7 Tage vor dem Wettkampf (5 km und 10 km Lauf)

Hallo zusammen,

wie bereitet man sich am besten 1 Woche vor dem Wettkampf vor?
Ich musste verletzungsbedingt leider jetzt 1,5 Wochen etwas aussetzen, kann aber wieder laufen.
Es hat nun die Tapering-Woche begonnen. Aber wie genau sieht bei euch diese Woche aus
bzgl. Training, Stabi / Stretching und Ernährung aus?
Gibt es noch sowas wie "Aktivierungslauf" 2 Tage vor dem Wettkampf?

5KM und 10KM sind keine Mittelstrecke.

Ich als Hobblyläufer habe gegessen was mir schmeckt, keine besonderen Stabiübungen gemacht und an 2 Tagen Intervalle im RT trainiert. Ansonsten ein bißchen was lockeres.

Du läufst 5 und 10 km an einem Wochenende als Wettkampf?

Die Woche vor meinem besten 10er findest du übrigens hier
https://runalyze.com/athlete/JoelH?star ... 1636934399

JoelH hat geschrieben: 05.06.2025, 12:16 Du läufst 5 und 10 km an einem Wochenende als Wettkampf?

Die Woche vor meinem besten 10er findest du übrigens hier
https://runalyze.com/athlete/JoelH?star ... 1636934399

Nein, die nicht beide an einem Tag. Nächste Woche steht mein Lauf über 6,3 km an.
Den bin ich letztes Jahr mit 31 Minuten gelaufen, sollen diesmal 27 werden. Wird schon recht sportlich.

Danke für deine Ansicht, aber von dem Wettkampf machst du nicht wirklich Tapering, oder.
Du läuft, auch wenn etwas lockerer, ja nun jeden Tag. Und die Pace von 3:55 über 10 km mit einem Durchschnittspuls von 137
ist ja schon fast unglaublich.
Darf man fragen, wie alt du bist? Die Zeit würde ich auch gerne über so eine Distanz laufen können!!!
Mir geht beim schnellen laufen leider immer die Puste aus nach 2-3 km, obwohl ich 2 mal die Woche einen Dauerlauf von 9 km
laufe in Zone 2.
Gestern habe ich mit einer Gruppe den CL1000 Test gemacht. Also 1000 Meter laufen so schnell es geht.
Bin sie in 3:45 gelaufen. Aber auch hier geht den Fehler gemacht, mit 2:50 losgelaufen und nach 400 Metern ging mir
etwas die Puste aus.

@Max_der_Erste
52 und ich habe tatsächlich einen sehr niedrigen Grundpuls.

In meinen guten Zeiten war sub 2 HM mit Puls unter 100 drin.

Erreicht hab ich das durch schnell laufen und davon viel. War damals sehr viel auf der Bahn Tempointervalle bolzen.
Aber danach war die Luft raus, sub 40 war das grosse Ziel, danach war das Thema 10k für mich Geschichte. Viel schneller werde ich nicht und ob da jetzt ne 39 hoch oder tief steht ist egal.

Darum habe ich mich anderen Zielen zugewandt.

JoelH hat geschrieben: 06.06.2025, 13:36 @Max_der_Erste
52 und ich habe tatsächlich einen sehr niedrigen Grundpuls.

In meinen guten Zeiten war sub 2 HM mit Puls unter 100 drin.

Erreicht hab ich das durch schnell laufen und davon viel. War damals sehr viel auf der Bahn Tempointervalle bolzen.
Aber danach war die Luft raus, sub 40 war das grosse Ziel, danach war das Thema 10k für mich Geschichte. Viel schneller werde ich nicht und ob da jetzt ne 39 hoch oder tief steht ist egal.

Darum habe ich mich anderen Zielen zugewandt.

Verstehe, das ist schon echt gut.
Bei mir wäre der Traum, die 5 km dieses Jahr knapp unter 20 Minuten zu laufen,
und in den nächsten 4 Jahren zwischen 16 und 17 Minuten zu schaffen....was aber echt eng wird,
da mir mit 51 Jahren die Zeit wirklich wegläuft.

