10 km unter 35

Rolli hat geschrieben:Ich bin kein Fan von LDL in 4:05-4:15, wie einige hier immer wieder predigen. Dann lieber locker Tempo in 5:20 und an nächstem Tag gut weiter trainieren.

O.k., wie Du das mit den langen Läufen machst, habe ich verstanden. Da ich immer noch mit einem Marathon Ende Juli liebäugel, werde ich meine LDL weiterhin bei min. 30K laufen. Mit 5:20 min/km kriege ich das niemals hin... mag das Tempo einfach nicht. Da bleibt dann halt der LDL eine echte Qualitätseinheit. Gerade jetzt nach dem guten Lauf in Oelde denke ich, dass die bisherige Trainingswochenstruktur mit 2*schnell und 1*LDL für mich vollkommen o.k. und ausreichend ist.

Rolli, die Ergebnisse aus Oelde hast Du schon gesehen?! Fitschen wäre mit seiner Leistung beim "Jedermann-10´er" gerade mal VIERTER geworden. Die 32:00 von Hill81 sind schon krass... Bin wirklich mal gespannt, was dann bei der DM noch kommt!

Nächster WK ist am 01.07. in Hannover. Bis dahin mache ich noch ein bisschen Feinschliff im Stadion (200´er und 400´er), zwei TDL´s (davon 1 TestWK über 10K) und die 5*1000 mit 3*200 als Abschlusseinheit. Danach 3 Tage Ruhe und dann wollen wir gucken, wo der Frosch die Locken hat !

Schönes langes WE!
Asenberger

Asenberger hat geschrieben: Rolli, die Ergebnisse aus Oelde hast Du schon gesehen?! Fitschen wäre mit seiner Leistung beim "Jedermann-10´er" gerade mal VIERTER geworden. Die 32:00 von Hill81 sind schon krass... Bin wirklich mal gespannt, was dann bei der DM noch kommt!

Puh... Der Philipp... Immer, immer besser. Der macht mit jedem Lauf neue PB. Glückwunsch Hill!!! Doch noch 5000m bei den DM in Ahlen?

Auch Sansar hat mich positiv überrascht... Letzten So ist er 5000 in 15:07 (na gut, die Bedienungen waren sehr schlecht) und jetzt so ne gute Zeit.

Fitschen sehr enttäuschend. Pollmächer in Rahmen, mit Blick auf 28.

Dass du noch vor Helmut reingelaufen bist (er ist 33/10 und 1:14/HM letztes Jahr gelaufen) zeigt schon Dein Potenzial.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Puh... Der Philipp... Immer, immer besser. Der macht mit jedem Lauf neue PB. Glückwunsch Hill!!! Doch noch 5000m bei den DM in Ahlen?

... und die 15:18 bei dem gestrigen 5K-Lauf zeigen, dass bei 10K immer noch was geht... 31:xx ! Bombenzeit & Gesamtsieg !

Asenberger

Klasse Asenberger, nur 3 Minuten hinter Fitschen ;) So muss man das lesen! Ich kenne die Strecke nicht, aber auf der Bahn wärst du doch locker unter 35 geblieben!

Rolli hat geschrieben:Hm... Ich finde, eine MD-Einheiten ist im 10er-Training eine sehr wichtige Ergänzung. Aber 4x1000? Das ist eine 3-5km Einheit. Dann lieber schon:

1xWoche 6x200, oder 6x300 max 6x400 mit langen T-GP und deutlich schneller
und
1xWoche 6-10x1000 in 5-10km/Tempo.

Erst kurz vor einem WK so was wie 12-15x400 oder 20-25x300

Natürlich schadet Deine eine Einheit nicht.

Gruß
Rolli

Hey Coach Rolli, ;)

heute steht mal wieder eine MD-Einheit an. Beine gehen glaube ich ganz gut, die drei Einheiten oben sind sehr interessant. Wie schnell würdest du sie Laufen und ist das überhaupt richtig ausreichend?

Grüße

Erstmal Danke Euch allen für die Blumen!

@dippu: Die 1s war keine Absicht. Meine handgestoppte Zeit war 35:01,1 - es sind also eigentlich 2s

@Runni86: 25 Runden TDL auf der Bahn sind schon so eine Sache. Fühle mich da auf der Straße viel wohler! Hoffe nur, dass ich nochmal so gute Bedingungen wie letzten Freitag geboten bekomme. Die schnellen Beine mache ich mir jetzt mit 200´ern und 400´ern...

Haut rein!
Asenberger

Hallo Jungs,

Rolli hat geschrieben: Doch noch 5000m bei den DM in Ahlen?

für Ahlen bin ich gemeldet,sollte das Wetter einigermaßen brauchbar sein,
werde ich dort auch starten,bei der Meldeliste blicke ich zwar nicht ganz durch,
es gibt aber schlechtere Meldezeiten wie meine...

Die Strecke in Oelde ist nicht ganz einfach,dazu kommen noch die Überrundungen,
gerade in der vierten und letzten Runde,immer das zick zack laufen,dann weiß man
nie,kann ich innen Kurve laufen oder macht einer doch noch den Weg zu...

ich bin aber sehr zufrieden,zweimal PB am Wochenende ist OK,da kann man drauf
aufbauen....

Runni86 hat geschrieben: Hey Coach Rolli, ;)

Hast Du nicht gelesen, was meine Frau über mich sagt?

OK
Ich laufe die MD Training jetzt:
200er in 27-28 mit 3'TP
300er in 43-44 mit 3-4'TP
400er in 60-61 mit 4'TP

Im Aufbau-Training alles 2-4s langsamer.

Du bist noch etwas langsamer als ich also versuche:
200er in 30
300er in 48
400er in 65 zu laufen.
Alles locker und so dass Du die letzte als schnellste Einheit durchziehen kannst.

Gruß
Rolli

Hey,

ich klink mich hier mal rein, denn auch mein Ziel ist es dieses Jahr die 35min zu packen.

Ich bin am 1. Mai in Frechen 35:22 über 10km gelaufen und habe danach natürlich ne Woche "Pause" gemacht.
Danach hab begonnen Wiederholungsläufe in mein Training einzubauen. Entsprechend dem VDOT-Wert nach Daniels gibt er Tempi von 37s über 200m und 75s über 400m vor. Hab dann mal vorsichtig angefangen, da ich solche Einheiten noch nie gelaufen bin. Als zweite Tempoeinheit hab ich einen TDL über 27,5min mit Endbeschleunigung drin gehabt. Muss sagen, dass die Wiederholungsläufe natürlich schön reinhauen, aber eben auch gut Tempo geben und den Laufstil verändern, was ich beides bemerkt habe.
Am vergangenen Freitag habe ich 8x400m auf der 400er geballert, wobei ich die 75s sehr gut unterbieten konnte (alle so um die 72s). Am Sonntag bin ich dann 18km in 4:11 gelaufen, was komischerweise nicht so anstrengend war - hätte mich unterhalten können. Was ich feststellte war, das ich seit den Wiederholungsläufen viel tiefer atme, ich beim Mittelfußlauf leichte Schmerzen in den Waden bekommen und auch beim zu langsamen Laufen die Waden anfangen zu schmerzen.

Heute musste ich den TDL abbrechen, da die Schmerzen in den Waden zu stark wurden. Ich bin heute wieder mit Mittelfußlaufstil gelaufen, hatte aber schonmal überlegt mit den Vorderfußlaufstil anzueignen. Nach Abbruch bin ich dann noch ein bißschen locker gelaufen und habe dabei mal den Vorderfußstil ausprobiert (in Intervallen 4x3min mit 2min Mittelfußlauf). Was ich hierbei feststellte war, dass die Schmerzen nicht so stark waren wie beim Mittelfuß.

Ich muss auch noch erwähnen, dass ich nicht das Gefühl habe im Übertraining zu sein, da ich keinerlei Probleme (schwere Beine, Unlust oder Schlafstörungen etc.) hatte.

Was würdest ihr machen? Erstmal den Vorfußlaufstil aneignen und aufs Tempotraining ein bißschen verzichten? - Es ist noch zu erwähnen, dass ich seit ca. ner Woche den Gel Noosa Tri habe und den bei den schnelle Einheiten getragen habe (sicher, er ist noch nicht vollständig eingelaufen, das weiß ich).


