Verbesserung der Effizienz bei langsamen Läufen

Hallo zusammen.
Seit einiger Zeit trainiere ich wieder relativ strukturiert und erhöhe auch so langsam wieder die Umfänge. Neben Tempoläufen und Intervallen etc. natürlich auch die längeren Läufe. Dabei trage ich strebsam meine Garmin FR255 und dazu den Garmin Pulsgurt HRM Pro Plus. Das Equipment nur als Info, damit klar ist, woher ich die im weiteren Verlauf folgenden Daten hole. Ich bin übrigens 1,92m groß mit einer SL von 92cm. Ach so, mit knapp 95kg bin ich derzeit nicht ganz schlank. Aber der Reihe nach...

Mir ist schon längere Zeit (also auch mit der Vorgängeruhr FR645) aufgefallen, dass mein Leistungszustand bei gleicher Strecke und gleichem Belastungslevel sozusagen immer bei den langen, langsamen Läufen niedriger ist, als bei den schnelleren Runden. Dazu kommt, dass mir subjektiv die Paceerhöhung von 6:30 (derzeit lang-langsam) auf knapp unter 6:00 nicht wirklich schwer fällt, eher im Gegenteil. Der Puls erhöht sich lediglich um ca. sieben Schläge, der Lauf an sich fühlt sich schlicht angenehmer an, obwohl ich schneller unterwegs bin. Grundsätzlich gilt dies ebenfalls für mein aktuelles Renntempo von 5:20-5:30 (jaja, ich weiß, ich arbeite dran). Dies ist zwar merklich anstrengender, ich laufe aber einfach flüssiger mit dieser Pace.

Schon bei der FR645 ist mir aufgefallen, daß ich bei den langsamen Läufen mit einer deutlich geringeren Schrittfrequenz unterwegs bin. Eine SF von ca. 155 langsam gegenüber einer von gut 170, wenn ich schneller unterwegs bin. Ich habe mich bemüht bei den langsamen Läufen kleinere Schritte zu machen und liege nun bei gut 160. Noch mehr Schritte bei einer 6:30 scheinen mir irgendwie übertrieben, jedenfalls bei meiner Größe. Diese Erhöhung brachte eine kleine, aber signifikante Verbesserung, der Ansatz scheint richtig.

Ich habe also versucht den Dingen weiter auf den Grund zu gehen und bin via google beim Thema Laufeffizienz/-ökonomie gelandet. So habe ich auch erfahren, dass die FR255 in Kombi mit dem HRM Pro Plus jede Menge Daten dazu generiert, u.a das sogenannte vertikale Verhältnis. Ich habe in der Folge oft gelesen, dass das vertikale Verhältnis mit zunehmenden Tempo abnimmt. Bei mir ist - wie zu erwarten war - das genaue Gegenteil der Fall. Bei den langsamen Läufen liege ich in einem höchst mäßigen Bereich von 8-9%, bei den schnelleren Läufen bei etwa 6-7%,

Die abschließende Frage ist klar: Was mache ich dagegen? Wie kann ich auch bei den lahmen Läufen effizienter werden?

Ein paar Ansätze dazu habe ich bereits gefunden, vieles ist allerdings jetzt schon Teil meines Trainings. Nämlich:

-Krafttraining
-Stabiübungen
-Lauf ABC

Soll ich mit Gewalt noch weiter mit der Schrittfrequenz hoch? Oder welche sonstigen Zaubertricks gibt es da noch?

Uff, viel Text, hoffentlich hat sich das jemand komplett angetan, ich danke jedenfalls schon mal vorab für eure Hilfe!

hageldoktor hat geschrieben: 19.02.2023, 13:46 Die abschließende Frage ist klar: Was mache ich dagegen? Wie kann ich auch bei den lahmen Läufen effizienter werden?

Gegenfrage: Warum willst Du dagegen was tun?

