Hi
derezeit laufe ich alle zwei bis drei Tage zwischen 8 bis 12 km. Ich wechsel immer zwischen einem ruhigen Lauf und einem 'anstrengenden' Lauf.
ich habe jetzt festgestellt, dass ich eine Pace von 4:30 für ca. 9 Minuten halten kann. ZIEL sollte sein die Pace 30 Minuten zu halten.
Für 1,5 Stunden will ich ein Pace von unter 6 halten können.
meine größte Distanz waren bisher 15 km in einer Pace von 7:30
hier ist die Pace ok. Möchte aber durchaus in der Lage sein 25 Km in unter 3 Stunden zu laufen.
2
Hallo, diese Ziele wirst Du sicherlich bald erreichen, wenn Du so weiter machst. Die Abwechslung und die Länge der Trainingsläufe sind ja schon gut, um dahin zu kommen.
Allerdings bräuchten die Profis in diesem Forum (ich zähle nicht dazu) deutlich mehr Infos, um Dir einen guten Rat zu geben. Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht, Lauferfahrung und genauere Beschreibung des Trainings wären nicht schlecht.
Grüße
Farhad
Allerdings bräuchten die Profis in diesem Forum (ich zähle nicht dazu) deutlich mehr Infos, um Dir einen guten Rat zu geben. Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht, Lauferfahrung und genauere Beschreibung des Trainings wären nicht schlecht.
Grüße
Farhad
3
Männlich, 38 Jahre, seit Januar regelmäßiger Läufer; die Jahre vorher Etappenläufer (mal 5 Monate regelmäßig, mal 4 Monate gar nicht bis ganz selten, mal 2mal die Woche, dann wieder ne Zeit nicht und dann mal wieder drei Monate regelmäßig, mal nur einmal die Woche mal dreimal. So ging das seit 20 Jahren. Früher auch ab und an auch mal ein Jahr gar nich Laufen).
seit Januar wie gesagt regelmäßig. von einer halben Stunde durchlaufen habe ich mich auf Trainingseinheiten von 45 Minuten, Intervall 5x 400 in 1:35, 8x 800 in 3:55 bis zu (längster lauf) 15 kilomter in knapp zwei Stunden hingearbeitet. REGELMÄßIG laufe ich die Runde von ca. 8,3 oder 10,6 auf der kürzeren mache ich auch mal Tempoläufe (und laufe dann die 8 nicht durch sondern kürze ab) oder mal einen Wald berauf und Treppenlauf.
seit Januar hat sich mein Gewicht von 70 Kilo auf 67 Kilo verringert (wobei ich recht schlank bin und die Kilos an Bauchspeck verloren habe - merke ich anm Hosenbund und Gürtel).
seit Januar wie gesagt regelmäßig. von einer halben Stunde durchlaufen habe ich mich auf Trainingseinheiten von 45 Minuten, Intervall 5x 400 in 1:35, 8x 800 in 3:55 bis zu (längster lauf) 15 kilomter in knapp zwei Stunden hingearbeitet. REGELMÄßIG laufe ich die Runde von ca. 8,3 oder 10,6 auf der kürzeren mache ich auch mal Tempoläufe (und laufe dann die 8 nicht durch sondern kürze ab) oder mal einen Wald berauf und Treppenlauf.
seit Januar hat sich mein Gewicht von 70 Kilo auf 67 Kilo verringert (wobei ich recht schlank bin und die Kilos an Bauchspeck verloren habe - merke ich anm Hosenbund und Gürtel).
4
Einfach weiter machen. Dann klappt das schneller, als du denkst. Meine Laufvita war bis Anfang des Jahres genau wie deine. Letztes Jahr bin ich das erste Mal 6 Monate am Stück gelaufen, danach dann wieder 3 Monate Pause und im Januar ging es von vorne los.