Mein Wettkampf ist am 05.08. hier in Aachen - als Formtest betrachte ich den Lousberglauf in Aachen am 06.07. (5,555km).

Bin mal auf eure Antworten gespannt.
Danke

Rolli hat geschrieben:
Hast Du nicht gelesen, was meine Frau über mich sagt?

OK
Ich laufe die MD Training jetzt:
200er in 27-28 mit 3'TP
300er in 43-44 mit 3-4'TP
400er in 60-61 mit 4'TP

Im Aufbau-Training alles 2-4s langsamer.

Du bist noch etwas langsamer als ich also versuche:
200er in 30
300er in 48
400er in 65 zu laufen.
Alles locker und so dass Du die letzte als schnellste Einheit durchziehen kannst.

Gruß
Rolli

Hey! Danke für deine Antwort, die Zeiten hören sich gut und plausibel an. Habe deine Nachricht jetzt erst (also nach dem Training gelesen) und mich im Endeffekt ganz gut dran gehalten. 8x300m 49,48,50,48,46,46,49,50 Pause relativ grob ca. 2 Minuten. Das ging vor ein paar Wochen schonmal schneller, allerdings hatte ich da noch keinen HM mit anschließender 1 1/2-wöchiger Krankheitspause in den Beinen. Habe danach noch 2x200 in 27 und 30 gemacht sowie 1x100 in 12,7 stehender Start nach längerer Trabpause. Die 100er Zeit nach der Einheit finde ich gar nicht so übel, kriege die Schnelligkeit aber noch nicht so recht über die Distanz. Naja, ist auch erst die dritte MD-Einheit meines Lebens. Das Laufen mit Bleibeinen will schließlich geübt sein ;)

Jetzt bin ich ganz schön Müde. Meine Trainingswoche:
Mo: 12 km @ 4:08 min/km
Di: 10 km Intervall: 4x1000m 3:16,3:16,3:08,3:08 + 2x400er
Mi: 14 km @ 4:14 min/km
Do: 10 km TDL @ 3:45 min/k
Fr: 10 km @ 4:08 min/km
Sa: 12 km Intervall: 3x2000 in ca. 3:25 min/km + 1x1000 abschüssig voll in 2:55
So: 22 km @ 4:28 min/km

Insgesamt endlich mal wieder 90 km

Habe einen Trainingsplan für unter 35 Minuten auf 10 Km, bei Interesse PN.

Runni86 hat geschrieben:
Jetzt bin ich ganz schön Müde. Meine Trainingswoche:
Mo: 12 km @ 4:08 min/km
Di: 10 km Intervall: 4x1000m 3:16,3:16,3:08,3:08 + 2x400er
Mi: 14 km @ 4:14 min/km
Do: 10 km TDL @ 3:45 min/k
Fr: 10 km @ 4:08 min/km
Sa: 12 km Intervall: 3x2000 in ca. 3:25 min/km + 1x1000 abschüssig voll in 2:55
So: 22 km @ 4:28 min/km

Insgesamt endlich mal wieder 90 km

Krasse Woche
Würde an deiner Stelle diese/nächste Woche es etwas langsamer angehen lassen...

Ist das nicht schon etwas zuviel des Guten?
Meine Trainingswochen sehen ja vom Aufbau ganz ähnlich aus. Meine Intervallläufe auf der Bahn sind etwas anders, da komme ich immer eher auf 16 bis 20 km, was aber hauptsächlich daran liegt, dass ich einen etwas längeren Weg zur Bahn habe.
Was sich bei mir signifikant unterscheidet sind die "normalen" Läufe zwischen den Tempoeinheiten sowie der längere ruhige Lauf. Die spul ich eher in 4:30 bis 4:55 min/km ab (über Distanzen von 9,5 km, 14 km, 18 km...).
Bei Runni sind das ja eigentlich schon Tempodauerläufe in 4:08 min/km. Ergo macht er fast nur Tempoeinheiten. Wäre mir persönlich zu hart. Bin aber keineswegs der Experte soll also keine negative Kritik sein, sondern ist nur meine persönliche Meinung nach meinem täglichen Empfinden und meinen Trainings-Eindrücken.

Runni86 hat geschrieben:Hey! Danke für deine Antwort, die Zeiten hören sich gut und plausibel an. Habe deine Nachricht jetzt erst (also nach dem Training gelesen) und mich im Endeffekt ganz gut dran gehalten. 8x300m 49,48,50,48,46,46,49,50 Pause relativ grob ca. 2 Minuten. Das ging vor ein paar Wochen schonmal schneller, allerdings hatte ich da noch keinen HM mit anschließender 1 1/2-wöchiger Krankheitspause in den Beinen. Habe danach noch 2x200 in 27 und 30 gemacht sowie 1x100 in 12,7 stehender Start nach längerer Trabpause. Die 100er Zeit nach der Einheit finde ich gar nicht so übel, kriege die Schnelligkeit aber noch nicht so recht über die Distanz. Naja, ist auch erst die dritte MD-Einheit meines Lebens. Das Laufen mit Bleibeinen will schließlich geübt sein ;)

Jetzt bin ich ganz schön Müde. Meine Trainingswoche:
Mo: 12 km @ 4:08 min/km
Di: 10 km Intervall: 4x1000m 3:16,3:16,3:08,3:08 + 2x400er
Mi: 14 km @ 4:14 min/km
Do: 10 km TDL @ 3:45 min/k
Fr: 10 km @ 4:08 min/km
Sa: 12 km Intervall: 3x2000 in ca. 3:25 min/km + 1x1000 abschüssig voll in 2:55
So: 22 km @ 4:28 min/km

Insgesamt endlich mal wieder 90 km

Hi,

Frage mich hier auch was genau du mit den Einheiten Montag, Mittwoch und Freitag bezwecken möchtest. Hattest du nur einfach bock drauf? Wolltest du bewusst ne harte Woche abspulen?
Die Einheit vom Dienstag werde ich am Freitag auch machen, allerdings alle in 3:10, Wieviel Pause schlagt ihr vor?
Zu bedenken ist noch das in der nächsten Woche 2 Wk folgen (Mittwoch 1000 und Donnerstag 5k)

@Asenberger Glückwunsch zur tollen Zeit,

lg,

Chris

Klar sind die DL relativ schnell, aber hatte an anderer Stelle schonmal beschrieben, dass ich mir während eines laufarmen und vor allem tempoarmen Winters antrainiert hatte das Tempo bei solchen Läufen schön hoch zu halten. Man sagt ja auch: Wohlfühltempo ist eine Frage der Gewohnheit. Bisher habe ich noch nicht bemerkt, dass mir die Einheiten übermäßig zu schaffen machen. Gestern allerdings habe ich dann aber doch ganz schön blutleer gefühlt. 8x1000m mit 2:30 Trab an einem wunderbaren Flusslauf halb Schotter halb Asphalt in 3:22, 3:25, 3:24, 3:19, 3:21, 3:24, 3:23, 3:23. Eigentlich schön mal wieder eine längere IV-Einheit "gestanden" zu haben, allerdings war das muskulär wirklich schwierig und auf dem letzten Zahnfleisch. Habe mal wieder gemerkt das Trabpause und Stehpause zwei Welten sind Ich denke mal die Montagseinheit steckte noch ziemlich in den Beinen.

@ Soko: 1000er in 3:10 was für ein Tempo ist das bei dir, zwischen 3er und 5er? Wenn Mittwoch erst der nächste WK ist, kannst du mit 4x1000er in 3:10 sicherlich nicht viel falsch machen. 4 Minuten?

Runni86 hat geschrieben:Klar sind die DL relativ schnell, aber hatte an anderer Stelle schonmal beschrieben, dass ich mir während eines laufarmen und vor allem tempoarmen Winters antrainiert hatte das Tempo bei solchen Läufen schön hoch zu halten. Man sagt ja auch: Wohlfühltempo ist eine Frage der Gewohnheit. Bisher habe ich noch nicht bemerkt, dass mir die Einheiten übermäßig zu schaffen machen. Gestern allerdings habe ich dann aber doch ganz schön blutleer gefühlt. 8x1000m mit 2:30 Trab an einem wunderbaren Flusslauf halb Schotter halb Asphalt in 3:22, 3:25, 3:24, 3:19, 3:21, 3:24, 3:23, 3:23. Eigentlich schön mal wieder eine längere IV-Einheit "gestanden" zu haben, allerdings war das muskulär wirklich schwierig und auf dem letzten Zahnfleisch. Habe mal wieder gemerkt das Trabpause und Stehpause zwei Welten sind Ich denke mal die Montagseinheit steckte noch ziemlich in den Beinen.

