Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

tb15rr hat geschrieben: Ich halte nen schnellen HM 4 Tage nach einem sehr schnellen 10ner für eine der besten Möglichkeiten
sich abzuschießen und damit den Marathon richtig in den Sand zu setzen... aber jeder wie er mag

Warum rätst du mir als unerfahrenen Langstreckenläufer dann zu meiner eigenen Vernichtung?

Guten Morgen zusammen,

@ Jan

Danke für den Rat. Ziemlich genau so habe ich mir das vorgestellt. Was dein Dilemma angeht, so würde ich auch dem HM eine größere Bedeutung beimessen. Den 10er kannst du ja vielleicht wirklich als Spaßlauf ansehen, zumal dort ja wirklich eine lockere Atmosphäre angesagt sein wird. Aber beides voll angehen, halte ich auch für kritisch, wie bereits angemerkt.

@all

Gestern habe ich - wie angesagt - eine sehr gute und vor allem intensive IV-Einheit eingelegt. Je 2 km ein- und auslaufen @ 05:00-06:00. Dazwischen 1km-IV's, unterbrochen von 500m ganz lockeren Trab-Sequenzen.

Die genauen IV-Zeiten: 03:56, 03:53, 03:51, 03:51, 03:54, 03:53.

Relativ konstant also, was mich recht glücklich macht. Denke, das war für meinen Leistungsstand ganz ok. Während den letzten beiden IV's waren auch noch zwei sehr kurze Steigungen dabei. Schneller wäre es aber nicht gegangen, ich war schon sehr dicht am Optimum. Aus diesem Grund verabschiede ich mich auch von dem Gedanken, beim 10er am 26.07. SUB40 zu schaffen. Über die lange Distanz bezweifle ich wirklich, dass ich konstant unter 04:00 laufen kann. Wahrscheinlich waren die Umstände bei dem Trainingslauf @ 40:03 einfach zu gut, mit dem unfreiwilligen Boxenstopp. Hinzu kommt, dass das Thema Streckenvermessung auch einen Einfluss haben kann. Denn beim HM bin ich lt. offizieller Vermessung 300m mehr gelaufen als auf meiner Uhr. Und das würde bei 10km eine knappe Minute ausmachen. Selbst 100m Differenz wären schon eine ordentliche Hausmarke wieder wettzumachen.

Daher gehe ich ohne Stress ran und schaue einfach, was geht. Sollten es 40:00-42:00 sein, dann ist es eben so. Prio liegt auf Frankfurt.

Viele Grüße
Dennis

Commanche27 hat geschrieben:

Warum rätst du mir als unerfahrenen Langstreckenläufer dann zu meiner eigenen Vernichtung?

Hallo Jan,

ich habe dir geraten, den 10ner voll zu laufen und den HM zum Spaß... wenn bei dir zum Spaß natürlich
"am Limit" bedeutet, wars der falsche Rat ich denke aber, dass du jetzt die richtige Entscheidung
getroffen hast...

Gruß
Rudi

tb15rr hat geschrieben:wenn bei dir zum Spaß natürlich
"am Limit" bedeutet, wars der falsche Rat
...
Gruß
Rudi

Hoffe mein Kommentar kam nicht zu ernst rüber Rudi

Beim Wettkampf kann ich nur Vollgas im Rahmen meiner Möglichkeiten.
Der Halbmarathon als Überprüfung ist mir natürlich sehr wichtig. Da will ich gern sub 1:30 laufen.

Wenn ich die Ar...backen, bei einem regulär anstehenden 10km gemäß meines Trainingsplans, zusammen kneife, kann ich auch meine angestrebten sub40 in 2014 erreichen.

Das große Ziel sub 3:20 möchte ich durch Übermotivation im Training nicht gefährden. (allerdings bricht auch keine Welt für mich zusammen wenn es 3:21 oder so werden...)

Dude77 hat geschrieben:Deswegen ja kein 10er und nur HM. Beides geht natürlich nicht.

Ach wo, einfach machen, was soll schon passieren?

D-Bus hat geschrieben:Ach wo, einfach machen, was soll schon passieren?

+1

Ich finde ohnehin, man sollte Sachen in der Marathonvorbereitung, bei denen man Zweifel hat und es nicht nur eine einheitliche Meinung gibt, einfach mal ausprobieren.

Wenn man nur der Theorie vertraut, bekommt man nie raus, wie der eigene Körper auf bestimmte Reize reagiert bzw. diese umsetzt. Und wenn Du nach dem 10er und HM platt bist und länger als eine Woche die Vorgaben erheblich unterschreitest, weißt Du eben, dass DU es nicht verträgst.

Brotspinne79 hat geschrieben:+1

Ich finde ohnehin, man sollte Sachen in der Marathonvorbereitung, bei denen man Zweifel hat und es nicht nur eine einheitliche Meinung gibt, einfach mal ausprobieren.

Wenn man nur der Theorie vertraut, bekommt man nie raus, wie der eigene Körper auf bestimmte Reize reagiert bzw. diese umsetzt. Und wenn Du nach dem 10er und HM platt bist und länger als eine Woche die Vorgaben erheblich unterschreitest, weißt Du eben, dass DU es nicht verträgst.

Aber wozu? Das sind 2 scharfe Tempoeinheiten kurz nacheinander. Im schlechtesten Fall verhaut er beide (den 10er, weil er schon an den HM paar Tage später denkt) und den HM, weil er den 10er in den Knochen hat. 10er gibt es wie Sand am Meer - da muss man keine Experimente machen.

Dude77 hat geschrieben:Aber wozu? Das sind 2 scharfe Tempoeinheiten kurz nacheinander. Im schlechtesten Fall verhaut er beide (den 10er, weil er schon an den HM paar Tage später denkt) und den HM, weil er den 10er in den Knochen hat. 10er gibt es wie Sand am Meer - da muss man keine Experimente machen.

Möglicherweise - keine Ahnung und nie probiert! - könnte eine harte Tempoeinheit in vorermüdetem Zustand den Anforderungen auf den letzten 10km eines Marathon nahe kommen und damit einen positiven Effekt haben, wenn die folgenden Trainingseinheiten nicht zu lang drunter leiden.

Aber davon unabhängig hat der Kollege ja einfach Lust auf genau diesen 10-er.

Hallo Jan, interessante Diskussion.
Erinnert mich an Fettes Brot aus den Neunzigern: "Soll ichs wirklich machen oder lass ichs lieber sein. Ja? Nein? Ich mein Jein...."

Du würdest also am Mittwoch einen 10er und am Sonntag einen Halbmarathon laufen wollen, siehst aber Probleme in der Regeneration.
Du musst natürlich selbst wissen, was Dir bekommt. Und Du hast schon vernünftige Tipps bekommen.
Ich will dem nicht widersprechen, aber da ich gerne "out of the box" denke ein paar Gedanken für die Entscheidungsfindung.

