Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Woche 6/16 Training Hamburg Marathon, 110 km insgesamt.

Montag: 14 km in 4:25 min/km
Dienstag: -
Mittwoch: 12 km in 3:59 min/km = 6 x 1000 m
Donnerstag: 18 km in 4:38 min/km
Freitag: 26 km in 4:47 min/km
Samstag: 17 km in 4:35 min/km
Sonntag: 23 km in 4:34 min/km

Hier hat der Winter dann auch noch mal gut zugeschlagen. Donnerstag ging es los, da war es noch ganz schön mit dem Neuschnee. Freitag war es dann recht matschig, da kam ich nicht so gut voran. Am Wochenende war dann alles gefroren und teilweise sehr rutschig, da kam ich dann gar nicht erst auf die Idee einen Tempolauf zu versuchen.

Die 1000er am Mittwoch waren im Schnitt knapp unter 3:25 min/km, allerdings war der letzte km auch der einzige unter 3:25.

@hbef und wurde es was mit den 1000ern? Der Tempolauf hört sich sehr gut an, bei diesem Tempo darf es dann auch anstrengend sein. ;D Wie viele km waren es bei dir die Woche?

hbef hat geschrieben: 14.02.2025, 09:54

hbef hat geschrieben: 09.02.2025, 18:21 Vier davon werde ich mich in Polen an der Ostsee einquartieren und noch mal ordentlich trainieren, vielleicht bringt das noch den ersehnten Push.

Jetzt liegt alles voll mit Schnee und schnell laufen ist nicht...mal gucken, vielleicht räumt ja morgen jemand die Bahn, dann wollte ich nämlich 1000er laufen. Schön ist es aber trotzdem an der Ostsee.

In weiser Voraussicht habe ich Mittwoch noch Zuhause Tempo gemacht. 12KM TDL 3:37. Geht in die richtige Richtung, aber es war noch etwas zu anstrengend.

Hab gerade noch mal nachgeguckt, dein Halbmarathon ist ja schon in 3 Wochen, jetzt verstehe ich es noch besser mit dem ersehnten Push. Tempodauerlauf ist da ja schon mal gut. Wie sieht es aber mit Einheiten im HM-Tempo aus bei dir? Also etwa 5 x 2000 im Halbmarathontempo, oder auch 6-8 km im Renntempo. Mit letzterem habe ich immer gute Erfahrungen gemacht vor einem HM.
Wäre für dich dann wohl so im Bereich 3:25 bis 3:30 min/km?

Im Stadion war nichts zu machen, aber die Promenade war einigermaßen gut laufbar (heute wäre schnell laufen gar nicht möglich gewesen, also gestern noch das Beste draus gemacht).

Ich habe dann aber etwas umgestellt und bin 4x1KM, 4x500m und 2x200m gelaufen. Immer mit Laufpause zurück zum Start (4:50-5:00). Die 1KM waren in 3:16, die 500er in 3:09 und die beiden 200er in 32. Es war grenzwertig, so schnell zu laufen, weil die Promenade sehr voll war. Slalom um Spaziergänger bei fast 20KMH ist schon etwas riskant, aber ging nicht anders.

Man merkt, wie ich die vergangenen Monate trainiert habe. Im Frühling/Sommer wären die 1000er wahrscheinlich genauso schnell gewesen, aber eher härter. Die 500er wäre ich wahrscheinlich in 2:50er Pace gelaufen, gestern war 3:09 schon schwieriger als die 1000er in 3:16. Der Boden war aber etwas rutschig, weshalb ich die 200er dann auch abgebrochen habe. War allerdings auch gut platt, muss ich sagen. Lange nicht mehr in dem Tempobereich gearbeitet.

Heute gab es noch 30KM 4:43 durch den Schnee mit sehr niedrigem Puls. Morgen 10KM, dann habe ich in fünf Tagen Polen 103KM drin und reise zufrieden wieder ab. Die Kalenderwoche komme ich auf 129KM.

