Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Ich möchte hier natürlich nicht den Thread kapern, aber bevor keiner (außer Rajazy :-) ) hier schreibt...

Meine Überlegungen zum Training können dem ein oder anderen vielleicht als Impuls für das eigene Training dienen. Oder auch nicht... ;-)

Grobplanung aktuell:
In drei Wochen ist ein 300m Wettkampf in der Halle geplant. Nur als Test. Aber da wir keine Zeiten in einer LA-Halle haben, möchte ich den aktuellen "anaeroben" Stand wissen.
Natürlich lasse ich die Jugendlichen diese recht kurze+intensive Strecke nicht komplett ohne Vorbereitung laufen. Das wäre ein bisschen mies.
Aber ich versuche nicht zuviel spezifisches Training dafür aufzuwenden um den allgemeinen Aufbau nicht zu torpedieren.
D.h.:
120m-200m in MaxSpeed lasse ich sie schon laufen, aber keine "krassen" anaeroben Einheiten.

Ich lasse viele sehr kurze Sprints laufen: 30m+40m fliegend, mit ausreichend Pause. Gut aufgewärmt und mit vielen Übungen davor. Das fällt bei mir unter Grundlagentraining, aber halt von der Schnelligkeitsseite aus kommend.

Z..B. eine sehr interessante Beobachtung beim letzten Training:
Nach 3x30m fl waren ursprünglich 3x60m fl geplant. Beim ersten 60er habe ich bei 2 Sportlern gemerkt, dass sie auf den ca. letzten 10m unrund laufen und kein MaxSpeed + lockeres Sprinten/Laufen mehr möglich ist.
Ich habe dann auf 40m fl reduziert und entsprechend reduziere ich für die nächsten Wochen auch alle 60m fl um 20m.
DAS merkt man halt nur, wenn man als Trainer von außen beobachtet und entsprechend eingreift+justiert.
War ich ehrlich gesagt ein bisschen stolz. Ist ja auch quasi eine Daseinsberechtigung für mich ;-)

RunSim hat geschrieben: 19.11.2023, 09:48 @Rajazy
Meine Frage war natürlich auch so gestellt, dass man kaum nein drauf antworten könnte

Auf welche Strecke/Strecken: ehrlich? Keine Ahnung zurzeit.
Mache gerade erstmal Bestandsaufnahme.
Training war bei denen in letzter Zeit so:
Trainingsplan bekommen und Trainer war so gut wie nie vor Ort. Geht gar nicht meiner Meinung nach. Aber das ist ein anderes Thema...
War recht ausdauerlastig für das Alter mMn.
Ich persönlich möchte daher jetzt erstmal schauen, ob bzw wie sich die SportlerInnen noch beim schnellen Laufen entwickeln.

Laufübungen, Laufstil, auf sowas wurde im Training in den letzten Jahren nur sporadisch geachtet.
Merkt man daran, dass die SportlerInnen sogar die Basics nicht gut ausführen können.
Aber darauf achte ich jetzt und denen macht das Training bei mir bislang auch richtig Bock.

Für den Winter plane ich gerade. Es wird aber keine extreme Periodisierung auf einen bestimmten Wettkampf werden.
Wichtiger ist mir erstmal, wie die SportlerInnen auf bestimmte Inhalte reagieren / sich verbessern. Und welche Strecken denen liegen.
Ich habe zwar stellenweise schon eine Vorahnung, möchte das aber nicht sofort entscheiden, sondern erstmal ein paar Monate beobachten.

Schreib doch mal ein paar mehr Details:
- Wie alt sind die SportelerInnen
- Was bdeuetet ausdauerlastig?
- Welche Übungen können sie nicht gescheit?
- Wie findest du raus welche Strecken ihnen liegen?

Wie am Ende des letzten Basisblocks gab es heute die gleiche Intervalleinheit mit einigen VO2max-Spritzen:
1000m-800m-600m-400m-200m. Dieses mal mit einer Serie mehr (d.h. 3 Serien) und konstant 200m TP in ca 75'' (letztes mal war eine abfallende TP ab 400m).
Die Vorgabe war von HM bis 1500m-RT. Ich bin dann einfachheitshalber 24-23-22-21-20''/100m gelaufen.
Hat gut gepasst und bis zum Ende hin ziemlich konstant gehalten.
Somit stand am Ende 9000m aktive Minuten in exakt 3:45/km Schnitt. Serienschnitt inkl. TP war bei ca 4:15/km pro Serie (3800m).
Sub4 Tempo fühlt sich ein bisschen komisch/unrund an (wurde ja kaum angesprochen), aber die Ausdauer ist für meine Verhältnisse echt gut. Selbst in den TP ging der Puls sehr schnell wieder runter, was auch ein gutes Zeichen ist. Vor ca einem Monat war ich bei der gleichen Einheit fast 15''/km langsamer...

DoktorAlbern hat geschrieben: 20.11.2023, 12:30 Schreib doch mal ein paar mehr Details:
- Wie alt sind die SportelerInnen

Bedingt durch die Tatsache, dass seit mehr als einem Jahr fast keine Betreuung vor Ort mehr stattfand, ist die Anzahl der SpotlerInnen aktuell sehr überschaubar.
1 x W14
2 x U18 W
ggf kommt noch 1 x U18 M dazu und es rutschen noch ei paar von der jüngeren gruppe auf. .

DoktorAlbern hat geschrieben: 20.11.2023, 12:30 - Was bdeuetet ausdauerlastig?

Wie kann ich das am besten erklären...
Wenn ein Trainer seit mindestens einem Jahr so gut wie gar nicht zum Training kommt, sondern nur Trainingspläne verschickt, dann ist das so eine Sache. Die SportlerInnen, die dabei bleiben, spulen dann halt das Training ab, was auf dem Plan steht.
Als Resultat werden dann die gleichen Lauf ABC Übungen seit 3 Jahren gemacht, vielleicht zwei Strides und gut is.

Allgemein waren die drei 3 Kerneinheiten so aufgeteilt:
1 x Stabi/Kraft
1 x Schwelle
1x Schwelle / Berganläufe / kurze IVs im gemäßigtem Tempo
Richtung Saison natürlich auch spezifische Einheiten.
Oftmals ein gleichmäßiges Tempo pro Einheit, keine unterschiedlichen Paces, wenig Abwechslung (laut der SpotlerInnen).

Ich persönlich bin gar kein Freund jetzt auf einmal nur noch zu ballern und einfach durch mehr Intensität Leistungssteigerungen zu erhalten. Das wäre zum einen sehr risikoreich und zum anderen nicht langfristig förderlich für die Jugendlichen.

Wenn so gut wie keine Sprints gemacht werden, keine Schnelligkeitsentwicklung erfolgt und der Trainer gar nicht auf eine Entwicklung des Laufstils achtet (bedingt durch Nicht-Anwesnd-Sein), dann läuft mMbn irgendwas nicht richtig beim Training.

DoktorAlbern hat geschrieben: 20.11.2023, 12:30 - Welche Übungen können sie nicht gescheit?

Z.B. A-Skips, Sprungläufe, von Übungen, bei denen ein Bein eine andere Bewegung macht als das andere ganz zu geschweigen.
Selbst vertikale Sprünge (sprich einfach ein paar Mal hintereinander in die Luft springen) ist/war katastrophal. Da war kein leichtes Federn vorhanden, sondern bei jedem Bodenkontakt gab es eine lange Standphase.

