Banner

übergreifender Austausch: SUB 60

151
Lilly35 hat geschrieben:Komm, lass uns ins Berchtesgadener Land ziehen! Ein Traum.
Hier am Bodensee gibt es genug Steigungen. Und wenn ich am Gardasee bin (ca. 60-70 Tage/Jahr - im Norden), dann habe ich sowieso NUR Steigungen: Flache Strecken gibt es dort gar nicht!
Gruß vom NordicNeuling

152
Pastis hat geschrieben:Fast in Holland - hier gibt es nichts. .
Direkt daneben. Ich wohne auf aufgeschwemmten Land. Deswegen gibt es bei uns kaum Häuser mit Kellern - die sind nämlich richtig teuer. Unsere einzigen Höhenmeter sind die Bordsteine.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

153
blende8 hat geschrieben: 2 km in 5:59
- Trabpause
2 km in 5:59
- Trabpause
1 km in 5:59
Wenn ich das schaffen würde, könnte ich 31'/10km versuchen.

Eine Anregung aus meiner kramkiste

157
Hallo, bei meiner Trainingsplanung für meinen Saisonabschluß, den Siebengebirgshalbmarathon am 14.12 in Bad Honnef bin ich über einen Trainingsplan gestoßen den ich im Frühjahr für 2 Mädelds gemach habe, 37 und 40 Jahre. Beide hatten beim 2. Ansatz die Sub 60 nicht geschafft. 62:07 und 64:18 standen zuvor auf der Uhr. Puls beide so um 195 Max. , später auf 190 korregiert.
Der Plan ging 12 Wochen beide sind zwischen 30 und 40 KM die Woche 4x gelaufen. Ich erstellte Ihnen zuerst 4 Wochen um sich an die Umstellung zu gewöhnen, worüber diese sich anfangs schon wunderten und sich doch über die fehlenden KM gewundert haben. Sie hatten kein konkretes Zielund ich habe Ihnen darauf hin gesagt, das es ja kein Problem sei nach den 4 Wochen abzubrechen. Sie haben nach 4 Wochen weiter gemacht und Vorab standen am Ende 58:01 und 57:21 auf der Uhr. Sie benötigten weniger Laufkilometer, hatten mehr Spaß und der Puls hat sich im Schnitt um ca. 7 Schläge in den GA`S gesenkt als beim letzten 10er. Hier kommt jetzt nur der Plan ein Programm für Aufwährmen,Fußgynastik,Koordination,Lauf ABC, Krafttraining und Stabitraining ca. 1,5 Stunden habe ich Ihnen auch angeboten was Sie teilweise gemacht haben. Die Trainingsstrecken beinhalteten ca. 80-160 HM die Woche und wurde berücksichtigt, wenn jemand den Plan überholt und nur absolut Flach läuft kann etwas weiter maximal 5% laufen, nicht schneller. Nach 4 Wochen haben Sie mir Ihr Feedback gegeben jede 2. Einheit, dafür habe ich einen Bogen erstellt, wo die Beiden mir einige Angaben zu Ihren Läufen gemacht haben. Den Plan habe ich wöchendlich-alle 10 Tage auf Ihre Veränderungen hin angepasst mit dem Ziel unter 60 Minuten.
Die Geschwindigkeiten sollten so hier Übernommen werden wie aufgefürht, sind Abweichungen beim Puls, kann man diese aber der richtigen Herzfrequenzzuordnen. Der Puls ist egal dient mir nur eventuel später zur Trainingssteuerung.
Rekom 63-68% 8:18-8:50 Min./Km
GA1 69-77% 8:18-7:25 Min./Km
GA2 78-84% 7:25-6:50 Min./Km
TDL 85-89% 6:50-6:35 Min./Km
RT 88-92% 6:35-6:15 Min.Km
1000 er 6:15-5:50 Min.Km
Letztenendes kamen beide ca. 7-15 Sekunden pro Km in der Anfangs Vorgabepace in den Belastungsbereichen runter, danch wurde die Geschwindigkeit und Intensität erhöht.Hier nur der Plan.
1.Woche 20Km Max. 22 Km
Montag 1500m 8:20 3000m 7:30 1500 m 8:20
Mittwoch Stabi/Krafttraining ohne Laufen
Donnerstag 3400m 7:55 3600m 7:20
Samstag 2000m 8:20 3000m 7:00 1500m6:30 500m 8:20
2.Woche 21,5 Km Max 24 Km
Montag 1500m 8:20 1000m 7:30 1000m 7:00 1000m 7:30 1000m 6:30 1000m 8:20
Mittwoch Stabitraining/Krafttraining
Donnerstag 3000m 7:45 4000m 7:20
Samstag 4000m 7:20 3000m 6:50 1000m 8:20
3.Woche 22,7 Km Max 26 Km
Montag 600m 7:35 600m 7:00 6 Wiederholungen
Mittwoch Stabi/Krafttraining
Donnersag 4200 7:55 4000 7:30
Samstag 1500m 8:20 4000m 7:30 1000m 6:00 800m 8:20
4.Woche 27,3 Km Max 30 Km
Montag 800m 7:35 800 7:00 5 Wiederholungen 1500m 7:50
Mittwoch Stabitraining/Krafttraining
Donnerstag 4000m 7:55 4800m 7:20
Samstag 4000m 7:20 4000m 6:50 1000m 8:00
Wenn jemand dieses Programm absolvieren sollte, es ist die ist speziell auf Tempogefühl und 1000 er Muffel geschrieben, ist so kein Standard. Tempogefühl, und schonende Entlastung und vernünftige Belastung stehen hier im Fordergrund. 1000 er Intervalle sind bei dem Programm nicht nötig, da diese meiner Meinung nach in einem Plan SUB 60 nichts verloren haben, ab 55 Minuten würden diese falls gewünscht berücksichtigt. Ich benötige zur Weiterführung des Plans HF Max ungefähr, die letzte Einheit am Besten Langer Lauf 12 Km im Bereich von 7:20 die kompletten Leistungsdaten. 3 Tage Pause, also kein Laufen vor Beginn des Plans und dann los. Dehnen immer vor und nachher, 1x Kraft...und den anderen Übungen sollten einmal die Woche durchgezogen werden. Wenn Ihr die Übungen Koordination... beispiele benötigt schreint mich einfach an,werde diese dann nachtragen. Diese können fast alle zu hause absolviert werden. Maximale 35 Km die Woche mit wechselnder Intensität werden hier folgen.
So schaut mal drüber, wenn was ist schreibt mir einfach.
Grüße Gute Nacht
Michael
 