Ich habe ein ähnliches Thema (Problem will ich es nicht nennen), oberhalb von 6er Pace fühlt sich für mich mein Laufstil nicht mehr nach Laufen an sondern einfach nur unrund und ineffizient - und er ist es auch.

Meine simple Lösung: Nicht in dem Tempo laufen. Mir doch egal, ob in irgendeinem Plan von der Stange eine 6:20er Pace steht, wenn sich ein Lauf mit 5:45 locker und entspannt anfühlt, laufe ich ihn in dem Tempo, fertig. Wenn die Anstrengung passt und man die Distanz zusammenbekommt, ist alles gut...

ruca hat geschrieben: 19.02.2023, 16:13

hageldoktor hat geschrieben: 19.02.2023, 13:46 Die abschließende Frage ist klar: Was mache ich dagegen? Wie kann ich auch bei den lahmen Läufen effizienter werden?

Gegenfrage: Warum willst Du dagegen was tun?

Ich habe ein ähnliches Thema (Problem will ich es nicht nennen), oberhalb von 6er Pace fühlt sich für mich mein Laufstil nicht mehr nach Laufen an sondern einfach nur unrund und ineffizient - und er ist es auch.

Meine simple Lösung: Nicht in dem Tempo laufen. Mir doch egal, ob in irgendeinem Plan von der Stange eine 6:20er Pace steht, wenn sich ein Lauf mit 5:45 locker und entspannt anfühlt, laufe ich ihn in dem Tempo, fertig. Wenn die Anstrengung passt und man die Distanz zusammenbekommt, ist alles gut...

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Ganz einfach: meine derzeitige Fitness als Basis lässt keine Grundlage im Bereich von 6:00 zu. Ich möchte die 6:30 laufen und das halt effizienter als bisher.

Ich gehe mal davon aus, dass sich das Problem in den nächsten (vielen) Wochen von selbst erledigt und ich dann schnell genug bin, um die Grundlage schneller zu laufen.

Bis dahin würde ich aber gerne an einer Lösung tüfteln, allein aus Neugier.

hageldoktor hat geschrieben: 19.02.2023, 20:27 Ganz einfach: meine derzeitige Fitness als Basis lässt keine Grundlage im Bereich von 6:00 zu. Ich möchte die 6:30 laufen und das halt effizienter als bisher.

Nochmal die Frage: Warum? Ja, ich weiß, Du hast es weiter unten mit "Neugier" beantwortet.

Das langt mir aber nicht. Wenn Du im Training mit niedrigem Puls und oder besonders weit laufen sollst und Du meinst, das nicht mit 6er-Pace hinzubekommen, dann laufe halt 6:30. Aber warum willst Du irgendeinen Aufwand hineinstecken, bei diesen Läufen effizienter zu werden? Nur damit die Uhr glücklich ist? Die Effizienz-Musik spielt für Dich im Moment im Bereich 5:20-5:30. Langsame Trainingsläufe haben nicht weniger Trainingseffekt wenn man bei diesen ohne Kraufaufwand über das Parkett schwebt - ganz im Gegenteil.

Das hat nix mit der Uhr zu tun. Wie im Eingangspost berichtet, habe ich das schon bemerkt, bevor ich die Uhrdaten überhaupt zur Verfügung hatte. Und nun habe ich halt Interesse daran, die Ursache(n) zu ermitteln und ggf. zu beheben.

Und, ehrlich gesagt, habe ich genau Null Lust darauf, da weitere Beweggründe für anführen zu müssen oder mich dafür zu rechtfertigen. Ich möchte es halt wissen und möglichst beheben, fertig.

Dann viel Spaß dabei, ein perfekter, langsamer Läufer zu werden.

hageldoktor hat geschrieben: 19.02.2023, 13:46 Ich habe also versucht den Dingen weiter auf den Grund zu gehen und bin via google beim Thema Laufeffizienz/-ökonomie gelandet.

