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151 von Bannett
Ich werde nun meinen VDot hoch auf 50 setzen (bisher 48,5), da ich gerade bei den Intervallen merkte, dass diese wohl ein kleines Stück zu langsam für mich sind. Und bei meinen normalen DL bin ich ja die letzten Wochen auch schon fast immer schneller gelaufen als nach VDot :)

Die neuen Bereiche wären dann nun:

L 5:18min/km
T 4:15min/km
I 3:55min/km

Bei der L-Pace will ich natürlich weiterhin darauf achten nicht einfach nur in diesem Tempo zu laufen sondern es mehr als eine größere Zone zusehen :)

Heute ging es dann noch einmal auf eine große Runde.

29km
5:15min/km
74% maxHF

Die nächsten zwei Wochen werde ich die langen Läufe wohl ein wenig zurück drehen, die Intervalle im neuen Tempo testen und dann frisch nach dem Marathonplan A in meine Marathonvorbereitung starten!


152 von Bannett
Tagsüber war's ja heute hier echt eine megahitze, da ist man ja bei kleinster Bewegung schon eingegangen, zum Glück hab ich Abends zeit gehabt.
Dort wurde es dann deutlich angenehmer als die Sonne nicht mehr so stark war kam sogar noch ein wenig Wind auf bei ~25°C und somit blieb alles im Rahmen.

11km
5:14min/km
75% maxHF


VDot 50

153 von risinghigh
Hallo Bannett :hallo:
Bannett hat geschrieben:
Die nächsten zwei Wochen werde ich die langen Läufe wohl ein wenig zurück drehen, die Intervalle im neuen Tempo testen und dann frisch nach dem Marathonplan A in meine Marathonvorbereitung starten!
Das klingt doch alles sehr strukturiert und wird Dich bestimmt leistungsmäßig ein gutes Stück weiter bringen :daumen:

Vdot 50 bedeutet WK-10er in 41 M 20 und WK-HM in 1h 31M 31.........da würde ich empfehlen, diese WK-Distanzen in den Marathonplan einzuflechten und die ( zu erwartenden ) neuen PB's fürs Selbstvertrauen und Bestätigung der Trainingssteuerung mitzunehmen :nick:

sportliche Grüße
risinghigh

#** Podestplatz beim Benefizlauf :D **#

154 von Bannett
@risinghigh: Also einen HM will ich auf jeden Fall laufen (Denke am Besten etwa 4-6 Wochen vor dem Marathon!). Und sonst werde ich schauen, was ich an Wettkämpfen "mitnehmen" kann, wenn ich mal wieder in Berlin bin oder wie auch immer.
Ich liebaügle ja immer noch mit einem Laufurlaub im Herbst z.B. die Angebotene Reise vom Greif.

Hätte auf jeden Fall große Lust drauf, aber vielleicht warte ich lieber noch ein Jahr /Halbjahr bis ich mir mal so eine Reise "gönne", mal davon abgesehen weiß ich nicht genau wie Ideal das ganze für meinen ersten Marathon ist.


Bin jetzt gerade zurück vom "Intervalletesten"

Das fühlte sich doch heute schon gleich viel "besser" an :zwinker2:
Gerade zum Ende hin wurde es schon ganz schön heftig und ich musste beissen. Jetzt so im nachhinein betrachtet denke ich, dass das Tempo ganz gut passt. Ich bezweifle, dass ich hier nochmal so einen deutlichen Schritt schneller machen könnte. Gerade wenn ich am Anfang einen Zacken zu langsam startete fiel es mir schon recht schwer überhaupt die Zeit wieder gut zu machen.
(Wetter war ziemlich schwül, aber Temperatur war noch erträglich)

3:55,30 (86% maxHF)
3:56;66 (87% maxHF) [~3sec zu langsam nach 400m]
3:54;13 (88% maxHF)
3:56;01 (87% maxHF)
3:54;77 (88% maxHF)
3:55;01 (89% maxHF)
3:54;62 (89% maxHF)


155 von Bannett
Lauftreff ist heute ins "Wasser gefallen", also musste ich alleine ein Ründchen im Regen drehen.
Hat heute somit auch ein wenig abgekühlt und war schon wieder deutlich angnehmer zum laufen.

12,5km
5:10min/km
74% maxHF


Edit: Bei den Intervallen von gestern handelte es sich natürlich um 1000er (Wieder mit 3' TP)


Laufurlaub

156 von risinghigh
Hallo Bannett :hallo:
Bannett hat geschrieben: Ich liebaügle ja immer noch mit einem Laufurlaub im Herbst z.B. die Angebotene Reise vom Greif.
Hätte auf jeden Fall große Lust drauf, aber vielleicht warte ich lieber noch ein Jahr /Halbjahr bis ich mir mal so eine Reise "gönne"]


Hab ich mir auch schon öfters gegönnt, als ich noch keine Vierbeiner im Schlepptau hatte :zwinker5:

Das waren meine Reiseveranstalter :

Laufseminar Laufschule Laufkurs von Herbert Steffny Ratgeber zum Lauftraining Laufbcher Walking Nordic Walking Laufseminare Coaching Kurs Seminar Marathonvorbereitung Laufwochen Schweiz Laufbuch Seminar Training Personaltrainer Walkingkurs Walkingsem

und

www.laufreisen.de

sportliche Grüße

risinghigh

#** Podestplatz beim Benefizlauf :D **#

157 von Bannett
Beim Steffny hatte ich auch eine Reise gesehen, die sich gut anhört... Anfang September Kärnten. Aber so im Nachhinein dachte ich mir, wenns vom Budget passt am liebsten gleich zwei Wochen :P

Heute habe ich noch einen Schwellenlauf gemacht

20 Minuten L-Pace (5:18min/km 74% maxHF)
20 Minuten S-Pace (4:15min/km 89% maxHF)
20 Minuten L-Pace (5:13min/km 78% maxHF)
Gesamt 12,5km (4:51min/km 80%max HF)


158 von Bannett
Heute noch einen "mittellangen" Lauf gemacht, das ganze als schönes Fahrtspiel, aber schnelle Teile nicht ZU schnell, die Sonne hat heute nämlich echt wieder mal gezeigt, dass tatsächlich Sommer ist! Und konnte leider nicht auf den abend ausweichen.

