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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Ethan hat geschrieben: 12.04.2024, 07:15 Guten Morgen :-)

Puh, weiß gerade echt nicht was los ist. Benötige momentan echt Schlaf und hab nächtliche Fressattacken, dabei mache ich gar nichts. TRIMP seit So von 1500 auf 586 gefallen. MRT-Einheit heute Morgen buchstäblich verschlafen. Egal, gleich zur Arbeit, aber ja kurz heute und wird dann nachgeholt. Aber dieser Spannungsabfall ist schon komisch. Kennt ihr das nach einer intensiven Vorbereitung?
Wie der @Dude77 und @Steffen42 sagen. Da stehen die Zeichen eindeutig auf Entlastung und im Zweifel mehr. Ich bin ja auch sehr empfänglich für die negative Deutung von Körpersignalen und hab mir deshalb auch angewöhnt, eher auf die Handlungs- als auf die Wertungsebene zu schauen. Also wenn ich mich schlecht oder gut fühle, ist das erstmal ein wertvolles Zeichen für die weitere Trainingsplanung, aber - vor allem als Momentaufnahme - kein zuverlässiger Parameter für die aktuelle Form ect. Also beispielsweise, wenn ich mich vor einer wichtigen SchlüsselEinheit müde und schlapp fühle, is es wahrscheinlich gut, zu reduzieren oder sogar wegzulassen oder zumindest vorsichtig zu sein, aber keinesfalls jetzt stur draufzuhalten. Im Gegenteil aber kann es sogar sein, dass die Formentwicklung im Besten Fall gerade wirklich gut ist, aber in einer kritischen Phase. Wenn man die stört, leitet man die fäschlich angenommene negative Tendenz dann vielleicht sogar ein.

Aber das war ja gar nicht so Deine Frage, aber ja: Und nicht nur aus dem Sport. Ist ja so, dass der Körper bzw. Mensch unter Stress und Anspannung performed und wenn man dann mal Luft ranlässt, geht er halt in einen anderen Modus. Auch hormonell, halt Regenerieren und aufbauen. Ist ja auch der Grund, dass man nach einem vollen Ruhetag nicht selten einen weiteren Tag braucht, um erstmal überhaupt leistungsbereit zu werden.

Also no panic!

Und ihr so?
Heute tatsächlich das erste richtige Lauftraining seit 5 Wochen, dass ich als solches bezeichnen würde. Zumindest fühlten sich die 45 Minuten @5:28 mehr nach Laufen an, als alles andere die Wochen davor. :bounce:
Weniger Beschwerden, längere Strecke, sogar mehr "Tempo", obwohl ich mich bewusst ein´gebremst habe. Erster Kilkometer in 5:48, zweiter in 5:32, schnellster war km 7 @5:18.

Also so langsam kommt wieder Leben ins Lauftraining oder auch: die Oper ist erst zu Ende, wenn der dicke Anti singt.

Jetzt nutze ich die Zeit, noch ein paar Kilo runterzubringen, um mich nicht immer hier diesem Bodyshaming von unserem friesischen Twiggy auszusetzen. Hab gestern auch schon beim Italiener nach dem Schwimmen aufs Tiramisu verzichtet und nur Erdbeeren als Nachtisch genommen. (Gut, war ein bisschen Mascarponecreme dabei, aber irgendwas muss ja die Erdbeerscheiben zusammenhalten. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70653
Ethan hat geschrieben: 12.04.2024, 07:15Aber dieser Spannungsabfall ist schon komisch. Kennt ihr das nach einer intensiven Vorbereitung?
Jetzt in dieser exakten Ausprägung eher weniger, aber generell finde ich Tapering schrecklich und tue mir da immer äußerst schwer den richtigen Kompromiss aus Erholung und Training zu finden. Vermutlich physiologisch nicht haltbar, aber ich habe immer den Eindruck das mein Körper sobald ich mal ein paar Tage deutlich rausnehme in so einen Art "Regenerationsmodus" wechselt, die ganzen aufgeschobenen kleineren "Reperaturarbeiten" angegangen werden und mir dann erstmal erst recht alles weh tut... :klatsch: Aber gar kein Tapering wäre natürlich auch äußerst dämlich. :haarrauf:

Ethan hat geschrieben: 12.04.2024, 07:15 Und ihr so?
Sehr unspaßiger Lauf heute:

MLR 21.4km 149hm @5:02/km 71% HFmax

Aber wohl gestern Abend schlecht gegessen oder so, und eigentlich vom ersten bis zum letzten Meter einen flauen Magen gehabt und damit gekämpft, dass der Mageninhalt auch dort bleibt wo er hin gehört. :klatsch: Das eigentliche Laufen ist dabei vollkommen zur Nebensache verkommen, hatten eigentlich keinen großartigen Einfluss auf den Magen, war aufgrund der Ablenkung zwar eher auf der langsameren Seite, dafür aber auch mit dementsprechend niedrigen Puls und vom VDOT daher letzlich sogar überdurchschnittlich. :haeh: Ich verbuche dass jetzt einfach mal als Mentaltraining, auch bei körperlichen Unwohlsein den Lauf einfach irgendwie durch zu ziehen...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70654
Ethan hat geschrieben: 12.04.2024, 07:15Und ihr so?
Gestern Nacht stand die letzte ernsthafte MRT Einheit auf dem Programm. Hab mich letztendlich für 2*7km entschieden. Ich kam leider erst gegen 23 Uhr los, dafür hatte ich perfektes Laufwetter. Ziel war vor allem das Gefühl für die richtige Pace zu finden. Rein von der Pace her könnte man sagen "zu langsam", da die beiden Abschnitte @3:38 und @3:36 weggingen. Das Gefühl war aber sehr gut. Fühlte sich für das HKS nicht wirklich anstrengend an. Das bestätigte auch der Puls: Durchschnitt in den MRT Abschnitten bei 145, Max HF am Ende des zweiten bei 154 :haeh: Normaler M-Puls ist so bei ca. 160 im Schnitt. Ich hätte die Einheit auch ein gutes Stück schneller laufen können, wollte die Beine aber mit dem HM vom Wochenende jetzt auch nicht unnötig belasten. Das Gefühl war auf alle Fälle top. Beim zweiten konnte ich sogar noch etwas mit dem Tempo spielen und ein paar Sachen testen.

