Wie transportiert ihr eure getränke

Hallo,

das Thema Flüssigkeitsbedarf beim Training kann man sicher nicht pauschalisieren, aber man kann es selbst ermitteln und sich entsprechend darauf einstellen. Mein Tipp zum Ermitteln: einfach vor und nach dem Lauf nackt (wichtig, ohne die durchgeschwitzten Klamotten!) auf die Waage stellen, Differenz entsprcht dem Bedarf; mein Bedarf liegt je nach Intensität und den Temperaturen bei 1,0 - 1,5 l/h.
Weiterhin ist es sicher auch eine Frage des Trainingszustandes bzw. der Gewöhnung, wieviel "Verlust" man ohne Nachtanken verkraftet. Das sollte man einfach mal ausprobieren, damit man sich nicht durch die fixe Idee: "Ich muss trinken!" selbst verrückt machen. Wenn ich da z.B. bei Volksläufen um 10 km Läufer sehe, die mit vollbestückten Trinkgürtel eher an John Wayne erinnern, kann ich mir nur an den Kopf fassen. Also, einfach mal ausprobieren. Ich kann z.B. bis -2,5 l ohne Leistungseinbußen verkraften, so dass ich z.B. auch im Sommer bei Trainingsstrecken bis 20 km ohne Trinken auskomme. Wenn längere Läufe anstehen, habe ich meinen Trinkrucksack (SALOMON XA Pro 15) dabei, der mit leicht gesalzenem Leitungswasser gefüllt ist.

Für die Berliner, die Grunewald laufen (lauf isch Grunewald, ey) noch dieser Thread hier http://forum.runnersworld.de/forum/foru ... sucht.html verlinkt.

Rumlaeufer hat geschrieben:Mein Tipp zum Ermitteln: einfach vor und nach dem Lauf nackt (wichtig, ohne die durchgeschwitzten Klamotten!) auf die Waage stellen, Differenz entsprcht dem Bedarf

Mit dieser Methode überschätzt Du den Bedarf, denn beim Laufen verbrauchst Du Glykogen, dabei wird das an dieses gebundene Wasser frei.

Das sollte man einfach mal ausprobieren, damit man sich nicht durch die fixe Idee: "Ich muss trinken!" selbst verrückt machen.

Volle Zustimmung.

Gruß

Carsten

Gutes Buch, das das alles wissenschaftlich darstellt:
"Waterlooged" von Timothy Noakes.
Fazit: Trinken wird a) überschätzt und ist b) sogar nachteilig bis schädlich, im schlimmsten Fall tödlich.

CarstenS hat geschrieben:Mit dieser Methode überschätzt Du den Bedarf, denn beim Laufen verbrauchst Du Glykogen, dabei wird das an dieses gebundene Wasser frei.
Gruß

Carsten

Ja, da hast Du natürlich recht, aber der weitaus größte Teil ist sicher der Wasserverlust. Ich habe mal irgendwo gelesen, dass das in der Muskulatur eingelagerte Glykogen im Verhältnis 1:3 Wasser bindet, d.h. auf 1 gr. Glykogen kommen 3 gr. Wasser. Kann mich allerdings nicht erinnern, was diesbezüglich zum in der Leber eingelagerten Glykogen gesagt wurde und in welcher Reihenfolge aus diesen beiden Speichern verbraucht wird?

Rumlaeufer hat geschrieben:Ja, da hast Du natürlich recht, aber der weitaus größte Teil ist sicher der Wasserverlust.

Da wäre ich mir nicht so sicher.

Chemisch gesehen sollte das ein Verhältnis von 1 g KH : 2,7 g Wasser sein. Aber da gibt's anscheinend größere Schwankungen als eine simple Reaktionsgleichung das vermuten lässt. Das mal außen vor gelassen, kann man sich ja mal ein paar verschiedene Fälle durchrechnen.

