übergreifender Austausch: SUB 60

wie soll so ein Plan eine Pace vorgeben, wenn sie nicht weiß, welche Pace du schon kannst?
Trau dich und gehe nach deinem bisher höchsten erreichten Pulswert und gebe noch 4-5 Schläge drauf.
Wenn du danach trainierst merkste schon ob er dich überfordert.
(Bei mir kommt das relativ gut hin) Für ein HOBBY müsste das doch ausreichen?

PS: hast du schon mal bei
lauftipps.ch geschaut?

cappucino15 hat geschrieben:Hat jemand nen Link für mich?

Trainingspläne funktionieren vor allem dann gut, wenn man sie durchschaut und an sich selbst anpaßt.Deshalb würde ich Dir raten, keine link zu (be)suchen, sondern Dir ein Laufbuch zuzulegen, in dem Dir vieles erklärt wird. Dann kannst Du Dir zB. für die schnellen Einheiten Deine Paces selbst ausrechnen. Bei den langen langsamen ist die Pace sowieso nicht so wichtig. zB. Steffny empfiehlt für eine WK-Pace um 6:00 eine Tempolauf-Pace von 6:25 und Pace bei Intervallen von ca. 5:50. Nur so als Anhaltspunkt. Ansonsten kannst Du die Prozentbereiche ganz ungefähr (aber gerade für Anfänger reicht das oft) nach den Rederegeln einteilen: 75%: normale Unterhaltung möglich; 80-85%: angestrengte Unterhaltung gerade noch möglich. 90%: An Unterhaltung ist nicht mehr zu denken. Über 95%: Wos ist der Arzt!?

NordicNeuling hat geschrieben:Ganz einfach: Du mußt doch bloß das Tempo 1 oder 1,5 Stunden halten, also 10 km in einer bzw. 15 km in 1,5 Stunden.

Haha selten so gelacht, wenn ich mein sub30 Tempo einfach mal so über 15 km halten könnte,wäre ich ich nicht hier.
Wenn ich ne Stunde laufen gehe, kommt da immer je nach Tagesform 9,X Kilometer raus.


Kleine Notiz am Rande:
Außerdem habe ich zur Zeit sändig Muskelkater in den Oberschenkeln, weil mein Fahrrad mir zu klein ist und der Reifen keine Luft halten will. Studenten-Wegwerf Rad eben 4x3,5 km sind da mit ungeahnten Antrengungn verbunden. Meine Oberschenkel mutieren deswegen zu meinen bestentwicklesten Köperteil, obwohl ich das Beintraining aus meinem Kraftplan rausgeschmissen hab

@Joe: Du bist doch auf einem sehr guten Weg. Bei deinem momentanen Training wirst du dich bestimmt weiter verbessern.

@Cappu: Schade. Aber ich finde es gut, dass du auf deinen Körper hörst. Das ist bestimmt keine schlechte Entscheidung und ich werde die Daumen drücken für den Silversterlauf. Auch ich habe ein paar körperliche Schwachstellen. Leider habe ich zum Beispiel ausgeprägte O-Beine. Deswegen müssen die Außenseite meines Sprunggelenks und meines Knies eine besonders hohe Belastung aushalten. Am Morgen nach dem Trainings spüre ich manchmal mein linkes Sprunggelenk. Nicht schIimm, auch kein Schmerz; aber ich spüre es. Ich werde mir ein, zwei Übungen suchen, die das Sprunggelenk stärken. Vielleicht kannst du auch nach Übungen schauen, die deiner Leiste helfen?

Jo94 hat geschrieben:Haha selten so gelacht, wenn ich mein sub30 Tempo einfach mal so über 15 km halten könnte,wäre ich ich nicht hier.

Ist ja schön, wenn Du lachst. Das war aber todernst gemeint, wenn auch etwas flapsig formuliert. Wer 5 km in 30 Minuten schafft und in 60 Minuten 9,X, der kann auch (zumindest sehr bald) 10 km in 60 schaffen. Wenn Du dann langsam ausdehnst auf 12, 14, 15, dann hast Du vermutlich auch da bald die 6:00 als Schnitt. Und dann laufe 'mal die 5 km: Du wirst sehen, wie Deine 30 Minuten pulverisiert werden. Ist echt kein Ding: Die Sperre sitzt nur in Deinem Kopf, weil Du es Dir jetzt noch nicht vorstellen kannst. Glaub' an Dich, dann klappt es. (Du redest ja nicht von übermorgen, sondern vom Wintertraining.)

PS.: Schmeiß das Fahrrad weg! Die negativen Folgen, die Du Dir damit holen kannst, sind auf jeden Fall teurer und ärgerlicher als ein neues (oder anderes gebrauchtes, aber in der richtigen Größe) Fahrrad.

