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Tempowechselläufe

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2 von bones
Einige haben Fahrtspiele auf dem Programm. Und ein paar Standards reichen in den 0815 Plänen aus. Es gibt noch so einige Tempotrainingseinheiten, die darin normalerweise nicht enthalten sind (z.B. Crescendo, Pyramiden, Bergläufe etc.)

Zitat Steffny:

"Führen Sie einen "Tempowechsellauf" (Fahrtspiel) ein. Hierbei wechseln Sie flottes und langsames Tempo (Trabpause bei 65 bis 70%) ab. Die flotten Abschnitte können dabei zwischen 1-4 Minuten (schneller, um 90%) oder 5-10 Minuten (etwas langsamer bei 85%) varieren. Sie können die Serie nach Lust und Laune und Tagesverfassung in Form eines sogenannten Fahrtspiels zusammenstellen. Die Gesamtminutenzahl der schnellen Abschnitte sollte aber eine halbe Stunde nicht überschreiten (zu Beginn nur 20 Minuten)."

Oder Mocki:

"Diese ähneln eher einem klassischen Fahrtspiel, bei dem man das Lauf*tempo nach Gefühl variiert."

Sabrina Mockenhaupt: Trainieren wie Mocki: Tempowechselläufe - RUNNER’S WORLD

"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

3 von Watstiefel
Gute Frage. Ich denke es ist vielleicht auch Zufall, dass sie bei einigen Trainern die halt populär geworden sind eher nicht in den Standardplänen vorkommen. Aber es gibt ja auch genug Anwendungsbeispiele, z.B. Billat, Prefontaine workout usw. Auch bei vielen Kalibern hier im Trainingsforum kommt der TWL immer wieder mal vor.

Trainingseinheiten gegeneinander aufzuwiegen ist immer schwer. Es geht um die richtigen Kombination, wobei durchaus verschiedene Wege zum Ziel führen können. Denke auch dass die Grenzen zwischen Fahrtspiel, TWL und Intervallen mit TP fließend sind.

4 von planar
Besten Dank für die Infos.

interessant wie die Mocki das sieht. Ich hatte mal ein paar von diesen TWLs gemacht und empfand das doch recht gut machbar. Dieser Wechsel von sehr intensiv bis auf mittelintensiv hat mir eigentlich zugesagt.
Macht es Sinn, das wöchentliche Intervalltraining oder den Tempolauf gegen den TWLs zu tauschen. Es geht um das Marathontraining welches derzeit in Anlehnung an Greiff absolviert wird.

5 von bones
planar hat geschrieben:
Macht es Sinn, das wöchentliche Intervalltraining oder den Tempolauf gegen den TWLs zu tauschen.
Was macht Dir Spaß? Was liegt Dir? Mir hat immer das Spiel mit Tempo und Gelände gefallen - ohne Plan, IV oder TDL. Erst als ich die 10KM unter 40 Minuten gelaufen bin, kamen geplante Elemente dazu.

Vor längeren Wettkämpfe habe ich eine Art Crescendo-Läufe gemacht.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

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6 von jawiedenn
bones hat geschrieben:Erst als ich die 10KM unter 40 Minuten gelaufen bin, kamen geplante Elemente dazu.
Das ist mal ein Wort, so mache ich das jetzt auch. Damit habe ich endlich eine Begründung, warum ich zu faul bin, mich mit Trainingsplänen auseinanderzusetzen.

7 von planar
dieser TWL reizt mich schon, den würde ich anstatt der Greif Intervalle laufen, aber man sagt ja, ein Trainingsplan ist auch dazu da sich dranzuhalten. Aus diesem Grund wollte ich abwägen bzw. um kompetenten Rat fragen ob das Sinn macht. Die TWL würde ich immer so im 20km Bereich laufen wollen.

8 von Soiernmensch
Gute Frage. Ich denke, es wird daran liegen, dass sich TWL bzw. Fahrtspiele nicht so leicht standardisieren lassen wie TDL oder Intervalle. Man kann sagen "4x 2.000 m mit 90% der max. Herzfrequenz". Aber "jetzt Gas geben bis zur nächsten Parkbank" ist halt irgendwie schwierig. Ich sehe TWL eher als Alternative zum klassischen Intervall, weniger zum TDL.

Ich mache Fahrtspiele enorm gerne, aber primär auf Trails oder in meinem Wintertraining. Ist aber meist eine spontane Entscheidung und meist aus der Lust gebohren, ein wenig zu ballern. Die plane ich eigentlich nie.
Ich möchte es mal halten wie Hannibal Lecter: „Okey-dokey. Here we go.”

