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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70901
Ethan hat geschrieben: 23.04.2024, 14:02 Eben. Übern Peak, okay, aber dann hätte ich ggf. zum Ende die Pace nicht halten können. Aber dass die Muskulatur komplett dicht macht, kann ich mir damit nicht erklären.
Sehe ich auch so. Peak hin oder her, das hätte sich anders bemerkbar machen müssen. Schuhe halte ich auch für weniger wahrscheinlich, wenn du darin schon 150km gelaufen bist. Ernährung/Mineralien und irgendeine andere kleinere Komponente würde ich da eher denken. Wie hast du denn getrunken während des WK und wie waren die Temperaturen? Ich komme mit wärmeren Temperaturen z.B. relativ gut zurecht, wenns dagegen nasskalt wird, fängt die Muskulatur ab und an auch an zu meckern.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70902
Hallo zusammen,

ich bin seit einiger Zeit stiller Mitleser. Da es langsam aber sicher auf den Vorbereitungsstart zu meinem Marathondebüt (Berlin) zugeht, bin ich mal so frei und klinke mich hier ein - ich hoffe, das ist okay für alle Beteiligten!

Zuallererst aber Ehre wem Ehre gebührt: Herzlichen Glückwunsch zu den tollen Leistungen in den letzten Wochen! Es ist immer wieder motivierend zu lesen, wie sich hartes und vor allem konstantes Training auszahlt.

Sobald es für mich in die finalen 12 Wochen Marathonvorbereitung geht, werde ich hoffentlich von eurer Erfahrung und vielen wertvollen Tipps profitieren können.
Meine Laufhistorie beschränkt sich auf die Jahre seit der Pandemie. Bis dahin habe ich nahezu mein ganzes Leben Handball gespielt und habe Waldläufe in der Saisonvorbereitung gehasst :klatsch:
Nach einigen 10km- und Halbmarathonwettkämpfen habe ich mich Ende letzten Jahres entschlossen, das Losglück entscheiden zu lassen, ob ich den Schritt Richtung Marathon wage oder weiter auf den kürzeren Distanzen bleibe.

Es sollte wohl so sein und jetzt wird der 50. Berlin-Marathon mein Debüt. Vor Bekanntgabe der Losergebnisse habe ich mir noch keine Gedanken über eine mögliche Zielzeit gemacht und das Thema bisher auch etwas vor mir hergeschoben.
Ich warte jetzt noch meinen Frühjahrshöhepunkt (Halbmarathon Göteborg am 18.05.) ab und will mich dann festlegen, auf welche Zielzeit ich hintrainieren will.
Ich tendiere dazu, direkt die 3h-Marke in Angriff zu nehmen - auch wenn ich mir bewusst bin, dass man gerade beim ersten Marathon viel Lehrgeld bezahlen kann. Zumal ich durch meine Handball-Historie zwar über 10km schnell große Fortschritte gemacht habe, diese jedoch nur mit Mühe auf die Halbmarathon-Distanz umlegen konnte. Aus diesem Grund habe ich dieses Jahr auch schon früh angefangen, lange Läufe bis (mittlerweile) 2:45h einzustreuen.

Meine Bestzeiten aus März sind: 37:17min (10km Leverkusen) & 1:23:45 (Königsforst Halbmarathon mit ca. 200 HM)
Momentan bin ich konstant bei ca. 100 Wochenkilometern + 1-2mal Krafttraining.
Zur besseren Einschätzung noch meine restlichen Eckdaten: 27 Jahre, momentan ca. 72kg bei 1,78m

Sportliche Grüße aus Köln!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70903
Willkommen @timmetimme! Die Eckdaten sehen doch schonmal hervorragend aus.

Lange Läufe frühzeitig vorzubereit ist zwar grundsätzlich gut, aber ich finde 2:45h Läufe zum aktuellen Zeitpunkt schon etwas lang für einen anvisierten Marathon im Oktober. Einstreuen okay, würde ich persönlich aber nicht unbedingt jedes Wochenende machen. Irgendwann ist da einfach die Luft raus.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70904
Fjodoro hat geschrieben: 23.04.2024, 15:35 Wie hast du denn getrunken während des WK und wie waren die Temperaturen? Ich komme mit wärmeren Temperaturen z.B. relativ gut zurecht, wenns dagegen nasskalt wird, fängt die Muskulatur ab und an auch an zu meckern.
Ich habe weder Probleme mit Hitze noch mit Kälte. Muskulär auch nicht; wenn was zwickt, dann die Wade. War hydriert am Start, alle 5 km getrunken. Ein Gel vorm Start, dann bei 10, 17,5, 25. Später noch ein Gel bei 30 oder so, ohne am VP anzuhalten.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70905
timmetimme hat geschrieben: 23.04.2024, 16:03 Meine Bestzeiten aus März sind: 37:17min (10km Leverkusen) & 1:23:45 (Königsforst Halbmarathon mit ca. 200 HM)
Momentan bin ich konstant bei ca. 100 Wochenkilometern + 1-2mal Krafttraining.
Zur besseren Einschätzung noch meine restlichen Eckdaten: 27 Jahre, momentan ca. 72kg bei 1,78m
Willkommen hier,

Bei den Eckdaten definitiv auf sub3 trainieren.
Alles andere würde dich wohl unterfordern.

@training: 13,5km @4:26 70% Hfmax

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70906
@Steffen42, hast du da konkrete Studien bezüglich Kritik am Carboloading? Ich kenne eine Menge Studien, die eine positive Wirkung für Wettkämpfe >90 Minuten belegt haben und die mir auch seriös erscheinen. Diskussionen gibt es eigentlich hauptsächlich darum, wie man es genau machen soll. Früher war ja häufig der Ansatz zu finden, die Speicher erst zu entleeren und dann zu überfüllen. Daran gibt es durchaus legitime Zweifel.

Hier mal ein Artikel mit vielen Links zu Studien aus einem Journal vom American College of Sports Medicine (ACSM): The Latest on Carbohydrate Loading A Practical Approach

Dort werden auch die verschiedenen Arten und Auswirkungen davon besprochen. Im Fazit heißt es dann aber auch direkt im ersten Satz "The ergogenic benefit of CHO loading for endurance performance is a widely accepted tenet." (Zitat aus obigem Artikel). Also nach großer Diskussion über die grundsätzliche Wirksamkeit klingt das nicht.

Ob es bei dir @Ethan einen Zusammenhang zwischen Carb-Loading -> Mineralien-Mangel (wodurch?) -> Muskelkrämpfe gab halte ich für Spekulation. Schon der Grund der muskulären Probleme ist spekulativ. Grundsätzlich würde ich aber durchaus mit der Art und dem Timing des Carb-Loadings experimentieren.

Was ich mir bezüglich der Probleme aber auch unbedingt anschauen würde ist das Training. Du hast hohe Umfänge gemacht, aber häufig in einem für deine Zielzeit sehr niedrigem Tempo, wenn ich das richtig in Erinnerung habe. Deine Tempoverteilung in den letzten 3 Monaten wäre mal spannend zu sehen. Bist du bei Runalyze? Von dem was ich hier so gelesen habe, vermute(!) ich dass da im Bereich unter 4:00 wenig dabei war. Auch HMRT und MRT kamen jetzt, rein aus meinem Gedächtnis heraus, verhältnismäßig wenig vor. Es ist durchaus plausibel, dass deine Muskulatur einfach noch nicht für einen so schnellen Marathon bereit war. Das schnelle Laufen unter hoher Vorermüdung ist letztendlich eine der Kernaufgaben im Marathon. Zum Vergleich bei mir im März waren 10% Steady, 10% MRT, 10% HMRT und 3.5% schneller als HMRT von den gesamten Umfängen (Zeit). Eine ähnliche Aufteilung hatte ich auch vor meinen anderen Marathons. Das sind fast 200km im Monat teilweise deutlich über Easy Pace. Wäre zumindest noch ein Punkt, den ich mir mal anschauen würde.

Ansonst, grüble nicht zu viel, es gibt manchmal auch einfach solche Tage. Genieße jetzt erstmal die Nach-Marathon-Erholung und dann geht es mit neuem Elan in die Amsterdam-Vorbereitung!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70907
ToPoDD hat geschrieben: 23.04.2024, 18:48 @Steffen42, hast du da konkrete Studien bezüglich Kritik am Carboloading? Ich kenne eine Menge Studien, die eine positive Wirkung für Wettkämpfe >90 Minuten belegt haben und die mir auch seriös erscheinen. Diskussionen gibt es eigentlich hauptsächlich darum, wie man es genau machen soll. Früher war ja häufig der Ansatz zu finden, die Speicher erst zu entleeren und dann zu überfüllen. Daran gibt es durchaus legitime Zweifel.
Nein, wie gesagt, ich hatte das nur im Hinterkopf. Kann gut sein, dass sich das nur auf Saltin bezog.

Bei diesen sportwissenschaftlichen Studien schwingt bei mir grundsätzlich aber eine ziemliche Skepsis mit, hatte ich hier schon mehrfach geäußert und mich deswegen von @alcano (wo steckt der eigentlich?) schimpfen lassen.
Sind halt meist sehr kleine Gruppen in den Studien und sehr spezielle Probanden. Mit bisschen Studiendesign kann man unter den Voraussetzungen fast jedes Ergebnis herleiten.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70908
timmetimme hat geschrieben: 23.04.2024, 16:03 Hallo zusammen,

[...]
Meine Bestzeiten aus März sind: 37:17min (10km Leverkusen) & 1:23:45 (Königsforst Halbmarathon mit ca. 200 HM)
Momentan bin ich konstant bei ca. 100 Wochenkilometern + 1-2mal Krafttraining.
Zur besseren Einschätzung noch meine restlichen Eckdaten: 27 Jahre, momentan ca. 72kg bei 1,78m
Willkommen :welcome:

Die Voraussetzungen für einen gelungenen ersten Marathon schauen doch schon mal gut aus. Stabil hohe Wochenkilometer, offenbar eine ordentliche Grundschnelligkeit, darauf lässt sich aufbauen.

Bei der Zielzeit würde ich dir vorschlagen, das Training entscheiden zu lassen. Das wird dir, wenn es vernünftig gemacht ist, schon eine Orientierung liefern, was möglich ist.

Ob du zum jetzigen Zeitpunkt schon unbedingt 2:45h laufen musst, wage ich zu bezweifeln. Ich sehe da durchaus die Gefahr, dass du zu viele Körner bis zur eigentlichen Vorbereitung verbrennst. Ich habe für mich(!) festgestellt, dass außerhalb der unmittelbaren Marathon-Vorbereitung auch 25km locker reichen.

Dartan hat geschrieben: 23.04.2024, 12:46Einen exakten Plan für die restliche Woche habe ich nicht, ich improvisiere da aktuell täglich. :zwinker2: Morgen plane ich zwar beim Laufgruppen-Intervall-Training anwesend zu sein, werde aber wohl mein eigenes Programm laufen. Eventuell 3x2km MRT oder so was ähnliches? :gruebel: Donnerstag dann wohl nur ganz kurz & regenerativ. Freitag muss ich mal schauen wie ich das zeitlich hinbekomme (Anreisetag), aber im Idealfall nochmal 1-2km MRT. Samstag früh in Hamburg dann parkrun oder den offiziellen "Shake Out Run", mit strikten 4er-Pace-Verbot. :nono:
Machst du sonst auch Mittwoch und Freitag Tempo? Falls nicht, dann bitte auch nicht in der M-Woche damit anfangen. :wink:
3*2k klingt okay, solange es auch wirklich nur MRT ist und nicht die Gruppendynamik dich Richtung 10er Tempo treibt. Samstag würde ich wohl eher zum Shake-out Run tendieren. Da ist es ja meist so voll, dass man automatisch in 6er Pace unterwegs ist. Normalerweise würde ich für die Muskelspannung ja Strides empfehlen, aber auch hier gilt: nicht in der M-Woche damit anfangen :P

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70909
Steffen42 hat geschrieben: 23.04.2024, 18:57Nein, wie gesagt, ich hatte das nur im Hinterkopf. Kann gut sein, dass sich das nur auf Saltin bezog.

Bei diesen sportwissenschaftlichen Studien schwingt bei mir grundsätzlich aber eine ziemliche Skepsis mit, hatte ich hier schon mehrfach geäußert und mich deswegen von @alcano (wo steckt der eigentlich?) schimpfen lassen.
Sind halt meist sehr kleine Gruppen in den Studien und sehr spezielle Probanden. Mit bisschen Studiendesign kann man unter den Voraussetzungen fast jedes Ergebnis herleiten.
Ja, ich denke auch, dass du wahrscheinlich die Diskussion um die Saltin-Diät im Kopf hattest. Grundsätzlich wird das vernünftig durchgeführte(!) Carboloading soweit ich weiß nicht in Frage gestellt. Ich wäre daher auch sehr an einer entsprechenden kritischen Studie interessiert.

