Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ich behaupte mal, du bist heute fitter als vor 9 Jahren

Ich kenne mich mit Leistungsdiagnostiken überhaupt nicht aus, aber augenfällig ist schon der massive Laktatanstieg bei den letzten beiden Stufen. Ich hätte eine etwas flachere Kurve erwartet. Dieser Anstieg deckt sich ja schon ein bisschen mit den Erfahrungen, die du bei Intervallen im Vo2Max-Bereich schilderst.

Andererseits finde ich es auch merkwürdig, die Stufen von 5:00 über ~4:30 ohne weitere Zwischenschritte direkt auf 4:00 zu steigern. 4:00 wäre damals ja wahrscheinlich ungefähr 3K-Tempo gewesen. Bist du danach noch eine weitere Stufe angelaufen, oder war nach 15km/h geplant Schluss?

hbef hat geschrieben: 26.07.2024, 19:43 Ich kenne mich mit Leistungsdiagnostiken überhaupt nicht aus, aber augenfällig ist schon der massive Laktatanstieg bei den letzten beiden Stufen. Ich hätte eine etwas flachere Kurve erwartet. Dieser Anstieg deckt sich ja schon ein bisschen mit den Erfahrungen, die du bei Intervallen im Vo2Max-Bereich schilderst.

Andererseits finde ich es auch merkwürdig, die Stufen von 5:00 über ~4:30 ohne weitere Zwischenschritte direkt auf 4:00 zu steigern. 4:00 wäre damals ja wahrscheinlich ungefähr 3K-Tempo gewesen. Bist du danach noch eine weitere Stufe angelaufen, oder war nach 15km/h geplant Schluss?

Puh, ist ja schon 'etwas' her, daher sind meine Erinnerungen an die Details jetzt schwammig. Zum Glück habe ich noch meine nebenher auf der eignen Uhr mitlaufende Aufzeichnung gefunden, daher kann ich sagen:

Nach 15.0 km/h war Schluss, kein Versuch einer weiteren Stufe. Hätte aber wohl auch absolut keinen Sinn mehr gemacht, dem HF-Wert her zu urteilen muss schon die 15.0 Stufe quasi eine Nahtod-Erfahrung gewesen sein. Ich kann mich nicht daran erinnern später jemals irgendwann ein HF-Wert von über 190 beim mir gesehen zu haben, da stand ich aber bei 193. Erwähnen sollte man wohl auch noch, dass die Pausen zwischen den Stufen sehr kurz waren (offenbar 40s), und Laufen auf dem stickigen Laufband mit Atemmaske sehr ungewohnt war. Gut möglich dass da unter normaleren Bedingungen bei den Paces ein paar s/km mehr gegangen wären.

Die Zwischenschritte kommen mir auch etwas grob vor, aber keine Ahnung was da üblich ist? Dafür hat das ganze ja auch bei sehr gemächlicher Pace angefangen. Ich vermute mal, wenn man so etwas regelmäßiger und profihafter angeht und schon halbwegs weiß was für Ergebnisse zu erwarten sind, wird man da wohl einen kleineren Pacebereich höher aufgelöst abdecken.

Aber das war bei mir ja einfach nur ein einmalige "Gag", den ich mir einmalig aus purer Neugierde zum Start meiner Marathon-Ambitionen gegönnt hatte. Genau genommen war das eine Kombination aus sportmedizinischer Untersuchung für die Vernunft, plus die LD für mein inneres Spielkind.

Danke für das Teilen. Finde solche Datenreihen immer wieder spannend. Erstaunlich guter Treffer der Marathonzeit wie ich finde.
Übrignes @Dartan würde ich auch die Freitagsintervalle weglassen und stattdessen ein unterhaltsames Fahrtspiel oder Tempodauerlauf im HMRT im wöchentlichen Wechsel. Austoben kannste dich dann ja beim Parkrun des Folgetag.

Das schwüle Wetter in OWL, wie von @movingdet65 berichtet, kann ich zweifelsohne bestätigen. Trotzdem coole Einheit

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

Heute gab es wie angekündigt einen normalen Lauf, MDL etwas ausgeweitet da ich zeitig zu Hause war. Es wurden 14,14Km @5:12/km und 74% HFMAX. Übrigens nutze ich die während des Trainings als indikator der Gesamtbelastung. Danach ordne ich dann das Training der schwere nach ein. Mir gibt das ein recht gutes Feedback dazu.
Derzeit finde ich, dass es bei mir nach langer Zeit endlich mal wieder aufwärts geht. Vor etwas mehr als einem Jahr war ich bereits mal auf dem derzeitigen Niveau, bin dann allerdings in eine langwierige Verletzung reingelaufen. Werde nach dem nächsten 10er WK mal überlegen ob ich einen Sub40 Plan in Angriff nehme.

Heute eine etwas zähe Runde. 16km mit 5:00/km und 78% Hfmax, inkl. 4km mit 4:30/km.

Macht für diese Woche (meine Woche startet sonntags) 60km und 1x Fußball. Das ist fein. Habe ja aktuell keine spezifische Wettkampfvorbereitung.

Und ihr so?

ZenZone hat geschrieben: 27.07.2024, 07:59 Und ihr so?

Nix.

Steffen42 hat geschrieben: 27.07.2024, 08:56

ZenZone hat geschrieben: 27.07.2024, 07:59 Und ihr so?

Nix.

Auch Pause muss und soll mal sein. Genieß dein Wochenende!

Steffen42 hat geschrieben: 27.07.2024, 08:56

ZenZone hat geschrieben: 27.07.2024, 07:59 Und ihr so?

Nix.

What? Bist du todkrank?

Bei mir Bällebad und Hühnerstall.

Dude77 hat geschrieben: 27.07.2024, 09:49 What? Bist du todkrank?

Nein, topfit. Ich hatte seit Jahren keine Verletzung mehr oder war länger als einen Tag erkältet.

Steffen42 hat geschrieben: 27.07.2024, 09:52
Nein, topfit. Ich hatte seit Jahren keine Verletzung mehr oder war länger als einen Tag erkältet.

Iss bei mir anders. Wobei Corona mir immerhin 1 1/2 Jahre ohne Erkältung spendiert hat. Aber der Preis war recht hoch.

Hab aber seit gestern bisschen Schnupfen. HRV aber noch gut. Mal abwarten.

Gestern wieder Longswim 3.150m. Nicht wirklich flott, aber mit stabiler Pace über die Zeit. Danach dann noch kurzer 30 Minuten lauf, den ich vom Morgen verschieben musste. War recht lahm mit um die @5:30. Also wirklich prickelnd war es nicht. Mal guggen, was heute geht.

Gute Besserung, @Antracis!

Ich habe heute den geplanten 28km Longrun auf 23 gekürzt, ist ja Entlastungswoche.

ZenZone hat geschrieben: 27.07.2024, 07:59Und ihr so?

Samstag, also parkrun time. Aufgrund der doppelten Intervall-Belastung diese Woche, und morgen dann wohl endlich einen richtigen longrun, heute nur in moderat: 5.0km in 20:58min @4:12/km. Da es bis kurz vor Start aber noch in Strömen geregnet hatte und eine Schwüle direkt aus der Hölle herrschte, wurde das trotzdem eine extrem schweißtreibende und feuchte Angelegenheit. Da das jetzt die 150. Ausgabe der Würzburger parkruns war , gab es aber immerhin anschließend noch eine Kuchenbuffet und meine Kalorienbilanz war diesmal definitiv positiv...

