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6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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Ich war letzte Woche auf dem Laufband und habe so gut es geht meinen anstehenden Wettkampf (in 3 Wochen)
nach Strecke, Zeit und Steigung nachzulaufen um zu schauen ob ich die angestrebte Zeit von 32 Minuten (oder weniger)
aktuell schaffen kann.
Strecke ist 6,2 km mit kaum Steigungen bzw. flachen Steigungen. 99 % Asphalt.
Den ersten 1 km habe ich zum Einstieg mit einem Pace von ca. 6:30 Min/km eingeplant, da wir in einer sehr großen
Gruppe loslaufen und hier keine Geschwindigkeit rauszuholen ist.
Der km 2 bis 5 wollte ich mit einer Pace von 5:00 Min/km (12 km/h) laufen um im letzen km dann noch mal das Tempo ganz leicht anzuheben auf 4:40 Min/km. Soweit der Plan.

Auf dem Laufband hatte ich eine Steigung von 1% eingestellt, da es auf dem Laufband einfacher zu laufen ist als im Freien.
Ich habe mit meiner Sportuhr alles aufgezeichnet (siehe oben).
Der erste km mit einer Pace von ca. 6:30 Min/km war schön zum einlaufen und habe dann kurz vor 1 km die Geschwindigkeit
auf dem Laufband hochgedreht auf 12 km/h, also 5:00 Min/km. Knapp nach 3 km merkte ich, dass ich diese Geschwindigkeit
nicht durchhalten kann bis zum Ende, versuchte aber noch soweit es ging sie beizubehalten.
Ab km 4 musste ich die Geschwindigkeit drosseln auf 6:40 Min/km. Die letzten 700 Meter habe ich dann nochmal alles gegeben
und die Geschwindigkeit erhöht auf ca. 5,0 Min/km.
Die gestoppte Zeit auf der Laufuhr war 32:50 Minuten. Ziel leider verfehlt.
Danach war ich aber auch komplett fertig körperlich für 5-10 Minuten. Danach war mein Puls wieder bei unter 120 Schläge.
Am Ende der 32:50 Minuten war mein Puls bei 189. Mein maximaler Puls letztes Jahr lag bei 196.
Das komische ist, dass meine teure Gamin sagt, dass ich 4,1 im Aeroben Bereich und 0,0 im Anaeroben Bereich gelaufen bin.
Kann ja fast nicht sein, oder? VO2Max soll laut meiner Uhr bei 45 liegen.
Meine Idee wäre es jetzt, weiter gemischt diese Woche langsamen Dauerlauf (Pace von 6:30) und Intervall-Läufe zu trainieren.
Ich war früher eher Sprinter und denke die Geschwindigkeit ist nicht so das Problem, sondern die Geschwindigkeit von 5:00 zu halten
von über 5,2 km ist das Problem.
Ich rauche und trinke nicht, esse gesund und nehme auch sonst keine Medikamente.
Zähle aber eher noch zu den Anfängern bis fortgeschrittenen Anfängern.
Was würdet ihr mir für diese und nächste Woche raten?

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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Dazu brauchen die gestandenen Männers erstmal mehr Kontext. :D
War das dein allererster Lauf dieses Jahr, oder läufst du regelmäßig z.B. zweimal die Woche.
Da wären die Ausgangslagen ja vollkommen unterschiedlich.

Ich bin ja auch Anfänger mit einem Ziel und trainiere seit ca. 5 Wochen.
Wenn du aus dem nichts anfängst, dann kannst du mit 3-4 Einheiten die Woche in der Zeit ordentlich was schaffen.
Um es einfach zu halten würde ich an deiner Stelle einmal die Woche Intervall oder min 6km bei ca. 170 Puls absolvieren, lieber zweiteres damit du immer ein aktuelles Bild von deinem Stand hast.
Die anderen zwei bis drei Einheiten dann in der berühmten Zone 2, dabei würde ich mich weniger auf die Pace versteifen, als viel mehr auf den Puls. Nicht viel mehr als 130, das sollten auch bei dir dir 65-70% vom Maxpuls sein.
Zuletzt geändert von Huebi1987 am 09.04.2024, 08:28, insgesamt 1-mal geändert.

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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Max_der_Erste hat geschrieben: 08.04.2024, 16:55
siebenstein77 hat geschrieben: 08.04.2024, 16:40 Lauf mal draußen und mach das ganze nochmal.
Wenn es aufhört zu regnen dann mache ich das.
Wie ist deine Einschätzung?
Du konntest doch schon im Februar 4km in einer 5:05 pace laufen?
Training ist das Zauberwort .. lauf die nächsten 3 Wochen (bis 3 Tage vorm WK) 3-4 mal die Woche 5-10km, 80% langsam (6erpace) 20% schnell (Intervalle mit 4:50) und wie beschrieben.. lauf draußen .. der Frühling ersprießet jetzt.. da kann man schon mal rausgehen.
VG.

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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So, gestern war super Wetter und ich bin jetzt die Strecke gelaufen in 32:21 Minuten.
Ich war kaputt, aber bin nicht vor Atemnot umgefallen oder habe Sterne gesehen.
Es scheint draußen zu laufen etwas besser zu sein als auf dem Laufband!
Jetzt hatte ich nach 4 km nicht mehr so das große Problem, wurde aber laut Karte dann doch langsam.
Warum ich im 2. km so langsam war kann ich auch nicht sagen.
Ich denke ich muss noch mehr Ausdauer trainieren und Intervall im Wechsel?
Was mir aufgefallen ist, dass ich wie fast immer etwas Probleme habe mit dem Atmen.
So ab dem 3. km fange ich an nicht mehr komplett durch die Nase einzuatmen, sondern mehr mit dem Mund
und bekomme dann leicht Seitenstechen.
Welche Tipps kann man mir für die nächsten 2 Wochen an die Hand geben um vom 32:21 auf 32:00 oder drunter zu kommen?