Punkt 2 ist berechtigterweise immer wieder ein Kritikpunkt an den Studien. Daher schaue ich mir auch immer erstmal das Design an, inklusive der Einschluss- und Ausschlusskriterien. Aber was will man auch machen. 100.000 Leute kontrolliert nach einem Plan trainieren zu lassen ist einfach illusorisch. Und frag gerne mal bei den Forschenden nach, die würden auch gern größere Studien machen, aber finde erstmal Leute die dazu bereit sind. :wink:

Über Metaanalysen hast du schon durchaus belastbare Daten. Wenn dann auch noch die grundlegenden Wirkmechanismen bekannt sind und es sich mit der empirischen Trainingslehre deckt, dann reicht mir das. Wäre doch langweilig, wenn wir einfach ganz mechanistisch genau wüssten: "Wenn ich heute 10km in der Pace laufe, dann bin ich im Wettkampf exakt 3.82s schneller. Laufe ich 8km in der anderen Pace, dann sind es 4.21s." Training ist halt beides: science & art! :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70910
ToPoDD hat geschrieben: 23.04.2024, 19:15 Ja, ich denke auch, dass du wahrscheinlich die Diskussion um die Saltin-Diät im Kopf hattest. Grundsätzlich wird das vernünftig durchgeführte(!) Carboloading soweit ich weiß nicht in Frage gestellt. Ich wäre daher auch sehr an einer entsprechenden kritischen Studie interessiert.
Am Ende nützt Dir das dann auch nicht wirklich viel. Was man aus den Studien individuell für sich ableitet, ist dann halt die schwierige Übung daran.
ToPoDD hat geschrieben: 23.04.2024, 19:15 Punkt 2 ist berechtigterweise immer wieder ein Kritikpunkt an den Studien. Daher schaue ich mir auch immer erstmal das Design an, inklusive der Einschluss- und Ausschlusskriterien. Aber was will man auch machen. 100.000 Leute kontrolliert nach einem Plan trainieren zu lassen ist einfach illusorisch. Und frag gerne mal bei den Forschenden nach, die würden auch gern größere Studien machen, aber finde erstmal Leute die dazu bereit sind. :wink:
Erstens das und zweitens würde sowas niemand bezahlen wollen. Dafür sind solche Themen in der Breite einfach nicht relevant, so sehr wir uns dafür auch interessieren.
Wenn man sich Themen aus der Ernährungswissenschaft anschaut, die ja nun zweifelsohne mehr Relevanz besitzen sollten, so sind diese auch strukturell unterfinanziert und es ist erstaunlich, wie viel wir über das Thema noch nicht oder nur halbseiden wissen. Nimmt man das als Basis und bricht das dann nochmal runter auf Sportler: who cares? :wink:

ToPoDD hat geschrieben: 23.04.2024, 19:15 Über Metaanalysen hast du schon durchaus belastbare Daten. Wenn dann auch noch die grundlegenden Wirkmechanismen bekannt sind und es sich mit der empirischen Trainingslehre deckt, dann reicht mir das. Wäre doch langweilig, wenn wir einfach ganz mechanistisch genau wüssten: "Wenn ich heute 10km in der Pace laufe, dann bin ich im Wettkampf exakt 3.82s schneller. Laufe ich 8km in der anderen Pace, dann sind es 4.21s." Training ist halt beides: science & art! :wink:
Unbedingt. Und viel Erfahrungswissen, oder meintest Du das mit "art"?
Mal ist es fundiert, mal Voodoo. Aber das macht am Ende auch ein Stück des Reizes aus, so sehr wir auch meinen, es kontrollieren zu können.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70911
ToPoDD hat geschrieben: 23.04.2024, 18:48 @Steffen42, hast du da konkrete Studien bezüglich Kritik am Carboloading? Ich kenne eine Menge Studien, die eine positive Wirkung für Wettkämpfe >90 Minuten belegt haben und die mir auch seriös erscheinen. Diskussionen gibt es eigentlich hauptsächlich darum, wie man es genau machen soll. Früher war ja häufig der Ansatz zu finden, die Speicher erst zu entleeren und dann zu überfüllen. Daran gibt es durchaus legitime Zweifel.

Hier mal ein Artikel mit vielen Links zu Studien aus einem Journal vom American College of Sports Medicine (ACSM): The Latest on Carbohydrate Loading A Practical Approach

Dort werden auch die verschiedenen Arten und Auswirkungen davon besprochen. Im Fazit heißt es dann aber auch direkt im ersten Satz "The ergogenic benefit of CHO loading for endurance performance is a widely accepted tenet." (Zitat aus obigem Artikel). Also nach großer Diskussion über die grundsätzliche Wirksamkeit klingt das nicht.

Ob es bei dir @Ethan einen Zusammenhang zwischen Carb-Loading -> Mineralien-Mangel (wodurch?) -> Muskelkrämpfe gab halte ich für Spekulation. Schon der Grund der muskulären Probleme ist spekulativ. Grundsätzlich würde ich aber durchaus mit der Art und dem Timing des Carb-Loadings experimentieren.
+1
Was ich mir bezüglich der Probleme aber auch unbedingt anschauen würde ist das Training. Du hast hohe Umfänge gemacht, aber häufig in einem für deine Zielzeit sehr niedrigem Tempo, wenn ich das richtig in Erinnerung habe. Deine Tempoverteilung in den letzten 3 Monaten wäre mal spannend zu sehen. Bist du bei Runalyze? Von dem was ich hier so gelesen habe, vermute(!) ich dass da im Bereich unter 4:00 wenig dabei war. Auch HMRT und MRT kamen jetzt, rein aus meinem Gedächtnis heraus, verhältnismäßig wenig vor. Es ist durchaus plausibel, dass deine Muskulatur einfach noch nicht für einen so schnellen Marathon bereit war. Das schnelle Laufen unter hoher Vorermüdung ist letztendlich eine der Kernaufgaben im Marathon. Zum Vergleich bei mir im März waren 10% Steady, 10% MRT, 10% HMRT und 3.5% schneller als HMRT von den gesamten Umfängen (Zeit). Eine ähnliche Aufteilung hatte ich auch vor meinen anderen Marathons. Das sind fast 200km im Monat teilweise deutlich über Easy Pace. Wäre zumindest noch ein Punkt, den ich mir mal anschauen würde.
+1
Das hab ich ja auch immer geschrieben. Ich hab viel zu wenig Tempo gemacht. Nur 4min/km Lang-IVs (und Steigerungen) - das war erst mein HM-Tempo. Nach der Pause wollte ich nicht Umfang und Tempo steigern (das hätte mich gekillt), sondern nur Umfang mit wenig Tempo, und schauen, ob das für 2:59:59 reicht. "Leider" kam ich dann besser in Form als gedacht, und die beiden MRT-LRs haben mich dann geblendet. Besonders der letzte, aus einer 150k-Woche heraus 25 km nahe 4min/km laufen zu können - da dachte ich, das müsste für einen 4:01-M ausgeruht reichen. Aber wie du schreibst, ich denke, mein Körper war noch nicht bereit für das Tempo über 42km, da brauche ich mich jetzt auch nicht in Details zu verlieren. Hoffe nicht, dass es so rüberkam, die Schuld bei den Schuhen oder Carbloading zu suchen - das tue ich nicht. (Kann halt nur die frühen Muskelkrämpfe schwer einordnen.)
Ansonst, grüble nicht zu viel, es gibt manchmal auch einfach solche Tage. Genieße jetzt erstmal die Nach-Marathon-Erholung und dann geht es mit neuem Elan in die Amsterdam-Vorbereitung!
Nein, tue ich nicht. Der erste Frust ist vorbei. Vor der Vorbereitung habe ich gesagt, ich trete überhaupt nur an, sähe ich ein realistisches Ziel die sub3 zu erreichen. Fakt ist, ich bin sub3 gelaufen. Nach so einer langen Pause mit so viel Umfang verletzungsfrei und mehr oder weniger erfolgreich durchgekommen zu sein, ist doch top. Am Ende wollte ich mehr als mir zustand. Aber nun ist das Fundament gelegt, Amsterdam das neue Ziel. Ich weiß, wo ich ansetzen muss. Punkt 1: Zielzeiten realistisch einschätzen. :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70913
Hallo in die Runde,

seit etwa einem Monat bin ich stiller Mitleser und bewundere die Akribie und Hingabe mit der der Laufsport an vielen Stellen betrieben wird. Meinen Glückwunsch an alle, die in den letzten Wochen bei Wettkämpfen aktiv waren.

Mir ist bewusst, dass das hier kein Vorstellungsthread ist. Daher halte ich es kurz – so ganz passen meine aktuellen Pläne nämlich (noch) nicht zum Thread-Titel.

Ich bin 35 Jahre (179cm und 72kg) und spiele bereits mein ganzes Leben Fußball. Seit Anfang des Jahres betreibe ich nun das Laufen intensiver. Ich werde im Juni in Belgien meinen ersten Halbmarathon in Angriff nehmen und dann entscheiden, ob ich im nächsten Jahr einen Marathon in Angriff nehmen werde. Geplante Zielzeit für den HM ist eine 1:35 – beim Trainingsplan orientiere ich mich an den Plänen des Laufsportvereins aus Münster. Dadurch dass ich aber 1-2 Mal die Woche Fußball spiele (Training und Spiel) und dann noch Arbeit und Familie ihre Aufmerksamkeit benötigen, wird es manchmal kompliziert alles unter einen Hut zu bekommen und dennoch Ruhetage einzuhalten. Zu Beginn der 12 Wochen-Vorbereitung bin ich mal 10km auf Tempo gelaufen mit einer Zeit von 42:30 (allerdings aus dem Training raus, ohne Ruhetag davor) – das stimmt mich positiv, dass es beim HM in Richtung 1:35 gehen könnte. Aber alles unter 1:40 werde ich als Erfolg verbuchen. Im Juni können die Temperaturen ja auch sehr hoch sein. Generell fallen mir die schnellen Intervalle eher leicht, denke da kommt mir das Fußballspielen zu Gute. Die langen Dauerläufe sind auf jeden Fall ein neuer Reiz.

Ich werde hier weiter fleißig mitlesen und wenn ok, ab und an mal von meiner Vorbereitung berichten.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70915
Ethan hat geschrieben: 23.04.2024, 12:45 Moin Jungs,

vielen Dank für die aufmunternden Kommentare. :daumen: Ich muss aber gestehen, dass auch mit etwas Abstand, meine Gemütslage sich nicht geändert hat - die Enttäuschung überwiegt gnadenlos. Ich glaube, am meisten hadere ich damit, dass ich es mir schlicht nicht erklären kann.
Moin Ethan,
wie ich schon mal sagte: I Feel you. Ich war nach meiner ersten Langdistanz in Kopenhagen auch maßlos enttäuscht. Letztlich war der Wettkampf nach der Hälfte der Zeit vorbei und jenseits dessen, was im Training immer gut funktioniert hatte. Und ich hab lange Zeit damit gehadert, dass ich zwar viele mögliche Erklärungen hatte, aber nichts wirklich überzeugendes. Was dann irgendwie das Fragezeichen lässt, das man das Problem sicher erkannt hat und angehen kann.

Erstmal interessante und fundierte Diskussion zu den Ursachen hier! :daumen:

Ich halte tatsächlich für das Wahrscheinlichste, oder zumindest für einen bedeutsamen Faktor, die von @ToPoDD angesprochene Problematik. Wobei ich da gar nicht mal nur auf das wenige Tempo schauen würde, sondern auf die, für das Ziel, verhältnismäßig kurze Trainingszeit. Nach allem, was ich von Dir hier bisher an sportlichen Leistungen gesehen haben, halte ich durchaus für einen der Sportler, der auch im höheren Alter in den Bereich 2:50 und drunter laufen kann.

Tatsächlich hast Du zwar konsistent und viel und systematisch trainiert, aber halt nicht über viele Jahre, sondern jetzt nach einer längeren Pause, jetzt ca. 18 Monate oder noch weniger ? Aus meiner Sicht kann das - bei gleichem Training - schon nach 6-12 Monaten ganz anders aussehen. Manche Prozesse brauchen einfach länger in der Adaptation, gerade im Ausdauersport.

Ernährung- oder Elektrolytprobleme halte ich für wenig wahrscheinlich. Bei aller berechtigten Kritik und Limitationen von Studien ist Carboloading mittlerweile im Langzeitdausdauerwettkampf in der Praxis doch fest etabliert. Nicht ohne Grund ist man da sicher von Saltinextremen weg, aber 10g - 5g/kG KG über die letzten zwei Tage sind praktisch Standard. Und in so kurzer Zeit und mit dieser Ernährung kann man auch nicht seinen Elektrolythaushalt so aus dem Ruder bringen, dass es signifikante Folgen hat. Und die Bedingungen beim Rennen waren ja auch nicht aussergewöhnlich warm oder kalt.

Nicht ganz ausschließen würde ich einen Einfluss der Carbonschuhe, aber das ist eher aufgrund "anekdotischer Evidenz", weil ich schon einige Geschichten gelesen habe von dem möglichen Zusammenhang zwischen "wenig Trainingsläufen in Carbonschuhen" und "muskulären Problemen im WK". Aber auch da muss man fragen: Korrelation oder Kausalität. Letztlich muss man festhalten, dass es beim Marathon, wenn es scheitert, muskuläre Probleme eigentlich der Grund Nummer eins sind.

Fazit: Aus meiner Sicht einfach weitermachen, vermutlich reicht schon eine halbe oder eine ganze Saison. Ich würde auch das mehr an Tempo mit Fingerspitzengefühl behandeln, weil wie Du auch selbst schon erfahren hast, dann schnell wieder Verletzungsprobleme ein Thema sind. Und wie ich immer mal wieder erwähne: Pfitze hat seine Pläne nicht für 45+ Sportler geschrieben. Also ggf. wirklich sehr vorsichtig Tempo steigern und dafür dann im Gegenzug periodisiert auf Umfang verzichten. Und die sowohl die spezifischen Tempoanteile halt altersgerecht entschärfen. Mit 35 kannste dann halt Problemlos 4-6 x 1000 ballern und auch problemlos 15km EB laufen, jetzt ist halt etwas weniger am Ende mehr oder auch 5s/km weniger Tempo sind immer noch Wk-Spezifisch. Das ist vielleicht nicht der ideale Trainingsreiz, aber gar nicht an die Startlinie zu kommen ist auch nicht so ideal. In dem Punkt gestehe ich mir Expertise zu...:D

Ich bin ja zum Beispiel mittlerweile überzeugt, dass es mich die Sub3 gekostet hat, dass ich unbedingt den 18 WochenPlan bis 138Wkm laufen wollte, die Chancen wären mit dem 12 Wochen Plan bis 110Wkm ( oder 120?) sicher deutlich besser gewesen.

Hast Du eigentlich schon mal an einen Coach gedacht ? Halte ich als eines der sinnvollen und erfolgsversprechenden Mittel, gerade für die Kategorie talentiert, ambitioniert und beginnend morsch, auch durchaus für eine Überlegung., Wobei das ja auch keine Garantie ist. Arne und ich haben da ja auch eine Lernkurve hinter uns, die aber hoffentlich jetzt wieder weniger steil ist. Aber ich hätte sicher einige Maßnahmen, gerade im noch zurückhaltenden Aufbau, alleine so umsetzen wollen und aktuell scheint das ja gut zu funktionieren vom Timing. Bezüglich Tempo und Strides muss ich dann zukünftig noch mehr auf Ihn hören. :D

justm2longcents

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70916
ToPoDD hat geschrieben: 23.04.2024, 12:05 Vielen Dank an @feu92 für den schönen Bericht
.....
Das nächste große Projekt steht ja schon (bald?) vor der Tür, wenn ich mich nicht täusche :wink:
Ich freue mich auf deinen Bericht über London!