Zum Vergleich, vor Chicago bin ich die Einheit zwar in 3:30 gelaufen, da allerdings ohne HM in der Vorwoche und bei 9 Schlägen höherem Durchschnittspuls und 8 Schläge höherem Maximalpuls. Lustigerweise fast zur selben Uhrzeit und bei ähnlichem Wetter. Wenn das kein gutes Omen ist... :hihi:
Ethan hat geschrieben: 12.04.2024, 07:15Puh, weiß gerade echt nicht was los ist. Benötige momentan echt Schlaf und hab nächtliche Fressattacken, dabei mache ich gar nichts. TRIMP seit So von 1500 auf 586 gefallen. MRT-Einheit heute Morgen buchstäblich verschlafen. Egal, gleich zur Arbeit, aber ja kurz heute und wird dann nachgeholt. Aber dieser Spannungsabfall ist schon komisch. Kennt ihr das nach einer intensiven Vorbereitung?
Ist völlig normal. Dein Körper ist jetzt in der Erholungs- und Restaurationsphase. Geht mir ganz ähnlich. Ruhig bleiben und den Plan weiter durchziehen.

Hier mal aus dem Munde einer Expertin (Zitat): "The taper is a very difficult time for most runners, as “rest” is not a word they are used to. Moreover, it’s natural to feel tired and sluggish because your body is working hard to replenish. During this time period your muscle glycogen, hormones, antioxidants and enzymes all return to normal levels allowing the muscle damage from a long training season to repair." Link zum Artikel

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70655
Dude77 hat geschrieben: 12.04.2024, 09:34 Danke für den Blick von außen. Das vernünftigste wäre es auf jeden Fall jetzt erstmal stabil mehr als 35km in der Woche zu laufen. Ich hoffe ich habe die Geduld dafür...Bergsprints werde ich jetzt mal auf dem Laufband probieren - hat das hier schon jemand gemacht?
Ja, habe ich über einen längeren Zeitraum in Ermangelung von selbst kleinsten Hügeln machen müssen. Muss man am Anfang erstmal koordinatorisch üben, geht dann aber genauso gut wie draußen.
Dude77 hat geschrieben: 12.04.2024, 09:34@chris-9n: der Puls hängt von unendlich vielen Faktoren ab. Wichtig ist, dass die easy Läufe in der Mehrzahl auch easy sind. Die Pace ist dabei absolut nebensächlich. Eigentlich läuft man solche Läufe nie zu langsam - aber oft zu schnell...
+1 zum letzten Satz

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70656
Fjodoro hat geschrieben: 12.04.2024, 09:38
feu92 hat geschrieben: 12.04.2024, 09:33 Heute abend Kraft (plus Reifen wechseln beim Auto, gilt das auch? Lifestylefaden und so.... :P )
Natürlich. Ich habe am Wochenende Reifen für zwei Autos zu wechseln, verbuche ich als Äquivalent zum 35er :D

Kann ich dir mein Auto auch hinstellen und dafür den 35er für dich machen?
Laufen wäre mir um einiges lieber :rolleyes:


ToPoDD hat geschrieben: 12.04.2024, 10:32 "The taper is a very difficult time for most runners, as “rest” is not a word they are used to. Moreover, it’s natural to feel tired and sluggish because your body is working hard to replenish. During this time period your muscle glycogen, hormones, antioxidants and enzymes all return to normal levels allowing the muscle damage from a long training season to repair."
Ich habe diese komische Tapermadness ja immer als Läufer-Mythos abgetan, aber es scheint schon was dran zu sein...
Bestes Wetter draußen und ich soll heute Ruhetag machen, so was blödes. LongRun auch nur 21km diese Woche, was für ein Witz :abwart:

Würde ja gerne 30 laufen und dafür dann nächsten Sonntag etwas kürzer :hihi:


@ToPoDD, noch eine Frage zu den Bergsprints:
geht es da hauptsächlich um die Kraft in den Beinen? Anderer Benefit?
Um JD zu zitieren: " kenne immer den Sinn deiner Einheit" - den verstehe ich da nicht 100%ig

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70658
Antracis hat geschrieben: 12.04.2024, 10:17 Heute tatsächlich das erste richtige Lauftraining seit 5 Wochen, dass ich als solches bezeichnen würde. Zumindest fühlten sich die 45 Minuten @5:28 mehr nach Laufen an, als alles andere die Wochen davor. :bounce:
Weniger Beschwerden, längere Strecke, sogar mehr "Tempo", obwohl ich mich bewusst ein´gebremst habe. Erster Kilkometer in 5:48, zweiter in 5:32, schnellster war km 7 @5:18.

Also so langsam kommt wieder Leben ins Lauftraining oder auch: die Oper ist erst zu Ende, wenn der dicke Anti singt.

Jetzt nutze ich die Zeit, noch ein paar Kilo runterzubringen, um mich nicht immer hier diesem Bodyshaming von unserem friesischen Twiggy auszusetzen. Hab gestern auch schon beim Italiener nach dem Schwimmen aufs Tiramisu verzichtet und nur Erdbeeren als Nachtisch genommen. (Gut, war ein bisschen Mascarponecreme dabei, aber irgendwas muss ja die Erdbeerscheiben zusammenhalten. :D
Super Sascha, und wegen dir habe ich jetzt Hunger! :klatsch:
[/quote]

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70659
Steffen42 hat geschrieben: 12.04.2024, 09:39
Dude77 hat geschrieben: 12.04.2024, 09:34Bergsprints werde ich jetzt mal auf dem Laufband probieren - hat das hier schon jemand gemacht?
Sprints würde ich das nicht nennen, weil zeitlich länger, aber ja. Gute Sache.
Was ist die Frage?
Was hast du da so gemacht? Mein Band geht bis auf 15% hoch, aber das wäre irgendwie Quatsch, oder? Ich glaube bei 8-10% könnte ich noch laufen bei mehr eher nur gehen.
Sind 90sec. Belastung jeweils ok oder zu lang? und bist du aufs Band dann aufgesprungen oder hast du die Steigung einfach immer belassen und auch in der Erholung nicht geändert? Ich glaube mein Band braucht so 30 sekunden um auf 8% zu kommen.

