Lauf-Einstieg

Hallo zusammen!

Nach langer Zeit der Inaktivität möchte ich wieder anfangen zu laufen. "Wieder" trifft es eigentlich nicht ganz, das war nur so ein Gejogge
Ich weiß nun nicht wirklich, wie ich das am effektivsten angehen soll. Ziel ist es, im Juni bei einem Lauf zu starten (ca. 7km, hab mich von Freunden breitschlagen lassen) und nicht Letzte zu werden...

- weiblich, 27 J.
- BMI 20
- Grundkondition bei Null (ohoh)

Wie steig ich da am besten ein?

Pulsuhr, Laufschuhe und Motivation sind vorhanden!

GLG

Roadrunner (noch: Roadwalker)

Hallo und
Motivations vorhanden - gut
Laufschuhe vorhanden - gut
Pulsuhr vorhanden - nicht unbedingt nötig
Kondition = 0 - nicht gut, aber deswegen bist du ja hier

Ich setzte mal voraus, dass du auch gesund bist. Man kann viel über den richtigen Einstieg schreiben, ich bin aber müde und will gleich ins Bett, deswegen nur ein paar Links:
- Einsteiger bei RW
- RW-Pläne für Einsteiger, ein bisschen nach unten scrollen, ich habe mit einem Plan ähnlich diesem angefangen.
- Tipps von U_d_o, siehe "Themen für Einsteiger"

Hallo !

Ich bin noch etwas wacher .

Optimal ist es wenn du raus gehst und heraus findest wie viele Minuten du am Stück laufen kannst, ohne das dir am nächsten Tag sämtliche Bänder und Gelenke weh tun.
Sollte sich ein Muskelkater einstellen, warte ab bis der weg ist und orientiere dich an der vorherigen Zeit.
Um Kondition aufzubauen solltest du schon 3 mal die Woche raus um genügend Trainingsreize zu setzten. Zwei mal ist zu wenig und führt dazu das dein Körper keine oder zu wenig Notwendigkeit sieht sich an die Trainingsreize anzupassen die du ihm gibts.

Laufe in einem Tempo welches sich für dich gut anfühlt und bei dem du theroretisch noch schwätzen könntest (Konversationstempo).
Als Fausformel gilt das Wöchentlichen Pensum um nicht mehr als 10 % zu steigern.
Das macht man gut drei Wochen lang und geht dann auf die erste zurück um das antrainierte zu festigen und um deinem Bewegungsapparat die Zeit zu geben sich etwas zu erholen. Drauf folgt der nächste Zyklus von vier Wochen usw. usf.
Die Ruhetage dazwischen dienen zur Erholung und regeneration.

Eine Unmenge an Informationen dazu findest du auf U_d_o`s Homepage, die Sergej ja schon verlinkt hat (Unter "Themen für Einsteiger/Laufen aber wie ?")

Sergej hat es schon angesprochen. Eine Pusluhr ist am Anfang eher unwichtig und könnte notfalls als übliche Stopuhr herhalten. Ich schätze mal das du deine "persönliche maximale Herzfrequenz" errechnet hast oder noch machen würdest.
Üblicherweise rechnet man da 220 - Lebensalter oder ähnlich. Damit erhält man nur einen errechneten Durchschnitt mit dem man im allgemeinen nicht viel anfangen kann.
Ohne das du deine persönliche maximale Herzfruequenz durch einen Feldtest oder durch eine Leistungsdiaknostik ermittelt hast bringt dir die Anzeige deines Pulses sehr wenig und wahrscheinlich weisst du nicht allzu viel mit dem Wert anzufangen und kann dazu führen dich zu verunsichern anstatt auf deinen Körper zu hören.

Auch zum Thema Pulsgesteuertes Tranings findest du einen Menge auf U_d_o`s Homepage unter "Themen für alle Läufer/Laufen mit Pulsmesser".

Alex

Am Anfang solltest du drei mal pro Woche laufen. Locker laufen, so dass du dich wohl fühlst dabei. Wenn es nicht mehr geht, dann eine Gehpause von 1 min machen.

Etwas Muskelkater gehört dazu. Das vergeht.

Wichtig ist, das dir das Laufen Spaß macht. Und zu einem festen Bestandteil des Tagesablaufes wird.

Vergiß für den Anfang mal die Pulsuhr. Du hast noch nicht die Voraussetzungen für ein pulsgesteuertes Training.

roadrunner-85 hat geschrieben:"Wieder" trifft es eigentlich nicht ganz, das war nur so ein Gejogge

Hallo roadrunner-85,

herzlich willkommen im Forum

Heute traut sich kaum mehr jemand zu sagen, dass er joggt. Dieser eingedeutsche Begriff, einst ein Modewort, gilt als Ausdruck für "unprofessionelles" Laufen. Dabei ist Joggen und Laufen dasselbe. Ich bin auch ein Jogger oder ein Läufer. Ist mir völlig egal, wie man das nennt. Heute sage ich zu meiner Frau: "Ich gehe laufen!". Vor 25 Jahren habe ich mich mit dem Satz "Ich geh' joggen!" abgemeldet. Damals gab's die Trimm-dich-Welle, da sprach man so. Aber das ist ja nicht dein Problem ... 'tschuldigung, dass ich aushole und abschweife ...

