Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

hbef hat geschrieben: 25.01.2024, 22:09 Gestern hatte ich eine grandiose Einheit.
15x1KM 3:27 m. 2'GP. Die Zahlen sind gut, aber noch besser ist das Gefühl.

Das tönt aber mal richtig gut!
Damit dürfte Deine 10er PB ja demnächst Geschichte sein...
Du läufst den M in Hannover, oder wie war das? Welche WK's planst DU noch vorher?

Genau, den M in Hannover und den HM in Kandel am 10.3. Vorher sind Wettkämpfe bislang nicht geplant. Ich sehe mich auch noch nicht für eine 10er-PB bereit. Zwei Minuten Gehpause bei den 1000ern sind schon etwas lang, um daraus eine Prognose für 10KM zu stricken. Trotzdem war es eine sehr gute Einheit.

Vergangene Woche waren es 122KM, die Kerneinheit am Mittwoch habe ich ja beschrieben. Ansonsten ist nur der Samstag mit einer Schnelligkeitseinheit (8x70m s 90-95%) und der Sonntag 32KM 4:25 nennenswert.

Heute bin ich eine noch bessere QTE gelaufen. Nachdem ich mich vor zehn Tagen mit 2x4KM 3:36 abgemüht habe, gingen heute 3x4KM 3:31/3:30/3:30. Pause waren 2KM 3:55 bzw. 4:00. Also ein TWL, der in Summe 16KM am Stück in 3:37 ergibt. Mit EL und AL waren es 25KM 3:48, das war aber nicht alles am Stück, da ich ja noch ein Warm-Up mache und nach dem Tempoteil auch nicht sofort ausgelaufen bin.

Die Form stimmt, viel mehr brauche ich in den nächsten fünf Wochen nicht mehr draufhalten. Ich werde mich auf eine härtere QTE pro Woche plus den langen Lauf fokussieren.

Ich habe körperlich weiterhin etliche Baustellen und Wehwehchen, aber irgendwie geht es dann doch immer. Solange ich solche Einheiten laufen kann, bin ich zufrieden.

hbef hat geschrieben: 31.01.2024, 22:01 Vergangene Woche waren es 122KM, die Kerneinheit am Mittwoch habe ich ja beschrieben. Ansonsten ist nur der Samstag mit einer Schnelligkeitseinheit (8x70m s 90-95%) und der Sonntag 32KM 4:25 nennenswert.

Heute bin ich eine noch bessere QTE gelaufen. Nachdem ich mich vor zehn Tagen mit 2x4KM 3:36 abgemüht habe, gingen heute 3x4KM 3:31/3:30/3:30. Pause waren 2KM 3:55 bzw. 4:00. Also ein TWL, der in Summe 16KM am Stück in 3:37 ergibt. Mit EL und AL waren es 25KM 3:48, das war aber nicht alles am Stück, da ich ja noch ein Warm-Up mache und nach dem Tempoteil auch nicht sofort ausgelaufen bin.

Die Form stimmt, viel mehr brauche ich in den nächsten fünf Wochen nicht mehr draufhalten. Ich werde mich auf eine härtere QTE pro Woche plus den langen Lauf fokussieren.

Ich habe körperlich weiterhin etliche Baustellen und Wehwehchen, aber irgendwie geht es dann doch immer. Solange ich solche Einheiten laufen kann, bin ich zufrieden.

Schaut sehr stark aus! Das ist von den reinen Zahlen her stärker als das was ich vor meiner 2:32 so im Februar gelaufen bin, nur mal so als Einordnung. Bleib gesund, dann wirst du HM und M ordentlich rocken!

Gestern: 12KM 4:12 + 2 Stg
Heute: 32KM 4:15 m. insgesamt 8x1' schneller. So kam ich im Mittelteil und am Ende auf jeweils 5KM in etwas über 20 Minuten.

War aber muskulär schon sehr fordernd heute, nicht wegen der schnellen Abschnitte. Heute hatte ich viel flachen Asphalt und wenig HM, das bereitet mir muskulär immer mehr Probleme, als ein paar Hügel zu laufen. Als erstes spüre ich immer den unteren Rücken. Mehr Stabi würde bestimmt helfen, aber in diesem Bereich geht mir wirklich jede Disziplin ab...

[mention]hbef[/mention] also ich finde ja die 32km @4:15 auch schon ziemlich heftig vor allem zu diesem Zeitpunkt (sind ja noch 10 Wochen bis zum Marathon oder?). Welche Zeit schwebt dir denn so vor für den Marathon?
Ich bin ja bei meinen langen Läufen zur Zeit mindestens 45-50sec/km langsamer als es mein MRT hoffentlich sein wird und das ist tagesformabhängig auch alles andere als leicht muskulär (auf flachem Asphalt), aber am nächsten Tag grundsätzlich wieder alles in Ordnung.

Der Trick ist, das MRT-Zieltempo sehr konservativ zu wählen, dann kann man im Training glänzen

Mein Ziel für den Marathon ist 3:59er Pace, also eine 2:49er-Zeit. Wenn das ein sehr optimistisches Tempo für den Marathon wäre, würde ich zehn Wochen vorher nicht 32KM in 4:15er Pace laufen. Von den Unterdistanz-Leistungen müsste ich mich klar Richtung Sub 2:40 orientieren, ich will es beim ersten Marathon aber nicht übertreiben. Ich habe aber dementsprechend etwas Geschwindigkeitspuffer.

Längere muskuläre Nachwirkungen werde ich auch nicht haben, so hart war es heute auch wieder nicht. HF lag übrigens bei 78 Prozent. Das war schon relativ viel. Der 32er letzte Woche in 4:25 mit 200HM war bei 75 Prozent.

hbef hat geschrieben: 04.02.2024, 19:18 Gestern: 12KM 4:12 + 2 Stg
Heute: 32KM 4:15 m. insgesamt 8x1' schneller. So kam ich im Mittelteil und am Ende auf jeweils 5KM in etwas über 20 Minuten.

War aber muskulär schon sehr fordernd heute, nicht wegen der schnellen Abschnitte. Heute hatte ich viel flachen Asphalt und wenig HM, das bereitet mir muskulär immer mehr Probleme, als ein paar Hügel zu laufen. Als erstes spüre ich immer den unteren Rücken. Mehr Stabi würde bestimmt helfen, aber in diesem Bereich geht mir wirklich jede Disziplin ab...