Was mir wirklich geholfen hat, ist sich einen Wettkampf als Ziel zu setzen. Bei mir war es der Hermannslauf Ende April (31,1km, 560 Hm rauf, 700 runter). Den habe ich in 02:28h gefinished. Danach ging es dann mit einem Marathon weiter...
Ansonsten eventuell mal nach ner LG schauen. Da hast du feste Termine und das Tempo ist zumeist so, dass es noch äußerst kommunikativ zu geht und man auch gut längere Strecken laufen kann.
Was mir wirklich geholfen hat, ist sich einen Wettkampf als Ziel zu setzen. Bei mir war es der Hermannslauf Ende April (31,1km, 560 Hm rauf, 700 runter). Den habe ich in 02:28h gefinished. Danach ging es dann mit einem Marathon weiter...
Ansonsten eventuell mal nach ner LG schauen. Da hast du feste Termine und das Tempo ist zumeist so, dass es noch äußerst kommunikativ zu geht und man auch gut längere Strecken laufen kann.
Ein Ultra-Ultra-Ultra-.... 
7
Ist es besser mit 400 meter Intervall zu trainiern oder 800 meter?
intervalltraining findet immer mal im Wechsel statt:
grundlage
oder belastung
belastung als
- Tempolauf
- Hügellauf
- Treppenlauf
- höchsttempolauf
- Intervalltraining
also ist Intervall eben nicht Jede Woche dran. Ich wollte halt die belastenden Trainigs möglichst varieren.
Da Intervall auf dem Platz ist und ich lieber im Gelände/ Wald bin ist es auch nicht mein Favorit und muss manchmal im direkten Vergleich zurückstecken. Im Gelände habe ich jetzt eine Runde mit vielen Steigungen, das ist im Moment für Belastung mein Favorit. Ich will nur noch bei den geraden Abschnitten das Tempo erhöhen und die steigungen so schnell wie es geht laufen ABER so dass ich oben, wenn auch langsam, weiterlaufen kann.
ok: 400 oder 800 intervalle?
intervalltraining findet immer mal im Wechsel statt:
grundlage
oder belastung
belastung als
- Tempolauf
- Hügellauf
- Treppenlauf
- höchsttempolauf
- Intervalltraining
also ist Intervall eben nicht Jede Woche dran. Ich wollte halt die belastenden Trainigs möglichst varieren.
Da Intervall auf dem Platz ist und ich lieber im Gelände/ Wald bin ist es auch nicht mein Favorit und muss manchmal im direkten Vergleich zurückstecken. Im Gelände habe ich jetzt eine Runde mit vielen Steigungen, das ist im Moment für Belastung mein Favorit. Ich will nur noch bei den geraden Abschnitten das Tempo erhöhen und die steigungen so schnell wie es geht laufen ABER so dass ich oben, wenn auch langsam, weiterlaufen kann.
ok: 400 oder 800 intervalle?
8
Gar nix davon.magnesia hat geschrieben:ok: 400 oder 800 intervalle?
Laufe 3 Mal die Woche. 2 Mal davon Tempodauerlauf, 1 Mal gemächlich.
Beispiel:
Dienstag: 5 km Tempodauerlauf (Anstrengend, jedoch kein WK Tempo)
Donnerstag: 5 km Tempodauerlauf (Siehe oben)
Samstag oder Sonntag: 10 km Lauf (Locker laufen)
Nach einer Weile wird die 10 km Zeit automatisch immer schneller und du gewöhnst dich an höheres Tempo auf längeren Einheiten. Eine gute Methode ist auch, dass Tempo in den 10 km Läufen immer mal wieder ein bisschen anzuziehen. Wenn es anstrengend wird, einfach wieder langsam laufen. Laufe nach Gefühl, nicht nach strengen Vorgaben.
9
Nun höre ich überall INTERVALL.
Also die Tipps die du gibts beherzige ich schon, nur dass der Tempodauerlauf bei ca. 8 Km liegt und ich den ruhigen lauf auf 15-20 km ausbauen will (im Moment sind es ca. 10,5 F wobei ich heute die 10 km Runde im flotten Tempo gelaufen bin).
