Korrekt so [mention]ZenZone[/mention] am Plan selbst brauchst du nichts mehr ändern, der hat dich ja bisweilen ganz gut zum Ziel geführt und wurde ja schon einmal entsprechend angepasst.
Wenn du dich bei den kommenden langen Läufen noch gut fühlst, kann dort am Ende eine Endbeschleunigung zum geplanten Wettkampftempo eingebaut werden. Das wären beim kommenden so 3-4Km Endbeschleunigung, der darauffolgende letzte lange Lauf so 5-6Km mit Endbeschleunigung. Das aber nur machen, wenn man noch nicht komplett im Eimer ist. Finde ich immer ganz hilfreich zum Ende eines Plan um sein Optimum zu bestimmen und mal gucken ob das denn auch so funktionieren könnte.
Gute Woche von [mention]Steffen42[/mention] trotz ein paar Wiedrigkeiten, Prima Umfänge bei [mention]Dude_CL[/mention]
Steffen42 hat geschrieben:
Und das obligatorische: Und Ihr so?
Bei mir gab es heute einen Wettkampf im Rahmen unserer Laufserie. Das wäre dann der dritte Streich gewesen, und fand im Hügelligen Terrain statt.
Hätte fast den Start verpasst, war noch mit nem Bekannten am quatschen welcher gerade erst aus dem Rad-Trainingslager auf Malle eingetroffen ist.
Kurz vorm Startschuss noch fix wieder im vorderen drittel einsortiert und schon ging es los. Die ersten Meter verlaufen noch einigermaßen gemäßigt, nach ~300m folgt dann aber der erste lange Anstieg bis zum Sattel nach 700m. Dort ist dann auch schon der erste Km rum. Zu dem Zeitpunkt war ich noch relativ entspannt dort hochgelaufen, war dort in der führenden W45 Damengruppe unterwegs
![Biggrin :D](./../images/smilies/biggrin.gif)
Konnte ja nicht so bleiben, also zog ich an den dreien vorbei und erklomm auch prompt den nächsten Anstieg. folgend geht es in ein kleines Tal, welches zu Erholung genutzt werden sollte. Hat bei mir nicht ganz funktioniert, und so ging es dann ~800m wieder mit einer durchschnittlichen Steigung von 5% weiter hoch. Schwierigkeit hier: die 10min. vor uns gestarteten 5Km Läufer. Zu schaffen machte uns eine in dreierreihen laufende Gruppe, welche sich in 8er Pace die Steigung hinaufkämpfte. Gut das ich dort noch keine passende Gruppe zum laufen gefunden hatte, die kam erst hinterher. In dem folgenden ~700m kurzen Gefälle konnte ich zu einer Gruppe um die zweite Frau aufschließen. Mit dieser ging es dann zusammen die ~1100m folgende Berganstrecke hinauf in Richtung eines neu erstellten Aussichtturmes. Wir haben uns kurz abgestimmt und haben freundlicherweise einen weiteren Mitläufer noch mit aufgenommen, indem wir ein paar Meter gegangen sind. Auf dem Sattel am Aussichtsturm wartete ein Verpflegungspunkt, wo ich auch einen Becher Wasser zu mir genommen habe. Dort sind noch nicht ganz 5Km rum, ab dort hat man allerdings nur noch einen steileren anstieg vor sich. Die Gruppe hat ist dann zerfallen, fortan lief ich mit der zweiten Frau zusammen und hatte Sichtweite zu einem jungen Bekannten unseres Lauftreff. Nach diesem schwersten Teil der Strecke geht es für ~1300m rollend Bergab. Hier kommen uns bereits die schnellen Halbmarathonis entgegen, welche durch eine andere Route des Gebirges geführt werden.
