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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70801 von Fjodoro
Dude77 hat geschrieben: 18.04.2024, 15:16 Leider bin ich zum gefühlt millionsten Mal in den letzten 6 Jahren erkältet. Ich hasse den Kindergarten. An Training ist erstmal nicht zu denken - ich lag von 8-12:30 Uhr nochmal im Bett und bin froh wenigstens etwas am Computer machen zu können.
:traurig: Gute Besserung. Kennt man doch, aber ich kann dir Hoffnung machen: sobald sie in die Schule kommen wird es deutlich besser. Dafür kommen dann die eigenen Zipperlein immer mehr :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70802 von feu92
Erstmal gute Besserung!
Dude77 hat geschrieben: 18.04.2024, 15:22 Ich kenne nicht dein komplettes Training, aber wenn du in der 120Wkm 35km mit 15km@4:44 läufst, sollten diese 4:44 min/km auch deine Zielpace für den Marathon sein.
....
Ich drücke dir auf jeden Fall die Daumen. Wo startest du denn?
Danke! Starte am Sonntag in Wien...

Die @4:44 waren ein Test, ob es realistisch ist, auf die sub3:20 zu anzugehen.
War beim Lauf eigentlich gut machbar und sollte mit dem HM @4:28 auch kein völlig verrücktes Risiko sein.

Ich kann meinen Rookie-Malus halt überhaupt nicht einschätzen...


Andererseits... Wird schon klappen :)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70803 von temi
feu92 hat geschrieben: 18.04.2024, 15:48 Danke! Starte am Sonntag in Wien...
Kennst du die Strecke? Wenn nicht, lass dich auf dem ersten km rauf auf die Reichsbrücke nicht mitreißen - da kann man viele Körner liegen lassen!
Sonst ist Wien eine sehr schöne Strecke und Wetter sollte zum Laufen perfekt werden! Für die Zuschauer eher weniger
Genieße den Halben - danach wird es „einsamer“ aber immer noch mit toller Stimmung
Drücke die Daumen dass du dein Training auch umsetzen kannst

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70804 von chris-9n
feu92 hat geschrieben: 18.04.2024, 13:25 Ich bin noch den 3. Teil meiner Trilogie schuldig, der folgt nun" in aller Kürze":

Trilogie zum Marathon, Teil III
Nach dem Vorbereitung-HM, den ich mit PB in 1:34:25 abschloss, folgte ja eine ruhige Entlastungwoche.

Hier steige ich nun ein, es sind noch 4 Wochen bis zum VCM:

2 sehr intensive Wochen:
Woche 9: PEAK mit 120 Wkm, darunter LR 35k mit EB 15k@4:44 und IV 6x1000m @4:00, 2x Kraft
Woche 10: 92wkm, LR 27km - WK 10,5km @4:14 - neue 10k PB 42:17min


Wow! Der LR mit 15km EB lief hervorragend und die neue 10km PB bestätigt meinen Eindruck, dass die Vorbereitung nicht nur für die Grundlagenausdauer, sondern auch die kürzeren Langdistanzen bzw. das Tempo positive Effekte hatte. Ich fühle mich bestens vorbereitet! :daumen:

Die übrigen beiden Wochen bis zum Marathon fallen ins Tapern, da kommt ordentliche Langeweile auf
Woche 11: TAPER 59km laufen, 1:50h Kraft, 3h wandern, 50km Rad
Woche 12: Tapern 36km laufen + MARATHON-WK

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~


Zusammenfassung/ Zahlen-Daten-Fakten:
Die 12 Wochen Vorbereitung sind soweit abgeschlossen, morgen + Samstag nur noch kurze Läufchen mit ein paar Strides, um die Spannung aufrecht zu erhalten. Das zähle ich für meine Aufstellung noch dazu.


Während der 12 Wochen spezifischer Vorbereitung habe ich etwa 1038km absolviert, was Ø86,5 Wkm entspricht.
Rechnet man nur die 10 Wochen ohne Tapering, komme ich auch Ø94wkm.
Die Peakwoche mit 120 Wkm bei 6x laufen sticht besonders hervor, an solche Umfänge konnte ich vor einem Jahr noch überhaupt nicht denken! In den letzten Wochen konnte ich neue PBs über 10km und HM laufen, alleine dafür hat sich die Vorbereitung schon gelohnt.

Andererseits war es klar, dass ich mit dem ersten richtigen Training Erfolge erzielen würde, von daher warte ich noch mit einem Fazit bzw. fehlen mir natürlich Vergleichsmöglichkeiten. Für den Marathon in 3 Tagen fühle ich mich mehr als bereit, ich bin in Topform. Meine Werte in runalyze gehen durch die Decke und ich bin richtig gut drauf! Das Selbstvertrauen stimmt, ich habe gute WK abgeliefert, die Grundlagenausdauer stimmt, ich habe ausreichend lange Läufe (8x 30km+, etliche Läufe zwischen 25-28km!).

