Anfangen. Aber wie?

Hallo liebe Sportler/innen!

Beim surfen im Internet nach geeigneten Informationen zum Thema "Waling/Jogging/Laufen" bin ich über dieses Forum gestolpert und habe mich promt registriert, da dieses Gebiet für mich Neuland ist, ich aber jetzt einfach etwas tun muss und möchte. Ich habe genug von meinen ständigen Ausreden und hoffe, dass ich mich zu euch gesellen darf mit meinen tausend Fragen.

Im Grunde bin ich ein recht aktiver Mensch der es gerne actionreich mag. Ich bewege mich gerne und hatte auch nie großartige Gewichtsprobleme. Dadurch dass ich in meiner alten Beziehung (die ich inzwischen rigeros beendet habe) ziemlich unglücklich war hat sich irgendwann der "Schlendrian" und das "Scheiss-egal-Feeling" eingeschlichen.

Inzwischen bereue ich mein Handeln zutiefst. Konditionell bin ich auf dem Nullpunkt angekommen. Shoppen mit Freundinnen ist nur noch halb so lustig weil ich figurlich/gewichtstechnisch unzufrieden mit mir bin und ganz allgemein habe ich mich in der letzten Zeit ziemlich wenig draussen in der Luft/Sonne aufgehalten, was meiner Stimmung sicher auch nicht sehr zuträglich war.

Aber genug von alledem. Nun soll sich etwas ändern. Nicht heute und nicht morgen - ich beginne gleich heute.

Anfangen würde ich gerne mit "Walking". Trainingspläne liegen vor. Dazu habe ich mir vor ein paar Wochen schonmal ein Buch bestellt das mir in der Bücherei empfohlen wurde.

Mit dem Pulsmesser stehe ich allerdings noch auf Kriegsfuß! Ist es sehr wichtig darauf zu achten im Bereich der 65-75% maxHF zu liegen? Oder reicht zügiges gehen fürs Erste aus?

In den Plänen sind fürs erste drei Einheiten je 30 Minuten in der ersten Woche vorgesehen. Der Autor weiss bestimmt was er tut und warum er es so empfiehlt, aber das hört sich dennoch ein bisschen wenig an, wenngleich ich einsehe, dass der Körper seine "Ruhephasen" braucht. Da das ganze aber ja "nur" eine Art "schnelleres spazierengehen ist", frage ich mich ob es möglich ist, dass ich da nicht einfach täglich meine Runden drehe?

Falls ich mir hier eine Art "Trainingstagebuch" erstellen darf über das der ein- oder andere mal drüberlesen mag, würde ich mich sehr freuen.

Ich wünsche euch allen ein schönes Wochenende!

Liebe Grüße,
Nightshimmer

Warum willst Du mit Walking anfangen? Wo ist da die Action für einen Menschen, der sich gerne bewegt und fit werden will? Und welche Flitzpiepe empfiehlt, mit 3 x 30 Minuten walken in der Woche anzufangen? Und das noch mit Pulsmesser? Meine Oma geht jeden Tag mit dem Rollator 2 Stunden los - ohne Pulsmesser und Walkingtrainingsplan .

Zieh Dir ein Paar Sportschuhe/Sneakers und irgendwelche Sportklamotten an, geh raus und trab ganz einfach ganz langsam los. Linkes Bein, rechtes Bein - ganz einfach. Mach 'ne Gehpause nach 100 Meter, bißchen Erholung und dann die nächsten 100 Meter.....usw.

Viel Spaß!

Hallo und willkommen im Club...

Kurz zu mir:
Ich stand mal in einer ähnlichen Situation, war 140 kg schwer (bei 2m Körpergröße ein BMI von 35(!)) mit 35 Jahren und bin nun, mit knapp 39 Jahren bei einem Gewicht von 107,4 kg und einer Laufleistung von knapp 45 Minuten auf 10 km, je nach Strecke. Längste Strecken sind so um die 20 km. Mein Gewicht darfst du gerne ignorieren, ich plane zwar, irgendwie auf sub100 zu kommen, mein Körper ist da anderer Meinung ... Soviel dazu ...

Also: Egal, in welcher Ausgangslage DU bist: Glückwunsch zu deiner Entscheidung, etwas zu verbessern. Eins vorweg: Es wird sich lohnen ...

Aber: Geduld.

Der Anfang mit Walking ist ideal und auch wirklich empfehlenswert. Ich habe das alleine aus meinem Gewicht schon machen müssen. Und wenn du das regelmäßig, über Strecken von 3 bis 5 km in der Anfangszeit machst, purzeln auch schon die ersten Pfunde.

