Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Rolli hat geschrieben:Ich warte schon auf nächstes Jahr, dass Du endlich aus meiner Altersklasse verschwindest! Verdammt!

Seniorensport - Das Warten auf AK-Hochstufung, Krankheit, Verletzung oder Ableben der Konkurrenten

RunSim hat geschrieben: Natürlich Sonnencreme + deutlich langsamer, aber danach geht das meistens deutlich besser.

Ich liebe Sommerläufe. auch bei 30° und schwüle. Einfach sonnen geht ja gar nicht.

Rolli hat geschrieben:Ich liebe Sommerläufe. auch bei 30° und schwüle. Einfach sonnen geht ja gar nicht.

hmmmm ... ich verdurste dabei regelmässig (der Trinkrucksack scheuert zu sehr) und nehme dennoch zu, da ich zu viele Gewittertierchen und Fliegen einsammle ... sehr appetitlich...
Vom Scheuern des Shirts auf der Brust (weil ich Depp immer wieder zu pflastern vergesse) ganz zu schweigen ...

Und das Wesentliche: bei Wärme schaffe ich DEUTLICH weniger Km beim LDL. Wenn ich extrem fighte, komme ich vielleicht auf 2/3 der Streckenlänge. Dann ist der Kreislauf einfach platt. Und das nach mittlerweile 3 Monaten mit Temperaturen >10/15 Grad. Ich hoffte auch auf eine Gewöhnung, aber ... Niente!
Bin halt kein Langstreckler und werde wohl nie einer werden

Vorschlag: laufe mal schneller, dann schwitzt Du durch den Fahrwind nicht so. Und... nicht spucken, sondern schlucken.

RunSim hat geschrieben:Back on track, Raj! :-)
Ist doch erstmal solide, besonders zwei Rennen an einem Tag finde ich nicht ohne.

Planst du allgemein wieder wie die letzten Jahre?
Sommer auf der Bahn, 800m-1500m, und im Herbst wieder auf die Straße, 10k - HM?

Danke Simon!
Herbst LD hatte ich fast nie wirklich
Normalerweise bei mir LD Peak im Frühling dann Bahn im Sommer bis zum Spätsommer mit dem einen oder anderen 5k/10k Rennen im Sommer mitnehmen, falls nicht zu warm ist. Wird dieses Jahr wahrscheinlich ähnlich sein. Also bis Ende August Anfang September jetzt ballern dann ab in die Saisonpause/Urlaub. Dann ab Oktober wieder Aufbau für nächstes Jahr.
Aktuell plane ich aber nicht weit voraus wie sonst. Erstmal wieder reinkommen und Spaß haben - der Rest kommt von alleine

Btw. sieht bei dir wieder gut aus, freut mich sehr!

hbef hat geschrieben:@Rajazy, als Debüt doch in Ordnung. Aber da geht natürlich noch mehr.

Danke! Genau, nach nur 2-3 Wochen Bahntraining bei schneller als ca 10k-RT kann nur besser werden. Wird schon

Meine dritte MD-Woche

Mo Bahn. 200m-400m-200m @ ca. 32-67-31'' mit 4-6' Pause (Spikes) + 4x200m+1x400m @ ca 40-42'' mit 100m TP (Straßenschuhe)
Di Ruhetag
Mi DL 5k@~5:30/km
Do Auflockern ca 4 km mit 3 Steigerungen, 150m ca 26'' und 400m ca 86''.
Fr Erste Bahnwettkämpfe dieses Jahr. 800m in 2:20.4 min (ca 68/72'') + 3000m in 10:45.9 (3x3:35) mit ca 2h dazwischen.
Sa Radtour nüchtern ca 72k (~450 hm) @ 27km/h
So VM ca 20' Schwimmen + Sauna. NM Bahn moderate Einheit 5x800m @ ~3:43/km mit 2-3' TP

Ich versuche weiter mein 3 Bahneinheiten-Wochenrythmus zu behalten und auch die Renntempi aka 5-Pace-Training abzudecken. Keine Killereinheiten, Fokus erstmal wieder reinkommen und den Rost abzuschütten... Allgemeine Ausdauer und Kraft scheinen ok zu sein, aber die Motorik für schnelles Bewegen und die spezifische Ausdauer fehlt natürlich. Das kommt aber langsam. Es fehlt mir immer einfacher.