DoktorAlbern hat geschrieben: 20.11.2023, 12:30 - Wie findest du raus welche Strecken ihnen liegen?

Weiß ich noch nicht ;-)
Die Jugendlichen sind allesamt sehr motiviert und ambitioniert bei der Sache. Für mich steht an erster Stelle, dass alle Spaß haben und gerne Sport machen. Es sind aktuell keine DM-Normen etc. in Sicht, von daher gehe ich in Kontakt mit den Jugendlichen und frage ab, welche Strecken sie gerne laufen.
Zusätzlich gebe ich Ratschläge, wie sie sich langfristig am besten entwickeln könnten.
Da halt wenig/keine Schnelligkeitsentwicklung gemacht wurde, teste ich hier aktuell, wie gut das Training in dem Bereich anschlägt.

60m fliegend wäre da für mich ein Inikator. Leider haben wir keine Lichtschranken zur Verfügung. Handgestoppt ist mir da zuviel Toleranz vorhanden. Daher muss ich auf indirekte Indikatoren zurückgreifen, wo Messfehler nicht ganz so ins Gewicht fallen:
120m, 150m, 200m maximal.
Da habe ich dann halt Schnelligkeit und anaerobe Leistung in einem abgefragt, was zwar nicht optimal ist, aber besser als nichts.

In drei Wochen stehen 300m in der Halle an. Eine Woche später 2000m bzw. 3000m in der Halle.
Anschließend möchte ich die Ergebnisse mit anderen Sportlerinnen im gleichen Alter vergleichen.
Dadurch erhoffe ich mir erste Rückschlüsse auf die Strecken zu erhalten.

Sowohl Langsprint als auch kurze Langstrecke werden aktuell ohne viel spezielle Vorbereitung gelaufen.

Ende Januar sind Landesmeisterschaften (auf zwei Wochenenden aufgeteilt). Aufgrund der wahrscheinlich geringen Teilnehmeranzahl dürfen meine Kids dort wahrscheinlich auch mitlaufen.
W14 bzw dann W15: 800m + 2000m
U18: 800m + 1500m + 3000m

Wahrscheinlich lasse ich da auf 800m/1500m hintrainieren und die Langstrecke wird mitgenommen.

Anschließend werde ich für ca. einen Monat (d.h. im Monat Februar) den Fokus ein bisschen mehr auf Ausdauerentwicklung legen.
Anfang März findet nämlich ein gut besetzter 5km Straßenlauf hier in der Nähe statt.
Da würde ich gerne mit den Kids hin und die Ausdauer testen.

Alles in allem also zurzeit eine gemischte Tüte, was das Training angeht.
Ich will aktuell ncoh nicht über einen längeren Zeitraum zuviel auf nur eine Strecke fokussieren, sondern einfach auch viel beobachten.
Also wie sieht das Laufen der Kids aus. Ganz einfach z.B:
Kann man beobachten, dass sie es bei Sprints hinbekommen die Beine schneller zu bewegen
oder dass sich der anaerobe Bereich stark entwickelt?
Letzteres wäre für mich ein Indikator für 800m.
Aber auch da müsste man schauen, ob das ggf auch einfach nur am fehlenden Training in dem Bereich lag.

Achso, allgemein stelle ich fest, dass die SportlerInnen recht lange "Stützphasen" haben.
Gefühlt kleben die bei jedem Schritt auf der Bahn.
Daher versuche ich viele Übungen zu machen, bei denen sie leicht federn können.

Hüftstreckung ist auch nicht bei jeder optimal. Da hat halt nie einer drauf geachtet und die sind einfach nur rumgelaufen.
Übungen mit nach oben oder zur Seite ausgestreckten Armen sind da meine Wahl.

Straight Legs mit Übergang in kurze Sprints, sowas halt auch.

Sprungläufe, aber bei weitem noch keine maximale Amplitude, sondern erstmal nur schauen, dass man die Bewegung erlernt.


Hat jemand Links zu guten Plyometrics für Läufer?
In dem Bereich fehlt mir noch Wissen.
Habe die letztens an der Tribüne von kleinen Betonblöcken springen lassen. Runterspringen, beidbeinig aufkommen, einmal in die Luft springen, wieder aufkommen, kurze Pause und dann den nächsten Block runter.
Beidbeinig über Mini-Hürden würde mir auch noch einfallen.

Hier mal exemplarisch drei Wochen:

KW46
Mo:
10´ locker + 6 x (150m schnell + 4´ locker) + 10´ locker
Mi:
3 x 30m fl / 3´ P
3 x 60m Ins+Outs (20-20-20) / 4´ P
120m + 200m (max.) / 5´ P
Fr:
3 x 40m fl / 3´ P
6 x 800m / 1´ P

KW47
Mo:
10´ locker + 7 x (150m schnell + 4´ locker) + 10´ locker
Mi:
3 x 30m fl / 3´ P
120m + 120m + 150m Max. / je 5´ P
Fr:
3 x 40m fl / 3´ P
7 x 800m / 1´ P

KW48
Mo:
10´ locker + 7 x (300m/3k RT + 3´ locker) + 10´ locker
Mi:
3 x 30m fl / 3´ P
120m + 150m + 200m Max. / je 5´ P
Fr:
3 x 40m fl / 3´ P
8 x 800m / 1´ P

KW49:
Hier steht am Wochenende ein 300m WK in der Halle an. Daher auch die 120-200er am Mittwoch um zumindest ein bisschen darauf vorzubereiten.
Zusätzlich Doppelstart auf 600m bzw 800m. Einfach um zu schauen, was der aktuelle Stand ist.
Viele Möglichkeiten Wettkämpfe in der Halle zu laufen gibt es ja meistens nicht.
Außerdem: da wir keine Laufbahn-Hallenzeiten haben, ist das die einzige Möglixhkeit für uns bei "schönen" Temperaturen ordentlich Gas zu geben, daher sehe ich die Wettkämpfe auch immer als Edelreiz.



Erklärung / Überlegungen dazu:
Mir ist bewusst, dass es alles andere als optimal ist, wenn die Jugenlichen ohne Trainier am Rand ihre Runden ziehen.
Zeitlich ist mir das zurzeit aber leider nur einmal pro Woche möglich, meist mittwochs.
Ich versuche daher die anderen beiden Tage so zu planen, dass die Einheiten recht gut alleine zu bewerkstelligen sind.

Montags: wird man bei Jugendlichen normalerweise wahrscheinlich nicht so laufen lassen. Eine der Sportlerinnen kommt jedoch aus einer langen Verletzungspause, daher wollte ich nicht direkt mit 3 harten QTEs starten.
Mittwochs: bin ich mit dabei. Hier machen wir zu Beginn ca. 45´ Übungen und ich erkläre soviel wie möglich, damit sie einige der Übungen auch an den anderen Tagen selbstständig durchführen können. Allgemein erkläre ich am Mittwoch auch die kommenden beiden Einheiten, die sie selbstständig durchführen.
D.h. was sind die Zwecke/Ziele der Einheiten, wie sollen sich die Einheiten anfühlen, welche Tempi könnten passen etc.
Freitags: Hier habe ich eine klassische Grundlageneinheit geplant.
Wochenende: ein lockerer Lauf 7-9km


Ich frage nach jeder Einheit die gelaufenen Zeiten und das Gefühl ab (während der Einheit / nach der Einheit / ein Tag nach der Einheit).
Bislang ist das Feedback der Jugendlichen sehr positiv, was das Training angeht. Es besteht ein reger und offener Austausch.
Langfristig ist geplant, dass ein Laufkumpel die Einheit am Freitag betreut. Damit würde sichd as Training nochmal qualitativ verbessern. Man könnte da dann auch noch mehr Übungen laufen lassen und und und.

