Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

So, weil ich es nochmal wissen wollte heute folgendes auf dem Laufband:
2*3600m in 4:39min/km. Pause 2,5min
Insgesamt 9,6km in 4:50 und 82% HFmax.
Das lief gut und jetzt habe ich die Woche dreimal Schwelle trainiert und kaum Umfang.
Gerade einmal 39km und ich hab morgen keine Zeit. Ich habe das aber für den Kopf gebraucht

Dude_CL hat geschrieben: 15.06.2024, 06:50Und ihr so?

Da der Intervall-Wahnsinn von Mittwoch, mit seiner für mich komplett ungewohnten muskulären und orthopädischen Belastung, spürbare Folgen hinterlassen hat (u.a. wohl eine minimale Verhärtung in der Wade, bei der ich ja schon während der Einheit das Gefühl hatte dass ich nur knapp am Krampf vorbeigeschrammt bin) gestern spontan komplett sportfrei. Zum Glück ist ja gerade (noch ) off-season und ich kann mir das ohne schlechtes Gewissen mal erlauben.

Heute früh dann wieder wie üblich parkrun, mit der Absicht den diesmal zumindest mal wieder halbwegs flott anzugehen. Leider war das mit dem Pacing heute etwas schwierig. Spätestens als mir die Uhr nach den ersten paar hundert - gefühlt ziemlich flotten - Metern irgendwas von einer 4:20er Pace erzählte , war mir klar dass heute entweder mit der Uhr oder mit meinem Körpergefühl irgendwas absolut nicht stimmen kann. War dann zum Glück nur die Uhr, aber daher hatte ich während des Laufs heute absolut keine Ahnung, wie schnell ich denn überhaupt unterwegs bin. Wurden dann am Ende passable 5.0km in 19:41min (@3:56/km), schon deutlich von meiner Bestzeit entfernt, aber zumindest auch nicht komplett katastrophal. Wie sehr das tatsächlich am Limit war, lässt sich auch schwer sagen, da die aufgezeichneten 70%HFmax ungefähr genauso glaubwürdig wie die angeblichen 4.70km...

Dude_CL hat geschrieben: 15.06.2024, 06:50Und ihr so?

21km Dauerlauf. Schön trocken geblieben. Bevor ich startete, gab es einen Platzregen bei ordentlichem Wind. Wind blieb, Regen blieb fern, also wunderbar.

Heute Abend noch Krafttraining.

Heute Longrun, 23km. Soweit, so gut.

Dann zuhause eine erfreuliche Überraschung:

Bestätigungsmail bekommen, dass ich nächste Woche beim Traunsee-Halbmarathon angemeldet bin.

Als ich fragend aufgeblickt habe, hat meine Frau gelacht und gemeint, ein nachträgliches Geburtstagsgeschenk.


Hm, dann werde ich die sub 1:30 früher probieren müssen

@Dude_CL Glückwünsch zum Rennen, 3:27 und sehr konstant gelaufen, wenn ich das richtig überblicke.

Steffen42 hat geschrieben: 15.06.2024, 11:39

Dude_CL hat geschrieben: 15.06.2024, 06:50Und ihr so?

21km Dauerlauf. Schön trocken geblieben. Bevor ich startete, gab es einen Platzregen bei ordentlichem Wind. Wind blieb, Regen blieb fern, also wunderbar.

Hier genauso vom Wetter und fast das gleiche Laufprogramm.
21,5km @4:06 73% Hfmax mit 3x6min @3:45 78% Hfmax

@ZenZone Standardmäßig ist es hier der Läufer selbst, der das Ergebnis als Erstes teilt. Aber keine Sorge, den Fehler habe ich auch einmal begangen, von daher ist es nur fair, wenn ein Ergebnis von mir auch mal gespoilert wird.

Meine offizielle Nettozeit lautet 3:27:01, also knapp langsamer als meine Bestzeit. Ein ausführlicheren Bericht gibt es spätestens morgen, aber hier schon mal die Kurzfassung:

• AK Platz 2, Gesamt: Platz 8 von 105 Finishern (108 Teilnehmer)
• Erste Hälfte leicht schneller als 4:50/km gelaufen
• Ab Kilometer 11 im Wesentlichen Sololauf, abgesehen von Staffelläufern, die man überholt hat oder von denen man überholt wurde
• Ab Kilometer 32 fehlte Kraft/Motivation, um auf dem flacheren Endstück das Tempo wieder aufzunehmen, teils 5:10/km auf ebener Strecke gelaufen
• Erster Marathon ohne dass ich wegen möglicher Krämpfe Tempo rausnehmen musste

@Dude_CL Alles klar, das wusste ich nicht (woher auch?). Entschuldige dafür. War deinem Link gefolgt...

Bei mir heute locker 5km mit 5:45/km und 68% Hfmax.

Keine Sorge, das war bei mir genauso. Das ist halt so eine ungeschriebene Regel hier.

Glückwunsch @Dude_CL, super abgeliefert und schön gleichmässig durchgezogen!

@feu92 : Glückwunsch, die Frau musst du gut festhalten Und natürlich wollen wir jetzt auch die 1:30 sehen/hören/lesen

Vor dem Rennbericht gibt es noch die gewohnte Wochenzusammenfassung.
M-Vorbereitung: Woche 11 von 11 Abgesehen vom Wettkampf gibt es zur Woche nicht viel zu sagen. Der Tempolauf fand bei herbstlichen 12 Grad statt, da hatte ich schon die leichte Befürchtung, dass ich am Samstag einen Temperaturschock bei vorausgesagten 20 Grad kriege, aber das hat sich am Ende nicht bewahrheitet.

Ich weiß noch nicht, ob ich jetzt ein paar Wochen Laufpause einlege oder es einfach nur ruhig angehen lasse. Ich tendiere momentan eher zur zweiten Option. Ich werde wohl frühstens Ende Juli wieder schnellere Einheiten laufen.

Dude_CL hat geschrieben: 16.06.2024, 10:40 Ich weiß noch nicht, ob ich jetzt ein paar Wochen Laufpause einlege oder es einfach nur ruhig angehen lasse.

Glückwunsch zum guten Ergebnis!

Laufpause? Wofür? Locker Joggen ist doch eine super Sache. Laufpausen nur, wenn man krank oder verletzt ist.

Mein Sonntag startete mit den üblichen 10km mit 10x100m Hügelirgendwas, wunderbar. Nachmittag wollte ich noch auf die Rolle, hier ist Regen angesagt. Am Abend dann Krafttraining zur Entspannung.

Insgesamt wieder eine schöne Woche mit 7x Laufen, 3x Rad, 7x Krafttraining, 2x Rudern und 2x Yoga. Kann mich über Langeweile nicht beklagen. Tu ich auch nicht.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

@Dude_CL, herzlichen Glückwunsch zum sehr starken Lauf!

Steffen wie gewohnt grundsolide Woche, weitermachen!

@me: heute nochmal 10km easy, damit diese Woche abgeschlossen:

5x laufen für 80km, 2x je 1h Kraft

Auch von mir noch herzliche Glückwünsche zu @Dude_CL des tollen Wettkampfergebnisses. Bin auf den Bericht gespannt.

Danke noch @ToPoDD für die Info zu Rock im Park. Hört sich gut an mit dem Campen unter Bäumen. Lineup war ja anstandslos gut, zumindest für meinen Geschmack.

Hier mein Wochenbericht:
Aus sportlicher Sicht war die Woche ganz gut. Allerdings gibt es immer wieder künstliche Hektik von diversen Nebenbaustellen. Für Nichtsportler nicht nachvollziehbar was ich so betreibe. Leider kam es zu einem deutlichen Schlafdefizit ab Dienstag. Habe versucht das ein wenig nachzuholen am WE, soweit geht es auch wieder ganz gut.
Heute Vormittag war ich mal wieder zu einem lockeren Dauerlauf im Gebirge. Ware eine tolle Runde über Single-Trails und Urwald.