Diese Woche wird wieder gedoppelt. Dieses Mal 1000m statt 800m vor dem 3000m. Die Zeit zwischen beiden Wettkämpfe war letztes Jahr auch kürzer (ca 1h). Die 3000m möchte ich trotzdem wie immer laufen, als weiteres Vo2max quasi. Mal schauen was aktuell auf 1000m nach den 2:20/800m geht...

Heute die letzte Bahneinheit vor Samstag gelaufen: Moderate 1600m in ca 6:20 min als TWL 100m/100m in ca 19/29'' (Straßenschuhe) und anschließend Langsprints mit Spikes 150m/250m/150m/250m/100m mit ca 3' GP in ca 23.x/41.x/22.x/40.x/14.x''. Das ging einfacher und weniger verkrampft als letzte Woche.

Rajazy hat geschrieben:Mal schauen was aktuell auf 1000m nach den 2:20/800m geht...

Kann ich dir sagen:
2:20 bei 800m durchgehen und dann beißen

RunSim hat geschrieben:Kann ich dir sagen:
2:20 bei 800m durchgehen und dann beißen

Dann sind die letzte 200m 3km lang.

Rolli hat geschrieben:Dann sind die letzte 200m 3km lang.

Das stimmt, aber Rajazy war nach den 800m doch nicht völlig kaputt, wenn ich seine Beschreibung richtig im Kopf hatte.

Ok, vielleicht 2:21 anlaufen ;-)

Rolli hat geschrieben:Dann sind die letzte 200m 3km lang.

Ich folge lieber deinen Tipp vom letzten Jahr

forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die- ... ost2644394

Rolli hat geschrieben:Nicht an das Ende, oder besser gesagt, dass es noch so viel bis Ende ist, denken!!!
Alle gemeldeten sind schneller als Du (auch 2:15/800 müsste für deutliche sub3 reichen) also Du hast nur eine Aufgabe: so lange wie möglich hinter der Gruppe bleiben. Wenn es sehr schwer wird, einfach nur noch 30m hinter der Gruppe versuchen, dann wieder 30m, dann wieder 30m... Wenn die Gruppe weg geht, mit schnellen 5 Schritten wieder aufschließen, und nur an die 5 Schritte denken.

Nicht nach Vorne schauen!!! Nicht abschätzen wie weit das ist, einfach volle Konzentration auf die Gruppe und Kopf nicht mit der "noch so viel" Gedanken belasten!

Viel Erfolg.

Und auch von Simon

RunSim hat geschrieben: Rajazy, bin da voll bei Rolli!
Überlege dir nicht vorher, ab wann es im Rennen anstrengend werden könnte. Denn dann wird es da nämlich auch anstrengend
Mitlaufen und scheiß auf irgendwelche Zwischenzeiten!!!!!
Kopf aus und laufen!

Mir hilft es, wenn ich in mental schweren Zeiten an bestimmte vorher überlegte Techniktipps achte. Bei mir z.B. "Kopf runter".
Aber wenn du sowas nicht vorab einstudiert hastm, würde ich mich damit nichtunbedint einen Tag vor dem rennen beschäftigen. Sowas dann besser im Training einüben und langfristig implementieren.

