Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben: 14.04.2024, 12:53 Herzlichen Glückwunsch, @Christoph83!

+1 & zufrieden kannst du meiner Meinung nach schon sein bei einem so einsamen Rennen, wird dadurch ja nicht einfacher wenn man kein "Ziel" mehr vor Augen hat.

Ganz stark auch von [mention]movingdet65[/mention] das so durchzuziehen bei der Vorgeschichte. Da hätte ich heute deutlich verkürzt und dem Kadaver etwas Erholung verschrieben. Aber wie von dir angemerkt stärkt das Mental ungemein. Daher:

Antracis hat geschrieben: ...Laufumfang rauf, Gewicht runter.

Heuer auch mal wieder ermittelt. 70,5Kg inkl. elektrischer Zahnbürste. Wäre gerne nen Kilo drunter, schade. Ansonsten aber [mention]Antracis[/mention] ziemlich cooler neuer Renner

Schöner Lauf heute [mention]Dartan[/mention] Am Ende der Vorbereitung darf sich so etwas schon mal anstrengend anfühlen. Daher also entspannt in die Taperphase gehen.

Auch korrekt von [mention]Dude_CL[/mention] die QTE am Dienstag zu beenden und an anderer Stelle "nachzusitzten". Ist ja auch noch früh in der Vorbereitung.

[mention]training[/mention] lief bei mir unter der Woche eigentlich nicht schlecht. Hätte gerne noch ein wenig mehr gelaufen oder geradelt, dazu tat sich aber kein Zeitfenster auf.
Von Dienstag bis Freitag war ich zum Kunden in Hamburg und hatte ein Hotel in Harburg. Dort hatte ich eine Laufroute, wo es ~6Km stetig bergan ging, 4Km dann ins Gefälle und 1Km flach von dannen. Waren zwei recht kurzweilige Einheiten mit etwas Forderung, haben Spaß gemacht und bringen sicherlich ein paar Reserven für den Hermannslauf.
Überwiegend gesehen war die Woche allerdings zu intensiv, ließ sich aufgrund des vollgeproppten Kalenders aber nicht anders gestalten.
Runalyze verteilte sogar keinen roten Pfeil Der heutige lange Lauf im bergigen Terrain hat bei wirklich besten Bedingungen stattgefunden. Nahezu identische Strecke wie vergangene Woche, heute allerdings allein, da die "Einhorncrew" bereits gestern unterwegs war, wo ich wieder ehrenamtlich eingespannt war.

Noch fix die Wettkampfwoche in Zahlen, bevor es ins Bett geht:
Nix aufregendes, bis auf den Wettkampf.
War zwar nicht so schnell wie erhofft, aber wird ein guter Trainingsreiz gewesen sein.
Von daher, alles ok.

Was ist denn hier (nicht) los?

[mention]Ethan[/mention] und [mention]Steffen42[/mention] noch nicht aktiv?
Dann mache ich mal den Anfang.
Laufbeine bisschen ausgekurbelt, oder so ähnlich

53,1km in 2:04h @173W 64% Hfmax

Herrliches Radwetter, auch wenn ein paar Grad mehr auch angenehm gewesen wären.
Wobei die Problemzone "kalte Finger" durch die Handschuhempfehlung von [mention]Unwucht[/mention] sehr gut im Griff ist

Der Rückweg wird dann mit starkem Wind, stürmischen Böen und Regen etwas unerfreulicher

Schönen Wochenstart der ganzen Mannschaft.

Noch schnell meine letzte Woche, wenn auch nicht besonders spektakulär
Woche 11/12 - tapern

Mo - 30km radfahren
Di - 13km easy + Strides
Mi - VO2max 3x1,6k @3:55 mit 400m TP @5:00, gesamt 13km + 55min `Kraft
Do - 12km easy
Fr - 20km Radpendeln
Sa - MLR 21km + 55min `Kraft
So - 3h Wandern (flach, nur 200hm)

Gesamt: 4x laufen für 59km laufen, 2x Kraft für 1:50h, 3h wandern und nur ca. 640Trimp.
Tapern eben...

wird langsam Zeit, dass der Marathon kommt, ganz ein komisches Gefühl, so wenig Sport zu machen...

Christoph83 hat geschrieben: 15.04.2024, 08:22 Was ist denn hier (nicht) los?

Musste erstmal kurz arbeiten, kommt auch mal vor.

Davor aber schon nach langer Zeit mal wieder ein Commute Run. Zugunsten der Sehne etwas verkürzt und deshalb die ersten 2,5km mit dem Bus.

Wurden dann 50 Minuten @5:28. Sehne gut, das Gleitlager nervt noch etwas, ist ja meist so als Reaktion auf Prozesse in der Sehne. Muss ich also mit viel Physio ran.

Der Lauf fühlte sich von den Beinen her natürlich furchtbar an, aber nach dem Radblock Freitag bis Sonntag und der Laufpause auch nicht anders zu erwarten. Allerdings schon wieder normaler Abdruck und immerhin sogar ein paar lockere Km nahe 5:20. Da werde ich jetzt einfach Woche für Woche stärker werden.

Heute Abend dann noch Krafttraining /Erhaltung) und Yoga.

feu92 hat geschrieben: 15.04.2024, 08:44 Mi - VO2max 3x1,6k @3:55 mit 400m TP @5:00, gesamt 13km + 55min `Kraft

Die 800 m Trabpausen bist du in durchschnittlich 5er Pace gelaufen? Das wäre ja schneller als dein normales Dauerlauftempo, oder?

Christoph83 hat geschrieben: 15.04.2024, 08:22Was ist denn hier (nicht) los?

Zum Einstieg in die erste Tapering-Woche (und da sich die letzte Woche meist etwas träge anfühlte) heute ganz kurz und extra locker:

8.2km 115hm @5:17/km

Dabei sogar ganz unverhofft einen persönlichen Rekord gebrochen: Mit 68% HFmax war das tatsächlich von mittlerweile gut 2000 aufgezeichneten Läufen der mit der niedrigsten Durchschnitts-Herzfrequenz aller Zeiten. Mir ist schon bewusst, dass 68% für die meisten jetzt nichts besonderes ist, bei mir ist aber schon alles unter 70% wirklich extrem selten.

Christoph83 hat geschrieben: 15.04.2024, 08:22 Was ist denn hier (nicht) los?

@Ethan und @Steffen42 noch nicht aktiv?

Ich fauler Sack habe heute frei.

Trotzdem normaler Montag. Gleich Krafttraining, mittags 10km Rekom und heute Abend längeres Rudertraining.

Meine Woche auch kurz rekapituliert.