Und noch ein paar Sätze zu meiner Woche. Heute bin ich meinen ersten LaLa gelaufen. Ich bin ihn zu verhalten angegangen und habe den Lauf auch zu schnell beendet. Beim nächsten Versuch werde ich mich an den Durchschnittwerten von heute orientieren und versuchen ein gleichmäßigeres Tempo zu laufen.

Hier ist meine Woche im Überblick:

Mo: 8.81 km in einer 6.36 Pace
Di: 10.67 km in einer 6.30 Pace + Stabi-Übungen (Beides waren vorsichtige Läufe nach dem Wettkampf am Wochende)
Mi: Stadion + Tennis (Ich habe ja schon berichtet, dass mein erster Versuch Intervalle zu laufen leider ziemlich in die Hose ging. Ich werde es aber bald nochmal probieren. )
Do: kein Sport
Freitag: Schwimmen, 3 mal 15 min, 2:30 Pause (Das hat mir viel Spaß gemacht, auch wenn es mir nicht gelang meine fehlende Technik mit meiner nicht vorhandenen Kraft zu kompensieren. )
Samstag: 30 min Stabi-Übungen
Sonntag: erster Lala , 18.4 km in einer 6.25 Pace


Für Tipps bin ich dankbar.
Euch noch einen schönen Sonntag.

fedex hat geschrieben:Di: 10.67 km in einer 6.60 Pace

Was soll das denn sein? 6:60 ist doch dann 7:00?

NordicNeuling hat geschrieben:Was soll das denn sein? 6:60 ist doch dann 7:00?

Sorry und Danke für den Hinweis. Das ist ein Tippfehler.
Das war eine 6:30 Pace.
Ich werde es auch oben noch korrigieren.

fedex: Ich kann dir keine Tipps geben! Du TIER!!!

Ne, echt - sportliche Woche von dir! 18km in dem Tempo ist doch nicht von schlechten Eltern.

Hi an alle,
ich will mich als bisher anonymer Mitleset outen und freue mich, dass es Euch (zumindest zum Teil) genauso geht wie mir jetzt und dass bei mir die Hoffnung noch nicht verloren ist. Meine Ziele für 2015 sind erst einmal sub-30 auf 5km und dann vielleicht sub-60 auf 10km - nicht notwendigerweise beides im selben Jahr...

Vielen Dank für die Inspiration
Andi

NordicNeuling hat geschrieben:Trainingspläne funktionieren vor allem dann gut, wenn man sie durchschaut und an sich selbst anpaßt.Deshalb würde ich Dir raten, keine link zu (be)suchen, sondern Dir ein Laufbuch zuzulegen, in dem Dir vieles erklärt wird. Dann kannst Du Dir zB. für die schnellen Einheiten Deine Paces selbst ausrechnen. Bei den langen langsamen ist die Pace sowieso nicht so wichtig. zB. Steffny empfiehlt für eine WK-Pace um 6:00 eine Tempolauf-Pace von 6:25 und Pace bei Intervallen von ca. 5:50. Nur so als Anhaltspunkt. Ansonsten kannst Du die Prozentbereiche ganz ungefähr (aber gerade für Anfänger reicht das oft) nach den Rederegeln einteilen: 75%: normale Unterhaltung möglich; 80-85%: angestrengte Unterhaltung gerade noch möglich. 90%: An Unterhaltung ist nicht mehr zu denken. Über 95%: Wos ist der Arzt!?

Danke, so ungefähr werde ich es auch machen. Nach wie vor sind ja eher meine Muskeln das limitierende Element und nicht so sehr der Kreislauf.

Das war ja eine schöne Laufwoche mit etwas mehr als 30 km.
Dienstag gab es im Lauftreff Kraft und Koordination: 2 km Einlaufen, dann Dehnen und Lauf-ABC. Schließlich ein Parcours, mit der Leiter bzw. Slalom mit Side-Steps durch die Sandgrube, dann eine schnelle Runde um den Beachvolleyballplatz, verschiedene Stabi-Übungen und immer wieder zwischendurch Steigerungs-Läufe bis 200 m. Hat schon Spaß gemacht war aber auch ziemlich anstregend. Am Ende noch ein paar Runden auslaufen. Am Ende waren es 7,6 km.
Donnerstag Tempo-Dauerlauf in der Mittagspause. 2 km Einflaufen, Lauf-ABC, dann 4 km in 4:50 min/km und auch noch mal 4 km Auslaufen. Durchschnittspace 5:10 min/km
Heute war ich mal wieder etwas länger in der Eifel unterwegs. Die Strecke mag ich eigentlich wegen der schönen Aussicht, aber heute war alles total nass und neblig. Hatte auf jeden Fall seinen Reiz mit dem Herbstwald. Als dann noch ein paar Raben krächzend losflogen war die schöne düstere Stimmung perfekt "These mist covered mountains are home now for me ...". Einfach klasse! Insgesamt hügelige 13,2 km in einer Pace von 5:45 min/km.