Lauf, Rajazy, lauf!
Drücke dir die Daumen! Bin zuversichtlich, dass du eine gute Zeit hinlegst

Und zusätzlich werde ich an mein Start denken und nicht wie letztes Jahr verschlafen und die Gruppe gleich verlieren...
Auch wenn aktuell für mich die sub3 sehr schwer vorstellbar ist, werde es aber trotzdem versuchen - habe ja nix zu verlieren

Rajazy hat geschrieben: Auch wenn aktuell für mich die sub3 sehr schwer vorstellbar ist, werde es aber trotzdem versuchen - habe ja nix zu verlieren

Genau, Attacke

Mittelstrecke ist Selbstbewusstsein und Überzeugung. Wer zögert, verliert. Natürlich heißt das nicht, dass man überziehen soll. Realistische Einschätzung muss vorhanden sein. Aber halbherzig wird niemals ein gutes Ergebnis rauskommen. Also, hau rein.

hbef hat geschrieben:Mittelstrecke ist Selbstbewusstsein und Überzeugung. Wer zögert, verliert. Natürlich heißt das nicht, dass man überziehen soll. Realistische Einschätzung muss vorhanden sein. Aber halbherzig wird niemals ein gutes Ergebnis rauskommen. Also, hau rein.

Genau so ist das!
Alle meine guten Zeiten bin ich von vorn gelaufen.

Mit Abwarten und 'mal so schauen, wie's läuft' kann man zwar ggf. ein Rennen gewinnen, aber gute Zeiten ... niemals!

Das bedeutet für Raj aber jetzt nicht, dass er in 62 anlaufen soll ... aber Zielzeit 3:00 für 1000 muss z.B. in 70 durch

Ex_Sprinter hat geschrieben:Genau so ist das!
Alle meine guten Zeiten bin ich von vorn gelaufen.

Mit Abwarten und 'mal so schauen, wie's läuft' kann man zwar ggf. ein Rennen gewinnen, aber gute Zeiten ... niemals!

Das bedeutet für Raj aber jetzt nicht, dass er in 62 anlaufen soll ... aber Zielzeit 3:00 für 1000 muss z.B. in 70 durch

Ha... das kenne ich von Dir aber komplett anders...

Rolli hat geschrieben:Ha... das kenne ich von Dir aber komplett anders...

Wie ich schrieb: ich gewinne die Abwarte-Rennen, bzw. habe gute Platzierungen. Und meistens laufe ich so, da mir sowohl der Mut fehlt, als auch die mentale Stärke mehrere Rennen in einem Jahr ans Limit zu setzen.
Aber die jeweils deutlich schnelleren Zeiten waren in meinen 'Augen zu und ab'-Rennen.

https://innovasjonskonferansenirogaland ... igtsen.pdf

Bekannt von Papa Ingebrigtsen?

Rolli hat geschrieben:https://innovasjonskonferansenirogaland ... igtsen.pdf

Bekannt von Papa Ingebrigtsen?

Nope

Aber leider beherrsche ich kein norwegisch
Es stehen zwar Trainingseinheiten drin, aber irgendwie verstehe ich die nicht wirklich. Wenig bis keine Tempoangaben vorhanden.
20x400m kann man ja "so und so" laufen.

Oder hast du das übersetzen lassen?

Da steht 20x400 terskel... Schwelle!
Auch andere Zeiten, wie: 10x300 in 42 (P90") oder 5x300+5x200 in 42/26,5

RunSim hat geschrieben: Oder hast du das übersetzen lassen?

Google.

OK. Interessant wäre auch wo der Unterschied zwischen 8km und 30' DL bedeutet. Wahrscheinlich 8km ist so 3:10-3:20 Laufe und 30' einfach Regenerationsläufchen ohne Zeitvorgaben. Ich bin mir auch sicher, dass sie 2x am Tag trainieren (worauf in dem Paper auch hingewiesen wurde)

Hier der Grund, warum keine Wochenberichte von mir kommen: 146 Kilometer im Juni geschafft Training ist eingestellt, nur noch Wettkämpfe aktuell. Noch zwei sind geplant, dann zwei bis drei Wochen Training, bevor im August wieder angegriffen wird.

Boah, Bielefeld regt mich so auf diese Organisation. Zeitplanänderung ist ja ok, aber drei Tage vorher die 800m-Läufe um 5h nach hinten verschieben? Muss das sein?

https://www.youtube.com/watch?v=r-uD15h41Dg

WILL AUCH !!!!!!!!!!!!!!!!

hbef hat geschrieben:Hier der Grund, warum keine Wochenberichte von mir kommen: 146 Kilometer im Juni geschafft Training ist eingestellt, nur noch Wettkämpfe aktuell. Noch zwei sind geplant, dann zwei bis drei Wochen Training, bevor im August wieder angegriffen wird.