Na dann.....
https://www.germanjournalsportsmedicine ... eckenlauf/

hageldoktor hat geschrieben: 19.02.2023, 13:46 Mir ist schon längere Zeit (also auch mit der Vorgängeruhr FR645) aufgefallen, dass mein Leistungszustand bei gleicher Strecke und gleichem Belastungslevel sozusagen immer bei den langen, langsamen Läufen niedriger ist, als bei den schnelleren Runden. Dazu kommt, dass mir subjektiv die Paceerhöhung von 6:30 (derzeit lang-langsam) auf knapp unter 6:00 nicht wirklich schwer fällt, eher im Gegenteil. Der Puls erhöht sich lediglich um ca. sieben Schläge, der Lauf an sich fühlt sich schlicht angenehmer an, obwohl ich schneller unterwegs bin. Grundsätzlich gilt dies ebenfalls für mein aktuelles Renntempo von 5:20-5:30 (jaja, ich weiß, ich arbeite dran). Dies ist zwar merklich anstrengender, ich laufe aber einfach flüssiger mit dieser Pace.

Das ist aber jetzt nichts neues. Je langsamer man läuft, um so uneffektiver (Aufwand zum Ertrag) wird es.
Viele Ultra Läufer gehen zum Beispiel an Steigungen, weil Laufen nur minimalen Tempogewinn bringt, dafür aber viel mehr Energie verbaucht.

Das kannst du auch leicht selber ausrechnen:
Kalorienverbauch 10 km in 6 min / km = 699 kcal
Kalorienverbauch 10 km in 6:30 / km = 692 kcal

Dein Ertrag verringert sich um fast 9 %, während dein Einsatz fast gleich bleibt.
https://lauftipps.ch/tools/kalorienverbrauch-berechnen/

ruca hat geschrieben: 19.02.2023, 21:14 Dann viel Spaß dabei, ein perfekter, langsamer Läufer zu werden.

Von einem "perfekten" und "Läufer" würde ich auf gar keinem Fall sprechen wollen.
Dabei ist schnelles Laufen für die Laufökonomie in jedem Tempobereich essentiell.

Schon wieder ein Thema aus der Rubrik: sinnlose Probleme.

Rolli hat geschrieben: 20.02.2023, 09:47[...]Dabei ist schnelles Laufen für die Laufökonomie in jedem Tempobereich essentiell. Schon wieder ein Thema aus der Rubrik: sinnlose Probleme.

Oder anders: Wenn mich die Fragestellung nicht interessiert oder ich sie als irrelevant einstufe, dann darf es auch für niemand anderen relevant oder interessant sein. Fragt dann doch jemand mal nach, dann kann ich das nicht einfach tolerieren und unkommentiert lassen, sondern gebe gleich mehrfach meinen komplett nutzlosen Senf dazu ab.

btw: Schnelles Laufen ist in jedem Tempobereich essentiell? Also ist schnelles Laufen auch im langsamen Tempobereich essentiell?

Santander hat geschrieben:Das ist aber jetzt nichts neues. Je langsamer man läuft, um so uneffektiver (Aufwand zum Ertrag) wird es.
Viele Ultra Läufer gehen zum Beispiel an Steigungen, weil Laufen nur minimalen Tempogewinn bringt, dafür aber viel mehr Energie verbaucht.

Das kannst du auch leicht selber ausrechnen:
Kalorienverbauch 10 km in 6 min / km = 699 kcal
Kalorienverbauch 10 km in 6:30 / km = 692 kcal

Naja, aber für diesen Vergleich muss ich wohl den zeitlichen Aufwand als Basis nehmen oder zumindest mit in Betracht ziehen. Schließlich bin ich auf den 10km mit der 6:30 immerhin fünf Minuten länger unterwegs.

hageldoktor hat geschrieben: 20.02.2023, 11:06 ...nutzlosen Senf ...

btw: Schnelles Laufen ist in jedem Tempobereich essentiell? Also ist schnelles Laufen auch im langsamen Tempobereich essentiell?