Der TDL war ja gar nicht sooo weit weg vom Renntempo. Mein Traum wären 3:30er, für eine PB brauche ich "nur" eine 3:32. Ich habe davor auch fast jede Woche TWL gemacht, bei denen fast immer Abschnitte leicht schneller als Renntempo drin waren.

Ich mache jetzt noch drei bis vier Tempoeinheiten, mal gucken, wie ich die verteile. Mindestens eine mit längeren Abschnitten im Renntempo wird sicherlich dabei sein.

Nach dem kurzen Trainingslager habe ich am Dienstag ausnahmsweise mal lauffrei gemacht. 90KM wurden es diese Woche.

Mittwoch: 4x3KM 3:30 m. 1KM 4:00 auf dem Laufband bei etwa 86% HF in den schnellen Abschnitten. Draußen wäre es bei gleichem Aufwand wahrscheinlich 5-7s langsamer gewesen.

Samstag: Endlich wieder auf die Bahn. 1,6KM 3:18 / 4x600m (1:49-50, also @3:03) / 4x200m 30:xx / 1,6KM 3:24

Woche 7/16 Training Hamburg Marathon, 120 km insgesamt.

Montag: 17 km in 4:36 min/km
Dienstag: 14 km in 4:36 min/km
Mittwoch: -
Donnerstag: 16 km in 4:36 min/km
Freitag: 31 km in 4:34 min/km
Samstag: 17 km in 4:25 min/km
Sonntag: 25 km in 3:48 min/km

Für den Mittwoch waren eigentlich wieder Intervalle geplant, ich habe es zeitlich aber leider nicht geschafft. Donnerstag wollte ich es mit Hinsicht auf 30+ km am nächsten Tag dann auch nicht nachholen. Dafür bin ich es heute etwas zügiger angegangen, lief soweit auch ganz gut und der Umfang diese Woche passt auch.

Am 10 km Wettkampf nächste Woche kann ich leider nicht teilnehmen, als Ersatz habe ich mir einen Lauf 2 Wochen später rausgesucht.

@hbef Na das liest sich doch sehr gut! Mindestens 3:30er Pace beim HM sollte da doch sehr wahrscheinlich sein.

Ich bin letzten Freitag das erste mal wieder "schnell" gelaufen. Meine alten flachen Adios rausgeholt und 10x200m in ca. 3:15er Pace rausgehauen. Danach noch 15Min in ca. 4:30 (was aktuell etwa mein 10er Tempo sein sollte). Mein Schambein hat den Test bestanden, aber ich wurde hart bestraft. Muskelkater in den Waden der mich zwei Tage kaum eine Treppenstufe nach unten hat kommen lassen und auch heute noch nicht komplett weg ist. Nachdem mein Schambein mitspielt werde ich es beim nächsten Mal mit ein paar Bergsprints versuchen und mich so an das schnelle Laufen rantasten.
Dafür läuft Fahrrad ganz ok. Orthopädisch bin ich agesehen vom Muskelkater auf einem wirklich guten Weg. Jetzt müsste ich nur mal etwas mehr Konsistenz und Form kommen. Dann macht es auch wieder richtig Spaß.

10x200m in 3:15 ist doch erstaunlich gut nach der Odyssee. Damit bist du schon wieder fast allen Hobbyläufern voraus.

Bei mir lief es leider nicht so gut, die am Donnerstag geplante letzte harte Einheit musste ich nach 3KM in 3:31 abbrechen, der Puls war jenseits von gut und böse. Selbst an einem schlechten Tag kann es eigentlich nicht so schlecht laufen...

War dann recht verunsichert, aber ein Infekt ist ansonsten nicht erkennbar. Heute habe ich es dann noch mal probiert, allerdings auf dem Laufband. Ist bedingt mit draußen vergleichbar, aber mir war es wichtig, Pace und Belastung genau kontrollieren zu können. Das hat dann schon deutlich besser gepasst.