Feedback +Kritik von euch natürlich gerne erwünscht :-)

@RunSim Danke für das Mitteilen! Das finde ich sehr spannend, allerdings bin aktuell auf Dienstreise und deshalb noch nicht detailliert zurückgeschrieben. Nur kurze Frage vorab: hast du dir überlegt einen Trainerschein zu machen? Ich bin am Überlegen das zu machen und mich mit dem Verein deswegen zu informieren

Rajazy hat geschrieben: 23.11.2023, 10:19 @RunSim Danke für das Mitteilen! Das finde ich sehr spannend, allerdings bin aktuell auf Dienstreise und deshalb noch nicht detailliert zurückgeschrieben. Nur kurze Frage vorab: hast du dir überlegt einen Trainerschein zu machen? Ich bin am Überlegen das zu machen und mich mit dem Verein deswegen zu informieren

Ich habe in der Vergangenheit schon Trainerscheine gemacht, bin aber Experte im Nicht-Verlängern. Man muss dafür ja immer nur so kleine Auffrischungskurse machen. Alle 2 Jahre 8 Lerneinheiten oder so. Verpenne ich immer ;-)
Habe schon 2 Mal den Breitensport-Trainerschein gemacht. Der ist recht zeitaufwändig, etliche Wochenenden und eine komplette Woche Präsenz und und und. Dann noch einen kanusportspezifischen C-Trainerschein, waren auch etliche komplette Wochenenden.
War immer ne geile Zeit, weil man mit vielen sportverrückten Menschen zusammen war :-)

Aber natürlich, würde ich gerne für den Laufbereich machen :-)
Zurzeit fehlt mir (noch) die Zeit dazu. Aber ich habe das im Auge für die Zukunft.
@you: mach das auf jeden Fall, wenn du Zeit hast. Das bringt einen auch persönlich weiter. Natürlich, wenn das Angebot eine gute Qualität hat. Aber wenn ja, dann bekommt man da auch gute Tipps bzgl. Gruppenanleitung und und und. Und man bekommt Feedback, wie man auf andere beim Training wirkt und sowas halt. Das hat mich auf jeden Fall immer ein bisschen weitergebracht.

Servus, lange nur mitgelesen und nach komplett katastrophalen LD Ergebnissen incl Nichteilname (also auch nicht gemeldet) an HM und M im Herbst muss ich in eure Trainer/Trainings Diskussion mal thematisch reingrätschen:

Der langen Rede kurzer Sinn.
Könnte in 2 Wochen 600 (oder 1000m) in der Halle laufen.
Wie geht man die 600m Tempomäßig an?
Eher wie die ersten 400 bei 800m mit "Zielspeint" oder versuchen knapp über 400m Pace zu laufen und möglichst wenig einzugehen.
PBs 2:16.9 und 58.6
Was kann ich da wohl laufen, 95"?
Erfahrungsgemäß lasse ich mi h eh von zu schnellen Leuten mitreißen und bei 28s auf 200m.

Dann wäre da noch die Frage ob man bei dem Shitwetter zZ noch mal eine all out Einheit ala 400/300/200 mit langen Pausen macht oder gar die 600 mal all-out testet?
Habe aber in den letzten 8 Wochen bis auf längere Steigerungen bis Vmax und paar 400 < 70s überhaupt nichts schnelles und seit September nichts mit Spikes gemacht (Cross mal außen vor - war noch ernüchternder als LD).
Da seehr viel Stabi/Kraft/Plyo in den letzten Monaten fühlt sich das Laufen aber athletisch so gut an wie lange nicht.

PS: ich weiß die 800m Zeit ist (aus MD Sicht) zu weit von der 400m Zeit entfernt - arbeite ich noch dran.

RennFuchs hat geschrieben: 24.11.2023, 15:22
PS: ich weiß die 800m Zeit ist (aus MD Sicht) zu weit von der 400m Zeit entfernt - arbeite ich noch dran.

noch vielleicht zur besseren Einordnung:
laufe ohne je richtiges Sprinttraining gemacht zu haben und nach wie vor weit davon entfernt zu sein den Blockstart zu beherrschen, die 100m inzwischen deutlich unter 13" (war auch für Gladbach auf allen Spintdistanzen qualifiziert) - soll keine Ausrede für die langsame 800m Zeit sein, aber zumindest eine Erklärung.

@RunSim: Schau dir mal den Youtube-Kanal von "Dominic Ullrich - Athletics and more" an. Dort sind sehr viele gute Videos mit Übungen vorhanden.

MS123 hat geschrieben: 24.11.2023, 17:45 @RunSim: Schau dir mal den Youtube-Kanal von "Dominic Ullrich - Athletics and more" an. Dort sind sehr viele gute Videos mit Übungen vorhanden.

Ja stimmt, den kenne ich. Danke für die Erinnerung! Der macht wirklich viele gute Sachen, da muss ich mich maö ein bisschen durchwühlen :-)

@RennFuchs

Welche Mastersklasse bist du nochmal?
Bei 58,6/400 wäre mMn im Optimalfall 61/400 + 31/200 schon möglich.
Bin 600m noch nie selber gelaufen, aber das ist Sterben mit Ansage. Von allem, was ich gehört habe ;-)
Körner für die letzten 200m aufsparen bringt zeitlich gesehen nichts, im Gegenteil.

Klar, 2:16 zu 58,6 is schon echt krass vom Abfall. Aber wenn du nicht "von oben" kommst, kann das halt so gehen.
Neidisch bin ich auf die 13/100m. Das is fett und darauf aufbauend, hast du ein gutes 800m Potenzial. Denn die Ausdauer kann man doch sehr gut binnen ein paar Monaten antrainieren.
Als Sprintertyp würde man da wohl nichts mit Schwelle oder so machen sondern 3k Tempo/VO2max und schneller als Grundlagenausdauer.

600m in einer schönen Halle im Ruhrgebiet, wa? .


Zum Training: wenn du keine Halle hast, dann würde ich keine 600m all-out Test machen. Kollege Rolli sagte mal, dass man bei den aktuellen Temperaturen eh schon 1s/100m langsamer ist als in der Halle. Das macht einen dann nur unnötig verrückt...

So eine Pyramide könnte in der Tat sehr gut passen.
Ob eine zusätzliche VO2MAX Einheit jetzt noch etwas ausmacht?
Keine Ahnung. Aber 3x1000m mit 4 Minuten Pause kloppen einen in der Regel nicht weg.
Aber....natürlich nur, wenn man Ausdauereinheiten gewohnt ist. Da kenne ich dein Training in letzter Zeit nicht.


Planst du mit der Hallen Masters DM Anfang Februar?

RunSim hat geschrieben: 24.11.2023, 19:41 @RennFuchs

Welche Mastersklasse bist du nochmal?
Bei 58,6/400 wäre mMn im Optimalfall 61/400 + 31/200 schon möglich.
Bin 600m noch nie selber gelaufen, aber das ist Sterben mit Ansage. Von allem, was ich gehört habe ;-)
Körner für die letzten 200m aufsparen bringt zeitlich gesehen nichts, im Gegenteil.