 

158
I DID IT!

Und damit meine ich nicht die sub60. Nein, ich habe mich nun endlich durchgerungen und eine Mail an den SFD Düsseldorf geschrieben, mit der Bitte, mich vom Halbmarathon auf den 10er umzumelden. Erstens habe ich damit schon deutlich Druck rausgenommen und zweitens kann ich dann mit Pastis gemeinsam in 59:59 ins Ziel einlaufen. Mindestens! :nick: Sind ja noch 6 Wochen.

160
Lilly35 hat geschrieben:I DID IT!

Und damit meine ich nicht die sub60. Nein, ich habe mich nun endlich durchgerungen und eine Mail an den SFD Düsseldorf geschrieben, mit der Bitte, mich vom Halbmarathon auf den 10er umzumelden.
So ein Theater. :D
Wir Laufen alle zusammen auf 1:30 den HM, oder????
McFit ist wie Urlaub, 30 grad, alle schwitzen, keiner spricht Deutsch und überall liegen Handtücher.
Bild

161
Hallo zusammen,

Lilly: Schlag ein!! Wir schaffen das! Super entscheidung :)

Foto: Du läufst einfach den HM so schnell, dass Du mit uns ins Ziel kannst, oder? Zu Not schummeln und irgendwo schwimmend abkürzen?

Michael: Ich bin gerade zu schnell über den Plan geflogen - schon mal vielen Dank für deine Ausführungen - ich möchte mir den Plan genauer ansehen morgen, wenn ich mehr Zeit habe, denn ich glaube, dass für mich einen Plan ganz gut wäre. Jetzt arbeite ich ja an Umfängen und Tempo so mal so und dann mal so...etwas Struktur wäre für mich bestimmt gut. Ich müsste das noch überdenken - ich laufe Montag, Mittwoch und Samstag..hmmm....allerdings ohne Puls. Ich schicke dir morgen noch ein paar Daten und dann kannst du mir vielleicht wissen, was du dazu denkst und ob der Plan für mich so umzusetzen ist.

Ich war heute 14 km laufen - das ist für so arg lang!!! Aber ich bin sie gelaufen. Das Tempo war ein bißchen unregelmäßig, aber Durschnitt 6:18 und dann finde ich schon ziemlich gut. Allerdings tat mir auf die letzten km so ziemlich alles ein bißchen weh - mehr so das "Skelet" ;)

162
Nur mal als Zwischenbemerkung, da ich in diesem Thread nur lesend aktiv bin.

Super Thread! Den hätte ich vor nem halben Jahr beim Einstieg gebraucht.
Ich dachte wirklich ich bin der einzig nicht ganz so schnelle hier im Forum :D

Nach 3 Monaten hatte ich die Sub60 aber auch gepackt und mittlerweile bin ich auch schon weiter, daher passt das vielleicht nicht mehr so gut rein.
Haut Rein. Sub 60 schafft ihr!!!