Schönen Restsonntag allen.

@Dude_CL Glückwunsch zum starken Wettkampf und AK-Treppchen.
Mehrwöchige Laufpause würde ich nicht machen, maximal eine Woche und dann zumindest einfach nach Lust & Laune ohne Plan/Druck rumjoggen.

Meine Woche war auch wieder zufriedenstellend:
Lief alles nach Plan, Tempoeinheiten noch nichts richtig hartes/forderndes und auch noch kein richtig langer Lauf. Ist ja aktuell auch nicht nötig. In Verbindung mit dem Radeln aber schon ganz guter Gesamtumfang.
Das waren jetzt auch praktisch 2 identische Wochen. Nächste Woche kommt etwas Variation rein was die QTE anbelangt.

Auch von mir Glückwunsch an @Dude_CL zum erfolgreichen Marathon.
Ich glaube, die Strecke hatte ja auch relativ viele Höhenmeter (?), da könnte man dann ausrechnen, was diese Zeit für einen flachen Strassen-Marathon bedeuten würde (also HM-bereinigt),- evtl. ja sogar sub-3:20h?
Heute hatte ich wieder einen MLR absolviert: 21km@4:43/km (78%HF),- auf leicht profilierter Strecke mit nur 70HM.
Wurde doch deutlich zügiger als wie in den Vorwochen,- also das zweimalige Tempotraining unter der Woche schien sich ausgewirkt zu haben. Auf den letzten 2km schoss die HF aber doch mehr in die Höhe, als mir lieb war.
Hier die Woche:
MO.: Aktive Erholung
DI.: Schnelligkeitstraining: 10 kurze Hügelsprints & 6 x 300M. u. 10 x 400M. (3:33/km) auf Radweg. Gesamt 12km (mit EL/AL.)
MI.: 14km DL1@4:53/km (locker in Stadtpark)
DO.: Aktive Erholung
FR.: Schnelligkeitstraining: 10 kurze Hügelsprints & 11km Tempo mit 200 bis 400M. (die meisten zwischen 350 u. 400M., 1mal auch 800M.)-mind. 3k-Pace); 3:36/km. Auf Radwegen & Landstr.. Gesamt 17km (mit EL/AL). Erholungsphasen ca. 1 bis 2 Min.
SA.: Aktive Erholung mit viel Gehen (17.000 Schritte)
SO.: 21km MLR@4:43/km,- leicht progressiv: 1. Hälfte 4:54/km; 2.Hälfte 4:32/km
Gesamt 68km Laufen
Die Tempo-Einheiten hatte doch ziemlich Freude gemacht,- natürlich auch intensiv und anstrengend, aber so muss es auch sein.
Ist für mich wirklich mal wieder gut, mehr für die Grundschnelligkeit getan zu haben, da hatte ich Nachholbedarf.

Wettkampf: 32. Tollenseseelauf mit ca .437 (Strava) - 494 (Runalyze) Höhenmeter, Link zu Strecke und Profil
Teilnehmer: 108 Marathonläufer (105 Finisher), 50 4er Staffeln

Im Herbst letzten Jahres hatte ich mir vorgenommen meinen Heimatmarathon zum ersten Mal offiziell zu laufen. Vor drei Jahren bin ich dort meinen ersten Marathon als Zeitrennen (wegen Corona) mit Fahrradbegleitung in 3:41 gelaufen und ich dachte mir danach schon: "Das musst du nochmal richtig, d.h. in einem offiziellen Wettkampf, machen.". Die Vorbereitung dafür war relativ kurz: Anfang dieses Jahres habe ich 12 Wochen intensiv auf Halbmarathon trainiert, danach eine Woche ruhiger gemacht und dann 11 Wochen Marathontraining, wo es hauptsächlich darum ging die langen Läufe auf 35 km auszubauen und Höhenmeter zu sammeln. Das Training lief sehr gut und ich bin schlussendlich fünf Mal auf der Strecke gelaufen, davon vier mal über 33 km.

Ein großer Nachteil des Rennens ist, dass es im Juni stattfindet und somit sehr warm sein kann. Dieses Mal hatte ich aber Glück und die Vorhersagen waren bei 16-20 Grad, wobei es Regen und Wind geben sollte. Soviel kann ich schon mal vorweg nehmen - Regen gab es ordentlich und das für ca. 2 Stunden (ca. 0:20 - 2:20h des Rennens?), was mich aber weniger störte, da es so keine Sonne gab und mir Regen deutlich lieber als Schwüle oder Hitze ist. Ich musste zwar teils über Pfützen hüpfen und auf den wenigen Kopfsteinpflasterpassagen war es teils rutschig, aber wirklich behindert hat mich das Wetter nicht.

Mein Plan war es in 4:50/km zu starten und dann möglichst diese Pace als Durchschnitt zu halten und, falls es geht, nach 32 Kilometern, wenn die meisten Höhenmeter absolviert sind, nochmal anzuziehen und am Ende eine neue Bestzeit zu laufen. Das hat zum Anfang auch gut geklappt - ich habe mich meistens eher eingebremst und versucht ruhig zu bleiben, da die schwierigsten Abschnitte noch kommen würden. Nach ein paar Kilometern hatten sich die Positionen weitesgehend stabilisiert. Dank der Kilometerschilder wusste ich immer, was meine tatsächliche Durchschnittspace war, was mir für den gesamten Rennverlauf helfen sollte. Vor mir war zu dem Zeitpunkt ein Marathonläufer an dem ich mich rangehangen habe. Er war leicht schneller als 4:50/km und ich habe beschlossen mit ein bißchen Abstand hinter ihm zu laufen. Meine Durchschnittspace beim ersten Wechsel der Staffeln lag nach 8 km bei 4:46/km - fix, aber noch vertretbar.

Nun fing der "spannende" Teil des Rennens an: die Hügel. Bei Kilometer 10 gab es einen längeren Anstieg und der Marathonläufer, an dem ich mich rangehangen hatte, lief mir zu langsam hoch und ich beschloss vorbeizuziehen. Ab Kilometer 11 war ich dann im Wesentlichen alleine und das sollte sich, abgesehen von den Staffelläufern, nicht mehr groß ändern. Ich lief diesen Abschnitt im Autopilot, d.h. Tempo hügelhoch leicht rausnehmen, hügelab Tempo anziehen und auf ebenen Stücken ca. 4:50/km laufen. Kilometer 19 stand nun an und ich lief zum längsten, aber nicht schlimmsten (KM 27), Anstieg des Rennens. Die schnelleren Läufer kamen mir entgegen und ich feuerte sie an. Beim Anstieg fühlte ich mich merkwürdig langsam und dachte, dass ich den Anstieg im Training schneller gelaufen wäre. Dies stellte sich aber im Nachhinein als Fehleindruck dar, da ich bei diesem Abschnitt (KM 8 - 21) der 7. Schnellste des Rennens war und die Stravasegmente auch neue Bestzeiten anzeigten. Am "Gipfel" war es dann auf Grund veränderter Streckenführung deutlich enger als in den vorigen Jahren - ich musste mich teils neben Getränkestand und wartenden Staffelläufern eng machen. Der Lauf ist an sich immer top organisiert, aber hier hätte man Verpflegungsstand und Staffelwechsel separieren sollen. Zur Halbzeit lag meine Durchschnittspace bei 4:48/km, also immer noch voll im Plan.