Klar, 2:16 zu 58,6 is schon echt krass vom Abfall. Aber wenn du nicht "von oben" kommst, kann das halt so gehen.
Neidisch bin ich auf die 13/100m. Das is fett und darauf aufbauend, hast du ein gutes 800m Potenzial. Denn die Ausdauer kann man doch sehr gut binnen ein paar Monaten antrainieren.
Als Sprintertyp würde man da wohl nichts mit Schwelle oder so machen sondern 3k Tempo/VO2max und schneller als Grundlagenausdauer.

600m in einer schönen Halle im Ruhrgebiet, wa? .


Zum Training: wenn du keine Halle hast, dann würde ich keine 600m all-out Test machen. Kollege Rolli sagte mal, dass man bei den aktuellen Temperaturen eh schon 1s/100m langsamer ist als in der Halle. Das macht einen dann nur unnötig verrückt...

So eine Pyramide könnte in der Tat sehr gut passen.
Ob eine zusätzliche VO2MAX Einheit jetzt noch etwas ausmacht?
Keine Ahnung. Aber 3x1000m mit 4 Minuten Pause kloppen einen in der Regel nicht weg.
Aber....natürlich nur, wenn man Ausdauereinheiten gewohnt ist. Da kenne ich dein Training in letzter Zeit nicht.


Planst du mit der Hallen Masters DM Anfang Februar?

danke fürs Feedback:

AK: M40

600m nicht Ruhrpott, sondern Schwabenländle.

Zum Traingszustand:
Vo2max Training mache ich quasi durchgehend 1x/Woche mit den LDlern (ala 15x400, 7x1000, 2000/1000 i.W. Pyramiden etc) - halt nur seit Ende Juli nichts richtig schnelles anearob-laktazides mehr.

Masters DM: Ja, aber laut DLV RTP ist die Anfang März. Davor Anfang Februar BaWü Masters in Mannheim (da aber eher 60-400 weil mangels Teilnehmer hier ziemlich tief hängede Medaillen zu holen sind.

bzgl Rollis 1s/100m lamgsamer bei Kälte: bin diesen März zum ersten mal 400m in der Halle gelaufen und war erschreckend langsam. Daher kann ich darauf eher nicht hoffen.

Meine ersten Laufversuche waren nicht von Erfolg gekrönt. Letzte Woche am Mittwoch haben sich die Adduktoren wieder eher mäßig angefühlt. Gehe jetzt morgen nochmal zum Dok und schaue was mir der empfiehlt. Könnte mir auch mal vorstellen, dass 2 bis 3 Wochen Schmerztabletten, um die Entzündung komplett rauszubekommen sinnvoll sein könnten. So ist es leider gerade ein ziemliches geeire.

Gute Besserung. Meine Adduktoren machen auch noch Probleme, aber es ist merklich besser geworden durch steigende Umfänge.
Nach dem Wiedereinstieg bin ich folgende WKM gelaufen: 70, 75, 85, 100, 73

Seit Samstag und noch bis Samstag bin ich auf Fuerteventura. Ich versuche, in dieser KW auf 120KM zu kommen. Viele HM sind auf dem Kanaren immer dabei, gestern 20,7KM m. ca. 320HM.

Letzte Woche hatte ich weniger Zeit und bin deswegen auch zweimal etwas schneller gelaufen. 15KM 3:59 m. 11KM 3:54. Und am Donnerstag 15,2KM l4:06 als FS . Das fühlte sich ganz gut an. Mit 81 und 80% HF war das zumindest unter dem Gesichtspunkt noch unter MRT-Effort. Muskulär war es auch voll ok, aber das über 42KM zu laufen, ist noch nicht so richtig vorstellbar.

Denke, das geht aber den meisten Leuten so. Immerhin kann ich im November ziemlich locker 15KM MRT laufen, das ist doch schon mal ganz gut.

Ja, das ist am Anfang mega absurd, dieses Tempo so lange zu halten. Gerade wenn man eher von den kürzeren Distanzen kommt und mit so langen TDLs nicht so viel Erfahrung hat. Ich würde dir auch warm ans Herz legen die langen TDLs gerade am Anfang zu splitten mit 1km locker dazwischen. Ich habe da mit so Sachen wie 7+5+3 gestartet und habe den längsten Teil kontinuierlich verlängert. Ich meine am Ende der Progression (müsste ich nochmal genau nachschauen) bin ich dann 14+7 und 19+0 gelaufen. Dir würde ich einen Tacken mehr zutrauen, weil du ja auch schneller bist. Also z.B. 15+8 und 21+0. Das würde ich aber mehr von deiner orthopädischen Verfassung abhängig machen.

Grundsätzlich hört sich das aber alles wirklich gut an und für was auch immer du dich entscheidest, die aerobe Basis ist da ;-)

Danke. Vor 21KM im MRT habe ich keine Angst. Man muss ja bedenken, dass das Tempo für mich relativ konservativ angesetzt ist. Auch wenn ich nicht von den langen Kanten komme: Ich bin in normalen Wintervorbereitungen regelmäßig Langintervalle gelaufen, bei denen ich dann am Ende mit EL und AL auch mal auf einen HM in 3:55er Pace gekommen bin. Auch 17/18KM 3:50 oder noch etwas schneller waren normal, wenn ich zum Beispiel 10 oder 11KM TDL in 3:36 gelaufen bin.

Ich könnte mir vorstellen, in der direkten Marathon-Vorbereitung bis zu 25KM TDL zu machen.

Ich hatte vergessen zu erwähnen, dass ich die Dinger immer in die LDLs eingebaut hatte. Den 19er bin ich z.B. mit 10k EL gelaufen. Und der 14+7 waren dann mit EL und AL auch >30k.

Angst muss man auch nicht vor der Einheit haben, sondern vor der Regeneration danach ;-)

Und wo du definitiv recht hast, ist dass du das tempo konservativ angesetzt hast. Dabei würde ich jetzt zum Anfang auch unbedingt bleiben. Hinten raus schneller werden, kann man immer noch.

Ah, ok. Das ist noch mal etwas anderes. Vor den Langen mit EB habe ich auch ordentlich Respekt. Mit 15 oder 20KM in den Beinen noch mal zu beschleunigen, stelle ich mir hart vor. Ich habe schon grob überlegt, die Langen abwechselnd mit und ohne EB zu laufen. Also zum Beispiel 30KM m. 10KM EB, die Woche drauf gleichmäßig, dafür etwas länger.

Man kann es glaube ich herauslesen, dass der Marathon mehr als ein Hingespinst ist. Ich will den schon gerne laufen.

hbef hat geschrieben: 27.11.2023, 15:54 Ah, ok. Das ist noch mal etwas anderes. Vor den Langen mit EB habe ich auch ordentlich Respekt. Mit 15 oder 20KM in den Beinen noch mal zu beschleunigen, stelle ich mir hart vor. Ich habe schon grob überlegt, die Langen abwechselnd mit und ohne EB zu laufen. Also zum Beispiel 30KM m. 10KM EB, die Woche drauf gleichmäßig, dafür etwas länger.

Man kann es glaube ich herauslesen, dass der Marathon mehr als ein Hingespinst ist. Ich will den schon gerne laufen.

