Lange Läufe: Nur in der MT-Vorbereitung?

Hallo,

meine Frage richtig sich hauptsächlich an diejenigen, die schon ein paar Jahre Marathon laufen und dabei Zeiten zwischen 3:15 und 4:15 Stunden erreicht haben.

Wie haltet ihr es mit den langen Läufen (also zwischen 28 und 35 km) ????
Lauft ihr die nur in den 10 bis 12 Wochen der Marathonvorbereitung oder das ganze Jahr hindurch?
Oder reduziert ihr diese z.B. im Winter auf 20 bis 25 km oder auf einen Langen alle drei Wochen?

Wie sind Eure Erfahrungen damit?

Danke und Gruß
Martin

Hi,

bisher bin ich die 35 km Läufe nur in der Marathonvorbereitung gelaufen.

Ich habe mir aber für dieses Jahr vorgenommen, einmal pro Monat einen Langen zu laufen.
Allerdings sind das gar nicht so viele, da ich dieses Jahr 4 Marathons laufe.

Stefan

Snail Pace hat geschrieben:meine Frage richtig sich hauptsächlich an diejenigen, die schon ein paar Jahre Marathon laufen und dabei Zeiten zwischen 3:15 und 4:15 Stunden erreicht haben.

Wie haltet ihr es mit den langen Läufen (also zwischen 28 und 35 km) ????
Lauft ihr die nur in den 10 bis 12 Wochen der Marathonvorbereitung oder das ganze Jahr hindurch?
Oder reduziert ihr diese z.B. im Winter auf 20 bis 25 km oder auf einen Langen alle drei Wochen?

Wie sind Eure Erfahrungen damit?

Ich bin normalerweise etwas schneller als 3:15. Aber hier meine private Meinung und Erfahrung:
Ketzerische Frage: Wofür soll das gut sein? Ich persönlich laufe auch in der Marathonvorbereitung nur ca. 3 Läufe >30 km. 35km nie.

Zwischen den Marathons möchte ich auf den Unterdistanzen besser werden. Da reicht es für mich, alle 2 Wochen mal einen Erhaltungsreiz zu setzen, sprich: mal 18-22 km zu laufen. Wichtiger sind da andere Einheiten. Daher laufe ich im Moment fast nur Intensität: Wiederholungen, Intervalle, Tempodauerläufe, Wettkämpfe. Das sind auch alles Sachen, die man im Marathon nötig hat und einem dann zugute kommen. Mein Schwerpunkt liegt aber auch nicht auf Marathon.

Wenn Du hauptsächlich Marathon laufen willst, kannst Du durchaus auch mal länger laufen. Dann fällt es Dir im M-Training vielleicht nicht so schwer. Bei mir selbst war aber das Hochfahren der langen Läufe (24-32 km) nie ein Problem. Das war nach 1-2 Mal gegessen. Das ist aber auch eine Frage, wie anstrengend Du lange Läufe empfindest. Ist es eine Belastung würde ich lieber Pausieren mit den langen Läufen. Wozu dann durchquälen.

Meinen Beinen tut es sehr gut. Nach dem Marathontraining war alles schwer, meine Physio sagt, dass nun alle Muskeln wieder frei wären. Spreizfussbeschwerden besser. Sehnenreizung weg. Alles gut.

Im Endeffekt musst Du in Dich reinhorchen. Was willst Du, wo stehst Du, was motiviert Dich?

LG
Stormy

Hallo Stormy,

sehr ausführlich, vielen Dank.

Also ich würde vielleicht so 2 Marathons pro Jahr laufen wollen. Und dazwischen eher so Richtung Halbmarathon gehen.
Weniger als Halbmarathon ist nicht so mein Ding, die 10km sind mir ein zu großes "Gehetze" und da wir hier im Sauerland nicht all zu viele Läufe haben und ich oft mehr als 50 oder 100 km Anreise zu den Wettkämpfen habe, lohnt sich ein 10er nicht immer (ist allerdings meine ganz persönliche Meinung).