9 von bones
jawiedenn hat geschrieben:Das ist mal ein Wort, so mache ich das jetzt auch. Damit habe ich endlich eine Begründung, warum ich zu faul bin, mich mit Trainingsplänen auseinanderzusetzen.
:daumen:


Ich hatte einfach Glück, dass es diese ganzen 0815 Pläne, Pulsuhren etc. noch nicht gab und mich nichts aufgehalten hat beim Laufen :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

10 von planar
Ich sehe TWL eher als Alternative zum klassischen Intervall, weniger zum TDL.
Die TWL die ich bisher gelaufen bin sahen dann z.b. so aus 1km@4:55 und 1km@5:30 (20km), wobei das für mich schon recht knackig war. Ich hatte und habe das Gefühl, gerade wenn man für längere Strecken trainiert, das diese Trainingsform die Ausdauerleistung mehr anhebt, als das Intervalltraining. Aber das ist auch nur subjektiv.

11 von thrivefit
planar hat geschrieben:dieser TWL reizt mich schon, den würde ich anstatt der Greif Intervalle laufen, aber man sagt ja, ein Trainingsplan ist auch dazu da sich dranzuhalten. Aus diesem Grund wollte ich abwägen bzw. um kompetenten Rat fragen ob das Sinn macht. Die TWL würde ich immer so im 20km Bereich laufen wollen.
Ich würde den Plan nicht anpassen. Aus meiner Einsteigersicht aus folgenden Gründen:
1. Der Trainingsplan verfolgt ein Konzept. D.h. die Einheit sind sinnhaft zusammengestellt. Eine einzelne Einheit mal auszutauschen wird sicher nicht tragisch sein. Aber ein genereller Wechsel von IV zu TWL verändert den kompletten Charakter des Trainingsplans.
2. Greif verfolgt mit dem Gesamtkonzept auch eine Formsteuerung. Ob die sehr darunter leidet (oder überhaupt), kann ich nicht einschätzen. Aber ich würde das nicht riskieren wollen, wenn ich mich gerade auf einen Wettkampf vorbereite.
3. Es ist immer gut, auch Einheiten zu laufen, die einem nicht liegen, denn auch das Arbeiten an Schwächen bringt einen weiter. Ist das bei den IVs bei dir so?
4. Mockenhaupts Trainingskonzept / -plan hat definitiv einen anderen Ansatz als Greif. Es wird nicht umsonst davor gewarnt, sich aus verschiedenen Trainingsplänen einfach das "Beste" rauszupicken. Wofür bezahlt man schließlich für den Greif Plan?

Mich würde vielmehr in diesem Kontext interessieren:
1. Welche physischen System werden jeweils beim TWL und bei den IV angesprochen und welches Trainingsziel verfolgen beide Einheiten? Dafür weiß ich einfach zu wenig. Aber das wäre schon für mich ein entscheidender Punkt, denn durch die Veränderung kann es passieren, dass man ganz unbedarft Reize für ein konkretes physisches System nicht mehr (so stark) setzt und der Trainingseffekt am Ende geringer ist.

Viele Grüße
Michael
[SUB]Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)[/SUB]

12 von planar
Aber ein genereller Wechsel von IV zu TWL verändert den kompletten Charakter des Trainingsplans.
Ja, das ist das, was ich als Trainingseinsteiger nicht einschätzen kann.
Es ist immer gut, auch Einheiten zu laufen, die einem nicht liegen, denn auch das Arbeiten an Schwächen bringt einen weiter. Ist das bei den IVs bei dir so?
Die Intervallvorgaben im Trainingsplan schaffe ich in der Regel und es sind für mich auch keine Einheiten die ich ungern laufe. Was mich an den TWLs reizt sind die Anstrengungen über die vollen 20km, bei den Greif Intervallen sind ja recht lange Pausen, wo man sich sehr gut erholt, das ist ja auch in seinem Konzept richtig und er begründet das ja auch. Wenn ich richtig informiert bin, soll ja mit den Intervallen die Schwelle verschoben werden. Aber ich als Laie wäre der Meinung, das ich durch lange Wechselläufe die Ausdauerleistung mehr anspreche als durch die Intervalle.
Mich würde vielmehr in diesem Kontext interessieren:
1. Welche physischen System werden jeweils beim TWL und bei den IV angesprochen und welches Trainingsziel verfolgen beide Einheiten? Dafür weiß ich einfach zu wenig. Aber das wäre schon für mich ein entscheidender Punkt, denn durch die Veränderung kann es passieren, dass man ganz unbedarft Reize für ein konkretes physisches System nicht mehr (so stark) setzt und der Trainingseffekt am Ende geringer ist.
mich auch.

danke für die Antworten

13 von bones
Was sagt denn Papa Greif zu Tempowechselläufen? Gib den Begriff doch mal auf seiner HP bei der Sufu ein.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

15 von LasseLaufen
Die heißen bei Greif Tempoturn. Wobei ich glaube dass hier zwei Dinge in einen Topf geworfen werden und vermischt werden.

