Trainingsunterstützung durch ChatGPT

Mich würde mal interessieren ob und wenn ja welche Erfahrungen bisher mit ChatGPT zur Unterstützung eures Trainings gemacht habt.

Ich habe mir jetzt schon einige male Trainingspläne erstellen lassen die richtig gut waren. Natürlich weiß ich im Vorfeld schon in etwa was ich brauche und entdecke doch immer wieder einige Fehler bzw. Dinge die ich anders machen möchte.
Dies lässt sich aber auch absolut unkompliziert im Nachhinein konkretisieren.

Mir gefällt es auch, dass ich nach einem ausgefallenen Training das ganze richtig flexibel neu erstellen lassen kann und die neue Situation berücksichtigt wird.

Im Moment sehe ich das Ganze etwas als Spielerei. Trotzdem muss ich sagen dass ich etwas beeindruckt bin...

Zig101079 hat geschrieben: 03.02.2025, 14:43 Ich habe mir jetzt schon einige male Trainingspläne erstellen lassen die richtig gut waren
[...]
und entdecke doch immer wieder einige Fehler

Was denn nun? Richtig gut oder doch immer wieder einige Fehler?

Genau das ist das Problem der KI. Auf den ersten Blick sehen die Ergebnisse meist großartig aus. Auf den zweiten dann nur noch, wenn man sich damit nicht auskennt oder die Aufgabe so trivial ist, dass man da nicht viel verbocken kann.

Ja, als Unterstützung großartig. Aber auch nicht mehr.

Ich denke auf jeden Fall, dass KI eine gute Hilfe sein kann das Training zu strukturieren wenn man ungefähr weiß wo man hin möchte bzw. weiß was man braucht.
Spannend finde ich das ganze auf jeden Fall. Vor allem wenn man bedenkt dass die Technik zukünftig ja noch Fortschritte macht.
Blind auf die erstbesten Ergebnisse verlassen sollte man sich natürlich nicht.

Tja, ich habe eben Chatgpt eine Fangfrage gestellt und es ist prompt reingefallen:

„Was mache ich falsch, wenn ich beim Laufen über meinen Maximalpuls komme?“

„ Wenn du beim Laufen über deinen Maximalpuls kommst, kann das verschiedene Ursachen haben. Hier sind einige mögliche Gründe und Lösungen:

Mögliche Fehlerquellen:
1. Zu hohes Lauftempo: Wenn du zu schnell startest oder dich überforderst, steigt dein Puls schneller als gewünscht.
2. Unzureichendes Aufwärmen: Ohne ein gutes Warm-up kann der Puls abrupt in die Höhe schießen.
3. Falsche Berechnung des Maximalpulses: Die oft verwendete Formel 220 - Alter ist nur ein grober Richtwert und kann für dich persönlich abweichen.
4. Übertraining oder mangelnde Fitness: Wenn du nicht ausreichend trainiert bist oder deinem Körper keine Erholung gibst, kann dein Puls überproportional ansteigen.
5. Flüssigkeitsmangel oder schlechte Ernährung: Dehydrierung oder fehlende Kohlenhydrate können das Herz-Kreislauf-System belasten.
6. Stress oder äußere Bedingungen: Hohe Temperaturen, hohe Luftfeuchtigkeit oder psychischer Stress können den Puls zusätzlich erhöhen.

Lösungen:
• Langsamer starten: Beginne mit einem moderaten Tempo und steigere es schrittweise.
• Gezieltes Ausdauertraining: Regelmäßiges Training verbessert deine Herz-Kreislauf-Fitness und hilft, den Puls zu stabilisieren.
• Maximalpuls testen lassen: Statt einer Standardformel kannst du eine Leistungsdiagnostik (z. B. Laktattest oder Spiroergometrie) machen.
• Genügend trinken und richtig essen: Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine ausgewogene Ernährung.
• Auf deinen Körper hören: Wenn du merkst, dass dein Puls zu hoch ist, reduziere das Tempo oder mache eine Gehpause.

Hast du eine Pulsuhr, um das genauer zu überprüfen?“

Auf die Idee, dass man gar nicht über den Maxialpuls kommen kann, kam ChatGPT gar nicht. Und Option 3 ist gut versteckt.
Klingt aber trotzdem nach viel Ahnung.

also meine epix2 passt regelmäßig meinen maximalpuls an da ich drüber war... ;)

finde die antworten jetzt garnicht so schlimm...

ruca hat geschrieben: 03.02.2025, 15:12

Zig101079 hat geschrieben: 03.02.2025, 14:43 Ich habe mir jetzt schon einige male Trainingspläne erstellen lassen die richtig gut waren
[...]
und entdecke doch immer wieder einige Fehler

Was denn nun? Richtig gut oder doch immer wieder einige Fehler?