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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siebenstein77 hat geschrieben: 09.04.2024, 08:41
Max_der_Erste hat geschrieben: 09.04.2024, 08:35
So ab dem 3. km fange ich an nicht mehr komplett durch die Nase einzuatmen, sondern mehr mit dem Mund
Wenn ich schlafe versuche ich durch die Nase zu atmen (was nicht immer gelingt) .. wenn ich laufe durch den Mund :-)
Wenn ich nur durch die Nase atme kann ich allenfalls Regenerationstempo vernünftig laufen. Wie kommt man auf so eine Idee?

Geh einfach regelmäßig Laufen. Bei dir ist so viel Luft nach oben, dass du dir über einen ausgefeilten Trainingsplan nicht so viele Gedanken machen solltest. Lauf 2x pro Woche locker bis leicht angestrengt und 1x intensiver. Intensiv kann auch ein Fahrtspiel sein (nimm dir eine Strecke und suche dir 2 bis 4 Abschnitte die du schneller läufst). Beim intensiven Lauf am Anfang oder vorher 5 bis 10 Minuten ganz locker starten, bevor es zur Sache geht.

Zum Thema Uhr: Da gibt es viele Parameter --> Läufst du mit Pulsgurt? Wie sind deine Pulszonen bestimmt worden? Hat das GPS gescheit funktioniert? Und selbst wenn alles optimal passt gibt die Uhr nur eine mehr oder weniger genaue Näherung auf Basis eines Algorithmus aus. Das ist eine nette Spielerei und bestenfalls eine ganz grobe Orientierung, sollte aber nie zu genau genommen werden.

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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JoelH hat geschrieben: 09.04.2024, 08:37
siebenstein77 hat geschrieben: 09.04.2024, 08:28 Du konntest doch schon im Februar 4km in einer 5:05 pace laufen?
Nichts genaues weiss man nicht. Siehe auch

anfaenger-unter-sich/probleme-mit-knie- ... l#p2796598
Ich hatte Knieprobleme durch Überbelastung und keine Regenerationszeit.
Im Moment geht es halbwegs. Muss nur Muskelaufbau für die Beine/Knie forcieren.

Ich hatte im Februar einen 20 Minuten Tempolauf, bei dem ich fast 4 km gelaufen bin auf dem Laufband.
Da hätte ich dann aber auch keinen weiteren km laufen können. Da war ich schon an der Grenze!

Und zur Atmung eine Frage: Ich fange am Anfang des Laufes an, durch die Nase tief einzuatmen und mit dem Mund auszuatmen,
da mein Puls noch niedrig ist und ich so auch noch tiefer einatmen kann als nur durch den Mund. Nach 2-3 km geht es dann langsam über von Nase zu Mund ein und aus. Das habe ich mir nicht ausgedacht, sondern hatte ich aus einigen YT-Videos entnommen.
Frage mich nur, ob ich wirklich tief einatmen sollte, oder lieber weiter oben atmen sollte da ich den Oberkörper beim laufen anspannen
möchte.

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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Max_der_Erste hat geschrieben: 09.04.2024, 09:07Das habe ich mir nicht ausgedacht, sondern hatte ich aus einigen YT-Videos entnommen.
Da gibt es auch Leute, die einem erzählen, die Erde sei flach.

Lass dir gesagt sein: Atmen beim Laufen ist ganz simpel: Einfach atmen.
Frage mich nur, ob ich wirklich tief einatmen sollte, oder lieber weiter oben atmen sollte da ich den Oberkörper beim laufen anspannen
möchte.
Wenn Du bei einem Tempolauf noch Zeit hast, Dir solche Gedanken zu machen, bist Du zu langsam.
Ich hatte im Februar einen 20 Minuten Tempolauf, bei dem ich fast 4 km gelaufen bin auf dem Laufband.
Komm runter vom Laufband und gehe in die Natur. Lass Dir gesagt sein, das geht sogar, wenn es regnet. Dort hast Du schlichtweg weniger Langeweile, in der man auf die Idee kommt, alles zu verkomplizieren.
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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ruca hat geschrieben: 09.04.2024, 09:55 Da gibt es auch Leute, die einem erzählen, die Erde sei flach.
Das wirst du doch nicht anzweifeln? Gerade als Läufer, ausgestattet mit einer barometrischen Messeinheit, muss dir doch klar sein, dass die Erde eine Scheibe sein muss!

Warum?

Ganz einfach. Wäre es eine Kugel, dann würdest du, wenn du nach Norden läufst immer den Berg hoch laufen! Und wenn du nach süden läufst, diesen hinunter. Kannst du ganz einfach nachvollziehen, einfach einen Ball in die Hand nehmen und mit den Finger nachfahren. Du bewegst dich hoch oder runter.

Das würde deine Uhr also eindeutig anzeigen. Tut sie aber nicht.

Also muss die Erde eine Scheibe sein.

qed.