Selbst ich bin da mehr gelaufen, 240km. Aber da merkt man halt den Unterschied zwischen Aufbau- und Wettkampfphase.

hbef hat geschrieben:Boah, Bielefeld regt mich so auf diese Organisation. Zeitplanänderung ist ja ok, aber drei Tage vorher die 800m-Läufe um 5h nach hinten verschieben? Muss das sein?

Ja, sowas nervt...
Aber mit Wut im Bauch läuft es sich ja auch ganz gut




Rolli: Ingebrigstens Training schaue ich mir die Tage mal genauer an.

Neue Nike Spikes:

Rolli hat geschrieben:https://www.youtube.com/watch?v=r-uD15h41Dg

WILL AUCH !!!!!!!!!!!!!!!!

... ist der nix für euch: https://www.youtube.com/watch?v=OPWSJYyWLgY ?! Damit ist "Gold" quasi so gut wie sicher

Oder die... aktuell WR bei Wo. 400mH
https://www.newbalance.com/pd/fuelcell- ... 36830.html

Wer einen Pacemaker braucht.... der sollte mich wohl besser nicht fragen

Im Training treffe ich meine eigenen Paces sehr gut, gestern war mein Pacegefühl aber irgendwo anders...

Zunächst zum "Aufwärmen" 4x100m Staffel als Startläufer mitgenommen.
Dann 10 Minuten später 800m. Angedacht waren 80er Runden.
Zwei sollte ich anziehen, ein Mädchen udn eine junge Dame
Das Mädchen war recht nervös vor dem Start und die junge Dame hatte Bauchschmerzen, wohl auch aufgeregt.
Die ersten 200m bin ich in 38 durch, das war jetzt nicht gerade optimal.
Nach 500m bin ich auf Bahn 2 und habe der Dame per Handwink angezeigt, dass sie überholen soll. Sie schien fit zu sein, aber traute sich wohl nicht zu überholen.
Wie das so ist, wenn man einen Pacemaker hat. Dann trauen sich manche nicht zu überholen...

Das Mädchen war etwas dahinter. Da habe ich dann das Tempo rausgenommen um sie wieder einzusammeln. In 2:46 waren wir dann im Ziel.
Zwar PB für sie, aber ich denke es war noch nicht am Maximum.

Hieraus habe ich gelernt, dass man bei jüngeren Sportlern sowas vorab im Training ein paar Mal eingeübt haben sollte.
Ich habe ihr angeboten das demnächst nochmal zu machen, was ihr wohl zusagt. Vielleicht klappt es dann auch schon besser.

10/15 Minuten später dann die 5000m.
Vor dem Start bin ich 100m im geplanten Tempo angelaufen, da hatte das noch geklappt
Ich wollte einen Erwachsenen, der noch nicht lange dabei ist, anziehen.
Eigentlich dachte ich an 19:00-19:15, zumindest hätte ich ihm das im Optimalfall zugetraut.
Er selber schien aber nicht davon überzeugt zu sein, daher wollte ich den Druck etwas rausnehmen und habe ihm gesagt, dass ich auf dem ersten km zunächst 3:55 anpeile und wir dann schauen, wie es sich entwickelt.
Ersten 200m in 40... tolle Wurst...war wohl noch im 800er Tempo
Dann Tempo rausgenommen und dann den ersten km in 4:06 durch, was eine Sch...
Nach den ersten 200m bin ich unsicher geworden und hatte die Befürchtung ihn direkt am Anfang zu verbrennen. Daher habe ich das Tempo wohl viel zu krass rausgenommen...
Naja, danach ging es, km2 und 3 jeweils in 3:56-3:57. Die letzten beiden km im Schnitt in 3:50, wobei die letzte Runde in 1:30 wegging.
Insgesamt müsste es eine 19:38 geworden sein.
Progression war also da, aber der erste km war echt sch...völlig unrund vom Tempo, das ist für die Läufer hinterm Pacemaker echt suboptimal.