Das kleine Ärgernis war aber schnell verpflogen, denn nach dem längsten Anstieg folgte naturgemäßig der längste Abstieg und ich bin den Hügel mit <4:40er Pace heruntergelaufen. Für mich war der nun folgende Abschnitt der Schwierigste, weil es hier ständig nur auf und ab geht. Man hat wenig Zeit sich auf eine Pace einzustellen. Ich lief also weiter im Autopilot und die Durchschnittspace war nun laut Kilometerschildern bei 4:50/km, was aber bei den Höhenmetern nicht verwunderlich war. Von Kilometer 28 bis 32 hatte ich eine Staffelläuferin im Blick, die mich vorher nach dem langen Abstieg recht schnell überholt hatte und jetzt bei den Anstiegen Probleme hatte. Ich sprach kurz mit ihr: Sie war wohl umgeknickt und musste bei Anstiegen immer wieder kurz pausieren. So hatte ich wenigstens jemanden an dem ich mich ranhängen konnte. Bei Kilometer 32 war der letzte längere Anstieg geschafft. Ich war immernoch auf Bestzeitkurs, aber mein rechter Oberschenkel war leicht hart und ich wusste, dass es knapp werden würde. Auf den letzten 10 Kilometern, die prinzipiell einfacher waren, müsste ich grob 5:00er Pace laufen. Meine Durchschnittspace lag jetzt bei 4:52/km.

Es ging wieder bergab und nach einer letzten Steigung folgte ein längerer ebener Abschnitt, wo ich das Tempo hätte aufnehmen können. Aber ich bin dort nur 5er Pace gelaufen und rutschte teils auf 5:10/km ab. Woran es lag, vermag ich nicht wirklich zu sagen - fehlende Kraft oder eher fehlender Biss/Motivation, da mir jemand zum mitlaufen fehlte? Der Hammermann war es aber nicht, dafür war der Einbruch zu gering. Ich versuchte mich aufzuraffen, da eine neue Bestzeit immernoch möglich war. Nach dem flachen Abschnitt folgten die letzten zwei Hügel, welche natürlich Zeit kosteten, aber danach war das Ziel in Reichweite. Noch eine steile Brücke überqueren und dann sind die letzten ~1200 m topfeben. Ich lief wieder schneller als 5:00 und beschleunigte bis zum Ziel sogar auf 4:35 Pace. Die rechte Wade zuckte kurz vor dem Ziel, aber zum Glück gab es kein Krampf. Der Marathon war in 3:27:01 geschafft - nur 35 Sekunden langsamer als letztes Jahr auf sehr flacher Strecke.

Im ersten Moment überwiegte die Enttäuschung, dass ich keine absolute Bestzeit gelaufen bin. Ich guckte dann nach den Ergebnissen und sah: Gesamtplatz 8 und AK-Platz 2. Da war die Enttäuschung schnell verpflogen. Aus früheren Ergebnissen wusste ich, dass ich mit Sub3:30 in den Top20 landen kann, aber Top 10 von über 108 Läufern war eine tolle Überraschung. Der Sieger lief übrigens mit 2:32:48 einen neuen Streckenrekord, und dass bei seinem Marathondebüt!

Hui, das war jetzt doch viel ausführlicher als ich geplant hatte bzw. bei Strava habe ich mich deutlich kürzer gefasst. Trotz der verpassten neuen Bestzeit gibt es viel Positives für mich mitzunehmen. Das Training hat super funktioniert: kein Hammermann (das zeigt auch das Beschleunigen zum Schluss), nur ein kleiner Krampfansatz kurz vor dem Ziel, aber ich musste mich nicht bremsen, und die Höhenmeter habe ich mehr als ordentlich trainiert - die Oberschenkel haben durchgehalten und sowohl gestern als auch heute sind Treppen in beide Richtungen kein Problem. Abzüge in der B-Note gibt es für die letzten 10 Kilometer und vielleicht war ich auf den ersten beiden Abschnitten doch ein Ticken zu schnell. Ich glaube mit Begleitung am Ende wäre Bestzeit möglich gewesen, aber es ist wie es ist. Ich denke, dass ich mit der Form unter guten Bedingungen die Sub3:20 drauf habe und das dann wohl auch das Ziel des nächsten Marathons sein wird. So, das reicht jetzt auch ... eine Sache noch:

Geleinnahme: Eins kurz vor dem Rennen und bei Kilometern 10, 17, 24 und 31 wie bei meinen letzten beiden Marathons.

Schöner Bericht @Dude_CL , die 3:20 fällt ganz sicher beim nächsten flachen Marathon.

Bei mir heute Wochenabschluss: 27km mit knapp 300 Höhenmeter in 5:07min/km. Puls mit 77% von HFmax etwas hoch.

Alle noch müde?

Bei mir ist das Training für heute schon fast erledigt. Krafttraining und 10km Rekom fertig und heute Abend folgt noch ein kurzes Rudertraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 17.06.2024, 08:39 Und Ihr so?

Um 5:30Uhr zum Büro geradelt.
53,5km in 1:57h @183W 64% Hfmax

Später natürlich zurück und abends eventuell bisschen Leichtathletik (Werfen, Springen, Sprinten, 3km Laufen) fürs Sportabzeichen.

@Dude_CL Danke für den tollen Bericht. Hatte viel Spaß beim Lesen. Alleine gegen die Uhr zu laufen auf dem Großteil der Strecke ist sicher eine enorme Herausforderung für den Kopf. Meinen Respekt.

Bei mir heute leider kein Laufen. Sind nun in Belgien im Urlaub. Die Kinder waren die erste Nacht sehr unruhig und ich bin auch nicht wirklich fit und habe mit starken Kopfschmerzen zu kämpfen - das kenne ich so gar nicht von mir. Hoffe es liegt nur daran, dass der Stress der Arbeit abfällt und es sich schnell wieder legt.

Gute Besserung, @ZenZone! Meine Frau hatte auch länger mit solchen Kopfschmerzen zu kämpfen, die sich einstellten, wenn sie eigentlich keinen Stress mehr hatte.

Glückwunsch @Dude_CL, klingt nach einem fast perfekten Lauf!

Zum Sieger muss man erwähnen, dass es zwar sein erster Marathon war, er allerdings vor 4 Wochen am Rennsteig beim Supermarathon unter den Top10 war und er bis km65 sogar auf Podiumskurs lag

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Nachtrag zum Rest der Vorwoche: Am Freitag habe ich wie geplant 6*150m gemacht (2:30 GP). Von den Zeiten her (alle zwischen 22 und 23 Sekunden) eigentlich ganz okay, aber es war schon deutlich zu spüren, dass ich (zu) lange nichts mehr in diesem Geschwindigkeitsbereich gemacht habe. Bin mal gespannt, wie sich das in den nächsten Wochen entwickelt. Danach noch kurzes Coretraining, den Rest vom Krafttraining hab ich dann am Samstag zwischen eine Reihe privater Termine reingequetscht.

Gestern dann erstmal meine Partnerin beim Triathlon unterstützt bzw. war es aufgrund des Fischsterbens im Moritzburger Teich dieses Jahr nur ein Duathlon. Das hätte für mich perfekt gepasst und ein bisschen kam beim zusehen schon Wehmut auf, vor allem da ich den Sieger und den Dritten aus einigen Laufwettkämpfen kenne. Wurde dann alles etwas später als geplant und so bin ich erst 23 Uhr zum Laufen aufgebrochen. Hatte eigentlich zwischen 22 und 25km machen wollen, aber aus Zeitgründen wurden es dann 17km mit 20' Steady (@3:56Min/km). Ging recht locker von der Hand, so langsam spüre ich wie die Form wieder besser wird.