:hurra: :bounce: :hihi: :klugsch: :dafuer:
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wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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Max_der_Erste hat geschrieben: 09.04.2024, 09:07 Und zur Atmung eine Frage: Ich fange am Anfang des Laufes an, durch die Nase tief einzuatmen und mit dem Mund auszuatmen,
da mein Puls noch niedrig ist und ich so auch noch tiefer einatmen kann als nur durch den Mund. Nach 2-3 km geht es dann langsam über von Nase zu Mund ein und aus. Das habe ich mir nicht ausgedacht, sondern hatte ich aus einigen YT-Videos entnommen.
Frage mich nur, ob ich wirklich tief einatmen sollte, oder lieber weiter oben atmen sollte da ich den Oberkörper beim laufen anspannen
möchte.
Vielleicht war das YT-Video von einem Alien, der eine andere Körperstruktur hat als wir Humans?

Versuch es mal mit der Zwerchfellatmung.....und an Sauerstoff reinholen, was geht....durch Mund, Nase und notfalls auch noch durch die Ohren.

https://www.lungenliga.ch/blog/die-zwer ... -mehr-luft

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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Max_der_Erste hat geschrieben: 08.04.2024, 16:32 Ich war letzte Woche auf dem Laufband und habe so gut es geht meinen anstehenden Wettkampf (in 3 Wochen)
nach Strecke, Zeit und Steigung nachzulaufen um zu schauen ob ich die angestrebte Zeit von 32 Minuten (oder weniger)
aktuell schaffen kann.
Max_der_Erste hat geschrieben: 09.04.2024, 08:35 So, gestern war super Wetter und ich bin jetzt die Strecke gelaufen in 32:21 Minuten.
Ich war kaputt, aber bin nicht vor Atemnot umgefallen oder habe Sterne gesehen.
Wenn man eine Strecke in einer bestimmten Zeit laufen will, macht es keinen Sinn, diese Strecke im Training immer und immer wieder voll zu laufen. So funktioniert ein Lauftraining nicht.
Erinnert mich fast an die Zeit, als der Cooper Test rauskam. Viele sind immer und immer wieder die 12 Minuten gerannt, leider oft ohne sich groß zu verbessern.
Ich würde an deiner Stelle in eine Bibliothek gehen, in der Sportabteilung ein paar Laufbücher ausleihen und mich in die Grundlagen des Lauftrainings einlesen.

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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dann liest er, statt zu laufen.
dann holt er sich die Bücher, die ihn durch die Nase atmen lassen
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________

BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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Santander hat geschrieben: 09.04.2024, 16:37
Max_der_Erste hat geschrieben: 08.04.2024, 16:32 Ich war letzte Woche auf dem Laufband und habe so gut es geht meinen anstehenden Wettkampf (in 3 Wochen)
nach Strecke, Zeit und Steigung nachzulaufen um zu schauen ob ich die angestrebte Zeit von 32 Minuten (oder weniger)
aktuell schaffen kann.
Max_der_Erste hat geschrieben: 09.04.2024, 08:35 So, gestern war super Wetter und ich bin jetzt die Strecke gelaufen in 32:21 Minuten.
Ich war kaputt, aber bin nicht vor Atemnot umgefallen oder habe Sterne gesehen.
Wenn man eine Strecke in einer bestimmten Zeit laufen will, macht es keinen Sinn, diese Strecke im Training immer und immer wieder voll zu laufen. So funktioniert ein Lauftraining nicht.
Naja, hier kam die Frage auf, dass ich die 6 km mal draußen laufen soll und nicht alles auf dem Laufband.
Wollte es für mich dann auch wissen ob das Laufband leicht zu laufen ist als im freien.
Mein Training war bislang 1-2 mal die Woche Dauerlauf (Laufband und draußen im Wechsel) und 1 mal auf dem Laufband Intervalltraining (10x400 Sprint + 2 Minuten gehen) und eher selten Templäufe.
Ich denke so viel verkehrt habe ich nicht gemacht, nur eben teilweise zuviel ohne Regeneration. Daher hatte ich auch
Knieschmerzen.
Aber vielleicht kamen die Knieschmerzen ja auch davon, dass ich immer nur durch die Nase geatmet habe ;-)

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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Max_der_Erste hat geschrieben: 10.04.2024, 09:53 Mein Training war bislang 1-2 mal die Woche Dauerlauf (Laufband und draußen im Wechsel) und 1 mal auf dem Laufband Intervalltraining (10x400 Sprint + 2 Minuten gehen) und eher selten Templäufe.
Ich denke so viel verkehrt habe ich nicht gemacht,
Du bereitest du auf einen Ausdauerwettkampf (= aerobe Belastung) mit 400 m Sprints ( = anaerobe Belastung) vor?
Vielmehr kann man eigentlich nicht verkehrt machen.

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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siebenstein77 hat geschrieben: 10.04.2024, 10:09
Max_der_Erste hat geschrieben: 08.04.2024, 16:32
Den ersten 1 km habe ich zum Einstieg mit einem Pace von ca. 6:30 Min/km eingeplant, da wir in einer sehr großen
Gruppe loslaufen und hier keine Geschwindigkeit rauszuholen ist.
.. sehe ich noch als Potenzial .. gibts da in der Gruppe keine 'schnelleren' .. bzw. weiter vorne einreihen?
da laufen ca 7000 Leute mit, nicht alle gleichzeitig, ok, aber sagen wir mal aus einer Masse von vielleicht 1000 Personen sich
herauszukämpfen ist zeitaufwändig.
Dann muss ich eben danach etwas schneller laufen.