Die Frage geht auch gerne an ToPoDD, der ja anscheinend auch Erfahrung mit Hügelsprints auf dem Band hat...
Ich habe die früher im Kölner Stadtwald die einzig mir verfügbare hügelige Strecke genommen. Da habe ich so um die 90s gebraucht und die war sehr steil. Nach 2x6 Wiederholungen war ich mehr im Eimer als nach so mancher VO2max Einheit mit 5x5min 3k Pace...
Ich glaube das war etwas Thema verfehlt und die 90s zu lang und die Steigung zu brutal.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70661
feu92 hat geschrieben: 12.04.2024, 11:14
Fjodoro hat geschrieben: 12.04.2024, 09:38
feu92 hat geschrieben: 12.04.2024, 09:33 Heute abend Kraft (plus Reifen wechseln beim Auto, gilt das auch? Lifestylefaden und so.... :P )
Natürlich. Ich habe am Wochenende Reifen für zwei Autos zu wechseln, verbuche ich als Äquivalent zum 35er :D

Kann ich dir mein Auto auch hinstellen und dafür den 35er für dich machen?
Laufen wäre mir um einiges lieber :rolleyes:


ToPoDD hat geschrieben: 12.04.2024, 10:32 "The taper is a very difficult time for most runners, as “rest” is not a word they are used to. Moreover, it’s natural to feel tired and sluggish because your body is working hard to replenish. During this time period your muscle glycogen, hormones, antioxidants and enzymes all return to normal levels allowing the muscle damage from a long training season to repair."
Ich habe diese komische Tapermadness ja immer als Läufer-Mythos abgetan, aber es scheint schon was dran zu sein...
Bestes Wetter draußen und ich soll heute Ruhetag machen, so was blödes. LongRun auch nur 21km diese Woche, was für ein Witz :abwart:

Würde ja gerne 30 laufen und dafür dann nächsten Sonntag etwas kürzer :hihi:


@ToPoDD, noch eine Frage zu den Bergsprints:
geht es da hauptsächlich um die Kraft in den Beinen? Anderer Benefit?
Um JD zu zitieren: " kenne immer den Sinn deiner Einheit" - den verstehe ich da nicht 100%ig
Ich glaube bei Bergsprints macht man gleich mehrere Dinge gleichzeitig: VO2max und das relativ gelenkschonend. Dann trainiert man die Lauftechnik und am Ende ist das für bestimmte Muskelgruppen gut. Aber ich glaube ich habe die bisher auch nie richtig gemacht. Siehe mein posting.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70662
Dude77 hat geschrieben: 12.04.2024, 11:49 Was hast du da so gemacht? Mein Band geht bis auf 15% hoch, aber das wäre irgendwie Quatsch, oder? Ich glaube bei 8-10% könnte ich noch laufen bei mehr eher nur gehen.
Sind 90sec. Belastung jeweils ok oder zu lang? und bist du aufs Band dann aufgesprungen oder hast du die Steigung einfach immer belassen und auch in der Erholung nicht geändert? Ich glaube mein Band braucht so 30 sekunden um auf 8% zu kommen.
Ich hatte das 2018 in der Vorbereitung auf einen Traillauf gemacht. Ich hab einerseits die schon auf dem Laufband befindlichen Hügelprogramme genutzt. Die waren so moderat von 1-5% variabel und (muss ich raten) so 60 Sekunden. Ganz unterhaltsam, weil man nicht an der Steigung rumfummeln muss.
Meine eigenen Intervallen waren so Geschichten wie 10x2' oder 10x90", da müsste ich kramen, ist aber auch nicht so relevant. Von den Steigungen dann eher so bei 8%. Ich habe auch so Art Treppen gemacht und 2%,4,6,8,10,8,...

Bin nie aufgesprungen und hab in der Erholung die Steigung auf 0 oder 1% gestellt.

"Sprints" waren das nie. Geschwindigkeit meist konstant eher bei maximal Schwellentempo.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70664
Christoph83 hat geschrieben: 12.04.2024, 12:09
Dude77 hat geschrieben: 12.04.2024, 11:49 Sind 90sec. Belastung jeweils ok oder zu lang?
Für richtige Bergsprints sicher zu lang.
Kenne die eher im Bereich 8-12s und dann wirklich richtig Vollgas.
Hab aber keinerlei Erfahrung damit auf dem Laufband, ob das da (rein technisch) auch so geht mit Steigung und Geschwindigkeit anpassen...
Nicht länger als 8 Sekunden, schreibt Hudson. Sein Jünger Matt Fitzgerald hat das letztens auch nochmal in einem Podcast ausführlich begründet. Kann ich am WE mal raussuchen, bei Interesse.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70665
ToPoDD hat geschrieben: 12.04.2024, 10:32 Ist völlig normal. Dein Körper ist jetzt in der Erholungs- und Restaurationsphase. Geht mir ganz ähnlich. Ruhig bleiben und den Plan weiter durchziehen.

Hier mal aus dem Munde einer Expertin (Zitat): "The taper is a very difficult time for most runners, as “rest” is not a word they are used to. Moreover, it’s natural to feel tired and sluggish because your body is working hard to replenish. During this time period your muscle glycogen, hormones, antioxidants and enzymes all return to normal levels allowing the muscle damage from a long training season to repair." Link zum Artikel
Danke dir. :) Und ja, bleibe ruhig, heute Nachmittag die MRT-Einheit. Interessanter Artikel!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Ethan hat geschrieben: 12.04.2024, 07:15 Guten Morgen :-)

Puh, weiß gerade echt nicht was los ist. Benötige momentan echt Schlaf und hab nächtliche Fressattacken, dabei mache ich gar nichts. TRIMP seit So von 1500 auf 586 gefallen. MRT-Einheit heute Morgen buchstäblich verschlafen. Egal, gleich zur Arbeit, aber ja kurz heute und wird dann nachgeholt. Aber dieser Spannungsabfall ist schon komisch. Kennt ihr das nach einer intensiven Vorbereitung?

Und ihr so?
Seit über 30 Jahren. :hurra:
Die letzte Woche ist bezeichnend.
Mo 3 oder 4 x 2 km im MRT und ich denke, das fühlt sich sehr unlocker an und freue mich auf Di. mit 11 km. Dienstag dann das gleiche Spiel, upps sind die 11 km Rekom mühsam, Mi wird mit 4x1000 im MRT wieder besser, Mi. dann genauso unlocker, Do. nur 7 km und ich bin froh, dass die rel schnell vorbeigehen und ich Freitag nur 5 laufen muss ....