Danke dir!

Ja, ein sehr großes Projekt steht mit Anfang Juni an :hug: , da wird das Laufen in der Priorität nach hinten rutschen.

Ich hoffe dennoch, dass sich weiterhin Training ausgeht, die Motivation ist ungebrochen!

Neue Ziele habe ich genügend, lasse es aber auf mich zukommen, wie es sich entwickelt. Muss sich dann erst alles einspielen...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70917
Hallo an die beiden Neuen @timmetimme und @ZenZone :hallo:

Zu timmes Plänen ist ja alles gesagt, sub3 bei den Voraussetzungen ein guter Plan :daumen:

Zu Zen kann ich nur sagen: servus Kicker-Kollege! Aus eigener Erfahrung: Marathon Vorbereitung und gleichzeitiges Fußballspielen ist schwierig. Die Regeneration leidet extrem und man ist bei beiden Sportarten nicht am Maximum.

Hm Training und kicken habe ich gut hingebracht (3x laufen, 3x kicken).

Vom Alter her sind wir ziemlich beisammen, bin etwas jünger. Dafür aber deutlich langsamer :wink:


Viel Spaß bei deiner Vorbereitung auf HM sub 1:35, das packste!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70918
timmetimme hat geschrieben: 23.04.2024, 16:03 Hallo zusammen,

ich bin seit einiger Zeit stiller Mitleser. Da es langsam aber sicher auf den Vorbereitungsstart zu meinem Marathondebüt (Berlin) zugeht, bin ich mal so frei und klinke mich hier ein - ich hoffe, das ist okay für alle Beteiligten!

Zuallererst aber Ehre wem Ehre gebührt: Herzlichen Glückwunsch zu den tollen Leistungen in den letzten Wochen! Es ist immer wieder motivierend zu lesen, wie sich hartes und vor allem konstantes Training auszahlt.

Sobald es für mich in die finalen 12 Wochen Marathonvorbereitung geht, werde ich hoffentlich von eurer Erfahrung und vielen wertvollen Tipps profitieren können.
Meine Laufhistorie beschränkt sich auf die Jahre seit der Pandemie. Bis dahin habe ich nahezu mein ganzes Leben Handball gespielt und habe Waldläufe in der Saisonvorbereitung gehasst :klatsch:
Nach einigen 10km- und Halbmarathonwettkämpfen habe ich mich Ende letzten Jahres entschlossen, das Losglück entscheiden zu lassen, ob ich den Schritt Richtung Marathon wage oder weiter auf den kürzeren Distanzen bleibe.

Es sollte wohl so sein und jetzt wird der 50. Berlin-Marathon mein Debüt. Vor Bekanntgabe der Losergebnisse habe ich mir noch keine Gedanken über eine mögliche Zielzeit gemacht und das Thema bisher auch etwas vor mir hergeschoben.
Ich warte jetzt noch meinen Frühjahrshöhepunkt (Halbmarathon Göteborg am 18.05.) ab und will mich dann festlegen, auf welche Zielzeit ich hintrainieren will.
Ich tendiere dazu, direkt die 3h-Marke in Angriff zu nehmen - auch wenn ich mir bewusst bin, dass man gerade beim ersten Marathon viel Lehrgeld bezahlen kann. Zumal ich durch meine Handball-Historie zwar über 10km schnell große Fortschritte gemacht habe, diese jedoch nur mit Mühe auf die Halbmarathon-Distanz umlegen konnte. Aus diesem Grund habe ich dieses Jahr auch schon früh angefangen, lange Läufe bis (mittlerweile) 2:45h einzustreuen.

Meine Bestzeiten aus März sind: 37:17min (10km Leverkusen) & 1:23:45 (Königsforst Halbmarathon mit ca. 200 HM)
Momentan bin ich konstant bei ca. 100 Wochenkilometern + 1-2mal Krafttraining.
Zur besseren Einschätzung noch meine restlichen Eckdaten: 27 Jahre, momentan ca. 72kg bei 1,78m

Sportliche Grüße aus Köln!
Die Grundlage scheint sehr gut zu sein. Läufe länger als 150min würde ich generell vermeiden. Da bin ich komplett bei Daniels. Klar kann man das in der direkten Vorbereitung dann trotzdem 1-2 Mal machen, aber ob der Trainingseffekt die negativen Aspekte aufwiegt, weiß ich nicht.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70919
Nochmal kurze Wasserstandsmeldung von mir: Montag geplanter Ruhetag, gestern ungeplanter Tag mit zuviel Ruhe zwangsweise. Frau Anti hatte der Magen-Darm-Infekt schon Sonntag dahingerafft, mich hast dann in der Nacht auf Dienstag erwischt: Puh, echter Horror, sowas hab ich noch nicht erlebt. Die Übelkeit war echt so heftig, dass selbst die paar unerlässlichen Arbeitsmails eine pure Willensleistung wurden.

Dann ca. 12h kein Handy, kein WhatsApp, kein Forum. Nur möglichst flach liegen und gegen Brechreiz ankämpfen, hab ich auch so noch nicht erlebt. Immerhin mit nur 5 Salzstangen und einer Tasse Tee einen guten Schritt Richtung Wk-Gewicht gemacht.
Heute gehts dann schon deutlich besser. Magen hat noch Schonkostbedarf, aber kein Vergleich zu gestern. Vielleicht nachher sogar noch ein lockeres Läufchen. Witzigerweise schlug die Autokorrektur des MacBook hier "lockeres Häufchen" vor, da sag mal einer, KI hätte keinen Humor. :D


Danke erstmal für die guten Wünsche bzgl. der Sehne, an @Christoph83, @ToPoDD und @RedDesire und wen ich noch vergessen habe, natürlich auch an Fjodoro:

Fjodoro hat geschrieben: 23.04.2024, 09:21
@Antracis: schön, dass es mit der Sehne aufwärts geht. Nimm dir hier ein paar Beispiele bei @ToPoDD , @RedDesire oder mir. Waren alle ein wenig in einem Loch und dann ging es irgendwann schnell wieder bergauf. Ich würde an deiner Stelle aber Strides o.ä. in der nächsten Zeit weglassen.
Danke erstmal. Die letzten 18 Monate waren jetzt mit schwerem Radsturz, Übertraining und 2 schweren Verletzungen wirklich nicht sehr erbaulich. Aber so ist es halt manchmal und zum Glück verdiene ich mein Geld nicht damit. Das wäre glaube ich nix für mich, wenn da Wohl und Weh von mir und meiner Family dran hängen würden und Miete und Urlaub. So ists ja doch "nur" die Stimmung.

Das es jetzt aufwärts gehen kann, sehe ich auch so. Rad und Schwimmen bin ich ja gut dabei, Laufen muss man halt sehen und kann sogar für eine solide Leistung ausreichen, wenn es jetzt läuft, wie geplant. Andernfalls ist es halt so.

Strides und Tempo weglassen ? Tatsächlich bis zur Langdistanz auf jeden Fall. Und danach werd ich mit meinen nun fast 50 Lenzen auch nochmal adjustieren und Umfang und Pace vom Tempotraining etwas reduzieren. Der Coach bremst da ja auch schon sehr. Bin halt nicht mehr 35. Bedeutet ja nicht, das man gar nix mehr macht, aber Kontinuität bringt halt mehr, als 1-2 x härtere Intervalle. Und ich hab leider nicht die beneidenswerte Robustheit von z.B. @det bzw. ich hab ja auch schon viel Lauftraining vertragen, muss aber einfach auch sehen, dass im Triathlontraining die Umfangsbasis einfach geringer ist und deshalb die Verträglichkeit tendenziell noch schlechter, vor allem für Spitzentempi. Und ich kann halt aufgrund meiner Grundschnelligkeit und der Ausdauerleistung aus den anderen Sportarten auch kurze Intervalle relativ schnell schon wieder @3:30 und flotter laufen und das geht dann schief.

Mental ist es halt nicht leicht, wenn ich so von Strava die Heldentaten der anderen Sportler meiner Trainingsgruppe um die Ohren gehauen bekomme und mir denke, das konnte ich vor 1 - 1 1/2 Jahren auch, aber so isses halt. Mühsam wieder hinarbeiten und zu verlieren hab ich ja eigentlich nix.
Zuletzt geändert von Antracis am 24.04.2024, 11:08, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70920
feu92 hat geschrieben: 24.04.2024, 09:50 Hallo an die beiden Neuen @timmetimme und @ZenZone :hallo:

Zu timmes Plänen ist ja alles gesagt, sub3 bei den Voraussetzungen ein guter Plan :daumen:

Zu Zen kann ich nur sagen: servus Kicker-Kollege! Aus eigener Erfahrung: Marathon Vorbereitung und gleichzeitiges Fußballspielen ist schwierig. Die Regeneration leidet extrem und man ist bei beiden Sportarten nicht am Maximum.

Hm Training und kicken habe ich gut hingebracht (3x laufen, 3x kicken).

Vom Alter her sind wir ziemlich beisammen, bin etwas jünger. Dafür aber deutlich langsamer :wink:


Viel Spaß bei deiner Vorbereitung auf HM sub 1:35, das packste!

Danke für deine Einschätzung. Gerade auch was die Kombi Fußball und Laufen angeht. Nach über 500 Spielen im Aktivenbereich würde ich im Falle einer Marathon-Vorbereitung das Fußballspielen auf ein Minimum reduzieren und das Karriereende einläuten im Sommer. Ich finde es in der jetztigen Konstellation mit 4x Laufen und 2x Fußball schon knackig - gerade die Spiele merke ich doch ziemlich in den "Knochen".

Bei dem Punkt "deutlich langsamer" gehe ich nicht mit. Habe mit viel Freude deine Bericht über deinen ersten Marathon gelesen und war schwer beeindruckt. Wirkliche eine mega Leistung.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70921
:welcome: @timmetimme und @ZenZone !

@timmetimme Wie die anderen schon geschrieben haben, unter diesen Vorbedingungen (ausreichende Unterdistanz-Zeiten, schon hohe Trainingsumfänge, recht junge Laufkarriere mit mutmaßlich noch viel Steigerungspotential) ist die sub3 ein absolut realistisches Trainingsziel und eine langsamere Steuerungszeit wäre eigentlich nur verschenktes Potential. :nick:

Nur um mal wieder etwas den Mahner raus hängen zu lassen (jetzt wo @feu92 durch ist brauche ich ein neues Opfer :zwinker4:), so lange Läufe sind zum jetzigen Zeitpunkt absolut ungewöhnlich und unnötig. Klar, wenn man noch niemals so lange gelaufen ist und einfach mal probieren will, wie der Körper drauf reagiert, sowas außerhalb der Saison 1-2 mal zu probieren, geschenkt. Aber wirklich regelmäßig solche Läufe machen, damit brennst du schnell aus! 20-25km halte ich außerhalb der Marathon-Vorbereitung für absolut ausreichend.

Ähnlich mit den Wochenkilometern, ist ohne weitere Details zu kennen natürlich schwer zu beurteilen, aber "konstant bei ca. 100 Wochenkilometern" halte ich auch schon für eher am oberen Ende des üblichen, gerade für jemanden mit noch überschaubarer Lauferfahrung. Kann gut gehen (was ich dir natürlich wünsche!), muss aber nicht. Also bitte ehrlich auf deinen Körper hören und bei ersten Anzeichen von möglichen Problemen entsprechend reduzieren. Mal eine Woche mit "nur" 60WKM ist auch keine Schande... :wink:

ToPoDD hat geschrieben: 23.04.2024, 19:02 Machst du sonst auch Mittwoch und Freitag Tempo? Falls nicht, dann bitte auch nicht in der M-Woche damit anfangen. :wink:
3*2k klingt okay, solange es auch wirklich nur MRT ist und nicht die Gruppendynamik dich Richtung 10er Tempo treibt. Samstag würde ich wohl eher zum Shake-out Run tendieren. Da ist es ja meist so voll, dass man automatisch in 6er Pace unterwegs ist. Normalerweise würde ich für die Muskelspannung ja Strides empfehlen, aber auch hier gilt: nicht in der M-Woche damit anfangen :P
Mittwoch ist bei mir immer Tempo (Laufgruppe), Dienstag dafür üblicherweise nicht. Ein zweites mal Tempo dann am Wochenende, entweder LT am Freitag oder eine MRT-Endbeschleunigung am Sonntag. Dazu dann meist der 5k parkrun am Samstag, in mal mehr, mal weniger flott. :zwinker2:

Dass das diese Woche jetzt alles etwas anders ist, und eher Richtung Wochenanfang verschoben, liegt einfach daran dass ich die Tage direkt vorm Marathon dann wirklich nichts mehr riskieren will. Aber wie schon geschrieben, wirklich durchdacht und bis ins letzte Detail durchgeplant ist das jetzt alles nicht... :wink:

Die Gefahr der Gruppendynamik und des Mitreisenlassens heute Abend und am Samstag ist natürlich durchaus real und in der Vergangenheit habe ich mich da auch nicht immer mir Ruhm bekleckert. :peinlich: Aber ich bilde mir ein, dass ich mittlerweile gelernt habe, wenn es wirklich drauf ankommt mich auch tatsächlich entsprechend zurück zu halten. Hoffen wir mal, dass sich diese Einbildung bestätigt... :angst:

Strides wären sicherlich sinnvoll, sowohl jetzt im akuten Tapering, als auch in der Vorbereitung generell. Aber aus welchen Grund auch immer hasse ich die einfach wie die Pest, und habe mir daher den Luxus gegönnt diesmal komplett drauf zu verzichten. Und wie du schon geschrieben hast, jetzt damit anfangen wäre eine dämliche Idee.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70922
@Antracis

Wünsche noch gute Besserung! Hatte mich schon gewundert, warum bei Strava gestern und heute nix von dir zu sehen war. Magen-Darm-Infekt ist echt mies, hatten wir in der Groß-Familie erst vorletztes Wochenende (alle bei einer Beerdigung mit nem M-D-Virus angesteckt :nene: ) Ich bin erst volle 2 Tage nach Symptomende wieder gelaufen und selbst da war der Puls noch zu hoch. Vielleicht heute doch kein Läufchen?
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70923
feu92 hat geschrieben: 24.04.2024, 09:50 Hallo an die beiden Neuen @timmetimme und @ZenZone :hallo:
Herzlich willkommen :daumen:

zu @timmetimme und den Sub3:

Wie Du selbst sagst: Möglich, aber nicht höchstwahrscheinlich. Ich würde aber auch auf Sub3 trainieren.