163
@Pastis: Glückwunsch! Zu den 14km! Und zu den 6:18!

Ich finde das super! Man hat ja diese "Grenzen" im Kopf, so wie wir hier diese magische 6:00er Schwelle zu knacken versuchen.
Wenn ich einen Pace unter 6:20 habe beim Laufen, dann ist das bei mir immer diese Schwelle, bei der ich denke: "Jaaa, jetzt kommen wir der Sache schon recht nahe!"

Hab deine Zeit mal in den Wettkampfrechner gegeben:
14km bei 6:18 sind 1:28:12h.
Laufzeitprognose für 10km: 1:01:25.

Mit ein bischen Wettkampfadrenalin, Anfeuerungsrufen und der Zeit, die du noch hast.. Müsste doch zu schaffen sein! :daumen:

164
Hallo Pastis,
für dich ist erst mal nur die Pace wichtig, Puls nur zur Kontrolle ob Fortschritte gemacht werden. Schick mir mal was dann melde ich mich.
Deine 14 Km heute in 6:14 ist ein Rennen unter laschen Bedingungen für ne sub 60 zu realisieren. Würde ich von meinen derzeit geschätzten 40:30 auf 10 Km, jeden Sonntag 14 Km in 42 Minuten runter Brettern, wäre bei mir nach 3 Wochen schluß, die Intervalle könnte ich schon in der ersten Woche nicht mehr laufen. Ideal wäre hier ne Pace von 6:30-6:50
Ihr müst alle davon Abkommen zu glauben um z.B. von 63 Minuten unter 60 Minuten zu kommen müst Ihr viele Intervalle und viele Km in der Renngeschwindigkeit laufen, das stimmt so nicht ganz. Die schnellen Läufe und Intervalle dienen nicht dazu das Ihr schneller werdet, sondern um deinen Körper,,,, Organe MuskelnSehnen an die hohe Belastung zu gewöhnen und letztenendes genügend biss zum Durchhalten habt. Die Laufleistung verbessert sich so zwischen 6:25 und 6:50. Wenn ich diese Geschwindigkeit trainierte Lage ich z.B. 5 Km in 5:19 und darauf dann diese Woche z.B. 4400 m in 4:05, Anschließend 2,2 Km Auslaufen, alleine vom Auslaufen Pace 6:30 un Puls von 149 wird der Körper noch gut trainiert, die Pulsbelastung ist ja da, jedoch war ich krottenlangsam, Die Belastung für meine Organe war gering. Maximal würde ich dieses Tempo bis 6 Km gehen, ab 5 Km Belastung ginge bei mir die Einlaufphase auf eine Pace von min. 5:30 hoch und ich würde diese verkürzen z.B. um 500m, damit die Gesamtbelastung für meinen Körper nicht zu hoch wird.
Melde dich einfach mal
Grüße Michael

165
emel hat geschrieben: Super Thread! Den hätte ich vor nem halben Jahr beim Einstieg gebraucht.
Ich dachte wirklich ich bin der einzig nicht ganz so schnelle hier im Forum :D
Man muss eben offen mit seinen "Beeinträchtigungen" umgehen. Wir enttabuisieren quasi grad die Langsamkeit.. hihi.. :D

Und vielen Dank für deine positiven Worte hier! Es ist immer schön, Erfolgsgeschichten zu hören!

166
wetjack hat geschrieben:Die schnellen Läufe und Intervalle dienen nicht dazu das Ihr schneller werdet, sondern um deinen Körper,,,, Organe MuskelnSehnen an die hohe Belastung zu gewöhnen und letztenendes genügend biss zum Durchhalten habt.
Hä? :confused: und nochmal Hä???

Und nebenbei schaffst du es in fast jedem Beitrag am Ende nur noch von deinem Training zu erzählen :hihi: Warum machst du nicht mal einen Tagebuch hier auf im entsprechenden Bereich?

Gruss Tommi
Bild


Bild


Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

167
dicke_Wade hat geschrieben:Hä? :confused: und nochmal Hä???

Und nebenbei schaffst du es in fast jedem Beitrag am Ende nur noch von deinem Training zu erzählen :hihi: Warum machst du nicht mal einen Tagebuch hier auf im entsprechenden Bereich?