Ich hab im Rahmen meines Taperings was interessantes dazu von Waldemar Czierpinski (Doppelolympiasieger und fünftschnellster deutscher Marathonläufer aller Zeiten) gelesen. Auch wenn manche davon ausgehen, dass der dabei Testosteron gedopt war, kann man trotzdem aus seinem Training was lernen:

Das große Interview: Das Training – früher und heute - RUNNER’S WORLD
"Und trotzdem braucht man auch mal Anregungen von anderen Sportarten. So fiel mir einmal auf, dass die Ruderer zwei Tage vor einem Wettkampf noch mal eine Vollbelastung gemacht haben, das heißt, die haben vorher noch einmal eine richtige Ausbelastung gemacht! Das war für uns undenkbar. Aber ich habe das ausprobiert, dann übernommen und beispielsweise zwei Tage vor dem Wettkampf noch einen 10-km-Lauf gemacht. Und dabei bin ich übrigens im Training in Moskau zwei Tage vor dem Olympischen Marathon meine Bestleistung gelaufen: 28:05 Minuten. Das habe ich schon Jahre zuvor so gemacht, denn ich wusste, dass zwei Tage später die Superkompensation einsetzt."

Jan, vor diesem Hintergrund hättest Du im September mit 4 Tagen Regernation ja schon weit mehr Zeit als notwendig

Es gibt da noch einen netten Spruch von Mark Allen. Iron Man Gewinner '89:
"Unless you test yourself, you stagnate. Unless you try to go way beyond what you've been able to do before, you won't develop and grow. When you go for it 100 percent, when you don't have that fear of 'what if I fail,' that's when you learn. That's when you're really living." --
Mark Allen, world-class triathlete

Viel Erfolg bei der Entscheidungsfindung

voxel hat geschrieben:
Ich hab im Rahmen meines Taperings was interessantes dazu von Waldemar Czierpinski (Doppelolympiasieger und fünftschnellster deutscher Marathonläufer aller Zeiten) gelesen. Auch wenn manche davon ausgehen, dass der dabei Testosteron gedopt war, kann man trotzdem aus seinem Training was lernen:



Viel Erfolg bei der Entscheidungsfindung

...jetzt willst du mich aber kräftig an den E...rn packen!- Mich als alten Hallenser, der in den Achzigern kein anderes Idol kannte als Waldemar Czierpinski....
Du Lump!

Das letzte Wort ist hier noch nicht gesprochen. Ich schreibe ihm mal ne Mail oder gehe am Samstag in seinen Laufladen. Brauche ohnehin noch ein Paar Laufschuhe und hab sogar noch einen Gutschein. Ich werd ihn dann mal auf dieses Interview ansprechen. (bin zu Besuch in der alten Heimat)

Danke du Lump, ich dachte ich bin in meinen Äußerungen halbwegs standfest. Jetzt qualmt mir der Kopf im Büro.

Hallo zusammen,
ein optimales und ein suboptimales Ergebnis oder sogar zwei schlechte Ergebnisse, oder auch eine Woche schwere, das kann man alles (v)ertragen. Wenn man sich aber dadurch eine Verletzung einhandelt und den Marathon verpasst, dann hat man es richtig verhauen. Ich glabue nicht, dass die Lust auf einen 10-er so groß sein kann, dass man unnötige Risiken bezogen auf den Marathon eingeht.
Grüße
Farhad

voxel hat geschrieben:Ich hab im Rahmen meines Taperings was interessantes dazu von Waldemar Czierpinski (Doppelolympiasieger und fünftschnellster deutscher Marathonläufer aller Zeiten) gelesen. Auch wenn manche davon ausgehen, dass der dabei Testosteron gedopt war, kann man trotzdem aus seinem Training was lernen:

Sein Doping ist anscheinend in alten DDR-Unterlagen dokumentiert. Grade solches Doping ist natürlich bzgl. Regeneration sehr hilfreich. Siehe auch Ullrichs und Landis' Wundererholung nach Einbruch bei einer TdF-Etappe, gefolgt von einer Deklassierung des Felds bei der nächsten.

Davon abgesehen: vier Tage nach einem 10er haben wir doch alle schon eine sehr harte Tempoeinheit gut bewältigt, oder? Steffen hat gar mal zwei Tage danach fast eine PB geschafft - steht hier irgendwo im sub-39 oder sub-38 Faden. Und bei Steffny ist ein 10er WK 7 Tage vorm Marathon Standard.

Farhad, bislang hatte ich bis auf eine Kleinigkeit die lange auskuriert ist, keinerlei Verletzungen oder großartigen Verschleiß. Da bin ich wohl nicht so sehr anfällig.


Ich habe meine Bedenken ausschließlich wegen der mangelnden Regeneration.

Das mit der Superkompensation ist in der Tat ein Argument beide Läufe. Die Aufbaukurve steigt nach der Belastung an. Ich werde meine Regenarationsfähigkeit und mentale Leidensfähigkeit in den nächsten Wochen genau beobachten und dann zu einer Entscheidung kommen. Wenn ich beide Läufe machen sollte werde ich mir ein Taperingkonzept für die Vorphase überlegen und /oder die Pro's hier noch mal um Rat fragen.

Und jetzt am Samstag noch mal die Meinung des großen Meisters anhören. Ich hoffe er ist da.


Grüße
Jan

Brotspinne79 hat geschrieben:Möglicherweise - keine Ahnung und nie probiert! - könnte eine harte Tempoeinheit in vorermüdetem Zustand den Anforderungen auf den letzten 10km eines Marathon nahe kommen und damit einen positiven Effekt haben, wenn die folgenden Trainingseinheiten nicht zu lang drunter leiden.

Generell ist das richtig, aber in diesem Fall bin ich da etwas skeptisch. Was Du beschreibst, ist das typische Szenario für zwei Qualitätseinheiten direkt hintereinander. In diesem Fall liegen die Wettkämpfe aber immerhin vier Tage auseinander. Für mich klingt das ein wenig nach "nix Halbes und nix Ganzes".

Der 10er ist eigentlich von der reinen Plangestaltung her nicht gefährdet. Der kommt ja schließlich zuerst. Die Unsicherheiten liegen für diesen WK ganz woanders: Lassen Wetter, Strecke und Starterfeld eine PB zu? Das weiß man ggf. erst an der Startlinie. Wenn man den 10er bestreitet, um eine PB zu erzielen, müssen die entscheidenden Parameter stimmen. Wenn es zu heiß ist oder fünf Runden gelaufen werden und man am Ende vor lauter Volk gar nicht richtig überrunden kann, kann man sich die PB abschminken.