Was den einen oder anderen hier vielleicht wundert:
ich bin verletzungsfrei durch die Vorbereitung gekommen!
Kein Zwicken, keine Wehwehchen, nicht. - ich mache 3 Kreuze und klopfe auf Holz!
Wirklich richtig cool, da bin ich sehr dankbar!

Möglicherweise hatte ich nur Glück, vielleicht hilft mir auch mein zartes Alter von knapp 32 Jahren, eventuell haben die 25+ Jahre Fußball den Körper abgehärtet, vermutlich eine Kombination dieser und weiterer Faktoren.
Ich habe auch gut in mich hinein gehört, habe Einheiten entschärft, verschoben oder abgesagt, wenn ich mal kein gutes Gefühl hatte.
Die hauptsächlich langsamen Kilometer haben mir erlaubt, den Umfang so drastisch in die Höhe zu schrauben.

Richtige Tempoeinheiten kamen erst in der zweiten Hälfte des Plans. Bei einer kommenden Vorbereitung würde ich die langen Läufe mit EB etwas früher starten, ansonsten war ich eigentlich recht zufrieden. Andererseits haben mir die halt jetzt den Boost gegeben und ich hatte keine Frühform. Vl wäre das absolute Hoch auch erst in 2 Wochen, keine Ahnung. Wie gesagt, da fehlen Vergleichswerte :noidea: Ich denke, ich habe grundsätzlich schon sehr viel richtig gemacht.

Edit: Fußball zu streichen, war definitiv nötig! Dauerhaft wäre so viel laufen + intensives Kicken nicht verletzungsfrei möglich bzw. hätte das Training gelitten! Hier würde ich in Zukunft auch sofort eine Fußballpause machen.


Noch wichtig zu sagen:
Meine Frau hat mir viel Arbeit und mentalen Stress abgenommen und mich mega unterstützt, ohne dieses Verständnis wäre die Lauferei in diesem Ausmaß nicht möglich gewesen! :love: :love: :love:
Auch in der Arbeit konnte ich sehr flexibel agieren, das nimmt natürlich ordentlich Stress raus und ermöglichte eine nahezu ideale Vorbereitung!

Nun gilt es, dass am Sonntag auf den Platz zu bringen!




Zielsetzung für den Marathon ist ähnlich geblieben wie beim 2. Teil:

A-Ziel: nahe an 3:20 kommen
B-Ziel: sub 3:25
C-Ziel: sub 3:30
Minimalziel: PB, ergo ankommen :D

Insgeheim spekuliere ich sogar mit einer sub 3:20 (klar, man will schließlich fadenkonform sein), aber psst, bitte nicht weiter sagen! :tuschel: :tuschel:
Irgendwie habe ich die letzten Wochen nochmal einen ordentlichen Sprung gemacht, was die Form angeht.
Zudem erhoffe ich mir durch das sehr kühl vorhergesagte Wetter gute Bedingungen, um mein Potenzial auszuschöpfen.

Andererseits möchte ich mir keinen unnötigen Druck machen, mit allem unter 3:30h wäre ich sehr zufrieden!

Stand heute stelle ich mir vor, dass das nicht meine letzte und einzige MRT-Vorbereitung gewesen sein soll, das regelmäßige Laufen ist Teil der täglichen Routine und aus meinem Tagesablauf nicht mehr weg zu denken. Mal sehen, wie ich die Tage NACH dem Marathon darüber denke :) Viel Laufen und nach einem Plan trainieren kann man schließlich auch für kürzere Wettkämpfe und in nächster Zeit möchte ich wieder schneller und für kürzere Strecken trainieren. Sub 20/5k, sub 40/10k und HM sub 1:30 sind alles schöne Ziele..... Es wird nicht langweilig :D

In diesem Sinne.... #keeprunning
Da bin ich ja sehr gespannt wie es bei dir läuft. Haben das selbe Ziel, auch die 10er und HM Werte würde ich gerne noch erreichen. Bis zum Marathon hab ich aber noch 2 Wochen mehr Zeit. Trainiere aber etwas weniger Umfang (Peak um die 90km). Drücke dir die Daumen! Kann mich aber meinen Vorrednern aus Erfahrung nur anschließen: Lass dich am Anfang nicht mitreißen. Das ist mir schon mehrfach passiert und geht auch die ersten 30km gut, doch dann......

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70805 von feu92
chris-9n hat geschrieben: 18.04.2024, 16:49 10er und HM Werte würde ich gerne noch erreichen. Bis zum Marathon hab ich aber noch 2 Wochen mehr Zeit. Trainiere aber etwas weniger Umfang (Peak um die 90km). Drücke dir die Daumen! Kann mich aber meinen Vorrednern aus Erfahrung nur anschließen: Lass dich am Anfang nicht mitreißen. Das ist mir schon mehrfach passiert und geht auch die ersten 30km gut, doch dann......
Dir auch viel Erfolg und danke fürs Daumen drücken! :hallo:

Bin auch schon gespannt, wo es hingeht.. Und freue mich auf die Erfahrung!