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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Santander hat geschrieben: 10.04.2024, 10:17
Max_der_Erste hat geschrieben: 10.04.2024, 09:53 Mein Training war bislang 1-2 mal die Woche Dauerlauf (Laufband und draußen im Wechsel) und 1 mal auf dem Laufband Intervalltraining (10x400 Sprint + 2 Minuten gehen) und eher selten Templäufe.
Ich denke so viel verkehrt habe ich nicht gemacht,
Du bereitest du auf einen Ausdauerwettkampf (= aerobe Belastung) mit 400 m Sprints ( = anaerobe Belastung) vor?
Vielmehr kann man eigentlich nicht verkehrt machen.
Du bist wirklich der erste der mir das sagt. Wahrscheinlich wirst du recht haben.

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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Santander hat geschrieben: 10.04.2024, 10:17
Max_der_Erste hat geschrieben: 10.04.2024, 09:53 Mein Training war bislang 1-2 mal die Woche Dauerlauf (Laufband und draußen im Wechsel) und 1 mal auf dem Laufband Intervalltraining (10x400 Sprint + 2 Minuten gehen) und eher selten Templäufe.
Ich denke so viel verkehrt habe ich nicht gemacht,
Du bereitest du auf einen Ausdauerwettkampf (= aerobe Belastung) mit 400 m Sprints ( = anaerobe Belastung) vor?
Vielmehr kann man eigentlich nicht verkehrt machen.
Guck mal nochmal zum Anfang, er läuft die 6km zwischen 170 und 180 Puls. sonderlich aerob klingt das nicht. :D

Es ist wirklich schwer sich von der ganzen Negativität nicht runterziehen zu lassen.
Menschen benutzen Foren weil sie Interesse am gesellschaftlichen Austausch haben, ansonsten könnte man alles mögliche auch einfach googlen.
Ich frage mich was soviele Miesepeter hier zu suchen haben da sie offensichtlich genervt, ja fast beleidigt ob der "dummen" Fragen von Anfängern sind. Warum treibt ihr euch dann überhaupt hier rum?

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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Huebi1987 hat geschrieben: 10.04.2024, 12:41
Santander hat geschrieben: 10.04.2024, 10:17
Max_der_Erste hat geschrieben: 10.04.2024, 09:53 Mein Training war bislang 1-2 mal die Woche Dauerlauf (Laufband und draußen im Wechsel) und 1 mal auf dem Laufband Intervalltraining (10x400 Sprint + 2 Minuten gehen) und eher selten Templäufe.
Ich denke so viel verkehrt habe ich nicht gemacht,
Du bereitest du auf einen Ausdauerwettkampf (= aerobe Belastung) mit 400 m Sprints ( = anaerobe Belastung) vor?
Vielmehr kann man eigentlich nicht verkehrt machen.
Guck mal nochmal zum Anfang, er läuft die 6km zwischen 170 und 180 Puls. sonderlich aerob klingt das nicht. :D

Es ist wirklich schwer sich von der ganzen Negativität nicht runterziehen zu lassen.
Menschen benutzen Foren weil sie Interesse am gesellschaftlichen Austausch haben, ansonsten könnte man alles mögliche auch einfach googlen.
Ich frage mich was soviele Miesepeter hier zu suchen haben da sie offensichtlich genervt, ja fast beleidigt ob der "dummen" Fragen von Anfängern sind. Warum treibt ihr euch dann überhaupt hier rum?
Danke dir, du sprichst mir aus der Seele.
Ich glaube ich suche hier wirklich mehr gesellschaftlichen Austausch und einige Tipps und Anregungen.
Zuhause habe ich seit kurzem auch ein Buch über das komplette Thema Laufen (Von A bis Z).
Da geht es mehr um Laufpläne für 5k, 10k und 21k über 10 Wochen oder länger.
Ich habe ja nur noch 2 Wochen und da helfen mir die Pläne jetzt auch nicht so sehr, aber danach waren
für 5k Läufe 2 mal Dauerlauf und im Wechsel Intervall und Tempoläuft.
Aber wie gesagt, hier gibt es Personen die wissen es eben besser oder wollen nur trollen.
Ich bin einfach schon zu alt und zu lange in Foren (nicht Laufforen) um mich über solche Trolle aufzuregen. Bringt nichts.

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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Max_der_Erste hat geschrieben: 10.04.2024, 13:39
Huebi1987 hat geschrieben: 10.04.2024, 12:41
Santander hat geschrieben: 10.04.2024, 10:17

Du bereitest du auf einen Ausdauerwettkampf (= aerobe Belastung) mit 400 m Sprints ( = anaerobe Belastung) vor?
Vielmehr kann man eigentlich nicht verkehrt machen.
Guck mal nochmal zum Anfang, er läuft die 6km zwischen 170 und 180 Puls. sonderlich aerob klingt das nicht. :D