Vorbereitung ist damit endgültig abgeschlossen. Seit Anfang November 100KM im Wochenschnitt ohne besondere Ausfälle. DL langsamer als in früheren Jahren, fast nichts über 70% HF gelaufen. Die Tempoeinheiten leicht schlechter als in der letzten Saison. Mal gucken, ob eine PB möglich ist nächste Woche.

Woche 8/16 Training Hamburg Marathon, 100 km insgesamt.

Montag: 6 km in 4:44 min/km
Dienstag: -
Mittwoch: 20 km in 4:19 min/km
Donnerstag: -
Freitag: 16 km in 3:58 min/km
Samstag: 17 km in 4:13 min/km, 18 km in 4:20 min/km
Sonntag: 23 km in 4:22 min/km

Die Woche lief nicht ganz so wie geplant, Montag war ich recht schlapp, da brauchte ich eigentlich ne komplette Pause und Dienstag und Donnerstag habe ich es zeitlich nicht geschafft noch laufen zu gehen. So bin ich im Februar auch nur auf 415 km gekommen, weniger als im Januar (450 km). Da es ja aber 3 Tage weniger waren, ist der km Schnitt je Tag dennoch leicht höher.

Ich wollte aber zumindest noch die 100 km voll machen für die Woche, da habe ich jetzt am Wochenende noch mal gut km abgespult.

Am Freitag war ich dann auch das erste mal seit Monaten wieder auf der Bahn. 2 x 2000 m (3:23 min(km), 2 x 1000 m (3:18) und 5 x 400 m (1:16 = 3:10 min/km) wurden es. Eigentlich sollten es 4 x 2000 m werden, es war dann aber doch recht hart, deshalb hatte ich die zweiten 4 km spontan anders eingeteilt.

@hbef Du warst die letzten Wochen sehr fleißig, vermutlich bist du einfach nur etwas müde? Die Woche jetzt ganz ruhig angehen, 2-3 lockere Läufe mit ein paar Steigerungen und dann wird es nächste Woche sicher sehr gut laufen!

Fast schon erwartungsgemäß lief es heute in Kandel nicht wirklich rund. Mit 1:15:35 war ich am Ende nicht massiv von der PB weg, aber schon ziemlich deutlich. Die 1:13:hoch, also 3:30er-Schnitt, war weit entfernt.

Nach drei Kilometern musste ich die Gruppe schon verlassen, ich habe einfach gemerkt, dass das an diesem Tag nicht drin ist. Ich habe schon überlegt, wo ich am besten aussteige... Motivation am Überkochen.

Ab Kilometer 5 habe ich dann nicht mehr auf die Uhr geguckt (danach nur noch bei 10KM ein einziges Mal) und bin nach Gefühl gelaufen. Es lief zwischen Kilometer 6 und 16 dann auch deutlich geschmeidiger, aber eben immer ein paar Sekunden langsamer. Immerhin habe ich die Krämpfe dieses Mal vermeiden können. Die zweite Hälfte war damit annähernd so schnell wie die erste.

Ab Kilometer 17 waren dann die KM-Schilder aber immer weiter auseinander, man kennt es. Den letzten Kilometer konnte ich dann trotzdem noch mal in Richtung 3:25 beschleunigen. Auf der Bahn habe ich noch einen abgefangen, der eigentlich schon weg war (sobald ich Tartan sehe, werde ich automatisch zum Biest ).

Ich bin froh, gekämpft und es vernünftig zu Ende gebracht zu haben. Und so schlecht ist das Ergebnis nicht...3:35 niedrig statt 3:33 hoch. Das entspricht aber leider auch dem Tacken, den ich im Training schlechter war vergangenes Jahr.

