übergreifender Austausch: SUB 60

@pastis, ärgerlich mit deiner GPS-Uhr. Aber bei technischen Fragen kann ich leider nicht viel beitragen.
Und auch beim Trainingsplan helfen dir besser die erfahrenen Foris weiter.

Ich kann euch heute das Datum meines ersten 10er verraten. Es wird ein Silvesterlauf.
In den kommenden Wochen möchte ich gerne viermal laufen, hoffentlich schaffe ich das auch.
Und ich habe Lust auch eine oder zwei anspruchsvollere Einheiten zu laufen und dabei viel auszuprobieren.

@Mike: Vom Berglauf in Dossenheim hatte man mir auch am Samstag erzählt. Hast du vor dort zu laufen?
Ich werde meine Teilnahme spontan entscheiden.

Solange der Russe nicht im Keller ist, ist doch alles ok

Pastis: von der 27:48er Zeit auf 5km kannste dich gleich mal verabschieden... nimm deiner 10er Zeit und schon bist du bei 26:45 auf der Hälfte

Ich merke gerade, dass ich keine Pläne schreiben kann. Nicht mal für mich selbst...

Ich würde die Pace für die langen Läufe auf jeden Fall erhöhen und diese am WE laufen. Knapp unter sub60 für Läufe um die 10km sollte doch drin sein... für die Läufe zw. 12-15km würde ich mit ner Pace um 6:30 versuchen zu laufen.

Dienstags oder Mittwochs würde ich die härteren Einheiten, sprich Fahrtspiel und Intervalltraining, legen. Dabei würde ich die Intervalle von Woche zu Woche variieren. Mal 5x 1km mit 500m Pause mit einer Pace an die 5:00 bis 5:15, TP bei 6:00 bis 6:30, ein andermal 3-4x 2-2.5km je Intervall mit 5:30er Pace, 1km TP mit 6:30.

Berge sind ja bei euch leider weniger gestreut, habt ihr Treppen oder Brücken, die du in deine Trainings einbauen kannst?

@Fedex: Weiß ich noch nicht... eigentlich habe ich abends einen Termin auswärts... muss mal schauen ob ich das irgendwie managen kann... Tendenz momentan aber eher 20:80

http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... fen-6.html

Da isser!

Und anbei noch unser Gruppenfoto: Von links nach rechts: MikeStar, Lilly, Pastis, nachlangerpause

Hach, ich darf ja jetzt stolz meine Signatur aktualisieren.. hihi...

Es ist übrigens der Hammer, was hier los ist! 3 Seiten lang Glückwünsche - Wahnsinn! Dass so viele mitgefiebert haben..

Dromeus hat geschrieben:Mädelz

Der Thread heißt SUB. Die Zahl dahinter ist wurscht. Betonung auf SUB!

Aaaalso: Keine Zeit verlieren, keine unnötige Ablenkung, KUTSCHERGRUSS und ab dafür .

Wenn ich mich mit Taschentüchern abgeben würde, müsste ich mehrere komplette Packungen mit mir mitschleppen Ich hab so unter 15°C eine permanent laufende Nase und das geht auch nicht hochzuziehen, wobei mich das noch mehr nerven würde

@Pastis: Ich finde auch, für deine 5er und 10er-Tempi ist dein LaLa-Tempo zu langsam. Das unterfordert dich und bringt eigentlich nichts mehr. Höchstens als Regenerationslauftempo ist das noch gut.

Gruss Tommi

Gratuliere Euch allen!! Schönes Foto!

Ohhh Foto ooooh Lilly sind das Asics??? Die hab ich auch

Ich habe den RW-Stelle-dir-selbst-deinen-Plan-zusammen bemüht. Ich bin entweder zu doof dafür, oder das Teil und ich bekommen - so vorsichtig formuliert - unsere jeweilige Ziele nicht koordiniert. Ach ja, man kann ja auch kein Ziel angeben, sondern nur für welche Distanz man trainiert. Ich habe jetzt verschiedene Angaben versucht und am lustigsten finde ich das 16-Wochen Programm für den 5km WK, hart. Also da laufe ich teilweise über 60 Wochenkilometer, 5 Mal die Woche etc. Und was kommt dabei rum? 5 km in 4:56.