@Dartan: wieviel von den 150 hast du denn mitgemacht?

Bei mir heute lockere 8,4km@5:20 und 64%HRR.

Dude77 hat geschrieben: 27.07.2024, 17:49 @Dartan: wieviel von den 150 hast du denn mitgemacht?

War mein 77er Heim-parkrun heute, mein 80er überhaupt. Plus 48 Helfer-Einsätze, vereinzelt überschneidend mit regulären Teilnahmen. (Z.B. mitlaufen und dann im Ziel Zielmarken einscannen.)

Dartan hat geschrieben: 27.07.2024, 18:05

Dude77 hat geschrieben: 27.07.2024, 17:49 @Dartan: wieviel von den 150 hast du denn mitgemacht?

War mein 77er Heim-parkrun heute, mein 80er überhaupt. Plus 48 Helfer-Einsätze, vereinzelt überschneidend mit regulären Teilnahmen. (Z.B. mitlaufen und dann im Ziel Zielmarken einscannen.)

Wow!

Dartan hat geschrieben: 27.07.2024, 12:09

ZenZone hat geschrieben: 27.07.2024, 07:59Und ihr so?

Samstag, also parkrun time. Aufgrund der doppelten Intervall-Belastung diese Woche, und morgen dann wohl endlich einen richtigen longrun, heute nur in moderat: 5.0km in 20:58min @4:12/km. Da es bis kurz vor Start aber noch in Strömen geregnet hatte und eine Schwüle direkt aus der Hölle herrschte, wurde das trotzdem eine extrem schweißtreibende und feuchte Angelegenheit. Da das jetzt die 150. Ausgabe der Würzburger parkruns war , gab es aber immerhin anschließend noch eine Kuchenbuffet und meine Kalorienbilanz war diesmal definitiv positiv...

Jo, gestern sagte der Wetterbericht noch morgens okay, mittags Gewitter. Heute morgen dann: morgens Gewitter, mittags Regen. Also auf Mittag geplant. Kam natürlich morgens kaum was runter und schon garkein Gewitter Im Niesel gestartet incl. der genannten "Schwüle aus der Hölle" (copyright by Darth). Nach 16km kamen dann Sturzbäche herunter, wie ich sie selten beim Laufen erlebt habe. "Nass" ist dafür wahrscheinlich schon der falsche Ausdruck, aber hat trotzdem Spass gemacht.
Gesamt 28km mit 270 Höhenmetern in 5:02 bei 78% Hfmax.

Hab gestern dann mal in einem Anfall von Grössenwahn versucht, richtig zu trainieren.

2 x 30 Minuten und 2 x 15 Minuten MD-Watt, also irgendwas zwischen 210 und 220W. War ziemlich hart und gong eher im unteren Zielkorridor. Pause je 10 Minuten easy, gesamt 3h:31/110km @160W/180W NP.

Danach noch einen Koppellauf 55 Minuten, da war ich relativ schnell im Zombiemodus und unter 5er Schnitt laufen war hart. Sollte eigentlich noch eine kurze EB @4:30 stattfinden, die hab ich aber abgebrochen, sonst wäre ich aus den Latschen gekippt.

Der Schnupfen ist weg und ich fühle mich heute eigentlich ziemlich gut, Ruhepuls auch normal und HRV mit normaler Senke nach so einer Einheit. War also nur Unvermögen.

Hatte ja eigentlich gedacht, die Form währe wieder im Aufwärtstrend, aber höhere Watt- und Pacewerte sind offenbar gerade nicht drin. Wollte ja eigentlich eine MD zeitnah machen, aber das werd ich wohl wieder streichen als Plan oder ich mache ein sehr teures Wechseltraining.

Wochenzusammenfassung Die Woche lief ganz gut - der Durchschnittspuls war niedriger als die letzten Wochen und die einzige schnelle Einheit konnte ich ohne Probleme schneller als geplant laufen. Die Achillessehne merke ich zwar noch, habe aber das Gefühl, dass es leicht besser wird. Dementsprechend werde ich erstmal bei dem Umfang und der Intensität bleiben.

Antracis hat geschrieben: 28.07.2024, 09:24 Hab gestern dann mal in einem Anfall von Grössenwahn versucht, richtig zu trainieren.

Starke Einheit bei dem schwülen Wetter. Weiß ich aus erster Hand, dass da gestern schwierige Verhältnisse waren.

Training heute: wieder nix.

Woche mit nur 5 Trainingstagen trotzdem ok. 5x Laufen, 2x Rad, 2x Rudern, 5x Kraft, 2x Yoga. Weiterhin fit und gesund und unverletzt und mental top drauf.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Nach mehrwöchiger Verzögerung , heute bei mir endlich der richtige Einstieg in die Berlin Vorbereitung, in Form des ersten richtigen Long Runs: 35km, flach, erstmal noch ohne Endbeschleunigung oder ähnlichen Firlefanz, gelaufen nach Gefühl im flotteren Wohlfühltempo:

35.2km @4:43/km

Pace dabei halbwegs gleichmäßig (bis auf 2-3 kleinere Ausreißer alle Kilometer in einem Fenster von +/- 5s/km), zumindest ohne klar erkennbaren Trend in irgendeine Richtung. Puls mit 79% HFmax im Schnitt halbwegs im Rahmen, wenn auch noch 2-3% höher als bei vergleichbaren Läufen während der Hamburg Vorbereitung. Auffällig ist noch der für mich ungewöhnlich ausgeprägte HF-Drift, die ersten 5km lagen bei 75%, die letzten 5km bei 83%. Bei der Mehrheit der Läufer wäre das vermutlich vollkommen normal, ich hingegen hatte in der Vergangenheit bei solchen Läufen meist keinen effektiv erkennbaren HF-Drift.

Aber gut, stehe ja auch noch ganz am Anfang des Training, das war jetzt gerade mal der dritte Lauf >24km seit dem HH Marathon, und der erste seit vier Wochen. So gesehen wenig verwunderlich, dass da bei der Ausdauer noch leichte Defizite herrschen. Aber anderseits lief es insgesamt doch deutlich besser als befürchtet, eine gewisse Basis auf der man aufbauen kann ist wohl noch vorhanden.