Alles in allem:

17,5km
5:12min/km
76% maxHF


159 von Bannett
Zurzeit mal gar nichts besonderes zu berichten. Läuft alles so wies soll würde ich behaupten :)
Das Wetter spielt auch mit, nicht zu warm!
Heute dann mal wieder seit langem um meinen örtlichen See eine kleine Runde gedreht und einfach geguckt dass der Puls nicht über 150 geht, also schön locker! Dank Wetter gings dann auch noch halbwegs flott.

7km
5:19min/km
70% maxHF (147bpm)

Jetzt hab ich diese Woche schon 76km gesammelt und somit werden wohl oder übel morgen die 100Wkm (knapp) dran glauben müssen, aber was solls, werd sicher nicht dran sterben :hihi:


160 von Bannett
Puh! Zurück vom langen Lauf!

Wetter.com hat eine Wetterwarnung "ausgerufen". Windböen bis etwa 70km/h oder so. Davon war allerdings nur am Ende ein wenig zu spüren, so die letzten 6-7km. Sonst war es ganz normal vom Wind her, nichts besonderes. Temperatur war sehr angenehm und ab und zu hat es mal geregnet.
Heute wollt ich ja mal nicht ZU weit laufen :)
Nach 15km merkte ich auf ein mal "Na huch, schwere Beine"... Kenn ich sonst gar nicht zumindest nicht nach 15km :)
Aber lief sonst schon noch ganz gut, bei den letzten km musst man sich bisschen zusammenreissen um noch vorwärts zu kommen bei dem Wind :P

27,1km
5:13min/km
73% maxHF

Die Woche 103,5km absolviert bei einer Durchschnittspace von 5:07min/km. War damit nun auch die laufreichste Woche seit langer Zeit.
Freu mich schon auf heute Abend.. Fußball schauen und dazu wird ne große Pizza bestellt, ich hunger gerade extra, damit ich die Pizza dann auch schaffe! :daumen:


161 von Bannett
Heute wollt ich einfach mal nen Stückchen flotter laufen...
Was heißt wollte, bin ich dann natürlich auch. Aber was mich wieder mal wundert: Der Puls wollte nicht wirlich nach oben, war sicher "Diesmal ist der bestimmt über 75% maxHF, vor allem weils auch schon mal recht windig war zwischendurch".
Am Ende - Ernüchterung, wieder nur 74% :hihi: , aber so persönliche empfinden war schon so, dass es anstrengender war, wäre ja eigentlich auch komisch wenn nicht!? :)

11km
4:49min/km
74% maxHF

Verspüre gerade übrigens viel Lust auf einen Wettkampf nur leider bietet sich derzeit nichts an in meiner Nähe :abwarten: Jetzt ein schöner Halbmarathon wäre schon was und nochmal versuchen eine neue PB aufzustellen!


162 von Tigertier
:beten2:
11km
4:49min/km
74% maxHF
:beten2:

Super! :daumen:

Und ein Stückchen fahren, damit du deine tolle Form im Wettkampf austesten kannst, magst du nicht?
Das größte Vergnügen im Leben besteht darin, das zu tun, von dem die Leute sagen, du könntest es nicht. (Walter Bagehot)

"Ist der Marathon für Frauen etwa auch 42,2 km lang?" (Überraschter Kollege im Büro)

163 von Bannett
Naja, ich müsste halt mit Bahn fahren, das wird dann schnell teuer und mal davon abgesehen habe ich eigentlich gar nichts vernünftiges "in der Umgebung" gefunden :) Und bin auch gerade mehr oder weniger in der Prüfungszeit, bzw. muss schon viel lernen und da ists dann doch schon mehr Aufwand, wenns dann wirklich weiter weg ist. Aber naja! nicht schlimm. Hab mir aber mal noch ein paar WKs ab August rausgesucht... Muss dann noch schauen wie das zeitlich genau passt, sieht aber soweit schon ganz gut aus.

Komme gerade von der Qualitätseinheit zurück:
4min hart mit 3min Erholungsläufen mit bis zu 8% des Wochenumfangs.
Also bei mir entspricht das ja ziemlich genau den 7x1000m Intervallen.

Habe mir aber einfach mal eine 15km Runde rausgepickt und das ganze in die Runde eingebaut.... War ja jetzt die letzten 3 Wochen immer 1x auf der Bahn für Intervalle.

Die Strecke an sich kannte ich kaum, wusste also auch nicht genau was mich für ein "Streckenprofil" erwartet. Dazu kam noch, dass es auch recht windig war... Sind doch gute Voraussetzungen für eine 'harte' Einheit.
Ich liste einfach mal trotzdem die einzelnen Wiederholungen auf, auch wenn die nun wirklich nicht aussagekräftig sind, war teils doch schon ziemich wellig (bzw . einfach mal eine rieeeeeeeeesen Autobahnbrücke zwischendrin, die gefühlt gar nicht mehr aufhörte :D )

Also hier die Pace über je 4minuten:
3:56,40 (86% maxHF)
3:56.71 (89% maxHF)
3:55,56 (90% maxHF)
3:59,94 (89% maxHF)
3:58,17 (90% maxHF)
3:58,12 (90% maxHF)
3;55,95 (90% maxHF)

Was mich wundert, dass mein Maximal Puls gerade mal 200bpm war. Das sind ja gerade mal 95% bei mir. Gefühlt war ich bei der letzten Wiederholung wirklich am Anschlag. Die restlichen 5% sind wohl für Wettkämpfe!? :D

Fand die Einheit heute nochmal ein Stück anstrengeder als letzte Woche die 7x1000m in 3:55 auf der Bahn


164 von Bannett
Ich habe mir mal ein paar Wettkämpfe rausgesucht die mir gefallen.
Weiß nur nicht genau wie sinnvoll diese zeitlich (zeitlich im Bezug zum Marathon) liegen.