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70667
Antracis hat geschrieben: 12.04.2024, 10:17 Wie der @Dude77 und @Steffen42 sagen. Da stehen die Zeichen eindeutig auf Entlastung und im Zweifel mehr. Ich bin ja auch sehr empfänglich für die negative Deutung von Körpersignalen und hab mir deshalb auch angewöhnt, eher auf die Handlungs- als auf die Wertungsebene zu schauen. Also wenn ich mich schlecht oder gut fühle, ist das erstmal ein wertvolles Zeichen für die weitere Trainingsplanung, aber - vor allem als Momentaufnahme - kein zuverlässiger Parameter für die aktuelle Form ect. Also beispielsweise, wenn ich mich vor einer wichtigen SchlüsselEinheit müde und schlapp fühle, is es wahrscheinlich gut, zu reduzieren oder sogar wegzulassen oder zumindest vorsichtig zu sein, aber keinesfalls jetzt stur draufzuhalten. Im Gegenteil aber kann es sogar sein, dass die Formentwicklung im Besten Fall gerade wirklich gut ist, aber in einer kritischen Phase. Wenn man die stört, leitet man die fäschlich angenommene negative Tendenz dann vielleicht sogar ein.
Danke für die Erklärung. Vielleicht denke ich gerade wirklich zu negativ, dabei ist es vllt. sogar ein gutes Zeichen. Mal die nächsten Tage abwarten.
Aber das war ja gar nicht so Deine Frage, aber ja: Und nicht nur aus dem Sport. Ist ja so, dass der Körper bzw. Mensch unter Stress und Anspannung performed und wenn man dann mal Luft ranlässt, geht er halt in einen anderen Modus. Auch hormonell, halt Regenerieren und aufbauen. Ist ja auch der Grund, dass man nach einem vollen Ruhetag nicht selten einen weiteren Tag braucht, um erstmal überhaupt leistungsbereit zu werden.
+1

Hinzu kommt, dass es bei mir Dienstag die beruflich lang ersehnte gute Nachricht ( :bounce: ) gab (müssen nur noch Details geklärt werden). Denke, im Moment fällt einfach viel Anspannung bei mir ab. Außerdem singe ich seit Dienstag beim Laufen in Endlosschleife "Keine Sterne in Athen" :wink:
Also no panic!
Iwo. Mein Körper lädt nur auf, um dann nächste Woche zu explodieren :wink:
Heute tatsächlich das erste richtige Lauftraining seit 5 Wochen, dass ich als solches bezeichnen würde. Zumindest fühlten sich die 45 Minuten @5:28 mehr nach Laufen an, als alles andere die Wochen davor. :bounce:
Weniger Beschwerden, längere Strecke, sogar mehr "Tempo", obwohl ich mich bewusst ein´gebremst habe. Erster Kilkometer in 5:48, zweiter in 5:32, schnellster war km 7 @5:18.
:bounce: Top. Es wird, und Zeit ist auch noch genug.
Also so langsam kommt wieder Leben ins Lauftraining oder auch: die Oper ist erst zu Ende, wenn der dicke Anti singt.
So lange Roth nicht erst zu Ende ist, sobald der dicke Anti im Ziel ist, alles gut.
Jetzt nutze ich die Zeit, noch ein paar Kilo runterzubringen, um mich nicht immer hier diesem Bodyshaming von unserem friesischen Twiggy auszusetzen. Hab gestern auch schon beim Italiener nach dem Schwimmen aufs Tiramisu verzichtet und nur Erdbeeren als Nachtisch genommen. (Gut, war ein bisschen Mascarponecreme dabei, aber irgendwas muss ja die Erdbeerscheiben zusammenhalten. :D
Brauchst du gar nicht. Wenn die friesische Twiggy weiter so frisst und nicht läuft, siehst du bald neben mir aus wie Terence Hill einst neben Bud Spencer. Aber Bud Spencer konnte wenigsten schwimmen! :hallo:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70668
Antracis hat geschrieben: 11.04.2024, 11:30
Ist definitiv für später eine Option bzw. hab ich gemacht, als die Achillinien in Ordnung waren. Jetzt aktuell wäre das wohl zuviel, darüberhinaus hat halt die Treppenübung den Vorteil, dass ich Sie wirklich problemlos mehrmals durchführen kann, selbst im Büro, da ich da netterweise eine Stufe hab. :D
Absolut. An Treppen mangelt mir es auch nicht, nur hab ich - für mich - bemerkt, dass mir das mit Gewichtigen mehr hilft, wenn auch an weniger Tagen. Kann aber halt nur für mich sprechen.
Wichtig war bei mir eigentlich auch die Standwage mit Zusatzgewicht in der Hand, weil das auch die Hüfte und die Beinachse bis hin zum Sprunggelenk stabilisiert.
+1 Habe ich auch gemacht. Mir hilft am meisten Kurzhantelkreuzheben sowie Hip Thrust, insbesondere für meine Schwachstellen - Hüfte und Hamstrings.
Letztlich ein Puzzle...ich hatte ja ca 7 Jahre wirklich gar keine Achillessehnenprobleme mehr. Rückblickend würde ich a.e. sagen, dass - neben dem notwendigen Quentchen Pech, dass es immer braucht, war das einfach ein Überlastungsproblem in der Risikophase nach einem ungeplanten Wiedereinstieg ins Laufen.
Genau. Letztlich ein Puzzle. Ich bin der festen Überzeugen, dass der Core mit am wichtigsten ist. Der stabilisiert und hält alles zusammen. Insbesondere in meinen Windregionen.
2022 nach dem Ironman hatte ich ja erstmal 2-3 Wochen keinen Bock auf Training und bin kaum gelaufen. Dann kam ein 2 wöchiger Trekkingurlaub in Norwegen, wo der schwere Rucksack im unebenen Gelände die AS erfahrungsgemäß sehr belastet und dann leider noch CoVid nochmal 14 Tage. Machte also 7 Wochen fast Pause und obwohl ich sanft eingestiegen bin, doch ein Risiko und wohl zuviel.
Gut möglich. Aufgrund meiner Vorgeschichte gibt es bei kein Laufen ohne Studio. Klar, geht auch zuhause, aber ich mag auch die, sagen wir, soziale Komponente :wink: Und nach nem lockeren Lauf eben im Studio um die Ecke vorbeischauen - so what?
Jetzt sind wir ja auch sehr vorsichtig eingestiegen, aber ich denke, einerseits ist es halt trotzdem immer eine Risikophase, andererseits hat vermutlich die andere Sehne etwas Mehrarbeit leisten müssen im letzten Jahr und war vielleicht vulnerabel und dann laufe ich halt, dank glücklicherweise vorhandener Grundschnelligkeit, auch schnell wieder mal 3:30er Pace bei sehr kurzen intervallen und Strides.
Das ist gut möglich. Meine muskuläre Problemseite ist die linke. Und wenn ich nichts dagegen tue, bekommt die AS rechts Probleme. Vermutlich auch, weil sie ausgleichen muss.
Ganz nüchtern betrachtet trainiere ich im Tempobereich eigentlich seit meinem 35ten Lebensjahr gleich, obwohl ich dieses Jahr Fuffzisch werde. Das geht offenbar mit größerer Wahrscheinlichkeit schief, als früher, deshalb wird eine wesentliche Änderung im Training nach der LD sein: Tempo ja, aber nur noch moderater. Bis zur LD, wenn es denn eine geben wird, gibt es sicher gar kein nennenswertes Tempo mehr.
Das Gute, wenn man so will, ist ja, dass du als LDler nun wirklich kein Tempo bolzen musst. Kann mir aber auch gut vorstellen, wie frustrierend das für dich seit 2022 ist. Daher schön, dass du noch nicht selbst bei dir auf der Couch liegst, sondern dran bleibst. :daumen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70669
feu92 hat geschrieben: 12.04.2024, 11:14@ToPoDD, noch eine Frage zu den Bergsprints:
geht es da hauptsächlich um die Kraft in den Beinen? Anderer Benefit?
Um JD zu zitieren: " kenne immer den Sinn deiner Einheit" - den verstehe ich da nicht 100%ig
Ich zitiere mal nur deinen Post, waren ja aber eine ganze Reihe von Fragen:

1) Was meine ich mit "Hill Sprints"?