Glaube, die Werte sind so Standard für Anfänger im fortgeschrittenen Laufen bzw. Fortgeschrittene Anfänger :hihi:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70807 von Steffen42
Ethan hat geschrieben: 19.04.2024, 07:17 Und ihr so?
Gerade am Krafttraining. Nachher noch 20km Dauerlauf. Hoffentlich regnet es mal ein paar Minuten nicht.
Ethan hat geschrieben: 19.04.2024, 07:17 P.S. @Steffen42 Hatte mir doch noch die Brookssplit bestellt, als in M verfügbar - perfekt mit den 4 Taschen für meine 4 Gels; eines vorm Start. Danke für den Tipp!
Topp! Die wird Dir gefallen und Dich wie mich damals ins Ziel tragen!
Viel Erfolg beim Wettkampf! Du rockst das!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70810 von Ethan
Steffen42 hat geschrieben: 19.04.2024, 07:42
Mal ehrlich. Viel besser kann es doch kaum sein. Sonntag: 11 Grad, sonnig, bisschen windig. Perfektes Laufwetter.
Absolut! Nur: Das hat sich jetzt die letzten 3 Tage seit ich checke, 3 x komplett geändert, von Starkregen ohne Wind bis trocken mit viel Wind. Aber: es wird gut werden, ich gut drauf sein. Passt.

Fun fact am Rande: Die Kommunikation mit meiner FeWo-Besitzerin ist, sagen wir, speziell. Profilbild zeigt sie Wein-trinkend, Antworten kommen 24h zeitverzögert. Haben uns jetzt darauf geeinigt, dass ich den Schlüssel ab 15 Uhr abholen kann. Hat mir dann die Adresse ihre Stammkneipe geschrieben, wo sie dann sei. Zahlung noch immer nicht geklärt. Da fehlt mir gerade der passende Smiley …

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70813 von Dartan
Ethan hat geschrieben: 19.04.2024, 07:17Und ihr so?
Weiter in der Mission "Tapering mit Intensität". :schwitz: Da ich morgen beim parkrun nur als Helfer aktiv bin, dafür heute wieder mit einem Hauch von Tempo in dem, ähm, Medium-Short Run :gruebel::

15.7km 150hm @4:41/km mit 2x2km LT-Pace @3:56/km
(Tempoteil flach und in der Mitte des Laufs)

Und das ganze bei so einem richtig ekelhaften Bäh-Wetter, 4 °C, Nieselregen, moderater Wind, inklusive eingefrorenen Händen am Ende... :nene:

P.S.
To whom it may concern :wink:: :hppybirt:

P.P.S.
feu92 hat geschrieben: Glaube, die Werte sind so Standard für Anfänger im fortgeschrittenen Laufen bzw. Fortgeschrittene Anfänger :hihi:
Nein, ganz sicher nicht... :zwinker5: :hihi:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70814 von ToPoDD
Ethan hat geschrieben: 19.04.2024, 07:17Und ihr so?
Gestern der letzte Lauf vor London auf deutschem Boden, 8km mit 2km @MRT. Ganz gut getroffen und vom Gefühl her okay. Wetter winterlich kalt. Hab wieder die Handschuhe und Winterjacke rausgeholt.

Heute geplant frei, aufgrund der Anreise nach London. Ich hoffe, dass da alles pünktlich bleibt, geplante Ankunft an der Unterkunft ist gegen Mitternacht. Morgen dann Startnummer abholen und ansonsten den Tag so relaxt wie möglich gestalten. Anreise zum Start sollte entspannt werden, da ist London, zumindest auf dem Papier, super organisiert. 10 Minuten von meinem Hotel fahren im 5 Minuten Takt ab dem frühen Morgen Pendlerzüge. Grundsätzlich erwarte ich im Startbereich durchaus etwas Chaos, bei 50.000 Startern kaum zu vermeiden.

Wetter für Sonntag schaut größtenteils gut aus 8 Grad zum Start, kein Regen, Wind könnte ein Thema werden (20-40km/h), aber insgesamt mehr als okay, wenn es so bleibt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70815 von Ethan
Christoph83 hat geschrieben: 19.04.2024, 08:20
Ethan hat geschrieben: 19.04.2024, 07:17 P.S. @Steffen42 Hatte mir doch noch die Brookssplit bestellt, als in M verfügbar - perfekt mit den 4 Taschen für meine 4 Gels; eines vorm Start. Danke für den Tipp!
Da bin ich auch noch auf der Suche, wo bist du denn fündig geworden?
Hast du die kurze 3" oder die 5" genommen?
Am großen Fluss. DIe ist super. Sitzt perfekt. Und: Natürlich die kurze. Der Herr von heute zeigt Bein, sofern er nicht mit [mention]Steffen42[/mention]s Frau verheiratet ist. :wink:

https://www.amazon.de/dp/B08WX6VDHM?psc ... ct_details

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70816 von Ethan
Ethan hat geschrieben: 19.04.2024, 09:53
Christoph83 hat geschrieben: 19.04.2024, 08:20
Ethan hat geschrieben: 19.04.2024, 07:17 P.S. @Steffen42 Hatte mir doch noch die Brookssplit bestellt, als in M verfügbar - perfekt mit den 4 Taschen für meine 4 Gels; eines vorm Start. Danke für den Tipp!
Da bin ich auch noch auf der Suche, wo bist du denn fündig geworden?
Hast du die kurze 3" oder die 5" genommen?
Am großen Fluss. DIe ist super. Sitzt perfekt. Und: Natürlich die kurze. Der Herr von heute zeigt Bein, sofern er nicht mit @Steffen42s Frau verheiratet ist. :wink:

https://www.amazon.de/dp/B08WX6VDHM?psc ... ct_details
Edit: sehe gerade, nicht verfügbar.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70817 von Antracis
Ethan hat geschrieben: 19.04.2024, 08:10
Fun fact am Rande: Die Kommunikation mit meiner FeWo-Besitzerin ist, sagen wir, speziell. Profilbild zeigt sie Wein-trinkend, Antworten kommen 24h zeitverzögert. Haben uns jetzt darauf geeinigt, dass ich den Schlüssel ab 15 Uhr abholen kann. Hat mir dann die Adresse ihre Stammkneipe geschrieben, wo sie dann sei. Zahlung noch immer nicht geklärt. Da fehlt mir gerade der passende Smiley …
Erinnert mich an meine Mitteldistanz im Kraichgau ( sehr empfehlenswerte traditionsreiche Veranstaltung im Übrigen). Wir waren etwas spät dran mit der Unterkunft und haben dann doch noch ein überteuertes Appartement gefunden.
“Wir freuen uns auf Ihre Anreise. Den Schlüssel für Ihr Appartement finden Sie hinter dem Blumentopf direkt neben der Tür mit dem Leopardenmuster“.
Ansonsten ist ja das Ziel, im Schwimmen immer mal wieder die Komfortzone zu verlassen. Also gestern mal lange Einheit mit 3.200m und mit Kraul Abschlag hinten eine der hässlichsten Übungen überhaupt. Ist aber für mich hilfreich, weil alles, was ich so wirklich schlecht mache, muss ich dabei besser machen - oder ich saufe halt ab. Sehe dabei aus, wie ein angeschossener Seehund, normales Kraul ist danach aber wie Torpedo. :D

Heute morgen dann gleich wieder ins Wasser , nur kurz 1.500m und nachher noch kurz laufen, damit ich nicht aus dem Faden fliege.

Heute abend dann ReKom mit 9 Gängemenü.
Zuletzt geändert von Antracis am 19.04.2024, 11:06, insgesamt 3-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70818 von Ethan
ToPoDD hat geschrieben: 19.04.2024, 09:33
Ethan hat geschrieben: 19.04.2024, 07:17Und ihr so?
Gestern der letzte Lauf vor London auf deutschem Boden, 8km mit 2km @MRT. Ganz gut getroffen und vom Gefühl her okay. Wetter winterlich kalt. Hab wieder die Handschuhe und Winterjacke rausgeholt.

Heute geplant frei, aufgrund der Anreise nach London. Ich hoffe, dass da alles pünktlich bleibt, geplante Ankunft an der Unterkunft ist gegen Mitternacht. Morgen dann Startnummer abholen und ansonsten den Tag so relaxt wie möglich gestalten. Anreise zum Start sollte entspannt werden, da ist London, zumindest auf dem Papier, super organisiert. 10 Minuten von meinem Hotel fahren im 5 Minuten Takt ab dem frühen Morgen Pendlerzüge. Grundsätzlich erwarte ich im Startbereich durchaus etwas Chaos, bei 50.000 Startern kaum zu vermeiden.

Wetter für Sonntag schaut größtenteils gut aus 8 Grad zum Start, kein Regen, Wind könnte ein Thema werden (20-40km/h), aber insgesamt mehr als okay, wenn es so bleibt.
Ich wünsche dir ganz viel Erfolg! Wird richtig spannend. Bist echt gut drauf, London ist schlicht mega geil! Kann dein Ergebnis und den anschließend Bericht kaum erwarten! Hau einen raus! :bounce:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70819 von Dartan
ToPoDD hat geschrieben: 19.04.2024, 09:33Grundsätzlich erwarte ich im Startbereich durchaus etwas Chaos, bei 50.000 Startern kaum zu vermeiden.
War der London Marathon nicht der mit drei unterschiedlichen Startlinien, die dann erst nach ein paar Kilometern zusammengeführt werden? Das sollte doch in der Theorie das ganze etwas entschärfen. :gruebel:

Obwohl ich mich ja frage, wie viel Prozent der Läufer dann 5min vor Start bemerken dass sie vorm falschen Start stehen und dann panisch versuchen noch rechtzeitig zum richtigen zu wechseln...? :hihi:

Und außerdem bin ich mal sehr auf deinen Bericht davon gespannt, wie das dann an den Stellen wo die Strecken zusammen geführt werden so abläuft? Da sehe ich ja auch großes Chaos-Potential. :uah: Gerade weiter hinten im Hauptfeld, bei dir relativ vorne vermutlich noch nicht ganz so kritisch.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70821 von Ethan
Ja, das wird tricky. Genau wie du [mention]Dartan[/mention] bei mir angemerkt hast, dass ja M und HM gleichzeitig starten - das wird ein ordentliches Gewurstel.