Da wären:

04.08.2012 - City Nacht Berlin
10km - 12 Wochen bis Marathon
Spricht nichts dagegen :)

12.08.2012 - 1/2 Marathon Köln - Rechtsrheinisch
Halbmarathon - 11 Wochen bis Halbmarathon
einen der Kölner HMs werde ich wohl laufen, weiß nur nicht welchen :)
26.08.2012 - Kölner Halbmarathon
Halbmarathon - 9 Wochen bis Marathon

01.09.2012 - Night Run Berlin
8 (10?) - 8 Wochen bis Marathon (Beide km angaben schon gelesen)
Werde ich wohl auf jeden Fall laufen :)

09.09.2012 - Mercedes Benz Halbmarathon Berlin
Halbmarathon - 7 Wochen bis Marathon
Wenn ich den HM am 26.08 laufe, dann fällt dieser hier wohl eh weg.

03.10.2012 - SportScheck und BMW Stadtlauf Nürnberg
Halbmarathon - 3 1/2 Wochen bis Marathon
Ist unter der Woche, vielleicht etwas zu spät der HM? Denke aber ist noch in Ordnung :)

14.10.2012 - Asiscs Grand 10 Berlin
10km - 2 Wochen bis Marathon
Sollte passen zum "Abschluß"

Würde auch gerne nen 30er laufen, aber nicht so wirklich was gefunden!


165 von Bannett
Gestern zum Lauftreff gejoggt. Hatte mal wieder Lust auf einen mittellangen Lauf :)

Also hin 4,5km, dann 2 Minuten Pausen und eine 9km Runde gedreht.
Dann wurde noch ein wenig weiter gequatscht, also nochmal 10 Minuten Pause bis es wieder nach hause ging. Gesamt 18k mit einem Schnitt von 5:10min/km. Heute ist aber auch wirklich Ruhetag :)

Und super Nachricht: Ich kann doch noch einen Wettkampf laufen und zwar am 15. Juli. Aber davor habe ich mächtig Respekt ist naemlich nen recht kurzer Wettkampf und mal sehen wie ich das Tempo hinkriege.
Es wird ein Staffelmarathon (10x4,22km) in Wolfsburg!! Ich freu mich.
Ohne das Wetter jetzt mal zu berücksichtigen.. Eine 16:xx wäre super!!
Je nach Wetter wäre ich dann natürlich auch mit eine 17er Zeit zufrieden :)
Und spaßig wird das ganze bestimmt so oder so


166 von Bannett
Heute ging es für mich wieder nach Berlin, um morgen meinen Geburtstag zu feiern und geplant war auch am Sonntag den Europameister Titel der Deutschen zu feiern. Nunja, fällt aus am Sonntag. Dafür gehts bei sonnigem Wetter trotzdem auf die Fanmeile.

Frisch angekommen in Berlin bin ich dann gleich zum Lauf aufgebrochen. 31°C im Schatten. Leider war der Schatten nur sehr vereinzelt auf der kurzen Runde. So pendelte der Puls auch immer bei 75% im Durschnitt auf der 7km Runde bei einer Pace von 5:18min/km. Anstrengend genug war es durch die Sonne auf jeden Fall.
Am Ende war es noch ein wenig schattig und dort machte ich dann noch 5 Steigerungsläufe über ca. je 100m. Mit Gehpause zurück, damit mein Puls auch klar kommt bei der Hitze... Bin das ja gar nicht gewohnt so ein Laufwetter :)


167 von Bannett
Am Samstag bin ich noch eine kleine "Geburtstagsrunde" gelaufen. 7,5km.
Abends dann noch gefeiert, hatte meinen Laufrucksack und Uhr zu einem Freund mitgenommen, weil ich dort übernachtet habe.
Dann ist mir dummerweise meine Uhr (scheinbar) rausgefallen! :(
Auf jeden Fall ist sie verschwunden.. Wie das genau passiert sein sollte kann ich mir leider nicht erklären. Wirklich ärgerlich und das auch noch an meinem Geburtstag. Aber nun gut, kann man leider nicht ändern... Und laufen macht man ja zum Glück mit den Beinen und nicht mit der Uhr.

Jetzt muss ich mich aber trotzdem nach was neuem umsehen als Zahlenfetischist zum Auswerten amComputer ist das schon toll :

Gestern ging es dann noch auf meinen langen Lauf.

~28km in etwas unter 2h30minuten... Also meinen "normale" Pace gelaufen von etwa 5:15min/km. Habe bestimmt fünf mal auf mein nacktes Handgelenk geguckt, da musste ich schon lachen. Der Lauf ging auf jeden Fall super... Es war einfach nur unglaublich schwül, aber mit 2L Wasser an Bord geht das ja schon!


168 von Bannett
Wieder in Magdeburg angekommen!
Gerade vom Laufen zurück. Also dieses Wetter ist ja echt ganz komisch! Gerade erst noch bei über 30°C gelaufen bei starker Sonne.
Heute waren es dann nicht mal mehr 16°C , dazu auch noch nass und windig. Verrückt!
Wurde dann heute meine 12,5km-Runde mit 5x Steigerungsläufen eingestreut!

Übrigens gerade beim Training nachtragen bemerkt: Der Juni war mein laufreichster Monat aller Zeiten! 418km verteilt auf 27 Einheiten.
Wow! Hätte ich gar nicht mit gerechnet. Hatte eigentlich nur in Erinnerung, dass ich eine wirklich laufreiche Woche hatte im Juni :)


169 von Bannett
Dienstag
Lockere 11km. Etwa im L-Pace ( 5:18min/km ).
Hatte am Anfang der Runde ein ziepen im linken Bein ein Stück oberhalb des Knies, war ne ganz komische Stelle.
Nach den ersten 10 Minuten war das aber wieder komplett weg. Meldete sich auch danach nie wieder :)

Mittwoch
Lauftreff! Ich habe gehofft, dass heute "auch" ein starker Läufer da ist, dass ich mal meinen Schwellenlauf mit jemand zusammen machen kann.
Meine Rechnung ging auch auf. Bei den 2km Einlaufen kurz meinen "Plan" besprochen. Haben dann ausgemacht wir starten erstmal mit 5:00min/km, aber steigern uns dann vom Tempo zügigst, ein dritter wollte nämlich auch mal versuchen dran zu bleiben. Der fiel dann bei 4:30min/km etwa zurück und dann haben wir noch einmal ein Stück angezogen.
Am Ende waren es dann 9,15km in 4:22min/km.
Mein S-Tempo für 40 Minuten wären 4:24min/Km, also hat das super gepasst... Aber durch das zurückhaltende Tempo am Anfang gings am Ende schon ziemlich hart für mich zu. Musste auch mal zwischendurch kämpfen, um an ihm dran zu bleiben.
Vor allem einmal ging es etwa 100m ordentlich runter und da ist er mir davon gezogen, was ich dann auf der Ebene mit Kraft wieder ranlaufen musste, das war echt anstrengend, puh!