In der MT-Vorbereitung bin ich bisher immer so 7 bis 8 Mal um die 28 bis 32 km gelaufen.
In der marathonlosen Zeit muss ich mir halt überlegen, ob ich bei meinen ca. 4 Läufen pro Woche immer noch ein Mal pro Woche einen langen Lauf mache (wie viel bringt das für den nächsten Marathon?) oder diesen eher durch z.B. einen langen Tempodauerlauf ersetze (bringt bestimmt was für den nächsten HM).
"Erhaltungsreiz" ist auch ein gutes Stichwort. Mögllich wäre es ja auch, alle vier Wochen einen langen Lauf einzustreuen. Aber reicht das, um die Langdistanzfähigkeit aufrecht zu erhalten?

Gruß
Martin

Gerade habe ich nochmal nachgezählt: Für den letzten Marathon am Sonntag hatte ich 14 Wochen Vorbereitung geschoben. Darin enthalten waren an langen Läufen de iure: 29 inkl. 16 MT / 34 / 32 / 26 inkl. 19 MT / 35 /29 / 29 inkl. 23 MT /27 /32 / 27. Krankheitsbedingt sind ausgefallen: 29 inkl. 16 MT und 32. Bleiben also de facto: 34 / 32 / 26 inkl. 19 MT / 35 /29 / 29 inkl. 23 MT / 27 / 27. Das macht also gerade einmal 8 lange Läufe, davon 3 > 30 km.

Am Anfang erschien mir das etwas dürftig. Eigentlich wollte ich klotzen statt kleckern. Irgendwie fand ich immer Greif überzeugend, bei dem es ja sonntags nur zwei Alternativen gibt: 35 laufen oder krank im Bett bleiben. Apropos Greif: Endbeschleunigung habe ich auch nicht gemacht. Die normalen Läufe waren als moderates Crescendo von MT+20% bis MT+10% zu machen, die mit eingebautem MT waren natürlich noch flotter.

Hinzu kam jede Woche noch das, was Pfitzinger als mittellange Läufe bezeichnet, also weitere Crescendi gleicher Machart mit einer Länge von 18-24 km, meist zwei Stück pro Woche. Und das war wohl auch der wichtigste Trick an der Sache. Die allermeisten km werden, verglichen mit den meisten anderen Konzepten, die ich kenne, relativ dicht am MT gelaufen.

Der Marathon selbst war dann auch tatsächlich sehr erfolgreich. Was ich daraus gelernt habe ist, daß es tatsächlich gar nicht so viele extralange Läufe sein müssen und daß auch bei den langen Läufen Qualität genauso wichtig ist wie Quantität, solange in der Summe die Umfänge nicht darunter leiden. Aber das ist ja eigentlich nicht neu und hier im Forum schon oft diskutiert worden.

Um wieder auf das Thema des Threads zurückzukommen: 35er außerhalb der Marathonvorbereitung werde ich keine mehr machen. Aber diese Crescendi bis ca. 30 km bzw. um die 2:20 h werde ich mir gern angewöhnen. Jetzt will ich allerdings erstmal was für die Unterdistanzen tun und glaube nicht, daß ich bis zum Sommerurlaub nochmal mehr als 25 km am Stück trainiere.

Snail Pace hat geschrieben:"Erhaltungsreiz" ist auch ein gutes Stichwort. Mögllich wäre es ja auch, alle vier Wochen einen langen Lauf einzustreuen. Aber reicht das, um die Langdistanzfähigkeit aufrecht zu erhalten?

Gruß
Martin

meines erachtens ist nicht mal das erforderlich um die langdistanzfähigkeit aufrecht zu erhalten. ich halte es so, dass ich lange läufe wirklich nur in der marathonvorbereitung absolviere. voraussetzung ist halt, dass man regelmäßig läuft und nie ganz abreißen lässt. nach dem marathon reduziere ich oft auf nur noch so maximal 12 km. steht dann wieder was an, dh. zum ein halbmarathon, erhöhe ich halt wieder auf so 20 kilometer. wenn man das über jahre so macht, dann dürfte es kein problem sein, von stand by 20 kilometer, innherhalb der dreimonatigen vorbereitungszeit wieder hochzufahren auf bis zu 30 - 35 km.

aghamemnun hat geschrieben:Der Marathon selbst war dann auch tatsächlich sehr erfolgreich. Was ich daraus gelernt habe ist, daß es tatsächlich gar nicht so viele extralange Läufe sein müssen und daß auch bei den langen Läufen Qualität genauso wichtig ist wie Quantität, solange in der Summe die Umfänge nicht darunter leiden. Aber das ist ja eigentlich nicht neu und hier im Forum schon oft diskutiert worden.