Im Prinzip hab ich es genauso gemacht. Alternierend ein richtig langen, zum Ende hin dann 32 - 35k und in der anderen Woche dann ca. 5km kürzer aber dafür mit den langen Tempoanteilen. Wenn man die Tempoanteile in den langen integriert kann man in der Woche dann auch mal nur mit einer zweiten echten Q-Einheit arbeiten. Das habe ich als ganz wohltuend empfunden. Dann kann man auch mal in einer Einheit ein paar Steigerungen oder mal 6x 200m relativ schnell machen, um die Beine spritzig zu halten ;-)

@RennFuchs
Ah okay, dann denken die im Ruhrpott wohl ähnlich wie im Schwabenländle ;-)
Hier stehen an dem WE nämlich auch 600m auf dem Plan.
Ab 2024 bin ich auch M40. Aber Konkurrenz bin ich für dich nicht, eher gefundenes Fressen ;-)
Berichte hier gerne, was du so an Training machst :-)

Sollte ich meine Motivation+Zeit+Muße für Training finden, werde ich natürlich auch berichten. Ansonsten muss mein Getippsel als Möchtegern-Trainer herhalten....



Da der Thread hier ja in Richtung längerer Distanzen driftet, passend dazu mal eine Frage:
Hat jemand von euch die Progression/Kerneinheiten eines HM-Plans?
Irgendwas, was einer von euch mal selber erfolgreich durchgezogen hat?
Ein Laufkumpel will kommendes Jahr einen HM laufen, ist aber planlos.
Lockere Läufe und den Rest knan ich ihm auch planen. Aber von Progression/Kerneinheiten beim HM habe ich gar keine Ahnung...

hbef hat geschrieben: 27.11.2023, 15:54 Ah, ok. Das ist noch mal etwas anderes. Vor den Langen mit EB habe ich auch ordentlich Respekt. Mit 15 oder 20KM in den Beinen noch mal zu beschleunigen, stelle ich mir hart vor. Ich habe schon grob überlegt, die Langen abwechselnd mit und ohne EB zu laufen. Also zum Beispiel 30KM m. 10KM EB, die Woche drauf gleichmäßig, dafür etwas länger.

Man kann es glaube ich herauslesen, dass der Marathon mehr als ein Hingespinst ist. Ich will den schon gerne laufen.

Entschuldigt bitte wenn ich hier so reinplatze. Ich lese hier immer interessiert mit, habe zum Thema Mittelstrecke allerdings nichts beizutragen. Zum Thema Marathon dann schon eher

Dass du vor 20km im MRT keine Angst hast dürfte vor allem daran liegen, dass du dein MRT weit unter deinen Möglichkeiten ansetzt. Deine 3000m sind ja nach VDOT in etwa im Bereich meiner Marathon-Zeit. Die 800/1500 sind natürlich sogar noch deutlich stärker. Würdest du entsprechend dein MRT bei unter 3:30Min/km ansetzen, dann sehe es bestimmt anders aus

Den Plan im Wechsel mit und ohne Tempo-Anteile zu laufen finde ich gut. Habe ich in der letzten Vorbereitung auf meine PB in Chicago auch teilweise so gemacht. Wenn du nicht einfach immer Endbeschleunigungen machen möchtest kann ich dir auch ein paar ganz nette Fahrtspiele für den langen Lauf empfehlen.

Bei mir sah das in den letzten 15 Wochen so aus:
29km mit 1h Easy + 15*1' MRT/1' Easy + 30' Easy
34km Easy
35km mit 2h Easy + 20' MRT
37km Easy
32km mit 20k Easy + 10*500m @MRT-5s/500m Steady (MRT +10%)
36km Easy
28km mit 1h Easy + 15' MRT + 15' HMRT + 10' 10k-Pace (3' Easy dazwischen)
40k mit 45' Steady (MRT+10%) am Ende
34km mit 10*1k @MRT-3s/1k @MRT+20s
38km mit 1h Easy + 1,5h Steady (MRT+10%)
40km mit 2h Easy + 20' Steady + 20' @MRT
HM-all-out
35km mit 4*3km @MRT/1km @MRT+8s
25km mit 1k @MRT alle 5km

Für den ersten Marathon würde ich da sicherlich einiges deutlich entschärfen, aber ist vielleicht eine gute Anregung, was man außer DL und Endbeschleunigung noch so alles machen kann.

Moin, danke für den Input. Ich bin natürlich nicht mehr ganz richtig hier aufgehoben, aber der Faden ist quasi meine Heimat, deshalb bleibe ich mit meinem Training erstmal hier. Man kann es mit gutem Willen auch als Grundlagentraining für die MD interpretieren. Ein Marathon im April schließt ja auch einen netten 800er im Spätsommer nicht grundsätzlich aus.

Die Anregungen für die langen Einheiten sind mir willkommen. Ich werde meinen Trainingsplan wie immer selbst gestalten. Abwechslung ist dabei wichtig, mitunter auch innerhalb eines Laufes. Ein gesplitteter länger Lauf fällt mir einfacher als die konstant durchgelaufene Variante.

ToPoDD hat geschrieben:
Dass du vor 20km im MRT keine Angst hast dürfte vor allem daran liegen, dass du dein MRT weit unter deinen Möglichkeiten ansetzt. Deine 3000m sind ja nach VDOT in etwa im Bereich meiner Marathon-Zeit. Die 800/1500 sind natürlich sogar noch deutlich stärker. Würdest du entsprechend dein MRT bei unter 3:30Min/km ansetzen, dann sehe es bestimmt anders aus

Das ist so. Zumindest in der Theorie. Ob es in der Praxis unter meinen Möglichkeiten ist, wird sich zeigen.

Heute morgen bin ich am Strand 6KM 4:56 gelaufen. Eigentlich nicht erwähnenswert, aber der Puls lag im Schnitt bei 127. So ein gutes Verhältnis von Puls/Pace hatte ich schon ewig nicht mehr. Und es war immerhin schon knapp 20 Grad warm.

Und ich war am Dienstag beim Arzt. Puuuh, ich würde gerne sagen, dass war der schlechteste Arzt bei dem ich jemals war. Stimmt nur leider nicht. Aber war mal wieder echt gruselig. Naja, jedenfalls hat er festgestellt, dass ich wohl auch eine leichte Entzündung in der Symphyse hab und mein "Schnappknöchel" ist immerhin unkritisch (wenn man ihm vertrauen darf). Ansonsten habe ich einen Entzündungshemmer bekommen (ein Schmerzmittel das ich bisher nicht kannte, muss nachher nochmal nachschauen wie das heißt) und ... Tätäää ... eine Überweisung zum MRT wo ich unter glücklichsten Fügungen tatsächlich einen Termin am Freitag bekommen habe. Ich habe keine Ahnung ob das verhältnismäßig ist, aber ist mir jetzt auch Wurst. Am Dienstag gehe ich dann mit dem Befunde zu einem anderen Arzt. Der ist zwar ein paar Meter weiter weg, aber der war vor einigen Jahren mal deutlich konstruktiver, gerade was das Thema Sport betrifft. Ich hoffe der kann mir dann etwas mehr Input geben was jetzt angesagt ist.

Tagesaktuell geht es mir ganz gut und normal würde ich auch wieder mit dem Training anfangen, aber nachdem die letzten beiden Male ein Schuss in den Ofen waren halte ich jetzt mal bis Dienstag noch still.