Es ist wirklich schwer sich von der ganzen Negativität nicht runterziehen zu lassen.
Menschen benutzen Foren weil sie Interesse am gesellschaftlichen Austausch haben, ansonsten könnte man alles mögliche auch einfach googlen.
Ich frage mich was soviele Miesepeter hier zu suchen haben da sie offensichtlich genervt, ja fast beleidigt ob der "dummen" Fragen von Anfängern sind. Warum treibt ihr euch dann überhaupt hier rum?
Danke dir, du sprichst mir aus der Seele.
Ich glaube ich suche hier wirklich mehr gesellschaftlichen Austausch und einige Tipps und Anregungen.
Zuhause habe ich seit kurzem auch ein Buch über das komplette Thema Laufen (Von A bis Z).
Da geht es mehr um Laufpläne für 5k, 10k und 21k über 10 Wochen oder länger.
Ich habe ja nur noch 2 Wochen und da helfen mir die Pläne jetzt auch nicht so sehr, aber danach waren
für 5k Läufe 2 mal Dauerlauf und im Wechsel Intervall und Tempoläuft.
Aber wie gesagt, hier gibt es Personen die wissen es eben besser oder wollen nur trollen.
Ich bin einfach schon zu alt und zu lange in Foren (nicht Laufforen) um mich über solche Trolle aufzuregen. Bringt nichts.
Geh einfach raus zum Laufen (wie geschrieben), in der Woche vor dem Rennen mach locker, da gewinnst du nichts mehr. Und genieße die Hinweise von @Santander mit großer Vorsicht. Er hat eine ärztlich diagnostizierte "Tempophobie". Nimm ihm das nicht krumm, weil ist pathologisch :ironie:

Noch ein Hinweis: Kein Mensch kann 10x400m SPRINTEN. Ob diese Einheit für dich zielführend ist, hängt von der genauen Tempogestaltung ab, aber ich würde jetzt vermuten, wenn du dich nicht komplett abschießt, kann man das schon so machen. Tendenziell würde ich eher 90" Traben statt 120" Gehen, aber das sind dann schon Spitzfindigkeiten.

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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Ich denke das die 32min nicht so weit weg sind.
was du kurzfristig noch rausholen kannst:

Atme beim Training (und WK) nur noch durch den Mund
Schau das du im WK möglichst gleichmäßig läufst, d,h, schau das du weit vorne bei den schnelleren (also nicht den 6:30ern) stehst

Laufökonomie:
Schrittfrequenz .. gerne höher (du hast im Schnitt <170) .. 175-180 .. im Training ausprobieren
Armeinsatz .. Kniehub .. mal googeln..

Das wird schon..
VG.

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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Max_der_Erste hat geschrieben: 10.04.2024, 13:39 [..]
Zuhause habe ich seit kurzem auch ein Buch über das komplette Thema Laufen (Von A bis Z).
Da geht es mehr um Laufpläne für 5k, 10k und 21k über 10 Wochen oder länger.
Ich habe ja nur noch 2 Wochen und da helfen mir die Pläne jetzt auch nicht so sehr [..]
Wenn ich das richtig zusammenfasse für mich, dann hast du diesen Lauf doch auch schon letztes Jahr bestritten, oder? Und deshalb sollte man vermuten, dass du weisst was kommt. Des Weiteren solltest du doch, ob dieser Erfahrung, gewusst haben, dass 2 - 3 Wochen Training nicht genug sind.
Da frage ich mich, warum hast du dir das Buch erst so spät gekauft, da war dir doch schon klar, dass das nix wird. Oder hast du tatsächlich geglaubt, dass man Laufen in 2 Wochen lernt? Von einem fünfzigjährigen erwarte ich da schon etwas mehr Lebenserfahrung. Du bist doch in einer Zeit aufgewachsen also selbst denken noch die Regel war und nicht die Ausnahme. Wo ist diese Erfahrung denn hin?
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Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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siebenstein77 hat geschrieben: 10.04.2024, 14:43 Laufökonomie:
Schrittfrequenz .. gerne höher (du hast im Schnitt <170) .. 175-180 .. im Training ausprobieren
Hast Du dazu ein paar mehr Infos?
Ich dachte immer, dass die Richtung 180 eher für wirklich schnelle Läufer und Profis sind.
Ich habe gerade mal in meine letzten Einheiten geguckt...ich liege im Schnitt immer zwischen 160 - 165...und bin davon ausgegangen, dass das eine sinnvolle Basis ist.

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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Axel_rennt hat geschrieben: 10.04.2024, 14:51
siebenstein77 hat geschrieben: 10.04.2024, 14:43 Laufökonomie:
Schrittfrequenz .. gerne höher (du hast im Schnitt <170) .. 175-180 .. im Training ausprobieren
Hast Du dazu ein paar mehr Infos?
Ich dachte immer, dass die Richtung 180 eher für wirklich schnelle Läufer und Profis sind.
Ich habe gerade mal in meine letzten Einheiten geguckt...ich liege im Schnitt immer zwischen 160 - 165...und bin davon ausgegangen, dass das eine sinnvolle Basis ist.
na wenn die 160-165 für dich passen ists gut.. dann hast du verm. eine höhere Frequenz ausprobiert die dir nichts gebracht hat.
In dem Fall Versuch macht kluch.. mir ist eine 165 zu niedrig.
Abhandlungen gibts genug dazu.
Zuletzt geändert von siebenstein77 am 10.04.2024, 14:57, insgesamt 1-mal geändert.