1) 1 Stunde MRT, also 80% KH, 20% Fett. Von mir aus 13 km, sagen wir mal 910 kcal insgesamt, also 728 kcal von den KH. Für 728 kcal braucht man 182 g KH, und bekommt somit 491 g Wasser.
Wenn du also 1l/Stunde rausschwitzt, hast du grade mal einen halben Liter verloren.

2) 1 Stunde GA1, meinetwegen 50% KH, 50 % Fett. 11 km vielleicht? 770 kcal, 385 kcal von den KH. 96 g KH, 260 g Wasser.
Wenn du also 1l/Stunde rausschwitzt, hast du grade mal einen dreiviertel Liter verloren.

Man beachte auch (hat Greif mal ausführlich in seinem Newsletter anhand von Studien aufgezeigt), dass man durch den Gewichtsverlust zunächst sogar schneller wird, falls er sich in Grenzen hält. Iirc, waren die meisten nach 1 - 2% Gewichtsverlust durch Schwitzen schneller, bei 2 - 3% war kein Effekt messbar, und danach (> 3%) wurden die meisten langsamer. Dazu passt deine Einschätzung, dass du bei 2,5 Liter Verlust keine Einbußen feststellen kannst.

Na ja, vielleicht findet ja jemand den Newsletter, und kann das genauer rausstellen.

Hallo Holger,

Danke für die fundierte Erläuterung, aber ...

D-Bus hat geschrieben:1) 1 Stunde MRT, also 80% KH, 20% Fett. Von mir aus 13 km, sagen wir mal 910 kcal insgesamt, also 728 kcal von den KH. Für 728 kcal braucht man 182 g KH, und bekommt somit 491 g Wasser.

... bei 1 h im MRT würde ich, da ich recht stark schwitze, eher 1,5 kg verlieren. Nach Deinem Beispiel wären darin 182 gr. Glykogen enthalten, der Rest müsste also Wasser sein - in meinem Fall also knapp 1,3 l. Davon waren dann knapp 0,5 l im Glykogen gebunden, die restlichen 0,8 l kommen somit aus einem anderen Speicher (?) und werden auch zur Kühlung verbraucht.

Rumlaeufer hat geschrieben:... bei 1 h im MRT würde ich, da ich recht stark schwitze, eher 1,5 kg verlieren. Nach Deinem Beispiel wären darin 182 gr. Glykogen enthalten, der Rest müsste also Wasser sein - in meinem Fall also knapp 1,3 l. Davon waren dann knapp 0,5 l im Glykogen gebunden, die restlichen 0,8 l kommen somit aus einem anderen Speicher (?) und werden auch zur Kühlung verbraucht.

Ok, du schwitzt mehr, wenn du schneller läufst. Aber das sog. Glykogenwasser ist nicht das, was du ausschwitzt. Es ist andersrum: durch die Glykogenverbrennung wird Wasser frei, dass dem Körper anschließend neu zur Verfügung steht.

In deinem Beispiel geht das also folgendermaßen:
1) 1,5 kg Wasser verschwitzt
2) durch 182 gr Glykogen 2,7 x 182 gr Wasser erhalten, also 491 gr Wasser, ca. 0,49 kg

Dir fehlen dann sozusagen nur 1,5 kg - 0,49 kg = 1,01 kg Wasser. Bei 75 kg Eigengewicht wäre das eine Dehydratation von 1,35%.

Die Beispielrechnungen von Greif findest du hier.
Da stehen auch so nette Sachen wie "Bis 3% Dehydration bekommt garantiert niemand ein Problem." Daraus wiederum folgt, dass du selbst bei 2 Stunden im MRT nicht zu trinken brauchst. Laut Greif.

D-Bus hat geschrieben: Man beachte auch (hat Greif mal ausführlich in seinem Newsletter anhand von Studien aufgezeigt), dass man durch den Gewichtsverlust zunächst sogar schneller wird, falls er sich in Grenzen hält. Iirc, waren die meisten nach 1 - 2% Gewichtsverlust durch Schwitzen schneller, bei 2 - 3% war kein Effekt messbar, und danach (> 3%) wurden die meisten langsamer. ....

....bis tot.


gruss hennes

Hey, via Internet. hier