Ich verstehe unter "Hill Sprints" kurze (8-12s) all-out (bzw. sehr nah dran) Sprints(!) an einem Hügel mit signifikanter Steigung (8-15%) mit vollständiger Erholung (entspanntes Gehen zurück, bei mir meist 1-2 Minuten). Für den Einstieg würde ich zu extreme Steigerungen vermeiden. Sollte schon noch sehr schnelles Laufen sein.

2) Was ist der Zweck von Hill Sprints?

Hill Sprints haben mehrere Ziele. Zum einen ist es laufspezifisches Krafttraining. Meist erreicht man am Berg höhere Werte (Leistung, Kraft) als im Flachen. Zudem werden Muskelgruppen anders angesprochen, sodass man zusätzliche Muskelrekrutierung hat. Dazu gehört auch der neuromuskuläre Effekt. Vereinfacht gesagt lernt man dem Körper sehr (maximal) schnelles Laufen an. Damit einher geht eine verbesserte Laufökonomie.

3) Was ist der Unterschied zu Sprints im Flachen?

Bei echtem "all-out" Sprinten im Flachen ist es schwieriger wirklich die maximale Kraft "in den Boden" zu bekommen. Nicht umsonst machen Sprinter auch extrem viel Technik-Training. Aufgrund der enorm hohen Geschwindigkeiten ist die Koordination sehr wichtig, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Die Gefahr für Verletzungen ist höher. Am Anstieg sind die Schritte kürzer und die Aufprallkräfte geringer.

Beim Einstieg würde ich sanft vorgehen, so wie es Hudson auch vorschlägt. Erstmal nur 1 und dann von Einheit zu Einheit steigern, bis man bei maximal 10 angelangt ist. Ich selbst gehe maximal bis 6 Stück. Ich mache das aber auch schon über Jahre (früher auch 2 Einheiten mit 10 Sprints pro Woche) und sehe es mittlerweile nur noch als Erhaltungsreiz.

Die Infos sind aus verschiedenen Büchern, Studien und Artikeln zusammengewürfelt und mehr ein Gedächtnisprotokoll. Hab gerade nicht die Zeit alles rauszusuchen und zu verlinken.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70670
Christoph83 hat geschrieben: 12.04.2024, 12:09Hab aber keinerlei Erfahrung damit auf dem Laufband, ob das da (rein technisch) auch so geht mit Steigung und Geschwindigkeit anpassen...
Guter Hinweis, da es bei echten Sprints wirklich schwierig/Gefährlich werden kann. Optimal sind Geräte mit Tasten für Geschwindkeit und Steigung. Da kann man einfach draufhauen und kommt dann schnell von 3:00 Pace mit 10% auf 10:00 Pace und 0%. Ansonsten hilft es auch wenn es an der Seite stabile Halterungen gibt. Ich bin dann immer "abgesprungen" und hab danach Tempo und Steigung auf den Rädern des Laufband stehend angepasst, bevor ich wieder "aufgesprungen" bin. Sollte man erstmal mit submax Sprints testen. Und unbedingt jemanden filmen lassen, falls es doch schief geht :hihi:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70671
Ethan hat geschrieben: 12.04.2024, 12:44Danke dir. :) Und ja, bleibe ruhig, heute Nachmittag die MRT-Einheit. Interessanter Artikel!
Da du ja im Tapering viel Zeit hast hier noch ein paar Studien, was beim Tapering so alles im Körper passiert bzw. wie es sich auswirkt :P

Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis

The Psychology of Athletic Tapering in Sport: A Scoping Review

Longer Disciplined Tapers Improve Marathon Performance for Recreational Runners

The Physiological Basis for Tapering in Endurance, Strength, and Power Athletes

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70672
ToPoDD hat geschrieben: 12.04.2024, 13:24 Ich bin dann immer "abgesprungen" und hab danach Tempo und Steigung auf den Rädern des Laufband stehend angepasst, bevor ich wieder "aufgesprungen" bin. Sollte man erstmal mit submax Sprints testen. Und unbedingt jemanden filmen lassen, falls es doch schief geht :hihi:
Hab ich auch mal als Einheit gemacht, ohne irgendwas runterzuregeln. Einfach breitbeinig übers Laufband stellen, dann auf Maximal Power @3:00/20km/h. Dank der Geräuschkulisse ist einem zu diesem Zeitpunkt schon die Aufmerksamkeit der meisten anderen Menschen im Studio sicher. Wenn man dann noch draufspringt und 30s laut donnernd drauf läuft, guggen auch die restlichen noch hin. Wiederholung bin ich dann einfach wieder abgesprungen und breitbeinig stehen geblieben. Spätestens nach der 5ten Wiederholung guggt dann auch keiner mehr.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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ToPoDD hat geschrieben: 12.04.2024, 13:20 1) Was meine ich mit "Hill Sprints"?

Ich verstehe unter "Hill Sprints" kurze (8-12s) all-out (bzw. sehr nah dran) Sprints(!) an einem Hügel mit signifikanter Steigung (8-15%) mit vollständiger Erholung (entspanntes Gehen zurück, bei mir meist 1-2 Minuten). Für den Einstieg würde ich zu extreme Steigerungen vermeiden. Sollte schon noch sehr schnelles Laufen sein.

2) Was ist der Zweck von Hill Sprints?

Hill Sprints haben mehrere Ziele. Zum einen ist es laufspezifisches Krafttraining. Meist erreicht man am Berg höhere Werte (Leistung, Kraft) als im Flachen. Zudem werden Muskelgruppen anders angesprochen, sodass man zusätzliche Muskelrekrutierung hat. Dazu gehört auch der neuromuskuläre Effekt. Vereinfacht gesagt lernt man dem Körper sehr (maximal) schnelles Laufen an. Damit einher geht eine verbesserte Laufökonomie.