Die letzte Woche damit mit 5 Läufen (70km) abgeschlossen, dazu Radpendeln und Krafttraining. Mit Bergsprints, Fartlek und den 150ern war einiges an Speed dabei. Diese Woche wird wohl recht ähnlich werden, eventuell mit 10-15km mehr Umfang. Sonntag steht dann mal wieder ein lokaler Wettkampf auf dem Plan, der Sachsenlauf. Das wird dann auch gleich der längste Lauf seit dem Marathon.

Dude_CL hat geschrieben:Ich weiß noch nicht, ob ich jetzt ein paar Wochen Laufpause einlege oder es einfach nur ruhig angehen lasse. Ich tendiere momentan eher zur zweiten Option. Ich werde wohl frühstens Ende Juli wieder schnellere Einheiten laufen.

Der zweite Satz ist für mich der entscheidende, ob du dann in der Zwischenzeit erstmal ein oder zwei Wochen gar nicht läufst oder ein bisschen gemütlich joggst würde ich spontan nach Gefühl entscheiden. Auch wenn das hier im Forum eher eine Außenseiter Meinung ist, aber ich finde 4-6 Wochen Erholung nach einem Marathon durchaus angebracht.

RedDesire hat geschrieben:Danke noch @ToPoDD für die Info zu Rock im Park. Hört sich gut an mit dem Campen unter Bäumen. Lineup war ja anstandslos gut, zumindest für meinen Geschmack.

Ja, das Line-up war top, mit einigen Bands aus meiner Jugendzeit, die ich gern mal wieder gesehen hab. Es beruhigt mich, dass auch die alle älter werden. Henning Wehland mittlerweile mit weißem Haar

ToPoDD hat geschrieben: 17.06.2024, 10:49 Zum Sieger muss man erwähnen, dass es zwar sein erster Marathon war, er allerdings vor 4 Wochen am Rennsteig beim Supermarathon unter den Top10 war und er bis km65 sogar auf Podiumskurs lag

Gut zu wissen! Das erklärt dann auch die Leistung. Bestätigt für mich aber auch, dass das Wetter vorgestern eher Vorteil als Nachteil im Vergleich zu sonnigen Wetter war.

Haha, der ToPoDD ist H-Blockx Fan. "Rising high, rising high..."
Ich war übrigens über 10 Mal auf Rock am Ring - ist mir mittlerweile aber zu ´groß und auch das Line Up finde ich nicht mehr so gut wie früher.

@Dude_CL Herzlichen Glückwunsch zum erfolgreichen Marathon. Regen ist mir generell auch deutlich lieber als Hitze!

Kurz zu mir: habe schon wieder Schwelle trainiert. Wollte wissen ob ich wirklich so schlecht bin, oder ob das letzte Woche ein Ausrutscher war.
Und leider ist ersteres richtig. 2x2400m mit jeweils 4:35min/km und einer Pause von 1:50min. Wollte 3*2400machen und das wäre heute von den Beinen her wahrscheinlich auch gegangen. Beim letzten Intervall ging der Puls aber auf 95% der HFmax hoch und das wäre dann insgesamt am eigentlichen Trainingsziel vorbei gegangen und ich hätte mich wahrscheinlich abgeschossen.

Irgendwie ist das ganze schon ärgerlich, dass ich bei diesem "Wiedereinstieg" anscheinend gar nicht mehr in Form komme. Vielleicht ist es wirklich das Alter oder vielleicht fehlen immer noch die Grundlagenkilometer. Nach 3 Monaten wieder laufen war ich sonst eher bei 4:15min/km als Schwellentempo...
Ich bleibe aber dran und der Wettkampf am Samstag wird zumindest spannend.

ToPoDD hat geschrieben: 17.06.2024, 10:49
Der zweite Satz ist für mich der entscheidende, ob du dann in der Zwischenzeit erstmal ein oder zwei Wochen gar nicht läufst oder ein bisschen gemütlich joggst würde ich spontan nach Gefühl entscheiden. Auch wenn das hier im Forum eher eine Außenseiter Meinung ist, aber ich finde 4-6 Wochen Erholung nach einem Marathon durchaus angebracht.

Ich auch, ich würde aber möglichst kurz mit dem Laufen aussetzen und zumindest regelmäßig und kurz laufen, um einfach das Verletzungsrisiko beim Wiedereinstieg zu minimieren.

@Dude_CL : Glückwunsch zum erfolgreichen WK.


kurz zu mir: Der Kadaver funktioniert wieder, ich bin auch wieder im Training. Für Roth sieht es dennoch schlecht aus und so wirklich gut gehts mir deshalb gerade natürlich auch nicht. Insofern keine Sorge, wenn ich mich die nächsten Tage etwas rar mache. Muss den Emotionen erstmal etwas Raum lassen und die nächsten Schritte ordnen. Aber ich mache auf jeden Fall weiter, keine Frage. Auch hier

Antracis hat geschrieben: 17.06.2024, 11:29Ich auch, ich würde aber möglichst kurz mit dem Laufen aussetzen und zumindest regelmäßig und kurz laufen, um einfach das Verletzungsrisiko beim Wiedereinstieg zu minimieren.

Ich finde spannend, dass Kipchoge wohl die ersten 3-4 Tage nach einem Marathon läuft, um die Regeneration zu verbessern und dann tatsächlich wochenlang gar kein Lauftraining macht. Da muss man wahrscheinlich auch einfach mal ein paar Sachen testen, um das persönliche Optimum zu finden. Ich bin überzeugt davon, dass viele unterschätzen, was ein voll gelaufener Marathon und die Vorbereitung darauf, dem Körper so alles "antut" und welches Zeiträume zur vollständigen Regeneration benötigt werden. Nur weil die Beine nach 1 Woche wieder können, heißt das nicht dass der Marathon schon verarbeitet ist.

Antracis hat geschrieben: 17.06.2024, 11:29kurz zu mir: Der Kadaver funktioniert wieder, ich bin auch wieder im Training. Für Roth sieht es dennoch schlecht aus und so wirklich gut gehts mir deshalb gerade natürlich auch nicht. Insofern keine Sorge, wenn ich mich die nächsten Tage etwas rar machen. Muss den Emotionen erstmal etwas Raum lassen und die nächsten Schritte ordnen. Aber ich mache auf jeden Fall weiter, keine Frage. Auch hier

Gut erstmal, dass der Körper wieder mitmacht. Natürlich ärgerlich/schade mit Roth und verständlich, dass du das erstmal verarbeiten musst. Schau nicht zu lange in den Rückspiegel, sondern wieder nach vorne, da gibt es mit Sicherheit noch einiges Schönes auf dem Weg zu sehen

Dude77 hat geschrieben:Haha, der ToPoDD ist H-Blockx Fan. "Rising high, rising high..."
Ich war übrigens über 10 Mal auf Rock am Ring - ist mir mittlerweile aber zu ´groß und auch das Line Up finde ich nicht mehr so gut wie früher.

Also als Fan würde ich mich jetzt nicht gerade bezeichnen. Ich kenne nur eine Handvoll Lieder von denen, aber das war so eine der Bands, die in den 90ern viel auf MTV lief.
Ich finde so großartig geändert haben sich die Zuschauerzahlen in den letzten 15 Jahren eigentlich nicht. Klar Anfang der 2000er war alles noch deutlich kleiner. Bei der Bewertung der Line Ups spielt der persönliche Geschmack halt immer eine Rolle. Mittlerweile kommt da auch einiges, womit ich nichts anfangen kann, wo die "Jugend" aber komplett abgeht. Ist für mich okay, es gibt ja 3 Bühnen und ich finde eigentlich immer was, was mir gefällt. So lernt man auch mal "neue" Bands kennen und lieben. Und ansonsten setzen wir uns mittlerweile auch gerne mal 1-2 Stunden in den Biergarten und quatschen einfach. Die Gruppe mit der wir fahren ist mir mittlerweile eigentlich wichtiger als die Bands. Man wird halt alt...