Naja, aber auch hier PB und das Potential für demnächst ist da, Luft nach oben is auf jeden Fall vorhanden. Sowohl beim Läufer als auch beim Pacemaker


Mental war das ganze recht anstrengend für mich.
Für sich selber ein Tempo anlaufen, kein Problem. Wenn man dann aber die Verantwortung für andere hat, dann steigt der innere Druck halt doch ein bisschen.
Beim nächsten Mal bekomme ich das aber sicher besser hin.

Von der körperlichen Anstrengung war es gestern nicht allzu fordernd für mich. Das ist also durchaus positiv.
Man sagte mir, dass es bei mir zu jeder Zeit locker ausgesehen hätte. Und vom Gefühl her war das auch so.
Natürlich bin ich weiterhin von einer (für mich) richtig guten Form entfernt, aber es kommt alles so langsam wieder, daher

Ok - da hast du was gelernt ... und vielleicht geben die Beiden dir ja ne 2. Chance

Im Ernst: als Pacemaker für Låufer einer ganz anderen 'Gewichtsklasse' braucht es etwas Erfahrung, da man deren Tempo einfach nicht gewohnt ist. Im WK-Modus gehen da schon mal die Gäule durch... .
Gerade bei den Jüngeren Läufern sollte man auch hinten Augen haben und jederzeit merken, wie sie drauf sind. Zum Einen spürt man ja, wenn sie mehr als 1-2m weg bleiben und zum Anderen kann man (sofern man sie gut kennt) so einiges aus den Atemgeräuschen heraus interpretieren. Das ist wie, wenn du einen eigenen Lauf von vorne bestreitest, da solltest du auch jederzeit wissen, ob ein Verfolger gleich ansetzt oder ob du ihn mürbe läufst.
Kann man alles üben und klappt oft erst nach mehreren Versuchen richtig gut.
Auch der Gezogene muss sich ja auf deinen Laufstil einstellen. Manche können das sofort (die Beisser) und manche verlieren halt immer mal den Glauben und nehmen raus ...
Probier's noch mal!

Ach ja: hattest du keine Uhr, mit der du wenigstens alle 200m des 5K kontrolliert hast? Nach der 40 hätten einfach immer nur die geplanten 47er kommen brauchen. Da gibt es nix zu rechnen oder auszugleichen. Rechnerei geht im Lauf eh schief! Einfach das Tempo rausnehmen, bis man die Zielpace erreicht...

Ja, du hast mit allem Recht, was du sagst! :-)
Ich lerne daraus und beim nächsten Mal wird es sicher besser ;-)

Beim 5km Rennen habe ich den gravierenden Fehler gemacht und nur die vollen km mitgestoppt. Das passiert mir als Pacer aber nicht nochmal. Hätte einfach nach 200m abdrücken sollen und dann zumindest solange die 200er mitstoppen müssen, bis man sich im richtigen Tempo eingegroovt hat.
Das habe ich definitiv verbockt.

Das junge Mädchen werde ich im Training sicherlich mal ziehen. Danach sind wir sicherlich auch schonmal besser aufeinander abgestimmt :-)

ich wollte jetzt gar nicht so oberlehrerhaft rüberkommen ...
Aber ich habe selbst immer so einen Mordsspass als Pacemaker gehabt, dass da eine Menge Erinnerungen hochkommen.
Und das Erfolgserlebnis bei ambitioniert geplanter Punktlandung hat es in sich!

Pacing stelle ich mir auch schwierig vor, aber du scheinst auf einem guten Weg zurück zu sein, wenn sich die 5000m so entspannt angefühlt haben. Weiter so!

Ex_Sprinter hat geschrieben:ich wollte jetzt gar nicht so oberlehrerhaft rüberkommen ...
Aber ich habe selbst immer so einen Mordsspass als Pacemaker gehabt, dass da eine Menge Erinnerungen hochkommen.
Und das Erfolgserlebnis bei ambitioniert geplanter Punktlandung hat es in sich!