Die Unterdistanzzeiten sind halt ein Hinweis, können aber gerade bei jungen und grundschnellen Läufern stark an Aussagekraft verlieren. Über Deine Grundschnelligkeit kann ich wenig sagen (Handball ist aber wohl eher ein schnellkraftorientierter und koordinativ anspruchsvoller Sport und nicht ausdauerfokussiert). Hast Du da Erinnerungen an die Schulzeit oder andere kurze Distanzen/Läufe ? Warst Du da über 100 oder 400m eher besser oder eher schlechter als die anderen ? Schlecht oder gut in den Sprungdisziplinen ? Können Hinweise sein, sind aber auch nicht so wichtig. Aber wenn Du jetzt Erinnerungen bei den Bundesjugendspielen als Held der SprintStaffel und Weitsprungass hast, sind die Unterdistanzen halt etwas weniger wert, wie wenn sie ein Ende 30jähriger Läuft, der beim Hochsprung eher wie ein Pfannkuchen am Boden klebt.

Am Speed wird es jedenfalls nicht scheitern, eher an der Kraftausdauer. "Seit Corona" laufen bedeutet ja auch schon mehrere Jahre und 100 Wkm sind, bei den Unterdistanzzeiten vermutlich mehr als ausreichend. Ich würde eher auf Kontinuität setzen und auf Verletzungsfreiheit, deshalb auch, wie schon viele andere geschrieben haben, die langen Läufe nicht übertreiben. Die sind sicher wirksam und spezifisch, kosten aber auch sehr viel, auch an Regeneration. Die Trainingslehre entwickelt sich nach meinem Eindruck, auch im Spitzensport, gerade wieder etwas von den exzessiv langen Kanten weg.

Letztlich ist das aber sehr individuell. Greifs Dauer-35er haben auch viele Läufer zu Ihrem Ziel gebracht, aber noch viel viel mehr in die Saisonpause. Und gerade bei den ersten Trainingsplanungen für einen anspruchsvollen Wk ist Risikomaximierung vielleicht nicht die beste Wahl. Ich bin ein einziges Mal 38km in einer - sehr gut laufenden - Vorbereitung gelaufen und ab da lief sie dann nicht mehr gut.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70924
Hier mal mein Training der letzten Tage in Anlehnung an die Empfehlung von @Dude77


noch 10 Tage bis zum Duisburg Marathon :help:

Und Ihr so?
Wann?Was?GesamtDetails
Montag31,5km (20easy, 10MRT)31,5 @ 5:09/km10km@4:44
Mittwoch5x2km Intervalle MRT18,1 km @ 4:58/km4:42; 4:39; 4:39; 4:40; 4:40
Donnerstag70min easy12,3 km @ 5:32/km69%HF
Samstag3x 1,6km@HMRT & 3km@MRT16,7 @ 4:301,6@4:14; 3@4:25; 1,6@4:14; 3@4:29; 1,6@4:17; 3@4:25
Sonntag60min easy Zwift66%HF
Montag29,5km langer Lauf mit 2x6km MRT29,5 km @ 5:0911km@5:32; 6km@4:38; 2km@5:25; 6km@4:38; 4,5km@5:26
Dienstag60min easy Zwift66%HF
Mittwoch6km easy, 6x2km gesteigert bis HMRT, 4km easy22,4 km @ 5:012km@4:59; 2km@4:46; 2km@4:43; 2km@4:40@; 2km@4:26; 2km@4:21

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70925
chris-9n hat geschrieben: 24.04.2024, 11:37 Hier mal mein Training der letzten Tage in Anlehnung an die Empfehlung von @Dude77


noch 10 Tage bis zum Duisburg Marathon :help:

Und Ihr so?
Wann?Was?GesamtDetails
Montag31,5km (20easy, 10MRT)31,5 @ 5:09/km10km@4:44
Mittwoch5x2km Intervalle MRT18,1 km @ 4:58/km4:42; 4:39; 4:39; 4:40; 4:40
Donnerstag70min easy12,3 km @ 5:32/km69%HF
Samstag3x 1,6km@HMRT & 3km@MRT16,7 @ 4:301,6@4:14; 3@4:25; 1,6@4:14; 3@4:29; 1,6@4:17; 3@4:25
Sonntag60min easy Zwift66%HF
Montag29,5km langer Lauf mit 2x6km MRT29,5 km @ 5:0911km@5:32; 6km@4:38; 2km@5:25; 6km@4:38; 4,5km@5:26
Dienstag60min easy Zwift66%HF
Mittwoch6km easy, 6x2km gesteigert bis HMRT, 4km easy22,4 km @ 5:012km@4:59; 2km@4:46; 2km@4:43; 2km@4:40@; 2km@4:26; 2km@4:21
Gefällt mir sehr gut - was ja nicht überraschend sein dürfte :hurra: . Wie waren die Beine am Montag? Training ist jetzt im Kasten - nun geht es darum beim Tapering ausgeruhter zu werden ohne nennenswert Form zu verlieren.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70926
chris-9n hat geschrieben: 24.04.2024, 11:37
Wann?Was?GesamtDetails
Samstag3x 1,6km@HMRT & 3km@MRT16,7 @ 4:301,6@4:14; 3@4:25; 1,6@4:14; 3@4:29; 1,6@4:17; 3@4:25
Da besteht bei der Tempo-Disziplinen aber noch Raum nach oben. :nono: :zwinker4:

Aber gut, das ist meckern auf hohen Niveau und ansonsten sieht das doch eigentlich gut aus! :daumen: Zwar von der Intensitäts-Dichte imho immer noch am eher oberen Ende, aber zumindest schon mal ein deutlicher Fortschritt und mittlerweile im vertretbaren Rahmen. :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70927
ZenZone hat geschrieben: 24.04.2024, 10:36 würde ich im Falle einer Marathon-Vorbereitung das Fußballspielen auf ein Minimum reduzieren und das Karriereende einläuten im Sommer. Ich finde es in der jetztigen Konstellation mit 4x Laufen und 2x Fußball schon knackig - gerade die Spiele merke ich doch ziemlich in den "Knochen".

Bei dem Punkt "deutlich langsamer" gehe ich nicht mit. Habe mit viel Freude deine Bericht über deinen ersten Marathon gelesen und war schwer beeindruckt. Wirkliche eine mega Leistung.
Da haben wir wirklich eine ähnliche Basis, von der wir starten :)

Was zur Müdigkeit bei mir noch dazu gekommen ist: Angst vor Verletzungen. Also nicht wegen übertraining, sondern einfach beim Kicken. 1x blöd umknicken, 1 Pressball zu viel und die mühsame Vorbereitung ist fürn Arsch

Und spätestens, wenn mal 30km+ Läufe und ein Match am Sonntag anstehen, muss man sich entscheiden...

Das fiel mir leicht, aber an ein generelles Karriereende zu denken, tut gerade noch zu weh - wie geht's dir mit den Gedanken??

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70928
Antracis hat geschrieben: 24.04.2024, 08:59 Moin Ethan,
Hey Anti, danke für deine ausführlichere Einschätzung!
wie ich schon mal sagte: I Feel you. Ich war nach meiner ersten Langdistanz in Kopenhagen auch maßlos enttäuscht. Letztlich war der Wettkampf nach der Hälfte der Zeit vorbei und jenseits dessen, was im Training immer gut funktioniert hatte.
:handshak: Ja. Das kann ich mir auch nicht heroisch schönreden (vllt. mit mehr Abstand). Dass der WK nach der Hälfte vorbei und dann nur noch schmerzhafte Quälerei war - noch dazu in wunderschöner Landschaft -, fühlt sich einfach nur *zensiert* an.
Und ich hab lange Zeit damit gehadert, dass ich zwar viele mögliche Erklärungen hatte, aber nichts wirklich überzeugendes. Was dann irgendwie das Fragezeichen lässt, das man das Problem sicher erkannt hat und angehen kann.
+1
Aber das ist ja das Schöne hier im Faden/Forum, dass eine fundierte Aufarbeitung möglich ist. :daumen: (Manchmal hilft es alleine schon darüber zu schreiben oder sein Training zu posten, damit einem einige Sachen klarwerden.) Daher:
Erstmal interessante und fundierte Diskussion zu den Ursachen hier!
:daumen:
Ich halte tatsächlich für das Wahrscheinlichste, oder zumindest für einen bedeutsamen Faktor, die von @ToPoDD angesprochene Problematik. Wobei ich da gar nicht mal nur auf das wenige Tempo schauen würde, sondern auf die, für das Ziel, verhältnismäßig kurze Trainingszeit.
+1 Siehe auch meine Antwort zu @ToPoDDs Beitrag.
Nach allem, was ich von Dir hier bisher an sportlichen Leistungen gesehen haben, halte ich durchaus für einen der Sportler, der auch im höheren Alter in den Bereich 2:50 und drunter laufen kann.
Danke. Und ja, ich denke auch, dass es möglich ist. Zumindest ist das meine Motivation. Time will tell.
Tatsächlich hast Du zwar konsistent und viel und systematisch trainiert, aber halt nicht über viele Jahre, sondern jetzt nach einer längeren Pause, jetzt ca. 18 Monate oder noch weniger ?
Meinst du Monate oder Wochen? Wenn Monate, weniger. März bis Juni gar nicht (Mutter gestorben), dann Julie angefangen zu joggen, ab Dez. dann Umfang hoch, und die letzten 12 Wochen hab ich ja hier gepostet. Also ich habe mich exakt 18 Wochen vorbereitet: 6 Wochen reinkommen, 12 Wochen wie berichtet.
Aus meiner Sicht kann das - bei gleichem Training - schon nach 6-12 Monaten ganz anders aussehen. Manche Prozesse brauchen einfach länger in der Adaptation, gerade im Ausdauersport.
+1 Hab ziemlich schnell hochgefahren, aber kein Fundament. Ich denke, wir müssen beide mit dem Dilemma leben, schnell in Form kommen zu können. :wink:
Ernährung- oder Elektrolytprobleme halte ich für wenig wahrscheinlich. Bei aller berechtigten Kritik und Limitationen von Studien ist Carboloading mittlerweile im Langzeitdausdauerwettkampf in der Praxis doch fest etabliert. Nicht ohne Grund ist man da sicher von Saltinextremen weg, aber 10g - 5g/kG KG über die letzten zwei Tage sind praktisch Standard. Und in so kurzer Zeit und mit dieser Ernährung kann man auch nicht seinen Elektrolythaushalt so aus dem Ruder bringen, dass es signifikante Folgen hat. Und die Bedingungen beim Rennen waren ja auch nicht aussergewöhnlich warm oder kalt.
+1 Ja. Sehe ich auch so. Obwohl ich schon gemerkt habe, dass es sich komisch anfühlt, die letzte Woche und speziell die letzten 3 Tage, komplett aus seiner Routine gerissen zu werden. Mit einen besseren Basis, würde ich eher wie Hudson tapern, also Umfang nicht so stark reduzieren. Aber wenn es schiefgeht, sucht man halt das Haar in der Suppe.
Nicht ganz ausschließen würde ich einen Einfluss der Carbonschuhe, aber das ist eher aufgrund "anekdotischer Evidenz", weil ich schon einige Geschichten gelesen habe von dem möglichen Zusammenhang zwischen "wenig Trainingsläufen in Carbonschuhen" und "muskulären Problemen im WK". Aber auch da muss man fragen: Korrelation oder Kausalität. Letztlich muss man festhalten, dass es beim Marathon, wenn es scheitert, muskuläre Probleme eigentlich der Grund Nummer eins sind.
Bin ich auch bei dir. Aber ich denke schon, dass die Schuhe mit einen Einfluss hatten. Daher schrieb ich ja auch, dass ich diese nun öfter tragen werde. Stören mich gar nicht mehr, laufe ich gerne drin. Ist aber schon ne andere Belastung. Aber wenn, haben nicht die Schuhe schuld, sondern ich, da im Vorfeld zu wenig getragen.
Fazit: Aus meiner Sicht einfach weitermachen, vermutlich reicht schon eine halbe oder eine ganze Saison. Ich würde auch das mehr an Tempo mit Fingerspitzengefühl behandeln, weil wie Du auch selbst schon erfahren hast, dann schnell wieder Verletzungsprobleme ein Thema sind. Und wie ich immer mal wieder erwähne: Pfitze hat seine Pläne nicht für 45+ Sportler geschrieben. Also ggf. wirklich sehr vorsichtig Tempo steigern und dafür dann im Gegenzug periodisiert auf Umfang verzichten. Und die sowohl die spezifischen Tempoanteile halt altersgerecht entschärfen. Mit 35 kannste dann halt Problemlos 4-6 x 1000 ballern und auch problemlos 15km EB laufen, jetzt ist halt etwas weniger am Ende mehr oder auch 5s/km weniger Tempo sind immer noch Wk-Spezifisch. Das ist vielleicht nicht der ideale Trainingsreiz, aber gar nicht an die Startlinie zu kommen ist auch nicht so ideal. In dem Punkt gestehe ich mir Expertise zu...:D
Jo. Da bin ich auch komplett bei dir. Bei mir wird immer Umfang vor Tempo gehen, mit sehr vielen langsamen Läufen. Tempo dosiert, aber nun halt früher in der Vorbereitung. Werde aber nicht ballern. Kurz: Ich werde mein Training so beibehalten, nur an wenigen Stellschrauben drehen. Denn wie du sagst: Gar nicht Startlinie, hatte ich viel zu oft - das brauche ich nicht mehr.
Ich bin ja zum Beispiel mittlerweile überzeugt, dass es mich die Sub3 gekostet hat, dass ich unbedingt den 18 WochenPlan bis 138Wkm laufen wollte, die Chancen wären mit dem 12 Wochen Plan bis 110Wkm ( oder 120?) sicher deutlich besser gewesen.
Ja, das ist gut möglich. Viel hilft viel, passt halt nicht immer, da muss schon alles optimal im Gleichgewicht sein. Das geht ne Zeit gut, holt einen dann aber ein - das habe ich gemerkt. Ich nehme mir deshalb auch keinen Plan vor, den ich 1:1 abarbeite, da ich zu gewissenhaft bin, Einheiten auch dann umzusetzen, wenn ich mich nicht danach fühle. Kann anders herum natürlich auch nach hinten losgehen. 8 km rec. von Pfitz bin ich noch nie gelaufen. :D Bin gespannt, ob ich mit 2 rec. Läufen am Tag klarkomme.