Nach dem Lauf hat er mir dann auch noch ein paar Tipps gegeben, weil er das bergab auch bemerkt hatte, dass ich auf einmal nen gutes Stück weg war. Er meinte, wenn es denn wirklich gut bergab geht muss man dass über eine größere Schrittlänge machen und die Arme etwas "rudern" lassen (Was wohl auch für die Schrittlänge ist und ausserdem ein wenig "auflockert").
Werde ich auf jeden Fall mal darauf achten. Das war nämlich echt unnötig viel Rückstand den man da aufgebaut hat :)

Die Einheit 4Min 'hart' mit 3min 'Erholungslaufen' werde ich diese Woche wohl weglassen. Immerhin geht es am Sonntag zur Marathonstaffel, dass wird ja ein langes Intervall :hihi:

Edit: Woohoo meine Garmin 310XT ist angekommen!!!


170 von Bannett
Gerade war ich meine FR310XT einweihen.
Bin sehr zufrieden. Aber nagut, alles andere hätte mich eigentlich auch gewundert. Das einzige was ich gehofft habe, dass meine Distanzen mit der 305 halbwegs übereinstimmen, sonst würde mich das ein wenig verunsichern.
Nungut auf zu meiner 12,5km Runde.
Einige markante km wusste ich genau.
Bei 3km nach FR305 waren es bereits 3,3km nach FR310XT. Habe gehofft, dass das so nicht weitergeht. Glück gehabt.
Bei 9km nach FR305 waren es jetzt zumindest nur 9,2km
Im "Ziel" Bei 12,5km zeigte mir der FR310XT dann nun 12,6km an. Also super!
Bei Sporttracks werden allerdings wieder andere Werte angezeigt.

alt: ~12,55km
heute neu: 12,77km - Aber nun gut, solang die Uhr beim Lauf selbst ähnliche Distanzen anzeigt reicht mir das :P

Der Lauf an sich war echt anstrengend. Es war so drückend schwül, boa, ich konnt nicht mehr!! Bin komplett zerflossen!
Wäre gerne später gelaufen, ging aber leider nicht anders.

12,6km
5:15min/km
75% maxHF

Morgen werde ich einen längeren Lauf machen... Samstag will ich ja auch ein wenig kürzer treten, um dann fit für den kurzen WK am SO zu sein. Irgendwie muss ich ja noch die km "sammeln" :teufel:


171 von Tinse
Bannett hat geschrieben:Der Lauf an sich war echt anstrengend. Es war so drückend schwül, boa, ich konnt nicht mehr!! Bin komplett zerflossen!
Wäre gerne später gelaufen, ging aber leider nicht anders.

12,6km
5:15min/km
75% maxHF
Respekt, bei der blöden Luft derzeit! :daumen:

172 von Bannett
Hatte die ganzen Tage kein Internet :)
Und bin derzeit viel am lernen, bald fangen die Prüfungen wieder an *kotz*
Also letzte Woche verlief sonst soweit ganz gut.
Freitag hatte ich noch ein mal einen etwas längeren Lauf gemacht (In der Mittagshitze!!) , da habe ich dann ein wenig Tempo rausgenommen weil das echt drückend war :)

So dann noch kurz zu Sonntag.

Staffelmarathon 10x4,22km in Wolfsburg.
Der Start war im VW-Bad (Freibad). Wir hatten einen Pavillion mitgebracht und ein paar Campingstühle :) War super schön da und wir hatten unseren Spaß. Schön relaxt und (vor allem unsere ;) ) Leute beim Wechsel immer kräftig angefeuert :)
Das Wetter war zum faulenzen auch Ideal, im Schatten schön angenehm warm.. Nur in der Sonne da wollte man sich wirklich nicht bewegen. Es war drückend heiß in der prallen Sonne.
Der Rundkurs ging dann teils am Rande des Waldes (Sonne) und mitten durch den Wald (Schatten, aber verdammt schwül).
Ich war als Läufer Nr. 7 dran und die ersten Läufer berichteten, dass die Strecke schon ziemlich "wellig" war und sogar 2 "richtige" Anstiege mit drin waren. Also beschlossen Ich und Nr. 8-10 die Strecke einfach ein mal abzulaufen zum warm machen.
Und in der Tat, eben war da fast gar nichts. Ich glaube, dass war mein Wettkampf mit den "meisten" Höhenmetern :hihi:

Nun gut, vorgenommen hatte ich mir ja eine Zeit noch mit einer 16:xx.. Unter Berücksichtigung des Wetters und der Strecke wäre ich auch mit einer 17er Zeit auf jeden Fall zufrieden.

Der Wechsel verlief so: Die neuen Läufer standen etwa 30m vom "Ziel" entfernt und dann einfach per Abschlag loslaufen. So gingen natürlich einige Sekunden für die eigene Zeit verloren, aber es war ja auch ein Teamwettkampf.
Unsere Staffel peilten eine Sub3h an. Wir wussten aber, dass das auch verdammt knapp werden wird.