Ich glaube, das kann ich selber besser!

Lilly35 hat geschrieben:Hach, ich darf ja jetzt stolz meine Signatur aktualisieren.. hihi...

Es ist übrigens der Hammer, was hier los ist! 3 Seiten lang Glückwünsche - Wahnsinn! Dass so viele mitgefiebert haben..

Auch von mir Glückwunsch. Und das alles ohne heulen.

@Lilly: Klasse Bericht und ein schönes Gruppenfoto.

@Pastis: Jetzt hast du mich ja doch irgendwie neugierig gemacht auf den RW-Trainingsplan-Ersteller.


Habe jetzt auch die offizielle Zeit bekommen. Die war sogar noch einen Tick schneller. Laut Pulsuhr war ich exakt mit einem 6er Schnitt unterwegs. Ich glaube, ich werde mein Zeitziel für den ersten 10er vorsichtig nach unten korrigieren. Also näher an der 50 als an der 60 wäre ich jetzt auch gerne. Und wenn das Training gut läuft....

Lilly35 hat geschrieben:Von links nach rechts: MikeStar, Lilly, Pastis, nachlangerpause

IHR SEID DER HAMMER!!!


@nachlangerpause: Ein guter Hase ist Gold wert und eine ganz besondere Kunst.



Gruß
Gid

dicke_Wade hat geschrieben:
@Pastis: Ich finde auch, für deine 5er und 10er-Tempi ist dein LaLa-Tempo zu langsam.

Gibt es dazu eigentlich irgendwelche Formeln als Anhaltspunkt?

Lg
Sebi

Sebi83 hat geschrieben:Gibt es dazu eigentlich irgendwelche Formeln als Anhaltspunkt?

Lg
Sebi

z.B. Berechnungen nach Jack Daniels

Gruß
Gid

Glückwunsch auch von mir an alle Neu Sub60iger!

Wer möchte sich über den Winter mit an die Sub50 heranlaufen?
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost1820229

VG,

@Emel: Die Idee ist nicht schlecht, ich spiele aber gerade eher mit einem Ziel über 5km. Wenn das klappt, kann ich es ja auf die 10km ausbauen - damit dürfte ich so auch die 50 knacken.

Hallo

auch von mir herzlichste Glückwünsche.
Brust raus Bauch rein Rücken gerade
so sieht jeder euren Stolz.
KLASSE Gruss Stefan

Pastis: egal ob du jetzt auf 5km trainierst oder 10km wirst du in gewisserweise auch für die andere Disziplin trotzdem vom Training profitieren.

Mach doch mal, wenn du wieder erholt bist einen 5er Trainingslauf auf Zeit und schaue wo du dabei rauskommst. Würde mich interessieren. Ich tippe mal fast auf eine niedrige 26er Zeit.

Pastis hat geschrieben:@Nordic: Garmin 110 ist das. Ist halt wahrscheinlich die einfachste GPS-Uhr, die es gibt, und ja: Ich weiß, leute sagen, kaufe dir was anderes und ich finde es super, wenn man es sich leisten kann, 350 Euro für eine Uhr auszugeben, aber ich kann das nicht und da ich nicht bei den Olympischen Spielen antrete, wird das schlicht reichen müssen. Für Sub 60 hat es das auch in Abwesenheit getan.

Garmin FR 305: ca. 140 Euro (inkl. Brustgurt); Garmin FR 310 XT: ca. 180 Euro inkl. Brustgurt und Ant-Stick. Beide bleiben an, wenn man sie einschaltet, auch ohne die Stopuhr zu starten.

Ich habe eine Frage. Morgen wollte ich Intervalle laufen. Dafür würde ich auch ins Stadion gehen. Das ist mir abends in der Dunkelheit lieber.
Im Stadion bieten sich ja 400 oder 800m an.
Wie habt ihr eure Intervalleinheiten gestaltet?
Ihr lauft die Intervalle nach einer vorgegebenen Pace oder?
Wie kann ich denn eine gute Pace für mich ermitteln?

Danke für eure Hilfe.

fedex hat geschrieben:
Wie habt ihr eure Intervalleinheiten gestaltet?
Ihr lauft die Intervalle nach einer vorgegebenen Pace oder?
Wie kann ich denn eine gute Pace für mich ermitteln?