Falls du darauf anspielst, ich sollte insgesamt weniger machen, berechtigt, aber ich laufe halt zu gerne, und wie wir beide gesagt haben: volume matters. Schwimmen ist aber immer noch ne Option als km-sparende Ergänzung. :wink:
Hast Du eigentlich schon mal an einen Coach gedacht ? Halte ich als eines der sinnvollen und erfolgsversprechenden Mittel, gerade für die Kategorie talentiert, ambitioniert und beginnend morsch, auch durchaus für eine Überlegung., Wobei das ja auch keine Garantie ist. Arne und ich haben da ja auch eine Lernkurve hinter uns, die aber hoffentlich jetzt wieder weniger steil ist. Aber ich hätte sicher einige Maßnahmen, gerade im noch zurückhaltenden Aufbau, alleine so umsetzen wollen und aktuell scheint das ja gut zu funktionieren vom Timing. Bezüglich Tempo und Strides muss ich dann zukünftig noch mehr auf Ihn hören. :D
Ja! Aber: Ist bei mir beruflich momentan nicht drin. Wir sind so schnell gewachsen, haben das Personal aber noch nicht, das wir suchen/benötigen (da sind wir aber auf nem guten Weg). Branchenbedingt kann sich jeden Tag was ändern, und dann müsste ich das ja dauernd mit dem Trainier durchkauen, warum ich heute wieder nicht konnte und wie wir das dann machen - das will ich weder ihm noch mir zumuten. Ist aber für nächstes Jahr definitiv eine Option (sobald wir besser aufgestellt sind), da ich das total spannend mit dir Arne finde und auch gerne ne Sicht von außen hätte. Und nach 12 Monaten Training, weiß ich dann auch definitiv wo ich stehe. Ehrlich: Ich bin so froh, wieder dabei zu sein. Und sub 2:50 ist ein schönes Ziel (für Amsterdam). Ach, Pläne hab ich genug :D Ich will auf jeden Fall noch so wie du, Steffen, Det und andere ältere Semester, noch lange Spaß am Sport haben.

Sorry, Hätte ich mehr Zeit gehabt, hätte ich mich kürzer gefasst. :hallo:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70930
Vielen Dank für eure netten Begrüßungsworte und die ersten Anmerkungen zu meinem Vorhaben!

Fjodoro hat geschrieben: 23.04.2024, 16:55 Lange Läufe frühzeitig vorzubereit ist zwar grundsätzlich gut, aber ich finde 2:45h Läufe zum aktuellen Zeitpunkt schon etwas lang für einen anvisierten Marathon im Oktober. Einstreuen okay, würde ich persönlich aber nicht unbedingt jedes Wochenende machen. Irgendwann ist da einfach die Luft raus.
Der Punkt kam häufiger und ist vermutlich auch eine Warnung zur richtigen Zeit. In den letzten 3,5 Monaten gab es bei mir schon eine zweistellige Anzahl (ohne es jetzt genau nachgeguckt zu haben) an Läufen über der mehrfach erwähnten 20-25km-Marke.
Meine Grundidee war es, mich letztlich auf einen Frühjahrsmarathon vorzubereiten, ohne diesen zu laufen - bzw, stattdessen mit einigen "entspannteren" Wochen den Halbmarathon in Göteborg zu laufen. In meiner Gedankenwelt wollte ich damit den Ersttäter-Malus für Berlin möglichst minimieren.
Wenn ich eure Reaktionen so lese, kann ich mich wohl glücklich schätzen, bisher ohne größere Verletzung durchgekommen zu sein.
Bis zur 12-Wochen-Marathonvorbereitung werde ich mich dahingehend auf jeden Fall zurückhalten.
Wie sieht das mit Einstreuen von MRT-Blöcken aus? Würde es zum Beispiel Sinn ergeben, bei einem entspannten 12-15km Lauf zwischendurch mal 5km im MRT einzubauen oder ist es dafür auch noch zu früh?

Antracis hat geschrieben: 24.04.2024, 10:48 [...]
Die Unterdistanzzeiten sind halt ein Hinweis, können aber gerade bei jungen und grundschnellen Läufern stark an Aussagekraft verlieren. Über Deine Grundschnelligkeit kann ich wenig sagen (Handball ist aber wohl eher ein schnellkraftorientierter und koordinativ anspruchsvoller Sport und nicht ausdauerfokussiert). Hast Du da Erinnerungen an die Schulzeit oder andere kurze Distanzen/Läufe ? Warst Du da über 100 oder 400m eher besser oder eher schlechter als die anderen ? Schlecht oder gut in den Sprungdisziplinen ? Können Hinweise sein, sind aber auch nicht so wichtig. Aber wenn Du jetzt Erinnerungen bei den Bundesjugendspielen als Held der SprintStaffel und Weitsprungass hast, sind die Unterdistanzen halt etwas weniger wert, wie wenn sie ein Ende 30jähriger Läuft, der beim Hochsprung eher wie ein Pfannkuchen am Boden klebt.
Ich würde behaupten, dass ich mich im Dunstkreis der Handballer von der Schnell- & Sprungkraft her im (oberen) Mittelfeld bewegt habe, dafür bei den klassischen Ausdauertests (z.B. Cooper-Test) immer einer der Besten war. Gerade bei meiner 10er-Zeit bin ich selbst auch eher skeptisch, ob sie wirklich aussagekräftig ist. Prinzipiell fallen mir Intervalle leichter als Tempodauerläufe, weil sich mein Puls schon immer vergleichsweise schnell von einer starken Belastung erholt hat.

Antracis hat geschrieben: 24.04.2024, 10:48 [...]
Letztlich ist das aber sehr individuell. Greifs Dauer-35er haben auch viele Läufer zu Ihrem Ziel gebracht, aber noch viel viel mehr in die Saisonpause. Und gerade bei den ersten Trainingsplanungen für einen anspruchsvollen Wk ist Risikomaximierung vielleicht nicht die beste Wahl. Ich bin ein einziges Mal 38km in einer - sehr gut laufenden - Vorbereitung gelaufen und ab da lief sie dann nicht mehr gut.

Ich bin natürlich schon auf den Greif-Countdown gestoßen. Dieser scheint mir jedoch, wie du schon schreibst, für die erste Marathonvorbereitung zu risikoreich zu sein.
Bei anderen Läufern sehe zunehmend häufiger 20km+ Läufe im MRT als Königseinheiten in der direkten Vorbereitung. Dagegen erscheinen mir die 35km mit 15km MRT von Greif allerdings nicht wirklich risikoreicher, oder liege ich da komplett falsch?

@Training: 14,05km @ 5:14 min/km + später ggf. 1h Muckibude

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70931
temi hat geschrieben: 24.04.2024, 12:21 Wieder mal eine Frage an die ganzen Wettkampfteilnehmer hier im Faden: Nehmt ihr klassisch Sicherheitsnadeln oder diese BibBits für die Startnummern?
Ich hab die Dinger auf der Messe zum Ersten Mal gesehen, mich dann aber für die klassischen Nadeln entschieden. Bei meinem größtenteils windigen Landschaftsmarathon, ist mir bei Seitenwind fast die Startnummer weggeflogen. Also eindeutig pro Magnetdinger.

:hallo: Ein herzliches Willkommen den neuen hier!

@Antracis Oh, gute Besserung - gerade gelesen.

@feu92 Schöner Bericht und nochmals Gratulation zum starken Debüt!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70932
Danke erstmal für die ausführliche Auseinandersetzung, @Ethan
Ethan hat geschrieben: 24.04.2024, 12:10
Falls du darauf anspielst, ich sollte insgesamt weniger machen, berechtigt, aber ich laufe halt zu gerne, und wie wir beide gesagt haben: volume matters. Schwimmen ist aber immer noch ne Option als km-sparende Ergänzung.
Nein, keine Anspielung, dass Du insgesamt weniger machen solltest. Nur die Mahnung, das genauso viel und noch mehr Tempo zwar das eine Problem beheben, aber ein anderes mit sich bringen könnte. :wink:
Sorry, Hätte ich mehr Zeit gehabt, hätte ich mich kürzer gefasst. :hallo:
Passt schon, wir sind ja hier der Livestyle-Faden und keine Permanent-Fullqoute-Trottel. Bei uns muss man noch Zeit investieren, und sei es zum Lesen. Aber vermutlich wird die neueste Forensoftware auch ausrechnen, wie viel Zeit man zum Lesen des Posts braucht und das einblenden. :klatsch:


Ansonsten bin ich gespannt auf die nächsten Monate Deiner neuen Vorbereitung. Ich hatte unterschätzt, wie kurz Deine Vorbereitung wirklich war ( ich meinte Monate…), insofern bin ich noch sicherer, dass das eine Rolle spielt und sich einfach durch die Zeit beheben wird.

Ich gehe, gerade auch bezüglich zu früher Form, recht optimistisch in die jetzige spezische Vorbereitung. Das Temporegister haben wir ja bisher wenig gezogen und die Rad- und Schwimmumfänge sind ja erst seit einigen Wochen auf für mich wirklich hohem Niveau. Zum Vergleich mal, die CTL war im April vor Kopenhagen schon auf über 170, jetzt liege ich so um 140 mit steigender Tendenz. Ist vermutlich ein besseres Timing.

Laufen ist Arne aus Erfahrung in einigen vergleichbaren Fällen optimistisch. Ich muss halt irgendwie ignorieren, dass ich in den letzten zwei Jahren die wenigsten Laufkilometer ever hatte und der letzte lange Lauf der Ironman vor 1 1/2 Jahren war. :D
Aber schlimmer als letztes Mal kann es sich eigentlich kaum anfühlen, insofern gibts schon Grund für Optimissmus und mal wieder von meiner Fähigkeit, schnell in Form zu kommen, zu profitieren.


Also lass(t) uns reinhauen!

PS: Ahso, wegen Beruf und Trainer, verstehe ich einerseits , andererseits gibts da auch (mir bekannte) Beispiele, wo er ( oder andere Trainer) so einen Spagat zwischen Beruf, Familie und Sport dauerhaft managen müssen und wenn das von vorneherein klar ist, geht auch das. Man muss es dann halt mur akzeptieren und kann in so einer Phase schon mal Lernen und testen. Aber wenn es da Aussicht auf Veränderung gibt, ist das natürlich eine gute Option, das erst dann zu starten.
Zuletzt geändert von Antracis am 24.04.2024, 12:41, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70934
timmetimme hat geschrieben: 24.04.2024, 12:27
Bei anderen Läufern sehe zunehmend häufiger 20km+ Läufe im MRT als Königseinheiten in der direkten Vorbereitung. Dagegen erscheinen mir die 35km mit 15km MRT von Greif allerdings nicht wirklich risikoreicher, oder liege ich da komplett falsch?
Die 35er mit Endbeschleinigung sind sicher die spezifischsten Einheiten vom Trainingsreiz her, allerdings gehst Du halt stark vorermüdet in den anspruchsvollen Schluss der Einheit und läufst höchstwahrscheinlich nicht so sauber, wie sonst. Obendrein stehen die Königseinheiten meist ja in einer der Peakwochen, wo man eh schon etwas angeschlagen ist. Alles das summiert sich halt zu einem potentiell hohem Verletzungsrisiko. Gerade als Einsteiger kann man halt nicht sagen, wie das individuell ausgeht, aber ich würde eher zur Vorsicht raten.

Bei Darth oder det sieht das beispielsweise anders aus, aber die haben auch nicht gestern angefangen und liegen deutlich über dem Durchschnitt bezüglich Robustheit, was auch ein Talent ist.

Ein 20+ Tempodauerlauf im MRT ist halt auch ein guter Reiz, aber hat nicht so hohes Verletzungspotential und wesentlich weniger Regenerationsbedarf. Also ja, Du schätzt das zwar nicht komplett falsch ein, unterschätzt aber aus meiner Sicht den Unterschied. Ich fühle mich auch 1 Stunde nach einem 20km TDL nahe MRT besser, als nach einem 35er mit MRT Anteilen.

Eine Option ist übrigens auch, die EB nur „nahe“ MRT zu laufen. Das schrieb übrigens Greif auch, wenn man mal genau liest. dass er eher von MRT +5 bis. +20s ausgeht ( und das ist grosser !Unterschied), während sich viele Greifjünger über Jahre schlaflos im Bett wälzten, weil sie das Tempo nur um wenige Sekunden überzogen Haben. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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feu92 hat geschrieben: 24.04.2024, 09:37Ja, ein sehr großes Projekt steht mit Anfang Juni an :hug: , da wird das Laufen in der Priorität nach hinten rutschen.

Ich hoffe dennoch, dass sich weiterhin Training ausgeht, die Motivation ist ungebrochen!