8x1' oder 8x 1km?

Das mit der Muskulatur kommt mir so bekannt vor ;-)
Die Einheit finde ich gut, aber was willst du dann die nächsten Wochen noch so anstellen? Grundsätzlich finde ich auch, dass du "früh" dran bist. Ich sehe bei dir ein Risiko mit der Orthopädie. Also wenn du noch 8 solche langen Kanten vorher laufen willst, kann dich das irgendwann aus der Bahn werfen. Ich schätze, du willst jetzt dann noch die ein oder andere HM-Woche einphasen? Und die Marathonform in der Zeit nur halten? Könnte bei deinem konservativen Ziel funktionieren.

Hast du schon mit Verpflegung experimentiert? Und du weißt, dass du in Hannover Eigenverpflegung abgeben kannst? Beides wirklich sehr zu empfehlen. Gerade eigene Flaschen abzugeben fand ich extrem hilfreich und entspannend.

Wie geschrieben: 8x1'. Ich habe hinsichtlich des Marathons wirklich keine Sorge vor einer Frühform. Ich laufe derzeit ja nur eine QTE pro Woche plus den langen Lauf. Letzterer war bisher ohne sonderliche EB oder Tempoanteile, die Minutenläufe dienen eher der Abwechslung. Und mehr als 32KM bin ich auch noch nicht gelaufen.

Dass ich bei manchen Einheiten sehr viele KM nahe am MRT oder sogar schneller laufe (z. B) Mittwoch, ergibt sich aus dem konservativen Zeitziel und den HM-Einheiten. Wenn ich da in Richtung 3:30-3:35 laufe, wird der Gesamtschmitt automatisch unter 4:00 gezogen. Man muss ja bedenken, dass 4:00 für mich im DL-Spektrum liegt (auch wenn ich meine DL langsamer laufe).

Die nächsten vier Wochen werde ich auch weiterhin keine spezifischen Einheiten für den Marathon laufen, sonder mich auf den Halben konzentrieren. 20-25KM Sub4 werden dabei wieder automatisch herauskommen.

Orthopädisch kann immer irgendwas sein, auch bei einem lockeren DL. Und wenn man sich an die Langen gewöhnt, verkraftet man sie auch besser.

Habe mir am Samstag mal Gels zum Testen bestellt, dann natürlich auch gleich die Premiumdinger von Maurten. Ganz schön teuer der Spaß. Ich hatte jetzt bei den Langen zweimal einen Riegel dabei, den habe ich problemlos vertragen. Danke für den Tipp mit der Eigenverpflegung, darüber hatte ich mich noch nicht informiert.

hbef hat geschrieben: 04.02.2024, 19:18 Gestern: 12KM 4:12 + 2 Stg
Heute: 32KM 4:15 m. insgesamt 8x1' schneller. So kam ich im Mittelteil und am Ende auf jeweils 5KM in etwas über 20 Minuten.

War aber muskulär schon sehr fordernd heute, nicht wegen der schnellen Abschnitte. Heute hatte ich viel flachen Asphalt und wenig HM, das bereitet mir muskulär immer mehr Probleme, als ein paar Hügel zu laufen. Als erstes spüre ich immer den unteren Rücken. Mehr Stabi würde bestimmt helfen, aber in diesem Bereich geht mir wirklich jede Disziplin ab...

Erstmal stark, dass du die Einheit so laufen konntest und das Anfang Februar. Aus eigener Erfahrung wäre ich aber vorsichtig, die langen Läufe zu flott zu laufen. Das führt schnell auch zu Frühform und/oder man läuft sich immer mehr in ein Loch. Die recht hohe Herzfrequenz und die muskulären Probleme finde ich in diesem Zusammenhang auch als Warnsignal. Würdest du einen "all-in" Versuch auf 2:30 machen, dann wäre das vielleicht gerade so im Rahmen. Für den ersten Marathon, den du zudem eher entspannt laufen willst, finde ich das viel zu hart/unnötig. Ich finde diesbezüglich den Spruch: "Training is about gaining fitness, not proving fitness" ein gutes Mantra

Die Probleme im unteren Rücken kenne ich auch, insbesondere wenn ich das Core/Krafttraining vernachlässige. Du hast ja noch etwas Zeit, daran könntest du also noch arbeiten. Glaub mir, du wirst es dir beim Marathon danken.

DoktorAlbern hat geschrieben:Hast du schon mit Verpflegung experimentiert? Und du weißt, dass du in Hannover Eigenverpflegung abgeben kannst? Beides wirklich sehr zu empfehlen. Gerade eigene Flaschen abzugeben fand ich extrem hilfreich und entspannend.

+1 zu beidem. Bei den Flaschen unbedingt darauf achten, dass man sie leicht finden kann. Am besten eine Fahne dran, Motiv so auffällig wie möglich.

PS: Wenn dich meine Hinweise und Mahnung nerven, sag einfach Bescheid

ToPoDD hat geschrieben: 05.02.2024, 10:10 PS: Wenn dich meine Hinweise und Mahnung nerven, sag einfach Bescheid

Auf keinen Fall. Ich bin hier ja nicht angemeldet, um mich bewundern zu lassen. Und wenn zwei Leute mir fundiert nahelegen, vorsichtig zu sein, dann werde ich das auf jeden Fall in meinen Überlegungen berücksichtigen.

hbef hat geschrieben: 05.02.2024, 09:51 Wie geschrieben: 8x1'. Ich habe hinsichtlich des Marathons wirklich keine Sorge vor einer Frühform. Ich laufe derzeit ja nur eine QTE pro Woche plus den langen Lauf. Letzterer war bisher ohne sonderliche EB oder Tempoanteile, die Minutenläufe dienen eher der Abwechslung. Und mehr als 32KM bin ich auch noch nicht gelaufen.

Dass ich bei manchen Einheiten sehr viele KM nahe am MRT oder sogar schneller laufe (z. B) Mittwoch, ergibt sich aus dem konservativen Zeitziel und den HM-Einheiten. Wenn ich da in Richtung 3:30-3:35 laufe, wird der Gesamtschmitt automatisch unter 4:00 gezogen. Man muss ja bedenken, dass 4:00 für mich im DL-Spektrum liegt (auch wenn ich meine DL langsamer laufe).