Ab und an mache ich kurze Läufe um und bei 5 Km dafür dann teilweise Puls am Anschlag durch Steigungen und Treppen; nach der Steigung dann wieder "pulsfangen und beruhigen' und dann kommt der nächste Hügel / Treppen.
wie gesagt überall hört man Intervall. Ich denke, dass das schon sinnvoll ist. Die Frage was sinnvoller ist 400 oder 800????
Also die Tipps die du gibts beherzige ich schon, nur dass der Tempodauerlauf bei ca. 8 Km liegt und ich den ruhigen lauf auf 15-20 km ausbauen will (im Moment sind es ca. 10,5 F wobei ich heute die 10 km Runde im flotten Tempo gelaufen bin).
Ab und an mache ich kurze Läufe um und bei 5 Km dafür dann teilweise Puls am Anschlag durch Steigungen und Treppen; nach der Steigung dann wieder "pulsfangen und beruhigen' und dann kommt der nächste Hügel / Treppen.
wie gesagt überall hört man Intervall. Ich denke, dass das schon sinnvoll ist. Die Frage was sinnvoller ist 400 oder 800????
10
Was sinnvoller ist, weiß ich nicht, ich kann dir nur von meinen Erfahrungen berichten:
Im Laufkurs, den ich ergänzend mache, um eben diese Fragen für mich gut beantwortet zu bekommen usw., haben wir u.a. Intervalltraining gemacht:
1.000m so zügig wie geht durchlaufen, dann 400m Gehen, das Ganze dreimal.
Außerdem Fahrtenspiele (da hast du dann ebenfalls Intervalle, nur eben nicht so strukturiert. Dafür kannst du die besser im Wald machen).
Ich empfehle dir außerdem, unbedingt das Lauf-ABC mit in deinen Trainingsplan aufzunehmen!! Das wird oft unterschätzt, wirkt sich aber sehr positiv auf deinen Laufstil und folglich auf deine Geschwindigkeit aus.
Machst du Stabiübungen? Dehnungsübungen?
Im Laufkurs, den ich ergänzend mache, um eben diese Fragen für mich gut beantwortet zu bekommen usw., haben wir u.a. Intervalltraining gemacht:
1.000m so zügig wie geht durchlaufen, dann 400m Gehen, das Ganze dreimal.
Außerdem Fahrtenspiele (da hast du dann ebenfalls Intervalle, nur eben nicht so strukturiert. Dafür kannst du die besser im Wald machen).
Ich empfehle dir außerdem, unbedingt das Lauf-ABC mit in deinen Trainingsplan aufzunehmen!! Das wird oft unterschätzt, wirkt sich aber sehr positiv auf deinen Laufstil und folglich auf deine Geschwindigkeit aus.
Machst du Stabiübungen? Dehnungsübungen?
11
Wenn du nicht auf der Bahn läufst täte ich mir da gar keine Gedanken drüber machen - du läufst einfach flotte Abschnitte, einmal länger oder kürzer, je nach Gefühl und Streckenbeschaffenheit bzw. Zuschauern. Hügeliges Gelände ist da ideal, bergauf anstarten und bergab gelenkschonend traben. Du merkst dann schon wann's genug ist, dann wieder gemütlich den Puls runterkommen lassen. Das nennt man Fahrtenspiel und ist im Lager der Hobbyläufer sicher die angenehmste Art "Intervalltraining" zu machen. Was ich auch öfters mache ist, erst gemütlich anlaufen, dann das Tempo sachte steigern, neues Tempo ein paar 100m halten, wieder steigern, halten ... und so weiter, bis hin zu Sprinttempo, also so schnell dass man's definitiv nur ca. 100m schafft (anaerober Bereich). Dann wieder austraben und von vorn. Kann viel Spaß machen wenn die Beine gerade gut drauf sind !magnesia hat geschrieben:wie gesagt überall hört man Intervall. Ich denke, dass das schon sinnvoll ist. Die Frage was sinnvoller ist 400 oder 800????
"Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)
Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)
12
Also die 4 oder 8 Hundert laufe ich natürlich auf dem Platz.
Intervall im Gelände ist nach Zeit.
oder Hügelläufe, was sehr nach dem Fahrtspiel klingt.
ich Wechsel immer langer und ruhiger Lauf und Belastung.
bei den Belastungen variere ich auch
. Tempolauf
. Hügellauf
. Intervall im Gelände (5 min oder 12 Minuten Tempo)
. Fahrtspiel
( das letzte war Tempo für ca 2 km pace bis auf 4:30 gesteigert. Ruhiger Abschnitt. Steiler Berg Sprint, dann mit gutem 160 Puls bist 30 Minuten laufen um war. Dehnung, puls beruhigen. POWER im Gelände 4..30 er Pace nach 9 Minuten war schluss. locker laufen und dann nochmal einen 400 Meter langen Berg. Knappe 50 Minuten laufen.)
. Intervall auf dem Platz
Intervall im Gelände ist nach Zeit.
oder Hügelläufe, was sehr nach dem Fahrtspiel klingt.
ich Wechsel immer langer und ruhiger Lauf und Belastung.
bei den Belastungen variere ich auch
. Tempolauf
. Hügellauf
. Intervall im Gelände (5 min oder 12 Minuten Tempo)
. Fahrtspiel
( das letzte war Tempo für ca 2 km pace bis auf 4:30 gesteigert. Ruhiger Abschnitt. Steiler Berg Sprint, dann mit gutem 160 Puls bist 30 Minuten laufen um war. Dehnung, puls beruhigen. POWER im Gelände 4..30 er Pace nach 9 Minuten war schluss. locker laufen und dann nochmal einen 400 Meter langen Berg. Knappe 50 Minuten laufen.)
. Intervall auf dem Platz
13
Intervalltraining macht auf alle Fälle Sinn. Durch das Aufteilen in kleinere Abschnitte mit Geh-/Trabpausen, ist es möglich wesentlich mehr Zeit in höheren Tempobereichen zu laufen, als dies am Stück möglich wäre.
Generell gibt es keine feste Richtlinie über Länge der schnellen Abschnitte, Dauer der Pausen und Geschwindigkeit.
Um diese Parameter festzulegen, ist es wichtig zu wissen, was Du mit dem Training bezwecken willst.
Zur Verbesserung der Lauftechnik, -ökonomie und zur Steigerung der Kraft haben sich relative kurze, dafür sehr schnelle Einheiten (gerne auch bergauf) mit langen Pausen bewährt. (z.B. 12 x 200m in 55 Sek. mit 2 Min. Erholungspause)
Wenn man dagegen eine Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme anstrebt, werden eher längere Belastungszeiten mit weniger Erholung empfohlen. Dafür reduziert man dabei die Geschwindigkeit ein wenig. (z.B. 5 x 800m in 3:48 mit 3 Min. Pause)
Tempodauerläufe dagegen werden hauptsächlich als Mittel zur Erhöhung der aeroben/aneroben Schwelle angewandt. Allerdings gibt es auch hierbei die Möglichkeit, die Belastungszeiten in kleinere Abschnitte zu unterteilen. Dabei sollte das Tempo ähnlich dem beim TDL sein und die Pausen recht kurz gehalten werden. Dies können z.B. 7 x 1000m, 4 x 2000m oder auch 3 x 5000m sein.
Gruß
Markus
Generell gibt es keine feste Richtlinie über Länge der schnellen Abschnitte, Dauer der Pausen und Geschwindigkeit.
Um diese Parameter festzulegen, ist es wichtig zu wissen, was Du mit dem Training bezwecken willst.