Bei Greif funktioniert der Tempoturn so, dass man quasi ein Intervalltraining macht, jedoch die Erholungsphase so steuert, dass man eine angepeilte Zielzeit auf 10km erreicht. Man kann also auf den Trabpausen nicht komplett rausnehmen, sonst schafft man die Zielzeit nicht.

Was Steffny beschreibt ist aber etwas komplett anderes, nämlich ein Fahrtspiel. Er nennt das zwar auch Tempowechsellauf, meint aber etwas anderes als Mockenhaupt und Greif, nämlich das freie Variieren von Tempoabschnitten mit lockeren Abschnitten. So etwas kam bislang bei meinem Greifplan noch nicht vor.
PB:
10km 42:49
HM 1:35:15
M 3:17:30


Bild


forum/threads/104369-LasseLaufens-Lauferlebnisse

16 von Soiernmensch
LasseLaufen hat geschrieben:Bei Greif funktioniert der Tempoturn so, dass man quasi ein Intervalltraining macht, jedoch die Erholungsphase so steuert, dass man eine angepeilte Zielzeit auf 10km erreicht. Man kann also auf den Trabpausen nicht komplett rausnehmen, sonst schafft man die Zielzeit nicht.
Das geht aber doch dann eher Richtung High Intensive Intervall Training (HIIT), oder?

Der TWL entspricht da für mich schon eher dem klassischen Fahrtspiel.
Ich möchte es mal halten wie Hannibal Lecter: „Okey-dokey. Here we go.”

17 von LasseLaufen
Also wenn es das ist was du meinst:

https://www.multipower.com/de/training/ ... geber/hiit

Dann nicht. 50-60% HFmax ist viel zu langsam (zumindest bei mir), um die vorgegebene Zielzeit zu erreichen. Ausserdem ist in dem Link die Regenerationsphase doppelt so lange wie die Intervallphase.

Ich kann das mal für mein Beispiel beschreiben:
17x400m/200m. Die 400m werden in 10km WK Tempo gelaufen. Nicht schneller und nicht langsamer. Die 200m werden so gelaufen, dass am Ende die vorgegebene 10km Zeit steht. Bei mir 4:15min/km die 400er. 48:30min 10km Zeit. Heißt also die 200er müssen im Schnitt in 6:07min/km gelaufen werden.
PB:
10km 42:49
HM 1:35:15
M 3:17:30


Bild


forum/threads/104369-LasseLaufens-Lauferlebnisse

18 von kobold
Ich glaube, sehr viele - gerade unerfahrene - Läufer/innen tun sich mit festen Vorgaben leichter als mit einem flexiblen TWL im Sinne eines Fahrtspiels, bei dem man unterwegs je nach Befinden, Lust und Laune selbst entscheidet, wie kurz/lang man Trab- und Tempophasen wählt. Wer leistungsorientiert trainiert, will ja normalerweise gern "alles richtig machen". Dann neigt man dazu zu glauben, dass das mithilfe präziser Tempo- und Distanzangaben in einem Trainingsplan, dessen Einheiten aufeinander abgestimmt sind, besser gelingt als am (mehr oder weniger geübten und zuverlässigen) Körpergefühl orientiert. Der/die Betreffende ist dann mit Intervallen oder mit TWL nach festen Regeln besser bedient.

19 von burny
Soiernmensch hat geschrieben:Das geht aber doch dann eher Richtung High Intensive Intervall Training (HIIT), oder?
Nein, da sind die schnellen Abschnitte ja sehr kurz (< 1 min). Beim TWL, wie Greif ihn definiert, sind erstens die schnellen Abschnitte länger und zweitens die nicht-schnellen nicht langsam, sondern mittelschnell, so dass es keine Erholung, sondern nur ein bisschen Verschnaufen gibt.
LasseLaufen hat geschrieben: 17x400m/200m. Die 400m werden in 10km WK Tempo gelaufen. Nicht schneller und nicht langsamer. Die 200m werden so gelaufen, dass am Ende die vorgegebene 10km Zeit steht. Bei mir 4:15min/km die 400er. 48:30min 10km Zeit. Heißt also die 200er müssen im Schnitt in 6:07min/km gelaufen werden.
Das begreife ich nicht so recht. Woher kommt die "vorgegebene" Zeit? Die 10 km-Zielzeit kann's ja nicht sein.
Ich hatte selbst mal Greif-Pläne (12-Wochen-Plan). Da gab's den Wechsel von 400 m in 3:40 (min/km) und 200 m in 4:42, ein anderes Mal waren es 1.000-er in 3:55 und 4:15 (gesamt 10 km).