Leider hat die Form auch zur falschen Zeit noch mal einen kleinen Knick gemacht. Dazu muss man sagen, dass seit ein paar Tagen die Nase etwas läuft und auch minimal Husten dabei war. Ansonsten habe ich mich aber gesund gefühlt. Mal gucken, ob noch etwas nachkommt.

Erfahrungen habe ich auf jeden Fall gesammelt. Verpflegung zum Beispiel ist für mich beim HM offensichtlich sinnvoll. Ein Maurten-Getränk hatte ich bei KM10 platziert, aber nur ein paar Schlucke genommen. 3:30 ist für mich zu schnell, um vernünftig zu trinken. Das ging beim Marathon problemlos. Bei Kilometer 13 habe ich deswegen noch ein Maurten Koffein Gel genommen. Das ging nicht reibungslos (leider hatte ich den abgerissenen Streifen der Verpackung mit eingesaugt und musste ihn wieder rausfischen), aber ansonsten ganz gut.

Die HF-Werte waren übrigens annähernd deckungsgleich mit dem vergangenen Jahr, nur die Pace halt ein bisschen langsamer. Die Bedingungen waren auch vergleichbar, wobei viel Sonne dabei war, was mich etwas gestört hat. Temperatur fand ich trotzdem gerade noch ok, @Dude77

In zwei Wochen sollen bei mir 10KM folgen. Mit Vorbehalt allerdings: Ich warte mal ab, wie ich den HM verkrafte.

Klingt für die Voraussetzungen doch sehr ordentlich soweit! Ich glaube aber schon, dass da auch aktuell bei dir bereits einiges mehr drinnen ist, aber es war einfach kein guter Tag. Kenne ich sehr gut, man will es eigentlich defensiv angehen, aber es fühlt sich bereits von Anfang an zäh an, die Beine sind schwer und man findet keine passende Gruppe, dann wird es sehr sehr schwer.

Von daher, gut dass du dich so durchgekämpft hast! Gute Erholung und hoffentlich geht bei den 10 km dann einiges, 2 Wochen dazwischen sind eigentlich ein sehr guter Zeitraum meiner Meinung nach.

Hier mal noch meine übliche Trainingswoche...

Woche 9/16 Training Hamburg Marathon, 100 km insgesamt.

Montag: -
Dienstag: 16 km in 4:32 min/km
Mittwoch: 12 km in 4:29 min/km
Donnerstag: -
Freitag: 27 km in 4:30 min/km
Samstag: 16 km in 3:58 min/km = 8 x 1000 m
Sonntag: 15 km in 4:31 min/km, 14 km in 4:21 min/km

Zugegeben, die Wochen sind wirklich alle sehr ähnlich. Ich tue mich aktuell etwas schwer damit jede Woche die 100 km voll zu machen, aber das ist es was ich mindestens schaffen will und das war jetzt zumindest die 8. Woche davon am Stück. Wenn ich dann unter der Woche nicht so viel schaffe, muss ich es halt am Wochenende nachholen. Die 1000er am Samstag waren im Schnitt bei 3:17 min/km (P 2:10 min) ziemlich gleichmäßig, alle bis auf einen unter 3:18. Es war schon recht anstrengend, aber hätte ich es drauf angelegt, wären auch noch 2-3 Durchgänge mehr gegangen.

Gefühlt wird mein Form Woche um Woche ganz leicht besser. Vlt. ist das sogar genau das richtige Tempo, ein paar Wochen sind es ja auch noch bis zum Marathon. Kommenden Sonntag habe ich dann auch einen 10 km Lauf, mal sehen wo ich aktuell so stehe. Danach dann noch 3-4 Wochen mit wirklich mal höherem Umfang (120 km+) und Sub 2:35 sollte hoffentlich möglich sein.

Woche 10/16 Training Hamburg Marathon, 100 km insgesamt, mal wieder.