P.S. Schwimmen geht zumidest, das habe ich am Dienstag probiert. Stinkt nur leider etwas.

Läuft von euch jemand am Sonntag in Pfungstadt Cross?

MS123 hat geschrieben: 30.11.2023, 18:32 Läuft von euch jemand am Sonntag in Pfungstadt Cross?

Ich nicht.

Weiter gute Besserung, Dok!

Von Samstag bis heute bin ich auf Fuerteventura 136KM gelaufen. Morgen ist leider schon wieder Abreise und Ruhetag, am Sonntag mache ich (dann wahrscheinlich bei Schnee und Minusgraden) noch 25KM, sodass ich in der Kalenderwoche hoffentlich auch auf etwa 127KM kommen werde.

Richtig hart bin ich eigentlich nur heute gelaufen. 9KM über teilweise richtig giftige Anstiege mit insgesamt knapp 200HM. Viel rutschiger, staubiger Schotter, gelaufen in der prallen Mittagssonne. Schnitt war 4:04, insgesamt 14KM 4:15.
Hier alle Einheiten. Morgens immer barfuß am Strand, die längere Einheit mittags immer mit 200-300 HM. Die Steigerungen sind eigentlich Sprints.

Sa: 9,8KM 4:42
So: 3KM ohne Uhr / 20,7KM 4:42 m. 17KM 4:30
Mo: 5KM 5:07 + 2 Stg / 15,3KM 4:32
Di: 5,3KM 4:48 + 2 Stg / 10x500m bergan, gesamt 16KM 4:20
Mi: 6KM 4:56 + 2 Stg / 17,2KM 4:36
Do: 15,5KM 4:32
Fr: 8KM 4:51 + 3 Stg / 14,3KM 4:15 m. 9,1KM 4:04 mit Druck über die Berge

So ... offizielle Diagnose ist eine Schambeinentzündung. Kommentar eines befreundeten Physios: Herzlichen Glückwunsch zum Jackpot.

Ich hab mit ihm mal etwas gechattet ... Ich bekomme einen richtigen Kotzkrampf was mir da an potenziellen Übungen droht. Das ist so mega langweilig, dass man echt nur heulen kann.

Auf der anderen Seite ergibt das schon sehr großen Sinn, weil die Diagnose alle meine Zipperlein der letzten beiden Jahre potenziell erklärt. Nur die Lösung ist wohl nicht so einfach zu ermitteln. Naja, mal sehen wie es weitergeht. Am Freitag werde ich mal privat einen Physio aufsuchen und dann dem Arzt noch ein Rezept aus den Rippen leiern. Vielleicht kann ich dann, um den Jahreswechsel wieder etwas mehr machen.

Gute Besserung @DoktorAlbern!

Ich hatte in Pfungstadt die Gelegenheit ein interessantes Gespräch zwischen Veranstalter und einem Trainer mitzubekommen.
Der Grundtenor war mehr oder minder, dass es der Trainer gut fand, dass so viele Jugendliche teilnehmen. Der Veranstalter betonte, dass dies eigentlich nur durch die Kooperation mit den Schulen zustanden käme. Die Zahlen jugendlicher Vereinsläufer wären eher am abnehmen. Dies hätte man auch ein oder zwei Wochen zuvor am Darmstadt Cross sehen können, wobei dort das "Problem" sei, dass dieser Wettkampf eher den Ruf als Eliteveranstaltung* (*dort werden auch Qualifikationsrennen für EM gelaufen) hat und dies eher abschrecken würde.

@me:
Nachdem die Spikes verletzungsbedingt (Achillessehne) jetzt fast ein Jahr im Schrank gestanden haben, will ich nochmal einen Anlauf nehmen und habe mit ein paar Spikes mit Dämpfung, Hoka Crescendo MD, bestellt.
Übungen für AF und Kräftigungsübungen für Wade helfen zwar, den normalen Trainingsalltag schmerzfrei zu halten, aber sobald ich die harten Spikes rausgeholt hatte, ging es direkt wieder los.
Werd' jetzt einfach nochmal langsam aufbauen und schauen, ob es mit diesen Schuhen besser geht und dann einfach mal schauen wo die Richtung hingeht.

Dieser schöne Thread sollte nicht sterben, also gebe ich mal ein Update in Stichworten:

- diese Woche bin ich 117KM gelaufen (plus 2h Hallenfußball)
- die vergangenen fünf Wochen waren es 100KM im Schnitt
- die Ausdauer entwickelt sich gut, der Puls bleibt bei DL ziemlich weit unten
- muskulär ist es etwas schwieriger, daher sind die meisten DL recht langsam (ca. 4:40-4:45 als Standard)
- die Geschwindigkeit hinkt etwas hinterher, ich bin in allen Bereichen etwa 10s/KM langsamer als zum gleichen Zeitpunkt vor einem Jahr (dieses Jahr aber auch längere Saisonpause und danach ein paar Wochen ohne Tempo)
- heute zum ersten Mal 30KM (4:30) gelaufen, erst etwas schwerfällig, dann deutlich entspannter und schneller, am Ende wurde es muskulär natürlich anstrengend. Ungefähr bei der Hälfte habe ich @leviathan getroffen und wir konnten mal ein bisschen quatschen, wenn auch nicht lange, da ich noch den Rückweg vor mir hatte. Hat mich auf jeden Fall sehr gefreut
- Ziele sind sehr wahrscheinlich: HM 10.3 in Kandel, M 14.4 in Hannover
- danach Angriff 15:xx/5K, eventuell noch eine kurze, späte MD-Saison im August

hbef hat geschrieben: 17.12.2023, 15:36 Ungefähr bei der Hälfte habe ich @leviathan getroffen und wir konnten mal ein bisschen quatschen, wenn auch nicht lange, da ich noch den Rückweg vor mir hatte. Hat mich auf jeden Fall sehr gefreut

Hat mich ebenfalls riesig gefreut. Puh, sahst Du locker aus im langen Lauf. Das war beeindruckend. Es war ja wirklich herrliches Laufwetter. Ich hoffe, Du hast die zweite Hälfte genauso locker absolviert. Vom Laufstil her dachte ich von weitem Christian Seiler kommt gelaufen. Das war auch so ein Modellathlet

Danke für die Blumen, bei dir sah es aber auch sehr locker aus. Konnte dich ja vorher ein paar Kilometer aus sicherer Distanz beobachten. Bei mir wurde es dann so ab KM 17/18 schlagartig etwas schwerer. Für mich waren 20KM bisher ja lange Läufe, die Defizite in dem Bereich sind also nicht verwunderlich. Ich bin die zweite Hälfte heute aber auch ein gutes Stück schneller gelaufen, muss man zur Relativierung sagen.

hbef hat geschrieben: 17.12.2023, 15:36 Dieser schöne Thread sollte nicht sterben, also gebe ich mal ein Update in Stichworten:

Mein letzter Beitrag hier liegt leider auch schon länger zurück. Ich lese aber immer noch interessiert mit.