Montag: 10,1km @ 5:11 (Tempowechsel)
Dienstag: Hätten eigentlich Tempowechsel angestanden. Ich war aber von der Vorwoche noch platt und habe das Training ausgelassen. So eine harte Einheit wollte ich mir nicht geben.
Mittwoch: Noch ein Ruhetag
Donnerstag: 11,1 km @ 5:11
Freitag: 9,2km @ 5:15
Samstag: Ruhetag
Sonntag: 22,3km @ 4:53 (Staffelmarathon in Bonn)
Gesamt: 52,7km

Kurz zum Staffelmarathon:
Da ich noch nie einen Staffelmarathon gelaufen bin, war ich gespannt, wie es sein wird.
Insgesamt war es ein tolles Erlebnis.
Die Warterei bei einem Staffelmarathon ist aber etwas nervig.
Wir haben uns um 10:00 getroffen. Start war um 10:30. Durch die Startblöcke war der Start unseres ersten Läufers jedoch erst um 10:45.
Ich bin an dritter Stelle gelaufen, musste bis zum meinem Einsatz knapp zwei Stunden warten (insgesamt ab Treffen 2:45h).
Das war zwar ok...aber es hat sich dann doch arg in die Länge gezogen und ich habe gemerkt, dass meine "Spannung" ziemlich nachlässt.
Egal...als ich dann in die Wechselzone gegangen bin, Schuhe nach mal geschnürt, alles noch mal gerichtet...habe ich gemerkt, dass die Spannung wieder da ist, dass ich mich wie jeck auf den Lauf freue. Super...die Warterei komplett vergessen, es kann losgehen.
Als "Staffelstab" gab es einen Bauchgurt. Das hat super geklappt.
Für mich standen ziemlich genau 10km auf dem Plan. Die bin ich dann im Ø mit einer 4:30 Pace gelaufen (4:21 - 4:37...etwas ungleichmäßig, warum auch immer).

Es ist ein komisches Gefühl als Staffelläufer.
Auf der einen Seite ganz schön, dass man unterwegs so viele andere Läufer überholt...auf der anderen Seite fühlt man sich irgendwie merkwürdig. Im Hinterkopf hatte ich immer, dass die anderen auf der Strecke sich gerade zwischen km 20 und 30 befinden.
Kein schönes Gefühl für die Überholten, dachte ich mir.

Ziemlich genau bei km 30 übergeben (also den "Staffelstab").
Da ich noch Bock hatte und unser Schlussläufer u.U. ein bisschen Unterstützung benötigen konnte, bin ich weiter mitgelaufen.
Er sagte mir vorher, dass er mit einer 5:30er Pace plant und es entspannt angehen will. Ok.
Er ist dann den ersten km in 4:50 gelaufen...den zweiten in 4:55..den dritten in 4:52...das kann ja heiter werden.
Ich habe ihm dann gesagt, dass er die Pace vorgibt und ich nur mitlaufe..."nein, nein, alles gut, ich muss nur meinen Rhythmus finden".
Ok...na dann!
Ab km 5 merkte ich, dass er doch merklich nachlässt....er fluchte stattdessen mehr.
Er brauchte dann wirklich Unterstützung...also Wasser angereicht...ein bisschen vollgequatscht um ihn abzulenken.

200m vor dem Ziel sind dann die beiden anderen mit eingestiegen und wir sind zusammen ins Ziel.
Endzeit: 3:40:15

Hat Spaß gemacht.
Vor allem war ich glücklich, dass es den anderen Spaß gemacht hat uns für alle ein tolles Erlebnis.

Sorry...ist dann doch ein bisschen länger geworden.

Habt Spaß,
Axel

Axel_rennt hat geschrieben: 15.04.2024, 09:22 Es ist ein komisches Gefühl als Staffelläufer.
Auf der einen Seite ganz schön, dass man unterwegs so viele andere Läufer überholt...auf der anderen Seite fühlt man sich irgendwie merkwürdig. Im Hinterkopf hatte ich immer, dass die anderen auf der Strecke sich gerade zwischen km 20 und 30 befinden.
Kein schönes Gefühl für die Überholten, dachte ich mir.

Solange die Staffelläufer eindeutig erkennbar sind und nicht von hinten "Platz da" o.ä. rufen, stört mich das als Marathoni null. Ganz im Gegenteil, es ist ne nette Abwechslung und wenn man jemanden so flott von hinten anfliegen hört, dann ist bei mir oft die "Hoffnung", dass das bestimmt ein Staffelläufer ist.
Dazu gibt es ja auch mehr als genügend Marathonläufer, die bei einem großen Lauf bei KM 20-30 an einem "vorbeifliegen". Sei es die Läufer, die deutlich zu weit hinten gestartet sind oder diejenigen, die einen extremen negativen Split laufe. Alles egal.
Was nur nervt, sind Staffelläufer, die

- sich zu fein sind, die Staffelmarkierung zu tragen und dann womöglich noch vor ihrem Wechselpunkt die Pace anziehen
- die in Gruppen nebeneinander Laufen und den Weg dichtmachen
- die keine Ahnung haben, was man am Verpflegungsstand macht (Spoiler: Nicht plätzlich am Anfang des Tisches stehenbleiben).
- die schon vor KM 20 nicht mehr laufen können und dann auf der Ideallinie einen Spaziergang machen.

Ja, die letzten 3 Punkte machen auch einige Marathons aber es ist zumindest im vorderen Bereich des Starterfelds deutlich seltener, weil die dortigen Marathonis in der Regel erfahren sind, bei den Staffeln sind auch vorn immer mal blutige Anfänger dazwischen...

So, Wochenendnachlese geschafft:

Glückwunsch an [mention]Christoph83[/mention] zum Treppchen und dem AK-Sieg! Das war definitiv ein guter Trainingsreiz, 21km mehr als 8s/km unter geplanter M-Pace.

[mention]Ethan[/mention], schaut sehr gut bei dir aus, das wird was! Das selbe gilt für [mention]Dartan[/mention]. Bin bei euch beiden sehr gespannt, wie der Wettkampf laufen wird.

[mention]feu92[/mention], das Krafttraining würde ich in der Wettkampfwoche weglassen. Deine Muskeln sollen sich ja erholen

[mention]Antracis[/mention], beeindruckende Radumfänge weiterhin! Ich drück dir die Daumen, dass die Sehne das gesteigerte Laufpensum gut mitmacht.

Wieder beeindruckend, wie du trotz der Widrigkeiten dein Training durchziehst [mention]movingdet65[/mention]!

Bei mir ist die Taper-Madness voll angekommen: Am Freitag nach den letzten MRT-Intervallen auf einmal Ischias-Probleme, die ich zwar früher schon mal hatte, die aber seit Monaten kein Thema mehr waren. Wurde dann bis Sonntag besser, dafür beim letzten halblangen Lauf kurz vor dem Ende auf einmal stechender Schmerz im linken Sprunggelenk (alte Dauerbaustelle aus Fußballzeiten). Nach kurzer Pause ging es besser und ich konnte nach Hause laufen. Heut früh fast nix mehr davon zu spüren. Ansonsten dauermüde, irgendwie elanlos und jetzt geht auch noch die Wettervorhersage für Sonntag Richtung sonnig bei 20 Grad
Zumindest waren Pace und Puls gestern im erwünschten Bereich und ich habe viel erholsamen Schlaf am Wochenende bekommen.