Gruß
Gid

agolgath hat geschrieben:Meine Ziele für 2015 sind erst einmal sub-30 auf 5km und dann vielleicht sub-60 auf 10km - nicht notwendigerweise beides im selben Jahr...

Hallo Andi, in diesem Thread ist alles möglich ...

Gruß
Gid

So, ich bleibe dem sub60 Thread natürlich auch weiter erhalten - mit alten Traditionen soll man nicht brechen..

Anbei der Laufbericht vom Erftlauf gestern:
http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... ost1823201

Ich bleibe dem Thread auch noch länger erhalten. ;)
Ich mag Sport, ich mag laufen, aber wie ich schon mal sagte, das blödeste ist, dass man soviel Zeit dafür braucht. Mal schaffe ich soviel Training, wie mir vorschwebt, dann vergeht wieder, zack, eine ganze Woche ohne. Und wirklich ohne, dass ich weiß, wo ich es hätte hinpacken können.
Erzähle mir keiner was von Orga, das Leben lässt sich nicht immer planen.
ABER: Ist ja auch nicht wild: Hauptsache, ich fange nach der Pausenwoche immer wieder enthusiastisch an!
Einen Zehner rannte ich mal unter 60, Berg sogar, aber das will ich erst deutlich wiederholt haben, bevor ich es glaube.

Eure Berichte lese ich sooo gerne, das macht mir Mut, unterhält, begeistert, reißt mit uvm. !
Kommt gut in die neue Woche!

NordicNeuling hat geschrieben:Was soll das denn sein? 6:60 ist doch dann 7:00?

6:60 klingt aber viel besser als 7:00!

Bin gestern übrigens 15km in 5:73 gelaufen! yeah!

agolgath hat geschrieben:Meine Ziele für 2015 sind erst einmal sub-30 auf 5km und dann vielleicht sub-60 auf 10km - nicht notwendigerweise beides im selben Jahr...

Wenn Du das eine schaffst, kommt das andere sehr bald hintendrein - denn es ist nahezu das gleiche Leistugsvermögen. Ich glaube also nicht, daß Du das auf zwei Jahre verteilen solltest/wirst, es sei denn Du schaffst die Sub30 erst im Dezember.

Die Woche hab ich nur zwei von sechs Einheiten machen können, da ich letzte Woche lädiert war und die ganze Zeit wie ein Schluck Wasser in der Kurve rumgehangen bin. Dann noch zweimal mitten in der Nacht aufgewacht und nimmer einschlafen können und die Woche war gelaufen.
Aber die Pause musste echt sein. Ich war bestimmt öfters 12h am Tag im Bett weil ich so schlapp war. Hört sich jetzt schlimmer als es ist, nächste Woche gehts dann wieder richtig los.
Das ist das erste Mal wo ich richtig traurig,sauer und enttäuscht war, weil des Training ausgefallen ist. So kenn ich mich gar net. :-)
Die Liegestützen werden nicht leichter, aber ich kann mich weiter quälen als bisher. Ich bilde mir sogar ein, dass das Krafttraining beim Laufen was bringt :-)

Laufen kann so schön sein, auch bei diesen Temperaturen.
Nur schade, dass meine Laufwoche schon fast vorbei ist.
Aber ich kann in der zweiten Wochenhälfte höchstens noch zwei Stunden aufs Laufband, mehr Zeit habe ich nicht.

Immerhin habe ich schon ein paar Kilometer gesammelt.

Mo: 10.65 km in 5:56 min/km
Di: 7.45 km in 6.07 min/km


Heute wollte ich dann wieder eine schnelle Einheit laufen. Es sollte eine Treppe werden: 3mal 15min+.
Ich habe mir für die drei 15min Phasen einen entsprechenden Herzfrequenzbereich gesucht: 75%+,80%+,85%+
Das hat eigentlich auch gut geklappt. Nur das Erstellen der Einheit mit meiner Uhr will mir noch nicht gelingen.
Aber das war heute nicht das Problem.

So ungefähr sahen die drei Phasen aus:
I.
Hier habe ich mich blöderweise noch auf die Uhr verlassen...
3. km: 6.22 min/km
4. km: 6.10 min/km
II.
5.km: 5.40 min/km
6.km: 5.39 min/km
7.km: 5.44 min/km
III.
8.km: 5.10 min/km
9.km: 5.13 min/km
10km: 5.22 min/km (entweder ich konnte das Tempo nicht mehr halten oder der Km reicht noch etwas ins anschließende langsamer Laufen?)