3) Was ist der Unterschied zu Sprints im Flachen?

Bei echtem "all-out" Sprinten im Flachen ist es schwieriger wirklich die maximale Kraft "in den Boden" zu bekommen. Nicht umsonst machen Sprinter auch extrem viel Technik-Training. Aufgrund der enorm hohen Geschwindigkeiten ist die Koordination sehr wichtig, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Die Gefahr für Verletzungen ist höher. Am Anstieg sind die Schritte kürzer und die Aufprallkräfte geringer.

Beim Einstieg würde ich sanft vorgehen, so wie es Hudson auch vorschlägt. Erstmal nur 1 und dann von Einheit zu Einheit steigern, bis man bei maximal 10 angelangt ist. Ich selbst gehe maximal bis 6 Stück. Ich mache das aber auch schon über Jahre (früher auch 2 Einheiten mit 10 Sprints pro Woche) und sehe es mittlerweile nur noch als Erhaltungsreiz.

Vielen lieben Dank, das ist eine tolle Zusammenfassung und hilft sehr, danke dir!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70675
21,6 km @4:18 -> 3 x 5k (5' jog) @3:58 - 3:58 - 3:58

Tja, Glas halbvoll oder halbleer? Ich war müde und motivationslos, aber ≤4'/km zu laufen, ging völlig problemlos, auch die ersten 5k gegen den Wind. Fühlte sich nie hart an, es war ne reine Konzentrationssache, da motivationslos wie ich war, der Schlendrian mein ständiger Begleiter war. Auch, da ich nie wirklich in einen vernünftigen Laufrhythmus kam. Ist aber leiden auf hohem Niveau. Fazit: Auch wenn der Hochmut vor dem Fall kommt, fühlt sich ≤4'/km definitiv wie m-pace an. Da es der letzte "richtige" Lauf der Vorbereitung war, folgend ein kurzer Überblick:

- 10 Wochen, im Schnitt 125,4 km.
- 21 MLRs
- 8 LRs, 2 mit MRT
- 2 WKs, 25 und 10 km

Da ich erst sehr spät mit Tempotraining angefangen hab (und das fast ausschließlich aus m-pace bestand - VO2max gab es nur 1x), bin ich sehr langsam, aber stetig in Form gekommen. Highlights waren die beiden >150k-Wochen mit 2 QTEs und den beiden MRT-LRs @4:13 / 4:12.

Werde nun ruhig bleiben, mich so gut es geht erholen, und dann schauen wir mal. Das Wichtigste ist, dass ich ohne ein einziges Zipperlein durch die Vorbereitung gekommen bin - Pflege (Studio/Blackroll/Ernährung) matters. Zudem bin ich von >80 kg auf <70 gekommen. Unabhängig vom Ausgang des Ms, ist das größte Glück, dass ich nach all den Jahren nochmal den Dreh gefunden hab, ambitioniert zu laufen. Ich hätte nicht gedacht, dass ich nochmal diese Freude und Motivation dabei empfinde. Und sogar leistungsmäßig scheint - trotz fortgeschrittenen Alters - noch was zu gehen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70677
Ethan hat geschrieben: 12.04.2024, 18:50 Unabhängig vom Ausgang des Ms, ist das größte Glück, dass ich nach all den Jahren nochmal den Dreh gefunden hab, ambitioniert zu laufen. Ich hätte nicht gedacht, dass ich nochmal diese Freude und Motivation dabei empfinde. Und sogar leistungsmäßig scheint - trotz fortgeschrittenen Alters - noch was zu gehen.
Top, das macht wirklich einen guten Eindruck. Ich drücke Dir die Daumen für eine verdiente schöne Kirsche auf der jetzt schon schmackhaften Torte. :daumen:

Fortgeschrittenes Alter ist das Stichwort. Ergänzt um : Training hülfe. Gerade auf Zwift ein GA1 Programm mit Hügeln absolviert. 1h:45 min @175W/185W NP. Hatte ziemlich schwere Beine, was an dem lockeren kurzen Läufchen heute morgen gelegen haben dürfte. Bin echt nix mehr gewohnt. Naja, Trainingsreiz dürfte vorhanden sein und ich futter kräftig Eiweiss. Mal abwarten, wie ich so durch den Wochenendblock komme.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70678
Axel_rennt hat geschrieben: 10.04.2024, 14:39 [Mal eine ganz andere Frage]…[Marathon]…[Staffel]..[gemeinsamer Zueleinlauf]
Juckt hier vermutlich keinen…aber der Veranstalter hat sich zurückgemeldet.

Die haben kein Problem damit.
Feedback „Das machen viele Staffeln so“.
Prima, ick freu mir! :daumen:

Allen Wettkämpfern für dieses Wochenende viel Erfolg und vor allem viel Spaß und eine gute Zeit. Freue mich schon auf die Berichte!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70682
Christoph83 hat geschrieben: 13.04.2024, 09:32Und ihr so?
Heute wieder parkrun, das letzte mal vor Hamburg noch mal probiert dort flott zu laufen. Eigentlich super Bedingungen, perfektes Laufwetter, schnellere Mitläufer so dass ich nicht allein vorne weg laufen musste. Aber irgendwie heute nicht den aller besten Tag erwischt und so wurde es am Ende leider doch klar langsamer als in der Vorwoche. Also nicht katastrophal langsam, aber eben doch etwas langsamer als erhofft :noidea: :

5.0km in 19:29min @3:54/km

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70683
Ethan hat geschrieben: Gestern ist es spät geworden. Altersbereinigt war ich nach Greif um 5 Uhr morgens zu Hause. Also um 12 Uhr. Daher bis 9 Uhr geschlafen
Bei mir auch. War sogar erst um 1 Uhr zu Hause und auch bis 9 geschlafen. Leider ziemlich schlecht geschlafen und dafür heute fast nur flach gelaufen und ohne Blick auf die Uhr. Der Körper sollte die Führung übernehmen und es sollte wirklich locker sein. Am Ende hätte ich meine Durchschnittspace auf ~5:30 aber tatsächlich waren es 13km @5:18. Achja und ziemlich warm noch immer hier.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70684
Lifestyle-Modus einschalten.
Ethan hat geschrieben: 13.04.2024, 09:44 Gestern ist es spät geworden. Altersbereinigt war ich nach Greif um 5 Uhr morgens zu Hause. Also um 12 Uhr.
Wir waren gestern mit Freunden abends am schönen Düsseldorfer Medienhafen (Du kennst ihn) erst Premium-Currywurst essen (sehr empfehlenswert) und anschließend im Kino ("Kleine schmutzige Briefe" - auch sehr empfehlenswert) und dann gegen 22:30 auf dem Heimweg. Wir waren uns sowas von einig, dass wir keinen Bock mehr auf sowas hätten, als wir die ersten Nachtschwärmer Richtung Clubs gesehen haben. Spruch dazu: "früher war das ja noch ein Ding, da konnten wir um 3 Uhr früh auch richtig sch* aussehen. Heute geht das ja nicht mehr, die fotografieren sich ja gegenseitig ständig und veröffentlichen das". :wink:.