Heute morgen klingelte der Wecker um 5:30Uhr und damit immerhin 2h später als gestern (wollten früh los, um dem größten Verkehrschaos zu entgehen, hat gut geklappt).
Heute wäre ich wohl lieber im Bett geblieben.
Um 6Uhr noch in Trockenen los, fing es schnell ziemlich heftig an zu regnen und 2-3x hörte man es auch Donnern.
Bis km8 war der Lauf trotzdem recht spaßig, auch wenn ich heute mehr Höhenmeter auf 13km gemacht habe, als in den letzten 5 Wochen auf über 500km
Dazu gab es Waldwege mit Wurzeln, Steinen, etc., die ich zuhause auch nie laufe (99% auf Asphalt).
Und wo zerlegt es mich? Auf einem Stück asphaltiertem Radweg
Nach 8 Kilometern auf einem abschüssigen Stück im Starkregen (Wasser lief den Weg als kleiner Bach runter) eine Kante übersehen und mit dem rechten Fuß nach außen umgeknickt und mit dem linken Knie und Handballen die Bodenbeschaffenheit geprüft. Fazit: rutscht sich ganz gut ein paar Meter den Berg runter.
Kam auch direkt neben einer Bank zu stehen, äh liegen. Da hab ich dann erstmal die Blessuren begutachtet, um zu entscheiden, ob ich meine Frau wecken soll, um mich abzuholen.
Wollte ihr aber den wohlverdienten Schlaf lassen und bin die 5km zum Hotel in >6er pace zurück gehumpelt.
Bis auf den Knöchel alles recht harmlos.
Wandern ging heute Nachmittag ne kurze Runde von 4km einigermaßen.
Aber Laufen werde ich wohl erstmal aussetzen müssen.
Vielleicht geht ja Radfahren. Aus mir unererklärlichen Gründen ist irgendwie das Gravelbike ins Auto gehüpft

Steffen42 hat geschrieben: 28.07.2024, 12:48

Starke Einheit bei dem schwülen Wetter. Weiß ich aus erster Hand, dass da gestern schwierige Verhältnisse waren.

Ja, war ja auch nur eine Einheit und das Training geht schon in die richtige Richtung. Also weitermachen. Starke Woche von Dir.

Und starker Longrun von @Dartan

@Christoph83 Mist, gute Besserung. Unfälle braucht echt niemand, hoffe der Knöchel wird bald wieder.

Bei mir heute erstmal Schwimmen im Freiwasser 2.300m…da gabs zur Abwechslung mal Starkregen. War lustig, wie es so auf der Badekappe trommelte, teilweise kaum noch was gesehen vor Spritzwasser.

Danach noch easy Bike 2h19min /63 km @140W.

War letztlich eine solide Woche mit

7300m swim
378km Bike
38km run

Gesamt knapp 20h Training und einiges an Intensität. Jetzt mal etwas Luft ranlassen die Woche und dann weiter sehen. Fahrgestell ist weiter gut dabei.

Heftig Christoph,- das hätte ja noch schlimmer enden können. Starkregen ist schon sehr tückisch bei jedweder Fortbewegung. Dann erstmal gute Besserung dem Knöchel und hoffen, dass es nicht so gravierend ist.
@darth : Gleich mal einen so flotten 35er rausgehauen,- Respekt! Ist doch schon mal ne gute Basis für Berlin und bringt Selbstvertrauen.
Mein 35km-Lauf heute war zwar nicht ganz so flott, aber durchaus im Soll (35km@4:56/km)
Bin dabei aber a. wieder betont defensiv angelaufen (1. Hälfte in 5:09/km) um dann noch genügend Reserven zu haben. Also 2. Hälfte deutlich zügiger mit moderater EB ab KM 29. Na ja, bin dabei zumindest in die Nähe des MRT-Tempos gelangt bis max. ca. 4:20/km,- im Gegenwind aber nur 4:35/km. Dennoch wieder ein klein wenig besser als die letzten LaLas,- die Beine schmerzten anschliessend auch nicht mehr ganz so stark wie in den Vorwochen. Bedingungen recht gut bei nur 22 bis 23 Grad u. schwacher Wind.

Die Woche (6/12 Vorbereitung Münster-Marathon):
MO.: Aktive Erholung
DI.: Intervalltraining: 10x1000M.@3:52/km mit 2 bis 2,5Min. TPs'. (auf Radweg). Ca. 10k-Pace.
MI.: 17km DL1 @4:57/km (locker im Stadtpark)
DO.: 8km sehr easy ohne Uhr gejoggt.
FR.: 16kmTDL@4:26/km (ca. MRT-Pace) 24 bis 25Grad u. hohe Luftfeuchtigkeit.
SA.: Nur 5km sehr easy & viel Gehen & Arbeit ...
SO.: 35kmLDL@4:56/km (1.Hälfte 5:09/km; 2. Hälfte 4:43/km). 80HM
Gesamt: 103km Laufen
Die QTEs' lagen im Grunde im Soll,- viel mehr konnte ich eigentlich kaum erwarten von der Pace her. Die Vorermüdung & Wetter spielten auch wieder mal mit rein.
Bei den TDLs' hoffe ich, mich demnächst noch etwas steigern zu können,- ich möchte da schon noch nah an die 4:15/km herankommen. Momentan sehe ich meine MRT-Pace aber noch eher zwischen 4:20 und 4:25/km.

@Christoph: gute Besserung. Ich habe mir Mal bei einem Sturz beim Intervall die langeierigste Verletzung überhaupt geholt. Eine Rippenprellung - ich glaube da ging 3 Wochen gar nix. Hab morgens 10min gebraucht um mich irgendwie aus dem Bett zu rollen und hatte jeden Tag panische Angst niesen zu müssen... Hoffentlich geht das mit deinem Knöchel schneller...
@Dartan : Hammer Lauf. Hab's ja schon auf Garmin Connect gesehen...
@Antracis: Klasse Woche. Auch sehr stabil ;-)
@Dude_CL: auch sehr solide

Sicher hab ich wieder ein paar vergessen - ist einfach sehr viel los hier. Was ja superschön ist aber gleichzeitig macht es das recht schwierig den Überblick zu behalten.

Meine Woche war herrlich. 6 Läufe mit gut 55km gesamt.
Heute 10km mit 7 Steigerungen.
Die Grundlagenphase ist nun durch. Die letzten 4 Wochen bin ich 230km gelaufen. Mehr wollte ich nicht.
Ab nächster Woche dann Phase 2 mit mehr Intensität und in etwa gleichem Volumen.

Gute Besserung, @Christoph83!

Sehr unglücklich @Christoph83 Gute Besserung jedenfalls. Man gut das sich das Gravel als blinder Passagier ins Fahrzeug gemogelt hat

Ansonsten doch recht gute Wochen allerseits. Starker LaLa @Dartan

Auch @Antracis Doppel von gestern war doch gar nicht mal so übel, auch wenn die EB ausbleiben musste. Da würde ich nun zu dem Zeitpunkt noch nicht so viel drauf geben, denn siehe den Beitrag von @movingdet65 vorhin, können extensive Einheiten ganz schön am Körper nagen. Auch mir war das in den vergangenen Wochen aufgefallen, weswegen die LaLa's nun weiter ausgebaut werden in den kommenden Wochen.

Meine Woche sah dann so aus: Heute hatten wir uns eigentlich zum laufen im bergischen verabredet, aber aufgrund der Weltuntergangsstimmung am gestrigen Abend, haben wir heute auf die Runde oben am Hang verzichtet und sind sicherheitshalber nur entlang der Weser gelaufen.
War dann auch wirklich locker und entspannt, ganz im Gegensatz zur Vergangenen Woche.
Bin auch wirklich zufrieden damit, mal sehen was die kommende Woche so bringt. Bis Mittwoch muss ich die Trainings jedenfalls jetzt schon zusehen das ich die Unterbekomme, denn da sind zu morgen und zu Dienstag überraschend zwei Termine am Abend darein gerutscht.

Wieder top Wochen hier!
Okay, "Entlastungswoche" rein vom Umfang her, mit >900 Trimp und 5k PB nicht wirklich richtig erholsam^^

Für die aktuelle Woche plane ich etwa 95 WKM, dafür nur 1x Tempo. Umfang rules


Guten Wochenstart!

feu92 hat geschrieben: 29.07.2024, 07:55 Wieder top Wochen hier!