ToPoDD hat geschrieben:
Also als Fan würde ich mich jetzt nicht gerade bezeichnen. Ich kenne nur eine Handvoll Lieder von denen, aber das war so eine der Bands, die in den 90ern viel auf MTV lief.
Ich finde so großartig geändert haben sich die Zuschauerzahlen in den letzten 15 Jahren eigentlich nicht. Klar Anfang der 2000er war alles noch deutlich kleiner. Bei der Bewertung der Line Ups spielt der persönliche Geschmack halt immer eine Rolle. Mittlerweile kommt da auch einiges, womit ich nichts anfangen kann, wo die "Jugend" aber komplett abgeht. Ist für mich okay, es gibt ja 3 Bühnen und ich finde eigentlich immer was, was mir gefällt. So lernt man auch mal "neue" Bands kennen und lieben. Und ansonsten setzen wir uns mittlerweile auch gerne mal 1-2 Stunden in den Biergarten und quatschen einfach. Die Gruppe mit der wir fahren ist mir mittlerweile eigentlich wichtiger als die Bands. Man wird halt alt...

Mit zu groß meine ich nicht, dass es gewachsen sei. Ich gehe halt einfach nicht mehr auf so große Festivals. Ich war zum ersten Mal 1997 am Ring.
Ich war in den letzten Jahren ein paar Mal auf dem Freak Valley. 2000 Leute und super gemütlich. Da kannst du während der Auftritte von deinem Platz weg und Getränke holen und kommst trotzdem wieder völlig relaxt in Reihe 5 oder wenn es sein muss sogar in Reihe 1...
Da ich eigentlich immer noch die gleiche Musik wie vor 20 Jahren höre, hab ich "meine" Bands die zu Rock am Ring/Rock im Park kommen schon alle gesehen. Einzig Faith No More würde ich gerne mal sehen.

@Dude_CL Glückwunsch zum starken Lauf und zur fast-PB! Wird aller höchste Zeit, dass du mal bei einem größeren Stadtmarathon mit flacher Strecke und ausreichend Mitläufern (Ich glaube noch immer, viele unterschätzen massiv was für einen Unterschied es macht, durchwegs in Gruppe / im geschlossenen Feld unterwegs zu sein.) startest! Dann ist da bei bei der Zielzeit gleich noch mal deutlich mehr möglich!

Steffen42 hat geschrieben: Gute Besserung, @ZenZone! Meine Frau hatte auch länger mit solchen Kopfschmerzen zu kämpfen, die sich einstellten, wenn sie eigentlich keinen Stress mehr hatte.

Gibt natürlich unzählige mögliche Ursache, aber im Zweifelsfall einfach Koffein-Entzug? Ist ja nicht selten so, dass Leute die sich auf der Arbeit quasi von Kaffee ernähren, am Wochenende zuhause / im Urlaub den Kaffee-Konsum massiv reduzieren und durch das fehlende Koffein dann Kopfschmerzen bekommen. (Als Softwareentwickler weiß ich da von was ich rede... )

ToPoDD hat geschrieben:Ich finde spannend, dass Kipchoge wohl die ersten 3-4 Tage nach einem Marathon läuft, um die Regeneration zu verbessern und dann tatsächlich wochenlang gar kein Lauftraining macht. Da muss man wahrscheinlich auch einfach mal ein paar Sachen testen, um das persönliche Optimum zu finden. Ich bin überzeugt davon, dass viele unterschätzen, was ein voll gelaufener Marathon und die Vorbereitung darauf, dem Körper so alles "antut" und welches Zeiträume zur vollständigen Regeneration benötigt werden. Nur weil die Beine nach 1 Woche wieder können, heißt das nicht dass der Marathon schon verarbeitet ist.

Als Vertreter der "macht viel zu schnell wieder viel zu viel"-Fraktion, muss man hier denke ich auch einfach die Frage nach Zielsetzung und Motivation stellen. Wenn ich eine Woche nach einem Marathon schon wieder annähernd wie zu vor trainiere, mache ich das nicht, weil ich denke das wäre nötig oder gar sinnvoll. Sonder einfach weil mit laufen Spaß macht, ohne laufen etwas fehlen würde und ich einfach keine Lust auf Laufpause habe. Gut möglich dass eine mehrwöchige komplette Laufpause trainingstechnisch sinnvoller wäre. Aber als reiner Hobbysportler ist mir das egal, der dauerhafte Spaß an dem ganzen ist mir wichtiger. (Gleicher Punkt wie bei der kaum vorhandenen Periodisierung meinerseits.)

So gesehen bin ich die Meinung, man sollte einfach auf seinen Körper hören. Solange man keine akuten Beschwerden hat und man Lust auf Laufen hat, einfach ungezwungen irgendwas laufen. Hat man Beschwerden oder einfach nur keine Lust auf laufen, spricht aber auch wenig dagegen einfach ohne schlechtes Gewissen mal ein paar Tage Pause einzulegen.

Steffen42 hat geschrieben: 17.06.2024, 08:39Und Ihr so?

Gestern so semi-motiviert einfach als "Long"-Run gut 21km auf meiner üblichen MLR Strecke gelaufen. Dabei auf der eher flotteren Seite meines üblichen MLR-Pace-Spektrums unterwegs, jetzt aber auch kein ausgewachsener Tempolauf: 21.4km 157hm @4:43/km 79%HFmax

Heute muss ich dann mal schauen. Eigentlich nach dem flotten parkrun am Samstag und den semi-flotten MLR gestern nicht ideal, aber ich spiele mit den Gedanken heute abend die finale Einheit des Greif Plans zu laufen. (20x200m ) Mittwoch beginnt wieder das Laufgruppen-Bahntraining. Und Ende der Woche will ich mich auch nicht abschießen, da Sonntag der nächste (kleinere, lokale) Wettkampf ansteht und man sich dort ja nicht vollkommen blamieren will. So gesehen ist heute eigentlich der einzige halbwegs sinnvolle Zeitslot für die Greif-Intervalle

P.S.
Schon am Samstag die 2000km für dieses Jahr geknackt!

@Dartan @Steffen42 Danke euch. Am Ende sicher nicht dramatisch, habe sonst aber nie Kopfschmerzen. Koffeinentzug eher nicht, Stressabfall kann gut sein. Habe heute frei und meine Frau ist mit den Kindern am Strand. Nochmal etwas geschlafen und jetzt eine Runde an die Luft spazieren. Morgen dann wenn möglich nochmal etwas Tempo (8×200) und dann hoffentlich gute Beine am Freitag. Wetterprognose bei 16-19° - sieht gut aus.

Dartan hat geschrieben: 17.06.2024, 12:53Als Vertreter der "macht viel zu schnell wieder viel zu viel"-Fraktion, muss man hier denke ich auch einfach die Frage nach Zielsetzung und Motivation stellen. Wenn ich eine Woche nach einem Marathon schon wieder annähernd wie zu vor trainiere, mache ich das nicht, weil ich denke das wäre nötig oder gar sinnvoll. Sonder einfach weil mit laufen Spaß macht, ohne laufen etwas fehlen würde und ich einfach keine Lust auf Laufpause habe. Gut möglich dass eine mehrwöchige komplette Laufpause trainingstechnisch sinnvoller wäre. Aber als reiner Hobbysportler ist mir das egal, der dauerhafte Spaß an dem ganzen ist mir wichtiger. (Gleicher Punkt wie bei der kaum vorhandenen Periodisierung meinerseits.)