@ Soko: 1000er in 3:10 was für ein Tempo ist das bei dir, zwischen 3er und 5er? Wenn Mittwoch erst der nächste WK ist, kannst du mit 4x1000er in 3:10 sicherlich nicht viel falsch machen. 4 Minuten?

Man merkt es meistens auch erst später das die Einheiten jemanden zu schaffen machen...
Mir ging es zb so..., Sommer 2010 habe ich wirklich viel trainiert und habe mich in der Zeit trotzdem gut gefühlt und dachte ich mache alles richtig, jetzt fast 1 Jahr später kann ich sagen das ich in der Hinsicht dumm war!

Durch den scheiß den ich verzapft hatte habe ich zwar auf HM eine 1:17:59 geschafft auch mit etwas verlaufen..., aber was ist danach gekommen? genau!
Nur Schrott, alle Wettkämpfe verkackt..., Leistungssteiegrungstechnisch ist da nix mehr das dreiviertel Jahr gekommen...,
jetzt langsam hat sich mein körper vom Sommer 2010 erholt und das spühre ich momentan auch beim Training obwohl ich nicht ansatzweise so hart trainiere wie du aber dennoch bessere Zeiten mit weniger Training laufe als Du!

Ich empfehle Dir deine Dauerläufe auch wenn du die vom Winter aus bis jetzt hochgehalten hast trotzdem so 4:20 - 4:45 min/km zu laufen...!

Mag sein das Wohlfühltempo eine Frage der gewohnheit ist, aber bist du es gewohnt öfters sub 34 auf 10k zu laufen? Nein? - dann sind solche 4:08 min/km DL total überflüssig..., erst recht nach TDL oder Intervalleinheiten!

Was soll ich zu den DL sagen... vill 1xWoche in 4:10 den Rest in 4:50-5:30... und keine Nachteile dadurch erkannt.

Für mich ist das auch komisch, wenn unsere Gruppe beim Ein- und Auslaufen in 4:30 läuft und ich dahinter in 5:30 und dann die 1000er IV in 3:50 (die Mehrheit) und ich in 3:15.

Für mich gilt der Satz immer noch:
Langsam ist langsam und schnell ist sehr schnell.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Was soll ich zu den DL sagen... vill 1xWoche in 4:10 den Rest in 4:50-5:30... und keine Nachteile dadurch erkannt.

Für mich ist das auch komisch, wenn unsere Gruppe beim Ein- und Auslaufen in 4:30 läuft und ich dahinter in 5:30 und dann die 1000er IV in 3:50 (die Mehrheit) und ich in 3:15.

Für mich gilt der Satz immer noch:
Langsam ist langsam und schnell ist sehr schnell.

Gruß
Rolli

4:50-5:30 ist schon argh langsam finde ich...
Einmal die Woche so ~4:10 finde ich auch ok, aber natürlich nicht nach GA2...

Ein- und Auslaufen in so 5:00-5:50 machen wir auch immer, sogar der sub 31 Läufer. Und der knallt danach 5 x 1000 in 2:45, davor aber dennoch 3-5 Steigerungen mit spikes...


Wie ist es eigentlich bei euch mit dem Auslaufen nach einer harten Einheit mit Spikes? Läuft ihr da auch baarfüßig auf der Wiese? Bringt das was?

D.edoC hat geschrieben: Wie ist es eigentlich bei euch mit dem Auslaufen nach einer harten Einheit mit Spikes? Läuft ihr da auch baarfüßig auf der Wiese? Bringt das was?

Das liebe ich im Sommer... schön entspannend.

Gruß
Rolli

Danke für die Meinungen, aber macht euch da mal keinen Kopf. Klar die Woche war nicht ohne, aber es war im Vergleich zu meinem sonstigen Training auch eher ein Ausreißer. Meine DL sind recht schnell, heute aber auch mal einen in 4:30. Ich will jetzt richtig angreifen und bin hochmotiviert, deswegen wirkt das vielleicht manchmal etwas übertrieben, habe aber ein gutes Gefühl für meinen Körper und war in in den 2 Jahren seit Beginn meines Trainings nie ernsthaft verletzt.

Sicherlich kommt man auch mit weniger Training zu Potte, aber genau das habe ich das ganze letzte halbe Jahr gehabt: Wenig Training, wenig Tempo und trotzdem Leistungsverbesserung. Jetzt ist mal wieder Zeit das Rad etwas anzudrehen...

Runni86 hat geschrieben:Hey! Danke für deine Antwort, die Zeiten hören sich gut und plausibel an. Habe deine Nachricht jetzt erst (also nach dem Training gelesen) und mich im Endeffekt ganz gut dran gehalten. 8x300m 49,48,50,48,46,46,49,50 Pause relativ grob ca. 2 Minuten. Das ging vor ein paar Wochen schonmal schneller, allerdings hatte ich da noch keinen HM mit anschließender 1 1/2-wöchiger Krankheitspause in den Beinen. Habe danach noch 2x200 in 27 und 30 gemacht sowie 1x100 in 12,7 stehender Start nach längerer Trabpause. Die 100er Zeit nach der Einheit finde ich gar nicht so übel, kriege die Schnelligkeit aber noch nicht so recht über die Distanz. Naja, ist auch erst die dritte MD-Einheit meines Lebens. Das Laufen mit Bleibeinen will schließlich geübt sein ;)

Jetzt bin ich ganz schön Müde. Meine Trainingswoche:
Mo: 12 km @ 4:08 min/km
Di: 10 km Intervall: 4x1000m 3:16,3:16,3:08,3:08 + 2x400er
Mi: 14 km @ 4:14 min/km
Do: 10 km TDL @ 3:45 min/k
Fr: 10 km @ 4:08 min/km
Sa: 12 km Intervall: 3x2000 in ca. 3:25 min/km + 1x1000 abschüssig voll in 2:55
So: 22 km @ 4:28 min/km

Insgesamt endlich mal wieder 90 km

Hallo Runni,
mein lieber Mann, mit ähnlichem Training bin ich vor wenigen Jahren weit unter 34 gelaufen, meinst du nicht, du bist etwas arg schnell unterwegs? Es sein denn, du planst heuer auch noch die sub34 zu packen......

Beste Grüße
metsches

Hi,

meine Trainingswoche:

Mo: 21,5KM @4:44
Di: 8,5Km, darin 5Km hartes FS@3:50
Mi: 5x(600m in 1:48, 100m trab,200m in 31, 600m trab)
Der 3te war in 1:45 und der 5te in 1:40
Do: 20,5Km@5:15
Fr: 4x1000m@3:10 +2x400
(3:09,3:10,3:09,3:08) Den ersten 400er war ich bis 300m noch in time aber danach bin ich nur noch ins Ziel "getrudelt" in 66, den 2ten 400er habe ich mir dann gespart....
Heute gehe ich so 15Km locker in den Wald, morgen ein bisschen MTB.

Was würdet ihr am Montag noch machen , dachte an 5x400in 5K Tempo o.ä

@Runni 3:10 ist bei mir wohl so 3Km Tempo,

lg,

Chris

@ SokoFriedhof: Vor einem 1000er Wettkampf machen die schnellen Leute aus meinem Verein immer wenig. Meine mich zu erinnern, dass einer mal 1x400 im WK-Tempo oder so lief, vielleicht irre ich mich aber. Da du wahrscheinlich deinen Fokus eher auf den 5000er legst wäre eine Einheit im 5er-WK-Tempo bestimmt nicht verkehrt. Bringt aber bestimmt nicht mehr viel für den Wettkampf, wohl aber für deine weiteren Ziele.