Sorry, hab nicht aufgepasst, nochmal kurz zu den Gels: Ich hab 5 von den 160ern übrig. Also eins vorm Start, dann noch 4. Wann das letzte? 5 dürften doch ausreichen, oder? VP ist alle 2,5 km, da bin ich ziemlich frei, um die runterzuspülen. Zum Schluss dann Cola oder so. Danke!

Edit: Tut so, als hätte ich vor Anti gepostet, dann macht der Post Sinn! :hihi:

Edit2: [mention]feu92[/mention] - dir natürlich auch ganz viel Erfolg! Sub3:20 ist nicht unrealistisch!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70822 von Dartan
Antracis hat geschrieben: 19.04.2024, 11:23 Ja, also bevor ich das vergesse, mal allen Startern des Wochenendes viel Erfolg, gute Beine und das nötige Quentchen Glück. :daumen:

Sicher bin ich mir, dass @ToPoDD , @Ethan und @feu92 am Start sind.
Noch jemand ?
Die letzte Version der Wettkampf-Liste hier war glaube ich:
movingdet65 hat geschrieben: 11.04.2024, 21:42 21.04.
ToPoDD - London Marathon - Ziel: 2:30h @3:33 - Startnummer: 46191 - Startzeit: 10:00 (11:00 MESZ)
Ethan - Enschede Marathon - Ziel: 2:50h @4:01
feu92 - Vienna City Marathon - Ziel: 3:25h @4:51

28.04.
movingdet65 - Hermannslauf (31.1km), Ziel: mind. Sub 02:20h; ideal sub 02:15h
Dartan - Hamburg Marathon - Ziel: 3:00h @4:15
Alfathom - Hamburg Marathon - Ziel: 2:52h @4:05

05.05.
Christoph83 - Duisburg Marathon - Ziel: 2:40h @3:47
chris-9n - Duisburg Marathon - Ziel: 3:20h @4:44

25.05.
Ethan - Rennsteig Supermarathon 73,9km - Ziel: ankommen
movingdet65 - Rennsteig Supermarathon 73,9km - Ziel: Sub 06:30h

15.06.
Dude_CL - Tollenseseelauf Marathon (400hm) - Ziel: 3:41:15h @5:14

07.07.
Antracis - Challenge Roth Triathlon - Ziel: gesund am Start stehen und Spaß haben
Demnach müssten das vermutlich alle Starter gewesen sein? :gruebel:

Diesmal sind ja alle Wettkämpfe am Sonntag, und nicht hinterhältiger Weise schon am Samstag :motz:, aber vorsorglich wünsche ich auch schon mal ganz viel Spaß, gute Beine, passendes Wetter und viel Erfolg an alle Starter! :headbang:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70824 von Ethan
Antracis hat geschrieben: 19.04.2024, 11:58
Dartan hat geschrieben: 19.04.2024, 11:38 Dartan - Hamburg Marathon - Ziel: 3:00h @4:15
Willste das Ziel nicht noch wenigstens sicherheitshalber um 1-2 Sekunden korrigieren ? :wink: Nicht, dass es als böses Omen stehen bleibt. :D

Mein bester Freund ist tatsächlich mal (leider) sowohl 40:00 über 10k als auch 01:30 im HM gelaufen. :klatsch: Muss man andererseits auch erstmal hinbekommen. :D
+1

Gilt auch für mich. Würd schon gerne die 4 als zweite Zahl haben. :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70825 von Dartan
Pfft, dann eben so :P :
21.04.
ToPoDD - London Marathon - Ziel: 2:29:59h @3:33 - Startnummer: 46191 - Startzeit: 10:00 (11:00 MESZ)
Ethan - Enschede Marathon - Ziel: 2:49:59h @4:01
feu92 - Vienna City Marathon - Ziel: 3:19:59h @4:44

28.04.
movingdet65 - Hermannslauf (31.1km), Ziel: mind. Sub 02:20h; ideal sub 02:15h
Dartan - Hamburg Marathon - Ziel: 2:59:59h @4:15
Alfathom - Hamburg Marathon - Ziel: 2:51:59h @4:05

05.05.
Christoph83 - Duisburg Marathon - Ziel: 2:39:59h @3:47
chris-9n - Duisburg Marathon - Ziel: 3:19:59h @4:44

25.05.
Ethan - Rennsteig Supermarathon 73,9km - Ziel: ankommen
movingdet65 - Rennsteig Supermarathon 73,9km - Ziel: Sub 06:30h