Man sollte schon versuchen bestimmte Zeiten einzuhalten (die bekommst du z.B. ganz in der Nähe Für Ihr Bahn-Training: Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD ) da werden auch die Wiederholungen und Trabpausen genannt. Kannst aber auch schauen, wie dir das bekommt und dich danach richten wieviele Wdh. du dann machst und die Trabpausen etwas länger.
Oder den schon oben verlinkte JD Rechner. Wichtig: mind. 3 besser jetzt wo es kalt ist 4/5 Runden warm laufen und natürlich am Ende auslaufen.

Gruß
Gid

fedex hat geschrieben: Im Stadion bieten sich ja 400 oder 800m an.
Wie habt ihr eure Intervalleinheiten gestaltet?
Ihr lauft die Intervalle nach einer vorgegebenen Pace oder?
Wie kann ich denn eine gute Pace für mich ermitteln?

Dafür gibt es Tabellen, Muster hier: Berechnungen nach Jack Daniels
oder hier: Runbayou: VDOT Calculator (bei dem sind Zeiten von >1 Stunde/10 km übrigens nicht vorgesehen).

Knippi

Danke .
Das Problem ist nur, dass mir eine Referenzzeit fehlt. Ich bin am Wochenende meinen ersten Wettkampf gelaufen und aufgrund der Höhenmeter kann ich die Zeit nicht verwenden.
Aber dann gebe ich eine fiktive Wettkampfzeit an und orientiere mich nur grob an den Intervallzeiten.
Für die ersten Intervalle reicht das bestimmt auch.

Edith sagt: Ist auf jeden Fall eine super Orientierung nach dem Training morgen. Dann ich die folgenden Einheiten besser planen.

@fedex Schau doch mal ob du mit dem Greif Rechner
Hhenmeter-Laufstrecken-Umrechner
eine Referenzzeit errechnen kannst

fedex hat geschrieben:Danke .
Das Problem ist nur, dass mir eine Referenzzeit fehlt. Ich bin am Wochenende meinen ersten Wettkampf gelaufen und aufgrund der Höhenmeter kann ich die Zeit nicht verwenden.
Aber dann gebe ich eine fiktive Wettkampfzeit an und orientiere mich nur grob an den Intervallzeiten.
Für die ersten Intervalle reicht das bestimmt auch.

Mach das so .
Wenn Du bei der letzten Wiederholung vor Langeweile beinahe einpennst oder entseelt von der Bahn torkelst, war irgend etwas falsch .

Knippi

nachlangerpause hat geschrieben:@fedex Schau doch mal ob du mit dem Greif Rechner
Hhenmeter-Laufstrecken-Umrechner
eine Referenzzeit errechnen kannst

Das habe ich versucht, aber mir kommen die Zeiten sehr optimistisch vor.
Ich kriege dann gesagt, dass meine Zeit im Gelände folgendem Lauf in der Ebene entspricht:
14460m mit einer 4:50 Pace.

Edit: Irgendwas mache ich da falsch, konnte ja auch nicht anders sein. Verstehe es jetzt so, dass ich die Strecke (11.6km) in einer 4:50 Pace in der Ebene gelaufen wäre. Das ist aber immer noch verdammt schnell für mich.
Die Intervalle morgen werde ich etwas vorsichtiger angehen.
Danke für eure Hilfe.

fedex hat geschrieben:Das habe ich versucht, aber mir kommen die Zeiten sehr optimistisch vor.
Ich kriege dann gesagt, dass meine Zeit im Gelände folgendem Lauf in der Ebene entspricht:
14460m mit einer 4:50 Pace.

Alternativ den hier benutzen: Leistungskilometer berechnen, Eingabe Vicsystem,*- lauftipps.ch

Da kommt dann so was raus: Nimm einfach den Schnitt, dann bist du bei einer 4:59-Pace, perfekt für sub50.

Sebi83 hat geschrieben:Gibt es dazu eigentlich irgendwelche Formeln als Anhaltspunkt?