Ich selbst würde zwei PB-Versuche in vier Tagen wahrscheinlich orthopädisch nicht verkraften (Kreislauf und Stoffwechsel sind ja generell weniger ein Problem), also würde ich es wohl auch kaum versuchen. Aber ich würde mir bis zuletzt mehrere Eisen im Feuer lassen. Wenn die äußeren Umstände und die Form stimmen, würde ich den 10er voll laufen, um schon mal ein Resultat zuhause zu haben. Wer weiß, vielleicht bin ich am HM-Tag kurzfristig verhindert, und dann müßte ich mich ärgern. Und so viel schlechter als ein HM ist ein 10er als Probebohrung für den Marathon ja auch nicht. Den HM würde ich dann so laufen, wie mir am WK-Tag spontan zumute ist.

Umgekehrt: Falls es mit dem 10er aus irgendwelchen Gründen nichts wird (Platzregen, Wüstensonne, Überbevölkerung...), hätte ich noch den HM in petto. Den würde ich dann statt des üblichen langen Laufs mit 23-25 km MRT absolvieren.

Und zum Thema Czierpinski: Wir heißen ja alle nicht Waldemar (das würde ich wohl nicht mal in Kauf nehmen, wenn ich dafür seine Bestzeiten laufen dürfte). Also sollten wir mit dem, was er in seinen wilden Tagen so getrieben hat, auch entsprechend zurückhaltend verfahren.

farhadsun hat geschrieben: Ich glabue nicht, dass die Lust auf einen 10-er so groß sein kann, dass man unnötige Risiken bezogen auf den Marathon eingeht.

Ich will und kann dem Kollegen keine Empfehlung geben.

Aber wenn man dessen Plan einer einmaligen Belastungsspitze (mit 4 Pausentagen) mal vergleicht mit dem Standardprogramm der üblichen Marathontrainingspläne, bei denen oft jeweils Sonntags ein sehr langer Lauf (z.B. 35km, womöglich mit Endbeschleunigung) und am Dienstag ein langer TDL oder harte Intervalle auf dem Plan stehen, erscheint mir das nicht als eine Doppelbelastung mit signifikant erhöhtem Verletzungsrisiko.

Hallo Jan,
kannst du (noch?) einmal niederschreiben, wie weit der Marathon weg ist? Würdest du dich als jemand einschätzen, der schnell in Form kommt, also mit einer kurzen Peakphase auskommt? Wieviel Wochenkilometer trainierst du denn derzeit? Machst du dauerhaft (oder derzeit zumindest) lange Läufe?
Abgesehen von diesen grundlegenden Dingen, stelle ich mir die Frage, was die ständige Formüberprüferei soll? Leistungsdiagnostik, 10er, HM vielleicht noch ein Marathon vor dem Marathon? Meiner Meinung nach ist ziemlich egal, wie deine HM-Zeit vor der Peakphase aussieht. Deine Form wird die letzten 8 oder 12 Wochen eh noch ansteigen. Die "richtige" Pace für das Rennen lässt sich doch auch durch zahllose Tests gut abschätzen und ist letztlich sicher auch Glücksache (in Anbetracht der Schwankungen von Tagesform, Wetter, ....).
Abgesehen davon ist allgemein akzeptiert, dass Experimente hinsichtlich der Belastungsfähigkeit nötig sind - nur würde ich das dann nicht als "Formtest" (iSv. VDOT-Bestimmung) ansehen, sondern eher als neuer Trainingsreiz zu Testzwecken.
Viele Grüße, Elefantino

aghamemnun hat geschrieben:Aber ich würde mir bis zuletzt mehrere Eisen im Feuer lassen. Wenn die äußeren Umstände und die Form stimmen, würde ich den 10er voll laufen, um schon mal ein Resultat zuhause zu haben. Wer weiß, vielleicht bin ich am HM-Tag kurzfristig verhindert, und dann müßte ich mich ärgern. Und so viel schlechter als ein HM ist ein 10er als Probebohrung für den Marathon ja auch nicht. Den HM würde ich dann so laufen, wie mir am WK-Tag spontan zumute ist.

Umgekehrt: Falls es mit dem 10er aus irgendwelchen Gründen nichts wird (Platzregen, Wüstensonne, Überbevölkerung...), hätte ich noch den HM in petto. Den würde ich dann statt des üblichen langen Laufs mit 23-25 km MRT absolvieren.

Ganz meine Meinung: 10er voll, falls Wetter und Kurs gut, und dann HM voll, falls Wetter und Kurs und Befinden gut. Wenn nicht, dann nicht.

aghamemnun hat geschrieben:Generell ist das richtig, aber in diesem Fall bin ich da etwas skeptisch. Was Du beschreibst, ist das typische Szenario für zwei Qualitätseinheiten direkt hintereinander. In diesem Fall liegen die Wettkämpfe aber immerhin vier Tage auseinander. Für mich klingt das ein wenig nach "nix Halbes und nix Ganzes".

Der 10er ist eigentlich von der reinen Plangestaltung her nicht gefährdet. Der kommt ja schließlich zuerst. Die Unsicherheiten liegen für diesen WK ganz woanders: Lassen Wetter, Strecke und Starterfeld eine PB zu? Das weiß man ggf. erst an der Startlinie. Wenn man den 10er bestreitet, um eine PB zu erzielen, müssen die entscheidenden Parameter stimmen. Wenn es zu heiß ist oder fünf Runden gelaufen werden und man am Ende vor lauter Volk gar nicht richtig überrunden kann, kann man sich die PB abschminken.

Ich selbst würde zwei PB-Versuche in vier Tagen wahrscheinlich orthopädisch nicht verkraften (Kreislauf und Stoffwechsel sind ja generell weniger ein Problem), also würde ich es wohl auch kaum versuchen. Aber ich würde mir bis zuletzt mehrere Eisen im Feuer lassen. Wenn die äußeren Umstände und die Form stimmen, würde ich den 10er voll laufen, um schon mal ein Resultat zuhause zu haben. Wer weiß, vielleicht bin ich am HM-Tag kurzfristig verhindert, und dann müßte ich mich ärgern. Und so viel schlechter als ein HM ist ein 10er als Probebohrung für den Marathon ja auch nicht. Den HM würde ich dann so laufen, wie mir am WK-Tag spontan zumute ist.

Umgekehrt: Falls es mit dem 10er aus irgendwelchen Gründen nichts wird (Platzregen, Wüstensonne, Überbevölkerung...), hätte ich noch den HM in petto. Den würde ich dann statt des üblichen langen Laufs mit 23-25 km MRT absolvieren.

Und zum Thema Czierpinski: Wir heißen ja alle nicht Waldemar (das würde ich wohl nicht mal in Kauf nehmen, wenn ich dafür seine Bestzeiten laufen dürfte). Also sollten wir mit dem, was er in seinen wilden Tagen so getrieben hat, auch entsprechend zurückhaltend verfahren.