Also ich machte mich nun nach dem Wechsel von Alina auf den Weg. Wir waren schon einige Minuten im "Rückstand" gegen unsere Zielzeit, aber jetzt kommen ja langsam unsere starken Läufer :)
Direkt die erste Kurve nach etwa 100m (aus dem Freibad raus) war so eng, dass man abbremsen musste, um nicht wegzurutschen, dass hat einen noch mal aus dem Rythmus gebracht und es hat ein wenig gedauert bis man sein Tempo gefunden hatte. Zunächst ging es dann in der Sonne um das Waldstück herum, zum Glück hatte ich etwas Wind... Mit der ersten "richtigen" Steigung ging es dann in den Wald rein.. Es fühlte sich an, als laufe man in eine Wand rein, wumms, es war so drückend schwül im Wald.
Erster Kilometer vorbei in 3m57s. Puls schon bei 196, kein Problem!
Der zweite Kilometer war auf jeden Fall recht eben, dafür die ganze Zeit im schwülen schwülen Wald, da war es in er Sonne angenehmer.
Die zweiten 1000m in 4m03s. Diesmal schon mit einem Durchschnittspuls von 196... Höchstpuls bisher 200.
Kilometer 3 wurde wieder etwas hügeliger und der letzte "Anstieg". Langsamster Kilometer mit 4:10min/km. Hier gab es sogar noch eine Wasserstation, genau zum richtigen Zeitpunkt, um sich einen Becher über sich zu kippen.
Aber ich wusste, ich muss ja auch noch ein paar Meter runter und es war noch eine gute Zeit möglich.
Noch ein mal Tempo verschärft und bemerkt "da geht noch was".
4ter Kilometer in 3:51... Schon im Spurt zum Ziel. Im Ziel dann unserem Spitzenläufer abgeklatscht. Puh! Geschafft!
16:43. Also ziemlich genau meine Zeit nach VDot 50 gelaufen und das bei den Verhältnissen, damit hätte ich nicht gerechnet.
Ich würde ja gerne mal so einen kurzen Lauf bei 10°C und auf ebenen Asphalt laufen :)
Maximalpuls von 207.

Also super zufrieden mit meiner Leistung, aber ich muss sagen... Ich denke ich hätte im Mittelteil noch ein wenig mehr Tempo machen können, denn auf den letzten ~500m, als ich noch einmal angezogen habe, merkte ich, dass da noch Luft nach oben war.

Für unsere Sub3h hat es nicht ganz gereicht. 3h02m09s und damit der 5. Platz von 44 Staffeln.
Jeder einzelne war zufrieden mit seiner Zeit und wir hatten vor allem unseren Spaß! Nach dem unsere Staffel im Ziel war sind wir noch ins Wasser (Im Freibad) gehüpft zum Abkühlen, einfach genau das richtige!!

Hier mal die Einzelzeiten unserer Läufer/innen.

Nr01 Steffen - 18:35
Nr02 Christine - 19:36
Nr03 Fred - 16:43
Nr04 Birgit - 19:57
Nr05 Thomas - 18:31
Nr06 Alina - 23:13
Nr07 Philipp (Ich :D ) 16:43
Nr08 Hannes - 15:33
Nr09 Sören - 17:05
Nr10 Martin - 15:57



Montag war dann gleich wieder Lauftreff, die ersten Fotos hingen schon im Sportzentrum und in der Sporthalle.
Wir drehten eine 12km Runde im angenehmen Tempo, genau das richtige. Ich habe übrigens leichten Muskelkater am Bauch, weiß nur nicht genau ob vom laufen oder lachen :)


173 von Bannett
Ideales Wetter erwischt auf den Abend, gerade als ich los bin hat sich die Sonne versteckt und es war gleich viel angenehmer draussen als den gesamten Tag über (Zumindest in Bezug auf Laufwetter).
Heute habe ich mal wieder eine kleine Seerunde gemacht, aber noch um ein kleine Schleife erweitert für ein paar Meter mehr :-)
Ziel war es ganz locker zu laufen und endlich mal wieder "nicht schneller als L-Pace" (5:18min/km) zu laufen.
Dies gelang mir dann auch gerade so!! Auf den letzten Metern sprang die Uhr dann noch auf die geschwünte Durchschnittspace.

8,3km
5:18min
70% maxHF

War irgendwie super entspannend, das einzige was mir gerade irgendwie noch fehlt wäre eine Badewanne, aber ich glaube, dann würde ich gar nicht mehr aufstehen ;)


174 von Bannett
Heute war Intervalltraining angesagt, zum Glück keine Sonne , super Temperatur.. Wenn der Wind nicht gewesen wäre, gäbe es gar nichts zu "beanstanden"... Aber wir wollen ja an der frischen Luft laufen, nicht wahr? :)

~2,5km Einlaufen
4x1200m (4:42min = 3:55min/km) mit 4 Min Erhohlungsläufen
~2,5km Auslaufen

Habe mal jede 400m-Runde einzeln gestoppt, um genauer zu sehen wie konstant ich es schaffe zu laufen.
1:34,0 ist das Ziel für eine Runde.

1. WH
1:35,5 (80%)
1:34,1 (85%)
1:33,3 (88%)
----------------
4:42,9

2.WH
1:34,5 (81%)
1:33,9 (88%)
1,33,8 (91%)
-------------
4:42,2

3.WH
1:35,0 (83%)
1:34,5 (88%)
1:33,5 (91%)
-------------
4:43,0

4. WH
1:34,9 (83%)
1:33,6 (90%)
1;34,0 (91%)
-------------------
4:42,5

Also auffällig, dass ich die erste Runde immer ein Tick zu langsam gelaufen bin, aber diesmal konnte ich nicht mehr genau sehen, wieviel ich denn im "Rückstand" bin, da mir ja nur die aktuelle 400m-Rundenzeit angezeigt wird. Naja ok, ist ja alles sogar noch im 1-Sekunden Bereich im Endeffekt :) . Hätte ich das aber gewusst, hätte ich auf jeden Fall noch mal ein wenig mehr Gas gegeben hinten raus.
Übrigens echt fies bei der Bahn bei Wind: Die eine Gerade ist nicht von Häuser oder Ähnliches geschützt und da pfiff (natürlich :D ) der Gegenwind.. Der restliche Teil der Bahn ist durch etwas höhere Häuser geschützt, also nichts mit Rückenwind dafür ;)


175 von Bannett
Heute war Ruhetag angesetzt. Naja ok es wurde dann ein "Lauffrei".
Da ich tagsüber fast nur am lernen bin brauche ich irgendwas zum kopffrei kriegen.
Also spontan Entschlossen eine Runde auf meinem Stahlroß zu drehen.
Habe mich einfach mal für meine eine 28km-Laufrunde entschieden, auch wenn diese teilweise sehr Off-Road ist fürs Fahrrad, aber sind ja auch ganz dicke Reifen, das passt schon.
Das Fahrrad (Bzw. zumindest der Rahmen) ist etwa genau so alt wie ich (Marke: Panasonic) und ähnlich schwer :hihi:

Bin ganz locker gefahren (Was ich so irgendwie mitbekommen habe, ist der Puls beim radfahren etwas geringer).. War echt super entspannend. Einzige Problem (was ich mir auch schon gedacht habe) war gen Ende mein Popo... Der Sattel ist total weich und nicht so super ideal wie ich finde.

