Was ist noch drin bei 3x die Woche?

Hallo,

ich wollte mal fragen, was bei meinem Laufpensum / Laufstil noch rauszuholen bzw. zu verbessern ist. Kurz zu meinem Training:

Ich laufe jetzt seit 1,5 Jahren. Vorher absolut gar kein Sport. Ausgangsgewicht: 87-88 kg bei 189cm. Gewicht jetzt: 79-80kg. Alter: 37.

Ich laufe 3x die Woche: Montags 13km, Mittwochs 13km und Samstags 13 oder 15km. Zwischendrin auch mal einen HM.

Mein Lauftempo variiere ich nur minimal, meist bin ich mit 4:45 bis 05:00 Pace unterwegs. Dabei habe ich einen recht hohen Puls von 176-180, fühle mich bei dem Tempo allerdings sehr wohl. Max. Puls liegt bei >200.

Zwischendrin mache ich in der Regel diverse Fahrtenspiele (4er Pace und dann wieder normales Tempo mit 5er Pace).

Trainingsbestzeiten (Wettbewerbe sind nicht so mein Ding):

10km – 45:45 (4:34 Pace)
15km – 1:10:32 (4:42 Pace)
21.1km – 1:44:17 (4:56 Pace).

Meine Frage ist: Kann ich mein Training noch optimieren, ohne weitere Trainingseinheiten einzuplanen? Mehr als 3x die Woche ist definitiv nicht drin und möchte ich auch nicht.

„Lutsche“ ich mich auf Dauer aus, wenn ich immer nur das zügige Tempo laufe? Bringen langsame „zwischengeschobenen“ Einheiten evt. mehr?

Gruß und Danke,
Ben

Wenn du einen deiner 3 Termine zu einem langen gemütlichen Lauf ausbaust (so 20 bis dann gegen 25km) und einen der kürzeren für Fahrtenspiel oder so verwendest, dann solltest du eigentlich in der Lage sein dich noch einmal ordentlich zu verbessern. Dein sehr gleichförmiges Training momentan bietet dem Körper ja wenige Reize sich zu verbessern.

Würde auch empfehlen einen Lauf (langsam) auszubauen, wenn das zeitlich machbar ist!
Dann eben eine schnelle Einheit, da kannst du ja variieren, mal einfach einen schön schnellen Tempolauf, dann die Woche drauf vielleicht mal Intervalle

Wenn ich das so lese mit den 13, 13, 13: Klingt für mich, als ob du immer die selbe Strecke läufst. Falls dem so ist: Such dir mal ne andere Runde oder lauf die Runde andersrum! Falls nicht: Trotzdem ruhig mal auch andere Distanzen laufen ;)

Bei meinen Laufstrecken bin ich flexibel, da habe ich so 3-5 zur Auswahl, welche ich auch regelmässig wechsle.

Was wäre denn ein langsamer Lauf, von der Pace her gesehen (bei meinen jetzigen Zeiten)?

Wenn ich einen 20er am WE einplane, dann müsste eine andere Einheit auf 8-10 reduzieren. Die dafür dann aber mit Gas.

Oder zusätzlich noch das Wochenpensum auf >40km ausdehnen?

Du sollst natürlich auch langsam den Lauf ausbauen und nicht gleich nächstes Wochenende 20+ laufen .
Bechränkt dich doch niemand auf die 40Wkm oder? Wenn du den Lauf langsam ausbaust, dann erhöht sich ja dein Wochenpensum auch nur langsam. Das ist kein Problem!

Also unter berücksichtigung, dass deine Bestzeiten nur Trainingsbestzeiten sind:
Nach Jack Daniels wäre dein lockeres Tempo 5:40min/km (Habe jetzt mal 10km=44:30 gemacht)
Aber da du ja schon sonst ziemlich schnell unterwegs bist, biste das sicher auch schon gewöhnt. Den langen Lauf dann auf jeden Fall langsamer als du "normalerweise" läufst, dann passt das bestimmt