Gruss Tommi
braucht er doch nicht, er ist doch überall
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________

BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

168
d'Oma joggt hat geschrieben:braucht er doch nicht, er ist doch überall
Wenn ich aber mal was genaues nachlesen will muss ich mir das überall zusammenklauben. Soviel Zeit hab ich nicht! :nene:

Gruss Tommi
Bild


Bild


Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

169
Jeder Mensch ist anders und läuft anders.
Trotzdem hier mal ein Versuch, das ganze etwas zu systematisieren.

Um die Spezialfälle kümmert sich dann Rolli. :)
sub60.jpg
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

170
Hier mal wieder ein klassisches Beispiel, das meiner Meinung nach Intervall training in einem Plan Sub 60 nichts verloren hat, mein Vorredner schreibt ja selbst. Wenn Anfänger ja, 3x wöchentlich laufen und schauen das man die Sub 60 in 3-6 Monaten schafft, wenn das gelingt ganz laut hura schreien, habe ich auch übrigens gemacht als ich dieses Ziel erreicht habe.
Tempo Verschärfungen ja, auch mal schneller oder Steigerungen einbauen aber mit Vorsicht zu genießen, kein gezieltes Tempotraining im Entwicklungsbereich. Die Unterschiede sind enorm ob ein Sub 60 er im Entwicklungsbereich trainiert oder ein 35 Minutenläufer. Der 35 Minuten Mann kennt sich genau, weis einfach wie seine Uhr tickt, ein 60 er hingegen, hat im Bereich Takt Haltung noch meistens Probleme, der Körper mus dies zuerst lernen. Technik training, Koordination und Kraft spielen hier mitunter bei den meisten eine Schlüsselrolle.
So jetzt gehts zum LL.
Grüße Michael

171
Kein Muskelkater heute :) Damit hatte ich jetzt nicht gerechnet - gestern waren meine Beine dafür echt wie gelähmt!

@Lilly: Es gibt ein WK-Rechner? Danke - ich glaube auch daran. Ist ja noch Zeit und ich werde das schaffen. Und wenn nicht, dann nächstes Mal eben.

"Wir enttabuisieren quasi grad die Langsamkeit.. hihi." - :daumen: :D

@Michael: Jetzt ist es aber auch nicht so, dass ich gestern vor hatte 14 km in einer bestimmten Zeit zu laufen. Ich laufe jetzt 3 statt 2 Mal die Woche und wollte die Runde laufen und nachher sagte die Uhr, dass der Pace halt so war. Ich bin ja keine Athletin - ich weiß nicht vorher, wie ich laufe.

173
So, Marathon erledigt. Nun geht's mal ans Tempo- also wenn meine Beine sich nicht mehr wie überreife Melonen anfühlen ;-)
Das größte Vergnügen im Leben besteht darin, das zu tun, von dem die Leute sagen, du könntest es nicht. (Walter Bagehot)

"Ist der Marathon für Frauen etwa auch 42,2 km lang?" (Überraschter Kollege im Büro)

174
blende8 hat geschrieben:Jeder Mensch ist anders und läuft anders.
Trotzdem hier mal ein Versuch, das ganze etwas zu systematisieren.

Um die Spezialfälle kümmert sich dann Rolli. :)

[ATTACH=CONFIG]24157[/ATTACH]
Och nö, ich bin einfach ne lahme Ente und ich glaube, bevor sich Rolli über mich abrollt (ok, der war flach, scnr) also über mich lacht, bleib ich quaklahm.
Das größte Vergnügen im Leben besteht darin, das zu tun, von dem die Leute sagen, du könntest es nicht. (Walter Bagehot)

"Ist der Marathon für Frauen etwa auch 42,2 km lang?" (Überraschter Kollege im Büro)

175
Tigertier hat geschrieben:Och nö, ich bin einfach ne lahme Ente und ich glaube, bevor sich Rolli über mich abrollt (ok, der war flach, scnr) also über mich lacht, bleib ich quaklahm.
Das hast du falsch verstanden.
Nur die Lahmen kommen in Rollis Bootcamp.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

176
Ich BIN lahm - ok, 58:07 ist unter 60, aber für mehrere Jahre laufen doch langsam. Und den Halben kriege ich einfach nicht unter 2:15 - und das trotz Training und 15 km als Tempolauf knapp unter HMRT.
Egal, ich ruh mir etwas die Beinchen aus und dann geh ich mal wieder das Tempo an - <60 und <2:15 sind dann die Ziele für das nächste Jahr.
Das größte Vergnügen im Leben besteht darin, das zu tun, von dem die Leute sagen, du könntest es nicht. (Walter Bagehot)

"Ist der Marathon für Frauen etwa auch 42,2 km lang?" (Überraschter Kollege im Büro)

177
Rückmeldung aus Bratislava

Diesmal Start im Zentrum , dann über die Ufo -Brücke und dann an der Donau entlang - ging alles noch, aber dann das ganze wieder auf der selben Strecke retour , an der Brücke unten vorbei, und eine Runde im einsamen Park, wo ich dann echt versumpert bin.
Ab der Brücke war ich erst wieder motivierter , durch die Innenstadt und ab durchs Ziel
Ergab dann lahme 1:07 . Die Erkältung hatte mich wohl noch im Griff und der Donauabschnitt war etwas zermürbend.