Genau das ist das Problem der KI. Auf den ersten Blick sehen die Ergebnisse meist großartig aus. Auf den zweiten dann nur noch, wenn man sich damit nicht auskennt oder die Aufgabe so trivial ist, dass man da nicht viel verbocken kann.

Ja, als Unterstützung großartig. Aber auch nicht mehr.

Ich benutze die KI meist zum programmieren. Aber sogar ich als Anfänger, kann den code fast nie so übernehmen den die KI vorschlägt. Entweder er ist fehlerhaft oder nicht ganz zielführend. Aber immerhin bekomme ich dadurch recht oft und ziemlich schnell gute Lösungsideen.
Verglichen mit der google Suchmaschine ist chatgpt oder deepseek ein Segen. Trotzdem sehe ich im Moment noch nicht, dass diese KI relativ zeitnah autonom sehr viele Aufgaben übernehmen kann.

Für einen Trainingsplan habe ich es noch gar nicht versucht. Könnte mir aber vorstellen, dass das ganz gut funktioniert.
Da ich jetzt neugierig bin, probiere ich es direkt mal...

edit: sieht auf den ersten Blick gut aus:
Can you write me a 12-week training program for a marathon, using the jack daniels principles? Peak mileage should be 60 and i want to train 6-7 days a week

Certainly! Below is a 12-week marathon training program based on the principles of Jack Daniels' Running Formula. This plan incorporates his key training philosophies, including VDOT-based paces, quality workouts, and proper recovery. The peak mileage is 60 miles per week, and the plan assumes you are already running consistently (at least 30-40 miles per week) before starting.

Key Principles of Jack Daniels' Training
VDOT Paces: Training paces are based on your current fitness level (VDOT), which is determined by a recent race or time trial.

Quality Workouts: Focus on key workouts like threshold (T) runs, interval (I) runs, and repetition (R) runs.

Easy Running: Most of your mileage should be at an easy (E) pace to build endurance and recovery.

Long Runs: Gradually increase long runs to build endurance, with some including marathon-pace (M) segments.

Recovery: Include rest or easy days to allow your body to adapt and avoid overtraining.

Training Plan Overview
Weekly Structure: 6-7 days of running, with one rest day or optional cross-training day.

Key Workouts:

Threshold (T) Runs: 20-40 minutes at threshold pace (comfortably hard, ~85-88% of max HR).

Interval (I) Runs: 3-6 x 1K-1.5K at interval pace (hard, ~95-98% of max HR), with equal recovery time.

Repetition (R) Runs: Short, fast repeats (200m-400m) to improve speed and running economy.

Long Runs (L): Build up to 20-22 miles, with some at marathon pace (M).

Easy Runs (E): Recovery and aerobic base building.

12-Week Marathon Training Plan
Week 1-3: Base Building
Goal: Build mileage and introduce quality workouts.

Weekly Mileage: 40-50 miles.

Day Workout
Monday Easy Run (E): 6-8 miles
Tuesday Threshold (T): 1 x 20 min @ T pace + 4 x 200m @ R pace (jog 200m recovery)
Wednesday Easy Run (E): 6-8 miles
Thursday Interval (I): 6 x 1K @ I pace (jog 400m recovery)
Friday Easy Run (E): 5-7 miles
Saturday Long Run (L): 12-14 miles @ E pace
Sunday Rest or Easy Run (E): 4-6 miles
Week 4-6: Building Endurance
Goal: Increase long runs and introduce marathon-pace segments.

Weekly Mileage: 50-55 miles.

Day Workout
Monday Easy Run (E): 7-9 miles
Tuesday Threshold (T): 2 x 10 min @ T pace (5 min jog recovery) + 4 x 200m @ R pace
Wednesday Easy Run (E): 7-9 miles
Thursday Interval (I): 5 x 1.2K @ I pace (jog 400m recovery)
Friday Easy Run (E): 6-8 miles
Saturday Long Run (L): 14-16 miles @ E pace (last 4 miles @ M pace)
Sunday Rest or Easy Run (E): 5-7 miles
Week 7-9: Peak Training
Goal: Peak mileage and intensity.

Weekly Mileage: 55-60 miles.