Kurz zusammengefasst: Alles normal, Tapering halt

Trainingswoche 9/10 (Tapering)
Mo - 6km mit 4 Bergsprints
Di - 16km mit 8*2' Schwelle + 19km Radpendeln
Mi - 16km Regenerativ + 18km Radpendeln
Do - 20km mit 2*7km M-Effort
Fr - frei
Sa - 6km mit 3 Strides
So - 23km mit 5*(3km Easy+1km M-Effort)

Gesamt: 86km Laufen, 37km Radpendeln

Mehr als 40km runter von der Peak-Woche, aber etwas mehr, als ich eigentlich gern gemacht hätte. Die Läufe am Dienstag und Mittwoch hätte ich eher mit 10km machen wollen, geht aber durch den Arbeitsweg leider nicht. Da sind die 16km das Minimum.

Diese Woche geht es nochmal deutlich runter mit den Umfängen, geplant sind nur 36km vor dem Marathon. Intensität gibt es in Form von 6km @MRT-5s am Dienstag und 2km @MRT am Donnerstag.

ruca hat geschrieben: 15.04.2024, 09:49 Was nur nervt, sind Staffelläufer, die

...oder unser erster Läufer (das erste Mal bei einer Laufveranstaltung), der ca. 200m nach dem Start seine Frau und Kinder sieht und erst mal mitten auf der Strecke stehen bleibt und sich nach links durchquetscht um seine Familie am Absperrgitter noch mal zu umarmen.

Nach einem kurzen Brüllen in seine Richtung habe ich mich nur noch beschämt weggedreht.

Christoph83 hat geschrieben: 14.04.2024, 11:23 Heute 21,1km in 1:16:57h beim "Lauf um den Allwetterzoo" in Münster.
Gedamtplatz 3, AK Platz 1.
Ob ich mit der Zeit jetzt zufrieden sein soll, weiß ich nicht so recht.
War mal wieder ein einsames Rennen mit etlichen Überrundungen (4 Runden).

Krasses Ding. Hut ab!!!

Noch schnell nachgereicht:

8.4.2024 - 14.4.2024
(Woche 10/12 - quasi nix mehr übrig von Pfitzinger 12/70)
Insgesamt eine eher unspektakuläre Woche, eine ziemlich exakte Kopie der Vorwoche, als Vorbote des Taperings nur mit minimal reduzierten Umfängen.

Die Intervalle am Mittwoch liefen eigentlich erstaunlich gut, gerade in Anbetracht dessen dass ich dieses Jahr noch kaum in diesem Tempobereich unterwegs war, und unter der aufakkumulierten Gesamtbelastung der letzten Wochen. (Immerhin knapp 1100km in 10 Wochen jetzt. ) Dürften wohl knapp meine schnellsten Intervalle bisher in vergleichbarer Länge gewesen sein.

Der Wochenendblock war dann irgendwie ziemlich mühsam. Freitag mit verstimmten Magen unterwegs, was wirklich kein Spaß gemacht hat. Samstag dann noch mal versucht beim parkrun Gas zu geben, dabei zwar immerhin meine viertschnellste Zeit erreicht, aber eben doch 17s langsamer als in der Vorwoche. Und auch der lange Lauf am Sonntag mit noch mal ein wenig MRT hat zwar letztlich schon geklappt, hat sich dabei aber ungewohnt träge angefühlt. Alles nicht tragisch, aber doch gut dass das jetzt nicht das WK-Wochenende war...

Aber ich will das jetzt auch nicht überbewerten. Dass man zu den Zeitpunkt der Vorbereitung etwas müde ist, ist ja ganz normal. Die noch ungewohnten Temperaturen helfen auch nicht, dass ungewohnt hohe Tempo (Intervalle & parkrun) führen wohl zu mehr muskulärer Ermüdung als erwartet, und durch die Magenverstimmung am Freitag war vermutlich auch noch die Regeneration etwas beeinträchtigt. Und halt eben schon die ersten Vorboten der Tapermadness...

Diese Woche muss ich jetzt mal schauen, vermutlich vom grundlegenden Aufbau noch mal recht ähnlich, diesmal aber mir erheblich reduzierten Umfängen, parkrun nur als Helfer und Sonntag maximal 21km, tendenziell ohne MRT-Anteil. Und in der WK-Woche dann wohl am Mittwoch im Zuge der Laufgruppen-Intervalle noch mal ein paar Kilometer @MRT, den Rest der Woche ausschließlich regeneratives rumgejogge.

Dude_CL hat geschrieben: 15.04.2024, 08:56

feu92 hat geschrieben: 15.04.2024, 08:44 Mi - VO2max 3x1,6k @3:55 mit 400m TP @5:00, gesamt 13km + 55min `Kraft

Die 800 m Trabpausen bist du in durchschnittlich 5er Pace gelaufen? Das wäre ja schneller als dein normales Dauerlauftempo, oder?

meine 800m Trabpausen (danke für die Richtigstellung) bin ich tatsächlich im flotten DL Tempo gelaufen - fast MRT. Ich habe hier bewusst auf die Tube gedrückt, war immerhin die letzte richtige TE vor dem MRT und mit 10 Tagen Abstand noch gut verdaulich - mit den 6,4km @4:11 im Schnitt auch nicht übertrieben.

Ich konnte mich während dieser 800m auch sehr gut erholen, das Tempo sollte für den Marathon also ganz gut passen.
Die erfolgreiche Umsetzung von Theorie in die Praxis liefere ich hoffentlich am Sonntag

Wetterprognose sagt übrigens 8-10 Grad und bedeckten Himmel voraus, hoffe, dass trifft so ein!

Servus. :-) Werde im Laufe des Tages Nachlese betreiben. Bin aufgrund des (Offshore-)Unwetters seit gestern am Schiffe-Tetris spielen. Aber nun sind alle in Mamas Schoß.

Ach ja, Training: Geplantes Nix. Weiß gar nicht, was ich - als notorischer Frühaufsteher - mit der Zeit morgens anfangen soll. Abgesehen davon, dass ich mich nun angemeldet hab, um die €8 Nachmeldegebühr zu sparen. Also heißt es jetzt gesund bleiben die nächsten Tage (Startnummer hab ich noch nicht.)

Edit: Der alte Motivator Runalyze will mir mit 2:39 noch'n gutes Gefühl mitgeben.

Frage an die Marathonis: Mein 10 Wochenplan würde in Woche 7 einen Halbmarathon vorsehen - da aber an diesem Wochenende keiner in der Nähe statt findet wollte ich die Einheit durch einen langen Lauf ersetzen!
Spricht da etwas dagegen oder sollte man unbedingt einen flotten HM in der Vorbereitung laufen?
Für mich soll es der erste (solo) Marathon seit 15 Jahren sein - vor 13 Jahren bin ich einem in Zuge eines Ironman gelaufen

temi hat geschrieben: 15.04.2024, 12:28 Frage an die Marathonis: Mein 10 Wochenplan würde in Woche 7 einen Halbmarathon vorsehen - da aber an diesem Wochenende keiner in der Nähe statt findet wollte ich die Einheit durch einen langen Lauf ersetzen!
Spricht da etwas dagegen oder sollte man unbedingt einen flotten HM in der Vorbereitung laufen?
Für mich soll es der erste (solo) Marathon seit 15 Jahren sein - vor 13 Jahren bin ich einem in Zuge eines Ironman gelaufen

Wie wäre es mit einem LR inkl. MRT?