+1
So kann man das machen, volle Zustimmung.

D-Bus hat geschrieben:Steffen hat gar mal zwei Tage danach fast eine PB geschafft - steht hier irgendwo im sub-39 oder sub-38 Faden.

Ja, waren sogar nur 36h zwischen den zwei 10ern und leider beim zweiten etwas zu warm und zu wellig. Sonst hätte es evtl. sogar gereicht zur PB (die war beim ersten Lauf).
Hatte mich unter- und die Belastung überschätzt, aber wollte es trotzdem mal probieren. Und sehr erstaunt, was alles ging. Von daher: sehe kein Problem, den 10er und den HM Vollgas zu laufen. Danach ein wenig vom Gas (war mein Fehler, hab danach zu schnell zu viel gemacht) und das klappt schon. Vier Tage Abstand sind reichlich.
Hau rein!

Commanche27 hat geschrieben:Farhad, bislang hatte ich bis auf eine Kleinigkeit die lange auskuriert ist, keinerlei Verletzungen oder großartigen Verschleiß. Da bin ich wohl nicht so sehr anfällig.

Und so soll es auch bitte bleiben .
Übrigens durch deinen beitrag ist eine interessante Diskussion entstanden, schon alleine deswegen war dein Ansatz sehr gut .
Grüße
Farhad

Hallo Jan, mit Cierpinksi habe Dich wohl unbewusst an der richtigen Stelle erwischt. Ziel erreicht

Die direkte Konsultation des Olympiasiegers halte ich für eine großartige Idee. Das fände ich echt cool, wenn das klappen würde und Du die Ergebnisse hier postest. Interessant wäre, wie er es bei seinem Sohn und anderen Schützlingen heute macht. Bin gespannt.

aghamemnun hat geschrieben:Den würde ich dann statt des üblichen langen Laufs mit 23-25 km MRT absolvieren.

25km MRT bei sagen wir mal 30km ingesamt . Nicht schlecht, wer das 3 Wochen vor dem Marathon packt, wird wahrscheinlich in einer ganz anderen Liga unterwegs sein... . Oder war hier gemeint HM durch ein- und etwas auslaufen auf mindestens 25km verlängern und dabei mindestens 23km MRT? - das wäre ja schon wieder "normal".

Viele Grüße, Elefantino

Elefantino hat geschrieben:Nicht schlecht, wer das 3 Wochen vor dem Marathon packt, wird wahrscheinlich in einer ganz anderen Liga unterwegs sein... .

Huch, sind wir schon so dicht dran? Nee, drei Wochen vorher habe ich sowas tatsächlich noch nicht gemacht. Da tut's dann wohl wirklich ein normaler HM. Aber fünf Wochen vor dem Marathon einen langen Lauf von 30 km und dabei auf den ersten 6 km allmählich bis auf MRT beschleunigen, das dann die letzten 24 km gelaufen wird - das waren bei dreien meiner bisherigen vier Marathons (und zwar bei denen, die später in sub 3 durchgingen) die Schlüsseleinheiten.

So, als erstes mal vielen Dank an alle für die Diskusion und die Tipps.

@Elefantino zu #914:

Ich möchte deine Fragen gern beantworten. Ich gebe allerdings ersteinmal eine allgemeine Erklärung ab:

Mein Seelenheil hängt nicht von persönlichen Bestzeiten ab! Grundsätzlich mache ich seit 30 Jahren Sport aus Leidenschaft und Spaß. Dabei habe ich kaum eine "Landsportdisziplin" ausgelassen

Ich habe letztes Jahr erst wieder begonnen ambitioniert zu laufen und habe gewisse Vorstellungen und Ziele für mich persönlich formuliert.
Ich habe mir selbst auferlegt, dass ich 2015 oder 2016 einen Marathon in unter 3 Sunden laufen MÖCHTE- nicht muss.

Alle Ziele (2014: 10km sub 40min; HM sub 1:30; M in 3:30- bereits erfüllt; M in ca. 3:15-3:20 steht noch aus) dienen mir lediglich als Antrieb, Motivationshilfe und Zwischenmarker ob sub 3h je realisierbar ist.

Ich bin im Moment noch ganz klar in der Aufbauphase, die noch einige Zeit anhalten sollte. Daher kann noch jeder WK zu einer PB führen. Ich sehe es aber nicht unmittelbar auf PB's ab. (wie beschrieben)

Formüberprüfungsläufe nenne ich "nur" so, weil es im allgemeinen Therminus so bezeichnet wird. Ich betrachte meine Trauningsleistung in der Vorbereitung und leite aus der Gesamtbewertung mein Wettkampfziel ab. Das ist zwar ehr "feige" weil ich so nicht ganz an die "Kotzgrenze" gehe, allerdings nimmt es etwas Druck und ist recht realistisch. (mit fast 38 Jahren reiße ich ohnehin keine Sponsoren mehr auf)
Ich brauche daher nicht DEN EINEN Lauf um zu sehen wie ich drauf bin. Ich mag einfach das Getümmel bei Wettkämpfen und fühle mich einfach wohl (sicherlich wegen meiner Kindheit und Jugend)

Zu deinen Fragen:
1984-1990 Leistungssport Leichtathletik
1990-1998 0km/Jahr Laufen, einiges an Radkilometer
1998-2013 max 300km/Jahr, einiges an Radkilometer
Ich habe im Mai 2013 angefangen Ambitioniert zu laufen. Wegen meiner weiteren Aktivität auf dem Rad hab ich den Laufaufwand 2013 noch recht unterdrückt. Rausgekommen ist im September beim HM in Halle 1:41h mit 3x Lauftraining/Woche und Jahresgesamtlaufleistung 2013 war bei 600-700km. Radlaufleistung 1200 (RR und MTB zusammen) dazu Krafttraining.

Laufleistung 2014: 1000km, wobei die vorwiegend von Feb- Apr für den Hannovermarathon gesammelt wurden. in den restlichen Monaten ca. 40-90 Monatskilometer.
Radleistung 2014 knapp 2000km (MTB und RR zusammen)

Seit dieser Woche geht's wieder in die Laufphase mit 4 Laufeinheiten/Woche und 70-90 Wochenkilometern (seit Sonntag werden die LaLas ausgebaut)

Marathon ist am 26.10.2014 in Frankfurt a.M. als Saisonhöhepunkt.

... Das mit der Leistungsdiagnostik hat sich bei einem Gespräch mitnem Kollegen (Triathlet)einfach so ergeben, weil er entsprechende Kontakte hat. Ich erhoffe mir aus diesen Daten eine bessere Interpretation als Baustein für Projekt 2015/2016

der besagte HM am 21.09 ist ein vom Trainingsplan vorgesehener Wettkampf in der 8. Woche der 10k Wettkampf am 17.09. würde auf einen 12km MRT Lauf fallen.