Wie lang die Anfangszeit ist, bis du die ersten paar Meter zwischendurch mal joggst und dann wieder gehst - siehe da mal in den Trainingsplänen rein und dann "nach Gefühl". Es gibt Tage da fühlst du dich besser und dann kannst du ein wenig joggen. Hüte dich aber vor "zuviel" Ehrgeiz: Denke daran, dass deine Bänder, Sehnen und Gelenke sich länger an die Belastung gewöhnen/anpassen müssen.

Thema Pulsuhr:
Kostet heutzutage nicht die "Welt", sollte aber am Anfang nicht so ernst gesehen werden. Zum Wiedererlernen eines gewissen Körpergefühls kann sie nicht schaden. Deinen Maximalpuls würde ich erstmal nur anhand der Formel 220-Lebensalter (Frau: 226-Lebensalter) bestimmen und gucken was passiert.

Thema Laufschuhe:
Ja, bitte. Und zwar mit Laufbandanalyse. Der Punkt Laufschuhe ist preislich gesehen eigentlich der teuerste Aspekt vom Laufen für den Einstieg.

Thema Literatur:
Herbert Steffny: Optimales Lauftraining. Da ist alles drin, was der Mensch für den Anfang braucht. Ist leicht verständlich, unterhaltsam geschrieben und vernünftig "didaktisch" reduziert. Wenn du mal ein richtig guter Läufer wirst und nach Bestzeiten jagst, gibt es andere Literatur, die wissenschaftlicher verfasst sind, aber mit einem Basiswissen von Steffny definitiv leichter zu verstehen sind.

Thema Ernährung:
Kein guter Sportler ohne gute Ernährung. Wenn noch nicht geschehen, stelle deine Ernährung um. Zähle mal ein wenig Kalorien und lerne wieder Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette von ihrer Funktion kennen. Ein schönes Freeware Ernährungstagebuch gibt es auch: KaLoMa für Windows.

Sonst noch was?
Ach ja: Wenn es weh tut, wo auch immer, gibt es den Bereich "Gesundheit und Medizin", denke immer daran, nach dem Training ein wenig zu dehnen. Meine ganzen Sportverletzungen (2 Stück), habe ich definitiv von der Nichtberücksichtigung der Dehnübungen. ;-)

Ansonsten: Wünsche ich dir viel Erfolg und die nötige Geduld. Setze dir vielleicht ein Ziel zum Herbst hin einen Jedermannslauf von 5 km durchzulaufen. Zeiten sind egal.

Gruß
André

Hi und .

Nightshimmer hat geschrieben: Inzwischen bereue ich mein Handeln zutiefst. Konditionell bin ich auf dem Nullpunkt angekommen. Shoppen mit Freundinnen ist nur noch halb so lustig weil ich figurlich/gewichtstechnisch unzufrieden mit mir bin und ganz allgemein habe ich mich in der letzten Zeit ziemlich wenig draussen in der Luft/Sonne aufgehalten, was meiner Stimmung sicher auch nicht sehr zuträglich war.

Na Shoppen geht ja noch , als ich den Satz zu lesen begann, erwartete ich zunächst, dass Du Dich zwischendurch irgendwo sitzend erholen musst .

Nightshimmer hat geschrieben: Aber genug von alledem. Nun soll sich etwas ändern. Nicht heute und nicht morgen - ich beginne gleich heute.

Und? Schade, dass Du meinen Beitrag erst nach Deiner ersten Übung lesen kannst .

Nightshimmer hat geschrieben: Mit dem Pulsmesser stehe ich allerdings noch auf Kriegsfuß! Ist es sehr wichtig darauf zu achten im Bereich der 65-75% maxHF zu liegen? Oder reicht zügiges gehen fürs Erste aus?

Das ist eigentlich schnuppe. Probiere beides aus, versuche den Unterschied herauszufinden, gibt es einen Unterschied? Was gefällt Dir dann besser? Mache das, was Dir besser gefällt.

Nightshimmer hat geschrieben: In den Plänen sind fürs erste drei Einheiten je 30 Minuten in der ersten Woche vorgesehen. Der Autor weiss bestimmt was er tut und warum er es so empfiehlt, aber das hört sich dennoch ein bisschen wenig an, wenngleich ich einsehe, dass der Körper seine "Ruhephasen" braucht. Da das ganze aber ja "nur" eine Art "schnelleres spazierengehen ist", frage ich mich ob es möglich ist, dass ich da nicht einfach täglich meine Runden drehe?

An wen wendet sich der Schreiberling, wer sind seine "Kunden"? Probiere doch jeden Tag walken aus. Wenn Du merkst "*örks*, das war wohl "in den letzten Tagen etwas zu viel"", machst Du eben einen oder zwei Tage Pause - und dann "weiter im Text".

Weiterhin ff (fiel Fajnügen).