[mention]temi[/mention] Du musst nicht, aber findet sich vielleicht ein Halbmarathon 1-2 Wochen vorher?
Dann könntest du da laufen und gegen den LaLa dieser Woche tauschen (ggfs. auch die Tage davor tauschen).
Alternativ ein 21,1km Solo-Timetrial. Hab ich auch schon gemacht, ist natürlich mental ziemlich fordernd, dabei alles zu geben.

Danke für die rasche Antwort!
1 Woche davor wäre Einer - Ja
Dachte nur, dass vielleicht ein LR mit MRT-Anteil mehr bringt, als den Plan durcheinander zu würfeln

Christoph83 hat geschrieben: 15.04.2024, 12:35@temi Du musst nicht, aber findet sich vielleicht ein Halbmarathon 1-2 Wochen vorher?

+1
Müssen tut man natürlich gar nichts, aber zumindest irgendeinen Wettkampf in der Marathon-Vorbereitung zu laufen kann schon nicht schaden, gerade für eher Wettkampf-unerfahrenere Läufer. Neben dem Trainingsreiz und der Formüberprüfung auch einfach, um die Abläufe beim Wettkampf (und am Tag davor) zu üben und dann beim Hauptwettkampf nicht komplett unerfahren und über-nervös an der Startlinie zu stehen. Kann man z.B. auch gut dafür nutzen, Ausrüstung und/oder Verpflegung zu testen.

Dartan hat geschrieben: 15.04.2024, 12:51

Christoph83 hat geschrieben: 15.04.2024, 12:35@temi Du musst nicht, aber findet sich vielleicht ein Halbmarathon 1-2 Wochen vorher?

+1
Müssen tut man natürlich gar nichts, aber zumindest irgendeinen Wettkampf in der Marathon-Vorbereitung zu laufen kann schon nicht schaden, gerade für eher Wettkampf-unerfahrenere Läufer. Neben dem Trainingsreiz und der Formüberprüfung auch einfach, um die Abläufe beim Wettkampf (und am Tag davor) zu üben und dann beim Hauptwettkampf nicht komplett unerfahren und über-nervös an der Startlinie zu stehen. Kann man z.B. auch gut dafür nutzen, Ausrüstung und/oder Verpflegung zu testen.

+1

und die mentale Komponente nicht außer Acht lassen... eine HM PB (oder nahe dran) wirkt Wunder für das Selbstvertrauen

Dartan hat geschrieben: 15.04.2024, 12:51

Christoph83 hat geschrieben: 15.04.2024, 12:35@temi Du musst nicht, aber findet sich vielleicht ein Halbmarathon 1-2 Wochen vorher?

+1
Müssen tut man natürlich gar nichts, aber zumindest irgendeinen Wettkampf in der Marathon-Vorbereitung zu laufen kann schon nicht schaden, gerade für eher Wettkampf-unerfahrenere Läufer. Neben dem Trainingsreiz und der Formüberprüfung auch einfach, um die Abläufe beim Wettkampf (und am Tag davor) zu üben und dann beim Hauptwettkampf nicht komplett unerfahren und über-nervös an der Startlinie zu stehen. Kann man z.B. auch gut dafür nutzen, Ausrüstung und/oder Verpflegung zu testen.

Wegen Unerfahrenheit mache ich mir wenig Sorgen - hatte doch schon einige Laufwettkämpfe - auch für Equipmenttest sollte es ´kein Problem sein, da ich noch kurz vor Start des 10 Wocheplans vermutlich einen HM laufen werde!

Die Frage war eher ob der Trainingsreiz eines HM deutlich über einem LR mit MRT Anteil steht

[mention]feu92[/mention] die HM PB bin ich am 10.3. in Wien bei suboptimalen Bedingungen gelaufen

temi hat geschrieben: 15.04.2024, 13:08Die Frage war eher ob der Trainingsreiz eines HM deutlich über einem LR mit MRT Anteil steht

Also vom Gesamtreiz würde ich 21.1km @HMRT schon höher einschätzen als ein paar Kilometer EB @MRT. (Obwohl sich da dann natürlich auch die Frage stellt, ob wir jetzt eher von 35km mit 20km EB, oder von 25km mit 5km EB reden. ) Aber andererseits ist so ein langer Lauf natürlich deutlich spezifischer.

Aber letztlich auch egal, einfach etwas die Einheiten rum jonglieren, bzw. im Zweifelsfall einfach die Planwochen vertauschen. Gerade wenn es da nur um +/- eine Woche geht, sollte das wirklich kein Problem darstellen.

Ich bin da bei Dartan und Christoph, einfach den HM eine Woche eher laufen. Den Trainingsreiz sollte man nicht unterschätzen. Das sind immerhin 21.1km deutlich schneller als MRT. Lange Läufe mit EB kannst du davor und danach ja immer noch machen.

Dartan hat geschrieben: 15.04.2024, 11:55 10x[2min + 90s Pause] @3:28/km[/TD]
[...]
[TD]5.0km @3:54/km (19:30min)[/TD]

[...]
Mittwoch im Zuge der Laufgruppen-Intervalle noch mal ein paar Kilometer @MRT, den Rest der Woche ausschließlich regeneratives rumgejogge.

Starke Intervalle am Mittwoch! Ausgehend von 2:58h im Marathon wäre das nach VDOT etwas langsamer als 1500m Tempo. Und dann sagst du immer, du könntest nicht schnell laufen Der 5er passt dann irgendwie aber nicht dazu. Würde ich wahrscheinlich auf die Gesamtmüdigkeit schieben.

Zum letzten Satz "Intensität und Trainingsfrequenz beibehalten" heißt es im Tapering, also nix mit rumgejogge die ganze Woche

feu92 hat geschrieben: 15.04.2024, 12:07 meine 800m Trabpausen (danke für die Richtigstellung) bin ich tatsächlich im flotten DL Tempo gelaufen - fast MRT. Ich habe hier bewusst auf die Tube gedrückt, war immerhin die letzte richtige TE vor dem MRT und mit 10 Tagen Abstand noch gut verdaulich - mit den 6,4km @4:11 im Schnitt auch nicht übertrieben.

Finde die Trainingseinheit, auch in der von dir durchgeführten Form, 10 Tage vor dem Marathon vollkommen okay. Man soll sich im Tapering ja auch nicht zu Tode schonen (siehe Zitat zu Dartan weiter oben).

feu92 hat geschrieben: 15.04.2024, 12:07 Ich habe hier bewusst auf die Tube gedrückt, war immerhin die letzte richtige TE vor dem MRT und mit 10 Tagen Abstand noch gut verdaulich - mit den 6,4km @4:11 im Schnitt auch nicht übertrieben.

Wenn die 6.4 km @ 4:11/km nicht übertrieben sind, würde ich vorher noch schnell die Sub20 auf 5 km klar machen (falls du es nicht schon getan hast). Sieht gut bei dir aus.

Edit: Nahe MRT bzw. schnelleres Dauerlauftempo als Trabpause finde ich schon beachtlich bei der Einheit.