Zur persönlichen Einschätzung: bislang kann ich mich noch mit relativ wenig Aufwand steigern. Das funktioniert jedoch nicht mehr ab 2015 (Projekt sub 3h). Da muss ich läuferisch konsequenter arbeiten. Allerdings laufe ich nicht aus Faulheit so "wenig in 2014, sondern möchte in Verbindung mit meinem Ahtletiktraining den Grundstein für 2015/2016 legen. Da möchte ich orthopädisch und konditionell ausgereifter angreifen.

Aber aller Abmitionen sind zeitliche Grenzen gesetzt. Mehr als max 25 Monatssportstunden für alles ist nicht drin. Das heht dann erst mit 50Jahren wieder

...das war sicher zu lang... bin jetzt auch fertig

Danke dir Jan für deine ausführliche Antwort. Geht mir ähnlich mit der sub3. Wir werden sehen.
Bei dir sind es ja jetzt noch ca. 15 Wochen bis zu deinem Marathon. 8 Wochen vorher diese Doppelbelastung mit dann schon einigermaßen Grundlage und Tempo, hätte ich nicht so große Bedenken. Ich bin von 3 Wochen ausgegangen. Schlimmstenfalls holst du dir eine Zerrung wegen Überlastung und darfst erst mal 2 Wochen pausieren bzw. auf Tempo verzichten. Der Marathon wäre deswegen immer noch zu packen, nur langsamer.... Wie bereits von anderen vielfach geschrieben, ohne Risiko wirst du deine Belastungsgrenze nicht finden. Viel Erfolg und Spaß beim Training, Elefantino

...ich habe auch das Projekt Sub 3 für 2015.... mal schauen

Gruß
Rudi

Commanche27 hat geschrieben: Ich werde meine Regenarationsfähigkeit und mentale Leidensfähigkeit in den nächsten Wochen genau beobachten und dann zu einer Entscheidung kommen. Wenn ich beide Läufe machen sollte werde ich mir ein Taperingkonzept für die Vorphase überlegen und /oder die Pro's hier noch mal um Rat fragen.

....den 10er dann vermutlich nicht bis Totalanschlag.

Sehe meine Teilnahme an beiden Läufen im Moment bei 70/30 pro. - Was hab ich denn zu verlieren?!

Steffen42 hat geschrieben:Ja, waren sogar nur 36h zwischen den zwei 10ern und leider beim zweiten etwas zu warm und zu wellig. Sonst hätte es evtl. sogar gereicht zur PB (die war beim ersten Lauf).
Hatte mich unter- und die Belastung überschätzt, aber wollte es trotzdem mal probieren. Und sehr erstaunt, was alles ging. Von daher: sehe kein Problem, den 10er und den HM Vollgas zu laufen. Danach ein wenig vom Gas (war mein Fehler, hab danach zu schnell zu viel gemacht) und das klappt schon. Vier Tage Abstand sind reichlich.
Hau rein!

Dem Argument kann man sich kaum entziehen.

Commanche27 hat geschrieben:Dem Argument kann man sich kaum entziehen.

Augenzeugenberichte sind immer gut. Wenn du noch mehr in dieser Richtung sehen willst, lies mal hier 1 - 2 Seiten nach. Das ganze endete, passend zum Fadenthema, mit einem 3:20-Landschaftsmarathon.

So, bei mir geht es auch weiter mit dem Training.
Nachdem ich mich am Sonntag 29,6km lang im Schlappschritt abgequält habe und ich davon bis Dienstag heftigen Muskelkater hatte, stand heute eine "Hammereinheit" an.
Geplant war: 2km Einlaufen, dann 6km in 4:18min/km+1km easy pace + 5km in 4:15min/km +0,8km easy pace + 4km in 4:15min/km +0,6km easy pace + 2km in 4:15 min/km + Auslaufen.
Gestern beim Programmieren meiner Uhr kamen mir schon leichte Zweifel. Die wurden leider voll bestätigt. Nach drei Kilometern wusste ich schon: das wird sicher nix.Habe mich dann entschieden die Einheit wesentlich zu entschärfen.
Geworden sind es: 2km Einlaufen + 4km @ 4:15min/km + 3km easy + 3km @ 4:16 +2,6 km easy + 2km @4:19 +7km Auslaufen.

Mein Daniels Plan liest sich so schön, aber im Moment passen Anspruch und Wirklichkeit nicht zusammen.

Aber, ich hatte keine Knieschmerzen.

Euch allen eine schöne Trainingswoche!

VG
Christian

Dude77 hat geschrieben:Geplant war: 2km Einlaufen, dann 6km in 4:18min/km+1km easy pace + 5km in 4:15min/km +0,8km easy pace + 4km in 4:15min/km +0,6km easy pace + 2km in 4:15 min/km + Auslaufen.

Wahnsinn! Dagegen ist das Pfitzinger-Programm ja vollkommen harmlos. Diese Vorgabe hätte ich im letzten Jahr auch zu Ende der Marathonvorbereitung bei Weitem nicht laufen können, aber es hatte dennoch für eine 3:21 mit 3-minütiger Krampfpause gereicht.

17km im Halbmarathonrenntempo finde ich, obwohl ich gerne mit dem Kopf durch die Wand renne, ist zu viel.

Cruise Intervals mit insgesamt 17k T-Pace, tzzztzzzz. Das ist schon ein bisschen viel, meinst du nicht? Wenn du in der Woche eine Grundlage von 200k gelegt hättest, derzeit 150k laufen würdest ok. Die 9k waren wohl eher passend. Temperatur war sicher auch noch erhöht, oder? Ist das wirklich im A-Plan so vorgesehen? Ich habe das Buch jetzt nicht zur Hand, kann mich aber erinnern dass es speziell um/in Woche 15 (Phase III) extrem zur Sache geht.
Viele Grüße, Elefantino

Brotspinne79 hat geschrieben:Wahnsinn! Dagegen ist das Pfitzinger-Programm ja vollkommen harmlos. Diese Vorgabe hätte ich im letzten Jahr auch zu Ende der Marathonvorbereitung bei Weitem nicht laufen können, aber es hatte dennoch für eine 3:21 mit 3-minütiger Krampfpause gereicht.

17km im Halbmarathonrenntempo finde ich, obwohl ich gerne mit dem Kopf durch die Wand renne, ist zu viel.

Mag sein. Aber die "Königseinheit" im 12 Wochenplan beinhaltet 21km im HM-Renntempo (eigentlich noch ca. 5 Sekunden schneller).
Glaube das geht nur bei absolut idealen Voraussetzungen...