Die nächsten vier Wochen werde ich auch weiterhin keine spezifischen Einheiten für den Marathon laufen, sonder mich auf den Halben konzentrieren. 20-25KM Sub4 werden dabei wieder automatisch herauskommen.

Orthopädisch kann immer irgendwas sein, auch bei einem lockeren DL. Und wenn man sich an die Langen gewöhnt, verkraftet man sie auch besser.

Habe mir am Samstag mal Gels zum Testen bestellt, dann natürlich auch gleich die Premiumdinger von Maurten. Ganz schön teuer der Spaß. Ich hatte jetzt bei den Langen zweimal einen Riegel dabei, den habe ich problemlos vertragen. Danke für den Tipp mit der Eigenverpflegung, darüber hatte ich mich noch nicht informiert.

Da hatten sich unsere Beiträge zeitlich überschnitten. Ich hatte gar nicht im Blick, dass du neben dem Langen Lauf "nur" eine weitere QTE machst. Das ist dann auf alle Fälle sinnvoll, vor allem wenn du die Langen recht flott läufst. Die Gewöhnung an die Distanz/Dauer ist ja bei dir das Hauptthema, Tempo hast du genug für dein Zeitziel

Die Maurten-Gels nutze ich auch und habe damit gute Erfahrungen gemacht. Teste die unbedingt auch bei M-Pace oder schneller. Das ist nochmal was anderes, als im DL-Tempo. Für den Wettkampf würde ich lieber Getränke nutzen, das geht insbesondere in der 2. Hälfte lockerer runter als die Gels.

hbef hat geschrieben: Der Trick ist, das MRT-Zieltempo sehr konservativ zu wählen, dann kann man im Training glänzen

Mein Ziel für den Marathon ist 3:59er Pace, also eine 2:49er-Zeit. Wenn das ein sehr optimistisches Tempo für den Marathon wäre, würde ich zehn Wochen vorher nicht 32KM in 4:15er Pace laufen. Von den Unterdistanz-Leistungen müsste ich mich klar Richtung Sub 2:40 orientieren, ich will es beim ersten Marathon aber nicht übertreiben. Ich habe aber dementsprechend etwas Geschwindigkeitspuffer.

Ich finde es auch heftig für jemanden der Sub 2:40 läuft
Klar, muss man natürlich auch im Kontext vom gesamten Training sehen und da habe ich nicht so aufgepasst.
Aber für mich persönlich würde ich es richtig heftig finden. Meine 10er PB ist ganz aktuell und fast genau 3min langsamer als deine (falls die aus deiner Signatur noch stimmt). Also wäre es vergleichbar wenn ich 32km mit 4:33 laufen würde. Tatsächlich laufe ich meine langen aber noch bei rund 5min/km, deswegen kommt mir das heftig vor.
Wenn du das jetzt schon relativ problemlos läufst, dann ist die 3:59er pace beim Marathon ja nicht mal eine Herausforderung für dich

Ich bin mir nicht sicher, ob das sinnvoll ist, einfach die Sekunden von der 10er-Pace hochzurechnen. Ich laufe zudem auch nicht alle Langen so schnell.

Muskulär wird es sicherlich nicht besser, wenn ich deutlich angsamer laufe. Den Körper interessiert am Ende ja die Zeit, nicht die Distanz. Wenn ich das richtig gesehen habe, läufst du jetzt schon 35er? Wenn du die in 5:00 machst, kommst du auf annähernd drei Stunden. Also zeitlich schon eine Marathonbelastung. Das wäre mir wiederum zu viel.

Stimmt natürlich auch wieder mit der Gesamtzeit. Bei 32km mit 4:15 bist du ja "nur" 2:16 Stunden unterwegs.
Was hast du dir für den HM für eine Zeit vorgenommen? Da wirst du ja wohl richtig Gas geben?!
Sub 1:15? Zumindest von deiner 10er Zeit wäre das im Bereich des möglichen
Ich habe auch noch einen HM vor dem Marathon geplant. Wenn alles perfekt läuft die nächsten Wochen und der Tag passt, dann versuche ich eventuell Sub 1:20, aber grundsätzlich wäre ich mit 1:21:xx auch sehr zufrieden.

Sub 1:16 ist das Ziel, aber wenn alles perfekt läuft, ist 1:14:59 auch nicht ausgeschlossen.

Ich denke, du kannst ruhig Sub 1:20 anpeilen. Wo und wann läufst du HM und M?

HM laufe ich am 10. März in Wien und den Marathon 4 Wochen später am 7. April in Linz.

Na dann sind wir zumindest beim HM gleichzeitig unterwegs, wenn auch nicht im gleichen Lauf. Bin gespannt.

85er hat geschrieben: 05.02.2024, 21:32 Stimmt natürlich auch wieder mit der Gesamtzeit. Bei 32km mit 4:15 bist du ja "nur" 2:16 Stunden unterwegs.

Ich trainiere zwar aktuelle auf keinen M, aber unsere Unterdistanzen sind vergleichbar (HM so um die 80' > Potenzial M damit so um die 170', oder 4er Pace).
Ich könnte mir aktuell z.B. nicht vorstellen Sonntag morgens 3 Stunden durch die Gegend zu schlurfen und würde das Thema Longrun für mich wahrscheinlich bei max. 2,5h deckeln...
Mit ner 5er Pace ist dann sozusagen bei 30km Ende... Vermutlich würde ich die ersten Longrun auch tatsächlich so gestalten und beim 3ten, 4ten, xten mal über ne Paceerhöhung auch die Länge ausdehnen bis ca. 35km, was dann letztendlich ja auch ne 4:30 wäre...
Hintenraus werden die Longrun ja ohnehin oft als Crescendo oder mit M-Pace Anteilen gelaufen...

hbef hat geschrieben: 05.02.2024, 22:02 Sub 1:16 ist das Ziel, aber wenn alles perfekt läuft, ist 1:14:59 auch nicht ausgeschlossen.

Ich denke, du kannst ruhig Sub 1:20 anpeilen. Wo und wann läufst du HM und M?