Day Workout
Monday Easy Run (E): 8-10 miles
Tuesday Threshold (T): 2 x 15 min @ T pace (5 min jog recovery) + 4 x 200m @ R pace
Wednesday Easy Run (E): 8-10 miles
Thursday Interval (I): 6 x 1K @ I pace (jog 400m recovery)
Friday Easy Run (E): 7-9 miles
Saturday Long Run (L): 18-20 miles @ E pace (last 6 miles @ M pace)
Sunday Rest or Easy Run (E): 6-8 miles
Week 10-12: Tapering
Goal: Reduce mileage while maintaining intensity.

Weekly Mileage: 40-50 miles (tapering down).

Day Workout
Monday Easy Run (E): 6-8 miles
Tuesday Threshold (T): 1 x 20 min @ T pace + 4 x 200m @ R pace
Wednesday Easy Run (E): 6-8 miles
Thursday Interval (I): 4 x 1K @ I pace (jog 400m recovery)
Friday Easy Run (E): 5-7 miles
Saturday Long Run (L): 12-14 miles @ E pace (last 4 miles @ M pace)
Sunday Rest or Easy Run (E): 4-6 miles
Race Week
Goal: Rest and prepare for race day.

Weekly Mileage: 20-25 miles.

Day Workout
Monday Easy Run (E): 4-5 miles
Tuesday Threshold (T): 2 x 10 min @ T pace (5 min jog recovery)
Wednesday Easy Run (E): 4-5 miles
Thursday Easy Run (E): 3-4 miles with 4 x 200m @ R pace
Friday Rest
Saturday Easy Run (E): 2-3 miles
Sunday Race Day: Marathon!


Edit2: die 5min Pausen bei den T-Intervallen sind zu lange. Aber trotzdem nicht schlecht.

Zig101079 hat geschrieben: 03.02.2025, 16:05 also meine epix2 passt regelmäßig meinen maximalpuls an da ich drüber war... ;)

finde die antworten jetzt garnicht so schlimm...

Dann war die HF Max zuvor falsch. Wie so einiges bei Garmin (Polar,Suunto etc)

ruca hat geschrieben: 03.02.2025, 15:46 Tja, ich habe eben Chatgpt eine Fangfrage gestellt und es ist prompt reingefallen:

„Was mache ich falsch, wenn ich beim Laufen über meinen Maximalpuls komme?“

Ja, das kam bei mir auch. Ich habe dann nachgefragt:
Aber man kann doch den Maximalpuls gar nicht überschreiten!

Antwort:

Du hast absolut recht – rein physiologisch gesehen kann man den tatsächlichen Maximalpuls nicht überschreiten. Der Maximalpuls (HRmax) ist die höchste Herzfrequenz, die dein Körper unter maximaler Belastung erreichen kann. Wenn du also Werte darüber siehst, steckt meist eine der folgenden Ursachen dahinter:

Warum es dennoch so wirkt, als würde man den Maximalpuls "überschreiten":

Falsche HRmax-Schätzung:
Die häufigste Erklärung! Formeln wie "220 − Alter" sind nur grobe Richtwerte und können stark von deinem individuellen Maximalpuls abweichen.
→ Beispiel: Ein 30-Jähriger hat laut Formel einen HRmax von 190 – tatsächlich kann er aber 205 erreichen.
Lösung: Einen Belastungstest (z. B. bei einem Sportmediziner) durchführen, um den echten HRmax zu ermitteln.

Fehlerhafte Pulsmessung:
Smartwatches oder Fitnessarmbänder messen optisch über den Hautkontakt (PPG-Sensoren) und liefern bei schnellen Bewegungen oder schlechtem Sitz oft verfälschte Werte.
→ Typisch: Plötzliche "Spitzen" von 220+ während eines Sprints, die biologisch unrealistisch sind.
Lösung: Einen Brustgurt verwenden (präziser) oder die Herzfrequenz manuell an der Halsschlagader überprüfen.

Herzrhythmusstörungen oder Extraschläge:
In seltenen Fällen können z. B. Extrasystolen (zusätzliche Herzschläge) Messungen kurzfristig verzerren.
Lösung: Bei Verdacht auf Unregelmäßigkeiten einen Kardiologen konsultieren.

Schon besser ...

blende8 hat geschrieben: 03.02.2025, 18:22 Schon besser ...

Genau das ist ja das Problem. ChatGPT kommt es nicht darauf an, die Wahrheit zu sagen. Es will das sagen, was der Frager hören will. Ich hatte meine Frage noch offen und habe es mit einer Nachfrage in eine andere Richtung geschoben:

Was ist an zu hohem Puls beim Laufen so gefährlich?