Du willst wieder anfangen oder einfach nur anfangen - egal. Mach's! Geh raus und lauf los. Mit nix als Laufschuhen, geeigneter Kleidung und einer Uhr bewaffnet. Pulsmesser (zumindest den Brustgurt) lässt du in der Schublade. Brauchste nicht. Lauf langsam! Langsam heißt: So langsam, dass du dich unterhalten kannst, ohne dabei rasch außer Atem zu kommen. In diesem Wohlfühltempo (zumindest anfangs kannst du dich dabei noch richtig wohl fühlen ...) testest du einfach wie weit es geht. Treibe dich dabei nicht in totale Erschöpfung. Das bringt nichts. So bald du merkst, dass die Beine richtig schwer werden, hörst du auf.

Nun kennst du deine "Anfangsreichweite". Sollte sie unter etwa einer Viertelstunde liegen, dann empfehle ich dir ein Laufprogramm, das mit wechselweisem Laufen-Gehen beginnt. Solche Programme haben eine fixe Trainingsdauer (z.B. 30 min pro Trainingseinheit bzw. -tag), wobei anfänglich noch große Strecken gehend zurück geleget werden. Zwei solche Programme findest du bei Bedarf auf unserer Laufseite ("Themen für Einsteiger", "Laufen aber wie?", "3.4 Trainingsprogramme für Einsteiger").

Wenn du bereits etwa eine Viertelstunde oder mehr am Stück laufen kannst, dann stelle dir selbst ein Laufprogramm zusammen. Wie das aussehen könnte, zeigt das folgende Beispiel. Ihm liegt die Annahme zugrunde, dass du bereits 20 Minuten am Stück laufen kannst (ohne danach ins Sauerstoffzelt zu müssen ):

Woche 1: 15 / 20 / 15 (alles in Minuten)
Woche 2: 15 / 20 / 20
Woche 3: 20 / 20 / 20
Woche 4: 20 / 20 / 25
Woche 5: 20 / 20 / 30
Woche 6: wie Woche 1
Woche 7: 20 / 25 / 30
Woche 8: 25 / 25 / 30
Woche 9: 25 / 25 / 35
Woche 10: wie Woche 7
Woche 11: 25 / 30 / 35
Woche 12: 30 / 30 / 35
Woche 13: 30 / 30 / 40
Woche 14: wie Woche 11
usw.

Aufbau des Programms und Rahmenbedingungen: Drei Lauf- bzw. Trainingstage pro Woche. Zwischen zwei Lauftagen mindestens ein Laufruhetag. Tempo immer langsam (wie oben beschrieben). Das Programm so lange fortsetzen, bis du 45 bis 60 Minuten ohne Schwierigkeiten am Stück laufen kannst. Danach wird das Trainingsprogramm geändert und der Faktor Tempo eingebracht. Wie das aussieht müsste man dann klären. Ab dann, wäre auch die Verwendung eines Pulsmessers sinnvoll, wenn du das willst.

Alle vier Wochen (Ausnahme am Anfang) reduzierst du das Laufpensum einer Trainingswoche, damit der Körper sich tiefgreifend erholen kann. Das festigt die erlaufene Ausdauer und beugt Verletzungen vor.

Ich wünsche dir einen guten Einstieg und vor allem Freude am Laufen

Gruß Udo

0815Runner hat geschrieben:Etwas Muskelkater gehört dazu. Das vergeht.

Hallo und pardon für meine Offenheit,

aber diese Aussage ist schlicht falsch. Muskelkater ist kein Grund zur Panik und auch nicht gefährlich, wenn man sich danach richtig verhält. Aber Muskelkater ist immer ein Zeichen von Überlastung. Oder in anderen Worten: Muskelkater zeigt dem Betreffenden, dass er falsch trainiert hat.

Von dieser Gruppe der Falschtrainierer nehme ich mich nicht aus. Selbst mit meiner Lauf- und Trainingserfahrung von zig tausend Kilometern passiert es immer wieder einmal, dass ich die Ausdauerbelastbarkeit meiner Muskulatur falsch einschätze und mir einen Muskelkater einfange. Insbesondere bei abruptem Wechsel von flachem in profiliertes Gelände passiert mir das gelegentlich.

Muskelkater ist also nichts Schlimmes. Aber er gehört keineswegs dazu. Und wenn jemand weniger ambitioniert trainiert, als z.B. ich, dann sollte er durchaus ohne Muskelkatererlebnisse zurecht kommen.

Gruß Udo