Neue Ziele habe ich genügend, lasse es aber auf mich zukommen, wie es sich entwickelt. Muss sich dann erst alles einspielen...
Ich wünsch euch schon mal alles Gute für diese spannende Zeit. Genießt es und wie du schon richtig sagst, da ist das Laufen erstmal zweitrangig. Aber keine Sorge, ambitioniertes Lauftraining und Familienleben bekommt man koordiniert. Unser Sohn wurde 2020 geboren und da ging es für mich mit den Marathons erst richtig los :wink:
Steffen42 hat geschrieben: 23.04.2024, 20:18Am Ende nützt Dir das dann auch nicht wirklich viel. Was man aus den Studien individuell für sich ableitet, ist dann halt die schwierige Übung daran.
Ja, das stimmt. Ich wäre aber trotzdem interessiert daran gewesen, wo genau man Kritik übt bzw. welche Daten man dazu hat.
Steffen42 hat geschrieben: 23.04.2024, 20:18Erstens das und zweitens würde sowas niemand bezahlen wollen. Dafür sind solche Themen in der Breite einfach nicht relevant, so sehr wir uns dafür auch interessieren.
Wenn man sich Themen aus der Ernährungswissenschaft anschaut, die ja nun zweifelsohne mehr Relevanz besitzen sollten, so sind diese auch strukturell unterfinanziert und es ist erstaunlich, wie viel wir über das Thema noch nicht oder nur halbseiden wissen. Nimmt man das als Basis und bricht das dann nochmal runter auf Sportler: who cares? :wink:
Ja, der finanzielle Aspekt ist natürlich auch ein riesiges Thema. Da bleibt uns nur übrig, unsere eigenen Studien hier im Kleinen zu machen :P
Steffen42 hat geschrieben: 23.04.2024, 20:18Unbedingt. Und viel Erfahrungswissen, oder meintest Du das mit "art"?
Mal ist es fundiert, mal Voodoo. Aber das macht am Ende auch ein Stück des Reizes aus, so sehr wir auch meinen, es kontrollieren zu können.
Die Erfahrungen würde ich beidem zuordnen. Das eine ist die strukturierte Auswertung der Erfahrungen, das wäre schon eher "Science". Da das Ergebnis ja aber immer ein komplexes Ergebnis mit sehr vielen Unbekannten ist, bleibt es eben auch immer "Art" oder "Voodoo" :hihi: Hatte letztens erst einen Podcast gehört, wo es um legendäre Trainer ging. Kann mich nicht mehr erinnern, wer es war, aber da ging es darum, dass er keinerlei Ahnung von der Biochemie etc. hatte und da auch viel Unsinn zu schrieb, aber am Ende aus der Erfahrung von Trial und Error trotzdem viel sinnvolles und innovatives gemacht hatte. Ich finde dieser extreme Fokus auf einzelne Werte und Systeme, den man immer wieder sieht, sei es jetzt VO2max, Critical Speed oder was auch immer, macht viele blind für die Komplexität des Gesamtsystems. Das ist größtenteils einfach Marketing um den eigenen Service oder noch schlimmer irgendwelche ultra-wichtigen Supplements zu verkaufen. Wenn man es mal ganz nüchtern sieht, dann sind die Grundprinzipien schon lange verstanden. Die Ausgestaltung des ganzen ist dann der "Art" Teil. Finde immer noch Magness "5 rules of training" gut:

"1. The boring stuff is your foundation
2. Let it Come, Don’t Force it.
3. Take the Next Logical Step
4. You lose what you don’t train
5. Train the individual, not the system."

Klar, ist für einen Anfänger nicht konkret genug, aber als Grundphilosophie genau richtig. Gerade die Punkte 2 bis 4 sollte man sich immer wieder vor Augen führen und sein Training daraufhin überprüfen.
Ethan hat geschrieben: 23.04.2024, 21:22Das hab ich ja auch immer geschrieben. Ich hab viel zu wenig Tempo gemacht. Nur 4min/km Lang-IVs (und Steigerungen) - das war erst mein HM-Tempo. Nach der Pause wollte ich nicht Umfang und Tempo steigern (das hätte mich gekillt), sondern nur Umfang mit wenig Tempo, und schauen, ob das für 2:59:59 reicht. "Leider" kam ich dann besser in Form als gedacht, und die beiden MRT-LRs haben mich dann geblendet. Besonders der letzte, aus einer 150k-Woche heraus 25 km nahe 4min/km laufen zu können - da dachte ich, das müsste für einen 4:01-M ausgeruht reichen. Aber wie du schreibst, ich denke, mein Körper war noch nicht bereit für das Tempo über 42km, da brauche ich mich jetzt auch nicht in Details zu verlieren. Hoffe nicht, dass es so rüberkam, die Schuld bei den Schuhen oder Carbloading zu suchen - das tue ich nicht. (Kann halt nur die frühen Muskelkrämpfe schwer einordnen.)
[...]
Nein, tue ich nicht. Der erste Frust ist vorbei. Vor der Vorbereitung habe ich gesagt, ich trete überhaupt nur an, sähe ich ein realistisches Ziel die sub3 zu erreichen. Fakt ist, ich bin sub3 gelaufen. Nach so einer langen Pause mit so viel Umfang verletzungsfrei und mehr oder weniger erfolgreich durchgekommen zu sein, ist doch top. Am Ende wollte ich mehr als mir zustand. Aber nun ist das Fundament gelegt, Amsterdam das neue Ziel. Ich weiß, wo ich ansetzen muss. Punkt 1: Zielzeiten realistisch einschätzen. :wink:
Ich wollte nicht implizieren, dass du die Probleme auf Schuhe oder Carboloading schiebst, das sind beides durchaus Puzzleteile, die man sich anschauen sollte. Ich wollte nur darauf hinweisen, dass es sicher verschiedene Gründe geben kann und es letztendlich auch ein Zusammenspiel gewesen sein kann. Sorry falls das falsch rüberkam. :sorry:

Gerade in der Hochphase der Marathon-Vorbereitung besteht auch immer die Gefahr, dass man sein "Rennen schon im Training läuft". Vielleicht war das bei den 25k der Fall. Von außen natürlich unmöglich zu sagen, kann aber im Hochgefühl der steil ansteigenden Form durchaus passieren.

Letztendlich bist du trotz aller Probleme eine neue PB und eine verdammt starke Zeit gelaufen. Die Umfänge werden dir als Basis für die nächste Vorbereitung auf alle Fälle helfen. Ich würde jetzt auch nicht zu radikal vorgehen bei der Anpassung des Trainings, siehe Punkt 2 und 3 der Trainingsgrundsätze, die ich oben genannt hatte.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70936
temi hat geschrieben: 24.04.2024, 12:21 Wieder mal eine Frage an die ganzen Wettkampfteilnehmer hier im Faden: Nehmt ihr klassisch Sicherheitsnadeln oder diese BibBits für die Startnummern?
Also ich benutze seit Ewigkeiten Startnummernmagnete (keine Ahnung welche genau, in Gegensatz zu den BibBits in rund, wird aber am Ende keinen Unterschied machen :gruebel:). Das Anbringen der Startnummer damit ist anfangs gewöhnungsbedürftig (bevorzugt am ausgezogenen Shirt, auf einer flachen Oberfläche), geht aber mit etwas Übung schon. Und ansonsten niemals irgendwelche Probleme damit gehabt, hat immer alles gehalten und seitdem keine Löcher mehr in den Laufshirts. :nick:

edit
Eine weitere Alternative ist natürlich - voll im Triathlon-Style :D - ein Startnummernband. Ganz genau genommen bei vielen Laufveranstaltungen zwar nicht erlaubt, interessiert in der Praxis aber absolut niemanden. :noidea:

Antracis hat geschrieben:Bei Darth oder det sieht das beispielsweise anders aus, aber die haben auch nicht gestern angefangen und liegen deutlich über dem Durchschnitt bezüglich Robustheit, was auch ein Talent ist.
Und selbst ich bin noch niemals 35km mit 15km EB gelaufen. Und mein Versuch nach dem Greif CD zu trainieren, war bisher meine einzige Vorbereitung wo ich mich tatsächlich komplett abgeschossen habe... :klatsch: (Wie weit der Plan, dessen Umsetzung, oder andere Faktoren die Ursache waren, sei dahin gestellt.)

Vermutlich ist das am Ende ziemlich individuell, aber ich würde einen "35er mit 15km EB" auch deutlich härter einschätzen, als jetzt z.B. "28km mit 20km MRT". Die erhöhte Vorbelastung macht da einen riesigen Unterschied. Selbst 35km ohne jegliche Endbeschleunigung finde ich schon gar nicht so ohne.

Und was bei Greif eben dazu kommt, ist da so ein 35er mit länger werdender EB wirklich jede :motz: Woche im Plan steht, parallel zu dem ganzen anderen Tempozeugs. Bei Pfitzinger z.B. hingegen gibt's MRT nur jede zweite Woche, alternierend mit Schwellenläufen.
Zuletzt geändert von Dartan am 24.04.2024, 13:23, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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ToPoDD hat geschrieben: 24.04.2024, 12:57 Hatte letztens erst einen Podcast gehört, wo es um legendäre Trainer ging. Kann mich nicht mehr erinnern, wer es war, aber da ging es darum, dass er keinerlei Ahnung von der Biochemie etc. hatte und da auch viel Unsinn zu schrieb, aber am Ende aus der Erfahrung von Trial und Error trotzdem viel sinnvolles und innovatives gemacht hatte. Ich finde dieser extreme Fokus auf einzelne Werte und Systeme, den man immer wieder sieht, sei es jetzt VO2max, Critical Speed oder was auch immer, macht viele blind für die Komplexität des Gesamtsystems.
Umso länger ich den Scheiss mache, desto mehr bin ich auch dieser Meinung. Gerade als ambitionierter Amateur, und das Niveau in diesem Faden ist ja nun nicht ganz niedrig, verliert man da schnell mal den Fokus. Statt sichere Stellschrauben wie 10% mehr Umfang zu bedienen und auf Trainingskontinuität zu setzen und möglichst pausenfrei durch die Saison zu kommen und nochmal 2 Kilo Raceweight zu machen, wird dann plötzlich Laktat gemessen und erbittert darüber gestritten, ob nun die Pause bei den neuesten Norwegerintervallen ein paar Sekunden länger oder kürzer sein muss. Da passt es dann irgendwie nicht.

Nicht falsch verstehen: Ich finde das alles auch wirklich interessant und bin ein Freund der Optimierung. Aber letztlich sind die Antworten auf „Wie werde ich wirklich besser“ meist einfacher und weniger sexy. Ist ein bisserl wie mit diesen Diskussionen um „Wie schafft ihr bloss, so früh aufzustehen oder Gewicht abzunehmen“. Da kann kann man viel über Tipps Und tricks philosophieren und die meisten bleiben trotzdem dick und liegen noch im Bettchen, wenn andere Trainieren.

Also Entschluss fassen und machen und akzeptieren, dass es sich nicht immer angenehm anfühlt, die Komfortzone zu verlassen, oder akzeptieren, dass man lieber anders ist. Was auch ok ist. Aber nicht zu viel abseits der Komfortzone suchen. Ausdauertraining ist am Ende immer harte Arbeit, je nach Perspektive, auch nicht immer spannend.


Finde immer noch Magness "5 rules of training" gut:

"1. The boring stuff is your foundation
2. Let it Come, Don’t Force it.
3. Take the Next Logical Step
4. You lose what you don’t train
5. Train the individual, not the system."
Guter Stoff :daumen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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timmetimme hat geschrieben: 24.04.2024, 12:27 Der Punkt kam häufiger und ist vermutlich auch eine Warnung zur richtigen Zeit. In den letzten 3,5 Monaten gab es bei mir schon eine zweistellige Anzahl (ohne es jetzt genau nachgeguckt zu haben) an Läufen über der mehrfach erwähnten 20-25km-Marke.
Meine Grundidee war es, mich letztlich auf einen Frühjahrsmarathon vorzubereiten, ohne diesen zu laufen - bzw, stattdessen mit einigen "entspannteren" Wochen den Halbmarathon in Göteborg zu laufen. In meiner Gedankenwelt wollte ich damit den Ersttäter-Malus für Berlin möglichst minimieren.
Wenn ich eure Reaktionen so lese, kann ich mich wohl glücklich schätzen, bisher ohne größere Verletzung durchgekommen zu sein.
Bis zur 12-Wochen-Marathonvorbereitung werde ich mich dahingehend auf jeden Fall zurückhalten.
Wie sieht das mit Einstreuen von MRT-Blöcken aus? Würde es zum Beispiel Sinn ergeben, bei einem entspannten 12-15km Lauf zwischendurch mal 5km im MRT einzubauen oder ist es dafür auch noch zu früh?
Ist grundsätzlich ja auch kein falscher Ansatz und wie @Dartan schrieb: ab und an mal so einen Lauf ist schon okay, aber den brauchts erstmal nicht, ist nur mit Risiko behaftet. Ich meinte das allerdings weniger in Richtung Verletzung, sondern viel mehr in Form von ausbrennen. Ist zwar schön, wenn man 30er locker laufen kann, aber irgendwann kippt das System dann oft.
MRT-Anteile in lockeren Läufen kann man machen, aber ist für mich zum jetzigen Zeitpunkt eher "no man's land". Ausserhalb der direkten Vorbereitung würde ich mich da eher auf IVs, Fahrtspiele und Tempoläufe konzentrieren, bei denen du mehr fürs Tempo machst.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Ethan hat geschrieben: 23.04.2024, 12:45 Moin Jungs,

vielen Dank für die aufmunternden Kommentare. :daumen: Ich muss aber gestehen, dass auch mit etwas Abstand, meine Gemütslage sich nicht geändert hat - die Enttäuschung überwiegt gnadenlos. Ich glaube, am meisten hadere ich damit, dass ich es mir schlicht nicht erklären kann. Vorbereitung lief super, Tapering lief super, 4min/km konnte ich im Schlaf abrufen, Gewicht nahezu optimal, ich war den Tag mega gut drauf, Atmung war komplett ruhig und entspannt, Pacing stimmte, Carbloading auch. Ich hatte zudem sooo viele Läufe 24km+ und etliche LRs. Aber ab km 16 dann, wie berichtet, temporäres Ziehen in beiden Oberschenkeln. Erst noch gedacht, das legt sich. Aber ab km 22 dann permanenter Schmerz und bis zum Finish kontinuierlich gesteigert, bis dann im Ziel die Muskulatur komplett versagt hat.