Sehe ich auch so. Übrigens Glückwunsch zum tollen Marathon!

Ich kenne u.a. die Pläne von Vicsystem (da soll Viktor Röthlin ja mitgewirkt haben). Dort habe ich auch nur 3 Läufe > 30 km gemacht. Max. 33km. Keine EB, dafür halt etwas schneller (näher am MRT).

Dann kenne ich die Pläne eines ehemaligen Deutschen Marathonmeisters für jemanden, der 3:19 laufen will. Alles sehr ähnlich zu Vicsystem. Insgesamt 3 Läufe >30, 2 x 28, 1 x 24. Dafür aber eine hohe Wochenkilometerzahl und einiges an GA2.

Meine Marathons waren eigentlich alle eine sehr gute Umsetzung meiner Unterdistanzen. Trotz geringer Zahl an langen Läufen.

LG
Stormy

Lange Läufe sollten für alle Langstrecken das ganze Jahr hindurch gelaufen werden. Ändern sollten sich aber Geschwindigkeit, Dauer bzw. Länge und Frequenz.

Und natürlich von dem Credo abschied nehmen, dass der Lange immer langsam sein muss. Dann stimmt nämlich das Kosten/Nutzen Verhältnis nicht, insbesondere für die Strecken unterhalb des Marathons.

Wichtig ist: Was als langer Lauf gilt, ist relativ.

1) Relativ zur Zielstrecke und zum Tempo.
El Gerrouj z. B. lief als 1500m/5000m Läufer im Training selten viel länger als 1h, war aber so fit, dass er in einer guten Stunde 19-20k schaffte und damit etwa das 4fache seiner längsten Zielstrecke.

Wenn jemand dagegen 10k unter einer Stunde anpeilt, sollte der lange Lauf dann doch etwas länger dauern als die Zielstrecke.

Beim Marathon halte ich auch wenig von pauschalen Beschränkungen. Für den Bereich um 2h30 reichen möglicherweise auch Läufe von 2h30, damit deckt man die Marathondauer ja ab. Für 3h15 fehlen dagegen 45min zur Dauer des Rennens, wenn man nur 2h30 lang läuft.

Je höher die Marathonzielzeit, desto mehr muss man den Marathon eben wie einen Ultra behandeln. Und einfach schauen, welche Länge des langen Laufs man verträgt. Den meisten 4,5h LäuferInnen würde ich nicht zu 4,5h dauernden langen Läufen raten, dann schon eher dazu den Marathon zu verschieben, bis die Form so ist, dass man im Training viel mehr km in 3h bis 3,5h hinbekommt.

Denn da sind wir schon bei
2) Relativ zur Form, zum Umfang, zur Gewöhnung an lange Läufe.
Im Moment ist für mich 1h schon richtig lang. Klar könnte ich auch 2h laufen, aber danach wäre ich zu kaputt. Hab eben wenig trainiert in den letzten Monaten.
Wer nach 3 wochen Pause ins Grundlagentraining einsteigt, wird meist nicht sofort mit 3h starten.

Wer über 200k/Woche läuft, steckt einen 30er oder 35er recht leicht weg und kann im Marathontraining vielleicht sogar von Überdistanzläufen profitieren. Und nahc der 25% Regel darf der lange Lauf bei 200k/Woche 50k lang sein ... das ist selbst im Spitzenbereich ungewöhnlich, 40k dagegen nicht unbedingt.

Wer 50k/Woche läuft muss eher aufpassen, wie lang der lange Lauf werden sollte. Die 25% Regel kann man bei kleinen Wochenumfängen und Marathonziel auch schlecht anfangen, aber das passt sowieso nicht gut zusammen. Aber es gibt sicher einen Bereich, in dem man mit 30-40% einen guten Kompromiss macht.

Gruß

C.

Snail Pace hat geschrieben: meine Frage richtig sich hauptsächlich an diejenigen, die schon ein paar Jahre Marathon laufen und dabei Zeiten zwischen 3:15 und 4:15 Stunden erreicht haben.

Ich pass zwar nicht ganz in das Raster, aber da du schreibst "hauptsächlich", trau ich mich zu antworten.