Dein Understatement in allen Ehren, aber 1:16 ist doch kein ernsthaftes Ziel für dich. Geh auf 1:14 an und schaue was dabei rauskommt. Ich bin mir sicher, du würdest dich selbst überraschen

Wie komme ich auf die 1:14? Ganz einfach, du bist 3*4k in 3:30 gelaufen. "Pausen" waren zwar recht lang, dafür aber auch sehr flott. Du bist 16km in 3:37 im Training gelaufen, im Januar, 6 Wochen vor dem HM.

Ich hab mal gestöbert. Vor meiner 1:13:09 bin ich als "härteste" Einheiten 6*1,6km @3:37 und 10km @3:36 gelaufen. Umfang war auch deutlich geringer als bei dir. Mir ist schon bewusst, dass ich da auch etwas "Langstrecken-Bias" habe, aber 1:16 halte ich definitiv für zu unambitioniert

Ich bin mit sehr ehrgeizigen Zielsetzungen selten gut gefahren, um das mal einzuordnen. Die Zeiten im Training sind gut, vor allem in Relation zu anderen Einheiten auf gleicher Strecke, aber man darf sie absolut auch nicht auf die Sekunde ernstnehmen, da mit GPS gelaufen.

Ja, ich kann mir vorstellen, eine 3:33 auf dem HM durchzulaufen, aber ich gehe auf der Distanz lieber etwas konservativer an. Wenn ich im Sommer eine 1500m verreiße, laufe ich drei Tage später einfach noch mal. Das funktioniert bei HM und M schlecht.

ToPoDD hat geschrieben: 06.02.2024, 12:47 Ich hab mal gestöbert. Vor meiner 1:13:09 bin ich als "härteste" Einheiten 6*1,6km @3:37 und 10km @3:36 gelaufen. Umfang war auch deutlich geringer als bei dir. Mir ist schon bewusst, dass ich da auch etwas "Langstrecken-Bias" habe, aber 1:16 halte ich definitiv für zu unambitioniert

Ok, damit bist du aber auch der absolute Anti-Trainingsweltmeister. Sehr beeindruckend und gut für dich, aber schwierig übertragbar. Ist ja auch die Frage, ob du im Training nicht mehr gekonnt oder nicht mehr gewollt hast? So oder so gibt dir das Ergebnis recht, aber wäre trotzdem mal interessant.

Das kam wahrscheinlich falsch rüber. Ich wollte damit nicht sagen "schau her, ich hab das geschafft, das musst du genau so schaffen". Ich wollte lediglich begründen, warum ich denke, dass die 1:16 viel zu unambitioniert sind. Klar, da spielt natürlich mein eigener Bias mit rein.

hbef hat geschrieben:Ja, ich kann mir vorstellen, eine 3:33 auf dem HM durchzulaufen, aber ich gehe auf der Distanz lieber etwas konservativer an. Wenn ich im Sommer eine 1500m verreiße, laufe ich drei Tage später einfach noch mal. Das funktioniert bei HM und M schlecht.

Das klingt absolut nachvollziehbar und ist sicher auch nicht verkehrt, wenn man sich auf neue Distanzen vorwagt. Geht man ZU defensiv an, ist aber auch schnell mal die richtige Gruppe weg und dann wird so ein Halbmarathon ganz schön lang. Ging mir mehrfach so, daher bin ich da mittlerweile flexibler und gehe auch mal etwas flotter als geplant an. Manchmal kann man sich damit wunderbar selbst überraschen. Aber du kennst dich selbst am besten und wirst da schon die richtige Entscheidung treffen.

hbef hat geschrieben:Ok, damit bist du aber auch der absolute Anti-Trainingsweltmeister. Sehr beeindruckend und gut für dich, aber schwierig übertragbar. Ist ja auch die Frage, ob du im Training nicht mehr gekonnt oder nicht mehr gewollt hast? So oder so gibt dir das Ergebnis recht, aber wäre trotzdem mal interessant.

Gebe ich doch immer unumwunden zu: Ich trainiere viel zu wenig und dann auch noch viel zu langsam
Mal im Ernst, ich kann insbesondere beim HM und mehr noch beim M meine Trainingsleistungen meist sehr gut im Rennen umsetzen. Hin und wieder überrasche ich mich da sogar selbst, wie beispielsweise bei der 1:13 oder auch bei meiner 2:32 im Marathon. Da hatte das Training jeweils nicht wirklich drauf hingewiesen. Die Einheiten laufe ich meistens nach Gefühl, also ohne fixe Pace-Vorgaben, auch um das Körpergefühl zu trainieren und zu verhindern, ständig etwas härter zu laufen als nötig, nur um irgendwelche Vorgaben zu treffen. Im Wettkampf kommt dann positiv hinzu, dass ich ausgeruht bin und dann geht bei ähnlichem Körpergefühl noch mal etwas mehr. Viele meiner Einheiten laufe ich spät abends (nach 21 Uhr) nach Arbeit, da ist die körperliche Leistungsfähigkeit wahrscheinlich auch nicht mehr perfekt. Als Morgenmuffel und mit den familiären "Pflichten" ist es einfach nicht anders machbar. Das dürfte auch nochmal einen Effekt haben, wenn man dann gut ausgeschlafen am Start steht.

Das Training vor der 1:13 war jetzt auch ein Extrem. Vor der 2:29 im M letztes Jahr bin ich auch viele brutal harte Einheiten gelaufen wie z.B. 3*5km @3:22 (3' TP) oder 40km mit den letzten 6 in M-Pace. Von nix kommt auch bei mir nix

Danke für die Einordnung. Und beruhigend zu sehen, dass du auch hart trainieren musst für starke Zeiten. Die 3x5KM sind schon ein Brett.

Weil du die Tageszeit ansprichst: Bei mir ist es lustigerweise andersrum. Ich laufe auch oft spät (arbeite in der Regel bis 19 Uhr) und bin dann auf dem Peak meiner Leistungsfähigkeit. Ich erinnere mich an etliche Hammereinheiten, bei denen ich noch um 21.30 Uhr meine Runden im Park gedreht habe.