Ein zu hoher Puls beim Laufen kann aus mehreren Gründen gefährlich sein, insbesondere wenn er über längere Zeit anhält oder regelmäßig auftritt. Hier sind die wichtigsten Risiken:

1. Herz-Kreislauf-Belastung
• Das Herz muss stärker arbeiten, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen.
• Bei anhaltend extrem hohem Puls steigt das Risiko für Herzrhythmusstörungen oder im schlimmsten Fall Herzinfarkt, besonders wenn Vorerkrankungen bestehen.

2. Sauerstoffmangel & Leistungsabfall
• Wenn der Puls über der anaeroben Schwelle bleibt, kann der Körper nicht mehr ausreichend Sauerstoff verwerten.
• Die Muskelermüdung setzt schneller ein, was zu einem Leistungsabfall führt.

3. Übertraining & Erhöhtes Verletzungsrisiko
• Ständiges Laufen mit zu hohem Puls kann das zentrale Nervensystem überlasten, was zu Schwäche, Schlafproblemen und erhöhter Infektanfälligkeit führen kann.
• Die Regeneration leidet, was das Risiko für Verletzungen und Erschöpfung erhöht.

4. Schwindel, Übelkeit & Kreislaufkollaps
• Ein zu hoher Puls kann den Blutdruck destabilisieren und zu Schwindel, Übelkeit oder sogar Bewusstlosigkeit führen.
• Besonders bei heißen Temperaturen oder Flüssigkeitsmangel kann das zum Kreislaufkollaps führen.

Wann wird es gefährlich?
• Wenn dein Puls deutlich über dem errechneten Maximalpuls (220 - Alter als grober Richtwert) liegt.
• Wenn du plötzlichen Brustschmerz, Atemnot oder Schwindel verspürst – dann sofort abbrechen und ggf. einen Arzt aufsuchen.
• Wenn dein Puls nach dem Training nicht schnell genug sinkt (langsamer Pulsrückgang kann auf schlechte Regeneration oder Überlastung hindeuten).

Wenn du oft einen zu hohen Puls hast, solltest du dein Training anpassen – langsamer starten, auf die Atmung achten und regelmäßig Ruhephasen einbauen. Hast du schon mal deinen Puls über einen längeren Zeitraum beobachtet?

Und auch die Nachfrage "stimmt das wirklich?" änderte nichts mehr, es kam nur noch hinzu, dass das durch wissenschaftliche Studien belegt sei.

Wenn das der Marquardt wüßte.....

"Die Laufbibel wurde von Dr. Michael Arend und Dr. Thomas Wessing verfasst. Sie ist ein umfassendes Werk, das sich mit verschiedenen Aspekten des Laufens beschäftigt, von der Technik über das Training bis hin zur Motivation. Wenn du mehr Informationen oder spezifische Details zu einem bestimmten Thema in der Laufbibel möchtest, lass es mich wissen!"

"Dr. Marquardt hat mehrere Bücher verfasst, die sich mit verschiedenen Themen befassen. Leider habe ich keine spezifischen Titel oder Informationen über seine Werke. Wenn du mehr über seine Bücher erfahren möchtest, empfehle ich, in einer Bibliothek oder online nach seinen Veröffentlichungen zu suchen. Ich helfe dir gerne weiter, wenn du weitere Fragen hast!"

Ich habe auch schon mal ein bisschen herum probiert. Schnelles Fazit: Pläne für Standard-Distanzen auf mittlerem Hobbyniveau funktionieren ganz gut.

Wenn man einen 1500m-Plan für das Ziel 4:04 entwerfen lässt, versteht ChatGPT selbst nach mehrfachen Hinweisen nicht mal die Wettkampf-Pace . Es wird dann immer empfohlen, 3-4x 1000m in 3:45-3:50 zu laufen ("schneller als Wettkampftempo".

Auch die anderen Einheiten taugen wenig bis nichts. In der Aufbauphase für einen 800m-Plan mit Zielzeit zwei Minuten stehen dann zum Beispiel 10x400m in 60s mit 2'P. Da werden einfach Einheiten aus Standardtrainigsplänen für 10KM auf die 800m übertragen.