Bin dann die 28km in nicht mal ganz einem 23km/h-Schnitt gefahren (Bei 68% maxHF), ziemlich langsam hihi, aber das ist ja egal!


177 von FrauSpeiche
hi :)

freue mich sehr für dich, dass alles so prima klappt und du immernoch soviel spaß hast am laufen .
und die erfolge bleiben ja auch nicht aus.

macht freude, hier zu lesen.

lg


ps alles gute noch nachträglich zum b-day

178 von Bannett
@Blub
Danke! So ein Event kann ich auf jeden Fall empfehlen, wenn du ein paar Leute für eine Staffel zusammen kriegst nur zu!! :)

@FrauSpeiche
Daaanke schön :) Ich glaube das mit der Freude am Laufen wird sich auch so schnell nicht einstellen :) Über Erfolge kann ich auch nicht klagen, meine Zeiten waren bisher alle super! Vor allem wenn ich berücksichtige, dass ich gerade mal ein Jahr laufe nun.


Habe mich nun auch für die Berlliner City-Nacht am 4. August angemeldet... Für die 10km.
Also wieder mal eine neue Bestzeit aufstellen, freue mich schon :teufel:

Heutiger Lauf, mal wieder meine "Standardrunde" ohne besondrige Vorkommnisse.. Ganz gleichmäßig einfach durchgelaufen.

11km
5:13min/km
74% maxHF


180 von Bannett
@Jürgen:
Also ich muss zugeben bezüglich Frankfurt fällt es mir ganz schwer mir eine Zielzeit zu setzen. Nicht nur, weil es noch ein wenig hin ist... Sondern einfach weil ich einfach großen Respekt vor der Sache habe. Ich mein es ist ja noch nicht mal so lange her, da wollte ich den HM sub2 laufen. Und hab dann mal mit Marathon 3:45h irgendwann gedacht.
Ich weiß natürlich inzwischen schon, dass das ganze viel schneller wird, vor allem wenn ich weiterhin gut durchs Training komme.
Werde auch noch mindestens einen (eher 2) HMs laufen. Und davor werde ich mir erst mal keine weiteren Gedanken machen für Ffm.

Ehrgeizige Ziele nehme ich jetzt erst mal in der City-Nacht in Angriff und schaue was bei rum kommt ;)


181 von upperhigh
Mal als kleinen "Anhaltspunkt" :zwinker5: , da du ja jetzt schon im Bereich der Leistungen vor meinem eigenen Marathondebüt bist.

Ich hab 2007 mein Debüt in Ffm mit 3:32:24 gefinisht.
Meine Vorleistungen waren 10k in 42:44 und HM in 1:34:10, allerdings bin ich meinen 1.Marathon erst nach 4 Jahren gelaufen und hab schon ein paar Jahre mehr auf dem Buckel als Du :zwinker2:

Bin mal gespannt was bei deinem nächsten WK rauskommt.
Noch interessanter werden der/die HM die noch kommen.

182 von Bannett
Wow, also die HM und 10km Zeiten sind ja nahezu indentisch zu meinen jetzigen PBs :)

Für die 10km im August hab ich mir ja was vorgenommen und möchte probieren auf 41 Minuten los zu laufen und schauen ob ich es irgendwie schaffe durch zu stehen. Auf jeden Fall möchte ich danach keinen Schritt mehr laufen können :hihi:
Vielleicht gibt ja der Berliner Bodenbelag die letzten paar Sekunden die mir sonst anderswo fehlen würden.
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Windstill bis stürmisch... regnerisch und sonnig, 15 Grad.
Haben wir WIRKLICH Juli?
So ein Wetter hatten wir doch schon im März/April. Naja was solls, mir gefällts... Besser als wenns jetzt 30° wären (zumindest zum laufen). Regen stört mich auch nicht weiter und solange der Wind mich in Wettkämpfen verschont habe ich damit auch kein Problem im Training.

11,5km
5:04min/km
74% maxHF

Morgen wirds wohl anstrengend. Ein längerer Lauf mit Schwellentempo-Einheiten, bin gespannt wie es laufen wird!


183 von Bannett
Soll:
3km L-Tempo (5:18min/km)
5x (5-6 Min S-Tempo (4:15min/km) mit 1 Min Pause)
1h L-Tempo (5:18min/km)

Ist:
3,5km (5:16min/km - 69% maxHF)

5:00min (4:13min/km - 81% maxHF) - 1min TP
5:15min (4:13min/km - 83% maxHF) - 1min TP
5:30min (4:16min/km - 83% maxHF) - 1min TP
5:45min (4:12min/km - 83% maxHF) - 1min TP
6:00min (4:13min/km - 83% maxHF) - 1min TP

1h15min (5:16min/km - 71% maxHF)

Gesamt: 25,2km (5:00min/km - 73% maxHF)

Gibt gar nicht soviel dazu zu sagen. Das Wetter war einfach perfekt. 15-16°C ganz angenehm leichter Wind die gesamte Zeit und Himmel schön bedeckt, Ideal für die heutige Einheit. Ich hatte mir eigentlich eine 24km-Runde via GPSies zurecht gelegt. Wurden dann aber irgendwie 25,2km, wohl irgendwo anders gelaufen als ich bei GPSies nachgeguckt hatte. Extra nochmal via GoogleEarth nachgemessen gerade: 25,17km. Also stimmt schon *grins*.

Also schon beim loslaufen habe ich gemerkt, dass meine Beine super locker sind und mein Puls einfach gar nicht hoch wollte. Lag wohl auch am Wetter! Die Schwellentempo-Wiederholungen gingen sehr gut, waren aber natürlich auch anstrengend... Vor allem die letzte Wiederholung die letzte Minute, da musste ich auch ein wenig beißen. Mein Puls hat sich dann auch sofort wieder schön tief eingependelt. Sieht man ja auch am Durchschnittspuls des L-Pace.