Mir graust es schon vor den frühen Startzeiten um 10 bzw. 9 Uhr bei HM und M. Dann muss ich um 4 Uhr aufstehen, um meinen Körper auszutricksen und einigermaßen in Schwung zu kommen. MD würde ich um diese Uhrzeit gar nicht laufen. Habe deswegen auch schon Rennen verworfen, weil es mir zu früh war. Zum Glück sind die meisten Läufe in diesem Bereich dann doch eher mittags bis abends angesiedelt.

hbef hat geschrieben: 06.02.2024, 17:09Mir graust es schon vor den frühen Startzeiten um 10 bzw. 9 Uhr bei HM und M. Dann muss ich um 4 Uhr aufstehen, um meinen Körper auszutricksen und einigermaßen in Schwung zu kommen.

Das ist mir sehr sympathisch, fühl mich schon immer ganz schlecht, wenn ich die ganzen Läufe von Leuten vor um 6 sehe Wenn es sein muss geht es komischerweise bei mir dann aber. Start Chicago letztes Jahr war 7:30 Uhr

hbef hat geschrieben:Danke für die Einordnung. Und beruhigend zu sehen, dass du auch hart trainieren musst für starke Zeiten. Die 3x5KM sind schon ein Brett.

Das war eine der Einheiten, nach der ich fest an die Sub-2:30 geglaubt habe. War auch eine ordentlich heiße Woche. Die Einheit war am Dienstag, Freitag dann noch 13km @3:33 (ohne Carbon) und am Sonntag die 40km mit 5km @3:55 und 6km @3:36 am Ende. Bei fast 30 Grad im nicht vorhandenen Schatten und das Mitte September
Also auch wenn ich hier manchmal etwas rumscherze, locker war die Vorbereitung nicht

ToPoDD hat geschrieben: Das war eine der Einheiten, nach der ich fest an die Sub-2:30 geglaubt habe. War auch eine ordentlich heiße Woche. Die Einheit war am Dienstag, Freitag dann noch 13km @3:33 (ohne Carbon) und am Sonntag die 40km mit 5km @3:55 und 6km @3:36 am Ende. Bei fast 30 Grad im nicht vorhandenen Schatten und das Mitte September
Also auch wenn ich hier manchmal etwas rumscherze, locker war die Vorbereitung nicht

Was hattest du dann bei dem 40er für einen Gesamtschnitt?

Carbon...da sagst du was. Ist auch noch ein Faustpfand von mir, da ich im Training zu 95 Prozent darauf verzichte. In dieser Vorbereitung bin ich bisher nur 2x auf dem Laufband in meinen Vaporfly gelaufen. Leider sieht es nicht so aus, als würde ich den Vaporfly 2 noch irgendwo bekommen. Muss mir wohl doch eine Alternative überlegen...oder in den alten Vaporfly laufen.

hbef hat geschrieben: 06.02.2024, 18:17

ToPoDD hat geschrieben: Das war eine der Einheiten, nach der ich fest an die Sub-2:30 geglaubt habe. War auch eine ordentlich heiße Woche. Die Einheit war am Dienstag, Freitag dann noch 13km @3:33 (ohne Carbon) und am Sonntag die 40km mit 5km @3:55 und 6km @3:36 am Ende. Bei fast 30 Grad im nicht vorhandenen Schatten und das Mitte September
Also auch wenn ich hier manchmal etwas rumscherze, locker war die Vorbereitung nicht

Was hattest du dann bei dem 40er für einen Gesamtschnitt?

Carbon...da sagst du was. Ist auch noch ein Faustpfand von mir, da ich im Training zu 95 Prozent darauf verzichte. In dieser Vorbereitung bin ich bisher nur 2x auf dem Laufband in meinen Vaporfly gelaufen. Leider sieht es nicht so aus, als würde ich den Vaporfly 2 noch irgendwo bekommen. Muss mir wohl doch eine Alternative überlegen...oder in den alten Vaporfly laufen.

Der 40er war insgesamt bei 4:16 bei 75% HFmax im Schnitt: 27km @4:25/71%, 5km @3:54/82%, 6km @3:36/89%, 2km @5:20/72%

Die Carbon-Schuhe bringen, insbesondere beim Marathon, nochmal einen guten Schub. Ich habe im Training hauptsächlich meine älteren/ausrangierten genutzt und die Wettkampf-Schuhe nur für 2 Schlüsseleinheiten verwendet. Ich habe insbesondere bei den Vaporflys (hab auch die 2) das Gefühl, dass die schon sehr schnell nachlassen. Hab mir für London jetzt sehr günstig den Alphafly zugelegt, bin mal gespannt. Den werde ich beim HM und 1/2 M-Einheiten mal testen. Tragegefühl war im ersten Moment schon sehr speziell.

Berichte dann gerne mal vom Alphafly, ich habe bisher leider fast ausschließlich negative Reaktionen zu dem Schuh gehört.

hbef hat geschrieben: 06.02.2024, 17:09 Danke für die Einordnung. Und beruhigend zu sehen, dass du auch hart trainieren musst für starke Zeiten. Die 3x5KM sind schon ein Brett.

Weil du die Tageszeit ansprichst: Bei mir ist es lustigerweise andersrum. Ich laufe auch oft spät (arbeite in der Regel bis 19 Uhr) und bin dann auf dem Peak meiner Leistungsfähigkeit. Ich erinnere mich an etliche Hammereinheiten, bei denen ich noch um 21.30 Uhr meine Runden im Park gedreht habe.

Mir graust es schon vor den frühen Startzeiten um 10 bzw. 9 Uhr bei HM und M. Dann muss ich um 4 Uhr aufstehen, um meinen Körper auszutricksen und einigermaßen in Schwung zu kommen. MD würde ich um diese Uhrzeit gar nicht laufen. Habe deswegen auch schon Rennen verworfen, weil es mir zu früh war. Zum Glück sind die meisten Läufe in diesem Bereich dann doch eher mittags bis abends angesiedelt.