Zur Verbesserung der Lauftechnik, -ökonomie und zur Steigerung der Kraft haben sich relative kurze, dafür sehr schnelle Einheiten (gerne auch bergauf) mit langen Pausen bewährt. (z.B. 12 x 200m in 55 Sek. mit 2 Min. Erholungspause)
Wenn man dagegen eine Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme anstrebt, werden eher längere Belastungszeiten mit weniger Erholung empfohlen. Dafür reduziert man dabei die Geschwindigkeit ein wenig. (z.B. 5 x 800m in 3:48 mit 3 Min. Pause)
Tempodauerläufe dagegen werden hauptsächlich als Mittel zur Erhöhung der aeroben/aneroben Schwelle angewandt. Allerdings gibt es auch hierbei die Möglichkeit, die Belastungszeiten in kleinere Abschnitte zu unterteilen. Dabei sollte das Tempo ähnlich dem beim TDL sein und die Pausen recht kurz gehalten werden. Dies können z.B. 7 x 1000m, 4 x 2000m oder auch 3 x 5000m sein.
Gruß
Markus
15
Niemand schreibt mir den Platz vor. Für ein Training gegen die Uhr mit exaten Entfernungen und als Abwechselung denke ich aber sollte ich auch dem Platz laufen; zumal Leistunskontrollen oder Sportabzeichen auch auf dem Platz gelaufen werden.
@Markus
ich will eine Pace von 4:30 für 30 Minuten durchhalten.
Zuzeit habe ich diese Pace neun Minuten geschafft.
und 1,5 stunden in einer Pace von Unter 6 und 25 km in unter drei stunden also eine 0ace von 7:20
@Markus
ich will eine Pace von 4:30 für 30 Minuten durchhalten.
Zuzeit habe ich diese Pace neun Minuten geschafft.
und 1,5 stunden in einer Pace von Unter 6 und 25 km in unter drei stunden also eine 0ace von 7:20
16
Zwischen diesen drei Zielen liegen (kleine) Welten.magnesia hat geschrieben: @Markus
ich will eine Pace von 4:30 für 30 Minuten durchhalten.
Zuzeit habe ich diese Pace neun Minuten geschafft.
und 1,5 stunden in einer Pace von Unter 6 und 25 km in unter drei stunden also eine 0ace von 7:20
Die 25 km in unter drei Stunden (was einer Pace von 7:12 entspricht) könntest Du sicher relativ schnell schaffen. Allerdings würde ich mich langsam an die Streckenlänge rantasten. Dafür würde ich an Deiner Stelle den langen Lauf wöchentlich um 1-2 km verlängern, aber alle 4 Wochen wieder etwas zurücknehmen. (z.B. 15 17 18 20 16 18 20 22 16 20 21 23 16 20 22 23 16 25) Die Woche vor dem 25er etwas ruhiger angehen lassen, nichts Anstrengendes mehr und Du schaffst das.
1,5 Stunden mit 5:59er Pace entspricht 15 km und ist schon etwas anspruchsvoller. Meiner Meinung nach, bist Du da aber auch nicht weit von weg. Hierfür bräuchtest Du mMn nur etwas Tempohärte, welche Du mit Hilfe von Tempodauerläufen oder langen Intervallen verbessern kannst.
Eine 4:30er Pace über 30 Minuten zu halten ist wohl die härteste Nuss. (An der knabber ich auch noch, wobei ich die oberen beiden Ziele jederzeit laufen könnte.)
Hierfür würde ich auch ein paar kürzer Sachen einstreuen, aber weiterhin TDL und Langintervalle machen.
Um Dir konkrete Vorschläge bzgl. Paces bei den einzelnen Trainingsmethoden zu machen, wäre Deine möglich 5km-Zeit hilfreich. Am besten in einem kleinen Volkslauf ermittelt.