Was kannst du mir denn empfehlen bzw. wieviele Tempointervalle pro Woche hast du denn gemacht?
In den letzten 7 Wochen bin ich 2 mal die Woche 5:40 8 km gelaufen, 1 mal Intervall (8 x 400m) die Woche, 1 mal Spinning,
1 mal Fitnessstudio und einmal Stabitraining. Da war nur 1 Tag Regeneration.
Das war mein Laufplan für 5 km unter 21 Minuten.

Max_der_Erste hat geschrieben: 06.06.2025, 17:00 Bei mir wäre der Traum, die 5 km dieses Jahr knapp unter 20 Minuten zu laufen,
und in den nächsten 4 Jahren zwischen 16 und 17 Minuten zu schaffen....was aber echt eng wird,
da mir mit 51 Jahren die Zeit wirklich wegläuft.

Uiuiui.....da hast Du Dir aber einiges vorgenommen. Ich werde die Berichterstattung darüber in den Medien verfolgen.

Straßenlauf 5KM Deutsche Bestenliste AK50 ein Platz unter den ersten fünf
Straßenlauf 5KM Deutsche Bestenliste AK55 zweiter Platz

Bahn 5.000 Meter Deutsche Bestenliste AK50 ein Platz unter den ersten fünfzehn
Bahn 5.000 Meter Deutsche Bestenliste AK55 ein Platz unter den ersten vier

Max_der_Erste hat geschrieben: 05.06.2025, 11:58 Hallo zusammen,

wie bereitet man sich am besten 1 Woche vor dem Wettkampf vor?
Ich musste verletzungsbedingt leider jetzt 1,5 Wochen etwas aussetzen, kann aber wieder laufen.
Es hat nun die Tapering-Woche begonnen. Aber wie genau sieht bei euch diese Woche aus
bzgl. Training, Stabi / Stretching und Ernährung aus?
Gibt es noch sowas wie "Aktivierungslauf" 2 Tage vor dem Wettkampf?

Km runterfahren , Frische erzeugen, Intensität behalten, Explosivtät schaffen und Mental fokussieren.
Eher weniger Essen (bei 5+10km Rennen), leichter Magen. Dafür viel schlafen.

Meine letzte 5er Taper Woche war:


Um 16,17 Minuten zu schaffen kommst du mit dem Training bisher auch nicht hin.
Ganz klar.


[

i]In den letzten 7 Wochen bin ich 2 mal die Woche 5:40 8 km gelaufen, 1 mal Intervall (8 x 400m) die Woche, 1 mal Spinning,
1 mal Fitnessstudio und einmal Stabitraining. Da war nur 1 Tag Regeneration.
Das war mein Laufplan für 5 km unter 21 Minuten.[/i]

Xyris hat geschrieben: 06.06.2025, 20:26

Max_der_Erste hat geschrieben: 05.06.2025, 11:58 Hallo zusammen,

wie bereitet man sich am besten 1 Woche vor dem Wettkampf vor?
Ich musste verletzungsbedingt leider jetzt 1,5 Wochen etwas aussetzen, kann aber wieder laufen.
Es hat nun die Tapering-Woche begonnen. Aber wie genau sieht bei euch diese Woche aus
bzgl. Training, Stabi / Stretching und Ernährung aus?
Gibt es noch sowas wie "Aktivierungslauf" 2 Tage vor dem Wettkampf?

Km runterfahren , Frische erzeugen, Intensität behalten, Explosivtät schaffen und Mental fokussieren.
Eher weniger Essen (bei 5+10km Rennen), leichter Magen. Dafür viel schlafen.

Meine letzte 5er Taper Woche war:

Screenshot_20250606-201954.png



Um 16,17 Minuten zu schaffen kommst du mit dem Training bisher auch nicht hin.
Ganz klar.