15.06.
Dude_CL - Tollenseseelauf Marathon (400hm) - Ziel: 3:41:15h @5:14

07.07.
Antracis - Challenge Roth Triathlon - Ziel: gesund am Start stehen und Spaß haben

Antracis hat geschrieben: 19.04.2024, 11:58 Mein bester Freund ist tatsächlich mal (leider) sowohl 40:00 über 10k als auch 01:30 im HM gelaufen. :klatsch: Muss man andererseits auch erstmal hinbekommen. :D
:hihi: Auf die Sekunde habe ich noch nicht geschafft, aber immerhin einmal ein Halbmarathon in 1:40:01h gelaufen. :motz: Aber gut, da mein Ziel damals sub1:42h war, konnte ich damit trotzdem ganz gut leben... :zwinker2:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70826 von ToPoDD
Ethan hat geschrieben: 19.04.2024, 10:34Ich wünsche dir ganz viel Erfolg! Wird richtig spannend. Bist echt gut drauf, London ist schlicht mega geil! Kann dein Ergebnis und den anschließend Bericht kaum erwarten! Hau einen raus! :bounce:
Danke! Auch an alle anderen! Die guten Wünsche gebe ich 1:1 an dich zurück. Das wird richtig gut werden bei dir! :daumen:

Die Daumen sind auch für [mention]feu92[/mention] gedrückt! Genieße deinen ersten Marathon, den läuft man nur einmal, und mach dich nicht zu sehr mit der Zielzeit verrückt. Einfach entspannt loslaufen und auf den letzten 10km Gas geben, wenn noch was im Tank ist.

Letztes Gel würde ich nicht später als bei 30-32km nehmen. Muss ja auch erstmal verarbeitet werden. Dazwischen möglichst gleichmäßige Abstände, also vielleicht so 10-17.5-25-32.5. Ich nehme auch 4 160er mit und dazu noch 1 Koffein-Gel, das ich so bei ca. 20km einplane. Die Trinkstände sind so nah beieinander, dass ich mich daran eigentlich nicht orientiere. Kommt eigentlich immer gleich einer :wink:

[mention]Dartan[/mention], ja London hat 3 Startpunkte, die dann nach 1km bzw. knapp 5km zusammenkommen. Erwarte im vorderen Bereich da nicht viel Chaos, weiter hinten ist das bestimmt recht spannend. Vor dem Start sollte es hilfreich sein, da auch die Start-Areals komplett getrennt sind.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70827 von ToPoDD
Dartan hat geschrieben: 19.04.2024, 12:16
Antracis hat geschrieben: 19.04.2024, 11:58 Mein bester Freund ist tatsächlich mal (leider) sowohl 40:00 über 10k als auch 01:30 im HM gelaufen. :klatsch: Muss man andererseits auch erstmal hinbekommen. :D
:hihi: Auf die Sekunde habe ich noch nicht geschafft, aber immerhin einmal ein Halbmarathon in 1:40:01h gelaufen. :motz: Aber gut, da mein Ziel damals sub1:42h war, konnte ich damit trotzdem ganz gut leben... :zwinker2:
Ich bin zweimal exakt 35:01 gelaufen, was von 09/2017 bis 12/2019 auch meine PB war. Zum Glück kam dann ein größerer Durchbruch. Das wäre als Lifetime-PR schon irgendwie bitter :hihi:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70829 von Ethan
ToPoDD hat geschrieben: 19.04.2024, 12:34
Dartan hat geschrieben: 19.04.2024, 12:16
Antracis hat geschrieben: 19.04.2024, 11:58 Mein bester Freund ist tatsächlich mal (leider) sowohl 40:00 über 10k als auch 01:30 im HM gelaufen. :klatsch: Muss man andererseits auch erstmal hinbekommen. :D
:hihi: Auf die Sekunde habe ich noch nicht geschafft, aber immerhin einmal ein Halbmarathon in 1:40:01h gelaufen. :motz: Aber gut, da mein Ziel damals sub1:42h war, konnte ich damit trotzdem ganz gut leben... :zwinker2:
Ich bin zweimal exakt 35:01 gelaufen, was von 09/2017 bis 12/2019 auch meine PB war. Zum Glück kam dann ein größerer Durchbruch. Das wäre als Lifetime-PR schon irgendwie bitter :hihi:
Ich hab 36:00 im Angebot. Und auf die schmerzhafte Tour gelernt, dass bei Läufen nicht mathematisch gerundet wird.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70831 von Ethan
Steffen42 hat geschrieben: 19.04.2024, 13:04
Ethan hat geschrieben: 19.04.2024, 09:53Der Herr von heute zeigt Bein, sofern er nicht mit @Steffen42s Frau verheiratet ist. :wink:
Nur weil meine Frau mit mir verheiratet ist, heißt ja noch nicht, dass sie grundsätzlich nicht weiß, was gut und was schlecht aussieht.