So gesehen bin ich die Meinung, man sollte einfach auf seinen Körper hören. Solange man keine akuten Beschwerden hat und man Lust auf Laufen hat, einfach ungezwungen irgendwas laufen. Hat man Beschwerden oder einfach nur keine Lust auf laufen, spricht aber auch wenig dagegen einfach ohne schlechtes Gewissen mal ein paar Tage Pause einzulegen.

Selbstverständlich soll jeder trainieren, wie er Lust und Laune hat, hier muss sich niemand rechtfertigen. Du verkraftest dein Training ja auch bestens und bist nie verletzt. Von daher war das jetzt keine Empfehlung an dich

Da ich aber mittlerweile gelernt habe, dass hier auch einige Anfänger und Marathon-Novizen mitlesen möchte ich einfach vermeiden, dass es so wirkt als sei es notwendig die Pause nach dem Marathon so kurz wie möglich zu halten. Niemand muss wochenlang Laufpause machen, aber eine deutliche Reduktion der Umfänge und das Weglassen jeglicher Intensität ist sicher keine schlechte Idee, nicht nur bei akuten Problemen. Sich da nur auf das Gefühl in den Beinen zu verlassen kann trügerisch sein. Die erholen sich recht schnell. Studien, die auch auf andere Marker schauen, kommen da auf deutlich größere Zeiträume.

Rückweg mal auf anderer Route.
60km in 2:13h @188W 63% Hfmax

Zwei richtige Gravelabschnitte über Waldwege dabei. Einer davon war teilweise eher Kategorie Single-Trail. Da musste ich 2-300m Schieben und das Rad über einen umgekippten Baum tragen.
Da muss ich nochmal umplanen, ansonsten ne schöne Alternative über etwas ruhigere Straßen/Wirtschaftswege.

Dartan hat geschrieben: 17.06.2024, 12:53Heute muss ich dann mal schauen. Eigentlich nach dem flotten parkrun am Samstag und den semi-flotten MLR gestern nicht ideal, aber ich spiele mit den Gedanken heute abend die finale Einheit des Greif Plans zu laufen. (20x200m )

Gesagt, getan.

Als leichte Modifikation des Original Plans, zwischen den 20x200m anstatt der 400m Trabpause nur 200m, dafür aber als reine Gehpause ausgeführt, extrem gemächlich, meist so zwischen 2:30min und 3:00min. (Mein innerer Monk wehrt sich einfach dagegen, immer abwechselnd die andere Hälfte der Bahnrunde zu laufen... ) Als Zeit für die Tempoabschnitte war meine Idealvorstellung 36s (3:00/km), ist aber eigentlich eh Makulatur, da ich so kurzes Zeugs eh einfach so schnell laufe wie ich kann.

Geworden ist es dann: 11.2km @7:24 /km mit
20x[200m + 200m Gehpause]
Soll: 36s (3:00/km) Ist: Ø37.2s (3:06/km)

(37s|36s|37s|36s|36s|37s|37s|37s|37s|37s|
37s|37s|38s|38s|38s|38s|38s|38s|38s|36s)

Also gut 1s langsamer als erhofft , aber zumindest halbwegs gleichmäßig (alles zwischen 36.0s und 38.2s) und zumindest rein vom Gefühl her um Welten besser und kontrollierter als die 15x400m letzte Woche. Daher diesmal insgesamt einigermaßen zufrieden mit der Einheit.

Und ach ja, Schrittfrequenz in den Tempoabschnitten im Schnitt 183spm. Also für die Pace immer noch ziemlich niedrig, aber immerhin mal etwas höher als meine sonst üblichen 160spm...

Dann muss ich wohl wieder ran. @Ethan scheint abgängig.

Gestartet in den Tag mit meinem Team auf Zwift für 45min lockeres Kurbel. Da heute für ab Mittag ein Unwetter angesagt ist, versuche ich meinen Lauf vorzuziehen. Geplant sind 12km TWL.
Heute Abend später dann noch Krafttraining und vielleicht Yoga.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 18.06.2024, 07:34 Und ihr so?

Viel Arbeit heute, Laufen erst abends möglich.
Also aufgrund Unwetterwarnung (laut Radio: Orkanböen, Starkregen, Gewitter, golfballgroße Hagelkörner) vielleicht auch nix oder ne Runde Zwift.

Steffen42 hat geschrieben: 18.06.2024, 07:34 Und Ihr so?

Knapp 14km in 5:11min/km. Gott war das ätzend schwül. Sonne und hohe Temperaturen kann ich relativ gut abhaben, aber mit hoher Luftfeuchtigkeit komme ich garnicht klar.

Fjodoro hat geschrieben: 18.06.2024, 09:57aber mit hoher Luftfeuchtigkeit komme ich garnicht klar.

+1. Bin gerade vom Lauf zurück und das war schon echt unangehm. Glücklicherweise ging es mit den Temperaturen, aber Atmung war wie durch einen nassen Waschlappen.

Steffen42 hat geschrieben: 18.06.2024, 07:34Und Ihr so?

Gestern Abend noch die übliche Montagsroutine abgespult: 10km mit 6 Bergsprints. Hab die Kombination von der schnellen Einheit am Freitag + Krafttraining am Samstag + Steady am Sonntag noch etwas in den Beinen gespürt. Die Sprints gingen aber trotzdem gut weg. Heute Radpendeln und am Abend noch ein Fahrtspiel.

Dartan hat geschrieben:20x[200m + 200m Gehpause]
Soll: 36s (3:00/km) Ist: Ø37.2s (3:06/km)

Sauber

Greif gibt für Sub40 ja 38s vor und passt pro 1 Minute auf 10km dann um eine Sekunde an. Damit hast du seine Vorgabe perfekt umgesetzt, bezogen auf deine 10er PB und die Zielzeiten halte ich für sehr ambitioniert. Bei der Abwandlung der Pause müssen sich mal die MDler melden, das kann ich nicht ganz einschätzen. Gefühlt würde ich aber sagen, dass es recht ähnlich ist.

Damit können wir dann auch die von dir kolportierte fehlende "Grundschnelligkeit" zu den Akten legen. Wenn du 20*200 in 37s laufen kannst, dann ist das definitiv nicht dein Limiter. Ich habe das mal für mich umgerechnet, über unsere Marathon-Zeiten, da wir ja beide hauptsächlich darauf trainieren. Ich müsste die Einheit in 30,7s laufen, um äquivalent schnell zu sein. Das muss ich nicht einmal testen, um zu wissen, dass ich das nicht im Traum schaffen würde.

Daniels würde für deine Marathon-Zeit ja auch nur 83s auf 400m fordern und das auch nicht 15-mal. Das hast du auch unterboten.

Nächster Punkt, den du dir mal anschauen könntest, wäre das 3k bis 5k-Tempo. Basierend auf deiner HM-PB müsstest du da ja im Bereich um 3:35 unterwegs sein. Du könntest 4 Wochen eine Serie in dem Bereich machen, um zu sehen, ob es da vielleicht fehlt. Ich kann mich ehrlich gesagt auch nicht erinnern, dass du in letzter Zeit etwas in dem Pace-Bereich gemacht hast. Es kann aber auch sein, dass das einfach an mir vorbei gegangen ist.

@Dartan: mich macht es fertig, dass du bei so einer niedrigen Schrittfrequenz so ein Tempo laufen kannst. Respekt!!!

Zu mir: heute 11,9km@5:27min/km und 80%HFmax. Hat Spaß gemacht und hier ist es nicht besonders schwül.

ToPoDD hat geschrieben: 18.06.2024, 11:13 Damit können wir dann auch die von dir kolportierte fehlende "Grundschnelligkeit" zu den Akten legen.

(...)