Meine Woche:

Mo: 8x400 in Schnitt ca. 48 sek. Pause grob 2 Minuten 2x200 in 27 und 30 sek 1x100 in 12,7 stehend insgesamt mit Ein- und Auslaufen ca. 10 km
Di: Lockere 30 Minuten @ 4:18 min/km
Mi: 8x1000m im Schnitt ca. 3:22 - 3:23 mit 400m Trabpause insgesamt 17,5 km
Do: 10km @ 4:30 min/km
Fr: 7km TDL in 3:32 insgesamt 14,5 km
Sa: 12km @ 4:03
So: 22 km @ 4:14

Langsam läufts... Der TDL war sehr ermutigend, aber gefühlt fehlen noch bestimmt 30-50 Sekunden zur sub35. Nächste Woche schnelle 200er und 2000er am Mittwoch.

[quote="Runni86"]

Am Montag waren´s 300er oder?
Ich würd sagen die sub 35min packst du! viel Erfolg .

Wie ist denn deine diesjährige Wettkampfplanung?

Runni86 hat geschrieben:
Mo: 8x400 in Schnitt ca. 48 sek. Pause grob 2 Minuten

Such Dir sofort einen 800er WK. Da bin ich mir sub1:40 (WR) sicher. Da kann sich Rudisha warm anziehen.

Oder doch nur 300er... Trotzdem wäre das sehr gut.

Gruß
Rolli

Hallo Runni,
hier meinen bescheidenen Senf zu deiner beeindruckenden Woche:

Runni86 hat geschrieben: Meine Woche:

Mo: 8x400 in Schnitt ca. 48 sek. Pause grob 2 Minuten 2x200 in 27 und 30 sek 1x100 in 12,7 stehend insgesamt mit Ein- und Auslaufen ca. 10 km

48 sek.? Ganz schön flott! Im Ernst: 200 in 27sec finde ich richtig zackig, Respekt. Vielleicht solltest du erstmal die Unterdistanzen perfektionieren.

Runni86 hat geschrieben:Di: Lockere 30 Minuten @ 4:18 min/km

Locker? Falls die Einheit der Regeneration vom Vortag dienen sollten: m.E. viel zu schnell, auch wenn es sich gut angefühlt hat.

Runni86 hat geschrieben:Mi: 8x1000m im Schnitt ca. 3:22 - 3:23 mit 400m Trabpause insgesamt 17,5 km

Realistisches 1000er-Trainingstempo für sub35, bei mir haben sich das Spiel mit den Pausen bewährt: fallen die 3:22 zunehmend leicht, verkürze einfach die Pause und du fühlst dich gleich wieder schlechter.

Runni86 hat geschrieben:Do: 10km @ 4:30 min/km

schöner DL zum richtigen Zeitpunkt

Runni86 hat geschrieben:Fr: 7km TDL in 3:32 insgesamt 14,5 km

m.E. für TDL an der Stelle in der Trainingswoche viel zu schnell, 2 sec über Wettkampftempo auf 2/3 der angestrebten Wettkampfstrecke, ein Schlag ins Kontor, vor allem bei dem folgenden Sa-Training.

Runni86 hat geschrieben:Sa: 12km @ 4:03

weder Fisch noch Fleisch: zur Regeneration viel zu schnell, als Temporeiz: Muskulatur von gestern viel zu müde bzw. schlecht regeneriert

Runni86 hat geschrieben:So: 22 km @ 4:14

als langer DL zur Schaffung von GA viel zu schnell, m.E. reichen 4:40km hier locker, aber immerhin ein Versuch, Grundlage zu schaffen, darauf nur im Winter zu setzen reicht sicher nicht aus.

Fazit:
von unten raus gute Ansätze, ingesamt aber für meinen Geschmack die Schraube Intensität etwas zu sehr angezogen, der reine DL-Anteil ganz schön flott.


Beste Grüße Metsches

Klar 300er Sorry!

Danke für deine Kommentare metsches. Deine Hinweise sind sehr nachvollziehbar. Das mit den zu schnellen DL hatte ich am Donnerstag umzusetzen und bin bewusst ganz locker rangegangen. Die 4:30 kamen mir wirklich arg langsam vor. Habe aber durchaus gemerkt, dass die Beine am nächsten Tag viel besser gingen. Bei den DL am Samstag und Sonntag konnte ich mich aber wieder kaum beherrschen. Nach dem TDL am Freitag habe ich es am Samstag einfach rollen gelassen und nach 2,5 km auf die Uhr gesehen und ungläubig gestaunt als die ersten Kilometer ohne weiteres unter 4 weggingen. Kennt das noch jemand? Durch das schnelle Training verliere ich immer etwas das Gefühl für die Pace...

Die 1000er fand ich schon nicht so leicht, deshalb bin ich auch ziemlich überzeugt, noch ein gutes Stück von sub35 weg zu sein. Gut der TDL hört sich stark an, aber ich bin tendenziell eher Trainingsweltmeister von daher wirklich nah an Wettkampfgeschwindigkeit.

Der Sonntagslauf war etwas schneller als gedacht, weil es übel anfing zu regnen. Normalerweise ist mir das ziemlich egal, aber das war wirklich ein richtig ekelhafter kalter Schauer bei starken Windböen. Sehr sehr unangnehem ;)

Mein Plan ist es nach zwei Wochen mit hoher Intensität noch eine Woche zu halten und dann eine lockere Woche einzulegen in der ich mich auf zwei Tempostücke beschränke und min. einen Ruhetag einlege. Vielleicht verzichte ich auf den TDL mache Montags schneller 400er und Sonntag einen Aufbauwettkampf über 5k. Mal sehen was so angeboten wird.

Wettkampfplanung ist eine gute Frage. Ich habe ja über den Winter nicht so gut trainiert und will mich auf die Herbstsaison konzentrieren. Deshalb scheue ich mich nicht auch über Intenstität auch einiges an Grundlage dazuzugewinnen. Dann will ich im September möglichst über 5 und 10k Bestzeiten aufstellen. Wahrscheinlich ist das aber etwas zu fern, denn diese Intensität wird wohl kaum über 3 Monate so aufrecht zu erhalten sein, oder?

Bis dahin könnte ich ja versuchen Unterdistanzleistungen über 1500m und 3000m aufzustellen. Würde dafür aber ungern mein komplettes Training umschmeißen.

Habe heute auch mal ein wenig reingehauen und 9x 1000m in 3:30 min gebolzt:

2,8K einlaufen

1000 m in 3:29 min
400 m ruhig in 2:04 min
1000 m in 3:26 min
400 m ruhig in 1:59 min
1000 m in 3:33 min
400 m ruhig in 2:19 min
1000 m in 3:30 min
400 m ruhig in 2:11 min
1000 m in 3:28 min
400 m ruhig in 2:14 min
1000 m in 3:27 min
400 m ruhig in 2:26 min
1000 m in 3:32 min
400 m ruhig in 2:20 min
1000 m in 3:29 min
400 m ruhig in 2:12 min
1000 m in 3:32 min

paar Minuten dehnen
2,8K auslaufen

Insgesamt waren es dann ~18 km. Muss sagen, dass es ganz gut lief, also ich konnte die relativ kontrolliert durchziehen und hätte sicher auch noch 2 oder 3 mehr laufen können. Klar, es war schon hart, aber keineswegs am Limit. Denke damit hab ich jetzt die Berechtigung erworben, in diesem Thread mitzumischen. :p
Die nächsten 3 oder 4 Wochenenden werde ich nun mal ein paar 10ner Wettkämpfe angehen.
Zufrieden wäre ich erstmal mit Sub37, Sub36 traue ich mir auch zu und insgeheim schiele ich natürlich auf die 34:59 min. Man muss natürlich auch sagen, dass heute fantastische Bedingungen waren, 17 °C, ich alleine auf der Bahn...Kann ja ganz flugs wieder wärmer werden und dann läuft sich das auch schon nicht mehr so einfach.

Wie soll ich die letzten Tage bis zum 10K Wettkampf am Sonntag angehen? Tipps? Irgendwelche wichtigen Einheiten um die letzte Spritzigkeit zu bekommen?

Beste Grüße

Runni86 hat geschrieben:
Kennt das noch jemand? Durch das schnelle Training verliere ich immer etwas das Gefühl für die Pace...

