10 Km in 37 Minuten

Hallo,

ich hab mich jetzt auch mal hier angemeldet, nachdem ich mich schon oft hier informiert habe
Kurz zur Vorgeschichte: Ich bin männlich, 20 Jahre alt, 1,75m groß und wiege etwa 64 Kg. Vor 2 Jahren bin ich einen Marathon gelaufen in der unrühmlichen Zeit von 4:24 (Hatte ab Km 22 Krämpfe in beiden Beinen). Nach dieser Enttäuschung habe ich erstmal lange Zeit nichts mehr gemacht. Vor ungfähr 3 Monaten hab ich wieder mit dem Lauftraining begonnen. Mein Ziel ist ein regionaler 10 Km Lauf. Entweder werde ich den in 2 Monaten laufen, oder erst nächstes Jahr. Ok, genug hierzu.

Ich laufe 3-4 mal wöchentlich, fast immer die gleiche Strecke. Sie ist 8,5 Km lang und recht bergig (wohne im Sauerland). Momentan schaffe ich sie in 35 Min, bin danach aber sehr platt. Am Wochenende laufe ich außerdem manchmal eine bergige 13 Km Strecke in 58 Min . Demnächst wollte ich auch mit leichtem Krafttraining anfangen und Intervalle einbauen. Mein Ziel ist es die (flachen) 10 Km unter 37 Min zu laufen. Ist das möglich?
Länger als 1 Stunde laufe ich fast nie, macht mir auch nicht besonders Spaß. Weil ich in der Woche wenig Zeit hab, find ich die kurzen aber intensiven Distanzen sehr schön. Schnelleres Laufen macht mir ohnehin viel mehr Spaß als gemütliches Joggen.
Ist es eine gute Aufteilung wenn ich in der Woche 2-3x die 8,5 Km laufe und am Wochenende einmal den 13,5er? Oder muss ich zwingend längere und langsamere Läufe über 15+ Km ins Training einbauen?

Mit 15km solltest eigentlich ausreichend Ausdauertraining für 10km haben, wenn das richtige 15km sind und nicht Ein- und Auslaufen mitgerechnet. Was dir vermutlich noch fehlt ist der "Topspeed", den holst du dir am besten über Fahrtenspiel oder Intervalle - also nicht einfach immer die 8,5km durchbröseln, sondern abschnittweise auch einen 3:30er oder besser sogar 3:20er Kilometer laufen, dann wieder erholen und wieder schnell werden.

Mit deinem jetzigen Training wirst du allenfalls Trainingsweltmeister. Je größer der Unterschied zu den einzelnen Trainingseinheiten ist, desto besser ist der Trainingsreiz.

Läufe über 15 km sind normalerweise nicht erforderlich für 10 km. Tempoläufe (eher 5, als 8.5 km) und Intervalle dürften dir den nötigen Feinschliff geben. Mit deinem jetzigen Training überforderst du dich in meinen Augen auf Dauer.

Ich würde an deiner Stelle über den Beitritt zu einem Leichtathletikverein nachdenken. Deine Zeiten sind jetzt schon sehr gut. Mit Feinschliff eines erfahrenen Trainers, sind 37 Minuten vermutlich keine sonderlich große Hürde.

die bergigen 8,5 km im 4er-Schnitt sind anspruchsvolle Tempodauerläufe. Für einen flachen 10km-Lauf in 37 min sind Intervalle dann gar nicht nötig, schaden aber auch nicht; das WK-Tempo kann damit gut trainiert werden.
Wichtig finde ich, dass auch normale Dauerläufe (hier 5:00 min je km oder langsamer) gemacht werden.

Hey! Danke schonmal für die Antworten!

Je größer der Unterschied zu den einzelnen Trainingseinheiten ist, desto besser ist der Trainingsreiz.

Meinst du damit, dass ich die Länge und Intensität mehr variieren soll?

Mit deinem jetzigen Training überforderst du dich in meinen Augen auf Dauer.

Warum das? Muskelkater habe ich nicht und ich fühl mich sehr fit. Das Laufen macht mir momentan so viel Spaß wie nie zuvor.

Wichtig finde ich, dass auch normale Dauerläufe (hier 5:00 min je km oder langsamer) gemacht werden.

Wie lang sollten die dann ungefähr sein, von der Zeit bzw. Strecke?

Leider habe ich keine Uhr, die die Pace oder Entfernung messen kann. Kann ich bei Intervallen auch einfach sagen, ich laufe jetzt 2 Minuten erhöhtes Tempo (also einen Tacken schneller, als ich normal laufe) ,trabe 1 Minute und wiederhole das 6-8 Mal oder muss man das zwingend nach einer festen Strecke oder Pace richten?

faceyourtarget hat geschrieben:Läufe über 15 km sind normalerweise nicht erforderlich für 10 km.

Im Winter laufe ich des öfteren 20-25km und will eigentlich nur 800/1500m im Sommer gut laufen
Ok - Ein 10er steht im Frühling an den ich aus der Wintergrundlage mitnehme^^

Woher hast du denn das Wissen das alles was über 15km ist, für einen 10er wenig Sinn ergibt?

schau dir doch einmal den Trainingsplan von Runnersworld für 37 min an, dann weißt du, wie eine Trainingswoche normalerweise abläuft.
Wobei ich anmerken möchte, dass diese Trainingspläne für meinen Geschmack recht schnell sind.

Ich laufe seit letztem Jahr auch ungefähr 40 Minuten, 3-4 Mal die Woche und bin letztendlich beim HM ganz gut dabei gewesen. Ich wollte keine bestimmte Zeit schaffen, am Ende waren es 2:05:12. Bei 10 Kms dürftest du doch locker schaffen in 37 Minuten.