Knippi

Ihr seid lustig!
Habe mich beim lesen so einiger Beiträge wirklich amüsiert *zu Hardlooper schiel*

@Rono:
Genau das war bzw. ist meine Befürchtung (die sich auch bestätigt hat).
Dieses "Walking" is mir ein wenig zu "slow". Ich möcht was spüren...
Versucht habe ich es aber, weil es in besagtem Buch so empfohlen wurde zum Einstieg.

@ascheb:
RESPEKT! Da ziehe ich meinen Hut. Wenn das mal nicht motiviert, dann weiss ich auch nicht mehr! Und natürlich vielen Dank für die Infos, ich werde sie mir zu Herzen nehmen.

@Hardlooper:
Jahaaa! Warum denn auch einfach, wenns auch kompliziert geht!

Wünsche euch allen ein schönes restliches Wochenende

Liebe Grüße,
Nightshimmer

Nightshimmer hat geschrieben:Genau das war bzw. ist meine Befürchtung (die sich auch bestätigt hat). Dieses "Walking" is mir ein wenig zu "slow". Ich möcht was spüren...
Versucht habe ich es aber, weil es in besagtem Buch so empfohlen wurde zum Einstieg. .

Hallo,
Ich glaube, daß Du mit Walking unterfordert bist.

Deshalb gib gleich "Butter bei die Fische" und renne los.

Mit "rennen" meine ich lockeres Joggen, ohne das es anstrengend wird.

Ich schätze, daß Du 20min am Stück bestimmt schaffst.

Was soll schon passieren, Erschöpfung ist nichts Schlimmes.

Laufe ruhig 3mal/ Woche.
Immer locker und wenn Du "aus der Puste kommst", mach noch langsamer.

Versuche, immer ein bischen länger zu laufen.

Solange du nicht stark übergewichtig bist, kannst du direkt mit dem Laufen beginnen, statt erst zu Walken. Anfangs sind 3 mal pro Woche genug. Laufe jeweils ca. 45 min. Am Besten mit Gehpausen, also einige Minuten laufen, dann 1-2 min Gehpause, dann wieder laufen, usw.

Du wirst sehen, nach nicht allzu langer Zeit bist du in der Lage, die 45 min ohne Pause durchzulaufen. Aufs Tempo kommt es übrigens zunächst nicht an. Das kommt mit der Zeit ganz von allein.

Auf den Pulsmesser verzichte erst einmal. EPulsgesteuertes Training macht nur Sinn, wenn man seine individuelle maximale Herzfrequenz kennt. Die Formel (220 - Lebensalter = Maximalpuls) ist viel zu ungenau. Erst wenn du eine gewisse Trainingsbasis hast, würde ich mit dem Pulsmesser trainieren.

@ascheb:
RESPEKT! Da ziehe ich meinen Hut. Wenn das mal nicht motiviert, dann weiss ich auch nicht mehr! Und natürlich vielen Dank für die Infos, ich werde sie mir zu Herzen nehmen.

@ascheb
Auch von mir Respekt für die Leistung, und weiter so!

@Nightshimmer
Was von mir für deine Motivation, habe Jänner 2011 mit 43 Jahren und 102 kg begonnen, wiege heute 84 und laufe 10 km unter einer Stunde.
Lauf einfach los, gib die Zeit, und du wirst es nicht bereuen

Hallo Nightshimmer,

herzlich willkommen im Forum

Was willst du letztlich tun? Walken oder Laufen? Falls du darauf aus bist zu laufen, dann solltest du das auch tun und zwar sofort. Dass du etwas Übergewicht mit dir rumschleppst und bisher keinen oder schon länger keinen Ausdauersport betrieben hast, ist kein Argument gegen den sofortigen Laufeinstieg. Da müssten schon massivere Hemmnisse einen Riegel vorschieben.

Grundsätzliches "Problem" für Menschen heute, die Sport treiben wollen: Es stehen inzwischen gefühlt 1 Million Freizeit- und Sportangebote zur Wahl, dazu gibt es die entsprechende Literatur im Buchladen und nicht zu vergessen die segensreiche Beratung im Internet. Jeder Anbieter, Schreiber oder auch nur aktive Sportler wird seine Disziplin lobpreisen und in schillernden Erlebnisfarben darstellen.

Vergiss das! Was willst du? Badminton spielen, Schwimmen, Radfahren, Walken oder letzten Endes Laufen?

Wenn du laufen willst, dann mach das, was man schon vor 30 Jahren in so einem Fall gemacht hat: Man ging raus und fing an zu laufen. Der Weg in die nächste Buchhandlung war weit, im Fernsehen wurde nur selten über Freizeitsport berichtet und das Internet konnte niemanden verunsichern - das gab's ganz einfach nicht.