Insgesamt sind es dann 16.4 km in 6.10 min/km geworden.

Beim nächsten Mal nehme ich manuelle Runden mit der Uhr.
Hätte ich auch vorher drauf kommen können.

Wie sieht es bei euch aus?
Plant noch jemand einen Zehner in diesem Jahr?
Ich möchte meinen ersten Zehner an Silverster laufen und überlege vorher noch einen Fünfer am ersten Advent zu laufen.

Damit der Thread nicht abstürzt von mir auch mal wieder ein kleines Update.

Nach ein paar Wochen mit 4 bis 6 Einheiten und 40 bis 60 Kilometern bin ich diese Woche wegen Dienstreise gar nicht gelaufen. Also dachte ich mir ich nutze den erholten Zustand für einen 5 Kilometer Tempolauf zur Standortbestimmung.

Allerdings bin ich mir nicht ganz sicher wie ich das Ergebnis bewerten soll. Zwar habe ich meine bisherige Bestzeit trotz nicht ganz flacher Strecke um eine Minute auf 31:17 verbessert. Allerdings war die alte Zeit auch nur eine 10km Durchgangszeit... Das Tempo war Anschlag, schneller ging nicht, aber ich bin dann noch fast nen Kilometer im selben Schnitt weiter gelaufen und es wär auch noch länger gegangen. Aber eben kein Stück schneller.

Nach zwei Kilometern Trabpause hab ich dann noch einen 260hm Trail mit vielen Stufen dran gehängt der wohl einer der steilsten war die ich bisher gelaufen bin. Der ging viel zu gut dafür dass ich vorher die 5km auf Anschlag gelaufen bin.

Ich interpretiere das jetzt einfach mal als Fortschritt, zumindest in der Ausdauer.

lg
Sebi

Sebi83 hat geschrieben:Das Tempo war Anschlag, schneller ging nicht, aber ich bin dann noch fast nen Kilometer im selben Schnitt weiter gelaufen und es wär auch noch länger gegangen. Aber eben kein Stück schneller.

Nach zwei Kilometern Trabpause hab ich dann noch einen 260hm Trail mit vielen Stufen dran gehängt der wohl einer der steilsten war die ich bisher gelaufen bin. Der ging viel zu gut dafür dass ich vorher die 5km auf Anschlag gelaufen bin.

Ich interpretiere das jetzt einfach mal als Fortschritt, zumindest in der Ausdauer.

Beide Beispiele (länger im gleichen Tempo; Stufen) zeigen eigentlich nur, daß Du nicht am Anschlag warst, sondern nur das Gefühl hattest, Du seist. Wahrscheinlich fehlt Dir echtes Tempotraining, um Tempo aus Dir heraus zu locken. 400-Meter-Intervalle zum Beispiel.

Definitiv. Ich habe die letzten Wochen zwar einige 1000er gemacht, aber keine 400er. Ich bin mir nur nicht ganz sicher ob ich das jetzt anfangen soll oder erst im Frühjahr. Da ich aber im Winter eh 1 bis 2 mal die Woche auf dem Laufband laufen werde, könnte ich im Prinzip da die 10 oder 12 x 400 laufen...

NordicNeuling hat geschrieben:Beide Beispiele (länger im gleichen Tempo; Stufen) zeigen eigentlich nur, daß Du nicht am Anschlag warst, sondern nur das Gefühl hattest, Du seist. Wahrscheinlich fehlt Dir echtes Tempotraining, um Tempo aus Dir heraus zu locken. 400-Meter-Intervalle zum Beispiel.

Anfänger sollen mit 200er Intervallen anfangen, (noch besser 100er) um überhaupt zu lernen, wie schnell sie laufen können. Und jeder kann schnell laufen. Leider wird hier immer von den 1000-IV gesprochen, was um 1-2s schnelle als DL gelaufen werden. Schnell laufen muss man erlernen!

Die 200er wie schnell? Vollgas?

Klar vollgas.

Rolli hat geschrieben:Anfänger sollen mit 200er Intervallen anfangen, (noch besser 100er) um überhaupt zu lernen, wie schnell sie laufen können. Und jeder kann schnell laufen.

Relativ zu sich auf jeden Fall. Und Du hast Recht: kürzer mag am Anfang noch besser sein. Vielleicht sogar trotzdem mit nicht zu vielen Wiederholungen - den Gelenken zuliebe. Gilt nach meiner Erfahrung zumindest für Späteinsteiger (ich war M55).