Montag: 12 km in 4:31 min/km
Dienstag: 25 km in 4:28 min/km
Mittwoch: -
Donnerstag: 12 km in 4:33 min/km
Freitag: 24 km in 4:28 min/km
Samstag: 15 km in 4:29 min/km
Sonntag: 10 km in 3:26 min/km, 2 km Einlaufen

Also "locker unter 34" wie noch vor einigen Wochen angekündigt, war es dann heute nicht. 34:18 bin ich gelaufen. Ich bin deswegen aber nicht enttäuscht, im großen und ganzen war es schon ganz ok. Es war halt aus dem Training raus (sollte es auch) und meine Beine waren nicht wirklich locker, die 24 km vom Freitag hatte ich noch gut gespürt.

Das war eine Laufveranstaltung, auf einem 1 km Rundkurs, dementsprechend waren immerzu welche vor mir an denen ich vorbei musste. Der Untergrund war ganz gut, die Temperatur ideal. Etwas zu windig war es vlt. Na wie gesagt nicht weiter schlimm, ich bin überzeugt, dass mit ausgeruhten Beinen schon aktuell einiges mehr gehen würde. Jetzt wird noch mal 2,5 Wochen fleißig trainiert und dann folgt der HM. Da will ich dann auf jeden Fall ein schnelleres Tempo laufen als heute bei den 10 km.

V-Runner hat geschrieben: 16.03.2025, 20:31 Also "locker unter 34" wie noch vor einigen Wochen angekündigt, war es dann heute nicht. 34:18 bin ich gelaufen. Ich bin deswegen aber nicht enttäuscht, im großen und ganzen war es schon ganz ok. Es war halt aus dem Training raus (sollte es auch) und meine Beine waren nicht wirklich locker, die 24 km vom Freitag hatte ich noch gut gespürt.

Warum hast du die 24km am Freitag noch gemacht?

Meine 5 Cent:
Aus dem Training heraus ist ja schön und gut, aber ich würde auch in so einem Fall zumindest einen 2-3 Tage "Mini-Taper" machen, evtl. mit einer ganz kleinen "Speed-Einheit" würzen. Für den Wochenumfang, wäre ich dann eher nach dem 10er ziemlich lange ausgelaufen. Das sollte bei deinem Niveau ja eigentlich ganz gut gehen. Bei Wk ab 20k hab ich mit dem längeren Auslaufen schlechte Erfahrungen gemacht, aber bei einem 10er ist es schon ganz gut möglich mit dem Einlaufen den Tag auf >20k zu schrauben.

Laufmäßig ist es bei mir gerade ziemlich zäh. Ich bekomme einfach keinen richtige Rhythmus ins Training und mit dem weiter sehr ordentlichen Krafttraining, hab ich einfach meistens latent schwere Beine.
Daneben haben sich in den letzten 3 Wochen die Karten extrem neu gemischt. Ich fange im September einen neuen Job an und nehme mir davor 2 Monate frei. Damit ergibt sich die Möglichkeit zwei größere Rennradaktionen im Juli in Angriff zu nehmen. Insofern wird jetzt das Fahrrad auch hochpriorisiert. Aktuell versuche ich 3-4 mal die Woche zu laufen und 2-mal auf dem Rennrad zu sitzen. Letzte Woche hat das zumindest geklappt. Mal sehen wann die Form wieder etwas anzieht. Beim Gewicht tut sich langsam ein bisschen was und der erste umfassende Formcheck ist für den 4.Mai im Rahmen eines Duathlons geplant.
Wie es im Herbst weiter geht, kann ich nur sehr schwer beurteilen. Tatsächlich werde ich dann temprär das Thema Arbeit etwas hochpriorisieren. Ich bin aber guter Dinge, dass der Sport dabei nicht komplett hinten runter fällt. Für neue PBs wird es aber dann erstmal ziemlich sicher nicht reichen, auch wenn der neue Arbeitgeber ein Fitnessstudio im Büro hat ;-)