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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70685
Steffen42 hat geschrieben: 13.04.2024, 11:38
Christoph83 hat geschrieben: 13.04.2024, 09:32 Und ihr so?
Schöner 20km Dauerlauf bei traumhaftem Wetter. Gegen Ende schon fast ein bisschen zu warm, aber perfekt um den gesamten Nachmittag in der Sonne zu liegen. Am Abend dann noch Krafttraining.
Fast das selbe Programm bei mir:
21km Lauf bei schönem Wetter, nachmittags in der Sonne liegen und abends Krafttraining, weil gestern nach dem Reifenwechseln zu faul :noidea:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70686
Steffen42 hat geschrieben: 13.04.2024, 11:55 Lifestyle-Modus einschalten.
Ethan hat geschrieben: 13.04.2024, 09:44 Gestern ist es spät geworden. Altersbereinigt war ich nach Greif um 5 Uhr morgens zu Hause. Also um 12 Uhr.
Wir waren gestern mit Freunden abends am schönen Düsseldorfer Medienhafen (Du kennst ihn) erst Premium-Currywurst essen (sehr empfehlenswert) und anschließend im Kino ("Kleine schmutzige Briefe" - auch sehr empfehlenswert) und dann gegen 22:30 auf dem Heimweg. Wir waren uns sowas von einig, dass wir keinen Bock mehr auf sowas hätten, als wir die ersten Nachtschwärmer Richtung Clubs gesehen haben. Spruch dazu: "früher war das ja noch ein Ding, da konnten wir um 3 Uhr früh auch richtig sch* aussehen. Heute geht das ja nicht mehr, die fotografieren sich ja gegenseitig ständig und veröffentlichen das". :wink:.

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+1
Das neue Wort für OT an:

Selbst so ein Lotter-Lebemensch wie ich hat recht früh festgestellt, dass die Mädels morgens im Gym, auf dem Markt oder tagsüber in der Sauna, viel hübscher und interessanter sind als die nachtschwärmenden great pretenders, die auf der Suche nach nem realen Greenscreen für ihr Fakeleben sind.

Das klingt gut, wirklich ne schöne Gegend da, erinnere mich noch lebhaft. :daumen:

Und danke für den Filmtipp. Ich bin bei herrlichem Wetter heute Nachmittag/Abend in der Stadt verabredet: Kino (All Of Us Stangers) und Café, danach Fischrestaurant . Danach: decision pending :wink:

Neues Wort für OT aus.

@all - geht mir schon besser. 2. Peakwoche plus viel Arbeit die Woche drauf, war wohl einfach etwas viel.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70688
Schön, das es besser geht, Jan. :daumen:

Ich hab mir gestern dann auch ein Herz gefasst und nach der Radeinheit auf der Rolle noch mal den neuen Hobel grob eingestellt. Muss ja langsam. War ne Menge Kleinkram auch...DI2 laden, Wattmesser laden. Cockpit und Sattel einstellen war prinzipiell easy, gute Anleitung dabei. Leider mit einigen Fehlern. Um 1:24 Uhr war dann die letzten Schraube fest. :D

Heute morgen dann wegen Hundemüdigkeit das Schwimmen etwas entschärft. wurde techniklastig und immerhin noch 2.000m.

Hab glaube das letzte mal im Juni 2023 in Aeroposition gehockt, dafür lief ganz gut. Aber muss noch länger und weiter vor und runter. Wird schon.

Wurden immerhin 114km / 3h:45 ziemlich locker @135W/145W NP @30,3 km/h.

Jetzt bei jeder Ausfahrt bisserl mehr Watt treten und Bisserl weniger Watt verbrauchen, dann wird das. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70689
Steffen42 hat geschrieben: 13.04.2024, 15:47 Sehr schön. Ich hab das Sonnenbad abgesagt und mich in mein Musikstudio gesetzt und für Dich schon mal einen Siegersong für Enschede komponiert.
Hoffe, der gefällt! :peinlich:

Wow @Steffen42 Mega!!! Wir haben so gelacht! :hug: Echt geil, Song und Text! Der wird mir beim Marathon durch den Kopf gehen! :daumen: Vielen lieben Dank!!


@Antracis
Grundlagenphase läuft! Auch schön mit dem Hobel. Nur: Ich wäre an den Einstellungen gnadenlos gescheitert, selbst mit YouTube Videos für Dummies.

@me - Nacht wieder nicht dolle, aber egal. Jetzt geht es bei herrlichem Wetter zum letzten MLR - wo ist die Zeit geblieben? Hab mal vorsichtig Wetter für Enschede geschaut, sieht gar nicht so schlecht aus. Vermutlich eine Ausrede weniger.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70691
Guten Morgen!
Ich war letzten Mittwoch ja etwas irritiert, da Garmin meine HFmax von sich aus auf 183 reduziert hat und damit
meine ganzen Trainingsbereiche durcheinander geworfen hat.
Ich hab daher gestern die Chance genutzt und bin beim Stundenlauf gestartet. Also eine Stunde auf der Bahn, so weit wie man kommt. Ich habe 14,1 km in 60min absolviert, also Pace 4:15. Die letzten 200m bin ich dann All out gelaufen und hatte dabei hatte ich eine HFmax von 190. Für meine Trainingsbereiche hatte ich mit 187 gerechnet, ich denke das passt dann also soweit.

Laut Garmin ist meine Prognose für den HM 1:31:41, ich denke wenn man die Zeit von Gestern hochrechnet passt das auch ungefähr. Wären ja dann 1:29:47, hätte die Pace von den 14km aber auch so nicht durchziehen können. Für den Marathon errechnet Garmin 3:19:02, das wäre ein Traum wenn das klappt. Ich halte es mittlerweile aber auch nicht mehr für ganz unrealistisch.