Mitte Oktober bin ich nochmal einen Halbmarathon in 1:20:25 gelaufen - das war knapp 1,5 Minuten langsamer als bei meiner PB aus dem Frühjahr. Die Strecke war vergleichsweise etwas schwieriger zu laufen und unterm Strich bin ich durchaus zufrieden mit dem Ergebnis. Auch deswegen weil der Lauf mitten in unseren Umzug gefallen ist und ich daher mit vielen Dingen abseits des Laufsports beschäftigt war und auch noch bin.
Seitdem und fortan werden meine Trainingskilometer sehr viel mehr Höhenmeter beinhalten, jedenfalls dann wenn ich direkt vor der Haustüre starte - ein Umstand an den ich mich noch gewöhnen muss, war es doch in der Vergangenheit so, dass ich überwiegend im Flachland unterwegs war. Mal schauen was dieser veränderte Reiz mit mir macht...

Nach dem HM wollte ich ursprünglich nochmal einen schnellen 10er versuchen, hab's dann aber organisatorisch nicht mehr hinbekommen. Auch konnte ich mich nicht so recht dazu motivieren.
Den abschließenden Silvesterlauf als Bestandteil der hiesigen Laufcupserie werde ich als harten Trainingslauf mitnehmen, genauso wie den vor einer Woche stattgefundenen Adventslauf im profilierten Gelände.

Das Training gestalte ich zur Zeit ähnlich wie im vergangen Jahr, wo ich mich an JD orientiert habe. Im Schnitt lagen die letzten Wochen bei 75+ km und 5-6 Einheiten. Auch Plane ich im kommenden Frühjahr - ähnlich wie diese Saison - mich auf einen HM und zwei bis drei 10er zu konzentrieren.
Das Thema Marathon schiebe ich erstmal nach hinten und wird frühestens kommenden Herbst angegangen - je nachdem wie sich das Frühjahr entwickelt...

@hbef
Schön zu sehen, wie eine neue Strecke deine Motivation wieder beflügelt hat
Bin gespannt, wie sich deine Transformation im Training widerspiegeln wird. Bitte schön weiter berichten. Ist immer spannend, wenn man bei solchen Reisen mitgenommen wird.
Wenne Bock auf einen separaten Thread hast, weil hier nicht mehr viel passiert, gerne
Trainingsfleiß hast du ja bereits bewiesen. Wenn du jetzt die Umfänge hochfährst, wird deine aerobe Ausdauer bald bombastisch sein, da bin ich mir sicher.
Und Grundschnelligkeit brauchste ja nicht trainieren, höchstens ein bisschen konservieren.

@Albatros
Schade, dass dein Umzug dir dein Lauftraining etwas vermiest hat. Sicherlichwirst du bald am neuen Ort schöne neue Laufstrecken gefunden haben. Das mit den Höhenmetern kann ich voll verstehen. Ich als Flachländler bekomme schon Angst, wenn auf 10km (für andere läppische) 50Hm vorhanden sind


Und ich dürfte hier selber eigentlich gar nicht mehr schreiben. Laufe aktuell nicht mehr.
Kind und Frau seit Wochen abwechselnd oder gleichzeitig krank. Und selber fühle ich mich arg erschöpft, werde aber nicht richtig krank.

Aber beschäftige mich sehr viel mit Lauftraining.
Passt zwar zum Thread hier, ist aber leider für viele von euch uninteressant.
Beschäftige mich viel mit dem Training für die Jugendlichen, besonders Schnelligkeitsentwicklung + Training/Verbesserung der Unterdistanzen.
Bei einer Sportlerin sind bereits deutliche Verbesserungen zu erkennen. Nicht nur von den Zeiten sondern auch läuferisch sichtbar.
Letzte Woche ist sie 300m+600m und dieses Wochenende 3000m in der Halle gelaufen. Ohne spezielle Vorbereitung sondern als Bestandsaufnahme. Auf allen Distanzen solide Leistungen gebracht. Trainer und Sportlerin zufrieden.
Natürlich weiß ich nicht, ob mein Training gut war oder ob sie sich lediglich verbessert hat, weil das Training vorher so ausdauerlastig war und kein Trainer beim Training dabei war. Ich glaube aber, dass ich den Jugendlichen beim Training guten Input gebe. Hier und da ein paar Verbesserungen geben, aber nicht zuviel "einmischen" und nicht die SportlerInnen unnötig verrückt machen.

Jetzt nochmal einen Trainingsblock einlegen und Ende Januar stehen dann Landesmeisterschaften an. Vorne wird keiner dabei dabei sein, aber mitlaufen und Erfahrungen sammeln.

Freut mich, dass du zumindest als Trainer dem Laufen erhalten bleibst. Das kann ja auch sehr erfüllend sein.

RunSim hat geschrieben: 19.12.2023, 14:19 Schön zu sehen, wie eine neue Strecke deine Motivation wieder beflügelt hat

Darüber habe ich so noch gar nicht nachgedacht, aber es stimmt natürlich. Die Aussicht auf neue Wettkämpfe und andere Reize im Training motiviert. Natürlich steigt die Motivation auch allgemein immer mit zunehmender Form an, das habe ich die vergangenen Jahre schon erlebt.

Gestern 8x2'/3' 3:17/4:40. Das geht doch zumindest wieder in die richtige Richtung.

Bisher unterscheidet sich meine Grundlagenphase übrigens nicht sonderlich von den Vorjahren. DL und LL sind länger, aber die unspezifischen Tempoeinheiten als Minutenläufe, am Berg oder auch als lockere TDL sind geblieben. Spezifische HM- und M-Einheiten werde ich erst im nächsten Jahr machen. Mit TDL und Langintervallen komme ich immer ziemlich schnell in Form, das ist mir jetzt noch zu früh.

Gestern: 3KM 3:37, 5x30s @1500m, 3KM 3:30 (jeweils 4' LP @~4:30), gesamt 17KM
Heute: 30KM 4:32

Schöne Weihnachten an alle.

@hbef
Schöne 6km@M-Tempo


Mal eine Frage bzgl. Progression für einen 1500m Wettkampf:
5×400m@1500m RT / 4' P
4x500m@1500m RT / 5' P
300-800-400-200@1500m RT / 3'-6'-3' P
300-1000-500-300@1500m RT / 3'-6'-4' P

Jede Woche eine Einheit. In der Woche danach dann der 1500m Wettkampf.

Zu luschig, zu hart?
Ist für Jugendliche.

Achso, kommen natürlich noch weitere Einheiten in den Wochen dazu, aber logoscherweise in anderen Trainingsbereichen.
Jeweils Schnelligkeitsausdauer und dann noch irgendwas ausdauermäßiges, was aber nicht zu sehr beansprucht.

RunSim hat geschrieben: 24.12.2023, 20:58 @hbef
Schöne 6km@M-Tempo

Eher 10KM-Tempo aktuell...

RunSim hat geschrieben: 24.12.2023, 20:58 Mal eine Frage bzgl. Progression für einen 1500m Wettkampf:
5×400m@1500m RT / 4' P
4x500m@1500m RT / 5' P
300-800-400-200@1500m RT / 3'-6'-3' P
300-1000-500-300@1500m RT / 3'-6'-4' P

Jede Woche eine Einheit. In der Woche danach dann der 1500m Wettkampf.

Zu luschig, zu hart?
Ist für Jugendliche.

Passt schon. Bei den letzten beiden Einheiten (vor allem bei der letzten) würde ich die Pausen eher noch etwas länger machen. Dafür würde ich die 200 bzw. 300m am Ende eher im 800m-Tempo laufen lassen.

hbef hat geschrieben: 24.12.2023, 22:27

RunSim hat geschrieben: 24.12.2023, 20:58 @hbef
Schöne 6km@M-Tempo

Eher 10KM-Tempo aktuell...