Sub 60 mal wieder verschoben

Morgen geht es dann gemütlich (anders eh nicht bei so vielen Startern) zum Vienna Night Run
Running - Cheaper than Therapy
Mein Tagebuch hier
Dateianhänge

178
Aufgeschoben ist nicht aufgehoben, D12. Sicherlich klappt es demnächst. Aber Bratislava ist immer eine Reise wert.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

180
NordicNeuling hat geschrieben:Willst Du das denn? :haeh:
Nä nä nicht wirklich :uah:

Gruss Tommi
Bild


Bild


Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

182
Hallöchen,

ich bin grade erst über diesen netten Thread hier gestolpert und möchte auch kurz meinen Senf dazugeben, da es meiner Meinung nach noch weitere Aspekte gibt, die in vielen Trainingsplänen bzw. Überlegungen vernachlässigt werden.

1. Abwechslung.
Nach klassischer Trainingslehre baut man ja zuerst die Grundlagenausdauer und später dann Kraft- bzw. Schnelligkeitsausdauer aus. Die laufspezifischen Trainingspläne vernachlässigen dabei leider hin und wieder, dass es auch andere Trainingsmethoden gibt, die einen guten Trainingseffekt haben, und dazu Spaß machen.
- Gymnasik fördert die Beweglichkeit und Kräftigung z.B. der Rumpfmuskulatur. Ein schönes Anwendungsbeispiel hierfür ist Training auf dem Trimm-Dich-Pfad.
- Radfahren trainiert auch ergänzend andere Muskelpartien als Lauftraining. Ich für meinen Teil habe Mountainbiking (kein Offroad) in meinen Trainingsplan aufgenommen. Anfangs nur flache Strecken, mittlerweile zwischendurch auch 400 HM über 8KM Strecke.
- Schwimmen kräftigt ebenfalls die Muskulatur.

Gerade wenn ihr merkt, dass ihr bei reinem Lauftraining stagniert, bringt etwas Abwechslung in den Trainingsalltag.

2. Kopfsache
Der Kopf spielt eine nicht zu vernachlässigende Rolle beim Laufen. Wenn die Qual zur Qual wird, machen auch die Beine schneller dicht. Jedem ist klar, dass man sich quälen muss um Erfolge zu erzielen, aber man kann dem Kopf auch hier ein Schnippchen schlagen. Gerade bei langen monotonen Läufen kann man durch antrainierte Meditationstechniken, die man auch daheim üben kann, sich von der Eintönigkeit des Trainings ablenken. Die Beine laufen dann wie von selbst weiter.
Ein Beispiel hierfür ist sich die Umgebung durch die man läuft im Geist umzuformen in eine Umgebung in der man sich wohlfühlt.
3. Gemeinsames Laufen.
Was bei mir sehr auffällig ist, dass meine Leistungen in der Gruppe stets etwas besser sind als beim einsamen Laufen. Gemeinsames Laufen erhöht - zumindest für mich - den Spaßfaktor und mobilisiert auch Reserven, die ich alleine nicht freigesetzt bekomme.

4. Training unter erschwerten Bedingungen.
Es müssen nicht immer Tempoläufe oder Intervallläufe sein, die Abwechslung ins Training bringen. Eine Bergaufpassage, die auch gerne sehr langsam gelaufen werden kann, eine Treppe, ein Sandhügel,..., die Umgebung bietet uns oft sehr viele Gegebenheiten, die wir in unsere Training einbauen können und die wir oft links liegen lassen.

5. Kleine Ziele setzen.
Langfristige Ziele sind eine schöne Sache, vor allem, wenn man sie erreicht. Dabei vergessen wir oft, dass es leichter ist kleine Ziele zu erreichen, was uns wieder einen Motivationsschub gibt.
Anstatt zu sagen "ich möchte Mitte 2015 10KM SUB60, statt wie Heute SUB75 laufen" kann man auch den Plan wie folgt aufbauen "Ende 2014 SUB72, Februar 2015 SUB68; Mai 2015 SUB64; Juli 2015 SUB 60".
Ob der Plan jetzt realistisch ist sei mal dahingestellt, es geht mir in dem Beispiel ums Prinzip. Hoffe das ist verständlich.

Ich (35) bin gestern im Wettkampf hinter einem 60jährigen hergelaufen, der genau mein Tempo gelaufen ist. Vor ein paar Jahren wäre ich noch gefrustet gewesen, dass ich nicht besser bin als er. Heute habe ich dabei gelächelt und gedacht "Respekt, in dem Alter will ich auch noch so fit sein."