Lange Läufe mach ich in der Vorbereitung auf Marathon oder mehr, aber ansonsten nicht. Nach dem Frankfurt-M letztes Jahr im Oktober habe ich bis Mitte Februar, als ich in eine neue Vorbereitung eingestiegen bin, nichts Längeres gemacht (max etwa 20 km). Die Zeit dazwischen nutze ich zur Regeneration der ansonsten stärker geforderten Körpersysteme. Damit bin ich - trotz der einen oder anderen Verletzung - ganz gut gefahren.

Bernd

Hallo Martin!

Ich "mißbrauche" Deinen Thread jetzt einfach mal. Aber vorher will ich Dir wenigstens meine Meinung mitteilen.

Alleine schon aus drei Gründen SOLLTE man die Umfänge des langen Laufs nicht immer oben lassen: a) permanent die ultralangen Kanten zu laufen ist orthopädisch eher anspruchsvoll
b) Der Körper gewöhnt sich daran. Also wird kein Reiz mehr gesetzt und das Training bringt keinen Fortschritt
c) Normalerweise plant man ja GENERELL Regenerationszeiträume ein, in denen der Körper sich erholen soll. Und da passen weder scharfe Tempoeinheiten noch lange Läufe

Für einen Erhaltungsreiz (ausserhalb der Regenerationzeiträume) reichen dann ein paar "eingestreute" Lange. Ausserdem baut man die Langen ja im Winter/Frühjahr auf.

Jetzt zu meinem Mißbrauch: Es wurde die Frage ja unabhängig von läuferischen Zielen gestellt. Aber wie sieht es denn aus, wenn ich z. B. auf den Unterdistanzen (10 K vor allem) eine Verbesserung erzielen will. Da gibt es aber doch auch Vertreter von sehr vielen Kilometern und von sehr langen Läufen. Ich kenne z. B. einen Menschen aus dem Harz, der empfiehlt (zumindest den nicht mehr so "knackigen" Jungtalenten), auch für 10er-Verbesserungen lange (sogar sehr lange) Läufe.

Auch unter van Aaken wurden ja sehr erfolgreich Kilometer abgespult für 800 m Wettkämpfe, die heute keiner mehr in der M-Vorbereitung rennen will.

Mmmmh! Sollte der lange Lauf da wirklich keine Wirkung haben ab einer bestimmten Überlänge?

Ralph

Ich laufe wenn sich's zeitlich ausgeht jede Woche einmal 30km oder länger - in der Marathon-Vorbereitung ein paar mal auch 35-40. Aber ich laufe halt einfach sehr gern, mir macht das Spaß und die Gegend hier ist ja auch wunderschön, zu jeder Jahreszeit. Ich laufe immer andere Strecken bzw. teilweise sogar Einwegstrecken (mit Öffis zurück nach Hause). Und ich nehme die "langen" je nach Laune, ich mach mir da keinen Stress - wenn ich merke, dass ich müde bin, kehr ich auch einmal um, und ein andermal fühle ich, dass die Beine einfach laufen wollen, und mache dann Steigerungen drin.

Ich laufe allerdings nur 3 bis maximal 4 x die Woche (4x ist selten, vielleicht einmal im Monat).

corriere hat geschrieben: Ausserdem baut man die Langen ja im Winter/Frühjahr auf.

Naja, man baut sie so auf, wie man sie braucht. Das kann durchaus auch im Sommer sein für einen Herbstmarathon oder die Crosssaison.

corriere hat geschrieben:Es wurde die Frage ja unabhängig von läuferischen Zielen gestellt. Aber wie sieht es denn aus, wenn ich z. B. auf den Unterdistanzen (10 K vor allem) eine Verbesserung erzielen will. Da gibt es aber doch auch Vertreter von sehr vielen Kilometern und von sehr langen Läufen. Ich kenne z. B. einen Menschen aus dem Harz, der empfiehlt (zumindest den nicht mehr so "knackigen" Jungtalenten), auch für 10er-Verbesserungen lange (sogar sehr lange) Läufe.

"Viel" Umfang ist immer sinnvoll, aber "viel" ist relativ. In der Weltspitze liegen die Umfänge bei fast allen Läufern recht hoch. Da geht es auch für manche Mittelstreckler in der Spitze auf 200k/Woche. Wenn man das Maximum rausholen will, muss man für jedes Mittel- und Langstreckenziel "viel" laufen, das gilt auch für die Amateure. Da ist der Unterschied zwischen Marathontraining und 1500m-Training kleiner als viele denken. Und zwischen 10km und Marathon erst recht. Wenn ein Hobbyläufer für den Marathon 120km/Woche läuft, muss er für die 10k nicht zwingend weniger laufen.