Nein, kam gar nicht so an!
Du hast doch absolut Recht :-)

Defintiv habe ich auch voll Bock auf weitere Pacemaker-Versuche.
Besonders bei jungen Sportlern freut es mich, die dann beim nächsten "normalen" Rennen mehr Vertrauen in sich und ihre Fähigkeiten haben und dann etwas wagen.



Danke, hbef! :-)
Und schonmal jetzt auf diesem Wege drücke ich dir die Daumen für Samstag in Bielefeld, rock das Dingen! :-)

VO2 MAX 10 minutes jog warm up, drill and
strides. MAIN SESSION 3x6 mins with 6 mins
recovery at 3Km Pace. 10 minutes recovery
then 5x50m sprints with 3 minutes recovery.
10 mins cool down jog after

Was soll man zu so einem Vorschlag sagen...? Vor allem wenn das Ziel sub9 ist.

Nicht möglich diese Einheit.

warum?
das sind 3x2000m in 6:00 mit langer Pause ...

übersetzt auf mein eigenes aktuelles Tempo wären das 3x1500 in 6:00 mit 6min Pause ... so what?

Ich bin früher die 1000er-IV immer 8-12sec schneller als 3K-Pace gelaufen ... die 2000er hätte ich wohl mindestens 2x in 3K-Pace gedrückt ...

Was ich einmal auf 2000m im Training laufen kann, schaffe ich auf 3000 im WK. Wer 3x2000m schafft, schätzt sein 3K-Tempo falsch ein und kann eigentlich viel schneller laufen. 3x6' im 3000m-Tempo funktioniert vielleicht noch bei 12'-Läufern, aber nicht bei jemandem, der 9' läuft.

Rolli hat geschrieben:Was soll man zu so einem Vorschlag sagen...? Vor allem wenn das Ziel sub9 ist.

Sehe ich auch so wie hbef.
Selbst für 9:30/10:00 wären das 3x1800-1900m mit 6´ Pause.

Woher hast du sowas, Rolli? Selber ausgedacht und mit Google ins Englische übersetzt?

hbef hat geschrieben:Was ich einmal auf 2000m im Training laufen kann, schaffe ich auf 3000 im WK. Wer 3x2000m schafft, schätzt sein 3K-Tempo falsch ein und kann eigentlich viel schneller laufen. 3x6' im 3000m-Tempo funktioniert vielleicht noch bei 12'-Läufern, aber nicht bei jemandem, der 9' läuft.

So ist das. Deswegen sind solche Vorschläge immer mit Vorsicht zu genießen. Sie sollte schon mehr konkretisierter sein:
3x2km in 5kmT und 3'P ist mein Standard.
und wenn das in 3kmT sein sollte, dann höchstens 3x1500m und das auch schon in der direkten WT-Vorbereitung, was schon super schwer sein sollte.

RunSim hat geschrieben:Sehe ich auch so wie hbef.
Selbst für 9:30/10:00 wären das 3x1800-1900m mit 6´ Pause.

Woher hast du sowas, Rolli? Selber ausgedacht und mit Google ins Englische übersetzt?

Stammt aus einem Plan, der hier mal von jemandem verlinkt wurde, Wäre interessant, ob der Plan so durchgezogen wurde. Habe selbst überlegt diesen 4-Wochen-Plan mal auszuprobieren, aber für zu hart befunden. Link zum Plan sollte auf der letzten Seite im sub40 Thread zu finden sein.

pat7 hat geschrieben:Bei mir ist es aufgrund des Staatsexamens aktuell etwas stressig, bin aber natürlich auch in der Zwischenzeit wie gewohnt weitergelaufen.

Seit dieser Woche erfolgte eine Spezialisierung des Trainings auf die 3000m (ähnlich wie in diesem tollen Plan beschrieben - https://irp-cdn.multiscreensite.com/c1e ... WNLOAD.pdf). Die Umstellung von den ganzen lockeren Grundlagenläufen auf die höhere Pace wird noch ein paar Wochen dauern, aktuell ist es so geplant, dass ich wie im Plan geschrieben 3 Wochen trainiere (viel VO2 Max) dann einen Testlauf mache und das Ganze dann insgesamt 3 mal wiederhole, sodass ich dann in 12 Wochen hoffentlich eine ganz passable Zeit auf die 3000m laufen kann.