Kenne ich ...und wenn´s Spaß macht, bin ich gerne gleich unvernünftig, besser wäre aber hier absolut konsequent zu sein

Runni86 hat geschrieben:Die 1000er fand ich schon nicht so leicht, deshalb bin ich auch ziemlich überzeugt, noch ein gutes Stück von sub35 weg zu sein.

Das wundert mich ein wenig, bei dem 300er-Tempo. Vielleicht ein Fingerzeig in Richtung qualitiativ zu verbessernder Tempoarbeit in Hinblick auf das Wettkampftempo.

Runni86 hat geschrieben:Der Sonntagslauf war etwas schneller als gedacht, weil es übel anfing zu regnen. Normalerweise ist mir das ziemlich egal, aber das war wirklich ein richtig ekelhafter kalter Schauer bei starken Windböen. Sehr sehr unangnehem ;)

Ausnahmsweise erlaubt.

Runni86 hat geschrieben:Mein Plan ist es nach zwei Wochen mit hoher Intensität noch eine Woche zu halten und dann eine lockere Woche einzulegen in der ich mich auf zwei Tempostücke beschränke und min. einen Ruhetag einlege

Belastungsrythmus 3:1 ist durchaus angesagt, m.E. dann aber aufsteigend, d.h., die 3. Woche ist die intensivste. Und in der Ruhewoche den Mut haben, so gut wie nix oder mal was anderes -Radfahren, Inlinern, Schwimmen o.ä.- machen: zu Beginn des nächsten 3:1-Zyklus habe ich mich immer blendend gefühlt und garantiert nix an Form eingebüßt - im Gegenteil.

Runni86 hat geschrieben:Deshalb scheue ich mich nicht auch über Intenstität auch einiges an Grundlage dazuzugewinnen. Dann will ich im September möglichst über 5 und 10k Bestzeiten aufstellen. Wahrscheinlich ist das aber etwas zu fern, denn diese Intensität wird wohl kaum über 3 Monate so aufrecht zu erhalten sein, oder?

Lieber runni, Grundlage schaffen über Intensität? Das wird nicht funktionieren, die Grundlagen sind sozusagen das Fundament deiner aktuellen und noch kommenden Bestzeiten. Grab´bei einem Haus mal den Keller weg, genau das passiert mit deiner Form, wenn du es hier übertreibst. Außerdem bist du von unten raus -wie gesagt- ordentlich schnell.
Bis September ist´s noch lange hin - genug Zeit, um für die GA was zu tun.

Runni86 hat geschrieben:Bis dahin könnte ich ja versuchen Unterdistanzleistungen über 1500m und 3000m aufzustellen. Würde dafür aber ungern mein komplettes Training umschmeißen.

Habe ich auch oft gemacht, 1500 - 3000m waren bei mir unschädlich. Sofern du die Läufe gut in die Trainingswoche einbettest. Umschmeißen ist nicht nötig, ersetze z.B. zwei Bahneinheiten durch einen Wettkampf auf Unterdistanz.
Die Zeiten lassen sich außerdem realistisch hochrechnen, das macht schonmal positive Gedanken und Lust auf mehr, wenn die angestrebte 10km-Zeit zumindest rechnerisch unterboten werden kann.

Beste Grüße metsches

Das klingt doch alles recht spannend! Genau diese Sachen mit dem Rhytmus waren mir bisher echt nicht geläufig. Ich habe zwar 3:1 Rhytmus schon durchaus gehört, aber wusste immer nicht so recht wie genau damit umzugehen ist. Problem ist wahrscheinlich, dass ich gleich in der ersten Woche eine zu hohe Intensität gefahren habe, so dass ich da schwer noch einen drauf setzen konnte. Das werde ich noch besser machen. Versuche aber vorerst mal diese Woche auf ähnlichem Niveau wie letzte Woche zu trainieren und dann eben eine sehr ruhige Woche einzubauen.

Eine kleine Frage dazu noch: Bezieht sich dieser Zyklus eigentlich allein auf Umfänge oder auch auf den Tempoanteil? Wenn man z.B. 3 Tempeinheiten pro Woche fährt, ist das mit dem Umfang ja so eine Sache... Konkret: Sollte ich dann in der ruhigen Woche des 4-Wochenzyklus nur eine Tempoeinheit machen oder gar bei drei bleiben und nur die Anzahl der Wdh und so den Umfang reduzieren?

Ich hatte bisher nie gedacht, dass ich von unten raus schnell bin. Da ich wie die meisten hier als erstes gleich Marathon-Ambitionen entwickelt hatte
Bahnrennen waren vollkommen uninteressant, genau wie Tempointervalle unterhalb von 1000m und wenn mal 400 aber dann bitte gleich 12 Stück!
Habe heute Rolli's Trainingsvorschlag verwirklicht und 6x200m mit ca. 2-3 Minuten Gehpause gemacht. Die Tempostücke bin ich größtenteils am Limit gelaufen, naja bei den ersten war noch etwas Luft: 27,59; 27,56; 28,61; 27,01; 26,80; 28,46. Gehpausen habe ich nicht so genau gemessen, habe gewartet bis ich mich wieder einigermaßen gut gefühlt habe, ca. 3 Minuten würd ich mal sagen. Mit Spikes hätte ich vielleicht noch ein paar Zehntel rausholen können.

Achso noch was zu den 1000ern. Ich habe die nicht auf der Bahn gelaufen und mit dem FR gemessen. Die Strecke ist recht windanfällig und auch zT Schotter, auf der Bahn sollte da also noch durchaus Luft sein. Vorausgesetzt die Strecke war 1000m ;) Erfahrungsgemäß bin ich auf der Bahn aber im Vergleich immer schneller.

Ich möchte mich hier auch einmal einklinken, da sich nun das sub-35-Gespenst in den Kopf gesetzt hat. Am Wochenende bin ich die 10 km in 35:46,7 gelaufen, allerdings lief das längst nicht perfekt - dennoch PB. Vor drei Wochen gab es beim Läuferzehnkampf am letzten Tag (also mit 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 1500, 3000 und 5000m in den Beinen) eine 35:59,52 bei 25 Grad.

Bei diesen Vorgaben vermute ich aber, dass ihr mir die sub35 abstreitet und erst einmal die 35:30 empfehlen werdet ... ?

Meine Hoffnung (und den Übermut?) schöpfe ich aus den Bedingungen vom Sonntag: Windig, nasses Kopfsteinpflaster, einige scharfe Kurven und ein zu schneller Start. Als auf der 4. Runde (2-km-Kurs) die Führungsgruppe aus meinem Blickfeld verschwunden ist, gab es einen Hänger. Die Splits:
3:27 - 3:26 - 3:34 - 3:37 - 3:33 - 3:37 - 3:39 - 3:48 - 3:39 - 3:26

In 4 1/2 Wochen ist für die 10 km beim Cola-Lauf in Kaiserslautern am 24. Juli Deadline.

Das bisherige Training war auf den Läuferzehnkampf ausgelegt und hat sich an einem 1500m-Plan orientiert. Vor allem über die 200m-Wiederholungen ging viel.
Allerdings stehen morgen noch einmal 3000m an und dann sollte eine Woche Regeneration mich lieber noch einmal runterholen.

Tipps für die dann verbleibenden 3 1/2 Wochen? Der eigentliche Plan (bereits als HM-Vorbereitung für Köln) sähe folgendes vor (~70 Wochenkilometer):
Di: jew. 6x1000
Do: 8 km TDL / 6 * 3' / 3 TDL (als Tapering bereits)
So: Langer Lauf

"Darf" der lange Lauf drin bleiben oder sollte eine dritte Tempoeinheit dazu?
Nachdem ich euren Thread gelesen habe, würde ich zwei der 1000er-Einheiten durch 4x2000 bzw. 3x3000 ersetzen?

Hannes

---

Runni86 hat geschrieben:... und 6x200m mit ca. 2-3 Minuten Gehpause gemacht. Die Tempostücke bin ich größtenteils am Limit gelaufen, naja bei den ersten war noch etwas Luft: 27,59; 27,56; 28,61; 27,01; 26,80; 28,46

Hast du eine richtige Zeitmessung zur Verfügung? Mein FR305 mag mir zwar vllt. auch Hundertstel rausdrücken, aber bei handgestoppt (und dabei gelaufen) kann ich die vergessen.