""

WANN	WAS	GESAMT	DETAILS
Mo.	Fußball	1:30h	-
Di.	MLR +1h Kraft	20km, 220hm	72% HFmax
Mi.	TimeTrial	5k in 18:23 (@3:41)	94% HFmax, ges. 10km
Do.	Reg.Lauf	12km	68% HFmax
Fr.	MLR + 6 Bergsprints +1h Kraft	18km, 200hm	71% HFMAX
Sa.	Langer Lauf	23km, 132hm	71% HFmax
So.	Radtour	60km, 2:14h	63% HFMAX
Zusammenfassung	Entlastungswoche	83km laufen @5:18, 1x Fußball, 2x je 1h Kraft, 1x Rad 60km	TRIMP 913

Okay, "Entlastungswoche" rein vom Umfang her, mit >900 Trimp und 5k PB nicht wirklich richtig erholsam^^

Für die aktuelle Woche plane ich etwa 95 WKM, dafür nur 1x Tempo. Umfang rules


Guten Wochenstart!

Sehr ordentliche Woche. Darf ich fragen, was bei dir in den letzten 6 Monaten der umfangstärkste Monat war und mit wievielen Kilometern?

Hintergrund: du bist jetzt in Regionen, wo statistisch Verletzungen und Burnout gut zunehmen. Solltest du von der Basis aus Umfang und Intensität gleichzeitig stark erhöhen, gehst du ein großes Risiko.

Du bringst im Moment so viele top Leistungen und ich freue mich für dich und will dir das mit diesem Kommentar nicht schlecht reden.

Dude77 hat geschrieben: 29.07.2024, 09:29 Sehr ordentliche Woche. Darf ich fragen, was bei dir in den letzten 6 Monaten der umfangstärkste Monat war und mit wievielen Kilometern?

Hintergrund: du bist jetzt in Regionen, wo statistisch Verletzungen und Burnout gut zunehmen. Solltest du von der Basis aus Umfang und Intensität gleichzeitig stark erhöhen, gehst du ein großes Risiko.

Du bringst im Moment so viele top Leistungen und ich freue mich für dich und will dir das mit diesem Kommentar nicht schlecht reden.

Hallo Dude,
du redest gar nichts schlecht! Wenn ich keine Kommentare zu meinem Training möchte, würde ich es nicht posten


Mein (mit Abstand) umfangreichster Monat war der März mit 473km und 3731 Trimp:
Zur Einordnung:
Im März war ich umfangsmäßig in der Peak-Vorbereitung für meinen Marathon, Intensitäten waren dort recht gering.
Zweite April- und erste Maihälfte standen im Zeichen der Regeneration, darum "weniger" Umfang - keinerlei Intensitäten!

Seit Mitte Mai habe ich wieder Intensität im Training. Diesbezüglich bin ich bei der QTE sicher einen Schritt rauf gegangen, dafür mache ich die restliche Woche nur Umfang. Und an diesen habe ich mich mittlerweile recht gut gewöhnt

Ich weiß deine Warnung bzgl. Risiken zu schätzen, sehe aktuell aber weit und breit keinerlei Anzeichen.
Ich bin mit Spaß bei jeder einzelnen Einheit, nichts zwickt, Ruhepuls etc. ist komplett unauffällig.

Da man jetzt endlich mal wieder von so etwas wie einer "Trainingswoche" reden kann, hier noch schnell meine Wochenübersicht:

22.7.2024 - 28.7.2024
(Marathon-Vorbereitung 4/13)
So direkt als Wiedereinstieg nach der Covid-Pausenwoche sicherlich etwas mit der Brechstange, wieder 2x Intervalle und gleich direkt einen 35er Long Run. Aber Berlin kommt eben näher und Zeit für einen wochenlangen, vorsichtigen Aufbau bleibt da keine mehr.

Insgesamt würde ich die Woche aber recht positiv betrachten. Zumindest habe ich das Gefühl, dass Covid keine Folgeschäden hinterlassen hat und ich habe den Eindruck, meine Form ist auf identischen Niveau wie vor der Pause. Zwar immer noch merklich niedriger als zum selben Zeitpunkt vor Hamburg (oder auch vor Berlin letztes Jahr), aber zumindest gut genug um noch Hoffnung zu haben. Und eigentlich ein ganz brauchbares Fundament für eine jetzt hoffentlich dann endlich mal sinnvoll stattfindende Vorbereitung...

feu92 hat geschrieben: 29.07.2024, 07:55Guten Wochenstart!

Heute – ist mir ja schon fast peinlich – Pausentag. Eigentlich hatte ich heute früh einen ~10km Grundlagen/Recovery Lauf angedacht. Als der Wecker dann aber geklingelt hat, haben sich die Beine vom LR gestern wirklich noch sehr müde angefühlt. Hätte ich unbedingt gewollt, hätte ich den Lauf bestimmt schon irgendwie durchziehen können. Das war aber einer der wenigen Tage, an dem mein Körpergefühl wirklich mal sagte, dass eine Pause wohl sinnvoller als eine Pseudo-Recoverylauf ist. Also ausnahmsweise mal die Vernunft siegen lassen (oder doch eher den inneren Schweinehund ) und wieder hingelegt...

Dartan hat geschrieben: 29.07.2024, 10:38
Heute – ist mir ja schon fast peinlich – Pausentag. Eigentlich hatte ich heute früh einen ~10km Grundlagen/Recovery Lauf angedacht. Als der Wecker dann aber geklingelt hat, haben sich die Beine vom LR gestern wirklich noch sehr müde angefühlt. Hätte ich unbedingt gewollt, hätte ich den Lauf bestimmt schon irgendwie durchziehen können. Das war aber einer der wenigen Tage, an dem mein Körpergefühl wirklich mal sagte, dass eine Pause wohl sinnvoller als eine Pseudo-Recoverylauf ist. Also ausnahmsweise mal die Vernunft siegen lassen (oder doch eher den inneren Schweinehund ) und wieder hingelegt...

Ich sag mir auch immer, dass ich vernünftiger werde - vermutlich ist es aber eher Weicheiigkeit und Altersmilde.

Ich beginne meine Entlastungswoche heute , gehe aber später noch 45 Minuten locker schwimmen mit ein paar Steigerungen. Als Multisportler hat man weniger Ausreden für komplette Trainingspausen.

Puh, die Wochenendnachlese wird echt immer länger

Gute Besserung @Christoph83, ich hoffe es ist nichts schlimmeres, ich drück dir die Daumen!

@Antracis: Wieder starke Woche! Die Form kommt schon, keine Sorge. Einfach entspannt bleiben und weiter solide Wochen abliefern. Hab da gleich noch 2 Zitate von Steve Magness für dich (von wem auch sonst ): "The best performers are not consistently great, but they are great at being consistent." und "It's not about impressive workouts. It's about stacking week after week, month after month, of good solid hard work. Give me months on end of solid consistent work over some lights out workouts, any day."

@feu92: Schaut auch sehr gut aus bei dir. Guter Umfang beim Laufen, dazu noch Krafttraining, Radfahren und Fußball. Weitermachen!

@Steffen42 und @movingdet65 wie immer die Konstanz in Person.