Das mit der Uhrzeit kann/soll man auch trainieren. Gerade zu den "lockeren" Longruns bin ich oft zwischen 9 und 10 los. Da kann man auch nochmal schauen, was man zum Frühstück gut verträgt (oder was eben nicht). Ich bin 3 Stunden vor dem Start aufgestanden (und ich bin auch ein absoluter Spättyp) und würde dir das auch empfehlen. Sonst bist doch noch viel müder. Wichtiger ist, dass du dann gleich nach dem Aufstehen etwas aktiv bist. Ich bin z.B. quasi unmittelbar auf die Faszienrolle gegangen und hab ein paar Mobilitätsübungen gemacht, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Ich hab auch ein ziemlich langes Warm-Up gemacht. Dabei bin ich nicht viel gelaufen, ich hab Lauf-ABC gemacht und bin zwischen den Übungen viel gegangen. Damit kann man die Aktion zeitlich ziemlich dehnen. Und dann war zum Start mit dem Adrenalin der Körper auch bereit. Wenn ich zu "müde" bin ist das gerade auch vom Kopf her nicht so gut, von dem her versuche ich da schon auch immer das Maximum an Schlaf rauszukitzeln.

hbef hat geschrieben: 06.02.2024, 20:04 Berichte dann gerne mal vom Alphafly, ich habe bisher leider fast ausschließlich negative Reaktionen zu dem Schuh gehört.

Ich bin selbst gespannt. Hab teilweise sehr positive und teilweise sehr negative Kommentare gelesen. Scheint so ein Schuh zu sein, den man entweder liebt oder hasst. Sollte sich im Training rausstellen, dass er nicht passt für mich, kann ich ja immer noch auf den Vaporfly zurückgehen.

DoktorAlbern hat geschrieben: 07.02.2024, 08:29 Wichtiger ist, dass du dann gleich nach dem Aufstehen etwas aktiv bist. Ich bin z.B. quasi unmittelbar auf die Faszienrolle gegangen und hab ein paar Mobilitätsübungen gemacht, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Ich hab auch ein ziemlich langes Warm-Up gemacht. Dabei bin ich nicht viel gelaufen, ich hab Lauf-ABC gemacht und bin zwischen den Übungen viel gegangen. Damit kann man die Aktion zeitlich ziemlich dehnen. Und dann war zum Start mit dem Adrenalin der Körper auch bereit. Wenn ich zu "müde" bin ist das gerade auch vom Kopf her nicht so gut, von dem her versuche ich da schon auch immer das Maximum an Schlaf rauszukitzeln.

Danke, so mache ich es größtenteils auch. Laufe ja durchaus zwei, drei Rennen im Jahr, die früh beginnen. Ich mache auch seit jeher vor Wettkämpfen einen Auftakt, selbst wenn der Wettkampf früh ist. Bei Start um 10 Uhr jogge ich dann um 5 Uhr locker zwei KM. Dann gibt es Frühstück und bis zum eigentlichen Warm-Up immer wieder lockere Übungen zur Mobilisierung. Am Wettkampfort bin auch sehr früh und mache mich lange warm.

Diese Woche 90KM, langen Lauf mache ich erst morgen. Heute und Donnerstag habe ich Fußball gespielt.

Berichtenswert ist wieder die Mittwochseinheit, die sehr gut war. Wieder ein TWL, aber dieses Mal etwas anders aufgebaut.

Gelaufen bin ich schlussendlich 13KM 3:34.
3:09/3:50/3:28/3:52
3:15/3:52/3:24/3:51
3:15/3:50/3:28/3:52
3:15

hbef hat geschrieben: 06.02.2024, 18:17 Leider sieht es nicht so aus, als würde ich den Vaporfly 2 noch irgendwo bekommen. Muss mir wohl doch eine Alternative überlegen...oder in den alten Vaporfly laufen.

Habe mir gerade spontan den Adios Pro 3 bestellt. 146€ fand ich einen ganz guten Preis. Mir scheint das Gewicht für einen Superschuh recht hoch zu sein. Falls er mir nicht zusagt oder ich in den nächsten Wochen doch noch den Vaporfly günstig bekomme, schicke ich den Adios zurück. Würde ihn ohnehin nur ein paar Tage vor dem WK kurz antesten.

hbef hat geschrieben: 12.02.2024, 12:38

hbef hat geschrieben: 06.02.2024, 18:17 Leider sieht es nicht so aus, als würde ich den Vaporfly 2 noch irgendwo bekommen. Muss mir wohl doch eine Alternative überlegen...oder in den alten Vaporfly laufen.

Habe mir gerade spontan den Adios Pro 3 bestellt. 146€ fand ich einen ganz guten Preis. Mir scheint das Gewicht für einen Superschuh recht hoch zu sein. Falls er mir nicht zusagt oder ich in den nächsten Wochen doch noch den Vaporfly günstig bekomme, schicke ich den Adios zurück. Würde ihn ohnehin nur ein paar Tage vor dem WK kurz antesten.

Gibt es den Pro 2 auch noch irgendwo? Den 3er fand ich keinen so richtigen Fortschritt. Hab den nur bei einem Kumpel gesehen und der hat sich dann auch im M eine Monsterbltublase gelaufen, weil der Schuh an der Ferse wirklich ganz eigenartig designet ist. Mit dem 2er bin ich ganz gut klar gekommen. der Vaporfly wäre auch meine erste Alternative gewesen.

Nur kurz zu mir. Ich habe den Sport gerade wirklich nahezu komplett eingestellt. Auch kein nennenswertes Mobilitätstraining. Nächste Woche am Mittwoch habe ich einen Termin beim Beckenpapst. Bin mal gespannt was der mir erzählt.

Ansonsten halte ich mich an den Reha-Plan den ich mir vor zwei Wochen von Chat-GPT habe schreiben lassen ;-) Mal sehen ob das einen Erfolg bringt.

Gute Besserung weiterhin!

Albatros hat geschrieben: 24.01.2024, 10:31 Na ich schau mal, und werde rechtzeitig vor dem WK (am 18.02.) noch ein Testtraining mit 3x1.000/90" oder vllt. auch die von Dir angesprochen 2.000m absolvieren und es dann entsprechend angehen.

Bei mir steht am Wochenende der 3k Wettkampf in der Halle an.
Zwischenzeitlich musste ich mein Training aufgrund von Erkältung etwas anpassen - d.h. eine Woche gab's keine Tempoeinheiten und lediglich ein wenig Jogging. Hat mir unterm Strich aber vllt. auch mal ganz gut getan...
Allerdings habe ich danach entschieden, dass ich mich gar nicht auf die 3k vorbereite, sondern weiter mein Training auf den HM Mitte März und und zwei 10er davor und danach ausrichte. Den Lauf in der Halle nehme ich als hartes Tempotraining mit und schau was dabei rumkommt...