Runni86 hat geschrieben:Das klingt doch alles recht spannend! Genau diese Sachen mit dem Rhytmus waren mir bisher echt nicht geläufig. Ich habe zwar 3:1 Rhytmus schon durchaus gehört, aber wusste immer nicht so recht wie genau damit umzugehen ist. Problem ist wahrscheinlich, dass ich gleich in der ersten Woche eine zu hohe Intensität gefahren habe, so dass ich da schwer noch einen drauf setzen konnte. Das werde ich noch besser machen. Versuche aber vorerst mal diese Woche auf ähnlichem Niveau wie letzte Woche zu trainieren und dann eben eine sehr ruhige Woche einzubauen

Ergänzend hierzu: idealerweise findet sich das Schema 3:1 auch innerhalb der einzelnen Trainingswoche, d.h., optional einen Ruhetag oder alternatives Training pro Woche. Und hier gleichzeitig noch alle Trainingsbereiche abdecken, da wird die Sache planungsintensiv und etwas unübersichtlich. Rhytmus 3:1 ist aber nicht unbedingt der letzte Schrei, da gibt es alle möglichen Spielarten, also z.B. 2:1 usw, allen gemeinsam ist das Ziel, eine gleichmäßige Belastungs- und Erholungsstruktur sicherzustellen.

Runni86 hat geschrieben:Eine kleine Frage dazu noch: Bezieht sich dieser Zyklus eigentlich allein auf Umfänge oder auch auf den Tempoanteil? Wenn man z.B. 3 Tempeinheiten pro Woche fährt, ist das mit dem Umfang ja so eine Sache...

Kann ich pauschal nicht beantworten, ich denke, sowohl auch auch, wobei es m.E. z.B. nicht schadet, den LDL jede Woche im Programm zu haben, und mindestens eine intensive Einheit

Runni86 hat geschrieben:Konkret: Sollte ich dann in der ruhigen Woche des 4-Wochenzyklus nur eine Tempoeinheit machen oder gar bei drei bleiben und nur die Anzahl der Wdh und so den Umfang reduzieren?

Ich würde ersteres machen, deine Knochen und Sehnen werden es dir mittel- bis langfristig danken.

Runni86 hat geschrieben:Achso noch was zu den 1000ern. Ich habe die nicht auf der Bahn gelaufen und mit dem FR gemessen. Die Strecke ist recht windanfällig und auch zT Schotter, auf der Bahn sollte da also noch durchaus Luft sein. Vorausgesetzt die Strecke war 1000m ;) Erfahrungsgemäß bin ich auf der Bahn aber im Vergleich immer schneller.

Ich traue den FR nicht recht und laufe lieber altmodisch auf der Bahn, hat auch den Vorteil, dass alle 100m ein Strich zur Orientierung kommt.

Bei allen meinen gut gemeinten Tipps: ausprobieren musst du die Sachen selbst, bin gespannt wie es bei dir weiter geht

Beste Grüße Metsches

Runni86 hat geschrieben: Eine kleine Frage dazu noch: Bezieht sich dieser Zyklus eigentlich allein auf Umfänge oder auch auf den Tempoanteil? Wenn man z.B. 3 Tempeinheiten pro Woche fährt, ist das mit dem Umfang ja so eine Sache... Konkret: Sollte ich dann in der ruhigen Woche des 4-Wochenzyklus nur eine Tempoeinheit machen oder gar bei drei bleiben und nur die Anzahl der Wdh und so den Umfang reduzieren?

In den regenerativen Wochen sollst Du das Tempo- und die Umfänge drosseln. Ich würde mich da aber an keine konkrete Vorgaben festnageln wollen und je nach Verfassung die Woche planen. Wenn bei einem 8km reg. Lauf die Beine weich sind dann ein zusätzlichen Ruhetag einplanen.

So ein Beispiel:
So noch LDL
Mo. MD IV (diesmal kürzer)
Di. Ruhetag
Mi. DL mit 2x3' schnell
Do. 8km reg.
Fr. Ruhetag
Sa. DL
So. ruhiger DL (oder Ruhetag)

Wie kannst Du die 200er so genau messen? Schon alleine am Start, der halb als Hochstart halb als fliegend ausfällt (man drückt den Knopf immer zu spät) zeigt die Uhr 0,2-0,3s zu wenig an.

Gruß
Rolli

HTS hat geschrieben:Ich möchte mich hier auch einmal einklinken, da sich nun das sub-35-Gespenst in den Kopf gesetzt hat. Am Wochenende bin ich die 10 km in 35:46,7 gelaufen, allerdings lief das längst nicht perfekt - dennoch PB. Vor drei Wochen gab es beim Läuferzehnkampf am letzten Tag (also mit 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 1500, 3000 und 5000m in den Beinen) eine 35:59,52 bei 25 Grad.

Bei diesen Vorgaben vermute ich aber, dass ihr mir die sub35 abstreitet und erst einmal die 35:30 empfehlen werdet ... ?

Meine Hoffnung (und den Übermut?) schöpfe ich aus den Bedingungen vom Sonntag: Windig, nasses Kopfsteinpflaster, einige scharfe Kurven und ein zu schneller Start. Als auf der 4. Runde (2-km-Kurs) die Führungsgruppe aus meinem Blickfeld verschwunden ist, gab es einen Hänger. Die Splits:
3:27 - 3:26 - 3:34 - 3:37 - 3:33 - 3:37 - 3:39 - 3:48 - 3:39 - 3:26

In 4 1/2 Wochen ist für die 10 km beim Cola-Lauf in Kaiserslautern am 24. Juli Deadline.

Das bisherige Training war auf den Läuferzehnkampf ausgelegt und hat sich an einem 1500m-Plan orientiert. Vor allem über die 200m-Wiederholungen ging viel.
Allerdings stehen morgen noch einmal 3000m an und dann sollte eine Woche Regeneration mich lieber noch einmal runterholen.

Tipps für die dann verbleibenden 3 1/2 Wochen? Der eigentliche Plan (bereits als HM-Vorbereitung für Köln) sähe folgendes vor (~70 Wochenkilometer):
Di: jew. 6x1000
Do: 8 km TDL / 6 * 3' / 3 TDL (als Tapering bereits)
So: Langer Lauf

"Darf" der lange Lauf drin bleiben oder sollte eine dritte Tempoeinheit dazu?
Nachdem ich euren Thread gelesen habe, würde ich zwei der 1000er-Einheiten durch 4x2000 bzw. 3x3000 ersetzen?

Hannes

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Hast du eine richtige Zeitmessung zur Verfügung? Mein FR305 mag mir zwar vllt. auch Hundertstel rausdrücken, aber bei handgestoppt (und dabei gelaufen) kann ich die vergessen.

Der 10-Kampf fand an einem Wochenende statt? Wenn ja, dann sollte sub 35 kein Problem sein.

Den Langen drin lassen. Du kannst ihn am Ende auf 15km verkürzen, aber zu einem 10km-Training gehört ein 90-120' Lauf immer dazu.
Du kannst trotzdem 3 Tempoeinheiten in einer Woche durchziehen.
Zu den LD Intervallen:
Du kannst die Einheiten nach belieben variieren. Normalerweise vom Lang (3x3000) bis kurz (8x1000) und dabei immer schneller und immer kürzere Pausen, wenn Dein Hauptwettkampf näher rückt. Das hängt aber auch davon, wo Deine Schwächen sind.
Du kannst auch Pyramiden laufen 1+2+3+2+1+400m oder 3+2+1+3+2+1 und und und... Immer schön abwechseln.

Gruß
Rolli

Bei allen meinen gut gemeinten Tipps: ausprobieren musst du die Sachen selbst, bin gespannt wie es bei dir weiter geht

Beste Grüße Metsches

Danke, das waren ein paar sehr schöne Tipps. Werde immer mal wieder neuste Resultate posten.


Die 200ern mit 2. Stelle hinterm Komma war natürlich totaler Quatsch, handgestoppt und sicher etwas unsauber, aber egal, die Pace fühlte sich gut an

So, gestern mal einen 10ner getestet.
Ziel war Sub37, Wunschziel Sub36, Traumziel Sub35.

36:32 min und damit PB sind es geworden. Bin also sehr zufrieden.