Und so ein 3" Eierklemmer sieht in der Tat - ganz objektiv - cringe (gerne googeln) aus.
Brooks wirbt damit, dass man aufgrund der Beinfreiheit schneller sei. Und für einen (ehemaligen) beinrasierten Radrennfahrer, schon ein Glashausstatement.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70832 von Antracis
Dartan hat geschrieben: 19.04.2024, 12:16 :hihi: Auf die Sekunde habe ich noch nicht geschafft, aber immerhin einmal ein Halbmarathon in 1:40:01h gelaufen. :motz: Aber gut, da mein Ziel damals sub1:42h war, konnte ich damit trotzdem ganz gut leben... :zwinker2:
Ja, war bei meiner 01:23:07 vor zwei Jahren in Berlin auch so. Ziel war ja eigentlich eher eine tiefe 01:25 und vielleicht Sub 01:25. Uber die letzten beiden Kilometer war ich so im Eimer und Rausch, dass ich nur an die Sub 1:24 gedacht und gar nicht gecheckt, dass auch Sub 01:23 in Reichweite war.

Im Ziel hat mich das aber nicht gejuckt. Die 7 Sekunden wären natürlich auch irgendwo auf der Strecke zu finden gewesen, aber definitiv zu einem Zeitpunkt, wo ich noch ganz andere Pläne hatte. Insofern eine rein theoretische Betrachtung. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70833 von Dartan
Antracis hat geschrieben: 19.04.2024, 13:22 Ja, war bei meiner 01:23:07 vor zwei Jahren in Berlin auch so. Ziel war ja eigentlich eher eine tiefe 01:25 und vielleicht Sub 01:25. Uber die letzten beiden Kilometer war ich so im Eimer und Rausch, dass ich nur an die Sub 1:24 gedacht und gar nicht gecheckt, dass auch Sub 01:23 in Reichweite war.
War ja bei meiner HM-PB jetzt ganz ähnlich, nur mit positiven Ausgang:

Ziel sub1:26, wenn alles perfekt läuft vielleicht Richtung 1:25h und dann die 1:23:58h gelaufen.

Aber auch wenn die Zielzeit anders wirken mag, ich hatte die sub1:24 während des Laufs gar nicht auf dem Schirm und habe die letzten Kilometer gar nicht mehr auf die exakte Zeit geschaut. Dass ich so nahe an der 1:24er Grenze war habe ich tatsächlich dann erst nach dem Zieleinlauf bemerkt. Bzw. hatte ich selbstgestoppt sogar eine 1:24:02 auf der Uhr :motz:, wusste aber zum Glück dass ich etwas spät abgedrückt hatte und das wohl reichen wird. :hihi:

P.S.
Gerade noch im Archiv gestöbert und wieder dran erinnert, dass ich ziemlich exakt ein Jahr nach der 1:40:01 dann eine 1:35:01 gelaufen bin. :haeh: Das hatte mich dann doch etwas mehr gewurmt... :hihi:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70838 von movingdet65
Von mir auch schon mal die besten Wünsche an die Starter am Wochenende!
Bin momentan wieder ganz gut in Rhythmus gekommen: Letzten Dienstag 16km@4:52/km; dann am Mittwoch letzter TDL vor dem Hermannslauf: 16km@4:25/km (flache Strecke; mit fiesen Graupelschauer). War etwas zäh,- aber hatte ich kaum anders erwartet.
Heute dann lockerer DL1 im Stadtpark (15km@5:03/km),- schon wieder in heftigen Schauer gekommen,- aber einfach durch.
Sonntag höchstens 22 bis 24km und nicht viel länger als 2Std. nochmals auf Originalstrecke.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70839 von Christoph83
Hier war das Wetter auch lustig.
Wegen wolkig & windig zum langen Shirt gegriffen.
Auf der ersten Hälfte hab ich mich verflucht, dass ich nicht doch das kurze genommen habe.
Dann kam der Gegenwind mit Eisregen und ich hab mich verflucht, dass ich keine Handschuhe hatte :hihi:
Auf den letzten km dann wieder Sonne.
Gab 21,4km @4:22 73% Hfmax mit 4x1min @3:40 (3:43 4:11 3:44 3:34)
Ich glaube man sieht, wo mich der stürmische Gegenwind samt Eisregen erwischt hat.
Trotz gleichem Effort ging da die pace auf 4:30 zurück. Wiederholungen 1 + 3 bei normalen Gegenwind und Nr.4 bei Seitenwind.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70842 von Fjodoro
Antracis hat geschrieben: 19.04.2024, 11:58 Mein bester Freund ist tatsächlich mal (leider) sowohl 40:00 über 10k als auch 01:30 im HM gelaufen. :klatsch: Muss man andererseits auch erstmal hinbekommen. :D
Hatten wir das alle mal? Ich bin mal einen HM gelaufen, bei dem es nur Brutto-Zeiten gab. Ergebnis: 1:30:05. Meine Uhr zeigte damals (ohne Witz) eine 1:29:59,9 an - und ich bin mir sicher sieh nicht zu früh/spät gestoppt/gestartet zu haben :motz: Aber war halt keine echte sub-1:30. Da danach Hausbau, Nachwuchs u.a. mit zunächst Formverlust und dann jahrelanger Laufpause kam, hat mich das doch einige Jahre gefuchst, bis endlich die 1:30 fiel.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70843 von RedDesire
Antracis hat geschrieben: 19.04.2024, 18:02 Gerade ziemlich spassfrei 45 Minuten durch Wind, Kälte und Regen geschleppt @5:25. Sehne Hui, Laufform pfui. :D
Sei gewiss, die Laufform kommt wieder [mention]Antracis[/mention] Habe mich ja auch jüngst erst durch ein tiefes Formloch gequält. Gefühlt ne Ewigkeit keine Steigerung in Sicht, dann kam der Durchbruch doch noch gerade so passend.