Edit: Achja die 1min Pausen fand ich ja gemein, da wollt man sich grad erholen und weiter gings!!! :teufel:


184 von Bannett
Bin heute mal mit dem Fahrrad ein wenig weiter weggefahren (Naja ok - Ein Weg: ~10km). Wollte mal wieder neue Routen testen :)
Ist mir auch gelungen, war echt schön da im Grünen. Kannte ein Teil davon schon vom Elbe-Brücken-Lauf. Einfach Super.
Habs dann heute auch einfach laufen lassen, meine Beine wollten einfach :-)

11,5km
4:53min/km
73% maxHF

Morgen werd ich mich aber bewusst wieder ein wenig zurück halten... Immerhin stehen diese Woche ja schon 100Wkm auf dem Plan :)


185 von Bannett
Heute wollte ich ja eine lockere kleine (8km) Runde drehen. Naja eine langsame Runde wurde es dann zumindest auch! Aber es war alles andere als ein Spaziergang!! Vor dem Lauf aus dem Fenster geguckt. Es war bewölkte und es windete mäßig. Sah auch eher "frisch" aus draussen!
Habe mir dann noch ein Windschutzunterhemd angezogen. Dann gings auch schon los. Nach den ersten paar Metern merkte ich dann schon wie verdammt schwül es war, aber dann kehrte auch noch Windstille ein und die Sonne kam raus. Ich schwitzte so unglaublich viel wie lange nicht mehr, vor allem bei dme heute nicht vorhandenem Tempo. Mein Puls schien auch einfach herumzuspringen nach Lust und Laune. Locker war heute gar nichts! Bin dann zwischendurch ein mal kurz etwa 50m einfach gegangen um zu schauen ob sich der Puls danach vielleicht ein wenig weiter unten einpendelt. :nene:
Zumindest auf dem letzten km ging er dann wieder in einen Bereich der zum Tempo passte, wahrscheinlich aus Freude auf die Dusche!

Bin scheinbar sehr sehr anfällig gegenüber schwülem Wetter oder ist das normal!?!
Heute bin ich echt nach hause geschwommen, so "durch" war ich.

8,2km
5:22min/km
74% maxHF
:peinlich:


187 von Bannett
Hallo FrauSpeiche :hallo:
also ich habe es schon öfters gemerkt, dass ich sehr anfällig bin was die Laufleistung bei schwüle angeht. Habe natürlich keinen vergleich wie das so "bei den meisten" ist. Um mein Trainingspensum mache ich mir eigentlich keine Sorge.. und der ein oder andere Ruhetag kommt ja auch vor. Mal davon abgesehen finde ich hält sich auch meine Intensität mit dem Plan ziemlich in Grenzen und fühle mich sonst immer super fit und merke wie ich immer fitter werde :daumen:
Wenn es mal "richtig Sommer wär"... Dann würde mein Tempo sicher auch ein wenig anders aussehen, dass merke ich ja an den paar wenigen extrem-schwülen Tagen die ich bisher hatte und wo ich dann auch zur Mittagszeit auf die Runde "musste"


188 von Tinse
Mir gehts auch so schlecht bei Schwüle/Hitze. Ich fürchte, das muss man so hinnehmen und versuchen, an solchen Tagen möglichst spät abends zu laufen. Ich wüsste zumindest nicht, was man sonst dagegen tun sollte :confused:

190 von FrauSpeiche
hi banett,

schwüliwetter find ich auch doof. aber das ist auch gewöhnungssache, hab ich festgestellt.

ich meinte allerdings mit meinem post eher, dass du vielleicht wirklich ein paar mehr ruhetage einlegen kannst/sollst. oder halt ganz langsame läufe. klar, bist noch jung. dein pensum ist in relation zu deiner recht kurzen laufkarriere doch recht umfangreich. mit wenigen pausen, was ich so lese.

192 von Bannett
Ja ähnlich wie bei mir :)
Solange ich den Luxus habe und mir meine Trainingszeit recht frei gestalten kann werde ich den frühen Morgen wohl weitesgehend meiden zum Laufen.

Heute standen mal wieder Intervalle auf dem Programm.
6% des Wochenumfangs, also Gesamt bis 6km Intervalle.
Konkret Einheit also für heute:

3km Einlaufen
6x1000m in 3:55min mit 500m TP (3min)
3km Auslaufen

Von der Tendenz wollte ich heute auf jeden Fall eher einen Tick schneller sein als die 3:55min, also Richtung 3:54, statt zu langsam.
Gelang mir eigentlich auch ganz gut. War zum Glück nicht mehr so schwül wie gestern, vor allem dank dem etwas frischerem Wind. :daumen:
Wiederholung Zeit Ø-HF Beginn HF Max HF
1. WH 3:53,45 183bpm (87%) 154bpm (73%) 197bpm (94%)
2. WH 3:53,80 186bpm (88%) 155bpm (74%) 195bpm (93%)
3. WH 3:53,78 186bpm (89%) 153bpm (73%) 196bpm (93%)
4. WH 3:54,70 187bpm (89%) 157bpm (75%) 195bpm (93%)
5. WH 3:54,52 188bpm (89%) 155bpm (74%) 197bpm (94%)
6. WH 3:54,62 188bpm (90%) 159bpm (76%) 198bpm (94%)
[/b]


193 von Bannett
Heute habe ich ein kurzes Fahrtspiel gemacht. Die Beine wollten heute irgendwie ein wenig Abwechslung!
Habs zumindest noch vor dem Regenguss wieder zurück geschafft, das Wetter hat ganz gut zum Lauf gepasst, Sturm. :)

8,5km
4:58min/km
75% maxHF


194 von Steffen42
Hallo Bannett,

machst Du eigentlich auch Pause/Regeneration? Gefühlt ballerst Du fast jeden Tag einen Tempolauf oder IV raus. Das kann sehr dick in die Hose gehen, lass es Dir gesagt sein. So hab ich mir auch mal ein Jahr Laufpause erarbeitet.