@Dartan: Zur LD lohnt es sich nicht groß was zu schreiben, die ist so lange her, dass man da nichts ablesen kann für deinen aktuellen Zustand. @hbef, das Protokoll dass man hier genutzt hat ist so ziemlich der wissenschaftliche Konsens. 3 Minuten Schrittdauer und 1.5km/h Steigerung pro Schritt. Machst du das feingliedriger dauert der Test zu lange und du kommst am Ende durch die Ermüdung nicht mehr ans Limit. Hatte letztens einen guten Artikel dazu gelesen The origin of the maximal lactate steady state(MLSS), falls es jemanden interessiert.

Ein paar Sachen finde ich dann aber doch etwas komisch in der Auswertung, bzw. widersprechen sie dem Stand der Forschung. Man nimmt, wenn ich das richtig sehe einfach V (4mmol) als IANS an. Für Stufentests ist das aber nicht korrekt. Zeigt der obige Artikel auch gut. Beim gewählten Protokoll sollte man auf V (~3mmol) gehen. Das es nicht wirklich passt sieht man auch daran, dass sie die IANS bei 181bpm ansetzen, bei 193 Max Puls. Das wage ich SEHR zu bezweifeln. Die Trainingsbereiche passen auch irgendwie nicht. Da ist GA2 ja im Bereich von 6:00 bis 5:30. GA1 bei 7:30 bis 6:42. Für jemanden, der Marathon in 4:55 Pace laufen kann, macht das wenig Sinn. Wobei ich schon verstehe wo das herkommt. Ist halt einfach stumpf aus den Laktatwerten abgeleitet. Ich denke die "unnatürlichen" Bedingungen (Laufband, Atemmaske) führen dazu, dass das Verhältnis aus Pace und HF bzw. Laktat verändert.

VO2max wären nach dem Test knapp 53. Das würde interessanterweise ganz gut zu deinen Ergebnissen aktuell passen. Allerdings liegen ja 9 Jahre Training dazwischen, sodass wir nichts über deine aktuelle VO2max wissen.

Zu deinem Training in der letzten Woche möchte ich dir eher eine Aufgabe geben: Was würdest du zu einem anderen Läufer sagen, der in der Woche nach einer Covid-Erkrankung folgendes trainiert: DI-MLR, Mi-Intervalle, Fr-Intervalle, Sa-Tempolauf schneller als MRT, So 35km Steady (schneller als 10% über MRT)? Man tendiert ja dazu für sich selber andere Maßstäbe anzulegen, daher empfehle ich dir diesen Perspektivwechsel.

Meine eigene Woche dann separat, damit der Post nicht zu lang wird.

feu92 hat geschrieben: 29.07.2024, 10:31

Dude77 hat geschrieben: 29.07.2024, 09:29 Sehr ordentliche Woche. Darf ich fragen, was bei dir in den letzten 6 Monaten der umfangstärkste Monat war und mit wievielen Kilometern?

Hintergrund: du bist jetzt in Regionen, wo statistisch Verletzungen und Burnout gut zunehmen. Solltest du von der Basis aus Umfang und Intensität gleichzeitig stark erhöhen, gehst du ein großes Risiko.

Du bringst im Moment so viele top Leistungen und ich freue mich für dich und will dir das mit diesem Kommentar nicht schlecht reden.

Hallo Dude,
du redest gar nichts schlecht! Wenn ich keine Kommentare zu meinem Training möchte, würde ich es nicht posten


Mein (mit Abstand) umfangreichster Monat war der März mit 473km und 3731 Trimp:

Monat	Distanz km	TRIMP
Juli	366	2658
Juni	305	2472
Mai	286	2191
April	281	2332
März	473	3731
Februar	322	2526
Jänner	381	3202

Zur Einordnung:
Im März war ich umfangsmäßig in der Peak-Vorbereitung für meinen Marathon, Intensitäten waren dort recht gering.
Zweite April- und erste Maihälfte standen im Zeichen der Regeneration, darum "weniger" Umfang - keinerlei Intensitäten!

Seit Mitte Mai habe ich wieder Intensität im Training. Diesbezüglich bin ich bei der QTE sicher einen Schritt rauf gegangen, dafür mache ich die restliche Woche nur Umfang. Und an diesen habe ich mich mittlerweile recht gut gewöhnt

Ich weiß deine Warnung bzgl. Risiken zu schätzen, sehe aktuell aber weit und breit keinerlei Anzeichen.
Ich bin mit Spaß bei jeder einzelnen Einheit, nichts zwickt, Ruhepuls etc. ist komplett unauffällig.

Ok, mit 470 in jüngerer Vergangenheit bist du mit deinen aktuellen Umfängen ja in bekannten Bereichen.
470 bin ich übrigens noch nie gelaufen. Respekt!

Vorbereitung New York Marathon 2024 - Block 2/3 "Schwelle" - Woche 2/6 - 22.07.2024 bis 28.07.2024 Freitag Abend/Samstag Morgen wieder die 2 Sub-Treshold Einheiten. Ging wieder super stabil durch. Die Anpassungen und Neuordnung der Intervalle über die Woche war gut, das werde ich wohl so beibehalten. Da sich alles gut anfühlt geht's dann diese Woche von 22 auf 24 Minuten Belastungszeit hoch.

Gestern der lange Lauf mit rund 275hm, die fast komplett auf einen 6km Abschnitt im Wald entfielen. Der Anstieg fühlte sich trotz Vorbelastung kraftvoll an. Die Form passt im Moment und auch mit der Entwicklung bin ich bisher zufrieden.

ToPoDD hat geschrieben: 29.07.2024, 10:52 @Dartan:
Zu deinem Training in der letzten Woche möchte ich dir eher eine Aufgabe geben: Was würdest du zu einem anderen Läufer sagen, der in der Woche nach einer Covid-Erkrankung folgendes trainiert: DI-MLR, Mi-Intervalle, Fr-Intervalle, Sa-Tempolauf schneller als MRT, So 35km Steady (schneller als 10% über MRT)? Man tendiert ja dazu für sich selber andere Maßstäbe anzulegen, daher empfehle ich dir diesen Perspektivwechsel.

+1

@TopoDD: interessantes Training. Mit sub-threshold meinst du knapp langsamer als eigentliche Schwelle, oder? Bin mir bei deinen Paces nicht so ganz sicher. Für mich ist das alles im Bereich all-out Sprint

Ich habe gerade "Run Elite" gelesen und das Buch fand ich insgesamt relativ gut. Es hat mir einen neuen Blick auf VO2max und Laktattraining gegeben und anscheinend geht die Wissenschaft ja immer mehr Richtung "Laufökonomie" als Hauptfaktor aus.
Auch das "Scherenprinzip" finde ich gut. Also 2 verschiedene QT in der Woche mit einer Einheit schneller WK Tempo und einer langsamer finde ich einleuchtend. Das ganze dann beides konvergierend um so näher der WK ist.

Der Schreibstil ist nicht so meins und nach meinem Geschmack sind viele Dinge zu ausführlich dargestellt und andere kommen dann zu kurz.

@Dartan: ich bin voll bei ToPoDD. Die Brechstange finde ich nicht gut. Jeder Typ ist anders aber eigentlich willst du doch zum Marathon in Topform sein und nicht in 2 Wochen, oder?
Ich kenne das bei mir eher so, dass mich meine eigene Form während der Vorbereitung oft "überrollt" hat. Ganz ohne zu pushen.