Falls jemand was von den Kurzstreckenspikes von Nike mitbekommt, ich bin heiß drauf, laufe aktuell noch mit Laufschuhen die Intervalle

Hast du den Plan so oder so ähnlich durchgezogen?

hbef hat geschrieben:Was ich einmal auf 2000m im Training laufen kann, schaffe ich auf 3000 im WK. Wer 3x2000m schafft, schätzt sein 3K-Tempo falsch ein und kann eigentlich viel schneller laufen. 3x6' im 3000m-Tempo funktioniert vielleicht noch bei 12'-Läufern, aber nicht bei jemandem, der 9' läuft.

ok - kann ich nachvollziehen ...

Ich bin irgendwie davon ausgegangen, dass die maximal mögliche Belastungsdauer vom Tempo eines Läufers unabhängig ist. Und die Belastungsintensität sei beim 12min und 9min Läufer ja die gleiche ...

Aber da ist mein Denkfehler (bezogen auf die individuelle Belastungsintensität):
wenn der 12min-Läufer 3x6min im 12min-Maxtempo (bei ihm 3K-Tempo) schafft,
dann muss auch der 9min-Läufer ja nur 3x6min im 12min-Maxtempo schaffen. das wären bei diesem natürlich eher 4K-Tempo

Also wären 3x6min in 3K-Pace für den 9min-Läufer deutlich intensiver, als für den 12min-Läufer

RunSim hat geschrieben: Woher hast du sowas, Rolli? Selber ausgedacht und mit Google ins Englische übersetzt?

Aus dem 10 unter 40 Tread:

coffeerun hat geschrieben:Da ich Ende Juli für zwei Wochen in den Urlaub gehe und dort wahrscheinlich mehr Rennrad fahren werde und wandern gehe, sodass weniger Umfang und Qualität zusammenkommt, habe ich heute morgen eine andere (dumme?) Idee entwickelt. Auf Basis eines 3000m Plans gibt es bis zum Urlaub einen kleinen "VO2max"-Block mit dem Ziel ein flottes 3000m TT zu laufen. Der Plan wurde mal im MD-Thread verlinkt: 4 WEEK TRAINING PROGRAMME TO IMPROVE YOUR 3K TIME

Heute morgen stand deshalb nach einem kleinen Frühstück die erste Einheit an: WU + 2x3' + 4x90" + 2x3' ​+ CD, jeweils mit der selben Zeit Geh-/Trabpause. Die zwei 3-Minuten-Intervalle gingen mit einer Pace von 3:41 weg, dann 90' in 3:41 3:34 3:37 3:38 und die letzten 3'-Intervalle mit 3:49 und 3:38. Die Einheit war schon nicht ohne. Deshalb bin ich nun doch am überlegen, ob der Plan nicht vielleicht etwas zu ambitioniert ist - gerade die 90" Intervalle waren allerdings auch zu schnell.

Für Donnerstag steht mir wahrscheinlich keine Bahn zur Verfügung, außer es hat jemand einen guten Tipp für eine "öffentlich" zugängliche Bahn in Nürnberg.

Edit: bin zu langsam.

4 Wochen sind für mich keine Pläne. Das fällt für mich dann eher unter "Sharpening".
Die letzte Woche ist dann ja auch Tapering, daher bleiben noch 3 Wochen "richtiges" Training.

Ehrlich gesagt beschäftige ich mich mit solchen Plänen so gut wie nie.

Klar, wenn man mit einer sehr guten Grundlage reingeht, funktioniert das bzw kann das funktionieren.

Mich persönlich interessiert aber eher, wie man ein ordenltiches Fundament aufbaut, womit man anschließend für ein paar Wochen draufhaut und dann 3km schnell laufen kann. Und das geht leider nicht binnen weniger Wochen.