Die Antworten findest Du im Post "nutzlose Senf".

hageldoktor hat geschrieben: 20.02.2023, 11:06 Oder anders: Wenn mich die Fragestellung nicht interessiert oder ich sie als irrelevant einstufe, dann darf es auch für niemand anderen relevant oder interessant sein.

Man kann natürlich über alle Theorien so lange diskutieren wie man will. Das steht jedem offen. Aber wenn man das in einem öffentlichen Forum tut, in dem es auch Personen gibt die wirklich Ahnung von der Materie haben, dann darf man sich die nicht einfach wegwünschen, wie du es gerade tust. Sondern man sollten ihnen, ganz im Gegenteil dazu, zuhören!!

Das Forum für betreutes Kuscheln ist woanders.

Aufdruck auf der Urkunde der Leichtathletik-Lauf-Gemeinschaft Luckenwalde e.V., die bei der Siegerehrung ausgehändigt wird:
"Die Schönheit des Laufens ist seine Einfachheit".

Das schließt aber folgendes nicht aus:
Läufer A beim Überrunden des Läufers B: "Ganz schöne Quälerei heute hier".
Läufer B: "Wir haben es ja so gewollt".

Der Läufer B musste den höchsten Sandberg übrigens auf allen Vieren krabbelnd bewältigen. Der hatte nicht nur bei dieser Gelegenheit überhaupt keine Zeit, auf die Zeit zu achten.

Das war OT? Gut, dann zur Überschrift dieses Themas: Wiederholungsläufe zur Schulung von Kraft und Koordination, bsw. 10 x eine Stadionrunde mit Trabpausen viel länger als beim Intervalltraining. Die Wirkung ist hier, so wie überall, sehr individuell - kann also erst in n Monaten eintreten.

Knippi

Rolli hat geschrieben: 20.02.2023, 11:23Die Antworten findest Du im Post "nutzlose Senf".

Und weiter geht's. Pawlowscher Hund. Es beginnt mich tatsächlich zu bespaßen.

JoelH hat geschrieben: 20.02.2023, 11:39Man kann natürlich über alle Theorien so lange diskutieren wie man will. Das steht jedem offen. Aber wenn man das in einem öffentlichen Forum tut, in dem es auch Personen gibt die wirklich Ahnung von der Materie haben, dann darf man sich die nicht einfach wegwünschen, wie du es gerade tust. Sondern man sollten ihnen, ganz im Gegenteil dazu, zuhören!!

Das Forum für betreutes Kuscheln ist woanders.

Dem stimme ich grundsätzlich sogar zu. Aber genügt nicht 1x?

Und zuhören wobei? Dass ihnen das, was mich interessiert, furzegal ist?

hardlooper hat geschrieben: 20.02.2023, 11:47 Das war OT? Gut, dann zur Überschrift dieses Themas: Wiederholungsläufe zur Schulung von Kraft und Koordination, bsw. 10 x eine Stadionrunde mit Trabpausen viel länger als beim Intervalltraining. Die Wirkung ist hier, so wie überall, sehr individuell - kann also erst in n Monaten eintreten.

Knippi

Kurze Nachfrage: Ich verlängere also die Pausen? Bei Intervallen nehme ich etwa 70% der Belastungszeit. Und hier?

hageldoktor hat geschrieben: 20.02.2023, 11:06 .......... sondern gebe gleich mehrfach meinen komplett nutzlosen Senf dazu ab.

Mögest Du mir die unzulässige Kürzung Deines Beitrages verzeihen, ich konnte nicht anders.

Knippi

hageldoktor hat geschrieben: 20.02.2023, 11:06

Santander hat geschrieben:Das ist aber jetzt nichts neues. Je langsamer man läuft, um so uneffektiver (Aufwand zum Ertrag) wird es.
Viele Ultra Läufer gehen zum Beispiel an Steigungen, weil Laufen nur minimalen Tempogewinn bringt, dafür aber viel mehr Energie verbaucht.