Das Prinzip ist, Zieltempo zu laufen (10 km oder M), in den "langsamen" Phasen aber nicht nur zu traben, sondern das Tempo noch einigermaßen hoch zu halten (mittelschnell). Das empfand ich als deutlich anstrengender als reine Intervalle, bei denen bei Greif ja eine fast vollständige Erholung erfolgt. Man kann es aber auch anders formulieren: Solange man das Zieltempo noch nicht voll drauf hat, gibt es zwischendurch ein wenig Verschnaufen, aber keine richtige Erholung.

Ob man jetzt die Intervalle durch solche Tempowechselläufe ersetzt, sehe ich nicht so eng. Wenn man es verkraftet, okay. Diese Gleichung: Ich mache Trainingsform X, und damit wird genau der physiologische Faktor Y trainiert, trifft ja nicht zu. Mit jedem Tempotraining werden mehrere Komponentan angesprochen, nicht nur eine einzige. Der Eine reagiert besser auf Tempoläufe, der Andere auf Intervalle oder sonstwas. So mag es auch sein, dass ich den TWL als ziemlich belastend empfunden habe, andere aber leichter damit zurechtkommen.

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

20 von Rolli
burny hat geschrieben:Nein, da sind die schnellen Abschnitte ja sehr kurz (< 1 min).
Nein Bernd. Du meinst jetzt Tabata.
Allgemein wird in der Literatur alles als HIIT bezeichnet, was in Form von Intervallen schneller als 90%vVO2max gelaufen wird. Also auch typische Billat Intervalle 4x4'/4' oder 4x8'/4'.
Hier eine kleine Ansammlung der Studien.
http://spowww.sbg.ac.at/haf/uploads/med ... Kopie_.pdf

21 von planar
Es geht mir nicht um das klassische Fahrtspiel, sondern um den festgelegten TWL, wo man nach festen Werten im km Wechsel trainiert und das über mehr als 20km.

Das Prinzip ist, Zieltempo zu laufen (10 km oder M), in den "langsamen" Phasen aber nicht nur zu traben, sondern das Tempo noch einigermaßen hoch zu halten (mittelschnell). Das empfand ich als deutlich anstrengender als reine Intervalle, bei denen bei Greif ja eine fast vollständige Erholung erfolgt. Man kann es aber auch anders formulieren: Solange man das Zieltempo noch nicht voll drauf hat, gibt es zwischendurch ein wenig Verschnaufen, aber keine richtige Erholung.
Genau, das könnte auch so aussehen das man das Zieltempo auch schneller läuft, wenn man kann. Z.b. Zieltempo ist @5:00 (nicht meins) da kann man die schnellen km in @4:55 und die langsamen in @5:30 laufen. Ich empfinde den TWL als kontinuierlich belastend, während bei den Intervallen vor allen Dingen bei den langen Abschnitten eine Maximalgrenze erreicht wird. Ich habe da meine Zweifel ob diese Art der Belastung mehr bringt als so ein Tempowechsellauf, der ja eine lang anhaltende nicht ganz so intensive Belastung darstellt, und genau das muss man ja im Marathonrennen, lange intensiv laufen.

Okay, erstmal vielen Dank an alle. Meinen Plan werde ich nun nicht mehr umwerfen und bleibe bei den Intervallen.

22 von burny
Rolli hat geschrieben:Nein Bernd. Du meinst jetzt Tabata.
Na klar. Du hast Recht. Ich habe mich vom link irritieren lassen.
Die Aussagen zum TWL bei Greif bleiben davon allerdings unberührt.

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

23 von Morchl
Ich habe seit einigen Wochen auch einen TWL im Programm mit dem Ziel, mich wieder an höhere Geschwindigkeiten zu gewöhnen.
Fand das sehr hilfreich:
ZUm Unterschied vom IV trabe ich hier nicht in den Pausen sondern laufe mit E-Pace - das macht schon einen Unterschied.
Morchl
http://www.endomondo.com/stats/4520808
Ein rollender Stein setzt kein Moos an.
Member des Garmin Elite Teams. :Dhttp://www.kmspiel.de?lid=13889
Bild


09/14 Wachau HM : 2:09:47
04/15 VCM HM : 2:07:06
09/15 Wachau HM : 2:08:12
04/18 VCM HM : ???

Kilo killen 2018: Ziel: 85 kg, aktuell 92,4 kg
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