Die Oberschenkel merkte ich genau dort, wo ich zu Beginn Probleme mit den Carbonschuhen hatte. Aber das legte sich in der Vorbereitung (ca. 150 km gesamt damit gelaufen), und beide LR-MRT-Läufe habe ich auch problemlos in diesen Schuhen absolviert. Nichtsdestotrotz werde ich diese nun in der nächsten Vorbereitung öfter tragen. Tja, irgendwie blöd, dass ich nicht weiß, wo ich ansetzen soll. Werde MRT in der nächsten Vorbereitung früher und öfter laufen. Und paar voll gelaufenen WK mehr.

Motivation ist gerade ziemlich im Eimer, wird aber wiederkommen. Beine schmerzen noch so sehr, dass an Laufen eh nicht zu denken ist. Vllt. gehe ich die Tage schwimmen.
Erstmal Gratulation etwas verspätet an dieser Stelle an ToPoDD und feu 92 - grosse Kino :hurra: und nat. auch an Dich für das Durchhalten.
Meine Vermutung. Muskelatur war nicht opt. angepasst an die Belastung.
Hast ja, wenn ich mich recht entsinne, ein paar Jahre Abstinenz gehabt und bist dann wieder eingestiegen, mit dann sukzessive rel. hohen Umfängen, aber wenig bis kaum Tempo, und auch kaum Tempo unterhalt des MRT über längere Abschnitte
Da muss sich die imho die Muskulatur auch gewaltig anpassen, das dauert mitunter bis zu einem halben Jahr.
Und dann ist es schon ein Unterschied, ob man 30 km in 4:07 ? im Training oder 21 km 4er Schnitt läuft. Event. noch anderer Untergrund, Asphalt versus Wald und Wiesenwege ?!
Ich mache seit 27 Jahren in der MRT-Vorbereitung nix anderes, immer diverse TDL 10 - 18 km zu 90% auf der Bahn, fast immer alleine, egal welches Wetter. Macht kaum einer mit mir zusammen :nee: , ist vielleicht auch extrem, aber habe noch nie musk. Beschwerden gehabt bei meine ca. 40 Sub3 Marathons seit 1997, außer dass nat. hinten raus die Beine ermüden, was ja normal ist.
Kopf hoch :traurig: , hast genug Zeit für den Herbst, in medias res zu gehen und dir ein paar Ratschläge von den Erfahrenen zu holen :welcome:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70940
ToPoDD hat geschrieben: 24.04.2024, 12:57
Gerade in der Hochphase der Marathon-Vorbereitung besteht auch immer die Gefahr, dass man sein "Rennen schon im Training läuft".
Dieses schöne Zitat habe ich mal gerahmt :D , weil einfach eine Gefahr jeder längeren Vorbereitung und der berühmten Königseinheiten. Hier und auch anderorts, gerade auch im Langdistanztraining schon oft gehört und gelesen, dass die Königseinheit besser war, als der eigentliche Wettkampf. Ist halt eine Gefahr und sollte Training sein und bleiben und kein Wettkampf.

Gordo Byrn hat in seinem schönen Buch „Going long“ für eine verwandte Problematik auch den schönen Begriff „Goal Inflation“ und den dringenden Rat, dies zu vermeiden. Gemeint ist halt die, vollkommen normale und wünschenswerte Formentwicklung etwa ab Mitte der Vorbereitung, die dann dazu verführt, die Ziele und auch die Trainingstempi vorschnell anzupassen, weil plötzlich alles so gut geht. Während es eigentlich nur anzeigt, dass man auf dem richtigen Weg zum geplanten Ziel ist. Das wird dann noch bestärkt, wenn einen in der Virtuellen Welt plötzlich alle micht mehr bei Sub3 sondern schon bei 2:55 sehen u.s.w und dann schiesst man sich in den letzten Wochen über den Jordan und ringt mit sinkender Form ums C-Ziel.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70941
Antracis hat geschrieben: 24.04.2024, 12:36 Nein, keine Anspielung, dass Du insgesamt weniger machen solltest. Nur die Mahnung, das genauso viel und noch mehr Tempo zwar das eine Problem beheben, aber ein anderes mit sich bringen könnte. :wink:
Das stimmt natürlich. :D Bleibt spannend.
Aber vermutlich wird die neueste Forensoftware auch ausrechnen, wie viel Zeit man zum Lesen des Posts braucht und das einblenden. :klatsch:
Dafür. Zeichen auf 160 begrenzen, wie früher bei SMS. Alles was länger als ein TikTok-Clip ist, lese ich nicht. Wie Victoria Beckham einst sagte: "I haven't read a book in my life. I don't have the time."
Ansonsten bin ich gespannt auf die nächsten Monate Deiner neuen Vorbereitung.
Und ich auf deine. Sieht ja gut aus soweit.
Ich gehe, gerade auch bezüglich zu früher Form, recht optimistisch in die jetzige spezische Vorbereitung. Das Temporegister haben wir ja bisher wenig gezogen und die Rad- und Schwimmumfänge sind ja erst seit einigen Wochen auf für mich wirklich hohem Niveau.

+1 Hast ja auch bei mir gesehen, wie schnell es mit dem Tempo (zumindest im Training) gehen kann, wenn der Umfang stimmt.
PS: Ahso, wegen Beruf und Trainer, verstehe ich einerseits , andererseits gibts da auch (mir bekannte) Beispiele, wo er ( oder andere Trainer) so einen Spagat zwischen Beruf, Familie und Sport dauerhaft managen müssen und wenn das von vorneherein klar ist, geht auch das. Man muss es dann halt mur akzeptieren und kann in so einer Phase schon mal Lernen und testen. Aber wenn es da Aussicht auf Veränderung gibt, ist das natürlich eine gute Option, das erst dann zu starten.
Ja. Wäre es ein permanenter Zustand, würde ich die Karte schon ziehen. Aber da es bei mir wirklich absehbar ist, Texas Hold'em.
Also lass(t) uns reinhauen!
Was sonst? Wir sind hier ja nicht zum Spaß!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70942
timmetimme hat geschrieben: 24.04.2024, 12:27 Vielen Dank für eure netten Begrüßungsworte und die ersten Anmerkungen zu meinem Vorhaben!

Fjodoro hat geschrieben: 23.04.2024, 16:55 Lange Läufe frühzeitig vorzubereit ist zwar grundsätzlich gut, aber ich finde 2:45h Läufe zum aktuellen Zeitpunkt schon etwas lang für einen anvisierten Marathon im Oktober. Einstreuen okay, würde ich persönlich aber nicht unbedingt jedes Wochenende machen. Irgendwann ist da einfach die Luft raus.
Der Punkt kam häufiger und ist vermutlich auch eine Warnung zur richtigen Zeit. In den letzten 3,5 Monaten gab es bei mir schon eine zweistellige Anzahl (ohne es jetzt genau nachgeguckt zu haben) an Läufen über der mehrfach erwähnten 20-25km-Marke.
Meine Grundidee war es, mich letztlich auf einen Frühjahrsmarathon vorzubereiten, ohne diesen zu laufen - bzw, stattdessen mit einigen "entspannteren" Wochen den Halbmarathon in Göteborg zu laufen. In meiner Gedankenwelt wollte ich damit den Ersttäter-Malus für Berlin möglichst minimieren.
Wenn ich eure Reaktionen so lese, kann ich mich wohl glücklich schätzen, bisher ohne größere Verletzung durchgekommen zu sein.
Bis zur 12-Wochen-Marathonvorbereitung werde ich mich dahingehend auf jeden Fall zurückhalten.
Wie sieht das mit Einstreuen von MRT-Blöcken aus? Würde es zum Beispiel Sinn ergeben, bei einem entspannten 12-15km Lauf zwischendurch mal 5km im MRT einzubauen oder ist es dafür auch noch zu früh?

Antracis hat geschrieben: 24.04.2024, 10:48 [...]
Die Unterdistanzzeiten sind halt ein Hinweis, können aber gerade bei jungen und grundschnellen Läufern stark an Aussagekraft verlieren. Über Deine Grundschnelligkeit kann ich wenig sagen (Handball ist aber wohl eher ein schnellkraftorientierter und koordinativ anspruchsvoller Sport und nicht ausdauerfokussiert). Hast Du da Erinnerungen an die Schulzeit oder andere kurze Distanzen/Läufe ? Warst Du da über 100 oder 400m eher besser oder eher schlechter als die anderen ? Schlecht oder gut in den Sprungdisziplinen ? Können Hinweise sein, sind aber auch nicht so wichtig. Aber wenn Du jetzt Erinnerungen bei den Bundesjugendspielen als Held der SprintStaffel und Weitsprungass hast, sind die Unterdistanzen halt etwas weniger wert, wie wenn sie ein Ende 30jähriger Läuft, der beim Hochsprung eher wie ein Pfannkuchen am Boden klebt.
Ich würde behaupten, dass ich mich im Dunstkreis der Handballer von der Schnell- & Sprungkraft her im (oberen) Mittelfeld bewegt habe, dafür bei den klassischen Ausdauertests (z.B. Cooper-Test) immer einer der Besten war. Gerade bei meiner 10er-Zeit bin ich selbst auch eher skeptisch, ob sie wirklich aussagekräftig ist. Prinzipiell fallen mir Intervalle leichter als Tempodauerläufe, weil sich mein Puls schon immer vergleichsweise schnell von einer starken Belastung erholt hat.

Antracis hat geschrieben: 24.04.2024, 10:48 [...]
Letztlich ist das aber sehr individuell. Greifs Dauer-35er haben auch viele Läufer zu Ihrem Ziel gebracht, aber noch viel viel mehr in die Saisonpause. Und gerade bei den ersten Trainingsplanungen für einen anspruchsvollen Wk ist Risikomaximierung vielleicht nicht die beste Wahl. Ich bin ein einziges Mal 38km in einer - sehr gut laufenden - Vorbereitung gelaufen und ab da lief sie dann nicht mehr gut.

Ich bin natürlich schon auf den Greif-Countdown gestoßen. Dieser scheint mir jedoch, wie du schon schreibst, für die erste Marathonvorbereitung zu risikoreich zu sein.
Bei anderen Läufern sehe zunehmend häufiger 20km+ Läufe im MRT als Königseinheiten in der direkten Vorbereitung. Dagegen erscheinen mir die 35km mit 15km MRT von Greif allerdings nicht wirklich risikoreicher, oder liege ich da komplett falsch?

@Training: 14,05km @ 5:14 min/km + später ggf. 1h Muckibude
Ich würde kein MRT Laufen, wenn ich nicht 6-8 Wochen vor einem Marathon wäre. Das ist weder Fisch noch Fleisch und dient fast ausschließlich deinen Körper in der letzten Phase der Vorbereitung an das Tempo zu gewöhnen.

Ansonsten ist das ein Tempobereich, den ich im Training so gut wie nicht ansprechen würde. Lieber 80% easy und 20% schneller als MRT - in welcher Form auch immer.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70943
ToPoDD hat geschrieben: 24.04.2024, 12:57 Ich wollte nicht implizieren, dass du die Probleme auf Schuhe oder Carboloading schiebst, das sind beides durchaus Puzzleteile, die man sich anschauen sollte. Ich wollte nur darauf hinweisen, dass es sicher verschiedene Gründe geben kann und es letztendlich auch ein Zusammenspiel gewesen sein kann. Sorry falls das falsch rüberkam. :sorry:
Nein, nein. Kam es nicht. Umgekehrt: Ich wollte nur klarstellen, dass ich nicht Schuhen oder Carboloading die Schuld gebe.
Gerade in der Hochphase der Marathon-Vorbereitung besteht auch immer die Gefahr, dass man sein "Rennen schon im Training läuft". Vielleicht war das bei den 25k der Fall. Von außen natürlich unmöglich zu sagen, kann aber im Hochgefühl der steil ansteigenden Form durchaus passieren.
Ne-ne, das passt. Jetzt, mit etwas Abstand, bin ich ganz bei dir, Anti und @Alfathom; dass ich schlicht noch nicht so weit war.
Letztendlich bist du trotz aller Probleme eine neue PB und eine verdammt starke Zeit gelaufen. Die Umfänge werden dir als Basis für die nächste Vorbereitung auf alle Fälle helfen. Ich würde jetzt auch nicht zu radikal vorgehen bei der Anpassung des Trainings, siehe Punkt 2 und 3 der Trainingsgrundsätze, die ich oben genannt hatte.
Danke. Und die Punkte sind echt gut! Werde jetzt ein wenig Wunden lecken, und dann geht es weiter.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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@Dude77 : Die Beine fühlten sich super an. Rein vom Gefühl her würde ich sagen ich bin super vorbereitet, es kann nichts mehr schief gehen. Die Erfahrung hat mir aber schon gezeigt, dass diese Sicherheit manchmal trügerisch ist. Tapering wird jetzt echt schwer, hab latent das Gefühl zu wenig zu machen. Hab für Sonntag einen lockeren 10er geplant, Dienstag 3x2MRT und Donnerstag dann nochmal als letzte Einheit lockere 10. Ich weiß nur noch nicht, was ich diesen Freitag noch machen soll? Nochmal diese Intervalleinheit mit 1,6-3-1,6-3-1,6?