Also mir kommt bei Strecken kleiner als 500 Meter immer das Kotzen. Da brauch ich die Zeit zwischen den Läufen immer für meinen Magen.
Die Gelenke machen da eher gar keine Probleme.
Und in der Pause weitergehen oder laufen?
Also wenn ich weiterlaufen würde bräuchte ich das nächste Intervall nicht mal anzufangen.
Was macht man da am geschicktesten?

Achtung, gerade bei ganz schnellen Intervallen ist gutes Einlaufen und Warmmachen besonders wichtig. Sonst lassen Zerrungen und Muskelfaserrisse sehr schnell grüßen.

Wenn du noch keine ganz schnelle Intervalle (100m, 200m, 400/500m) gelaufen bist würde ich eh empfehlen nicht sofort mit Vollgas zu starten sondern dich an die Vmax heranzutasten.

Beispiel: Die ersten drei Interalle 70%, die nächsten drei 80% usw. Alternativ die ersten Intervalle als Steigerungen laufen, langsam anfangen, steigern und erst das letzte Fünftel voll laufen.

Das würde ich über zwei bis drei Einheiten machen, dann hast du dich an die neue Belastungsform gewöhnt.

Jo94 hat geschrieben:Also mir kommt bei Strecken kleiner als 500 Meter immer das Kotzen. Da brauch ich die Zeit zwischen den Läufen immer für meinen Magen.
Die Gelenke machen da eher gar keine Probleme.
Und in der Pause weitergehen oder laufen?
Also wenn ich weiterlaufen würde bräuchte ich das nächste Intervall nicht mal anzufangen.
Was macht man da am geschicktesten?

Sitzen, liegen, stehen oder gehen. Bei diesem Art der Intervalle ist es nicht wichtig, dass man weiter läuft und Tempoausdauer verbessert, sondern dass man schnell läuft.

MikeStar hat geschrieben:Achtung, gerade bei ganz schnellen Intervallen ist gutes Einlaufen und Warmmachen besonders wichtig. Sonst lassen Zerrungen und Muskelfaserrisse sehr schnell grüßen.

Wenn du noch keine ganz schnelle Intervalle (100m, 200m, 400/500m) gelaufen bist würde ich eh empfehlen nicht sofort mit Vollgas zu starten sondern dich an die Vmax heranzutasten.

Beispiel: Die ersten drei Interalle 70%, die nächsten drei 80% usw. Alternativ die ersten Intervalle als Steigerungen laufen, langsam anfangen, steigern und erst das letzte Fünftel voll laufen.

Das würde ich über zwei bis drei Einheiten machen, dann hast du dich an die neue Belastungsform gewöhnt.

Einlaufen und warmlaufen ist korrekt. Auch dynamisches Dehnen (ABC) ist sehr wichtig. Aber der Rest ist falsch. Kurze Intervall sollte man versuchen schon mit 95%+ laufen. Gerade mal so, dass man sie schafft. Und was bedeutet 70%? 70% ist eine DL-Geschwindigkeit.

Noch eine wichtige Information zu den Pausen. 2-3-5-9 Minuten spielen da gar keine Rolle. Man muss sich sehr gut erholen und wieder schnell laufen wollen. Wenn es beim ersten Mal nur 3x klappt, ist das nicht schlimm. Eine Woche später läuft man da schon 5-6x, weil man die Belastung besser einschätzen und ertragen kann.

Natürlich ist so ein Training nur für Leute, die schnell laufen wollen und nicht für die, die schreiben, dass sie schnell laufen wollen.

Rolli hat geschrieben:Einlaufen und warmlaufen ist korrekt. Auch dynamisches Dehnen (ABC) ist sehr wichtig. Aber der Rest ist falsch. Kurze Intervall sollte man versuchen schon mit 95%+ laufen. Gerade mal so, dass man sie schafft. Und was bedeutet 70%? 70% ist eine DL-Geschwindigkeit.

Noch eine wichtige Information zu den Pausen. 2-3-5-9 Minuten spielen da gar keine Rolle. Man muss sich sehr gut erholen und wieder schnell laufen wollen. Wenn es beim ersten Mal nur 3x klappt, ist das nicht schlimm. Eine Woche später läuft man da schon 5-6x, weil man die Belastung besser einschätzen und ertragen kann.

Natürlich ist so ein Training nur für Leute, die schnell laufen wollen und nicht für die, die schreiben, dass sie schnell laufen wollen.

Lies' nochmal genau was ich schreibe...

Wenn man noch nie gesprintet, sondern bisher immer nur mit 70-80% gelaufen ist, sollte man die Muskeln und Gelenke an die neue Belastungsform langsam gewöhnen. (siehe mein letzter Satz im entsprechenden Post)

Wenn man beim Bankdrücken immer nur 50KG gedrückt hat, legt man ja auch nicht sofort 100KG auf, sondern tastet sich entsprechend heran.