Dude_CL hat geschrieben: 15.04.2024, 13:56

feu92 hat geschrieben: 15.04.2024, 12:07 Ich habe hier bewusst auf die Tube gedrückt, war immerhin die letzte richtige TE vor dem MRT und mit 10 Tagen Abstand noch gut verdaulich - mit den 6,4km @4:11 im Schnitt auch nicht übertrieben.

Wenn die 6.4 km @ 4:11/km nicht übertrieben sind, würde ich vorher noch schnell die Sub20 auf 5 km klar machen (falls du es nicht schon getan hast). Sieht gut bei dir aus.

Edit: Nahe MRT bzw. schnelleres Dauerlauftempo als Trabpause finde ich schon beachtlich bei der Einheit.

Danke! 3x 1600m @3er RT mit 800m MRT als Erholung ist schon eine ganz ordentliche Einheit, auf die ich auch stolz bin!
Die sub20 hätte ich aktuell sicher drauf, das wird das Projekt nach dem Marathon... Mit den 10k sub ...erstmal 41^^im Kopf



Aber: Erstmal den Marathon laufen!

ToPoDD hat geschrieben: 15.04.2024, 13:49Starke Intervalle am Mittwoch! Ausgehend von 2:58h im Marathon wäre das nach VDOT etwas langsamer als 1500m Tempo. Und dann sagst du immer, du könntest nicht schnell laufen Der 5er passt dann irgendwie aber nicht dazu. Würde ich wahrscheinlich auf die Gesamtmüdigkeit schieben.

In diesen Geschwindigkeitsbereichen passt da bei mir leider generell gar nichts mehr zusammen.

Ja, bei so Intervallen im Bereich zwischen 1 und 2 Minuten bin ich kurioserweise gar nicht mal so schlecht. Nur leider ist da leider einerseits wirklich absolut keine Geschwindigkeitsreserve mehr vorhanden. Selbst meine (halbherzigen) all-out 1000m vor ein paar Wochen waren mit 3:32min langsamer. Vielleicht mal abgesehen von richtigen Sprints, ist das quasi meine Maximalgeschwindigkeit.

Und andererseits bin ich bei der Pace so ineffizient und anders unterwegs (166spm bei 1.77m Schrittlänge ), dass ich ich muskulär keine Chance habe das länger als ~2min zu halten, und falle dann automatisch direkt in meine 5k bis 10k Pace mit gewohnten Laufstil zurück.

Dartan hat geschrieben: 15.04.2024, 11:55Zum letzten Satz "Intensität und Trainingsfrequenz beibehalten" heißt es im Tapering, also nix mit rumgejogge die ganze Woche

In der aktueller Woche, also 13 bis 7 Tage vor WK, klar. Aber in der eigentlichen Wettkampf-Woche, also den 6 Tagen vor dem Marathon? Da sollte man es doch vermutlich wirklich nicht mehr übertrieben? Und "(regeneratives) rumgejogge" ist natürlich auch Auslegungssache, das was ich da meist mache, würde bei den meisten anderen ja durchaus als normaler bis flotter Dauerlauf durchgehen...

Dartan hat geschrieben: 15.04.2024, 14:17Und andererseits bin ich bei der Pace so ineffizient und anders unterwegs (166spm bei 1.77m Schrittlänge ), dass ich ich muskulär keine Chance habe das länger als ~2min zu halten, und falle dann automatisch direkt in meine 5k bis 10k Pace mit gewohnten Laufstil zurück.

Immer wieder faszinierend, wir sind da wirklich an komplett unterschiedlichen Enden des Spektrums was Schrittlänge und Schrittfrequenz betrifft unterwegs. Hab mal nachgeschaut, in ähnliche Schrittlängenbereiche komme ich bei 2:40er Pace (32s auf 200m) dann allerdings bei >200spm.

Dartan hat geschrieben: 15.04.2024, 14:17In der aktueller Woche, also 13 bis 7 Tage vor WK, klar. Aber in der eigentlichen Wettkampf-Woche, also den 6 Tagen vor dem Marathon? Da sollte man es doch vermutlich wirklich nicht mehr übertrieben? Und "(regeneratives) rumgejogge" ist natürlich auch Auslegungssache, das was ich da meist mache, würde bei den meisten anderen ja durchaus als normaler bis flotter Dauerlauf durchgehen...

Nach den Empfehlungen, die ich kenne, ja, auch in der Marathonwoche. Anpassung erfolgt nur über den Umfang. Frequenz und Intensität bleiben gleich. Der Körper soll ja auch nicht zu sehr runterfahren. Übertreiben sollte man es selbstverständlich nicht, aber auch nicht künstlich bremsen und nur noch in Reg-Pace unterwegs sein. Wenn man sich mal bei den meisten hier im Forum oder auch auf Strava das Tapering anschaut, dann würde ich sagen, dass der Standard ist, zu wenig Umfang aber zu viel Intensität rauszunehmen. Ob das jetzt einen riesigen Unterschied macht? Keine Ahnung. Meine Vor-Marathon-Wochen liefen sowieso selten nach Plan. Am Ende muss man das für sich persönlich testen.

ToPoDD hat geschrieben: 15.04.2024, 16:58

Dartan hat geschrieben: 15.04.2024, 14:17Und andererseits bin ich bei der Pace so ineffizient und anders unterwegs (166spm bei 1.77m Schrittlänge ), dass ich ich muskulär keine Chance habe das länger als ~2min zu halten, und falle dann automatisch direkt in meine 5k bis 10k Pace mit gewohnten Laufstil zurück.

Immer wieder faszinierend, wir sind da wirklich an komplett unterschiedlichen Enden des Spektrums was Schrittlänge und Schrittfrequenz betrifft unterwegs. Hab mal nachgeschaut, in ähnliche Schrittlängenbereiche komme ich bei 2:40er Pace (32s auf 200m) dann allerdings bei >200spm.

Dartan hat geschrieben: 15.04.2024, 14:17In der aktueller Woche, also 13 bis 7 Tage vor WK, klar. Aber in der eigentlichen Wettkampf-Woche, also den 6 Tagen vor dem Marathon? Da sollte man es doch vermutlich wirklich nicht mehr übertrieben? Und "(regeneratives) rumgejogge" ist natürlich auch Auslegungssache, das was ich da meist mache, würde bei den meisten anderen ja durchaus als normaler bis flotter Dauerlauf durchgehen...

Nach den Empfehlungen, die ich kenne, ja, auch in der Marathonwoche. Anpassung erfolgt nur über den Umfang. Frequenz und Intensität bleiben gleich. Der Körper soll ja auch nicht zu sehr runterfahren. Übertreiben sollte man es selbstverständlich nicht, aber auch nicht künstlich bremsen und nur noch in Reg-Pace unterwegs sein. Wenn man sich mal bei den meisten hier im Forum oder auch auf Strava das Tapering anschaut, dann würde ich sagen, dass der Standard ist, zu wenig Umfang aber zu viel Intensität rauszunehmen. Ob das jetzt einen riesigen Unterschied macht? Keine Ahnung. Meine Vor-Marathon-Wochen liefen sowieso selten nach Plan. Am Ende muss man das für sich persönlich testen.