Liegt vielleicht einfach daran, dass es nicht so viel Datenbasis für kürzere Distanzen im Netz gibt, um ChatGPT brauchbar zu füttern. Trainingspläne für >5k gibt es ja wie Sand am Meer.
Und die vorhandenen Pläne für kurze Distanzen sind wahrscheinlich oft so „kryptisch“ geschrieben, dass man das als Nicht-Läufer(-Algorithmus) dann nicht vernetzen kann.
Nur so eine Vermutung

Töchterchen hat sich kürzlich einen Anfängerplan erstellen lassen. Der war absolut akzeptabel und auch wenn ich hier und da ein paar Stellschräubchen gedreht hätte (aufgrund persönlicher Vorlieben), konnte ich den nicht schlecht reden

08/15-Pläne für Standard-Distanzen auf mittlerem Niveau eines Freizeitläufers werden funktionieren,
Als Freizeitsportler kann ich mir unter tausenden von kostenfreien Trainingsplänen für Standard-Distanzen einen Plan aussuchen, der zu meiner Person, zu meinem Niveau und meinem Freizeitverhalten passt.
Diese Pläne gibt es halt zu tausenden im Netz und bilden nur die Grundlagen der Trainingslehre ab, dadurch gibt es viele Vergleiche und einen festen Rahmen für das ChatGPT.

Aber mit einem solchen Anfängerplan, wäre ich vermutlich nie beim Laufen gebleiben - Als Anfänger hätte ich mich maßlos unterfordert gefühlt.

Und hier fängt die Kunst eines Trainingsplanes an, den letztlich muss der Trainingsplan zum Trainierenden passen.
Dem ChatGPT muss ich meinen Leistungsstand, Leistungsvemögen, meine Vorerkrankungen, meine Vorlieben, mein Freizeitverhalten und mein realistisches Ziel vorgeben. Am besten nicht unerwähnt lassen, welche Trainingsmöglichkeiten ich nutzen kann (Park, Straße, Sportplatz, Halle, Fitness-Center) und ob es parallel noch Alternativsportarten zu beachten gibt.
Und eine solche Aufgabe wird wohl nur ein erfahrener Trainer bewerkstelligen können.

Natürlich könnte ich mir vom ChatGPT auch einen 08/15-Standard-Plan aus den Netz-Informationen erstellen lassen, aber dann wäre es für mich leichter gleich aus einem Laufbuch, eines Autors meines vertrauens, einen solchen Standard-Plan anzuwenden.

Von daher sehe ich (noch) nicht einen Mehrwert eines ChatGPT erstellten Trainingsplanes gegen über eines freiverfügbaren Trainingsplanes aus Netz und Sportbüchern.

klnonni hat geschrieben: 04.02.2025, 08:34 08/15-Pläne für Standard-Distanzen auf mittlerem Niveau eines Freizeitläufers werden funktionieren,
Als Freizeitsportler kann ich mir unter tausenden von kostenfreien Trainingsplänen für Standard-Distanzen einen Plan aussuchen, der zu meiner Person, zu meinem Niveau und meinem Freizeitverhalten passt.
Diese Pläne gibt es halt zu tausenden im Netz und bilden nur die Grundlagen der Trainingslehre ab, dadurch gibt es viele Vergleiche und einen festen Rahmen für das ChatGPT.

Aber mit einem solchen Anfängerplan, wäre ich vermutlich nie beim Laufen gebleiben - Als Anfänger hätte ich mich maßlos unterfordert gefühlt.

Und hier fängt die Kunst eines Trainingsplanes an, den letztlich muss der Trainingsplan zum Trainierenden passen.
Dem ChatGPT muss ich meinen Leistungsstand, Leistungsvemögen, meine Vorerkrankungen, meine Vorlieben, mein Freizeitverhalten und mein realistisches Ziel vorgeben. Am besten nicht unerwähnt lassen, welche Trainingsmöglichkeiten ich nutzen kann (Park, Straße, Sportplatz, Halle, Fitness-Center) und ob es parallel noch Alternativsportarten zu beachten gibt.
Und eine solche Aufgabe wird wohl nur ein erfahrener Trainer bewerkstelligen können.

Natürlich könnte ich mir vom ChatGPT auch einen 08/15-Standard-Plan aus den Netz-Informationen erstellen lassen, aber dann wäre es für mich leichter gleich aus einem Laufbuch, eines Autors meines vertrauens, einen solchen Standard-Plan anzuwenden.

Von daher sehe ich (noch) nicht einen Mehrwert eines ChatGPT erstellten Trainingsplanes gegen über eines freiverfügbaren Trainingsplanes aus Netz und Sportbüchern.

Interessant wäre eine Fragestellung mit den diversen obligatorischen Trainingsplangurus Pfitzinger, Steffny, Beck, Daniels, Greif etc. und die KI sollte entprechend passende Pläne zu allen genannten für mich bereitstellen und mich dann beraten welches der richtige ist für mich. Sprich er soll beginnen zu werten. Da wäre ich gespannt was rauskommt. Oder ob es bei den üblichen Gemeinplätzen bleibt.