Ansonsten hatte ich gestern seit Ewigkeiten mal einen Tempowechsellauf (1.000m/1.000m) auf dem Programm.
Die 1.000er Intervalle mit 2'-3' Trabpause konnte ich in den Wochen zuvor um 3:25/km laufen. Daher hatte ich mir vorgenommen für den TWL in den Bereich 3:30/4:05 zu laufen. Das Ziel haben ich knapp verfehlt - es wurde im Mittel 3:32/4:10 bei 6 Wiederholungen...
Nächste Woche, 10 Tage vor dem 10er WK plane ich nochmal 4x2.000m - bin gespannt ob meine Form dann für eine PB reicht...

hbef hat geschrieben: 12.02.2024, 12:38Habe mir gerade spontan den Adios Pro 3 bestellt. 146€ fand ich einen ganz guten Preis. Mir scheint das Gewicht für einen Superschuh recht hoch zu sein. Falls er mir nicht zusagt oder ich in den nächsten Wochen doch noch den Vaporfly günstig bekomme, schicke ich den Adios zurück. Würde ihn ohnehin nur ein paar Tage vor dem WK kurz antesten.

Ich hab beide Schuhe und laufe auch beide sehr gern. Bei mir (US11) wiegt der Vaporfly 217g, der Adios Pro 3 247g. Der Alphafly wiegt allerdings auch 245g. Ich würde den Adios jetzt also nicht als ungewöhnlich schwer ansehen. Vom Laufgefühl finde ich den Adidas etwas näher dran an "normalen" Schuhen. Ich hab gerade nochmal nachgeschaut, meine 10er und M-PB sind mit dem Vaporfly gelaufen und meine HM-PB mit dem Adios Pro 3. Ich hatte da subjektiv nicht das Gefühl, dass der Schuh da einen großen Unterschied gemacht hat.

Meine Woche:

Mo: 33KM 4:26
Di: -
Mi: 10x70s bergan, 15,1KM gesamt
Do: 10KM 4:48
Fr: 12KM 4:39
Sa: 20KM 3:47, gesamt 26KM 3:53
So: 10KM 4:49

Albatros hat geschrieben: 15.02.2024, 09:40Den Lauf in der Halle nehme ich als hartes Tempotraining mit und schau was dabei rumkommt...

Mit 10:17 und Platz 3 von 7 Teilnehmern kam nicht besonders viel "dabei rum"...
Vor ein paar Wochen war ich noch optimistisch zumindest unter 10:10 wenn nicht sogar in Richtung PB laufen zu können - nur hätte ich dann vermutlich auch ein paar spezifische Einheiten einstreuen müssen.
So, und voll aus dem HM Training, war offensichtlich nicht mehr drin...

Immerhin konnte ich das Rennen sehr konstant und auf der zweiten Hälfte etwas schneller laufen.
Die beiden vor mir platzierten waren von Anbeginn schnell weg und die übrigen Läufer konnten mit mir nicht Schritt halten, so dass es mal wieder ein einsames Rennen für mich wurde...

Weiter geht's...

So dala, jetzt war ich mal bei einem Arzt der Ahnung hat UND sich auch richtig viel Zeit genommen hat. Meine Schambeinentzündung ist wirklich ein gröberes Problem. Ich habe zwar Glück, weil das MRT nicht schlimm aussieht, trotzdem muss das Ganze jetzt erstmal vollständig ausheilen. Und das hat er jetzt mal mit an die 6 Wochen veranschlagt. So lange darf ich höchstens Schwimmen. Dazu Physio und Stoßwelle. Aber ansonsten darf ich gar nichts machen. Auch kein Krafttraining und keine Gymnastik.

Wenn es ausgeheilt ist, muss ich die Ursache bekämpfen, was wohl ein leichter Beckenschiefstand und ein stark verhärteter rechter Hüftbeuger ist. Erst danach ist wieder an Laufen zu denken. Also ich denke, das wird Richtung Juni/Juli werden bis ich wieder einsteigen kann.

Das ist natürlich schon eine harte Nummer, andererseits bin ich froh jetzt eine klare Aussage und auch einen groben Plan zu haben. Und insgesamt war der Arzt auch ganz guter Dinger das Thema in den Griff zu bekommen, wenn ich nicht übertreibe. Die Rückfallgefahr bei der Geschichte ist wohl echt enorm, wenn man nicht aufpasst.

Albatros hat geschrieben: 15.02.2024, 09:40 Ansonsten hatte ich gestern seit Ewigkeiten mal einen Tempowechsellauf (1.000m/1.000m) auf dem Programm.
[...] es wurde im Mittel 3:32/4:10 bei 6 Wiederholungen...
Nächste Woche, 10 Tage vor dem 10er WK plane ich nochmal 4x2.000m - bin gespannt ob meine Form dann für eine PB reicht...

Das Tempotraining stand gestern auf dem Plan - das ganze (leider mal wieder) leicht verschnupft und bei recht windigen Bedingungen...
Habe mich gegen die 4x2k entschieden und stattdessen erneut einen Tempowechsellauf absolviert - diesmal 6x1.000m/600m.
Die Pace konnte ich im Mittel erneut in 3:32 und 4:10 relativ kontrolliert laufen - ich hätte mir auch noch nen 7ten 1.000er zugetraut aber drauf verzichtet...
Am Wochenende steht noch ein langer Lauf mit teilweise Schwellentempo an, bevor die nächste Woche dann im Zeichen des ersten anstehenden 10er Wettkampfs steht...

4x2KM wollte ich gestern auch machen. Lief aber nicht so gut, am Ende wurden es 3x2KM @3:19/20/15 m. 1,5KM 4:00 dazwischen. Dieses Mal konnte ich mich bei 4:00 nur bedingt erholen. Die Einheit war brutal hart mit 90% HF im Durchschnitt bei den letzten beiden Durchgängen. Kein Vergleich mit den anderen TWL, die ich immer angenehm hart laufen konnte.