Wenige Einheiten zu investieren um das Feeling für den Unterschied von 70% auf 95% zu bekommen, ist sinnvoller als einfach drauf loszusprinten.

Vielleicht hätte ich dazu sagen sollen, dass ich kein klassisches Intervalltraining mache, sondern eher nach dem Motto: ''Bis zur Laterne da vorne Vollgas. "Und dann Gehpause.
Aber ändert ja nichts an der Vorgehensweise.
Ich hab das bisher so gemacht, dass ich mir eine ca. 5km lange Strecke ausgesucht habe und dann erstmal 1-2 Kilometer lang warmgemacht. Und dann Sprints und Gehpausen bis nach Hause.
Dauert etwas länger als ne halbe Stunde und ich war danach immer gscheit fertig.
Danke für eure Tipps.
Allerdings bezweifle ich,dass beim Sprinten die Belastung schädlicher sein soll als bei einem ein Lauf über 10 km.
Die längeren Läufe spür ich am nächsten Tag immer noch deutlicher in den Knochen als so ein Sprinttraining.

Über Steigerungen und Fahrtlek kann man sich langsam auf Intervalle vorbereiten.
Intervalle sehe ich als Feinjustieren und Verinnerlichung der Wettkampfgeschwindigkeit an.
In den Pausen kann man durch die Kombination von Gehen und Laufen alles erträglicher gestalten.

Grip hat geschrieben:Über Steigerungen und Fahrtlek kann man sich langsam auf Intervalle vorbereiten.
Intervalle sehe ich als Feinjustieren und Verinnerlichung der Wettkampfgeschwindigkeit an.
In den Pausen kann man durch die Kombination von Gehen und Laufen alles erträglicher gestalten.

er ist wieder da

RennFuchs hat geschrieben:er ist wieder da

hab ich was verpasst?

Satz mit X …

Eigentlich hatte ich vor, diese Woche wieder 4 Einheit zu laufen und die WKM auf 34 km zu erhöhen. Aber war wohl nix, es wurden nur 29,5 km.
Das Bahntraining am Dienstag war noch ok. Nach dem üblichen Aufwärmen, Dehnen, Lauf-ABC und Koordination standen 10 mal 100 m Steigerungsläufe auf dem Programm mit jeweils 100 m Traben. Ging wirklich gut und mit dem Auslaufen waren es 9,7 km. Am Mittwoch beim der Treppenübung, die ich fast täglich mache, spürte ich schon ein Zwicken im rechten Unterschenkel. Donnerstag war es immer noch nicht weg. Eigentlich wollte ich einen TDL machen, hab es aber dann beim moderaten 8 km in 5:20 mit 2 km Endbeschleunigung in 5:00/km und 4:45/km belassen. Das Zwicken war nach dem Laufen weg, meldete sich am Abend wieder. Bin dann mal etwas intensiver mit der Blackroll trüber, aber so richtig war es noch nicht.
Daher habe ich die 6 km am Freitag fallen lassen und bin doch Schwimmen. Freitag Abend habe ich dann mal versucht mit den Fingern die Stelle zu finden und siehe da irgendetwas Hartes am Musculus Peroneus. Dann noch mal genau über die Stelle mit der Blackroll (autsch!!) und anschließend noch mit Arnika-Salbe ordentlich massiert. Zuletzt noch warm in eine Decke eingewickelt und dann Extreme-Couching. Und siehe da, weg war es. Es ist wirklich eine Wunderrollen. Zwar ist es nichts gegen die geübten Finger eines Physios, aber zur akuten Behandlung echt klasse.
Heute sollten es dann gemütliche 11 – 12 km werden. Allerdings besuchte mich ein schon lange nicht mehr gesehener alter Freund: mein Pig-Dog. Draußen war es neblig, ich hatte schlecht und wenig geschlafen und hatte Kopfschmerzen. Aber meine Tochter musste zum Schwimmkurs und was soll ich die 1,5 h die der Kurs dauert sonst machen. Also Laufklamotten an. Dann war auch noch der Akku der Laufuhr leer, aber auch mal eine Gelegenheit einen Naked-Run zu machen. Das Schwimmbad liegt etwas höher und da gab es dann schon herrlichster Sonnenschein. Meine Laune war jetzt deutlich besser und ich hatte jetzt auch wieder richtig Lust aufs Laufen. Die Täler waren noch mit Nebel gefüllt und das Licht im Wald war unglaublich schön. 100% Genuss. Die Erkenntnis des Laufs: Die Lalas mache ich in einer recht konstanten Geschwindigkeit auch ohne Laufuhr. Letzte Woche bin ich die Strecke (etwas verlängert) in 5:44/km gelaufen und diese Woche 11,6 km in 5:40/km. Am Schluss noch ein paar Runden Barfuß auf dem Bolzplatz neben dem Schwimmbad. Schön aber auch ganz schön kalt.