Lg
Sebi

LiveLoveRun hat einen genannt. Ich kannte da keinen, war eher so aus dem Gefühl heraus. Und aus eigener Erfahrung. Pastis läuft ja auf den kurzen Distanzen fast so schnell wie ich und an normalen Tagen ist ein Tempo von 6:45 fast das langsamste, was ich so laufen kann. Ich muss schon richtig müde sein, wenn ich langsamer unterwegs bin oder sein will. Training ist das dann aber keines mehr. Aber wie schon geschrieben, war eher eine Gefühlssache. Ich selbst trainiere ja nach keinen Trainingsplänen

Was mir da gerade noch so einfällt. Ich laufe ja hin und wieder bei "Langsam Laufen mit John" hier in Berlin mit. Und dort is 7:30er Pace angesagt und die wird konsequent eingehalten. In der Gruppe funktioniert das und da kommt es eh auf andere Dinge an: Schwätzen und gemeinsam Spaß am laufen haben. Also kenne ich dieses Tempo. Und ich muss mich da in der Tat bremsen und ich meine, wenn man sich absichtlich bremsen muss, um ein Tempo beizubehalten und dadurch einen eher unnatürlichen Laufstil bekommt (viel zu kurze Schritte etc.) Ist das einem Lauftraining nicht mehr groß förderlich.

Gruss Tommi

Guten Morgen zusammen,

das ist mir jetzt irgendwie unangenehm, dass ich mich so falsch eingeschätzt habe.
(Zu meiner Entschuldigung. Ja, ich neige wohl zu Understatement und im Training bin ich auch noch nicht wirklich längere Abschnitte in so schnellen Zeiten gelaufen.)
Aber eure Tipps und die beiden Umrechner haben mir die Augen geöffnet. Ich werde für den 10er eine Sub50 Zeit anpeilen.
Dann kann ich mich auch ganz gut an der Tabelle mit den von Daniels vorgeschlagenen Trainingszeiten orientieren.
Eine genauere Zielsetzung kann ich dann in zwei, drei Wochen vornehmen, wenn ich ein paar Trainingszeiten habe.
Nochmal vielen Dank.

Kann ich hier weiterposten oder ziehe ich jetzt auch besser in den Sub50 Thread um?

@alacano: Am Samstag ging es praktisch nur Bergauf. Ich habe die Werte nochmal ohne die 480m abwärts in den Umrechner eingegeben und eine Pace bekommen, die der von Greif relativ ähnlich ist.

fedex hat geschrieben:
Kann ich hier weiterposten oder ziehe ich jetzt auch besser in den Sub50 Thread um? .

Hab ich was verpasst? Gibt es jetzt eine offizielle Zeit oder einen Testlauf oder nicht?
Umziehen darfst du, wenn es die gibt! :-)

Lilly35 hat geschrieben:Hab ich was verpasst? Gibt es jetzt eine offizielle Zeit oder einen Testlauf oder nicht?
Umziehen darfst du, wenn es die gibt! :-)

Ich bleibe

Ich bleibe auch weil sub50 is bei mir ja erstmal nich in Sicht

Glückwunsch an alle Champions! Ich sammle zur Zeit leider nur Flugmeilen... Im Moment wird das Laufen leider von den beruflichen Veränderungen weggedrückt. :-(

Fedex: läufst du am Samstag jetzt den Berglauf?

Natürlich dürfen wir alle bleiben!

Der Thread heißt "sub 60" und die laufen wir ja mittlerweile auch alle!

Nö. Ich nicht. Grummel.... Bin ich noch leicht 8Minuten entfernt davon..... Wollte tempomäßig sooo viel erreichen in diesem Herbst, aber irgendwie hatte ich genug mit Strecke zu tun.... Bin gespannt, ob ich für den 5km-Lauf am 29.12. tempomäßig noch ein bißchen was erreiche...

Heute ist wirklich fast alles schief gelaufen.
Allein mein Vorhaben die Intervalle nach der Arbeit und vor dem Tennistraining zu laufen, war nicht wirklich glücklich.
Ich bin nach der Arbeit vom Bahnhof im Nieselregen zum Stadion geradelt, bepackt mit Lauf- und Tennissachen.
Noch schnell eine Dose Cola getrunken und dann unter dem Dach der Tribüne umgezogen.