Das Wetter war halt nicht ganz mein Fall. Morgens aufgestanden, alles grau in grau, um 10 Uhr dann plötzlich alles blau und um 10:30 Uhr war Start. Pech gehabt. Es war gut warm, aber längst nicht so wie heute. Also nicht optimal, aber noch erträglich, auch wenn die Strecke komplett in der Sonne lag.
Strecke war leider ein ständiges auf und ab und auch wenn es ausschließlich minimale Steigungen/Gefälle waren, haben sie mir doch recht schnell den Nerv geraubt.
Dazu kam, dass ich von Kilometer 0,5 bis zum Ziel komplett allein gelaufen bin. Vorne alle weg ( -1:00 min im Ziel), hinten niemand mehr (+0:31 min im Ziel). Das war auch nicht sehr förderlich.

Bis zur 4 km Marke konnte ich das Tempo, an dem ich momentan arbeite (3:30 min/km), locker gehen, bei 5 km waren es dann 17:52 min. Aber das war von vornherein klar, weiter ist mein Trainingsstand einfach noch nicht.

Im Ziel war ich erstaunlich frisch und auch heute ist alles locker. Gibt mir irgendwie ein bisschen das Gefühl, nicht alles gegeben zu haben. Blöderweise hab ich aber keine Ahnung, wo ich noch hätte pushen können.
Naja, ich sehe mich auf einem guten Weg. Beim letzten 10er vor ungefähr einem Jahr bin ich 40:01 min gelaufen. Da war es allerdings noch heißer, dafür war der Lauf im Wald/Schatten. Von den Steigungen vlt. sogar noch etwas schwieriger. Und dazu nicht amtlich vermessen und wohl einen Tick länger als 10 km. Aber trotzdem, 3,5 min schneller, das klingt doch nicht so schlecht.

Kurzer Zwischenstand. Letzte Woche am Schluss sehr müde. Habe nach einem etwas qualvollen 4x2000m Training Mittwoch am Donnerstag ausgelassen und einen etwas verkorksten TDL gehabt. Samstag schneller DL über 14km und Sonntag nochmal die Kante gegeben mit 26km in 4:18. Jetzt lockere Woche mit ein paar gezielten Reizen. Gestern Ruhetag und mit den Pro's aus dem Verein 10x400m in 70'-71' bei 200m Trabpause. Beine waren sehr gut, Wetter allerdings sehr heiß.

Runni86 hat geschrieben: Gestern Ruhetag und mit den Pro's aus dem Verein 10x400m in 70'-71' bei 200m Trabpause. Beine waren sehr gut, Wetter allerdings sehr heiß.

Willst 3000m unter 9:00 laufen oder wie?

... nach langer Pause wieder dabei !

!8 Tage lauffrei!
Sa 8*1K (600m TP) "frei", waren dann Splits zw. 3:22-3:32
So nix
Mo 3*1K 3:24-3:33 und 3*200m @ 33s
Di nix
Mi 16,5K @ 4:24 (EinL, 7,5K @ 4:05, AusL) hügelig im Wald
Do wahrscheinlich 6,5K ganz locker
Fr Wettkampf Hannover
Sa / So kurzer lockerer DL / langer DL

Also für Freitag mache ich mir aufgrund meiner eher miesen Vorbereitung keine allzugroßen Hoffnungen, werde aber trotzdem mal mutig starten und gucken, was passiert .

Noch jemand wettkampfmäßig unterwegs am WE?

Grüße
Asenberger

Asenberger hat geschrieben: Noch jemand wettkampfmäßig unterwegs am WE?

Werde auch in Hannover starten. An sich schnelle Strecke, bis auf die blöde Unterführung am Schnellweg und ein paar enge Kurven. Wetter sollte dieses Jahr passen. Ich denke, ich werde irgendwas zwischen 34 und 35 laufen, ne 33er Zeit ist derzeit wohl außer Reichweite.

peerro hat geschrieben:Ich denke, ich werde irgendwas zwischen 34 und 35 laufen, ne 33er Zeit ist derzeit wohl außer Reichweite.

... damit wirst Du eine gute Minute vor mir herlaufen! Wenn Du einen Typen mit Kinnbart und Startnummer 8 siehst... das bin ich... vielleicht sieht man sich.

Guten Lauf!
Asenberger

Hey,
könnte mal einen ganz guten Rat für ein nicht ganz so leicht zu lösendes Problem gebrauchen. War heute das zweite mal diese Woche beim Vereintraining. Ich hatte ja schon immer gemerkt, dass zwischen meinen Leistungen auf kürzeren Intervallen >400m und längeren Laufleistungen <1000m oftmals Diskrepanzen liegen. Beispielsweise: 10x400 zb. im Schnitt 70-71 sek bei 200m Trab, 300er in 49-50 bei 100m GP oder 200er in 27. Und im Gegensatz dann heute sowas wie: 1-2-3-2-1 mit jeweils 400m Trab in 3:17, 6:47, 10:45 (geplant 10:30, aber total k.o.) 3:30 (nach 1k abgebrochen, geplant: 6:50) dann aber nach 5 Minuten Pause nochmal 1000m in ~ unter 3:10 ziemlich locker.

Was ich auch weiß ist, das mein Laufstil nicht ganz so sauber ist. Ich mache einen zu großen (hohen) Kniehub und gehe bei jedem Schritt mehr nach oben als nach vorne. Das Ganze kostet natürlich viel mehr Kraft und wirkt sich verheerend aus, wenn man sowieso schon an der Grenze ist. Ich habe mich schon verbessert, allerdings zeigen sich die Fotschritte eben vor allem bei diesen kürzeren Sachen. In den letzten Wochen habe ich immer stärker gemerkt, dass ich in dieses Verhaltensmuster immer dann komme, wenn die Kraft nachlässt. Der Trainer wirkte ziemlich resegniert als er mich bei dem heutigen 3000er nach ca. 2000m beobachtet hat. Das passiert natürlich vor allem auf längeren Strecken wie längeren Intervallen oder im Wettkampf.

Was ich mich frage ist: Wie kann ich diesen unsauberen Laufstil bei müden Beinen ablegen. Sollte ich mich mehr auf kürzere Distanzen konzentrieren und gerade nicht die ungeliebten längeren Sachen machen, in denen ich in den genannten Laufstil komme, oder sollte ich gerade das tun um hier dann konzentriert entgegenzusteuern.

Schwierige Sache finde ich.

Hallo Runni,

gute Frage:

Runni86 hat geschrieben:Hey,
könnte mal einen ganz guten Rat für ein nicht ganz so leicht zu lösendes Problem gebrauchen. War heute das zweite mal diese Woche beim Vereintraining. Ich hatte ja schon immer gemerkt, dass zwischen meinen Leistungen auf kürzeren Intervallen >400m und längeren Laufleistungen <1000m oftmals Diskrepanzen liegen. Beispielsweise: 10x400 zb. im Schnitt 70-71 sek bei 200m Trab, 300er in 49-50 bei 100m GP oder 200er in 27. Und im Gegensatz dann heute sowas wie: 1-2-3-2-1 mit jeweils 400m Trab in 3:17, 6:47, 10:45 (geplant 10:30, aber total k.o.) 3:30 (nach 1k abgebrochen, geplant: 6:50) dann aber nach 5 Minuten Pause nochmal 1000m in ~ unter 3:10 ziemlich locker.