Gruß
Gid

RennFuchs hat geschrieben:er ist wieder da

Verdacht oder sicher?

NordicNeuling hat geschrieben:Verdacht oder sicher?

zu 99%! Mein muss ja wohl kein Schreibstil-Analyst sein, um an gewisse User mit 2 oder 3 "x" im Nickname erinnert zu werden.

@Jo94: nein, ganz im Gegenteil.

RennFuchs hat geschrieben:zu 99%! Mein muss ja wohl kein Schreibstil-Analyst sein, um an gewisse User mit 2 oder 3 "x" im Nickname erinnert zu werden. .

Wen Du meintest, war mir schon klar. Aber es gibt hier so einige ähnliche Kandidaten. Wenn ich die alle unter Klausaxxeli abhaken müßte: Auweia!

@Rolli: Danke für deine Erklärung. Was versteht man unter dynamischen Dehnen? Dass ich beim Einlaufen das Lauf ABC mache? Zusätzlich zum normalen Dehnen vor meinem Training?

@Gid: Trotz deiner Überschrift liest sich deine letzte Woche noch sehr gut. Die anvisierten Wochenkilometer schafft man nicht jedesmal. Ich drücke dir die Daumen, dass das Zwicken im Unterschenkel nicht wiederkehrt und ausgestanden ist.

Ich bin gut in die Woche gekommen. Das Wort "foundation run" gefällt mir sehr gut. Jetzt laufe ich die langsamen Läufe auch wieder gerne und werde nicht jedesmal ungeduldig und nach der Hälfte doch wieder schneller.
Ich orientiere mich dann an meiner Herzfrequenz. Diese kann ich auf meiner Uhr in Prozent anzeigen lassen und dann genügt ein kurzer Blick auf die Uhr um zu wissen, ob ich im angedachten Bereich laufe. Bei diesen Läufen ist meine Herzfrequenz immer im 70+% Bereich.
Hoffentlich kann ich meine Ausdauer so noch verbessern und mir Selbstvertrauen für das Intervaltraining etc. holen.

Der 5er Wettkampf wäre am 7.12. Also am Sonntag in einer Woche. Noch bin ich unentschlossen, ob ich mitlaufen möchte oder nicht. Das entscheide ich dann spontan.

fedex hat geschrieben:@Rolli: Danke für deine Erklärung. Was versteht man unter dynamischen Dehnen? Dass ich beim Einlaufen das Lauf ABC mache? Zusätzlich zum normalen Dehnen vor meinem Training?

STATT dem normalen Dehnen vor dem Training. Normales Dehnen IMMER komplett getrennt vom eigentlichen Training, an den Trainings freien Tagen z.B.

@fedex bzgl dyn. Dehnen: googlen ist anstrengend oder?

Lighty hat geschrieben:STATT dem normalen Dehnen vor dem Training. Normales Dehnen IMMER komplett getrennt vom eigentlichen Training, an den Trainings freien Tagen z.B.

falls man an den Tagen Krafttraining macht bieten sich z.B. die Pausen zwischen den Übungen dafür an. An kompletten Sport-Pausentagen ist die Gefahr nach meiner Erfahrung groß es zu halbherzig anzugehen oder ganz zu vernachlässigen.

Dehnt denn jemand von euch außer an schnellen Tagen (TL, IV) vor dem Training (jetzt unabhängig ob statisch oder dynamisch)?
Ich dachte es wäre inzwischen Stand der Wissenschaft, das von "normalem Dehnen" (also statischem) vor dem Training abzuraten ist bzw dies keine Vorteile bringt.

Ok, erwischt. Das hätte ich auch direkt googlen können. Aber ich hole es gleich nach. Danke jedenfalls für eure Ratschläge.

Dass das Dehnen vor dem Training keinen positiven Effekt hat, ist mir neu.
Ich komme vom Tennis und hier spricht man von einer Aktivierung des Körpers vor dem Training. Dazu gehört auch Dehnen.
Nur soll das Dehnen der jeweiligen Muskeln nicht zu lange dauern, weil die Muskeln sonst in den Regenerationsmodus wechseln.
Deswegen dehne ich meine Muskeln jeweils nur 15-20 Sekunden.
Auch versuche ich das Dehnen konsequent vor dem Sport zu machen, also vor jedem Training. Das klappt auch ganz gut.
Würde ich mir einfach nur vornehmen mich regelmäßig zu dehnen, würde die Geschichte wohl schnell wieder einschlafen.
Selbst wenn der kurzfristige Vorteil vor dem Training nicht gegeben ist, werde ich ja insgesamt beweglicher.
Und das kann nicht schaden, oder?