Auf Umfang zu kommen ist aber nicht die wichtigste Aufgabe des langen Laufs, wenn man 10 und mehr Einheiten pro Woche machen kann.
Wenn aber nur Singles trainiert werden und man unter der Woche wenig Zeit ist, kann ein langer Lauf am WE natürlich auch wichtig für den Umfang sein. Man könnte aber auch sagen, man läuft eben am WE 3-4 Einheiten, wenn man den Umfang maximieren will.

Dann muss man einfach auch die individuellen Stärken und Schwächen berücksichtigen. Es gibt für jede Strecke Speed- und Ausdauertypen, rein von der Physis her. Der Ausdauertyp wird immer mehr laufen und auch die längeren Langen haben als der Speed Typ
Dazu kommen die mentalen Voraussetzungen, die Gewohnheiten etc, gerade bei den Amateuren eben auch das umfangreiche Leben außerhalb des Trainings.

corriere hat geschrieben: Mmmmh! Sollte der lange Lauf da wirklich keine Wirkung haben ab einer bestimmten Überlänge?

Wir müssen die Wirkung mit der nötigen Erholung vergleichen, außerdem müssen wir verschiedene Einheiten vergleichen. Einen 45km Lauf wirst du in keinem guten 800m Programm finden - hat vielleicht Wirkungen, aber zu wenig positive im Vergleich zu den negativen.

Beim 35km Lauf im 10km Plan ist das Missverhältnis nicht ganz so heftig, vielleicht funktioniert das für einige, - tendenziell würde ich es eher mit 20 bis 25k probieren, weil ich vermute, dass es für viele besser funktioniert. Dafür eben nicht bummeln.

Gruß

C.

Snail Pace hat geschrieben:Wie haltet ihr es mit den langen Läufen (also zwischen 28 und 35 km) ????
Lauft ihr die nur in den 10 bis 12 Wochen der Marathonvorbereitung

Noch nicht mal dann.

VeloC hat geschrieben:Noch nicht mal dann.

Faules Luder! Dich werde ich nie mehr anfeuern! Joggerin!

Also....ich bin meinen letzten Marathon vor 5 !!! Jahren gelaufen.
Laufe aber trotzdem "just for fun" alle 2-3 Wochen einen Längeren
Im Winter dann < 20 und im Sommer 25 bis 30 km.
Und zwar ohne Druck, je nach Gegebenheit Witterung, Spaß, familiären Verpflichtungen, örtlichen Gegebenheiten etc.etc.
Manchmal auch mit Gehpausen (nach Galloway) manchmal auch nicht
Laufe zwar ein oder zweimal im Jahr , wenns passt, einen HM oder so , aber ganz ohne zusätzliches Trainings(programm) und ohne Druck.
So komme ich auch auf 2000 bis 2500 Km im Jahr.
Mag sein, dass mir das irgendwan zu lnagweilig wird, aber bis jetzt
Andi

VeloC hat geschrieben:Noch nicht mal dann.

Das ist korrekt. Ich laufe dieses Jahr Berlin als Vorbereitung für Frankfurt. Da brauch ich im Prinzip gar keinen langen Läufe machen ....

Jahrelang habe ich gesagt, wer für einen Marathon einen 12-wöchigen Trainingsplan benötigt, sollte keinen Marathon laufen. Den sollte Läufer aus dem normalen Trainingsvolumen heraus erfolgreich bewältigen können.
So konnte ich das auch jahrelang praktizieren. Der längere Lauf am Wochenende über 25 km über Berg und Tal mit verschiedenen Tempi reichte aus, um um 3:00 h zu laufen.
Inzwischen, weil älter, muss ich nun doch leider meine Bemühungen verstärken und mich speziell auf einen Marathon vorzubereiten, ärgert mich schon, dass auch die Vorbereitung bereits Leiden verursacht.
Aber deswegen versuche ich, auch längere Läufe in meiner Monatsplanung einzubauen, früher gabs keine Monatsplanung, da lief ich einfach drauflos, wusste nichts von Trainingsplänen, es ging einfach so, aber nun bin ich halt einfach älter, erfahrener, aber auch langsamer.

Lange Läufe über das ganze Jahr schaden nicht, aber die Tempoeinheiten sollte man nicht vergessen.

Traveläufer