Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dude77 hat geschrieben: 24.08.2025, 17:18

VeganAlex hat geschrieben: 24.08.2025, 15:47 Heute ging es durch Deutschlands größten Stadtwald.

Da die Marathonvorbereitung ja mit viel Fingerspitzengefühl erfolgt wusste ich nicht so ganz, wo ich stehe. Plan war die ersten 10 KM mit 4:00 anzulaufen und dann mal zu schauen. Das ging bis KM 7 ganz gut. Dann machte ich Bekanntschaft mit einem mir neuen Phänomen: Seitenstechen. Von da an war es dann der Ritt auf der Rasierklinge, dass maximale rauszuholen, aber das Blatt keinesfalls zu überreizen. Am Ende war ich 2 Minuten langsamer als meine PB (das die nicht zu knacken war dachte ich mir) und habe leider auch das Minimalziel Sub 1:25 gerissen - 1:25:46 Aber jedenfalls sehe ich jetzt klar für Berlin. Ich laufe auf Sub 2:59:21 an Warum so krumme Zahl? Dann hätte ich dieses Jahr die drei besten Marathons ever gelaufen. Damit könnte ich gut Leben.

Berlin ist super schnell und du startest da ausgeruht. Ich finde dein Ziel ist zu konservativ.

Danke für Deine Zuversicht. Gehe die Vorbereitung sehr vorsichtig an, weil ich ganz leichte Schienbeinprobleme habe. Insofern weniger Umfang und auch mal mehr radeln. Mal gucken was in Berlin geht. Mein Jahresziel habe ich in Hannover mit 2:54 erfüllt, also hat Berlin Null Druck.

Wochenzusammenfassung spare ich mir dieses Mal, da ich nur zwei mal gelaufen bin. Seit Donnerstagabend ist die Zerrung (oder was auch immer das ist) am Oberschenkel leider stärker geworden, so dass ich lieber pausiere. Ich hoffe, dass ich kommende Woche wieder weitermachen kann.

Heute hatte ich meine mit Abstand längste Radtour absolviert:
188 KM (1150HM) in 7:48...h! (mit Gravelbike & Packtasche für Proviant).
Von OWL aus bis zum Dümmer See und zurück! (wer den See nicht kennt: Er liegt in Niedersachsen, ca. 40 KM nördlich von Osnabrück,- also Richtung Bremen etwa.).
Ich war um 8.00h los, da hatte es nur 9 Grad. Ziemlich schwacher Wind. Ich bin sogar mit Handschuhen gestartet u. Langarm-Shirt. Die Strecke über den Teuto und danach durch das Osnabrücker Land ist ganz schön hügelig und anspruchsvoll. Auf dem Hinweg hatte ich mich 1mal kurz verfahren und hatte dann am See sogar 96 KM auf dem Tacho (gut 4 Std.). Dort dann 45 Min. "Erholung" und Speicher auffüllen. Zurück fuhr ich dann ein wenig flotter,- aber so zwischen KM 100 und KM 153 nahm ich kaum was zu mir u. es wurde dann höchste Zeit für ne Trinkpause & Riegel etc. Hatte das Gefühl, dass ein Hungerast gedroht hatte.
Dann gab es noch eine Schrecksekunde, als sich ein Ast in den Speichen meines Hinterrads verfing u. ich abrupt abbremsen musste. Aber zum Glück nix passiert.
Zum Glück auch keine Panne. Nur ein paar haarige Überholmanöver auf engen Radwegen, wo vor mir mehrmals 2 E-Bike-Fahrer nebeneinanderfuhren und mich partout nicht hören wollten. Na ja ...
Auf den letzten gut 30 KM konnte ich sogar nochmal ordentlich Wattzahl erhöhen,- also Power war noch da. Nur die Oberschenkel machten sich dann doch mehr bemerkbar,- wen wunderts'.
Hat echt Freude gemacht, und die Anstrengung hatte sich gelohnt.
Insgesamt hatte ich glaube ich 5 Trinkpausen: 2,3 Liter Wasser & Cola. Dazu 3 Bananen und 6 kl. Hafer/-Müsliriegel. Die kann ich immer gut verdauen auf dem Bike, daher waren Gels nicht notwendig.
Insgesamt diese Woche wieder auf über 300 Rad-KM gekommen (darunter 2mal ca. 60KM) und kürzere Strecken m. Pendeln zur Arbeit etc.
Dazu jener 7KM-Laufversuch, über den ich ja schon berichtete u. der definitiv noch zu früh kam.
Meine Fussbeschwerden haben sich jetzt wieder gebessert,- beim Gehen nur noch wenig zu spüren. Lasse mir diesmal aber viel mehr Zeit bis zum Neustart,- bis ich wirklich auch beim Laufen nichts mehr spüre.

Yeah, die Salomon S/Lab Ultra 3 Version 2 geschnürt und die Teile können was, perfekte Passform für meine schmalen Füsse und ich mag das Quicklace Schnürungssystem, weil ich mitunter zu oft auf die Schnürsenkel schaue, fast schon ein Tick von mir.

Heute der hügelige teils trailartige Lauf mit 35.02 km in 3:14:56 @5:34 und 69% vom HP. Anstieg insgesamt 738 HM und Abstieg 772 HM, hügeliger Anteil bei 57 %. Ich bin da nicht wirklich geographisch mit dem Riesenplan gelaufen, konnte mir jedoch gut vorstellen wie ich 30+ KM als Rundweg laufen könnte. Das Gefühl hat mich nicht getäuscht. KM 5 bis 8 ging's fett den Berg runter, dann ein 10 KM relativ flach und ab KM 18 bis 25 bergan. Enge schmale Pfade mitunter und da waren auch KM mit 6:0x Zeiten dabei. So what, Freude hat's gemacht und der Puls ist nicht so hoch gegangen wie ich das erwartet habe. Ich werte das als gutes Zeichen.

Ja, nochmals zu den S/Lab: 4mm Stollen an den Füssen, sicherer Halt und 'ne direkte Rückmeldung vom Untergrund anstatt Flummi-Feeling, für solche Strecken wie heute ist der Salomon wie gemacht für mich.

Sportwoche insgesamt: 115,7 km an 6 Lauftagen, an 3 Tagen Kraft + Rudern + Yoga u. Stretching. Läuft!

Grüße und schönen Restsonntag, RunODW

Schöne Tour @movingdet65 Dort umzu kann auch gut gelaufen werden und in der Vergangenheit war das sogar ein bekannter Lauf zu Neujahr.

Ich bin heute Vormittag zu einem langen Lauf gestartet. 12Km locker, der Rest fixer so um 5er Tempo herum. Insgesamt kamen so 26,2Km @5:15/Km bei 77%HFMAX zusammen.
Hinterher war ich noch zu einem Trecker-Treck mit Bremswagen, wo ich mit Rad hingefahren bin.

Wochenbericht heute in Kurzform.
Laufen: 60,5Km @5:21/Km und 76% HFMAX
Rad: 100Km mit 61% HFMAX durch Pendeleien mit dem Trekking-Rad.

Morgen geht's kurzfristig auf Dienstreise, einen Kollegen vertreten der gerade in Rumänien gestrandet ist.