Ich habe mich krankheitsbedingt in den letzten Jahren sehr viel mit Psyche und der Auswirkung auf die Leistungsfähigkeit auseinandergesetzt und dabei gemerkt, dass ich (und viele der Menschen im meinem Umfeld) kleine Aspekte wie Spaß, Abwechslung, Motivation und ähnliches leichtfertig unterschätzen.

Nur so als Ergänzung zu den hier schon genannten Tipps.

LG
Mike

183
Hallo Mike,

das waren viele schöne Vorschläge, Anregungen, Ideen, die du da gegeben hast, Davon wird sich sicher jeder etwas mitnehmen können.

Da ich statt den Halbmarathon erst erneut einen 10er in Angriff nehmen werde, habe ich mir erst mal folgenden Trainingsplan rausgesucht: 10km in 58min von Beck. Einstiegsvoraussetzung für den Plan sind 10km in 64min. Passt also. Der Plan sah heute 6km in 7:59 vor.
Nun bin ich zwar langsam unterwegs, also so langsam? Ob man in dem Tempo noch flüssige Laufbewegungen machen kann? Brauchte gut 1km, bis ich mich auf das Tempo eingependelt hatte. Es ging. Also: Es lief. Man muss sich etwas konzentrieren, nicht wieder schneller zu werden, aber wenn man sich erstmal eingestellt hat und schön kleine Schritte macht, dann funktionierts. Ich muss wohl nicht erwähnen, dass ich in dem langsamen Tempo ewig hätte weiterlaufen können? Da waren die 6km leider viel zu schnell vorbei!

Zwar bin ich immer noch argwöhnisch, ob ich mit der Rumeierei schneller werden kann, aber naja. Ich betrachte es als Fortschritt nach meiner Lauf-Depri die letzten Wochen, dass ich heute nach dem Lauf dachte "schade, schon vorbei" statt "ich will nicht mehr". Hat doch auch was Gutes.

So, nun ist noch etwas Kraftraining angesagt. Und dann gibt es einen schönen Salat mit Filetstreifen und ab auf die Couch!

184
Mike: Danke Dir für deine Anregungen - beim Lesen habe ich viel genickt und werde auch das eine oder andere - z.B. SPASS!! stärker mit einbeziehen - da hast du bestimmt recht. Ich kenne das von anderen Sportarten, wenn es wirklich Spaß macht, möchte ich ewig weitermachen. Und zum Thema Abwechslung muss ich auch sagen: Das ist der Grund, warum ich nur 3 Mal die Woche laufe und laufen will - weil ich sonst dafür anderen Sport opfern müsste und dazu bin ich nicht bereit.

Lilly: Und da ich gerade auch draußen war weiß ich, dass das Wetter heute ganz deins war. Und ich habe auch versucht langsam zu laufen - quasi so langsam wie man geht. Auf ein paar Kilometer geht es, rund läuft das bei mir nicht, aber ich habe schon gemerkt, dass es immer besser wird. Also ich könnte auch lernen, langsam zu laufen - lieber wäre mir allerdings schnell :D

186
@pastis: Ich schmeiss mich grad weg bei dem Gedanken, dass wir beide draußen as slowly as possible rumeiern, das Ganze völlig in die Hose geht und wir in 6 Wochen einen SUB70 Thread aufmachen müssen.. :hihi: :hihi: :hihi:

187
blende8 hat geschrieben: Um die Spezialfälle kümmert sich dann Rolli. :)
Ab und zu leite ich einen Anfängerkurs und gehe anders vor, als Du Dir das vorstellst... Am Ende bleibt weniger als die Hälfte übrig, sie laufen aber mit Spaß 27'/5km... alle.

Das ist eine Warnung! :D

188
Also es gibt so einen groben Richtwert, dass der langsame oder lange Lauf etwa 90 s langsamer als 10er WK Tempo gelaufen werden sollte.
Das wären dann 7:30.
Noch langsamer würde ich nicht empfehlen. Und dann nur 6 km? Was soll das sein?
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

189
@Lily: Bei dem mache ich dann auch mit, wenn ich daran denke, wie besch... mein letzter Lala lief....

@MikeStar: Die Geschichte mit dem Spaß ist mir bei Deinem Post am meisten aufgestoßen: Natürlich WILL ich laufen. Und ich WILL auch besser werden. Irgendwann mal nen HM laufen etc. pp. Mir ist auch klar, dass es viel Disziplin braucht für so ein Vorhaben. Ich versuche derzeit (wieder) auf 30wkm zu kommen. 1mal 5km IV oder Berglauf, 1xTempodauerlauf 10km, 1x Lala 15km. (Also zur Zeit schaffe ich das nicht ganz, aber das vor meiner Urlaubspause so und da will ich auch wieder hin). Bloß: Wann laufe ich dann eigentlich nur mal so zum Spaß? Das bleibt irgendwie auf der Strecke, wenn man dauernd die Uhr bzw. den Kilometerzähler im Nacken hat.