Elefantino hat geschrieben:Cruise Intervals mit insgesamt 15k T-Pace, tzzztzzzz. Das ist schon ein bisschen viel, meinst du nicht? Wenn du in der Woche eine Grundlage von 200k gelegt hättest, derzeit 150k laufen würdest ok. Die 9k waren wohl eher passend. Temperatur war sicher auch noch erhöht, oder?
Viele Grüße, Elefantino

Ja, denke mittlerweile auch dass der 12 Wochen Plan eher für "Halbprofis" geschrieben ist. Am Sonntag sollte ich theoretisch 9,6km Einlaufen + 9,6km Marathon pace + 1,6km @4:15 + 9,6km Marathon pace + 1,6km @4:15 + 3,2km Auslaufen

Ok, verstehe, das ist aus der III.Auflage. Da sollte die Grundlage passen.... Tempowechsellauf M-Pace+T-Pace+M-Pace Einheiten finde ich ganz ok. In der II.Auflage hat er das ja in erster Linie im Elite Plan. Vor meinem ersten Marathon habe ich 3 Wochen vor dem Rennen 3kT+1kM+3kT+1kM+3kT als "Königseinheit" gemacht, also einfach 3x3 mit verschärften Pausen - heftig genug. Gut ich habe damals auch nur 54k/Woche trainiert. Der lange Lauf mit fast 20k M-Pace und 1Meile T-Pace in der Mitte ist aber noch eine ganz andere Sache. Die Vorermüdung ist dann ja nicht mehr so klein. Ein klein bisschen kommt es allerdings noch darauf an, wie man die M-Pace berechnet. Wenn man da nach Daniels vorgeht, ist das schon sehr schnell. Einlaufen + 24k M-Pace + Auslaufen ist dann eigentlich schon so hart wie der Marathon selbst.

Brotspinne79 hat geschrieben:17km im Halbmarathonrenntempo finde ich, obwohl ich gerne mit dem Kopf durch die Wand renne, ist zu viel.

T-Tempo, ist ja mittig zwischen 10k Pace und HMRT...

Aber: in der zweiten Auflage zumindest beschränkt Daniels T-Tempo-Einheiten auf maximal 10% der Wochenkm, und Dude wird wohl kaum 150 km in der Woche gelaufen haben.

Daher ja: solche Einheiten sind nur für Halbprofis gedacht. Was genau steht denn eigentlich im Plan, und gibt's die 10%-Regel noch?

P.S. Und überhaupt: 4:15 = T-Tempo -> HM in 1:32? Ist das deine aktuelle Form, Dude77?

D-Bus hat geschrieben:T-Tempo, ist ja mittig zwischen 10k Pace und HMRT...

Aua. Ist T-Tempo nach Daniels ein festes Tempo? Pfitzinger möchte ja die Schwellenläufe in dem Tempo laufen lassen, das man in einer Stunde schafft.

T-Pace = Tempo, das du 60min durchhalten kannst. Bei der absoluten Elite also HMRT; Je geringer die VDOT, desto eher am 10er RT. Pfitzinger u. Daniels meiner Meinung nach kein Unterschied.

D-Bus hat geschrieben:T-Tempo, ist ja mittig zwischen 10k Pace und HMRT...

Aber: in der zweiten Auflage zumindest beschränkt Daniels T-Tempo-Einheiten auf maximal 10% der Wochenkm, und Dude wird wohl kaum 150 km in der Woche gelaufen haben.

Daher ja: solche Einheiten sind nur für Halbprofis gedacht. Was genau steht denn eigentlich im Plan, und gibt's die 10%-Regel noch?

P.S. Und überhaupt: 4:15 = T-Tempo -> HM in 1:32? Ist das deine aktuelle Form, Dude77?

VDOT 50 sollte in etwa passen. Den 10er vor so 6-7 Wochen bin ich in 42:20min gelaufen. Da hatte ich aber bis dato 0 Tempo-Training und der Zehner selbst war unter eher schlechten Bedingungen :mehrere Brücken, fast 30Grad und dazu noch fehlgeleitet worden. Dazu fehlte auch noch Konkurrenz in meinem Tempo. Die nächsten vor mir hatten mehr als 90 Sekunden Abstand.
50 ist also schon vernünftig - zumal ich die 1k Intervalle vor kurzem so schnell wie noch nie gelaufen bin (schnellster war 3:37 min/km oder so).

Aber klar: 10% Regel und dazu recht wenig Wkm. In der Spitze sind es bei mir 80km. Da kann ich solche Einheiten eigentlich nicht machen. War eine hirnlose Idee.

Hallo Christian,
VDOT 50 dürfte passen, die Temperaturen zur Zeit und eine Woche Urlaubspause und anschließend das Problem mit dem Knie haben eine solche Hammereinheit nicht einfacher gemacht. Ich habe schon bei deinen 400-er mir gedacht, dass im Marathonplan A solche Einheiten nicht vorgesehen sind. Der Plan in der neuen Ausgabe scheint dann wirklich Halbprofis anzusprechen. Du kannst ruhig den Fuß etwas vom Gas nehmen und wirst Sub 3:20 trotzdem packen.
Grüße
Farhad

Elefantino hat geschrieben:Ok, verstehe, das ist aus der III.Auflage. [...] In der II.Auflage hat er das ja in erster Linie im Elite Plan.

Der 12-Wochen-Plan aus der 3.Auflage besteht laut fellrnr.com auch einfach aus den letzten 12 Wochen des Elite-Plans der 2.Auflage.

alcano hat geschrieben:Der 12-Wochen-Plan aus der 3.Auflage besteht laut fellrnr.com auch einfach aus den letzten 12 Wochen des Elite-Plans der 2.Auflage.

Danke für die Info - gut zu wissen.
Hatte den Plan für mich auch etwas entschärft, aber wohl bei weitem nicht genug. Entweder nehme ich weiterhin den Plan und kürze ihn noch mehr, oder ich steige in den 18 Wochen Plan in Woche 9 ein.
Oder ich bastle mir selbst einen Daniels Plan...

D-Bus hat geschrieben:Augenzeugenberichte sind immer gut. Wenn du noch mehr in dieser Richtung sehen willst, lies mal hier 1 - 2 Seiten nach. Das ganze endete, passend zum Fadenthema, mit einem 3:20-Landschaftsmarathon.

Danke Holger!

Hab mir den genzen Faden aufgesogen. Kann ich jedem hier mal empfehlen.

@Christian: Mit der Knieverletzung vor wenigen Wochen bist du in der Tag gut beraten etwas Intensität rauszunehmen.
Ich denke ein "milderer" Plan kann dich mit weniger Risiko zum gleichen Ziel bringen.

An guten Trainingstagen kannst du ja die Intensität nach Bedarf erhöhen. Schnell genug bist du ja. Deine 1000er IV waren schon beeindruckend...