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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Axel_rennt hat geschrieben: 10.04.2024, 14:51
Ich habe gerade mal in meine letzten Einheiten geguckt...ich liege im Schnitt immer zwischen 160 - 165...und bin davon ausgegangen, dass das eine sinnvolle Basis ist.
Dafür hab ich zu kurze Beine, für mich ist das dann schon fast Sprunglauf, da geht sofort die HF hoch und ich bin ruckzuck platt. Bei meinem PB-Zehner hatte ich eine durchschnittliche Schrittfrequenz von 194, beim Marathon 188.
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Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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siebenstein77 hat geschrieben: 10.04.2024, 14:43 Ich denke das die 32min nicht so weit weg sind.
was du kurzfristig noch rausholen kannst:

Atme beim Training (und WK) nur noch durch den Mund
Schau das du im WK möglichst gleichmäßig läufst, d,h, schau das du weit vorne bei den schnelleren (also nicht den 6:30ern) stehst

Laufökonomie:
Schrittfrequenz .. gerne höher (du hast im Schnitt <170) .. 175-180 .. im Training ausprobieren
Armeinsatz .. Kniehub .. mal googeln..

Das wird schon..
VG.
Hi siebenstein,
Mit 32:21 bin ich ja schon sehr nahe am Ziel.
Nur noch durch den Mund atmen, aber tief in dem Bauch. Werde ich probieren!
Und ja, ich werde versuchen weiter vorne zu starten.
Das mit der Laufökonomie bin ich schon informiert und schon mir meiner Uhr getestet auf 170 Schritte.
Aber da habe ich das Gefühl, dass ich mehr Energie verbrauche und somit nicht wirklich schneller bin.
Das kriege ich jetzt nicht mehr so schnell umgestellt. Mein Armeinsatz bzw. der Winkle und leicht unter 90° und passt soweit.
Am Kniehub kann ich auch noch etwas drehen, aber ist jetzt etwas zu kurzfristig.
Ich denke beim Atmen kann ich für mich noch am meisten rausholen.

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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JoelH hat geschrieben: 10.04.2024, 14:43
Max_der_Erste hat geschrieben: 10.04.2024, 13:39 [..]
Zuhause habe ich seit kurzem auch ein Buch über das komplette Thema Laufen (Von A bis Z).
Da geht es mehr um Laufpläne für 5k, 10k und 21k über 10 Wochen oder länger.
Ich habe ja nur noch 2 Wochen und da helfen mir die Pläne jetzt auch nicht so sehr [..]
Wenn ich das richtig zusammenfasse für mich, dann hast du diesen Lauf doch auch schon letztes Jahr bestritten, oder? Und deshalb sollte man vermuten, dass du weisst was kommt. Des Weiteren solltest du doch, ob dieser Erfahrung, gewusst haben, dass 2 - 3 Wochen Training nicht genug sind.
Da frage ich mich, warum hast du dir das Buch erst so spät gekauft, da war dir doch schon klar, dass das nix wird. Oder hast du tatsächlich geglaubt, dass man Laufen in 2 Wochen lernt? Von einem fünfzigjährigen erwarte ich da schon etwas mehr Lebenserfahrung. Du bist doch in einer Zeit aufgewachsen also selbst denken noch die Regel war und nicht die Ausnahme. Wo ist diese Erfahrung denn hin?
Ich fange nicht erst 2-3 Wochen vorher an, aber ja. Wenn ich das ganze letzte Jahr auch schon etwas gemacht hätte,
dann würde ich wohl nicht solche Fragen stellen.
Das Buch habe ich von unserer Kraftsport-Trainerin (macht semiprofessionell laufen) zur ausleihe bekommen vor kurzem.
Dass ich das ganze jetzt etwas professionell angehen wollte, ist mir erst im Januar bewusst geworden, nachdem bekannt wurde
dass der nächste Lauf schon im April ist. Mir war klar, das ist extrem wenig Zeit, aber mal schauen was ich da noch rausholen kann.
Und dass ich vom Nicht-Läufer, über Spaßläufer zum hochmotivierten Kurzstreckenläufer werde hätte ich nie gedacht. Wurde mir
erst zu spät in diesem Jahr klar.

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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JoelH hat geschrieben: 10.04.2024, 14:57 Dafür hab ich zu kurze Beine, für mich ist das dann schon fast Sprunglauf, da geht sofort die HF hoch und ich bin ruckzuck platt. Bei meinem PB-Zehner hatte ich eine durchschnittliche Schrittfrequenz von 194, beim Marathon 188.
Dafür bin ich meinen PB-Zehner mit 160er Schrittfrequenz gelaufen. :noidea:

Die Schrittfrequenz ist einfach höchst individuell und hängt von unzähligen Faktoren ab. Insbesondere als Anfänger würde ich da – sofern keine akuten Probleme vorhanden sind – niemals mit Gewalt dran rumbasteln. Der Körper weiß im Normalfall schon ganz gut was er da tut. Und wenn die Schrittfrequenz überdurchschnittlich hoch oder niedrig ist, wird das schon seine Gründe haben und ist nicht automatisch irgendwas problematisches, an den man unbedingt arbeiten muss.

Ähnliches bei dem Atmen. Ich finde es immer wieder faszinierend wie viele Gedanken sich da viele drüber machen, und wie viel Aufwand sie betrieben da irgendwas bewusst dran zu ändern. :haeh: Mich würde es nicht wundern, wenn das Seitenstechen gerade dadurch entsteht, dass zwanghaft versucht wird durch die Nase zu atmen, anstatt den Körper einfach machen zu lassen wie er will.