Ab und zu muß man sich mal von diesen Vorgaben lösen und TP TP sein lassen. Sonst fürchte ich, ist der Spaß am Laufen iwann dahin und es ist nur noch eine weitere "Pflicht".
Jeder Mensch ist Ausländer. Fast überall.


Bild

190
Also 8 min/km halte ich für definitiv zu langsam. Das versaut eher noch den Laufstil als dass es irgendetwas zum Training beitragen könnte. Wenn der Lauf so langsam ist, dass 6 km nicht als Anstrengung empfunden werden, sollte das langsam genug sein.

Gruss Tommi

191
cappucino15 hat geschrieben:Ab und zu muß man sich mal von diesen Vorgaben lösen und TP TP sein lassen. Sonst fürchte ich, ist der Spaß am Laufen iwann dahin und es ist nur noch eine weitere "Pflicht".
Mir macht es SPASS, nach Plan zu laufen. Allerdings mache ich mir meine Pläne auch selbst und weiß im Zweifelsfalle, was ich wie und wann ändern kann, wenn es 'mal sein muß.
Gruß vom NordicNeuling

192
blende8 hat geschrieben:Also es gibt so einen groben Richtwert, dass der langsame oder lange Lauf etwa 90 s langsamer als 10er WK Tempo gelaufen werden sollte.
Das wären dann 7:30.
Noch langsamer würde ich nicht empfehlen. Und dann nur 6 km? Was soll das sein?
Das ist aus dem 10km in 58min Trainingsplan aus dem Marathon-Buch von Hubert Beck, 5. Woche.
Da steht 6km langsamer DL in 7:59min.

Hat mich auch irgendwie gewundert, aber egal. Ich switche jetzt um auf eine andere Empfehlung. :wink:

193
Lilly35 hat geschrieben:@pastis: Ich schmeiss mich grad weg bei dem Gedanken, dass wir beide draußen as slowly as possible rumeiern, das Ganze völlig in die Hose geht und wir in 6 Wochen einen SUB70 Thread aufmachen müssen.. :hihi: :hihi: :hihi:
:nono: Ne ne ne, also das klingt viiiiieeeel lustiger, als es ist - das machen wir nicht!

Aber das schreckliche Rumeiern liegt mir wirklich nicht. Und über 7:30 habe ich auch nicht geschafft - das ist dann doch gehen, oder? Ich weiß nicht, wie schnell ich gehe, aber 8:00 ist nicht unrealistisch, oder? Muss man das denn laufen? Also wenn es wirklich gut ist, von mir aus - ich bin ja für alles offen, aber ich drücke ja dann nicht mehr ab, sondern der "Laufstil" geht mehr hin zum kurzes Aufhüpfen und 15 cm weiter plattfüßig aufplatschen? Man gewöhnt sich aber nach 1,5 km dran.

194
cappucino15 hat geschrieben:1mal 5km IV oder Berglauf, 1xTempodauerlauf 10km, 1x Lala 15km....
Bloß: Wann laufe ich dann eigentlich nur mal so zum Spaß?
Also bei mir bewirkt gerade diese Abwechslung, dass es eigentlich immer Spaß macht.
Jeder Lauf ist da anders.
Wenn dir das keinen Spaß macht, dann solltest du dir das genau überlegen, ob es das wert ist, nur um unter 6:00 zu kommen.

Man muss sich da auch nicht immer sklavisch an den Plan halten.
Ob man nun 6 Intervalle in 5:55 oder 4 Intervalle in 5:50 macht, oder ob man den Tempolauf 20 min sehr schnell oder 40 min etwas langsamer macht, ist letztlich nicht entscheidend.
Wichtig ist die Abwechslung. Alle Bereiche ansprechen:
- von sehr schnell bis sehr langsam
- von sehr kurz bis sehr lange
- und die Regelmäßigkeit (mind. 3x die Woche).
Das ist der Hauptsinn eines Planes.

Das mit der Disziplin habe ich für mich durch feste Termine fürs Laufen gelöst.
Laufen ist dann einfach "dran". So wie ein Zahnarzttermin.
Ich freue mich eigentlich immer aufs Laufen, da ich gerne draußen bin und dann mal meine Ruhe habe.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

195
Rolli hat geschrieben:Ab und zu leite ich einen Anfängerkurs und gehe anders vor, als Du Dir das vorstellst... Am Ende bleibt weniger als die Hälfte übrig, sie laufen aber mit Spaß 27'/5km... alle.