LG
Jan

Hallo zusammen,
diese Woche konnte ich zum ersten mal nach genau 3 Monaten strukturiert trainieren, natürlich auf niedrigem Niveau, aber immerhin schmerzfrei. Bei jedem Lauf läuft ein wenig die Angst mit, dass die Sehne sich wieder meldet, deswegen wird getapet und locker gelaufen. Fast jeden Abend stehen Dehnungsübungen, Blackrollmassage und Kräftigungsübungen für Bauch und Rücken auf dem Plan.
Mo: 2 x 10 min Vibrationstrainer, danach Stabilisierungsübungen auf dem Balancepad
Di: 4 km Ein- und Auslaufen + 12 km locker mit Gehpausen alle 2 km
Mi 2 km Ein- und Auslaufen + 7 km locker mit 2 Gehpausen
Do: Pause
Fr: 3 km Ein- und Auslaufen + 12 km locker mit Gehpausen alle 4 km
Sa: 14 km auf dem Crosstrainer
So: 3 km Ein- und Auslaufen + 16 km locker mit einer Gehpause nach 9 km
Insgesamt 59 km Laufen + 14 km auf dem Crosstrainer
Nächsten Sonntag fleigen wir für 3 Wochen in den Urlaub, wobei ich hoffe, dort ein wenig trainieren zu können.
Viele Grüße
Farhad

Hallo zusammen,

bei mir gabs ein paar zeitliche Probleme, weshalb das posten hier nciht so einfach war, aber ich hab, glaube ich, alles auf dem Wischtelefon mitgelesen. Wahnsinn, was hier los ist. Vieles, was ich kommentieren wollte, scheint mir mittlerweile mit schlaueren Kommentaren belegt - das lass ich also einfach mal. Eins muss ich aber noch los werden:

Dude77 hat geschrieben:Mag sein. Aber die "Königseinheit" im 12 Wochenplan beinhaltet 21km im HM-Renntempo (eigentlich noch ca. 5 Sekunden schneller).
Glaube das geht nur bei absolut idealen Voraussetzungen...

Also, meine Definition von HMRT ist: "das Tempo, welches ich unter optimalen Rennbedingungen im Wettkampf über 21,0975 km laufen kann." Wie bitteschön soll ich das im Training über die gleiche Distanz bringen, geschweige denn, noch 5 Sekunden schneller laufen?

Ich habe endlich meinen 8-Wochen-Plan fertig (vielen Dank nochmal an Eckhard für die Blaupause), morgen wird es also Ernst. Ich hab mich jetzt für 5TE/Woche entschieden und für 3:20 als Zielzeit. Mir kommen aber immer größere Zweifel. Die letzte Woche sollte ja eigentlich eine Erholungswoche werden. Auch hier bin ich schon "nur" 5mal gelaufen:
Dienstag und Freitag hab ich zwischendurch mal ein wenig das Tempo angezogen, ansonsten bis Sonntag früh eigentlich nur ruhige 64km. Sonntag wollte ich die Woche dann mit ruhigen 30km abschließen. Dummerweise war ich Samstag noch auf ner Familienfeier und bin erst gegen 02:00 Uhr am Sonntagmorgen ins Bett gekommen. Ich hätte mir einen Wecker stellen sollen - so bin ich erst gegen 10:30 Uhr los gekommen. Tja - die Sonne ist nicht mein Freund. Zum ersten Mal überhaupt hab ich mich von unterwegs abholen lassen. Nach 25km gabs trotz langsamen 5:40er Schnitt die erste Gehpause von einem Kilometer. Danach noch ein Joggingversuch über 2km und dann hatte ich keine Lust mehr. Wahrscheinlich wäre ich noch nach Hause gekommen, wenn ich das blöde Telefon nicht mitgenommen hätte. So war es aber zu einfach: ein Anruf und 10 Minuten später saß ich im Auto. Man, hab ich mich geärgert.

Nun denn: jetzt startet der Countdown, morgen früh wird es ernst.

@Farhad: super, dass es bei Dir aufwärts geht - schönen Urlaub!

Sport frei!
Markus

mvm hat geschrieben:Hallo zusammen,




Also, meine Definition von HMRT ist: "das Tempo, welches ich unter optimalen Rennbedingungen im Wettkampf über 21,0975 km laufen kann." Wie bitteschön soll ich das im Training über die gleiche Distanz bringen, geschweige denn, noch 5 Sekunden schneller laufen?

Ich habe endlich meinen 8-Wochen-Plan fertig (vielen Dank nochmal an Eckhard für die Blaupause), morgen wird es also Ernst. Ich hab mich jetzt für 5TE/Woche entschieden und für 3:20 als Zielzeit. Mir kommen aber immer größere Zweifel. Die letzte Woche sollte ja eigentlich eine Erholungswoche werden. Auch hier bin ich schon "nur" 5mal gelaufen:
Dienstag und Freitag hab ich zwischendurch mal ein wenig das Tempo angezogen, ansonsten bis Sonntag früh eigentlich nur ruhige 64km. Sonntag wollte ich die Woche dann mit ruhigen 30km abschließen. Dummerweise war ich Samstag noch auf ner Familienfeier und bin erst gegen 02:00 Uhr am Sonntagmorgen ins Bett gekommen. Ich hätte mir einen Wecker stellen sollen - so bin ich erst gegen 10:30 Uhr los gekommen. Tja - die Sonne ist nicht mein Freund. Zum ersten Mal überhaupt hab ich mich von unterwegs abholen lassen. Nach 25km gabs trotz langsamen 5:40er Schnitt die erste Gehpause von einem Kilometer. Danach noch ein Joggingversuch über 2km und dann hatte ich keine Lust mehr. Wahrscheinlich wäre ich noch nach Hause gekommen, wenn ich das blöde Telefon nicht mitgenommen hätte. So war es aber zu einfach: ein Anruf und 10 Minuten später saß ich im Auto. Man, hab ich mich geärgert.

Nun denn: jetzt startet der Countdown, morgen früh wird es ernst.

@Farhad: super, dass es bei Dir aufwärts geht - schönen Urlaub!

Sport frei!
Markus

Schön, dass du deinen Plan nun hast. Und eine "schlechte" Einheit hat jeder mal, zumal es im Moment (zumindest in Köln) ständig sehr schwül ist.
Zu den 21km mit HMRT -5sec: das ganze wird ja nicht amStück gelaufen, sondern mit Pausen. Außerdem ist es wohl wirklich nur für Elite Läufer und die laufen das dann wahrscheinlich mit HMRT -1-2Sekunden.
Trotzdem werfe ich meinen Plan jetzt nicht komplett über Board. Mir gefallen die langen Einheiten mit T-Anteil. Nur werde ich das wohl auf maximal 10km begrenzen.