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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JoelH hat geschrieben: 10.04.2024, 14:57
Axel_rennt hat geschrieben: 10.04.2024, 14:51
Ich habe gerade mal in meine letzten Einheiten geguckt...ich liege im Schnitt immer zwischen 160 - 165...und bin davon ausgegangen, dass das eine sinnvolle Basis ist.
Dafür hab ich zu kurze Beine, für mich ist das dann schon fast Sprunglauf, da geht sofort die HF hoch und ich bin ruckzuck platt. Bei meinem PB-Zehner hatte ich eine durchschnittliche Schrittfrequenz von 194, beim Marathon 188.
Krass...ich komme bei Wettkämpfen im Ø auf 174...und da habe ich schon das Gefühl das meine Beine wie beim Roadrunner aussehen. :hihi:
Hast Du das trainiert oder bist Du schon immer in einer so hohen Frequenz gelaufen?

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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Axel_rennt hat geschrieben: 10.04.2024, 15:21
JoelH hat geschrieben: 10.04.2024, 14:57
Axel_rennt hat geschrieben: 10.04.2024, 14:51
Ich habe gerade mal in meine letzten Einheiten geguckt...ich liege im Schnitt immer zwischen 160 - 165...und bin davon ausgegangen, dass das eine sinnvolle Basis ist.
Dafür hab ich zu kurze Beine, für mich ist das dann schon fast Sprunglauf, da geht sofort die HF hoch und ich bin ruckzuck platt. Bei meinem PB-Zehner hatte ich eine durchschnittliche Schrittfrequenz von 194, beim Marathon 188.
Krass...ich komme bei Wettkämpfen im Ø auf 174...und da habe ich schon das Gefühl das meine Beine wie beim Roadrunner aussehen. :hihi:
Hast Du das trainiert oder bist Du schon immer in einer so hohen Frequenz gelaufen?
Ist schon immer so, vor der Carbonära war es tendenziell sogar noch etwas höher.
Darüber hab ich mir aber analog zu @Dartan noch nie wirklich Gedanken gemacht. Wie auch bei der Atmung. Es gibt Stellschrauben die kann man gut nutzen und andere, die sind useless. Schrittfrequenz und Atmung zähle ich zu zweiterem. Zumindest wenn es flach geht. Geht es den Berg hoch, dann ist eine hohe Frequenz m.E. effizienter.
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Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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JoelH hat geschrieben: 10.04.2024, 15:28 Darüber hab ich mir aber analog zu @Dartan noch nie wirklich Gedanken gemacht. Wie auch bei der Atmung. Es gibt Stellschrauben die kann man gut nutzen und andere, die sind useless. Schrittfrequenz und Atmung zähle ich zu zweiterem. Zumindest wenn es flach geht. Geht es den Berg hoch, dann ist eine hohe Frequenz m.E. effizienter.
Geht mir genauso. Ich habe am Sonntag beim Halbmarathon irgendwo so um KM 14 rum einen Läufer überholt, der extremen Vorfußlauf gemacht hat, seine Ferse war nie dichter als 3cm am Boden dran. In dem Stil war er so mit 4:50er Pace unterwegs - und das nach 2/3 der Distanz. Dazu sah die Frequenz auch nach Roadrunner aus.
Sah beeindruckend aus, ich kann mir aber beim besten Willen nicht vorstellen, dass das sein natürlicher Laufstil war. Vermutlich auch irgendeinen Ratgeber gelesen, der empfohlen hat, 180 Schritte/Minute auf dem Vorfuß zu laufen, weil das am effizientesten sei (nicht mal die Eliteläufer sind auf der Distanz so unterwegs). Wäre mal interessant, wie schnell der könnte, wenn er "einfach so" läuft.
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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Abenteuerlich, was man hier teilweise so an Antworten und Tipps liest.

Du bist 32:21 im Test gelaufen. Wenn du jetzt zwei Wochen regelmäßig laufen gehst, dich dabei gelegentlich ein bisschen anstrengst und die Tage vor dem Wettkampf nur noch locker trainierst, wirst du ganz automatisch unter 32 Minuten laufen.

Wenn du danach weiterhin ernsthaft trainieren und dich verbessern willst, melde dich wieder. Dann lohnt es sich auch, mehr Zeit zum Schreiben zu investieren.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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Bitte, atme einfach. Du wärst der erste Mensch, dem es leichter fällt durch die Nase als durch den Mund (bzw. beides gleichzeitig) zu atmen. Mach da keine Wissenschaft draus. Tief atmen ist sicher sinnvoll (statt flach und hyperventilieren). Aber lass deinen Körper erstmal machen. Der weiß schon wie viel Luft er braucht und siganlisiert dir das. Es gab hier mal jemanden der wollte Nasenatmung als Trainingskonzept verkaufen (Höhenrainingslager für Arme) und das ist einfach Unfug.

Und fang bitte bitte nicht zwei Wochen vorm WK an, an deiner Schrittfrequenz herumzudoktorn. Diesen Hinweis schnell vergessen.