17
Ich werde morgen oder übermorgen auf dem Platz mal die 3000 gegen die Uhr laufen.
liege ich bei 18 Minuten bin ich etwas entäuscht.
liege ich bei unter 14:30 habe ich ein Teilziel erreicht.
dann wäre das nächste Teilziel 5 in unter 25 Minuten.
und dann 30 Minuten in einer 4:30 er Pace
zeitgleich werde ich die Grundlagenausdauerläufe auf größere Distanz ausbauen.
Liege ich über 15 Minuten muss ich trainieren
Liege ich über 18 Minuten weine ich.
Breche ich nach 9 Minuten ab, fehlt hintenraus was.. Heißt trainieren.
ich denke ich werde wohl 400 und 800 Meter Intervalle in den Trainingsplan aufnehmen.
1000 er kann ich mir sparen, da habe ich 5 Minuten Intervalle im Gelände.. Das sollte sich ja ähnlich sein.
liege ich bei 18 Minuten bin ich etwas entäuscht.
liege ich bei unter 14:30 habe ich ein Teilziel erreicht.
dann wäre das nächste Teilziel 5 in unter 25 Minuten.
und dann 30 Minuten in einer 4:30 er Pace
zeitgleich werde ich die Grundlagenausdauerläufe auf größere Distanz ausbauen.
Liege ich über 15 Minuten muss ich trainieren
Liege ich über 18 Minuten weine ich.
Breche ich nach 9 Minuten ab, fehlt hintenraus was.. Heißt trainieren.
ich denke ich werde wohl 400 und 800 Meter Intervalle in den Trainingsplan aufnehmen.
1000 er kann ich mir sparen, da habe ich 5 Minuten Intervalle im Gelände.. Das sollte sich ja ähnlich sein.
19
Eine triviale Trainingsvariante ist, sich am Anfängerlaufplan zu orientieren.magnesia hat geschrieben:ich will eine Pace von 4:30 für 30 Minuten durchhalten.
Zuzeit habe ich diese Pace neun Minuten geschafft.
Da werden die Gehpausen von Woche zu Woche kürzer und weniger.
Teile dir die 30 min in Intervalle ein, die du schaffst, also z.B. 3 x 5 min 4:30.
Dazwischen eine langsamere Pace.
Und dann verschärfst du das von Woche zu Woche etwas.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.
Live simple, train hard.
Running is a superpower.
21
magnesia hat geschrieben:14:30 war das Ziel. Ziel erreicht. (knapp drunter aber von 14:17 weit weg... So gute 10 Sekunden)
Och, 3-4 Sekunden pro km find ich jetzt nicht "weit" weg und wäre noch durch Tagesform, Wetter usw. erklärbar.
Wenn Du zukünftig Intervalle in Dein Training einbinden willst, könnte das z.B. so aussehen:
Woche1:
1. 6 - 10 km (6:20 - 6:40) - nach Lust und Laune auch als leichtes Fahrtspiel oder Steigerungsläufe, bzw. kurze Hügelsprints einbauen
2. 2 km Einlaufen; 4 km Tempodauerlauf (5:15 - 5:25); 2 km Auslaufen
3. 14 km (6:40 - 7:00)
Woche2:
1. wie Woche 1
2. 2 km EL; 6 x 800m in 3:52 mit 3 Minuten TP; 2km AL
3. 15 km (6:40 - 7:00)
Woche3:
1. wie Woche 1
2. 2 km EL; 5 x 1000m in 5:15 mit 1 Minute TP; 2 km AL
3. 16 km (6:40 - 7:00)
Woche4:
1. wie Woche 1
2. 2 km EL; 10 x 200m in 0:55 mit 2 Minuten Trabpause; 2 km AL
3. 12 km (6:20)
Woche 5:
1. wie Woche 1
2. 2 km EL; 5 km Tempodauerlauf (5:15 - 5:25); 2km AL
3. 15 km (6:40 - 7:00)
Woche 6:
1. wie Woche 1
2. 2 km EL; 8 x 800m in 3:52 mit 3 Minuten TP; 2km AL
3. 16 km (6:40 - 7:00)