RennFuchs hat geschrieben:Dehnt denn jemand von euch außer an schnellen Tagen (TL, IV) vor dem Training (jetzt unabhängig ob statisch oder dynamisch)?

Vorher? Nie! (auch nicht oder gerade nicht IV/TL) Ansonsten: selten.

NordicNeuling hat geschrieben:Vorher? Nie! (auch nicht oder gerade nicht IV/TL) Ansonsten: selten.

Dynamisch immer davor. Immer! Das bereitet auf die Belastung vor.
Statisch bei den lockeren Tagen nach dem TE.

fedex hat geschrieben: Dass das Dehnen vor dem Training keinen positiven Effekt hat, ist mir neu.

Im Gegenteil. Absolut kontraproduktief, besonders vor Tempoeinheiten. Genauso zwischen Intervallen. Nach dem Training verschlimmerst du höchstens deinen Muskelkater. Ich dehne nur nach regerativen Läufen, bzw nach dem Fahrradfahren.

NordicNeuling hat geschrieben:Vorher? Nie! (auch nicht oder gerade nicht IV/TL) Ansonsten: selten.

also wenn ich Intervalle trainiere, dann mit Lauf ABC und Steigerungen nach dem aufwärmen. Und gerade die Steigerungen würde ich ohne dynamisches Dehnen nicht "guten Gewissens" bis 90-95% Vmax durchführen (habe ich natürlich trotzdem schonmal gemacht ohne mich gleich zu verletzen)

Vor harten bzw. intensiven Einheiten gehört Warmlaufen, ABC-Übungen und Dehnen für mich definitiv dazu. Ist für mich seit 20 Jahren Routine und hat nie geschadet, es wegzulassen bzw. nicht ausreichend zu machen hingegen schon.

Letztlich geht es primär darum die Muskulatur ausreichend vorzuwärmen und elastisch zu machen, damit schnelle Kontraktionen nicht zu Zerrungen oder Faserrissen führen.

Ich war heute Abend im Stadion und bin 5x100m gelaufen. Leider hatte ich nicht viel Zeit und es war alles irgendwie hektisch. Nicht optimal, aber eigentlich auch kein Problem. Zwischen den Läufen bin ich immer 5min locker gelaufen. Wobei die ersten Schritte nach dem Sprint alles andere als locker waren. Da habe ich kaum ein Bein vor das andere bekommen.
Zeiten habe ich nicht genommen. Das kann ich beim nächsten Mal nachholen.

Rolli hat geschrieben:Einlaufen und warmlaufen ist korrekt. Auch dynamisches Dehnen (ABC) ist sehr wichtig. Aber der Rest ist falsch. Kurze Intervall sollte man versuchen schon mit 95%+ laufen.

Aber ich habe mir meine Puslwerte gerade angesehen. Also 95%+ schaffe ich noch gar nicht. Ich habe mich immer im 93-94% bewegt, nur der vierte Sprint fällt etwas ab

MikeStar hat geschrieben:Vor harten bzw. intensiven Einheiten gehört Warmlaufen, ABC-Übungen und Dehnen für mich definitiv dazu. Ist für mich seit 20 Jahren Routine und hat nie geschadet, es wegzulassen bzw. nicht ausreichend zu machen hingegen schon.

Letztlich geht es primär darum die Muskulatur ausreichend vorzuwärmen und elastisch zu machen, damit schnelle Kontraktionen nicht zu Zerrungen oder Faserrissen führen.

Deine Beschreibung könnte irgendwie von mir sein. So habe ich es auch immer gesehen.
Aber vielleicht sollten wir unsere Meinung über den Wert des (statischen) Dehnens nochmal überdenken.

Ich habe heute noch zwei Artikel gelesen und beide äußern sich kritisch.
Hier noch ein Zitat aus Wikipedia zur Dehngymnastik (nicht die beste Quelle, aber fürs erste):

In der Aufwärmphase zur Leistungsvorbereitung ist intensives statisches Dehnen nur dort förderlich, wo im Anschluss maximaler Bewegungsspielraum benötigt wird, da sie Kraft und Spannbarkeit der Muskeln verringern, wodurch die Leistungsfähigkeit herabgesetzt wird

Wenn ich die Tage nochmal Zeit habe, werde ich nach einem guten Artikel zum Thema schauen.
Das Thema interessiert mich jetzt.