So viel zur Klarstellung. Und nun ein paar konkrete methodische Vorschläge: Zieh dir Laufschuhe an, zweckmäßige Sportbekleidung, geh raus und lauf los. Lauf dabei SEHR langsam. Ziel: Teste aus, welche Laufdauer dir untrainiert möglich ist. Vielleicht ist nach 1 Minute Schluss, vielleicht nach 5, eventuell auch erst nach 20. Es ist nötig, herauszufinden, wo deine Grenze liegt.

Solltest du weniger als 15 bis 20 min am Stück laufen können, dann gibt es Programme, die mit wechselweisem Laufen-Gehen-Laufen-Gehen... den Einstieg erleichtern. Du findest zum Beispiel zwei auf unserer Laufseite (Rubrik "Laufeinsteiger"). Sollte es dir jedoch möglich sein sofort besagte 20 min (oder länger) zu laufen, dann kannst du einen Laufplan folgenden Zuschnitts umsetzen:

Woche 1: 15 min, 15 min, 15 min / drei Lauftage in jeder Woche
Woche 2: 15 min, 15 min, 20 min
Woche 3: 15 min, 20 min, 20 min
Woche 4: 20 min, 20 min, 20 min
Woche 5: 20 min, 20 min, 25 min
Woche 6: wie Woche 2
Woche 7: 20 min, 25 min, 25 min
Woche 8: 20 min, 25 min, 30 min
Woche 9: 25 min, 25 min, 30 min
Woche 10: wie Woche 7
Woche 11: 25 min, 25 min, 35 min
Woche 12: 25 min, 30 min, 35 min
Woche 13: 25 min, 30 min, 40 min
Woche 13: wie Woche 11
usw.

Rahmenbedingungen für diesen Plan: IMMER langsam laufen, so langsam, dass du dabei Sprechen kannst ohne außer Atem zu kommen. Drei Lauftage pro Woche, nach jedem Lauftag mindestens ein Laufruhetag. Der Plan ist natürlich ein Vorschlag, der auf der Annahme basiert, dass du besagte 15 - 20 min am Stück von Beginn an laufen kannst. Sollten es mehr sein, dann passt du ihn an. Er zielt darauf ab von Woche zu Woche die Laufdauer zu verlängern. Nach jeweils drei Wochen der Steigerung folgt eine Woche zur vollständigen Erholung (außer ganz zu Anfang), in der das Laufpensum deutlich gesenkt wird. Auf diese Weise solltest du weiter machen, bis es dir möglich ist 50 bis 60 Minuten am Stück langsam zu laufen. Wenn bis dahin keinerlei Probleme auftreten, dann wäre der Zeitpunkt gekommen, um wenigstens in einen der Läufe pro Woche ein wenig mit Tempo zu spielen. Aber das ist die Zukunft und erfordert dann einen abweichenden Plan.


Ich wünsche dir einen guten Laufeinstieg und vor allem viel Freude am Laufen

Gruß Udo

Huhu,

ich möchte das walken nicht schlecht reden. Im Gegenteil: gestern bin ich mit meiner NW/Walkinggruppe, die ich anleite, zügig gewalkt und spüre heute auch meine Beine. Interessanterweise waren wir mit 6,5km/h unterwegs, laufend liege ich um die 8km/h. Aber ich fühle mich heute deutlich besser als nach meinen Laufeinheiten.Ok wir waren nur knapp 5km unterwegs.
Und mit walken kann so mancher Geschwindigkeiten erreichen, die manche Läufer nicht schaffen.

Sprich: du mußt dir das ausprobieren ob du walkend besser zurecht kommst und ab und zu Laufeinheiten einstreust oder, so wie ich das mache, laufend mit Gehpausen.

Irgendwann wenn der Einstieg geschafft ist, läufst du automatisch länger, öfter und auch schneller.

Viel Erfolg

Geschrieben wurde nun schon viel, daher halte ich mich mit Tipps zurück und warte gespannt auf einen Bericht von dir über die ersten Laufanfänge!!!

*ungeduldigaufdenkalenderguck*

GRUSS PETRA

FastFood44 hat geschrieben:Geschrieben wurde nun schon viel, daher halte ich mich mit Tipps zurück und warte gespannt auf einen Bericht von dir über die ersten Laufanfänge!!!
*ungeduldigaufdenkalenderguck*

http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... erper.html

Knippi

Aaaah....aha...
bin ja auch nur ein Mensch.
Danke!

1. Linker Fuss
2. Rechter Fuss
3. Wiederholen ab 1.



Laufen ist keine Wissenschaft. Wichtig ist dass man es regelmässig macht und dass man es nicht übertreibt. 3 Mal pro Woche für 30min raus. Falls du noch nicht die ganze Strecke durchlaufen kannst dann darfst du im Wechsel ruhig auch etwas walken.

Wenn du die 3x30 dann am Stück schaffst kannst du langsam anfangen einen der Läufe um 5 min pro Woche zu erweitern