Am Wochenende war bei uns durchgehend Besuch, daher waren es bei mir letzte Woche nur magere 45km. Die eigentlich für Sonntag geplante Einheit habe ich heute gemacht: Insgesamt 26,5 km in 2:16h. Im Detail: 9km @ 5:24 min/km + 8km @4:39 (Marathonrenntempo) +9,5km @ 5:21.
Das kostet mich schon Körner und von Form kann bei mir noch keine Rede sein. Mal sehen wie es nächste Woche aussieht, wenn ich diese Woche wirklich mal über 90km laufe...
@Farhad: freut mich sehr, dass es bei dir schön vorwärts geht. Glaube so ein Marathon ohne Druck ist was ganz schönes und wenn du schmerzfrei bleibst kommt da vielleicht sogar eine sehr gute Zeit raus!

Hallo Leute ,

ich klinge mich auch kurz ein, wobei ich nicht viel zu berichten habe:
Letzte Woche unter der Woche dreimal 14 km nach Lust und Laune in je ca. 5:15 und gestern 23 km in ca. 5:30.
Also 65 km. Am Freitag sogar um 5 aufgestanden weil ich es nach der Arbeit nicht geschafft hätte wegen ner Einladung.
Aber so schnell kommt das nicht mehr vor (hallo Markus ), das ist nix für mich!
Dies ging alles recht mühelos (weil ohne Tempo) und nun sind es exakt noch 11 Wochen bis zum Marathon.

Diese Woche will ich machen wie die letzte, wobei ich eine scharfe Tempoeinheit am Donnerstag machen möchte und am Sonntag 24 km laufen möchte. Das ist denke ich ein guter Einstieg, dann gehts los und ich will nach Plan trainieren wobei ich mir viele Tipps aus Elefantinos Beitrag aufgezogen habe und mich weiterhin im Groben an Jack Daniels Regeln (10 % Tempo und 30 % für den Langen) halten möchte. Wenn es hier und da ein paar mehr werden ist auch nicht schlimm. Habe aber für mich raugefunden, dass mir das festhalten an diesen Regeln gut tut und mir einfach Spaß macht.

So wie es jetzt läuft werde ich wohl 3:30 zum Ziel nehmen, einfach weil ich mir das in 10 Wochen zutraue, es eine Verbesserung von 37 Minuten wäre und weil ich den Marathon auch einigermaßen genießen will. Weiß nicht ob das so möglich wäre wenn ich mir die 3:20 vornehme... aber abwarten.

Euch allen viel Spaß beim Training, auskurieren, was auch immer!

Hallo zusammen,
freue mich auch besonders mit Dir Farhad.

Jetzt fangen hier ziemlich alle mit der Herbstvorbereitung an und es wird fleißig trainiert. So muss das sein ;-)
Ich würde wenn alles klappt den Frankfurt Marathon anpeilen.

@Jan: Konntest Du Waldemar treffen? Mich würde brennend interessieren, ob er heute noch zu einem 10er kurz vorm Marathon rät.
@Dromeus: Noch 4 Tage 15 Stunden 56 Minuten 52 Sekunden, dann fängt der K78 an. 79.0 km +/–2660 hm. Ich ziehe den Hut. Dafür wünsche ich Dir alles Gute und viel Erfolg!

@all: Letzte Woche habe ich 3 Einheiten gemacht. Dienstag, Mittwoch und Donnerstag. Am Wochenende hatte ich wichtigere Aktivitäten.
Laut Plan steht jetzt Woche 3 der Regeneration an mit langsamer Steigerung des Tempos. Das ist auch bitter nötig, denn ich habe in den letzten 2 Wochen wieder einiges an Gewicht zugelegt. Das muss schleunigst wieder runter.
So habe ich heute mittag bei sehr schwülem Wetter 12,5 km @ 4:30 gemacht und anschließend Testotraining. Damit sind 5x 50m Sprints gemeint. Das war klasse und ich kann es weiterempfehlen. Seit der Grundschule keine 50m Sprints mehr gemacht. Damals bin ich 7.9s gelaufen und ich bin nicht langsamer geworden :-) Greif Newsletters-Archiv: Testotraining fr die ganz Harten

Soweit für heute.
Take it easy but take it!

Hallo Sportfreunde,

@ Farhad: Dein Einsieg macht Mut, weiter so!
@ Markus: Zweifle nicht! Nicht jetzt schon... Du bist gut drauf, also belohne dich mit positiver Energie.

@all, speziell Voxel: Leider ist Waldemar für zwei Wochen im wohlverdienten Urlaub. Ich hab vorher angerufen und fragen ob er Zeit hat für einige Fragen. Aber leider nicht da... Das mache ich aber auf jeden Fall noch und werde berichten.
Voxel, schön dass du Frankfurt anpeilst. Da kannst du nach 3 Stunden Laufen schon mal schnell duschen gehen und mich dann an der Ziellinie mit nem frisch gezapften empfangen...

Letzte Woche 4 Laufeinheiten, 2 Krafteinheiten und 2 Radeinheiten.

1X 12 km MRT in sehr konstanten 4:33 +-3sec
1x 26,5km mit 6km konstante EB @4:33. (Sonntag morgen 6:30Uhr aufgestanden und dennoch 26+Grad)
Diese Pace scheint mir gerade ins Blut überzugehen. Es fühlt sich sehr gut an.

Sehr schöne Laufwoche!

Ich habe jetzt noch 3 Wochen bis zum Urlaub. Ich baue die Wochenkilometer aus. Längere MRT Läufe und LaLas.
Im Urlaub werde ich in 12 Tagen ca. 60-80km entspannt laufen.
Ich steige dann einfach in meinen Marathonplan in Woche 3 ein und bereite mich auf Frankfurt vor.
Richtig so oder sollte ich was beachten?

Sport Frei!

Guten Tag zusammen,

nachdem alle fleißig ihre Einheiten zum besten geben, will ich da natürlich nicht geizen.

Dienstag: Intervall: Je 2km Ein- und auslaufen, 6x1km @ 03:54 dazwischen 500m Trab.
Donnerstag: 11km @ 05:18
Samstag: 11km @ 05:46 (Mein Gott, war das heiß
Sonntag: 20,51 @ 04:48

Zur gestrigen Einheit ist zu sagen, dass ich erst spontan beschlossen habe aufs Gas zutreten. In den ersten 6 km war ich @ 05:00-05:15 unterwegs. Wenn ich mir vorstelle, dass ich beim HM in Mannheim 01:39:57 gelaufen bin, so könnte der Gedanke nahe liegen, dass diese PB definitiv in der Vorbereitung auf Frankfurt purzelt.

@ Jan

Ich würde dann aber mitmachen beim Voxel-Empfangskomitee.

Grüße
Dennis