Ich sehe das genauso Dartan: auf keinem Fall mit der Intensität runter. Nur beim Umfang (drastisch) kürzen.

ToPoDD hat geschrieben: 15.04.2024, 16:58
Nach den Empfehlungen, die ich kenne, ja, auch in der Marathonwoche. Anpassung erfolgt nur über den Umfang. Frequenz und Intensität bleiben gleich. Der Körper soll ja auch nicht zu sehr runterfahren.

Mal meine Raceweek vor dem Ironman Kopenhagen 2022. Jetzt nur grob abgetippt, genaue Paces und Wattwerte hab ich mir jetzt mal gespart.


Mo: Ruhetag
Di: 30 Min DL GA1 mit 4 x 1 Min schnell + 45 Minuten Freiwasserschwimmen „GA1 aber nicht bummeln“
Mi: Schwimmen 2000m mit 4 x 150m schnell + Rad 60 Min GA1 mit 4 x 1 Minute hart
Do: Rad 45min GA1 mit 4 x 1 Min hart + 30 Min DL GA1 mit 4 x 1 Minute schnell
Fr: Ruhetag
Sa: 15 Minuten locker schwimmen mit 4 x 30s hart + 30min GA1 Rad mit 4 x 30s hart + 30min DL G1 mit 4 x 30s schnell
So: Renntag

Das Ganze für eine angepeilte Wettkampfdauer von 10-11 Stunden mit geplanter Intensität im oberen GA1. Die Woche davor gabs immerhin noch 50 Laufkilometer + 150km Rad mit verkürzten WK-Tempoanteilen und 8.000m schwimmen. Im Schwimmen tapert man recht wenig, weil der Körper sich schnell erholt und man andererseits von hohem Umfang und Frequenz profitier bzw. das Niveau schnell sinkt. Stichwort Wassergefühl und Co.

Und nochmal ohne Blick auf die Uhr heute. Anfangs noch nicht so toll vom Gefühl, aber wurde immer besser und fühlte sich dann richtig gut an. Das erste Mal dann eigentlich auch wieder Lust auf Tempo bekommen, aber trotzdem noch zurück gehalten und einfach nur 5 Steigerungen in den letzten 2km eingebaut. Wurden 16km @4:47
Morgen dann nochmal richtig locker und etwas mehr KM, bevor es am Mittwoch dann mal 15km etwas flotter werden (wahrscheinlich so ~4:25). Am Samstag steht dann ein 6,1km Wettkampf am Plan bei dem 4 Runden zu absolvieren sind und ein ordentlich giftiger Anstieg drin ist. Mal sehen wie es bis dahin geht.

temi hat geschrieben: 15.04.2024, 13:08 Die Frage war eher ob der Trainingsreiz eines HM deutlich über einem LR mit MRT Anteil steht

Sehe das ähnlich wie [mention]Dartan[/mention] und schätze den Reiz eines sehr flott gelaufenen HM höher ein als einen Trainingslauf mit MRT-Anteil.
Im Normallfall gönnt man den Körper nach einem voll gelaufenen HM ein wenig Erholung und der Reiz des HM gut umgesetzt wird. Schau dir mal die Woche 8 des Trainingsplan an und Tausche diese ggf. mit der HM-Woche 7. Wenn man sich gut erholt hat, kann am Ende der Woche 8 die lange Einheit der Woche 6 "nachgeholt" werden, ansonsten einfach normal nach Plan weitermachen.

Glückwunsch zum Staffellaufdebut mit guten Ergebnis [mention]Axel_rennt[/mention] und danke für den Bericht

Nach dem gestrigen Berglauf gab es bei mir heute "nur" einen langsamen Dauerlauf. Punktgenau mit der Unwetterwarnung losgelaufen, zum Glück noch ne Jacke übergezogen. Es fing urplötzlich an aus Kübeln zu Schütten und zu stürmen. Hat auch nur 300m gedauert bis ich auf die Knochen nass war. Während des Laufens wurde es auch noch zunehmend kälter. Gestartet bei ziemlich genau 9°C, angekommen bei muckeligen 5,3°C. Hab erstmal wieder die Heizung aufgedreht typische Aprilwetter halt. Somit heute Palindromtag mit 12,21Km @5:31/km bei 70% HFMAX.

So langsam nähere ich mich also der Form wieder an und bin sozusagen beschwerdefrei. Auch hat mich der Lauf von gestern sehr motiviert, wo an langen Steigungen selbst E-MTBs überholt und im Gefälle schmerzfrei <3:30/km gelaufen werden konnte. Sollte nichts schlimmeres mehr passieren, so kann dem Hermannslauf optimistisch entgegengeblickt werden.
Leider hat meine Schwester drangegeben nach dem aus ihrer Sicht enttäuschenden Berlin-HM. Wohl auch besser so nach Ihrem von Krankheitsgeprägten Winter, ohne Bergtraining sollte der Hermannslauf meiner Ansicht nach angegangen werden, da hätte man wenig Spaß dran.

Guten Morgen :-)

Nachlese immer noch nicht geschafft

12,4 km @4:50 w/ Strides + 30‘ Studio

Vorbereitung läuft aus wie sie begann: kalt, nass und windig. Musste mich ja echt ne Woche schütteln, aber nun geht’s wieder.

Läuft eigentlich noch jemand den Brooks Flash? Hab ich in Lüneburg gekauft und entwickelt sich zu meinem absoluten Lieblingsschuh.

UND IHR SO?

Ethan hat geschrieben: 16.04.2024, 06:47 UND IHR SO?

SCHREI DOCH NICHT SO AM FRÜHEN MORGEN!

Bei mir heute Start mit 45min Zwift, herrlich. Zu Mittag TDL, vermutlich 10km oder ggfs. weniger. Hab eine Besprechung ab 12:30 und das nervt mich schon tagelang. Früher (tm) gab es Tabuzonen für Besprechungen (vor 9, zwischen 12 und 13 und nach 17).
Am Abend dann noch Krafttraining, da kann ich mich vielleicht abreagieren.

Steffen42 hat geschrieben: 16.04.2024, 07:35 SCHREI DOCH NICHT SO AM FRÜHEN MORGEN!

Nachdem es haufenweise Beschwerden gab und [mention]Dartan[/mention] sogar zu unzulässigen Zitiermethoden greifen musste, um seinem Sonntagslauf posten zu dürfen, dachte ich, es muss mal wieder Ruck durch den Faden gehen.

Hab eine Besprechung ab 12:30 und das nervt mich schon tagelang. Früher (tm) gab es Tabuzonen für Besprechungen (vor 9, zwischen 12 und 13 und nach 17).

An dir ist ein Beamter verloren gegangen. Aber falls es dich - im Sinne von geteiltes Leid ist halbes Leid - tröstet, ich hab heute n halben Tag die Buchhaltung da (Commercial Department, für die sub35er), Do den ganzen Tag Safety-Meeting und Bewerber. Morgen zum Glück Homeoffice.

Ethan hat geschrieben: 16.04.2024, 07:51 An dir ist ein Beamter verloren gegangen.