Wünsche euch noch einen schönen Sonntag, und falls Wettkämpfe anstehen viel Erfolg!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70693
Ich bin heute schon um 6:25 Uhr los bei noch sehr angenehmen 9 Grad. Wie gestern wieder ohne Blick auf die Uhr und rein dem Körpergefühl die Steuerung überlassen. Wurden dann 15km @5:10 wobei ich am Ende etwas schneller wurde. Passt soweit ganz gut.
Erste Woche nach dem Marathon somit 55km Gesamt und natürlich komplett ohne Tempo. Mal sehen ob Mitte nächste Woche vielleicht schon mal ein etwas flotterer Lauf geht in (theoretischen) MRT+15sec oder so.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70696
Glückwunsch @Christoph83 zum AK-Sieg und zum Gesamttreppchen! :first: :respekt2: :hurra:

Niemand, absolut niemand hat geschrieben: Und ihr so?
Heute der letzte Long Run, entgegen meiner Gewohnheiten sogar doch noch mal mit etwas Tempo, quasi als "Erhaltungsreiz":

30.1km @4:40/km mit 2x5km @4:14/km (Tempo komplett in der zweiten Hälfte)

Ähnlich wie die meisten Läufe diese Woche von den Zahlen her letztlich gar nicht mal so schlecht, vom Gefühl her aber eher etwas träge und müde. Definitiv gut das jetzt dann das Tapering so richtig beginnt, und wird höchste Zeit das der Wettkampf dann jetzt mal kommt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70698
M-Vorbereitung: Woche 2 von 11
Wann?Was?GesamtDetails
DienstagHügelwiederholungen
4 x 4 min @ Schwellen-Effort
11.66 km @ 5:00/km-
MittwochMedium Long Run15.25 km @ 5:11/km-
FreitagTempolauf in M-Pace
8 km @ 4:40/km
15.03 km @ 4:52/km36:55
SamstagDauerlauf5.99 km @ 5:13/km-
SonntagLanger Lauf27.41 km @ 5:16/km-
Gesamt-75.34 km @ 5:07/km-
Die Hügelwiederholungen waren übermotiviert. Zum Einen hätte ich bei 25 Grad, wenn man die Temperaturen noch nicht gewöhnt ist, eine einfachere Einheit laufen können und zum Anderen waren die Wiederholungen nicht in Schwelleneffort sondern mit 4:16-4:19/km eher Schwellenpace. Ich habe dann sicherheitshalber nach der vierten Wiederholung abgebrochen und es war wohl die richtige Entscheidung - der Kopf war im Spiegel gut rot. :peinlich: Vielleicht hätte ich noch 1-2 Wiederholungen geschafft, aber die ursprünglich geplanten 8 Wiederholungen waren bei der Pace und den Temperaturen zuviel.
Am Tag danach war es 10 Grad kühler und das war ein Unterschied wie Tag und Nacht - entspanntes Laufen und der Puls war auf der zweiten Hälfte des Medium Long Runs sogar leicht niedriger.
Durch die abgebrochene Einheit fehlten ein paar Wochenkilometer, die ich dann am Freitag nachgeholt habe. Der Tempolauf lief gut und war recht unspektakulär. Zum Abschluss der Woche gab es dann bei ordentlich Westwind, den ich vor allem am Anfang und Ende von vorne hatte, den langen Lauf. Es lief richtig gut - stabile Pace (+- bei An- und Abstiegen) und Puls unter 80%. Ohne den Wind wäre es gutes Marathonwetter gewesen.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70699
Heute hatte ich meinen zweiten Trainings-Marathon (Trail/Berg) in der Rennsteig-Ultra-Vorbereitung absolviert: 42,5km@6:17/km bei 920HM. Es lief wesentlich zäher als wie letzten Sonntag, was aber auch seine Gründe hatte: Letzten Donnerstag fing ich mir eine heftige Magenverstimmung ein, wodurch d. Immunsystem erstmal geschwächt war. Am FR. anstatt TDL nur 8km Recovery möglich und gestern spät nachmittags/abends immerhin ein MLR (19km) möglich,-aber auch ziemlich langsam.
Dadurch mit guter Vorermüdung heute in den LDL gestartet,- aber Magen immer noch nicht ganz o.k., daher hielt ich mich mit dem Tempo sehr zurück. Es ging im Grunde nur darum, mich irgendwie über mehr als 4Std. Dauer (es wurden sogar 4:27...h) durch zu schleppen. Mit 4 kurzen Trinkpausen plus 2 Riegel/2 Datteln,- mehr mochte der Magen nicht.
Immerhin reines Fettstoffwechseltraining & mentale Stärke weiter verbessert,- ist ja eben extrem wichtig für einen Ultra.
Aber war jetzt schon wieder ein ärgerlicher Rückschlag gewesen.
Zuletzt geändert von movingdet65 am 14.04.2024, 19:35, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70700
Glückwunsch an @Christoph83! :daumen:

Bei mir weiter Grundlagentraining. Ab nächste Woche sind es noch 12 Wochen bis Roth. Zeit sich mal anzustrengen. Die Woche war vor allem Radmässig sehr ok. Heute nochmal lang gefahren und die Beine gingen am Ende noch ganz gut. Im Laufen gehts auch irgendwie voran. 46 Minuten ist doch schon was. :D
Schwimmen läuft aktuell ganz gut, da werd ich nächste Woche mal reinhauen. Nächste Woche wird nochmal Umfang geschrubbt, dann eine Woche etwas entlastet, um dann in die unmittelbare Wk-Vorbereitung einzusteigen. Nächste Woche hab ich 4 Läufe im Plan, davon 3 mit 45 Minuten. Wenn das die Sehne mitmacht (und danach sieht es aus), dann bin ich vorsichtig optimistisch. Aber so kennt man mich ja. :teufel:



Mo: 33min Joggen @5:35 + 43Min Yoga
Di: Zwift Meetup 45 Min moderat @215W NP mit 10 Minuten hart @273W + 60 Min GA 1@160W + 60 Min easy @140W
Mi: 1.800m Schwimmen mit 2 x 8 x 50m Kraftausdauer mit Paddels + 33min Joggen @5:43
Do: 3.100m Schwimmen GA1 Programm
Fr: 45min Joggen @5:28 + 1h:45 Zwift Hügelprogramm GA1 @174W/185W NP
Sa: Schwimmen 2.000m Technikprogramm + Rad 3h:45 / 114km GA1 @145W NP
So: Rad lang 163km / 6h:02min @140W / 152W NP

Rad 505 km
Laufen 20,2 km
Schwimmen 6.600m
Kraft/Mobility 1h
TSS 1.105

Wichtigste Tendenz für die nächsten 4 Wochen: Laufumfang rauf, Gewicht runter. :daumen:

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