RunSim hat geschrieben: 24.12.2023, 20:58 Mal eine Frage bzgl. Progression für einen 1500m Wettkampf:
5×400m@1500m RT / 4' P
4x500m@1500m RT / 5' P
300-800-400-200@1500m RT / 3'-6'-3' P
300-1000-500-300@1500m RT / 3'-6'-4' P

Jede Woche eine Einheit. In der Woche danach dann der 1500m Wettkampf.

Zu luschig, zu hart?
Ist für Jugendliche.

Passt schon. Bei den letzten beiden Einheiten (vor allem bei der letzten) würde ich die Pausen eher noch etwas länger machen. Dafür würde ich die 200 bzw. 300m am Ende eher im 800m-Tempo laufen lassen.

Das Tempo bei dir wird durch das vielr Ausdauertraining bald auf M-Tempo transformiert

Pausen bei den letzten beiden Einheiten verlängere ich, stimmt. Wichtig ist, dass die Kids das hohe Tempo wieder laufen können.
200er und 300er am Ende: Vorgabe wird 1500er Tempo sein, aber in der Tat könnte/sollte es eher Richtung 800er gehen.
Ich nehme bei so Pyramiden oftmals ein letztes recht kurzes Intervall. Und zwar als Gradmesser, wie sehr die längeren IVs davor die Jugendlichen beansprucht haben und ob bzw wieviel noch im Tank ist.
Wenn es dann Richtung 800er Tempo geht, dann ist das ein gutes Zeichen, dass die Zielzwit auf 1500m beim Wettkampf erreicht werden kann.

Danke für die Hinweise! :-)

Welche QTEs würdet ihr in den letzten 4 Wochen vor einem wichtigen Wettkampf laufen?
Für 1500m / 3 QTEs pro Woche:
1500m RT?
800m RT, also Unterdistanz?
Ca. 3000m RT, also Überdistanz?
SA?

Oder Renntempi in den Einheiten mischen?

Und auch noch langsamer als 3k RT gehen? Oder nur noch entweder "Gas" und ansonsten komplett locker?

Kommt wie immer auf die Athleten an...aber unter den Voraussetzungen ist eigentlich noch genug Zeit für alles davon. Es ist wahrscheinlich schwierig, das eins zu eins auf Jugendliche zu übertragen, aber ich würde Klassiker machen:

3x400 800m-T
6x500 1500m-T
8x600m 3000m-T
1000/600/400 in 1500m-T (400m schneller)
600/400/200 800m-T
4x1000 3000m-T
6x200m 400m-T

Reihenfolge variabel, die Reize würde ich abwechseln.

+ Schnelligkeit

Wenn möglich, würde ich Einheiten durch Wettkämpfe ersetzen. Die sind immer noch das beste Training auf MD.

Ich könnte mir für mich auch noch ein, zwei lockere TDL vorstellen, aber ich weiß nicht, ob die Jugendlichen die Umfänge machen sollen bzw. mit Schwelleneinheiten Erfahrung haben.

Spricht eigentlich was dagegen ggf. auch TWLs oder noch einzelne Einheiten mit Vorbelastung aufzunehmen?

Also z.B...
- 4-5x 400m als 50/50 um 1500m-RT
- 3-5x 800m als 100/100 um 3k-RT
- 4-6x 600m als 200m um 800m-RT + 400m um 1500m-RT

Da spricht prinzipiell nichts gegen. Die 400+200 würde ich aber von langsam zu schnell machen. Im Juni bin ich die Einheit auch gelaufen. 4x (400+200m) in 64-65/30-31s. 1:35 im Schnitt.

Ich versuche mal noch so ein paar Gespinste aus meiner Gedankenkiste von früher rauszukramen, wo auch ein paar spielerische Elemente für Jugendliche dabei waren, allerdings für's Ausdauertraining im Fußball (ca. 16-17 Jahre), ob da was dabei sein könnte...

z.B.
* 2-3x 1.600-2.000m gelaufen als 100m locker + 100m schneller + 100m noch schneller + 100m richtig schnell + 100m locker + ...
* 4-5x 800m in 3k-RT mit 50m lockerer Stride alle 200m
* 2x 2000 zügiger DL hintereinander in der Gruppe und der letzte zieht von hinten schnell vorbei.

Denke aber auch, sowas wäre eher Anfangs und nicht in direkter WK-Vorbereitung angebrachter.

Das sind eher spielerische Formen, die sich kaum als wettkampfspezifische Einheit bzw. Standortüberprüfung eignen. Die 100er in den Abstufungen wird man kaum richtig treffen können. Das Hintereinanderlaufen ist vielleicht als Schulung für Wettkampftaktik interessant, aber im DL-Tempo eher realitätsfern. Für mich ist das eher eine Übung für Fußballer (da sieht man sie auch oft).

hbef hat geschrieben: 27.12.2023, 23:03 Kommt wie immer auf die Athleten an...aber unter den Voraussetzungen ist eigentlich noch genug Zeit für alles davon. Es ist wahrscheinlich schwierig, das eins zu eins auf Jugendliche zu übertragen, aber ich würde Klassiker machen:

3x400 800m-T
6x500 1500m-T
8x600m 3000m-T
1000/600/400 in 1500m-T (400m schneller)
600/400/200 800m-T
4x1000 3000m-T
6x200m 400m-T

Reihenfolge variabel, die Reize würde ich abwechseln.

+ Schnelligkeit

Wenn möglich, würde ich Einheiten durch Wettkämpfe ersetzen. Die sind immer noch das beste Training auf MD.

Ich könnte mir für mich auch noch ein, zwei lockere TDL vorstellen, aber ich weiß nicht, ob die Jugendlichen die Umfänge machen sollen bzw. mit Schwelleneinheiten Erfahrung haben.

Danke!!! :-)

Zwei Fragen dazu:
1. Wieviel Pause? Immer recht lange, so 4 bis 6 Minuten?
(Bei den 1000m@1500m T noch länger)
2. Wie viele o.g. Einheiten pro Woche? 2 pro Woche plus 1 x Schnelligkeitsausdauer? (Also 120er, 150er, 175er)


Schwelle habe ich in der Tat noch nicht so dicke angesprochen. Für die Grundlagenausdauer nutze ich zurzeit eher noch leichte Fahrtspiele oder kürzere IVs. Da will ich mir noch ein paar Möglichkeiten offen halten für demnächst, wenn nicht mehr viel an der Schnelligkeit zu drehen ist.

Ich würde maximal zwei Einheiten pro Woche davon machen, ja. Die sind schon ziemlich formgebend und von der Nachwirkung teilweise härter als ein WK. Ich denke da vor allem an die 1000/600/400.

Pausen immer recht lang. Die 600er kann man noch mit 2' hinbekommen, wenn man den Bereich zuvor nicht vollkommen vernachlässigt hat. Die 500er würde ich mit 3-4' probieren, die 1000er ebenso, die 400er mit 5-6'. Die 200er kann man je nach Trainingszweck mit kürzerer oder längerer Pause machen. Im 400m-T braucht man aber sicherlich mindestens 3', um sechs Stück zu schaffen.

1000/600/400 kann man ruhig 8' nehmen.
600/400/200 auch. Ich denke, da kommt es auf eine Minute mehr oder weniger nicht an.