Kommt drauf an, was du mit diesem Training bezwecken wolltest.
Wenn ich mir die Pausenlänge iVm mit den Zielzeiten ansehe, vermute ich, das sollte ein Bruchtest werden: "ich laufe so lange, bis ich aus der Bahn bzw. den Latschen kippe"

Die Zielzeiten an sich halte ich für sehr realistisch, bei 400m Trab beträgt die Pause ca 3 Minuten, dass ist bei Serien von 1000ern angemessen, bei 2000ern schon verdammt knapp und nach 3000ern (selbst bei "nur" 2* 3000m) schlicht der Wahnsinn. Ich rechne bis 2000m grds mit 'Trabpause=ca. doppelte Intervalldauer', danach wäre die Pause nach dem 1.Intervall bei dir noch im Rahmen gewesen, danach s.o.. Bei 3000m sollten max. 8 Minuten ausreichen, um den Puls wieder auf vernünftige Werte zurück zu bringen.
Ich schätze spätestens ab Mitte des 2. Intervalls warst du schwer anaerob unterwegs und das ist zu diesem Zeitpunkt der Trainingseinheit m.E. viel zu früh, eigentlich ging es ja wohl eher um die Verbesserung deiner aeroben Kapazitäten.
Beste Grüße metsches

Bin zurück aus Hannover mit `ner 34:57 inner Tasche.

neue PB und Saisonziel erreicht

Gutes Wetter, gute Veranstaltung, gute Strecke (bis auf die von Peerro erwähnte Delle). Bin wieder mutig mit 3:19 ins Rennen eingestiegen und hatte zur Hälfte ziemlich genau 17:30 auf dem Tacho stehen. Konnte mir da noch nicht wirklich vorstellen, das auf der zweiten Hälfte zu wiederholen - klappte dann aber doch... weil ich die ganze Zeit nicht alleine war. Immer ein Hecheln im Rücken und den einen oder anderen vor mir - das hat enorm geholfen.

Watt schööööön





Asenberger

Herzlichen Glückwunsch zur PB
Neeee,ist dat schöööön...der Asenberger läuft eine 34:57...

super Eingeteilt ....Perfekt...
jetzt gehts weiter....sub 34:30...

Das ist doch ein schönes Gefühl,gab es im Ziel eine große Uhr ?,die man
beim Zieleinlauf schon vom weiten sehen konnte..und man weiß,das passt..

Asenberger hat geschrieben:Bin zurück aus Hannover mit `ner 34:57 inner Tasche.

neue PB und Saisonziel erreicht

Gutes Wetter, gute Veranstaltung, gute Strecke (bis auf die von Peerro erwähnte Delle). Bin wieder mutig mit 3:19 ins Rennen eingestiegen und hatte zur Hälfte ziemlich genau 17:30 auf dem Tacho stehen. Konnte mir da noch nicht wirklich vorstellen, das auf der zweiten Hälfte zu wiederholen - klappte dann aber doch... weil ich die ganze Zeit nicht alleine war. Immer ein Hecheln im Rücken und den einen oder anderen vor mir - das hat enorm geholfen.

Watt schööööön





Asenberger

Hey,

super cool, und ein perfektes Rennen? mit schnellerer 2ten hälfte...
Punktlandung und das nach 8Tagen Lauf pause, wenn da nicht mal der Hase versteckt ist

lg,


Chris

Hill81 hat geschrieben:Das ist doch ein schönes Gefühl,gab es im Ziel eine große Uhr ?,die man
beim Zieleinlauf schon vom weiten sehen konnte..und man weiß,das passt..

Eine Uhr gab es, aber die sagte mir nur: "Lauf Forrest, lauf!"

SokoFriedhof hat geschrieben:mit schnellerer 2ten hälfte...

lt. Polar:
1. Hälfte 17:28,8
2. Hälfte 17:28,7
... is mir aber eigentlich völlig wurscht . Die Renneinteilung war wohl recht gut. Abgesehen vom ersten KM keine großartigen Ausreißer und den letzten KM dann noch mal etwas schneller mit 3:25... wobei die letzten drei KM richtig hart wurden - auf allerletzter Rille mit Atmung wie bei einer Dampflock .

SokoFriedhof hat geschrieben:Punktlandung und das nach 8Tagen Lauf pause, wenn da nicht mal der Hase versteckt ist

Die 8 Tage setzten sich aus einem Festival mit anschließendem Minischnupfen zusammen. In diesem Zusammenhang ein dickes Dankeschön an Becks, Baccardi und Jack Daniels für den effizienten Support .

@Hill: Wann ist es denn soweit mit der 31:xx, oder hast Du die mittlerweile schon im Sack?
@Chris: Wenn ich an Dein 5K-Bahnergebnis denke, bist Du ganz nah dran... Such´Dir einen schnellen WK und hol´ Dir die 34:xx!

Danke Euch für die Glückwünsche
Asenberger

Asenberger hat geschrieben:Bin zurück aus Hannover mit `ner 34:57 inner Tasche.

neue PB und Saisonziel erreicht

Gutes Wetter, gute Veranstaltung, gute Strecke (bis auf die von Peerro erwähnte Delle). Bin wieder mutig mit 3:19 ins Rennen eingestiegen und hatte zur Hälfte ziemlich genau 17:30 auf dem Tacho stehen. Konnte mir da noch nicht wirklich vorstellen, das auf der zweiten Hälfte zu wiederholen - klappte dann aber doch... weil ich die ganze Zeit nicht alleine war. Immer ein Hecheln im Rücken und den einen oder anderen vor mir - das hat enorm geholfen.

Watt schööööön





Asenberger

Glückwunsch zur ersten sub35!!

Asenberger hat geschrieben: Festival

@Chris: Wenn ich an Dein 5K-Bahnergebnis denke, bist Du ganz nah dran... Such´Dir einen schnellen WK und hol´ Dir die 34:xx!

Danke Euch für die Glückwünsche
Asenberger

Die 8Tage Vorbereitung merke ich mir, vielleicht doch noch Area4 für die Sub 35 :-)

Bei mir wird es aber erstmal nix mit den 10Km, Der Fokus liegt noch auf den Unterdistanzen......

lg und das nächste Ziel hat dir Hill ja schon auf die Fahne geschrieben....

Christian

metsches hat geschrieben: Die Zielzeiten an sich halte ich für sehr realistisch, bei 400m Trab beträgt die Pause ca 3 Minuten, dass ist bei Serien von 1000ern angemessen, bei 2000ern schon verdammt knapp und nach 3000ern (selbst bei "nur" 2* 3000m) schlicht der Wahnsinn. Ich rechne bis 2000m grds mit 'Trabpause=ca. doppelte Intervalldauer', danach wäre die Pause nach dem 1.Intervall bei dir noch im Rahmen gewesen, danach s.o.. Bei 3000m sollten max. 8 Minuten ausreichen, um den Puls wieder auf vernünftige Werte zurück zu bringen.

Ja die Pausen sind arg kurz. Auch die Pausenaktivität ist wichtig. Canova hat mal geschrieben, dass die meisten seiner Athleten bei entsprechenden Einheiten Gehpausen machen...

Wenn also der Elite Athlet nach 2000m in 5'30 eine Gehpause von 4' macht, sind das knapp 73% der Belastungsdauer - verbracht mit Gehen, wobei die Erholung hier größer ist.

Wenn der Sub35 mann nach 2000m in 6'50 nur 3' Trabpause macht sind das nur knapp 44% der Belastungsdauer, und beim Traben erholt er sich schlechter. Braucht der SUb35 Mann härteres Training als ein 27' Läufer???

metsches hat geschrieben: 'Trabpause=ca. doppelte Intervalldauer'

? Eigentlich ist das Intervall die Pause. Belastungszeit*2 käme hier auf etwa 6'30 13'30 21'30 Pause, das meinst du wohl nicht?

metsches hat geschrieben: Ich schätze spätestens ab Mitte des 2. Intervalls warst du schwer anaerob unterwegs und das ist zu diesem Zeitpunkt der Trainingseinheit m.E. viel zu früh, eigentlich ging es ja wohl eher um die Verbesserung deiner aeroben Kapazitäten.

Mit solchen Aussagen sollte man vorsichtig sein. Was ist schwer anaerob? 10km Tempo ist in erster Näherung so etwa 90% Aerob, 5k Tempo nur wenig anaerober. Kann man das als schwer anaerob bezeichnen?

Warum erklären wir das nicht etwas "unwissenschaftlicher": Durch die kurzen Pausen geht die Belastung zu sehr in Richtung 10k Wettkampf, und das ist im Training für viel zu hart, die Gegner und WK-Adrenalin fehlen außerdem auch das Tapering.

Wenn es not tut, etwas wissenschaftlicher: Je kürzer die Pausen, desto schneller geht es im nächsten Laufabschnitt wieder in Richtung VO2max. Das ist eben härter. Dazu gibt es natürlich auch weniger muskuläre Erholung bei kürzeren Pausen.

Ob die zweite Strecke nicht vielleicht sogar aerober gelaufen wird ist als die erste, ist dagegen nicht ganz so einfach zu erklären und vielleicht auch nicht so wichtig.

Gruß

C.