[

i]In den letzten 7 Wochen bin ich 2 mal die Woche 5:40 8 km gelaufen, 1 mal Intervall (8 x 400m) die Woche, 1 mal Spinning,
1 mal Fitnessstudio und einmal Stabitraining. Da war nur 1 Tag Regeneration.
Das war mein Laufplan für 5 km unter 21 Minuten.[/i]

So wie es ausschaut, laufen alle guten Läufer trotzdem jeden Tag, selbst in der Tapering-Woche...nur etwas weniger intensiv.
Wieviel Jahre hast du gebraucht, bist du die 5 km mit einer Durchschnittspace von 3:00 gelaufen bist?
Sicherlich nicht beigebracht durch eine App, sondern im Verein mit einem Trainer, oder?
Und aus welcher App kommt dein Screenshot?
Danke für deine Infos!

Max_der_Erste hat geschrieben: 09.06.2025, 20:54

Xyris hat geschrieben: 06.06.2025, 20:26

Max_der_Erste hat geschrieben: 05.06.2025, 11:58 Hallo zusammen,

wie bereitet man sich am besten 1 Woche vor dem Wettkampf vor?
Ich musste verletzungsbedingt leider jetzt 1,5 Wochen etwas aussetzen, kann aber wieder laufen.
Es hat nun die Tapering-Woche begonnen. Aber wie genau sieht bei euch diese Woche aus
bzgl. Training, Stabi / Stretching und Ernährung aus?
Gibt es noch sowas wie "Aktivierungslauf" 2 Tage vor dem Wettkampf?

Km runterfahren , Frische erzeugen, Intensität behalten, Explosivtät schaffen und Mental fokussieren.
Eher weniger Essen (bei 5+10km Rennen), leichter Magen. Dafür viel schlafen.

Meine letzte 5er Taper Woche war:

Screenshot_20250606-201954.png



Um 16,17 Minuten zu schaffen kommst du mit dem Training bisher auch nicht hin.
Ganz klar.


[

i]In den letzten 7 Wochen bin ich 2 mal die Woche 5:40 8 km gelaufen, 1 mal Intervall (8 x 400m) die Woche, 1 mal Spinning,
1 mal Fitnessstudio und einmal Stabitraining. Da war nur 1 Tag Regeneration.
Das war mein Laufplan für 5 km unter 21 Minuten.[/i]

So wie es ausschaut, laufen alle guten Läufer trotzdem jeden Tag, selbst in der Tapering-Woche...nur etwas weniger intensiv.
Wieviel Jahre hast du gebraucht, bist du die 5 km mit einer Durchschnittspace von 3:00 gelaufen bist?
Sicherlich nicht beigebracht durch eine App, sondern im Verein mit einem Trainer,

Und aus welcher App kommt dein Screenshot?
Danke für deine Infos!

Ja, tapern heißt ja nicht abschaffen ;-).

Gute Frage:
Ich hatte nie nen "richtigen", Trainer außer früher, da hab ich Leichtathletik gemacht.
Ich trainier mich aber eigentlich selber.
Um auf die 15:03 zu kommen. Na ja da oben ist jede Sekunde hart erkämpft. Ich bin meine ersten 5er mit 20-25 Wochenkilometer nur um den Block mit 16:50 gelaufen. Auf 16:30-15:45 geht's schon ganz gut mit ordentlich Training, ab 15:30 wird es bisschen zäher.
Der Schritt von 15:5x auf 15 waren ca. 2,5- 3 Jahre, Aber früher bin ich 5er Seltener gelaufen. Erst seit ca. 2 Jahren lauf ich die ernsthaft.
Es gibt auch nicht allzuviel schnelle, flache, Bestenlistenfähigen 5er das kommt Erschwerend hinzu (Straße, nicht Bahn).

Screenshot Ist von traingspeak. Nutze ich um meine Einheiten zu erstellen und u.a. werden die von Garmin dann da hoch gelafen