Nö, hat für mich nichts mit Beamtentum zu tun. Wenn man die Kampfzone immer weiter ausweitet, bleibt halt irgendwann nix mehr übrig. Kenne ich von meiner alten Firma, da wurde irgendwann dann mal gesagt: "Mist, wir finden keinen Zeitslot zwischen 9 und 17. Wir machen ausnahmsweise mal 8:00 das Meeting". Irgendwann war der Slot dann dauerhaft auch belegt und dann fing es mit "Early-Morning-Calls um 7:00" an und irgendwann gab es dann auch ausnahmsweise mal samstags früh Calls, weil "muss ja, geht nicht anders". Alles brav mitgemacht, aber immer gemault.
Mittagszeit finde ich als Atheist heilig.

Ethan hat geschrieben: 16.04.2024, 07:51 Aber falls es dich - im Sinne von geteiltes Leid ist halbes Leid - tröstet, ich hab heute n halben Tag die Buchhaltung da

Oh, jetzt geht es mir schon viel besser.

Ethan hat geschrieben: 16.04.2024, 06:47UND IHR SO?

DIENSTAG, also natürlich wieder MLR, bei erstaunlich frischen Temperaturen, habe sogar wieder eine lange Hose raus gekramt. Aufgrund von Tapering heute natürlich nur die kurz-Variante:

18.2km 150hm @4:51/km

Vom Laufgefühl her deutlich besser als noch in der Vorwoche. Und vom Puls her mit 73% HFmax wieder extrem niedrig, mittlerweile bin ich da sogar unter der Vorgabe von Pfitzinger. Rein vom (effektiven) VO2max her bewege ich mich da mittlerweile definitiv in noch nie dagewesenen Sphären (~58 bei runalyze, 60-61 bei garmin). Da bleibt nur weiterhin das Problem, dass der VO2max bei meinen Marathons eh noch nie der begrenzende Faktor war und das alleine daher wenig Aussagekraft hat. Aber schaden kann das natürlich trotzdem nicht.

Ethan hat geschrieben: 16.04.2024, 06:47 UND IHR SO?

Hier auch

kalt, nass und windig

trotzdem mit dem Rad ins Büro:
53,2km in 2:11 @176W bei 5°C, Windstärke 5 und Regen. Dafür wird der Rückweg wahrscheinlich trockener, windärmer und doppelt so warm

Gestern auch Glück gehabt. 5min zuhause gewesen da ging das Gewitter mit Hagel und starken Windböen los.

Ethan hat geschrieben: 16.04.2024, 06:47 UND IHR SO?

Nicht so laut, die Nachbarn schlafen noch!

Am Düsendienstag ging es bei mir wieder auf die Bahn: 15 x (400 m @ 3:40-3:50/km, 400 m TP). Die ersten 6 sollten in 92 Sekunden, danach die nächsten 6 in 90 Sekunden und die letzten 3 in 88 Sekunden gelaufen werden. Ich war meist ne Sekunde langsamer (zwischen 89.1 und 93 Sekunden), aber das sollte bei diesem windigen Aprilwetter okay sein. Und 91 Minuten Laufen zählt zusätzlich als Medium Long Run, oder?

Starke Form, Darth

Nachdem ich mir aktuell hier und auch auf Strava die geilen Laufeinheiten der richtigen Athleten anschauen darf, hab ich mich heute beim Schwimmen abreagiert.

Mainset 2 x 8 x 50m Kraftausdauer mit Paddels, möglichst kräftig durchziehen. War ziemlich anstrengend.
Gesamt dann 1.700m.

Dafür jetzt aktiviert in den Tag gestartet. Heute abend dann wieder ausführliches Zwift-Meetup mit der Coachtruppe.

PS: 91 Minuten gehen als Triathlet schon fast als LR durch.

Möchte nochmal das Thema Eigenverpflegung aufgreifen.
Überlege das in Duisburg mal zu machen.
Maurten DrinkMix würde zum Einsatz kommen, das vertrage ich.
Lieber den 320 oder 160? tendiere zum 320er, da ich eher der "Wenig-Trinker" bin.
Da hätte ich 40g Kohlenhydrate pro 250ml Getränk und das dann alle ca. 30-40min? (Also grob alle 9-10km)
Und zu welchen Zeitpunkten? Eher früh beginnen mit VS1 (km5) und dann VS4 (km13), VS8 (km24,5) & VS13 (km 33) oder erst mit VS2/3 beginnen? Wie würdet ihr das aufziehen?
Würde zusätzlich noch 1 Gel kurz vorm Start einplanen und 2-3 "Notfall-Gels" einpacken.
Verpflegungsstellen sind an folgenden Punkten gegeben, Eigenverpflegung an allen Stellen möglich:

Ethan hat geschrieben: 16.04.2024, 06:47UND IHR SO?

Gestern Abend noch kurz vor dem Temperatursturz mit Sturm und Regen meine Montagsroutine "Taper Edition" durchgezogen: 6km mit 2 Bergsprints. Beine waren gut, der Rücken macht noch etwas Sorgen. Die Vorfreude steigt langsam. Heute nochmal 6km etwas schneller als Marathon-Pace. Bin gespannt was Beine und Rücken dazu sagen.

Christoph83 hat geschrieben:Möchte nochmal das Thema Eigenverpflegung aufgreifen.
Überlege das in Duisburg mal zu machen.
Maurten DrinkMix würde zum Einsatz kommen, das vertrage ich.
Lieber den 320 oder 160? tendiere zum 320er, da ich eher der "Wenig-Trinker" bin.
Da hätte ich 40g Kohlenhydrate pro 250ml Getränk und das dann alle ca. 30-40min? (Also grob alle 9-10km)
Und zu welchen Zeitpunkten? Eher früh beginnen mit VS1 (km5) und dann VS4 (km13), VS8 (km24,5) & VS13 (km 33) oder erst mit VS2/3 beginnen? Wie würdet ihr das aufziehen?
Würde zusätzlich noch 1 Gel kurz vorm Start einplanen und 2-3 "Notfall-Gels" einpacken.
Verpflegungsstellen sind an folgenden Punkten gegeben, Eigenverpflegung an allen Stellen möglich

Ich würde auch die 320er nehmen, falls getestet und verträglich. 80g pro Stunde wären top. Starten würde ich bei km8. Bis dahin sind ja schon ein paar KH verbraucht und die Aufnahme geschieht ja auch nicht blitzartig sondern mit 1-1.5g/Min. Rhythmus würde ich 8-16.8-24.5-31.5 machen (+/- 1 Station). Später bringt nicht mehr viel, da die KH wie oben beschrieben recht langsam aufgenommen werden. 2 Notfall-Gels sind sicher eine gute Idee.

Ich beneide dich um die Eigenverpflegung. Das ist echt ein großer Nachteil der Marathon-Majors, da gibt's das leider nur für die Elite.

Dude_CL hat geschrieben: 16.04.2024, 11:18Und 91 Minuten Laufen zählt zusätzlich als Medium Long Run, oder?

Also falls nicht habe ich mit meinen gut 88min heute früh ja ein echtes Problem...