Allen Wettkämpfern des Wochenendes gutes gelingen und viel Spaß :hallo: [mention]Ethan[/mention] hat seinen Song ja bereits, [mention]ToPoDD[/mention] wünsche ich The Clash zum Landeanflug https://www.youtube.com/watch?v=a3XqMtam1I0
und [mention]feu92[/mention] vor allem ein gelungenes Marathondebut.
Ethan hat geschrieben: Und ihr so?
Nach 2!! Tagen Laufpause wegen enorm viel Arbeit, heute spät losgelaufen. Im Mühlenkreis typisches Aprilwetter. Regen, Wind bis Sturm, ganz kurz Sonne und danach Dusche. Hagel fehlte zum Glück. Heute dann die Dienstagseinheit nachgeholt (mit der vom Donnerstag getauscht wegen Kuschelgruppenlauf). 15' SDL, danach 12x2' IV @4:24/km + 4x30m Skippings & 2' TP, zum Ende 25' SDL.
Lief echt gut, die IV sogar bei stürmischer Front gut getroffen, der SDL am Ende recht entspannt. Insgesamt 18Km @4:53/km bei 82% HFMAX.

Morgen möchte ich gerne noch einen lockeren Berglauf über 75 Minuten machen. Werde das allerdings vom Wetter abhängig machen. Bei Sturm echt nur ungern, notfalls tausche ich mit Sonntag, wobei es dann nur am Nachmittag gehen würde.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70844 von Christoph83
Moin zusammen,
Sitze gemütlich beim Kaffee, während der Rest der Familie noch schläft.
Daher möchte ich die Zeit nutzen den 3 Marathoni des morgigen Tages alles Gute für Ihre Wettkämpfe zu wünschen.
Ihr habt alle tolle Vorbereitungen hingelegt und ich finde es besonders spannend was am Ende eurer verschiedenen Geschichten rauskommt.
[mention]Ethan[/mention] der flotte Wiedereinsteiger mit am Ende deutlich schnelleren MRT als zu Beginn gedacht.
[mention]feu92[/mention] der Neuling auf der Marathondistanz. Der erste Marathon ist immer was besonderes, was einem in Erinnerung bleibt.
[mention]ToPoDD[/mention] der schnelle Routinier, mit etwas holprigen Start ganz zu Beginn der Vorbereitung, dann mit starken Wochen in bemerkenswerte Form gekommen.

Viel Erfolg nach Wien, Enschede und London.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70845 von Ethan
Guten Morgen :-)

Vorab: Allen Dank für die guten Wünsche! Der Austausch hier ist wirklich sehr motivierend, hilfreich und inspirierend. Freue mich, sowohl zum Laufen als auch hierher zurückgefunden zu haben.

Vorbereitung ist abgeschlossen: 5k @4:44 mit ein paar ganz lockeren Steigerungen. (Wkm: 38.) Fühle mich wirklich gut, das wird was. Gleich kommt mein Vater, und dann werden wir ein schönes Wochenende in Enschede verbringen. Eine 2:4x wäre natürlich das i-Tüpfelchen, aber die Vorbereitung kann mir keiner nehmen. Euch allen ein schönes Wochenende. Und [mention]ToPoDD[/mention] und [mention]feu92[/mention] nochmal viel Erfolg auf diesem Weg. Und feu, wie [mention]Christoph83[/mention]sagt, der erste ist immer was Bedonderes - genieße es! Der Vollständigkeit halber:

Und ihr so?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70848 von Christoph83
temi hat geschrieben: 20.04.2024, 08:14 Frage an die Experten hier: ein ganzes Stück weiter oben gab es die Empfehlung von 10g KH/kg Körpergewicht beim Carboloading! Bei 4 kcal je g KH erzeugt man doch schon alleine mit den KH einen deutlichen kcal-Überschuss. Ist das so gewünscht oder hab ich irgendwo einen Fehler in der Rechnung?

Den Wettkämpfern am WE wünsche ich viel Erfolg
Ja, das ist einkalkuliert.
Bei 70kg sind das 2.800kcal.
Ca. 2.000kcal Bedarf für den Alltag und dann trainiert man an den Tagen ja noch.
Wenn man so ca 100g Eiweiß dazurechnet für 400kcal und beim Fett vorsichtig ist, kommt man vielleicht auf so 1000kcal Überschuss. Ist ja nur für 3 Tage, also rechnerisch keine 500g Körperfettaufbau. Die meiste Gewichtszunahme in den Tagen sind Wassereinlagerungen durch die ganzen Kohlenhydrate.
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