Ich startete meine Pulsuhr und lief mich vier Runden warm.
Dann lief ich das erste 400m Intervall. Schon hier klappte der Übergang zum langsamen Laufen nicht, denn meine Uhr blendete den Auto-Lap eine gefühlte Ewigkeit ein.
Und nach dem dritten Intervall erkannt ich, dass der Bildschirm eingeforen war. Es kam ein Fehlermeldung: Bitte setzen sie die Uhr zurück. Natürlich hatte ich nicht im Handbuch nachgelesen, wie ich die Pulsuhr zurücksetzte.
Die Intervalle konnte ich vergessen, wollte ich nicht mehr weiterlaufen.
Ich bin dann erstmal ein paar Runden langsam gelaufen und habe dann angefangen auf der Geraden und Gegengeraden immer 40-60 Meter zu sprinten. Dabei habe ich wenigstens meinen Kopf freibekommen.
Nach zwei, drei Wiederholungen fühlten sich meine Beine schon sehr weich an.

Das nächste Mal werde ich im Stadion nur ein Fahrtspiel oder so machen.
Ist für mich die bessere Idee, mich an das schnellere Tempo spielerisch heranzutasten.

Jetzt muss ich nur noch den morgigen Tag überstehen.

fedex hat geschrieben:Noch schnell eine Dose Cola getrunken

Nicht Dein Ernst, oder? Das geht ja nunmal gar nicht! (oder haste die ohne Kohlensäure genommen?)

Alles schief gelaufen? Iwo! DU hast doch heute alles hinbekommen. Du warst arbeiten, laufen und Tennis spielen. Wer heute versagt hat: deine Uhr.

@fedex: Lilly hat schon recht... ich bin auch der Meinung man sollte auf sein Körpergefühl achten, nicht auf die Pulsuhr. Zumindest in dem Bereich in dem wir laufen (was jetzt überhaupt nicht abwertend klingen soll) :-)

Lilly35 hat geschrieben:Alles schief gelaufen? Iwo! DU hast doch heute alles hinbekommen. Du warst arbeiten, laufen und Tennis spielen. Wer heute versagt hat: deine Uhr.

Hey Lilly, Danke für deine Aufmunterung.
Also als ich gestern im Regen auf der Bahn stand, mein Puls nach drei Intervallen raste und ich auf den eingefrorenen Bildschirm meiner Uhr starrte, war ich schon ziemlich down.
Aber ich denke, ich habe anschließend noch ganz gut die Kurve gekriegt. Die kurzen Sprints haben mir dann auch wieder viel Spaß gemacht und heute sieht die Welt auch schon wieder anders aus.

@Neusser: Die Pulsuhr brauchte ich gestern für die Intervalle. Da ging es vor allem um die Zeiten, die ich schon gerne gewusst hätte. Mein Puls war sowieso ziemlich schnell am Limit. Generell hast du schon Recht, trotzdem laufe ich gerne mit Pulsuhr.

@Mike: Heute und morgen werde ich nicht laufen. Mein Körper braucht jetzt erstmal etwas Ruhe. Den Lauf am Samstag traue ich mir gerade auch nicht zu. Aber das werde ich entweder morgen Abend oder ganz spontan am Samstag entscheiden. Wie sieht es denn bei dir aus?

LiveLoveRun hat geschrieben:z.B. Berechnungen nach Jack Daniels

Gruß
Gid

Danke! Sehr cool. Ich muss mir mal das Buch dazu besorgen.

lg
Sebi

Fedex: eher nicht... Lust hätte ich schon, aber ohne Tempotraining am Berg käme ich vermutlich abgeschlagen als Letzter an. Werd im Winter auf der Strecke mal das Tempo verschärfen und auch am Tempotraining am Berg etwas forcieren. Ist eine Sache 5km bergauf mit 7.5 - 8.5 km/h zu laufen oder eben mit 11-12 km/h... aber zumindest bringt mir das Training was für die flachen Läufe

MikeStar hat geschrieben:Fedex: eher nicht... Lust hätte ich schon, aber ohne Tempotraining am Berg käme ich vermutlich abgeschlagen als Letzter an. Werd im Winter auf der Strecke mal das Tempo verschärfen und auch am Tempotraining am Berg etwas forcieren. Ist eine Sache 5km bergauf mit 7.5 - 8.5 km/h zu laufen oder eben mit 11-12 km/h... aber zumindest bringt mir das Training was für die flachen Läufe

Schade. Vielleicht treffen wir uns nächstes Jahr bei einem der Läufe in unser Region.