RunSim hat geschrieben:4 Wochen sind für mich keine Pläne. Das fällt für mich dann eher unter "Sharpening".
Die letzte Woche ist dann ja auch Tapering, daher bleiben noch 3 Wochen "richtiges" Training.

Ehrlich gesagt beschäftige ich mich mit solchen Plänen so gut wie nie.

Klar, wenn man mit einer sehr guten Grundlage reingeht, funktioniert das bzw kann das funktionieren.

Mich persönlich interessiert aber eher, wie man ein ordenltiches Fundament aufbaut, womit man anschließend für ein paar Wochen draufhaut und dann 3km schnell laufen kann. Und das geht leider nicht binnen weniger Wochen.

Ich glaube das entspricht ungefähr dem, was sich der Autor dieses Plans dabei gedacht hat. Zumindest beschreibt er es so. Genau aus diesem Grund wollte auch ich den Plan nutzen: kleiner VO2max-Block. Allerdings verpufft der Effekt einfach zu schnell, wenn ich danach zwei Wochen urlaube und weniger laufe - vor allem qualitativ weniger.

RunSim hat geschrieben:4 Wochen sind für mich keine Pläne. Das fällt für mich dann eher unter "Sharpening".
Die letzte Woche ist dann ja auch Tapering, daher bleiben noch 3 Wochen "richtiges" Training.

Ehrlich gesagt beschäftige ich mich mit solchen Plänen so gut wie nie.

Klar, wenn man mit einer sehr guten Grundlage reingeht, funktioniert das bzw kann das funktionieren.

Mich persönlich interessiert aber eher, wie man ein ordenltiches Fundament aufbaut, womit man anschließend für ein paar Wochen draufhaut und dann 3km schnell laufen kann. Und das geht leider nicht binnen weniger Wochen.

Du hast natürlich Recht. Trotzdem sollte man das nicht so eng sehen, weil wenn Du 2 Sportler hast, die zusammen gute Grundlage gemacht haben aber Du sie auf 2 unterschiedlichen Strecken (z.B. 1500 und 3000m) kannst Du so ein (vielleicht nicht gerade diesen) 4-Wochen-Plan erfolgreich einsetzen. So was mache ich zum Beispiel im Herbst (Cross oder Strasse) und im Frühjahr (Zubringerstrecken).

https://www.adidas.de/adizero-ambition/FZ2484.html

Rolli halte dich zurück! HALTE DICH ZURÜCK !!!!!

Rolli hat geschrieben:https://www.adidas.de/adizero-ambition/FZ2484.html

Rolli halte dich zurück! HALTE DICH ZURÜCK !!!!!

Uff, der sieht geil aus. Rabatte funktionieren, sodass man ihn fast hinterhergeworfen bekommt. Leider nur noch wenige Größen. Den Victory 3 bekommt man gerade auch kaum. Kann da jemand einen Vergleich ziehen? Der Ambition sieht „bequem“ aus, allerdings auch viel Schaumstoff unter dem Vorfuß.

Rolli hat geschrieben:https://www.adidas.de/adizero-ambition/FZ2484.html

Rolli halte dich zurück! HALTE DICH ZURÜCK !!!!!

Ist es korrekt das Nike größen kleiner ausfallen? Bei den Nike Spikes benötige ich 25,5cm -> EU 40,5. Bei Adidas (wäre mein erster Aidas Spike) sind 25,5cm laut Größen Tabelle 41 1/3. UK/US stimmt auch nicht mit Nike überein. 40 2/3 oder 41 1/3? Mit dem 20% Code kann man denke ich nicht viel falsch machen, aber richtige Größe sollte es schon sein

Hier mal der Vergleich:

Nike:

25,5cm
EU: 40,5
UK: 6,5
US: 7,5

Adidas:

25,5cm
EU: 41 1/3
UK: 7,5
US: 8,0

25cm
EU: 40 2/3
UK: 7,0
US: 7,5

Kann ich mich auf die cm Angabe verlassen?

Bei Nike und Adidas Spikes habe ich (komischerweise) die gleiche EU Größe.