Nächster Punkt, den du dir mal anschauen könntest, wäre das 3k bis 5k-Tempo. Basierend auf deiner HM-PB müsstest du da ja im Bereich um 3:35 unterwegs sein. Du könntest 4 Wochen eine Serie in dem Bereich machen, um zu sehen, ob es da vielleicht fehlt. Ich kann mich ehrlich gesagt auch nicht erinnern, dass du in letzter Zeit etwas in dem Pace-Bereich gemacht hast. Es kann aber auch sein, dass das einfach an mir vorbei gegangen ist.

Mit dem 3k bis 5k-Tempo triffst du wohl den Nagel auf dem Kopf. Ja, theoretisch sollte mein 5k-Tempo wohl irgendwo in dem Bereich liegen. Rein praktisch liegt meine 5k-PB aber nur bei 19:10min @3:50/km (zugegeben, 'nur' parkrun, keine 'echter' WK) und selbst meine schnellsten jemals aufgezeichneten 1000m liegen bei gerade mal 3:33min.

So gesehen gut möglich, dass "fehlende Grundschnelligkeit" nur eingeschränkt zutrifft bzw. schlecht formuliert ist. Ist die Distanz nur kurz genug, bin ich sogar gar nicht mal so langsam. (Auch wenn bestimmt immer noch nicht MD-würdig ) Nur bin ich absolut unfähig, ein angebracht flottes Tempo länger als vielleicht so 60s zu halten. Das habe ich selbst bei den Intervallen jetzt ja schon bemerkt, 200m in 37s fallen mir deutlich leichter, als 400m in 1:22min, da irgendwo zwischen den Distanzen der große "Einbruch" kommt. Ich vermute da wird mein Laufstil auch wieder ein Faktor sein, für die 200m schaffe ich es gerade noch aus meinem üblichen Stil auszubrechen und u.a. mit höherer Frequenz zu laufen, aber bei allen längeren Falle ich doch wieder auf meinen üblichen Trott zurück.

Wie ich jetzt weiter mache, muss ich mal schauen? Das "Problem" ist, dass in zwei Wochen schon wieder die Berlin Marathon Vorbereitung beginnt. Wie ich die diesmal genau gestalte, steht noch nicht fest. Möglich dass ich probiere da auch etwas mehr richtig schnelles Zeugs zu integrieren, aber der Hauptfokus wird dann natürlich trotzdem wieder auf eher längeres Zeugs gehen.

Dartan hat geschrieben: 18.06.2024, 11:55

ToPoDD hat geschrieben: 18.06.2024, 11:13 Damit können wir dann auch die von dir kolportierte fehlende "Grundschnelligkeit" zu den Akten legen.

(...)

Nächster Punkt, den du dir mal anschauen könntest, wäre das 3k bis 5k-Tempo. Basierend auf deiner HM-PB müsstest du da ja im Bereich um 3:35 unterwegs sein. Du könntest 4 Wochen eine Serie in dem Bereich machen, um zu sehen, ob es da vielleicht fehlt. Ich kann mich ehrlich gesagt auch nicht erinnern, dass du in letzter Zeit etwas in dem Pace-Bereich gemacht hast. Es kann aber auch sein, dass das einfach an mir vorbei gegangen ist.

Mit dem 3k bis 5k-Tempo triffst du wohl den Nagel auf dem Kopf. Ja, theoretisch sollte mein 5k-Tempo wohl irgendwo in dem Bereich liegen. Rein praktisch liegt meine 5k-PB aber nur bei 19:10min @3:50/km (zugegeben, 'nur' parkrun, keine 'echter' WK) und selbst meine schnellsten jemals aufgezeichneten 1000m liegen bei gerade mal 3:33min.

So gesehen gut möglich, dass "fehlende Grundschnelligkeit" nur eingeschränkt zutrifft bzw. schlecht formuliert ist. Ist die Distanz nur kurz genug, bin ich sogar gar nicht mal so langsam. (Auch wenn bestimmt immer noch nicht MD-würdig ) Nur bin ich absolut unfähig, ein angebracht flottes Tempo länger als vielleicht so 60s zu halten. Das habe ich selbst bei den Intervallen jetzt ja schon bemerkt, 200m in 37s fallen mir deutlich leichter, als 400m in 1:22min, da irgendwo zwischen den Distanzen der große "Einbruch" kommt. Ich vermute da wird mein Laufstil auch wieder ein Faktor sein, für die 200m schaffe ich es gerade noch aus meinem üblichen Stil auszubrechen und u.a. mit höherer Frequenz zu laufen, aber bei allen längeren Falle ich doch wieder auf meinen üblichen Trott zurück.

Wie ich jetzt weiter mache, muss ich mal schauen? Das "Problem" ist, dass in zwei Wochen schon wieder die Berlin Marathon Vorbereitung beginnt. Wie ich die diesmal genau gestalte, steht noch nicht fest. Möglich dass ich probiere da auch etwas mehr richtig schnelles Zeugs zu integrieren, aber der Hauptfokus wird dann natürlich trotzdem wieder auf eher längeres Zeugs gehen.

Ich würde die letzten 6 Wochen vor dem Marathon vermehrt M und T pace in die langen Läufe einbauen. Das simuliert den Wettkampf am besten.
Und die 200er und 400 kannst du ja auf 800er ausbauen - 10*800 ist bestimmt auch nicht verkehrt.

Dartan hat geschrieben:Wie ich jetzt weiter mache, muss ich mal schauen? Das "Problem" ist, dass in zwei Wochen schon wieder die Berlin Marathon Vorbereitung beginnt. Wie ich die diesmal genau gestalte, steht noch nicht fest. Möglich dass ich probiere da auch etwas mehr richtig schnelles Zeugs zu integrieren, aber der Hauptfokus wird dann natürlich trotzdem wieder auf eher längeres Zeugs gehen.

Bis Berlin ist ja noch etwas Zeit. Du könntest ja in den ersten Wochen noch eine Progression im 3k-5k Tempo machen. Hab gerade mal in meine Aufzeichnungen geschaut, so etwa könnte das dann aussehen:

1) 12 * 400 (1' TP)
2) 6 * 800 (2' TP)
3) 5 * 1k (2:30 TP)
4) 6/7 * 1k (2:30 TP)
5) 7/8 * 1k (2:30 TP)
6) 4/5 * 1mi (3' TP)

Ziel-Pace würde ich so im Bereich 3:35 ansiedeln, wobei sich das aus den ersten 2 Einheiten dann schon zeigen wird. Auf alle Fälle deutlich schneller als 10k Pace. Als zweite QTE dann Schwelle, aber noch im eher lockeren Rahmen (max. 20-30' Gesamtumfang in T-Pace). Lange Läufe erstmal wieder ausbauen, aber noch ohne Qualität drin. Dann bist du Ende Juli damit durch und hast noch 2 Monate um MRT und längere Schwelleneinheiten zu machen. So in etwa habe ich Chicago letztes Jahr vorbereitet.

ToPoDD hat geschrieben: 18.06.2024, 11:13 Bei der Abwandlung der Pause müssen sich mal die MDler melden, das kann ich nicht ganz einschätzen. Gefühlt würde ich aber sagen, dass es recht ähnlich ist.

2,5'-3' GP ist schon deutlich leichter als 400m TP, bei der ja auch maximal 2,5'-3' herauskommen.
Also genau richtig, wenn man an der Schnelligkeit arbeiten will. Ob es dafür 20 Wiederholungen sein müssen, sei mal dahingestellt.

ToPoDD hat geschrieben: 18.06.2024, 13:42 1) 12 * 400 (1' TP)
2) 6 * 800 (2' TP)
3) 5 * 1k (2:30 TP)
4) 6/7 * 1k (2:30 TP)
5) 7/8 * 1k (2:30 TP)
6) 4/5 * 1mi (3' TP)

Ziel-Pace würde ich so im Bereich 3:35 ansiedeln, wobei sich das aus den ersten 2 Einheiten dann schon zeigen wird. Auf alle Fälle deutlich schneller als 10k Pace.