[mention]Albatros[/mention] Der TWL mit den kurzen langsameren Abschnitten sieht schon gut aus. 1000/600 kenne ich als Abschluss der TWL-Serie. Habe mal nachgeschaut. Ich bin das mit fünf Wiederholungen, also 8KM, im März 2021 in 3:23/3:55 gelaufen. Zehn Tage später 10KM TT in 34:17.

[mention]DoktorAlbern[/mention] Ich drücke dir die Daumen, dass du jetzt in guten Händen bist und im Sommer wieder angreifen kannst.

hbef hat geschrieben: 22.02.2024, 08:34am Ende wurden es 3x2KM @3:19/20/15 m. 1,5KM 4:00 dazwischen. Dieses Mal konnte ich mich bei 4:00 nur bedingt erholen. Die Einheit war brutal hart mit 90% HF im Durchschnitt bei den letzten beiden Durchgängen. Kein Vergleich mit den anderen TWL, die ich immer angenehm hart laufen konnte.

Die "Erholung" war dann 3x500m in ner 4er Pace oder wie hast das gestaltet?
Das klingt echt brutal hart...

hbef hat geschrieben: 22.02.2024, 08:34 @Albatros Der TWL mit den kurzen langsameren Abschnitten sieht schon gut aus. 1000/600 kenne ich als Abschluss der TWL-Serie. Habe mal nachgeschaut. Ich bin das mit fünf Wiederholungen, also 8KM, im März 2021 in 3:23/3:55 gelaufen. Zehn Tage später 10KM TT in 34:17.

Das macht mir Mut. Ich hoffe auf einen guten Tag und dass ich es ähnlich umsetzen kann wie Du.
Die ganze TWL-Serie bin ich ja nicht gelaufen sondern quasi nur die letzten beiden. Davor waren es halt die klassischen 1.000er als Vo2max in Kombi mit der zweiten Einheit im Schwellenbereich...
Der zweite 10er WK ist drei Wochen später - je nachdem wie es sich nächste Woche ausgehet mache ich im Hinblick darauf auch nochmal die 4x2k...

hbef hat geschrieben: 22.02.2024, 08:34 @DoktorAlbern Ich drücke dir die Daumen, dass du jetzt in guten Händen bist und im Sommer wieder angreifen kannst.

Da schließe ich mich an!

[quote=Albatros post_id=2796654 time=1708591268 user_id=109287]
Die "Erholung" war dann 3x500m in ner 4er Pace oder wie hast das gestaltet?
Das klingt echt brutal hart...
[quote=hbef post_id=2796644 time=1708587255 user_id=168949]

Ne, die Erholung war jeweils 1,5KM @4:00 zwischen den 2K, also 6' @MRT.

DoktorAlbern hat geschrieben: 14.02.2024, 13:52 Den 3er fand ich keinen so richtigen Fortschritt. Hab den nur bei einem Kumpel gesehen und der hat sich dann auch im M eine Monsterbltublase gelaufen, weil der Schuh an der Ferse wirklich ganz eigenartig designet ist. Mit dem 2er bin ich ganz gut klar gekommen. der Vaporfly wäre auch meine erste Alternative gewesen.

Nachdem die erste Lieferung verloren gegangen ist, sind die Schuhe jetzt da. Das mit der Blase überrascht mich nicht, die Ferse ist schon gewöhnungsbedürftig. Der erste Eindruck deutet für mich auch auf weniger Bounce hin, als es zum Beispiel beim Vaporfly der Fall ist. Ich werde die Schuhe aber wohl dennoch behalten und, mangels besserer Alternative, auch für den HM nutzen. Schnell sind sie sicherlich.

Edit: Die Gewichtsprobe habe ich auch gemacht. Der Schuh wiegt in Größe 45,33 244 Gramm. Mein Nike Vaporfly Next % kommt in Größe 45 auf 215 Gramm.

hbef hat geschrieben: 22.02.2024, 08:34 4x2KM wollte ich gestern auch machen. Lief aber nicht so gut, am Ende wurden es 3x2KM @3:19/20/15 m. 1,5KM 4:00 dazwischen. Dieses Mal konnte ich mich bei 4:00 nur bedingt erholen. Die Einheit war brutal hart mit 90% HF im Durchschnitt bei den letzten beiden Durchgängen. Kein Vergleich mit den anderen TWL, die ich immer angenehm hart laufen konnte.

Wo siehst du denn aktuell dein 5k oder 10k-Tempo?

Ich denke, eine PB über 10KM wäre möglich. Ein Selbstläufer wäre es aber nicht.

5KM ist schwierig zu sagen. Wahrscheinlich aufgrund des eher schwellenorientierten Trainings nicht viel schneller als das 10er-Tempo. 3:15 vielleicht.

hbef hat geschrieben: 22.02.2024, 14:00 Ich denke, eine PB über 10KM wäre möglich. Ein Selbstläufer wäre es aber nicht.

5KM ist schwierig zu sagen. Wahrscheinlich aufgrund des eher schwellenorientierten Trainings nicht viel schneller als das 10er-Tempo. 3:15 vielleicht.

Okay, wollte ich nur wissen, um deine Einheit oben besser einschätzen zu können. 4*2k schneller als 10k-RT sind schon mit TP nicht ohne, mit 6' MRT als "Erholung" absolut brutal aus meiner Sicht. Die dritten 2k waren ja dann sogar im (angenommenen) 5k-RT. Was war dein Ziel bei der Einheit, bisschen Laktat aufbauen und dann im MRT verarbeiten? Ist grundsätzlich kein schlechter Ansatz, aber 2k @5k-RT finde ich zu hart dafür.

Ziel war, das 10er-Tempo mal wieder anzusprechen, da ich das (über längere Abschnitte) schon lange nicht mehr gemacht habe. Die Einheit war schon hart geplant, die Alternative wäre ein 10er-WK gewesen. Da hat sich aber nichts angeboten.

Hätte ich wie geplant 3:24 getroffen, wäre das natürlich besser gewesen. Bei der letzten WH habe ich dann am Ende bewusst viel Druck gegeben, weil da schon klar war, dass ich nur drei WH mache.

Ich hätte gedacht, dass angesichts meiner aktuellen Trainingsausrichtung 1,5KM @4:00 vergleichbar mit 3'TP oder 2'GP sind. Bei dem Tempo der schnellen Abschnitte war das aber eine Fehlannahme.