Beim Thema Gestaltung des Taperings muss ich echt mal schauen? Vermutlich werde ich tatsächlich mal probieren etwas mehr Intensität auch in der akuten Tapering-Phase bei zu behalten. Nur einerseits will ich da jetzt auch nicht zu sehr von meinen gewohnten Ablauf abweichen, da das jetzt wirklich nicht der Marathon ist, bei dem ich unnötiges Risiko eingehen will. Und anderseits kommen da dann wohl total "komische" Einheiten wie 1-2km Schwellentempo oder 3-4km MRT bei raus, die – wenn man mal so drüber nachdenkt – vermutlich tatsächlich Sinn machen, sich aber trotzdem irgendwie total absurd "falsch" anfühlen.

Dartan hat geschrieben: 16.04.2024, 14:23

Dude_CL hat geschrieben: 16.04.2024, 11:18Und 91 Minuten Laufen zählt zusätzlich als Medium Long Run, oder?

Also falls nicht habe ich mit meinen gut 88min heute früh ja ein echtes Problem...

Beim Thema Gestaltung des Taperings muss ich echt mal schauen? Vermutlich werde ich tatsächlich mal probieren etwas mehr Intensität auch in der akuten Tapering-Phase bei zu behalten. Nur einerseits will ich da jetzt auch nicht zu sehr von meinen gewohnten Ablauf abweichen, da das jetzt wirklich nicht der Marathon ist, bei dem ich unnötiges Risiko eingehen will. Und anderseits kommen da dann wohl total "komische" Einheiten wie 1-2km Schwellentempo oder 3-4km MRT bei raus, die – wenn man mal so drüber nachdenkt – vermutlich tatsächlich Sinn machen, sich aber trotzdem irgendwie total absurd "falsch" anfühlen.

Das wichtigste ist jetzt die Spannung zu halten. Und das geht mit MRT, Strides und etwas T-Pace am effektivsten. Viele easy Kilometer brauchst du nicht mehr und die sind kontraproduktiv. Das sagt zumindest die Statistik - natürlich ist das bei dem Einzelnen möglicherweise nicht zu 100% so.

Bei mir heute komplett unspektakuläre 11km mit 6km @MRT.

Runalyze zeigt mir aktuell im Tapering bessere Werte an als je zuvor

Scheint so, als hätte ich das MRT ganz gut ökonomisiert

Ich habe gestern nochmal einen 31km Long Run gemacht mit 10km Endbeschleunigung. Die Beine fühlten sich sehr schwer an und hab öfter drüber nachgedacht, den Lauf zu beenden. Denke aber das es mental sehr wichtig war, trotzdem durchzuziehen und hab die 10km EB auch auf den Punkt auf 4:44 Pace gelandet. Puls war im Schnitt auch 5 höher als sonst bei vergleichbaren Einheiten, das hatte ich aber nach dem anstregenden Stundelauf (10km knapp unter 41min darin enthalten) am Wochenende auch fast erwartet.

Ich hab jetzt noch 2,5 Wochen bis zum Duisburg Marathon am 5.5. (Zielpace 4:44). Was mache ich denn jetzt noch? Nächste Woche wollte ich den langen Lauf auf 28km mit 5km EB kürzen. Was mache ich am besten denn noch für Einheiten? Diese Woche vielleicht noch mal 2.000er Intervalle in 10er RP und vielleicht einen 15er in MRT?

Danke [mention]ToPoDD[/mention], auf deine Expertise zur Eigenverpflegung hatte ich insgeheim spekuliert

Christoph83 hat geschrieben: 16.04.2024, 09:13 Dafür wird der Rückweg wahrscheinlich trockener, windärmer und doppelt so warm

Mit windärmer war nix, hat eher noch aufgefrischt und kam die kompletten 53km von vorne mit so 30km/h. Aber 11°, nur einmal kurz nass geworden und ein kleines Hagel-Peeling (kurze Hose) mitgenommen.
Am Ende 0,4km/h langsamer bei 13Watt mehr Leistung als heute morgen. Da kamen Wind und Regen von der Seite.
53,1km in 2:13 @189W 64% Hfmax

Dartan hat geschrieben: 16.04.2024, 14:23Beim Thema Gestaltung des Taperings muss ich echt mal schauen? Vermutlich werde ich tatsächlich mal probieren etwas mehr Intensität auch in der akuten Tapering-Phase bei zu behalten. Nur einerseits will ich da jetzt auch nicht zu sehr von meinen gewohnten Ablauf abweichen, da das jetzt wirklich nicht der Marathon ist, bei dem ich unnötiges Risiko eingehen will. Und anderseits kommen da dann wohl total "komische" Einheiten wie 1-2km Schwellentempo oder 3-4km MRT bei raus, die – wenn man mal so drüber nachdenkt – vermutlich tatsächlich Sinn machen, sich aber trotzdem irgendwie total absurd "falsch" anfühlen.

Hier mal die letzte Woche vor dem Marathon bei Hudson (Level 3):

So - 22.5km mit 20' moderate
Mo - 13km mit 4 Bergsprints
Di - 4*2k @MRT bis MRT-10s/km(!) mit 3.2km Einlaufen + 3.2km Auslaufen
Mi - 10km Easy
Do - 10km Easy
Fr - 8km mit 3.2km @MRT
Sa - 6.4km Easy

Mal davon abgesehen, dass ich den Umfang mit mehr als 60km in den 6 Tagen vor dem Marathon viel zu hoch finde (bei 140km Peakwoche), die Grundstruktur habe ich mir bei ihm abgeschaut und dann an ein paar Stellen für mich angepasst. Wie schon geschrieben, der Körper soll ja in Schwung bleiben. Saisonpause ist erst nach dem Marathon

chris-9n hat geschrieben: 16.04.2024, 16:01 Ich hab jetzt noch 2,5 Wochen bis zum Duisburg Marathon am 5.5. (Zielpace 4:44). Was mache ich denn jetzt noch? Nächste Woche wollte ich den langen Lauf auf 28km mit 5km EB kürzen. Was mache ich am besten denn noch für Einheiten? Diese Woche vielleicht noch mal 2.000er Intervalle in 10er RP und vielleicht einen 15er in MRT?

Prinzipiell würde ich sagen: Einfach das weiter machen, was du auch die letzten Wochen gemacht hast. Nächste Woche dann mit leicht reduzierten Umfang, übernächste mit erheblich reduzierten Umfang. Jetzt noch irgendwas großartiges am Training umstellen und Experimente wagen, dafür ist es jetzt zu spät.

Ansonsten würde ich sagen:

"28km mit 5km EB"

"Diese Woche vielleicht noch mal 2.000er Intervalle in 10er RP und vielleicht einen 15er in MRT" - Innerhalb einer Woche einen Langen mit EB und separate 15km MRT und Intervalle, halte ich für sehr ungewöhnlich, extrem hart, um nicht zu sagen für komplett überzogen. Etwas MRT im Zuge des langen Laufs + (Intervalle oder einen Schwellenlauf) halte ich für vollkommen ausreichend als Tempoeinheiten für eine Woche. Dazu höchstens noch mal ein paar harmlose Strides oder Bergsprints.