Weiter geht es zusammen mit der Sarah über gute Waldautobahn, hinaus am Waldrand entlang über eine wirklich gefährliche Asphaltstrecke mit vielen tiefen Löchern, absolut desolater Zustand. Kaum geschützt von Schatten, vorbei an Bauernhöfen, Wiesen und Kuhherden geht es bergab rollend zum nächsten Verpflegungspunkt wieder in den Wald hinein. Den Verpflegungspunkt ließ ich liegen, dafür konnte ich zu meinem Bekannten der Laufgruppe aufschließen. Zusammen haben wir uns dann abgestimmt, er war bereits ziemlich fertig. Trotzdem konnte ich ihn motivieren zu den vier vor uns vereinzelten Läufern aufzuschließen. Hier waren wir im letzten drittel der Strecke angekommen, überwiegend bergab, ein paar fiese Wellen und noch zwei nennenswerte Anstiege. Es ging zum Glück schattig im Wald entlang. Bereits an der zweiten Welle konnten wir den ersten vernaschen und so ging es mit Druck in ein längeres Gefälle. hier schlossen wir bereits zum zweiten Läufer auf, den wir ebenfalls auf einer kleinen Welle einsammeln konnten. Nun folgte eine Schlüsselstelle mit dem steilsten Stück bergab, folgend ein scharfer Knick nach links steil hoch auf einen Trail. Ich konnte dort auf ~3:10/km beschleunigt den Knick nehmen und dabei den dritten Läufer liegen lassen, mein Bekannter leider nicht. Nach dem scharfen linksknick geht es auf einer Art Single Trail über Stock, Stein und Baumwurzeln hinauf, über ein kurzes Stück runter zum letzten ernstzunehmenden Anstieg, erst ~400m Waldautobahn hinauf, 80m flach und mit einem rechtsknick nochmal 250m etwas steiler bergan. Bereits zu Beginn dieses Anstieg ist der viert vor mir laufende eingebrochen und fing an zu gehen. So kampflos wollte ich mir das aber auch nicht holen, weswegen ich ihn noch zum weiterlaufen motivierte. Noch vor dem Miniplateau hatte ich allerdings rund 50m Vorsprung rausgelaufen, trotzdem ging es den letzten Teil auch noch mit Druck hoch. Jetzt nicht mehr nachlassen, Geschwindigkeit halten und zum Zielsprint angesetzt. Leider keiner mehr in Sichtweite, Startnummer nach vorn gedreht und nochmal zu ca. 3:30/km beschleunigt und so durchs Ziel in offiziellen 58:24.
Hat Spaß gemacht, ohne große Ambitionen angetreten. Bin dann tatsächlich noch 16. der Herren geworden und 3. in der AK-Wertung. Hatte ich mich gar nicht drauf eingestellt.
Leider hat der Veranstalter meinen Vor-, UND Nachnamen falsch ausgesprochen, so dass ich nicht auf das Treppchen springen konnte. Schade, denn so kompliziert ist mein Name im deutschsprachigen Raum nicht
Die Woche sieht dann so aus:
WANN |
WAS |
GESAMT |
DETAILS |
Mo. |
Intervalltraining |
11,4Km @5:04/km |
10x400m in 100sek. 83% HFMAX |
Di. |
Fahrtspiel im Rahmen des Communitiy Run |
11Km @5:18/km |
79% HFMAX |
Mi. |
nix |
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Do. |
LDL |
11,4Km @5:41/km |
73% HFMAX |
Fr. |
Nur Radpendeln |
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Sa. |
nix außer Gardening |
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So. |
Wettkampf |
12,1Km @4:49/km |
Berglauf mit ~210HM 16. Herren, 3. AK 87%HFMAX |
Zusammenfassung |
Wettkampfwoche |
45,6Km Laufen @5:13/km |
77% HFMAX |
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~110Km Radfahren |
61% HFMAX |
Damit bin ich wirklich zufrieden, trotz des ausgefallenen Lauf am Freitag. Mit 719 TRIMP durch das Radfahren auch eine gute Gesamtbelastung.
Steffen42 hat geschrieben:
Euch ein schönes Wochenende und eine gute Woche.
Dito, frohe Pfingsten und hoffentlich sportlich einladendes Wetter morgen.