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von 10 auf 20km mit 5:30 Pace

von 10 auf 20km mit 5:30 Pace

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Hallo,

ich laufe nun schon seid 1,5 Jahren regelmäßig auch zu Wettkämpfen 10 km, meine Pace liegt zwischen 5:20 und 5:30 Min/km

Nun möchte ich beim Wings for Life im Mai 20 km schaffen.

Wie sollte ich das am besten angehen, oder wie lauft ihr einen HM? Bleibt ihr bei einer gleichbleibenden Pace über die ganze Strecke oder wechselt ihr zwischendurch mal schneller mal langsamer.

Also bei trainingsläufen habe ich gemerkt das ich es durchaus schaffe zwischenzeitlich für 1-2 km auf 4:45 runter zu gehen und dann wieder bei 5:30 einzupendeln. Ich weiß aber nicht ob das ein guter Plan ist beim WfL mit ca. 5:45 zu laufen und Phasenweise auf schnellere Pace runter zu gehen oder ob ich besser auf Distanz trainieren sollte und versuchen sollte auch im Training auf 5:30 Pace bei 20 km zu kommen.

Ich kenne einige Maratonis die bei ihrerer Maratonvorbereitung weiterhin 10-15 km laufen und nicht mit längeren Distanzen vor dem Wettkampf trainieren.

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Mach auf alle Fälle ein paar längere Läufe im Training. Lang und langsam. Du kannst die Distanz stufenweise bis auf ca. 2 Std steigern. Das ist jetzt zeitlich schon etwas knapp, aber du solltest dich an die längere Belastung gewöhnen und nicht plötzlich die doppelte Strecke laufen.

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Günstigenfalls nimmst du dir einen HM-Trainingsplan zur Hand und arbeitest den ab. Diese gibt es zu Hauf im Netz.
dborchers87 hat geschrieben:Wie sollte ich das am besten angehen, oder wie lauft ihr einen HM? Bleibt ihr bei einer gleichbleibenden Pace über die ganze Strecke oder wechselt ihr zwischendurch mal schneller mal langsamer.
Meine besten Zeiten bin ich erlaufen, wenn ich ein gleichmäßiges Tempo auf die ganze Strecke drauf hatte. Mit einer kleinen Beschleunigung am Ende, wenn noch Körner übrig waren. Und so kenne ich es von vielen anderen Läufern auch.
dborchers87 hat geschrieben:Also bei trainingsläufen habe ich gemerkt das ich es durchaus schaffe zwischenzeitlich für 1-2 km auf 4:45 runter zu gehen und dann wieder bei 5:30 einzupendeln. Ich weiß aber nicht ob das ein guter Plan ist beim WfL mit ca. 5:45 zu laufen und Phasenweise auf schnellere Pace runter zu gehen oder ob ich besser auf Distanz trainieren sollte und versuchen sollte auch im Training auf 5:30 Pace bei 20 km zu kommen.
Normalerweise schafft es kein Läufer, das selbe Tempo, dass er am Limit auf 10 Km läuft auch auf die doppelte Distanz zu laufen. Wenn du trainierst und dich steigerst kannst du auf jeden Fall auch eine Pace 5:30 auf 20 Kilometer laufen. Gleichzeitig wird sich dann aber auch deine mögliche Pace auf 10 Km verbessert haben.

dborchers87 hat geschrieben:Ich kenne einige Maratonis die bei ihrerer Maratonvorbereitung weiterhin 10-15 km laufen und nicht mit längeren Distanzen vor dem Wettkampf trainieren.
Du meinst, dass sie in ihrem Trainingsplan für einen kompletten Marathon keine Trainingsläufe weiter als 15 Kilometer absolvieren. Oder hast du dich da nicht verhört? Weil Stand der Trainingsphilosophie ist das nicht. Und selbst wenn sie es damit schaffen, laufen sie weit unter ihren Möglichkeiten. Empfehlen kann man das auf keinen Fall.

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

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Kann Tommi da nur zustimmen. Der Pace vom 10 km ist nie über die doppelte Distanz möglich. dafür sind HMs auch "gemütlicher", weil da nicht so gehetzt wird. Bei mir liegt der Pace bei 5:15 (10 km) und 5:45 (HM). Mein Ziel ist, sub 50 min bei 10 km und gesichert sub 2 h beim HM. Mal sehen, was das Jahr so bringt.

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zu @Hennes Zeiten haben wir mal festgestellt, vorausgesetzt man hat entsprechend trainiert, dass die erzielbare Pace zwischen 10-HM-M um ca 13-15sec/km differiert.

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Kann Tommi da nur zustimmen. Der Pace vom 10 km ist nie über die doppelte Distanz möglich. dafür sind HMs auch "gemütlicher", weil da nicht so gehetzt wird. Bei mir liegt der Pace bei 5:15 (10 km) und 5:45 (HM). Mein Ziel ist, sub 50 min bei 10 km und gesichert sub 2 h beim HM. Mal sehen, was das Jahr so bringt.

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binoho hat geschrieben:zu @Hennes Zeiten haben wir mal festgestellt, vorausgesetzt man hat entsprechend trainiert, dass die erzielbare Pace zwischen 10-HM-M um ca 13-15sec/km differiert.
Jeweils?
Gruß vom NordicNeuling

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@dborchers: handelt es sich bei 5:20-5:30 um Deine bisherige Trainings- oder Wettkampfpace, sind deine 10 km-Wettkampfzeiten also eher bei 45 oder bei 54 Minuten? In letzterem Fall müsstest du lange Trainingsläufe natürlich viel langsamer laufen, eher im Bereich 6:30 min/km, und müsstest beim 20 km-Wettkampf hart um die 2-Stunden-Marke kämpfen.
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