ToPoDD hat geschrieben: 29.07.2024, 10:52Zu deinem Training in der letzten Woche möchte ich dir eher eine Aufgabe geben: Was würdest du zu einem anderen Läufer sagen, der in der Woche nach einer Covid-Erkrankung folgendes trainiert: DI-MLR, Mi-Intervalle, Fr-Intervalle, Sa-Tempolauf schneller als MRT, So 35km Steady (schneller als 10% über MRT)? Man tendiert ja dazu für sich selber andere Maßstäbe anzulegen, daher empfehle ich dir diesen Perspektivwechsel.

Ich verstehe absolut was du mir sagen willst, stimme in vielerlei Hichsicht ja sogar zu, und würde wirklich niemanden dazu raten, im Detail mein Training nachzuahmen. Generell nicht, und diese Woche erst recht nicht.

Aber dennoch sollte man bei der Beurteilung der Woche beachten, dass sich das Programm Stück für Stück so ergeben hat. Hätte ich vor der Woche das Programm so als festen Plan erstellt und dann unter Ignorierung aller Körpersignale stur durch gezogen, dann wäre das in der Tat komplett wahnsinnig gewesen. Ich habe aber tatsächlich Tag für Tag geschaut, wie sich mein Körper anfühlt und dementsprechend gehandelt: Mittwoch habe ich einfach mal mit dem vorgegeben Programm gestartet, hätte aber sofort abgebrochen / reduziert, wenn sich da irgendwas anders als sonst angefühlt hatte. Hat es sich aber eben nicht. Freitag bin ich entgegen ursprünglicher Planung überhaupt erst auf die Laufbahn, weil sich die Beine unerwartet gut angefühlt haben. Und den Long Run bin ich komplett ohne Pacevorgabe gelaufen, einfach in einem Tempo das sich "richtig" anfühlt.

Ich bin einfach Fan davon zu versuchen, auf seinen Körper zu hören und das Programm entsprechend anzupassen, anstelle komplett stur seinen Plan abzuarbeiten. Das gilt aber eben auch ein beide Richtungen, wenn mein Körper sein OK gibt, sehe ich wenig Veranlassung mich groß zurück zu halten.

Natürlich setzt das voraus, dass man ein leidlich funktionierendes Körpergefühl hat und genau weiß, was man sich zumuten kann. Aber hier behaupte ich, dass ich das die letzten Jahre ganz gut gelernt habe und mittlerweile erfahren genug bin. Und außerdem eben das Glück habe, generell ziemlich robust zu sein. Man kann von meinem Training der letzten Jahren halten was man will, und sicherlich berechtigterweise viel dran kritisieren. Aber zumindest kann man wohl nicht behaupten, dass ich durch regelmäßiges Abschießen oder gar (Überlastungs-)Verletzungen aufgefallen wäre.

Dude77 hat geschrieben: 29.07.2024, 12:16@TopoDD: interessantes Training. Mit sub-threshold meinst du knapp langsamer als eigentliche Schwelle, oder?

Ja und nein

Das Konzept dahinter ist möglichst viel Zeit in der Nähe der Schwelle zu verbringen. Bei den längeren Intervallen bleibt man bewusst ein gutes Stück davon weg (MRT, HMRT - Ziel hier 2.5-3mmol), während man bei den kürzeren Sachen gegen Ende durchaus bei 4 mmol landen darf. Hier verhindern die kurzen Intervallzeiten, dass man dauerhaft über die Schwelle kommt. Es geht hier weniger um eine einzige Pace, als mehr um den körperlichen Zustand/die Laktatwerte. In Ermangelung einer ständigen Laktatüberwachung (ist mir viel zu teuer) muss ich natürlich etwas mehr mit Körpergefühl und anderen Werten, bei mir die Power-Daten, arbeiten. Die Logik dahinter ist aber die selbe: Lange Intervalle in aktueller M-/HM-Power, die kurzen in aktueller 10k/15k-Power. Dazu lege ich mich dann immer eher auf die vorsichtige Seite. Dahinter steht die Erkenntnis, dass es sinnvoller ist leicht unter den Zielwerten zu bleiben anstatt knapp drüber. Meine aktuelle Schwellenleistung würde ich, abgeleitet aus den historischen Werten und meiner momentanen Form so im Bereich 3:25/355W sehen. Daran kann man dann auch gut die Logik der Einheiten sehen: 2*11' -> 20W drunter, 4*5:30 -> 10W drunter, 8*2:45 -> Schwelle, 12*110s -> über Schwelle.

Ich hoffe, dass ich das verständlich erklären konnte. Die Studien/Artikel, die ich dazu gelesen habe, waren alle auf Englisch. Das ist dann manchmal etwas schwierig in vernünftiges Deutsch zu überführen

Ich finde den Ansatz auch spannend und deine Planung prinzipiell immer sehr durchdacht. Meiner Meinung nach besteht jedoch eine gewisse Gefahr, dass du dich mit dem "Double-Double"-Schwellentraining etwas zu früh in etwas zu gute Form bringst.

Klar ist das alles noch weit weg von spezifischen Einheiten, aber eben auch noch weit weg vom Hauptwettkampf. Dein Ansatz, dich eher an der vorsichtigen Pace-Seite zu orientieren, dürfte auf jeden Fall der richtige sein. Trotzdem würde ich mir überlegen, das Volumen vielleicht vorerst nicht weiter auszubauen. Oder du verlängerst, stellst dafür aber auf einmal Double und einmal Single-Schwelle um?

Was ist im dritten Block, neben spezifischen Einheiten, geplant? Vo2Max?

Darth, wenn ich das richtig im Kopf habe, warst du ja oft bei deinen Vorbereitungen schon ein paar Wochen VOR dem Marathon in Topform und beim Marathon selbst schon etwas "drüber".

Könnte es diesmal keine Chance sein, punktgenau fit zu werden?
Also durch die Krankheit und etwas Vorsicht etwas später als sonst am Punkt - nämlich in der WK-Woche??

Jetzt liest es sich so, als würdest du versuchen, "versäumte Zeit nachzuholen".
Was bringt es dir, wenn du das mit der Brechstange machst und dann (wieder) zu Früh zu stark drauf bist?


Du kennst dich natürlich selbst am Besten, nur als Denkanstoß von außen

@Dartan: das mit der Robustheit stimmt zwar und wir kennen dich. Aber so richtig sinnvoll ist das doch auch nicht. Wozu dienten denn die IVs am Freitag? Und warum gleich 35km gestern? Es sind 2 Monate bis zum Marathon und du tust so, als ob du 2 Wochen hinter dem Plan hinterherhinken würdest. Schau mal in deine letzten Vorbereitungen: Da kamen die 35er später im Plan. Mit 30 hättest du nun auch nicht gerade eine Dulli-Woche abgeschlossen. Das wäre dann auch kein "vorsichtiger" Aufbau gewesen.