Das ist eine Warnung! :D
Und wie schaffen sie das?? Und fallen die anderen leistungsbedingt aus oder weil sie dich dann nicht leiden können? :teufel:

196
Laufen "zum Spaß" ist für mich immer wieder was anderes. Es kann 8 km komplett mindless sein, einfach raus, weil ich den Kopf freibekommen möchte - es hat mit dem "Laufen" an sich gar nichts zu tun und ich trainiere nicht, sondern ich bewege mich einfach, damit ich nicht denke.

Oder es kann der Spaßlauf querfeldein sein, weil mir gerade Wege langweilig sind.

Spaß ist es für mich, wenn ich ohne eine bestimmte Absicht einfach das mache, worauf ich Bock habe.

197
Pastis hat geschrieben:Ich weiß nicht, wie schnell ich gehe, aber 8:00 ist nicht unrealistisch, oder?
Doch, ist es. Wer Gehen/Walken nicht trainiert, wird 8:00 kaum schaffen, schon gar nicht über mehrere Kilometer. 8:00 zu gehen ist schwieriger als 6:00 zu laufen. (Für mich ca. gleich; aber ich trainiere ja auch sehr viel NW).
Gruß vom NordicNeuling

198
Pastis hat geschrieben: Und über 7:30 habe ich auch nicht geschafft - das ist dann doch gehen, oder? Ich weiß nicht, wie schnell ich gehe, aber 8:00 ist nicht unrealistisch, oder? Muss man das denn laufen? Also wenn es wirklich gut ist, von mir aus - ich bin ja für alles offen, aber ich drücke ja dann nicht mehr ab, sondern der "Laufstil" geht mehr hin zum kurzes Aufhüpfen und 15 cm weiter plattfüßig aufplatschen? Man gewöhnt sich aber nach 1,5 km dran.
Ja, es ist wie auf der Stelle hüpfen. Man drückt sich leicht ab, um die Flugphase zu haben, sonst wäre es ja kein Joggen mehr, um 15cm weiter vorne aufzukommen. Nicht weiter, sonst wär man ja zu schnell. Hab gestern gemerkt, damit kann man den Vorfußlauf trainieren, denn auf der Ferse aufkommen und abrollen ist bei der minimalen Schrittlänge echt nicht mehr drin.. :D

Aber wie macht man es richtig? Eine Pace von 6:00 laufen zu können ist ja erst mein Ziel, die kann ich noch nicht halten.
6:30 kann ich laufen. Ein langsamer Lauf sollte allerdings 90sek langsamer sein. Damit wäre ich ja schon bei 7:30 / 8:00. Also wäre das doch richtig? Ein "normaler" Lauf wäre dann für mich bei 6:30. Und Tempointervalle wären Zielgeschwindigkeit, also 6:00.

Demnach wäre diese langsame plattfüßige Daherplatschen doch korrekt, oder?

199
@Nordic: Okay, danke für die Klarstellung. Ich habe nie Walking gemacht und dachte es ist schneller, weil ich beim 10er immer sehe, wie die schnelle Walker viel schneller am Ziel sind als die langsame Läufer.

@Lilly: Tja, frage ich mich auch. 6:30 kann ich recht lange laufen, ist aber für mich schon auf Dauer "Tempo" - nicht spurten, aber dennoch etwas, dass ich nicht endlos machen kann. Alles unter 6:20 ist für mich schnell. Also geht mir an die Pumpe. Ich bin gestern eine Kilometer 5:45 gelaufen und das war dann auch für mich "sehr schnell" - also direkt zwei Kilometer hintereinander bei der Pace hätte ich eher nicht geschafft oder nur sehr knapp ohne Luftreserven.

200
Pastis hat geschrieben:@Nordic: Okay, danke für die Klarstellung. Ich habe nie Walking gemacht und dachte es ist schneller, weil ich beim 10er immer sehe, wie die schnelle Walker viel schneller am Ziel sind als die langsame Läufer.
Stimmt. Aber das sind dann auch trainierte Walker. Im WK walke ich auch - je nach Länge - schneller als 7:00; es sind aber immer Läufer dabei, die langsamer unterwegs sind oder Gehpausen einlegen. Die überholt man dann natürlich.

@ Lilly: Denkfehler: Die kurzen Intervalle läufst Du schneller als Dein Zieltempo. Wer 6:00 auf 10 km schaffen will, muß 400-Meter-Intervalle natürlich wesentlich schneller absolvieren (weiß jetzt nicht genau, schätze aber in 5:30 oder in der Ecke).
Gruß vom NordicNeuling

Zurück zu „Laufsport allgemein“