@Dartan Es fällt mir tatsächlich super schwer, die Tempovorgaben einzuhalten. Am liebsten würde ich alles durchballern....
Antracis hat geschrieben: 24.04.2024, 12:44 Eine Option ist übrigens auch, die EB nur „nahe“ MRT zu laufen. Das schrieb übrigens Greif auch, wenn man mal genau liest. dass er eher von MRT +5 bis. +20s ausgeht ( und das ist grosser !Unterschied), während sich viele Greifjünger über Jahre schlaflos im Bett wälzten, weil sie das Tempo nur um wenige Sekunden überzogen Haben. :D
Ich habe mir hier sagen lassen, dass man besser nochmal einen ticken schneller als MRT als Endbeschleunigung läuft. Damit es einem dann im Ernstfall leichter fällt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

70945
chris-9n hat geschrieben: 24.04.2024, 14:12
Ich habe mir hier sagen lassen, dass man besser nochmal einen ticken schneller als MRT als Endbeschleunigung läuft. Damit es einem dann im Ernstfall leichter fällt.
Ich habe ja hier nur das geschrieben, was Peter Greif für seine Einheiten in seinem Plan geschrieben hat. Also ich bezog das jetzt explizit auf die 35er mit Endbeschleunigung. Die konkrete Tempobewertung einer EB einer Einheit macht eigentlich nur Sinn, wenn man die spezielle Einheit, die Phase und den Läufer individuell beachtet. Ansonsten kannst Du Dir viel sagen lassen, aber es muss nicht dazu führen, dass Du im Wettkampf Dein Ziel erreichst.


„Viel ist gut, mehr ist besser“ ist zwar in der Theorie ein richtiges Konzept und ich hab dafür auch Sympathie, in der Praxis des Marathontrainings geht es aber meist darum, im Training nicht zu überziehen und die Form und Leistung am WK zu bringen und nicht in der Königseinheit oder 6 Wochen vorher.

Oder anders betrachtet: Diejenigen, die ich kenne, die die Sub 3 mit harten langen Läufen mit EB deutlich schneller als MRT geschafft haben, waren sehr oft auch Läufer, die in den Jahren danach die 2:50 geknackt haben mit entsprechenden Unterdistanzleistungen. Deutlich seltener „knappe“ sub3er.

Oder andererseits: Die Prognosefähigkeit der Einheiten wird überschätzt aus meiner Sicht. Wenn Du hier liest, findest Du zahlreiche Vorbereitungen mit Einheiten Longrun + harter EB flotter als MRT und trotzdem keine Sub3.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 24.04.2024, 10:42 Die Gefahr der Gruppendynamik und des Mitreisenlassens heute Abend und am Samstag ist natürlich durchaus real und in der Vergangenheit habe ich mich da auch nicht immer mir Ruhm bekleckert. :peinlich: Aber ich bilde mir ein, dass ich mittlerweile gelernt habe, wenn es wirklich drauf ankommt mich auch tatsächlich entsprechend zurück zu halten. Hoffen wir mal, dass sich diese Einbildung bestätigt... :angst:
Am besten den Eremiten spielen und weit versteckt ganz alleine irgendwo die 3x2000 runtertrommeln, dann gibt es nicht mal ansatzweise Zwang.
Genauso auf der Messe.
Statt stundenlang Schuhe ausprobieren, mit Gleichgesinnten quatschen und überall Gratisriegelproben naschen Autopilot an, Startnummer abholen und raus, alles andere kostet wahrlich Stehvermögen, was man Sonntag braucht, nicht Freitag / Samstag auf der Messe.
Sieht manchmal unhöflich aus, aber ich grüsse Bekannte nur kurz und sage immer, ich habe müde Beine, ich muss chillen :popcorn:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Alfathom hat geschrieben: 24.04.2024, 15:19 Am besten den Eremiten spielen und weit versteckt ganz alleine irgendwo die 3x2000 runtertrommeln, dann gibt es nicht mal ansatzweise Zwang.
Genauso auf der Messe.
Statt stundenlang Schuhe ausprobieren, mit Gleichgesinnten quatschen und überall Gratisriegelproben naschen Autopilot an, Startnummer abholen und raus, alles andere kostet wahrlich Stehvermögen, was man Sonntag braucht, nicht Freitag / Samstag auf der Messe.
Sieht manchmal unhöflich aus, aber ich grüsse Bekannte nur kurz und sage immer, ich habe müde Beine, ich muss chillen :popcorn:
Grundsätzlich volle Zustimmung. :daumen:

Nur zumindest zur Laufgruppe heute Abend gehe ich ja gerade aus sozialen Aspekten, wenn ich unbedingt wollte könnte ich natürlich irgendwo alleine laufen. Aber da der Rest der Gruppe heute eh ein komplett anderes Programm macht (30min Paarlauf, also immer einer läuft / einer Pause) sehe ich da wirklich keine große Gefahr zu dummen Aktionen verleitet zu werden. Normal, wenn ich das eigentliche Intervall-Programm mitlaufe, nur langsamer, dann benötigt es wirklich verdammt viel Selbstdisziplin sich nicht an die üblichen Verdächtigen dran zu hängen und viel schneller als gewollt zu laufen. :klatsch:

Mit der Messe sehe ich das ganz genauso, da kann mich selbst unabhängig von der Belastung mit jagen und ich bleibe da keine Sekunde länger als nötig. Auch reise ich bei wichtigen WKs generell immer schon Freitags an und erledige den Messebesuch frühzeitig, so dass ich am Samstag komplett frei von Verpflichtungen oder Stress bin. Irgendwelche Anfragen von mir befreundeten Mitläufern, ob wir Samstag Abend nicht noch gemeinsam essen gehen wollen, habe ich auch schon abgeblockt. Samstag will ich einfach komplett egoistisch mein eigenes Programm durchziehen. :noidea:

Vor ein paar Jahren hatte ich in Berlin z.B. statt einen eigenen Hotelzimmer auch mal mit ein paar Freunden zusammen eine Ferienwohnung. War zwar aus sozialer Sicht äußert spaßig, kann ich aber für Wettkämpfe mit Ambitionen auch nur eingeschränkt empfehlen. :nene: Durch das ständige in Gruppe sein sind einfach doch alle Abläufe anders als gewohnt, man geht gewisse Kompromisse ein und macht z.B. beim Thema Nahrung oder Schlafzeiten zwangsweise Dinge, die man sonst so nicht machen würde. Nicht zwangsweise problematisch, aber alles zusätzliche Risikofaktoren. :angst:

(Auch ein Grund, warum ich mir mit ambitionierten Wettkämpfen in meiner Heimatstadt schwer tue, bzw. warum ich selbst bei WKs wo ich problemlos direkt am Veranstaltungstag anreisen könnte, oft und gerne eine Hotelzimmer nehme. Wenn ich den Vortag normal zuhause verbringe, komme ich einfach nicht richtig in "Wettkampfstimmung" und mache außerdem garantiert viel zu viele Dinge, die der Regeneration schaden.)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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chris-9n hat geschrieben: 24.04.2024, 14:12 @Dude77 : Die Beine fühlten sich super an. Rein vom Gefühl her würde ich sagen ich bin super vorbereitet, es kann nichts mehr schief gehen. Die Erfahrung hat mir aber schon gezeigt, dass diese Sicherheit manchmal trügerisch ist. Tapering wird jetzt echt schwer, hab latent das Gefühl zu wenig zu machen. Hab für Sonntag einen lockeren 10er geplant, Dienstag 3x2MRT und Donnerstag dann nochmal als letzte Einheit lockere 10. Ich weiß nur noch nicht, was ich diesen Freitag noch machen soll? Nochmal diese Intervalleinheit mit 1,6-3-1,6-3-1,6?

@Dartan Es fällt mir tatsächlich super schwer, die Tempovorgaben einzuhalten. Am liebsten würde ich alles durchballern....
Antracis hat geschrieben: 24.04.2024, 12:44 Eine Option ist übrigens auch, die EB nur „nahe“ MRT zu laufen. Das schrieb übrigens Greif auch, wenn man mal genau liest. dass er eher von MRT +5 bis. +20s ausgeht ( und das ist grosser !Unterschied), während sich viele Greifjünger über Jahre schlaflos im Bett wälzten, weil sie das Tempo nur um wenige Sekunden überzogen Haben. :D
Ich habe mir hier sagen lassen, dass man besser nochmal einen ticken schneller als MRT als Endbeschleunigung läuft. Damit es einem dann im Ernstfall leichter fällt.
Ich würde 10 Tage vorher nochmal um die 20km laufen - mit Tempo. Bei mir war es ein Crescendo Lauf mit letztem Kilometer vorm auslaufen in 3:55. Hauptsache du bist nochmal 90min unterwegs und baust etwas Tempo ein.
Mittwoch vorm Marathon habe ich zum letzten Mal etwas strukturiertes Tempo gemacht. Waren bei mir 3*1,6km@3:55min/km(Threshold Pace).
Danach nur noch Einheiten mit Strides und nichts länger als so 8km, Höre auf dein Körper und im Zweifel immer eher weniger machen. Vor allem beim Umfang.

Ich hatte dann auch am Marathon Tag meinen absoluten VDOT Peak laut runalyze. 60,13. Beim Rennen selbst wäre aber nicht viel mehr gegangen. Immerhin gab es einen ziemlich üblen Hagelschauer zu Beginn und ich bin die ersten 15km mit Wasser in den Schuhen gelaufen. Der Wind war auch nicht ohne, aber immerhin war es nicht warm. Bei allem über 20 Grad kack ich sofort ab.

PS: zum Tempo bei der EB: es gibt gute und es gibt schlechte Tage. Lieber bei einem schlechten Tag 10km EB in MRT+10s als nur 5km EB in exakt MRT würde ich sagen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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heikchen007 hat geschrieben: 24.04.2024, 10:47 @Antracis

Wünsche noch gute Besserung! Hatte mich schon gewundert, warum bei Strava gestern und heute nix von dir zu sehen war. Magen-Darm-Infekt ist echt mies, hatten wir in der Groß-Familie erst vorletztes Wochenende (alle bei einer Beerdigung mit nem M-D-Virus angesteckt :nene: ) Ich bin erst volle 2 Tage nach Symptomende wieder gelaufen und selbst da war der Puls noch zu hoch. Vielleicht heute doch kein Läufchen?
Danke für die guten Wünsche und die fürsorgliche Beobachtung. :nick: Habe auch noch einige besorgte Whatsapp erhalten. Was so zwei trainingsfreie Tage ausmachen. Scheine doch eine hohe Trainingskontiuität zu haben im Schnitt :D

Hab auch Deinen Rat durchaus erwogen, Bewegungsdrang war aber nach eine, Tag Pause und eine, Tag rumliegen zu akut. Hab also gesagt, Puls beachten und notfalls umdrehen.

Wurden dann 61 Minuten @5:38 bei 124/min, also ca. 67% HFmax.

Fühlte sich beschissen an, wie immer zuletzt. :D Aber Sehne gut. :daumen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 24.04.2024, 13:31
ToPoDD hat geschrieben: 24.04.2024, 12:57
Gerade in der Hochphase der Marathon-Vorbereitung besteht auch immer die Gefahr, dass man sein "Rennen schon im Training läuft".
Dieses schöne Zitat habe ich mal gerahmt :D , weil einfach eine Gefahr jeder längeren Vorbereitung und der berühmten Königseinheiten. Hier und auch anderorts, gerade auch im Langdistanztraining schon oft gehört und gelesen, dass die Königseinheit besser war, als der eigentliche Wettkampf. Ist halt eine Gefahr und sollte Training sein und bleiben und kein Wettkampf.
Da hab ich noch eins, ich glaube auch wieder Magness: "The goal of training is to gain fitness, not prove fitness!"
Antracis hat geschrieben: 24.04.2024, 14:41Oder andererseits: Die Prognosefähigkeit der Einheiten wird überschätzt aus meiner Sicht.
+1, volle Zustimmung. Passt wunderbar zum Spruch oben und zum "Rennen im Training laufen". Solche Einheiten am Limit durchprügeln und sich dann wundern, warum es im Wettkampf nicht klappt, leider häufig zu beobachten. Gerne auch ein paar Sekunden schneller als Zielpace, "damit man auf der sicheren Seite ist" :klatsch:

Hier mal die Pace meiner letzten MRT Einheiten: 2*7k @3:37, 15k EB @3:34, 20' EB @3:37, alles nach Körpergefühl ohne auf irgendeine zufällig festgelegte Pace zu pushen. Man MUSS also auf gar keinen Fall schneller laufen!
timmetimme hat geschrieben: 24.04.2024, 12:27Prinzipiell fallen mir Intervalle leichter als Tempodauerläufe, weil sich mein Puls schon immer vergleichsweise schnell von einer starken Belastung erholt hat.
Genau daran wirst du arbeiten müssen. Der Marathon ist 42.2km am Stück, ohne Erholung. Darauf musst du deinen Körper vorbereiten.
Dude77 hat geschrieben:Ich würde kein MRT Laufen, wenn ich nicht 6-8 Wochen vor einem Marathon wäre. Das ist weder Fisch noch Fleisch und dient fast ausschließlich deinen Körper in der letzten Phase der Vorbereitung an das Tempo zu gewöhnen.
Das ist mir viel zu digital. Der Körper adaptiert nicht magischerweise bei einem Tempo schneller als MRT, stellt diese Adaptionen im Bereich um das MRT ein und beginnt sie dann wieder ab Easy Pace. Mal ganz davon abgesehen, dass @timmetimme noch überhaupt keine Ahnung hat, wo denn sein MRT überhaupt liegt.

Worum es bei der Diskussion um Zone 3/Grey Zone/Sweet Spot oder wie auch immer eigentlich geht, ist der berechtigte Hinweis, dass man seine Easy Runs nicht ständig in dieser laufen soll, was ich voll und ganz unterschreibe. Wie sehr dieser Bereich aber dämonisiert wird, ist schon recht amüsant.

Gerade für grundschnelle Läufer sind in der Grundlagenphase Steady Runs, was letztendlich nah am MRT ist, eine sehr gute Trainingsform. Weit genug weg von der Schwelle, damit die Form nicht schon durch die Decke geht. Bereich der maximalen Fettoxidation, mitochondriale Biogenese erhöht, VO2max Verbesserung, Rekrutierung von FT Muskeln sind nur ein paar Stichpunkte. Hab gerade nicht die Zeit für die ganzen Details. Und das ganze eben ohne die orthopädischen Risiken von höheren Paces. Das aktuell so beliebte "Norwegische Modell" arbeitet übrigens hauptsächlich in dem Bereich zwischen aerober und anaerober Schwelle.

Der Bereich zwischen Schwelle und Easy Pace hat also schon seine Berechtigung im Training. Man sollte ihn aber eher als Workout ansehen und nicht seine Easy Runs ständig in dieser Intensität laufen.

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