Ich verstehe, warum dir die Gruppen-Intervalle so wichtig sind, warum du den Park-Run flott mitläufst und warum du grundsätzlich auch längere Läufe im Vergleich zu den Pfitzinger-Vorgaben laufen willst. Aber in meinen Augen übertreibst du es zunehmend. Du packst ja irgendwie alles rein, was in einer Vorbereitung hilfreich sein könnte (IVs, LT-runs, lange Läufe, zusätzliche TDLs, dann auch noch Pfitzinger-verschärft und demnächst vermutlich noch mit EB von 4:05 um Puffer zu schaffen)

Nur weil der Körper dir bisher noch nicht widersprochen hat, heisst dass nicht, dass er bei immer weiter draufpacken nicht doch mal zurückschlägt. Und nach so einer Infektion macht er das halt auch gerne, ohne vorherige Andeutung, da überschätzt du in meinen Augen die Körpersignale.


Me: Gestern noch mit Family 3h radgefahren. Woche mit 64 Laufkilometern in 4 Einheiten abgeschlossen. Dazu kamen für meine Verhältnisse noch relativ viel Rad, aber im ruhigen Tempo. Anfang der Woche ziemlich zäh wurde es dann sukzessive besser.

feu92 hat geschrieben: 29.07.2024, 14:03Darth, wenn ich das richtig im Kopf habe, warst du ja oft bei deinen Vorbereitungen schon ein paar Wochen VOR dem Marathon in Topform und beim Marathon selbst schon etwas "drüber".

Das ist eine Auslegung, die mir zwar von außen gerne und häufig attestiert wird, der ich selbst aber in den aller wenigsten Fällen zugestimmt habe.

(Nur weil ich ein paar Wochen vor dem Marathon ein paar harte Trainingseinheiten ganz gut gemeistert habe, und beim Marathon selbst dann meine Zielzeit leicht verpasst habe, bedeutet das imho noch lange nicht automatisch, dass ich zu früh in Form war. Oder überhaupt, dass ich zum Zeitpunkt dieser Trainingseinheiten besser in Form war, als beim Marathon selbst.)

Fjodoro hat geschrieben: 29.07.2024, 14:08 @Dartan: das mit der Robustheit stimmt zwar und wir kennen dich. Aber so richtig sinnvoll ist das doch auch nicht. Wozu dienten denn die IVs am Freitag? Und warum gleich 35km gestern? Es sind 2 Monate bis zum Marathon und du tust so, als ob du 2 Wochen hinter dem Plan hinterherhinken würdest. Schau mal in deine letzten Vorbereitungen: Da kamen die 35er später im Plan. Mit 30 hättest du nun auch nicht gerade eine Dulli-Woche abgeschlossen. Das wäre dann auch kein "vorsichtiger" Aufbau gewesen.
(...)
Aber in meinen Augen übertreibst du es zunehmend.

Über die Sinnhaftigkeit der Intervalle am Freitag kann man sicherlich streiten. Letztlich wohl einfach ein innerer Abschluss mit dem Off-Season Tempotraining (habe ja schon gesagt dass ich das bis Berlin jetzt so nicht mehr machen werde). Und außerdem einfach noch mal eine Bestätigung für mich selbst, dass ich im Vergleich zur vor-Covid Woche zumindest nicht nennenswert an Form verloren habe.

Direkt die 35km weil ich – wie auch schon länger angekündigt – mich diesmal bei den Long Runs nicht an Pfitzinger orientiere, sondern plane mich an Greif-artigen 35ern mit länger werdender EB zu versuchen. Und da ist 35km ohne EB eben der Einstieg.

Und irgendwie härter als die meisten Wochen meiner letzten paar Vorbereitungen war die Woche jetzt auch nicht. Mal so zum Vergleich Woche #4 vor Hamburg: 21km MLR + 24km MLR + 6*1min Berganläufe + "16km mit 8km @4:00" + "35km @4:39/km"

Dartan hat geschrieben: 29.07.2024, 14:32

feu92 hat geschrieben: 29.07.2024, 14:03Darth, wenn ich das richtig im Kopf habe, warst du ja oft bei deinen Vorbereitungen schon ein paar Wochen VOR dem Marathon in Topform und beim Marathon selbst schon etwas "drüber".

Das ist eine Auslegung, die mir zwar von außen gerne und häufig attestiert wird, der ich selbst aber in den aller wenigsten Fällen zugestimmt habe.

Danke für die Klarstellung! Entschuldige bitte, ich hatte es echt so in Erinnerung, dass du das selbst gesagt hast... Spooky

ToPoDD hat geschrieben: 29.07.2024, 13:38

Dude77 hat geschrieben: 29.07.2024, 12:16@TopoDD: interessantes Training. Mit sub-threshold meinst du knapp langsamer als eigentliche Schwelle, oder?

Ja und nein

Das Konzept dahinter ist möglichst viel Zeit in der Nähe der Schwelle zu verbringen. Bei den längeren Intervallen bleibt man bewusst ein gutes Stück davon weg (MRT, HMRT - Ziel hier 2.5-3mmol), während man bei den kürzeren Sachen gegen Ende durchaus bei 4 mmol landen darf. Hier verhindern die kurzen Intervallzeiten, dass man dauerhaft über die Schwelle kommt. Es geht hier weniger um eine einzige Pace, als mehr um den körperlichen Zustand/die Laktatwerte. In Ermangelung einer ständigen Laktatüberwachung (ist mir viel zu teuer) muss ich natürlich etwas mehr mit Körpergefühl und anderen Werten, bei mir die Power-Daten, arbeiten. Die Logik dahinter ist aber die selbe: Lange Intervalle in aktueller M-/HM-Power, die kurzen in aktueller 10k/15k-Power. Dazu lege ich mich dann immer eher auf die vorsichtige Seite. Dahinter steht die Erkenntnis, dass es sinnvoller ist leicht unter den Zielwerten zu bleiben anstatt knapp drüber. Meine aktuelle Schwellenleistung würde ich, abgeleitet aus den historischen Werten und meiner momentanen Form so im Bereich 3:25/355W sehen. Daran kann man dann auch gut die Logik der Einheiten sehen: 2*11' -> 20W drunter, 4*5:30 -> 10W drunter, 8*2:45 -> Schwelle, 12*110s -> über Schwelle.

Ich hoffe, dass ich das verständlich erklären konnte. Die Studien/Artikel, die ich dazu gelesen habe, waren alle auf Englisch. Das ist dann manchmal etwas schwierig in vernünftiges Deutsch zu überführen

Sehr interessant. Dann habe ich gerade was ähnliches gemacht: 11km mit 5km@4:29 und somit um die 10s langsamer als angenommener Schwelle.
Soll war eigentlich 4:39min/km aber es lief halt. Letzte 1-1,5km waren nicht mehr ganz so locker. Bei 25° und wenig Schatten wohl aber auch normal.
Prinzipiell will ich aber auch eher vorsichtig an den Plan gehen.

Am Ende der Woche mach ich noch 12*400m in 85s. Mal schauen wie das so wird.

feu92 hat geschrieben: 29.07.2024, 14:42Danke für die Klarstellung! Entschuldige bitte, ich hatte es echt so in Erinnerung, dass du das selbst gesagt hast... Spooky

Ich will jetzt auch nicht zu 100% ausschließen, dass irgendwann über die oder andere spezielle Vorbereitung eine Aussage in der Art vor mir gekommen ist. Das müsste jetzt glaube ich meine Marathon-Vorbereitung #13 sein, da ist es mit allgemeingültigen Aussagen immer etwas schwer...