Könnte passen. 3:35 klingt bei den längeren Sachen etwas zu ambitioniert, aber für den Anfang sollte es passen. Jetzt im Vo2Max-Bereich zu arbeiten, ist sicherlich vernünftig.

ToPoDD hat geschrieben: 18.06.2024, 13:42 Bis Berlin ist ja noch etwas Zeit. (...)

Da muss ich tatsächlich mal schauen und sollte mir wohl langsam mal etwas konkretere Gedanken drüber machen, wie ich die Vorbereitung genau aufziehe.

Grundlegend habe ich mir vorgenommen, jetzt nichts alles komplett anders als die letzten paar Male zu machen (hat ja auch nicht sooo schlecht funktioniert ), aber mehr in die Extreme zu gehen. Also weniger / kürzere MLRs, vermutlich auch etwas weniger Gesamtumfang, dafür mehr Fokus auf Long Runs und eben eventuell auch auf Schnelligkeit.

Bei den Long Runs spiele ich tatsächlich mit den Gedanken, mich an ein Greif-artiges Programm mit wöchentlichen 35ern, mit immer länger werdender Endbeschleunigung im MRT zu wagen. So etwas würde ich zwar niemals allgemeingültig als angebrachte Vorbereitung für den durchschnittlichen Läufer vorschlagen , denke aber dass das für mich im Speziellen tatsächlich sinnvoll sein könnte.

Aber das über die vollen 12 Wochen (13 abzüglich Festivalpause) durch zu ziehen wäre wohl sehr extrem, der Greif Coutdown ist ja auch nur 8 Wochen. So gesehen wäre es wohl tatsächlich eine Möglichkeit, da die ersten paar Wochen noch etwas mehr Zurückhaltung wahren lassen und dafür noch irgendwas schnelles zu machen...

hbef hat geschrieben: 18.06.2024, 14:242,5'-3' GP ist schon deutlich leichter als 400m TP, bei der ja auch maximal 2,5'-3' herauskommen.
Also genau richtig, wenn man an der Schnelligkeit arbeiten will. Ob es dafür 20 Wiederholungen sein müssen, sei mal dahingestellt.

Greif schreibt 100m GP und der Rest dann als TP. Ein bisschen einfacher würde ich es aber auch einschätzen.

hbef hat geschrieben:Könnte passen. 3:35 klingt bei den längeren Sachen etwas zu ambitioniert, aber für den Anfang sollte es passen. Jetzt im Vo2Max-Bereich zu arbeiten, ist sicherlich vernünftig.

Ich würde es erstmal für die 400er und 800er so versuchen, ob es dann für die 1000er und erst recht für die 1600er so umsetzbar ist wird man sehen. Gerade weil @Dartan ja selbst sagt, dass er immer wieder in seinen HM/M-Schritt verfällt, finde ich ein ambitioniertes Tempo als "Systemschock" gar nicht so schlecht.

Ich bin selbst immer wieder erstaunt, wenn ich solche Serien machen, wie hart das Tempo am Anfang auf den 400ern wirkt und nach 6 Wochen laufe ich das selbe dann für die 1000er. Beispiel aus dem Herbst 2023: 12*400 @3:14 -> 5*1000 @3:10, 6 Wochen später. Wobei sich die 400er härter angefühlt hatten. Gerade wenn man eher von der Ausdauer-Seite kommt, geht da in 6 Wochen schon einiges. Mit den 6 Wochen "Schnelligkeitstraining" hat er da auch eine gute Vorbereitung gehabt.

ToPoDD hat geschrieben: 18.06.2024, 13:42
1) 12 * 400 (1' TP)
2) 6 * 800 (2' TP)
3) 5 * 1k (2:30 TP)
4) 6/7 * 1k (2:30 TP)
5) 7/8 * 1k (2:30 TP)
6) 4/5 * 1mi (3' TP)

Ziel-Pace würde ich so im Bereich 3:35 ansiedeln, wobei sich das aus den ersten 2 Einheiten dann schon zeigen wird. Auf alle Fälle deutlich schneller als 10k Pace. Als zweite QTE dann Schwelle, aber noch im eher lockeren Rahmen (max. 20-30' Gesamtumfang in T-Pace). Lange Läufe erstmal wieder ausbauen, aber noch ohne Qualität drin. Dann bist du Ende Juli damit durch und hast noch 2 Monate um MRT und längere Schwelleneinheiten zu machen. So in etwa habe ich Chicago letztes Jahr vorbereitet.

Das speichere ich mir mal für mich, sieht logisch und lustig zu laufen aus. Pace vl ein bisschen langsamer


Heute bei mir 14km mit 4km @4:15 (Wunsch-HMRT) plus 6 Strides. Ausgenommen weiterer Strides wars das bis zum HM am Sonntag auch schon mit Tempo

Bei mir heute easy-moderat im Stadtpark: 14km@4:45/km,- wurde mal wieder etwas zügiger als gedacht, aber lag auch etwas an der nahenden Regenfront, die gedroht hatte. Bin dann zwar noch ein paar Minuten in Schauer reingeraten,- aber nicht schlimm, zumal mit Gewitter hier nicht viel war.
Intervalltraining dann morgen,- mal sehen, plane diesmal 800er oder 1000er.

feu92 hat geschrieben: 18.06.2024, 17:09

ToPoDD hat geschrieben: 18.06.2024, 13:42
1) 12 * 400 (1' TP)
2) 6 * 800 (2' TP)
3) 5 * 1k (2:30 TP)
4) 6/7 * 1k (2:30 TP)
5) 7/8 * 1k (2:30 TP)
6) 4/5 * 1mi (3' TP)

Das speichere ich mir mal für mich, sieht logisch und lustig zu laufen aus. Pace vl ein bisschen langsamer

Wenn insbesondere 4-6 noch lustig sind, dann bist du zu langsam unterwegs.

Steffen42 hat geschrieben: 18.06.2024, 07:34Und Ihr so?

Am Intervall-Sandwich-Tag heute nur ganz kurz und locker: 6.5km 97hm @5:18/km. Also zumindest theoretisch regenerativ, auch wenn sich das bei schwülen 28°C irgendwie nicht so angefühlt hat...

Morgen kann dann wieder "interessant" werden: Nach dreiwöchiger Pause gehen das Laufgruppen-Bahntraining endlich wieder los. Nur irgendwie hätte ich nach der Pause mit einen harmlosen Programm zum Wiedereinstieg gerechnet, jetzt wurde da aber gleich mal "4x(4' + 90'' Pause) + 12*(1' + 60'' Pause)" angekündigt. Gut, die 4min offiziell 'nur' @HM- bis 10k-RT und die 1min nur @10k- bis 5k-RT, aber an die Vorgabe hält sich erfahrungsgemäß eh nie jemand und es wird geballert was das Zeug hält...

Steffen42 hat geschrieben: 18.06.2024, 07:34 Und Ihr so?

Ich bin bis Freitag auf Dienstreise in Berlin und habe dann am späten Nachmittag einen kurzen Lauf über 5.08 km @ 5:25/km. Für meine Verhältnisse fast besonnene Pace, aber das lag mehr an Stop-and-go in Berlin als an müden Beinen durch den Marathon. Ab und zu zieht es leicht und ganz rund fühlt es sich noch nicht an, aber prinzipiell fühle ich mich besser erholt als bei meinen anderen Marathons. Laufpause gibt es dann doch wohl nicht , aber zumindest deutlich weniger Umfang und Intensität.