Ich bin inzwischen dazu übergegangen, nur noch mindestens eine Stunde zu laufen. Ich dehne die Läufe gerade auf 1,5 h aus. Ich ziehe dabei immer mal wieder ein bisschen das Tempo an. Leider ist mehr als drei Einheiten nicht drin, weil ich mit dreimal Kraft eh schon an der Grenze bin. Bis jetzt sind immer noch Trainingsverbesserungen dadurch zu spüren.
Ich hoffe nur, dass ich dadurch meine 5km sub 30 nicht verliere.

Jo94 hat geschrieben:Ich hoffe nur, dass ich dadurch meine 5km sub 30 nicht verliere.

Ganz einfach: Du mußt doch bloß das Tempo 1 oder 1,5 Stunden halten, also 10 km in einer bzw. 15 km in 1,5 Stunden.

Ebens ebens, mach dir mal keinen Kopp. So schnell verlierst du dein anerworbenes Tempo auch nich.

Gruss Tommi

Ich gehe jetzt erstmal den umgekehrten Weg. Scheinbar war das alles in den letzten Wochen ein wenig viel. Leider.... Hab mir jetzt 3 Tage Laufpause verschrieben (davon aber 1 Tag Taekwondo, das ist aber nicht soo anstrengend, bzw. auf eine andere Art und Weise). Und dann werd ich bei Woche 3 in den 5km sub30 Plan von RW einsteigen. Mal schauen, ob das funzt. Das ist viel weniger vom Zeitaufwand her, als ich in den letzten Wochen gelaufen bin. Strecke muß ich dann mal sehen, es werden ja nur Zeitvorgaben und keine Streckenvorgaben gemacht.

Hab zu diesen Trainingsplänen noch eine Frage: Wenn im TP nie nach "echtem" Tempo gelaufen wird, woher weiß ich dann eigentlich, dass ich schnell genug bin? Wäre doch theoretisch möglich, dass ich schon bei viel langsamerem Tempo als 6:00min/km bei 90%HF bin.... Noch dazu kenne ich meine "echte" HFmax ja gar nicht. Ob der höchste Puls, den ich bisher erreicht habe, schon das Ende ist, wage ich nämlich zu bezweifeln.

Wenn das funzt und ich meinen Vorsilvester-Lauf tatsächlich in sub30 schaffe, nehme ich mir den 10km sub 60 vor. Vllt. ist das ein besserer Weg für mich.

cappucino15 hat geschrieben:Noch dazu kenne ich meine "echte" HFmax ja gar nicht.

So lange du die nicht kennst, macht Training nach Puls wenig Sinn. Es könnte in der Tat sein, dass du dann permanent unterfordert bist und am Ende nichts bei raus kommt. Nimm lieber einen TP, der die Läufe nach Tempo vorgibt und beachte deinen Puls nur zu statistischen Zwecken.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:So lange du die nicht kennst, macht Training nach Puls wenig Sinn. Es könnte in der Tat sein, dass du dann permanent unterfordert bist und am Ende nichts bei raus kommt. Nimm lieber einen TP, der die Läufe nach Tempo vorgibt und beachte deinen Puls nur zu statistischen Zwecken.

Gruss Tommi

Genau so. Außerdem: Klar könnte Dein Puls schon bei 6:00 auf 90% sein; dann wäre der Plan aber eben viel zu hart für Dich. Die 90% merkst Du auch so: Wenn Du die ganze Zeit bei einem 5-er Lauf so richtig fertig bist, nicht reden könntest und hinterher nur noch japst, dann warst Du bei ca. 87-93%. (Drüber hältst Du die 5 km wahrscheinlich gar nicht durch, drunter sind die Phänomene noch nicht ganz so krass.)

Tja und wo finde ich einen für 5km, der NICHT nach HF sonder nach Tempo vorgibt? Bin zu plond, um einen im Inet zu finden. Letztendlich läufts immer auf Puls raus. Auch wenn es im TP "lockerer" oder zügiger" DL heißt, steht in der Erklärung was von HF und nicht von Pace.

Hat jemand nen Link für mich?