Wo ich in der Vergangenheit tatsächlich oft am hadern war, war das Tapering vor dem Marathon. Da hatte ich oft das subjektive Gefühl dass meine Form während der 1-2 Wochen regelrecht am wegbrechen ist. Das würde ich aber nicht als klassische "Frühform" betrachten. Und zumindest beim HH Marathon dieses Frühjahr hatte ich auch den Eindruck, das deutlich besser im Griff zu haben. (=> deutlich regelmäßiger / mehr Intensität während des Taperings, dafür aber wirklich in ganz kleine Portionen aufgeteilt).

Dartan hat geschrieben: 29.07.2024, 14:32
Über die Sinnhaftigkeit der Intervalle am Freitag kann man sicherlich streiten. Letztlich wohl einfach ein innerer Abschluss mit dem Off-Season Tempotraining (habe ja schon gesagt dass ich das bis Berlin jetzt so nicht mehr machen werde). Und außerdem einfach noch mal eine Bestätigung für mich selbst, dass ich im Vergleich zur vor-Covid Woche zumindest nicht nennenswert an Form verloren habe.

Dann wäre das ja ein guter Grund gewesen, an einer anderen Stelle etwas Luft herauszulassen. Du nimmst aber oftmals etwas dazu ohne es an anderer Stelle zu entschärfen

Dartan hat geschrieben: 29.07.2024, 14:32 Direkt die 35km weil ich – wie auch schon länger angekündigt – mich diesmal bei den Long Runs nicht an Pfitzinger orientiere, sondern plane mich an Greif-artigen 35ern mit länger werdender EB zu versuchen. Und da ist 35km ohne EB eben der Einstieg.

Naja, du schreibst ja selbst Greif-artig und nicht 100% Greif. Da hätte man schon eine Woche anpassen können. Ich halte das für orthopädisch (weniger dein Problem normalerweise), als auch aus Sicht des Infekts für gefährlich.

Dartan hat geschrieben: 29.07.2024, 14:32 Und irgendwie härter als die meisten Wochen meiner letzten paar Vorbereitungen war die Woche jetzt auch nicht. Mal so zum Vergleich Woche #4 vor Hamburg: 21km MLR + 24km MLR + 6*1min Berganläufe + "16km mit 8km @4:00" + "35km @4:39/km"

Sollen wir wirklich die Wochen vergleichen?
1) Jene Woche war eine Woche später, wenn ich korrekt rechne, also äquivalent zu dieser Woche hier, Zeit bis zum WK am Anfang der Woche: 62 Tage vs. 69 Tage
2) Nach deinen Leistungszonen warst du damals 7.2km in Zone 4 und 5, letzte Woche 12.5km - bei 14km weniger Gesamtvolumen
3) Di: damals kurze Berganläufe in der Gruppe, dieses Mal 7.6km richtig flott
4) Fr: damals 8km um die 4:00, dieses mal 6x1km in 3:48
5) Sa: damals 5km in 4:36, dieses Mal in 4:11
6) damals aus einer gesunden Woche, dieses Mal 1 Woche nach Corona

@Dartan: am Schluss sind die meisten hier, inklusive dir, lange genug dabei um das eigene Training einzuschätzen.
Das Problem bei etwaiger Kritik oder halt bei jeder Beurteilung des Trainings anderer ist, dass wir nur relativ wenige Informationen haben und versuchen daraus Rückschlüsse zu ziehen.
Das kann dann passen, muss es aber nicht.

Selbst bei der Beurteilung des eigenen Trainings urteilen wir sicher oft mit einem hohen Maß Unsicherheit.
Z.b. gehe ich davon aus, dass bei mir der Durchbruch durch die Einheiten über 25km mit teilweise über 20km MRT kam.
Das kann so sein, muss aber nicht. Immerhin hab ich zu dem Zeitpunkt auch deutlich höhere Umfänge in den vorangegangenen 12 Monaten gehabt...

Bezüglich deines Trainings entsteht bei mir seit ein paar Wochen der Eindruck, dass dir irgendwie die Sicherheit fehlt und du dich zu sehr mit anderen Vorbereitungen vergleichst.
Vergleichen ist sicher sinnvoll, aber halt eher über 3-4 Wochen und nicht eine Woche.
Eine Woche kann immer gut oder auch scheiße laufen - ohne großen Effekt auf die gesamte Vorbereitung.
Du hast noch lange Zeit und peaken willst du genau an dem Tag des Berlin Marathons. Da ist die jetzige Form eigentlich Nebensache - zumal du etliche top Jahre hinter dir hast.
Über die sub 3h würde ich mir an deiner Stelle gar keine Gedanken machen. Ich glaube fast, dass die eher kommt, wenn du dir über Zeiten genau gar keinen Kopf machst.

hbef hat geschrieben: Ich finde den Ansatz auch spannend und deine Planung prinzipiell immer sehr durchdacht. Meiner Meinung nach besteht jedoch eine gewisse Gefahr, dass du dich mit dem "Double-Double"-Schwellentraining etwas zu früh in etwas zu gute Form bringst.

Genau das ist auch meine größte Befürchtung. Da das Frühjahr aber bereits super gelaufen ist, will ich es einfach mal probieren. Ich habe da schon eine ganze Weile drüber nachgedacht.

hbef hat geschrieben:Klar ist das alles noch weit weg von spezifischen Einheiten, aber eben auch noch weit weg vom Hauptwettkampf. Dein Ansatz, dich eher an der vorsichtigen Pace-Seite zu orientieren, dürfte auf jeden Fall der richtige sein. Trotzdem würde ich mir überlegen, das Volumen vielleicht vorerst nicht weiter auszubauen. Oder du verlängerst, stellst dafür aber auf einmal Double und einmal Single-Schwelle um?

Ich schaue vom Volumen her von Woche zu Woche. Wenn es anfängt anstrengend zu werden, dann beende ich die Steigerung. Da es ein Experiment ist, möchte ich aber mal schauen, wie weit es geht. Ob es dann am Ende wirklich bis 4*30 Minuten hoch geht weiß ich noch nicht. Das "Doppeln" möchte ich aber gern beibehalten, da genau das ja der Part ist den ich testen will. Dann lasse ich lieber die Umfänge gleich oder gehe da sogar wieder zurück, falls notwendig.

hbef hat geschrieben:Was ist im dritten Block, neben spezifischen Einheiten, geplant? Vo2Max?

Der letzte Block wird ähnlich wie bei den letzten beiden Vorbereitungen aussehen. Also Fokus auf die Marathon-spezifischen Einheiten mit ein bisschen VO2max und Schwelle. Einen genauen Plan habe ich dafür, außer für die langen Läufe, noch nicht. Von denen werde ich 3 verschiedene Arten machen. Steady Long Runs von 25->30->35km, Endbeschleunigungen erst Steady und zum Abschluss dann klassisch 15km MRT und als drittes Tempowechselläufe mit zunehmend engem Pace-Fenster. Das soll dann auch die QTE sein, auf die ich den Fokus lege. Bei Schwelle und VO2max plane ich dieses Mal eher weniger Umfang, also nicht wieder 5*1mi @3-5k und 3*5km @Schwelle als Maximum. Im Nachhinein betrachtet waren die Einheiten etwas zu hart und aus meiner Sicht auch nicht wirklich nötig. Aber erstmal den zweiten Block gut durchbringen.