Was viele gerne falsch verstehen: Die Schrittfrequenz ist eher ein Symptom als eine Ursache. Künstlich an der Schrittfrequenz drehen ist nur sinnvoll wenn man vorher künstlich "komisch" gelaufen ist. Ansonsten ist eine zu hohe Schrittfrequenz möglicherweise ein Symptom für fehlende Kraft (zu kurzer Schritt) und eine zu niedrige Schrittfrequenz für "koordinative" Defizite. Aber insgesamt ist es sehr schwer auf Basis einer Zahl hier eine Aussage zu treffen, es sei denn diese weicht absurd von der Norm ab, was bei dir aber definitiv nicht der Fall ist.
Normalerweise sollte sich die Schrittfrequenz mit dem Tempo ändern, und wenn du richtig Gas gibst (3:00 Pace), dann solltest du auch auf >200 kommen können. Absolute Topläufer schaffen das vielleicht auch mit 180, die haben aber mehr Kraft(ausdauer).
Wenn man an der Schrittfrequenz was ändert, dann kann man Krafttraining oder Koordinationsläufe oder Sprinttraining machen und in der Folge passt sich dann die Schrittfrequenz automatisch etwas an. Gezielt mit anderer Schrittfrequenz laufen ist für mich meistens Quatsch.

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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DoktorAlbern hat geschrieben: 10.04.2024, 17:32
Was viele gerne falsch verstehen: Die Schrittfrequenz ist eher ein Symptom als eine Ursache. Künstlich an der Schrittfrequenz drehen ist nur sinnvoll wenn man vorher künstlich "komisch" gelaufen ist. Ansonsten ist eine zu hohe Schrittfrequenz möglicherweise ein Symptom für fehlende Kraft (zu kurzer Schritt) und eine zu niedrige Schrittfrequenz für "koordinative" Defizite. Aber insgesamt ist es sehr schwer auf Basis einer Zahl hier eine Aussage zu treffen, es sei denn diese weicht absurd von der Norm ab, was bei dir aber definitiv nicht der Fall ist.
Normalerweise sollte sich die Schrittfrequenz mit dem Tempo ändern, und wenn du richtig Gas gibst (3:00 Pace), dann solltest du auch auf >200 kommen können. Absolute Topläufer schaffen das vielleicht auch mit 180, die haben aber mehr Kraft(ausdauer).
Wenn man an der Schrittfrequenz was ändert, dann kann man Krafttraining oder Koordinationsläufe oder Sprinttraining machen und in der Folge passt sich dann die Schrittfrequenz automatisch etwas an. Gezielt mit anderer Schrittfrequenz laufen ist für mich meistens Quatsch.
Du magst hier sicherlich recht haben .. mein "Tip" zielte darauf im Training mal auszuprobieren ob sich eine etwas hoehere Frequenz effizienter anfuehlt.
Wollte das nicht als Dogma verstanden wissen.

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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Max_der_Erste hat geschrieben: 10.04.2024, 20:51 In solchen Videos wie hier sieht das alles so toll und logisch aus bzgl. Laufökonomie,
aber so etwas anzuwenden geht einfach nicht innerhalb 2-3 Wochen. Ich glaube sowas braucht Monate!

https://www.youtube.com/shorts/N7CC7ROxk-s
Sowas lernt man in jungen Jahren in der Leichtathletikabteilung eines Sportvereins. Sich als 50jähriger junge Damen beim Sport anzuschauen hilft Dir nicht weiter. Da machst Du Dich nur lächerlich, wenn Du das nachmachen willst.

Wobei, eigentlich müßtest Du es doch können.
Max_der_Erste hat geschrieben: 08.04.2024, 16:32 Ich war früher eher Sprinter.......

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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bones hat geschrieben: 10.04.2024, 21:26
Max_der_Erste hat geschrieben: 10.04.2024, 20:51 In solchen Videos wie hier sieht das alles so toll und logisch aus bzgl. Laufökonomie,
aber so etwas anzuwenden geht einfach nicht innerhalb 2-3 Wochen. Ich glaube sowas braucht Monate!

https://www.youtube.com/shorts/N7CC7ROxk-s
Sowas lernt man in jungen Jahren in der Leichtathletikabteilung eines Sportvereins. Sich als 50jähriger junge Damen beim Sport anzuschauen hilft Dir nicht weiter. Da machst Du Dich nur lächerlich, wenn Du das nachmachen willst.

Wobei, eigentlich müßtest Du es doch können.
Max_der_Erste hat geschrieben: 08.04.2024, 16:32 Ich war früher eher Sprinter.......
ja, war nur zufällig das erste Video was mir ich zufällig gerade gesehen hatte. Hätte jetzt auch ein Mann sein können.
Ich war früher im Leichtathletikverein, war im 100 Sprint sehr gut, aber technisch habe ich da wirklich wenig gelernt
wenn ich jetzt so zurückblicke :-(

Re: 6 km in 32 Minuten. Leider happert es nach 4 km. Neuer Trainingsplan?

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siebenstein77 hat geschrieben: 10.04.2024, 17:55 Du magst hier sicherlich recht haben .. mein "Tip" zielte darauf im Training mal auszuprobieren ob sich eine etwas hoehere Frequenz effizienter anfuehlt.
Wollte das nicht als Dogma verstanden wissen.
Alles was "Laufstil" betrifft ist ultra schwer ohne jemanden der von außen drauf schaut und Ahnung von der Materie hat. Das würde ich mir im Detail auch nicht zutrauen, nur bei "groben" Auffälligkeiten. Wenn du dir Pros anschaust, da gibt es auch extrem unterschiedliche Bewegungsmuster, aber gewisse Gemeinsamkeiten. Und das wichtige vom unwichtigen in der Bewegung zu trennen ist alles andere als einfach. Da müsstest du evtl. sogar in ein Labor gehen. Aber ob das in deinem Fall verhältnismäßig ist wage ich zu bezweifeln. Ich glaube du hast noch sehr viele andere, leichter zu hebende Potenziale.
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