Edit: und mit Pause meine ich Pause und nicht mit 23km/h auf dem Rad durch die Gegend ballern... :zwinker5:

Nix für ungut,

Viele Grüße,
Steffen

195 von Bannett
Ein Ruhetag (bzw bei letzterem ja "lauffrei" ;) ) kommt eher selten vor, das stimmt.

Dazu kommt noch, dass ja z.B. die letzte Woche Kilometerreduziert war und damit auch die gelaufenen Intervalle z.B. vom Umfang deutlich geringer ausgefallen sind und weniger Belastung bedeuten und auch kein richtig langer Lauf war in letzter Woche dabei.

Meine L-Pace ist ja 5:18min/km, aber laufe schon immer ein wenig schneller "inzwischen", dass stimmt wohl. Ich denke auch 5:10min/km kommt einfach eher hin. Das Tempo laufe ich auch wenn ich "einfach so locker vor mich herlaufe" und auf gar nichts achte :)
Sowohl vom Puls (ausser an den fiesen, bösen, vereinzelten Sommertagen) als auch von der (gefühlten) Belastung finde ich das nicht hoch.

Aber du hast natürlich auch recht. Diesen Montag bin ich zum Beispiel ziemlich flott schon gelaufen, aber das auch nur, weil es einfach so locker ging - ein besonders guten Tag erwischt, ich finde da darf man dann auch ruhig mal ein wenig laufen lassen statt sich da künstlich auszubremsen, weil anstrengend war der Lauf wirklich nicht.

Und ein ungeplantes Fahrtspiel heute. Das war ja auch zum ersten mal seit Marathonplan. Aber auch das empfinde ich jetzt nicht als "Mehrbelastung", ich habs nicht übertrieben und es war ja auch recht kurz.

Sonst halte ich mich eigentlich nach meinem Marathonplan soweit und finde es läuft prima.
Fühle mich super und meinen Beinen ging es bisher immer genau so wie mir.


196 von Sommerregen
Bannett - auch mal bitte chillen!

Also - dein Trainingsfleiß in allen Ehren - ich bin ja auch so eine ehrgeizige Tante, aber es ist wirklich wichtig auch mal nichts zu machen, auch für die längerfristige Leistung, ich brauche das auch mal für den Kopf, aber für den Körper ist es auch wichtig.

;-)

LG, Sommerregen, die sich heute bei extremer Müdigkeit auch gleich schlafen legt und nicht laufen war. ;-)
Second star to the right and straight on till morning.

197 von Bannett
Also vorneweg, nächste Woche werde ich mir mal meine L-Läufchen so zurecht legen, dass ein Ruhetag bei rauskommt - Dieses mal dann natürlich ohne Radtour :)
Dafür wirds dann wohl auch ein Läufchen der etwas länger als "üblich" ist - Sprich bei mir über 14km :)

So. Zu heute: Meine neuen Laufschuhe kam unerwarteter Weise heute schon an!!! *freu*
Es wurden (nochmals) Saucony ProGrid Guide 5, dieses mal aber mit noch geilerer Optik :)
guide.jpg
Wenn ich einen Laufschuh nur nach der Optik auswählen würde - Es wäre keine andere Wahl geworden. Der sieht einfach Klasse aus - In meiner Lieblingsfarbe :)
Meine anderen Guide 5 (in Blau) sind der zeit bei 630km, die werden also irgendwann über die Zeit abgelöst :)
Und meine Mizuno Wave Inspire 8 sind der zeit bei 700km. Fühlen sich aber auch noch sehr gut zum laufen an. Denke sowieso als recht leichter Läufer kann man da schon einige Kilometer laufen in den Schuhen. Da mir der Guide besser gefällt als der Inspire 8, werde ich dann noch ein wenig weiter nach Schuhen stöbern und schauen was als nächstes Folgen wird :) .

Heutiger Lauf in den neuen Schuhen:

14km
5:18min/km ( :P )
70% maxHF


198 von Bannett
Na Mensch, wieder mal perfektes Laufwetter.
16°, bedeckt, leichter Wind, überhaupt nicht schwül :)
Das lässt mein Läuferherz höher (naja, eigentlich niedriger) schlagen.

Normales Ründchen heute gedreht.

11km
5:06min/km
71% maxHF

Morgen endlich mal wieder einen langen Lauf - Freue mich schon richtig! :)
Und im Verlauf der nächsten Woche sollen es bereits wieder 30° und Sonnenschein werden - Oh oh , das heißt wohl: Früher aufstehen ;)


199 von Bannett
Heute schön früh aufgestanden, um meinen langen Lauf zu machen.
Bin noch mit dem Fahrrad bis zur Uni (~5km) vorgefahren. Wollt ein wenig mehr Abwechslung bei meinen langen Runden. So kam es dazu, dass ich gerade mal 8km der Strecke kannte :daumen:
Wetter war angenehm. Morgens noch sonnig, aber da war es ja noch nicht so warm, in der zweiten Hälfte wurde es ein wenig wärmer, war dann aber dafür schattig :)

Bis km 27-28 liefs recht gut und dann ging der Puls langsam aber sicher ein wenig nach oben. Von der Anstrengung her aber soweit eigentlich kein Problem. Bei km30 musste ich dann mich ein wenig konzentrieren, dass ich weiterhin L-Pace laufe, Puls war soweit auch noch im Rahmen, also nicht völlig weit oben :)

Und am Ende ist folgendes zu verbuchen:

33km
5:16min/km
72% maxHF


Edit: Jetzt muss ich leider den restlichen Tag wieder am Schreibtisch hocken und lernen, morgen wieder eine Prüfung :(


200 von Tinse
Bannett hat geschrieben:
Edit: Jetzt muss ich leider den restlichen Tag wieder am Schreibtisch hocken und lernen, morgen wieder eine Prüfung :(
Ich wink mal von meinem Schreibtisch rüber :winken: Viel Erfolg für deine Prüfung! Ich werd bis nächstes Jahr im Mai/Juni auch primär nur am Schreibtisch hocken müssen. Prüfung an Prüfung! Dein Laufbericht von heute liest sich aber toll. Vor allem das Wetter! :D
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