Das kannst du auch leicht selber ausrechnen:
Kalorienverbauch 10 km in 6 min / km = 699 kcal
Kalorienverbauch 10 km in 6:30 / km = 692 kcal

Naja, aber für diesen Vergleich muss ich wohl den zeitlichen Aufwand als Basis nehmen oder zumindest mit in Betracht ziehen. Schließlich bin ich auf den 10km mit der 6:30 immerhin fünf Minuten länger unterwegs.

Kalorien pro km passt schon. Ähnlich wie beim Autofahren: Liter pro 100 Kilometer.
Klar, je schneller man fährt oder läuft, umso schneller ist man am Ziel.

hageldoktor hat geschrieben: 20.02.2023, 11:51

hardlooper hat geschrieben: 20.02.2023, 11:47 Das war OT? Gut, dann zur Überschrift dieses Themas: Wiederholungsläufe zur Schulung von Kraft und Koordination, bsw. 10 x eine Stadionrunde mit Trabpausen viel länger als beim Intervalltraining. Die Wirkung ist hier, so wie überall, sehr individuell - kann also erst in n Monaten eintreten.

Knippi

Kurze Nachfrage: Ich verlängere also die Pausen? Bei Intervallen nehme ich etwa 70% der Belastungszeit. Und hier?

Der Laufkollege Carsten S. schreibt "ausreichend lange", meint damit, dass die Erholung vom letzten Tempoteil größer sein sollte. Also keine festen Prozentwerte, das kann bedeuten, dass die Trabpausen nach jeder Tempospritze länger werden können, aber auch hier nicht müssen.

Knippi

hageldoktor hat geschrieben: 20.02.2023, 11:06

Rolli hat geschrieben: 20.02.2023, 09:47[...]Dabei ist schnelles Laufen für die Laufökonomie in jedem Tempobereich essentiell. Schon wieder ein Thema aus der Rubrik: sinnlose Probleme.

Schnelles Laufen ist in jedem Tempobereich essentiell? Also ist schnelles Laufen auch im langsamen Tempobereich essentiell?

Ja. Trainingsvorschläge, die ich gut finde, haben in jedem Tempobereich die Pace "von - bis". Wenn man dann "von" zu langsam empfindet, dann bleibt noch immer das "feel the feeling in me". Oder wenn man "von" für sich als zu hart empfindet, dann muss man nicht gleich hektisch werden, weils ja ein "bis" gibt.

Uuuuuuuund ein Training ist ein gutes Training, wenn in der letzten "harten" Woche vor dem Wettkampf die Schnauze eigentlich voll ist und man sich auf die ruhige Superkompensationszeit freut. Entfällt bei mir momentan, weil ich jetzt an drei Wochenenden hinter einander einen Crosslauf bestreite und dann mit 2 Wochen Pause noch einen 4. hinten dran. Und am 19.3. wird's ernst: 10 km flach.

Unterm Strich: mehr mit dem Bauch als mit dem Kopf trainieren.

Hau rein, wir essen zeitig.

Knippi

hageldoktor hat geschrieben: 19.02.2023, 13:46 Dazu kommt, dass mir subjektiv die Paceerhöhung von 6:30 (derzeit lang-langsam) auf knapp unter 6:00 nicht wirklich schwer fällt, eher im Gegenteil. Der Puls erhöht sich lediglich um ca. sieben Schläge, der Lauf an sich fühlt sich schlicht angenehmer an, obwohl ich schneller unterwegs bin.

Da verstehe ich nicht, warum du so langsam läufst. Renn doch im 6er Tempo, wenn das angenehmer ist.

hageldoktor hat geschrieben: 19.02.2023, 13:46 Grundsätzlich gilt dies ebenfalls für mein aktuelles Renntempo von 5:20-5:30 (jaja, ich weiß, ich arbeite dran). Dies ist zwar merklich anstrengender, ich laufe aber einfach flüssiger mit dieser Pace.

Renntempo über 5 km oder Marathon?

Gruss Tommi