Hilfe - ich glaube, ich trainiere falsch :(

Hallo allerseits
Ich habe vor ein paar Jahren angefangen zu Joggen, musste aber immer wieder ätzend lange Pausen einlegen, weil ich von unklaren Schmerzen in den Beinen geplagt wurde - dann habe ich die Laufschuhe irgendwann komplett an den Nagel gehängt, aus Frust. Vor ein paar Monaten hat es mich aber doch wieder gepackt - und voila, sofort sind die altbekannten Probleme wieder da. Ich hege die Befürchtung, daß ich einfach falsch trainiere und irgendetwas anders machen müsste... Diesmal will ich mich nicht wieder entmutigen lassen und suche lieber gleich eure Hilfe, da bin ich guter Hoffnung

Ich schaffe im Moment so um die 20 Minuten am Stück in eher schnellem Tempo (für MEINE Verhältnisse ) und laufe alle 2 Tage. Vor dem Laufen mache ich Dehnübungen und bewege mich ein bißchen auf der Stelle, bis ich merke, das mir warm wird (das dauert nicht lang...), und dann geht's direkt los - normalerweise direkt in besagt schnellerem Tempo. Nach dem Laufen gehe ich immer noch 20 Minuten.
Nachdem ich mich jetzt auf runnersworld umgeschaut habe, denke ich mal, dass meine Schmerzen in Richtung shin splint gehen - ich habe Plattfüße (aber Einlagen in den Laufschuhen dafür, bin damals extra zum Sportorthopäden gerannt - bin mir aber im Nachhinein nicht so sicher, ob der damals richtig diagnostiziert hat...) und es tut auf der Innenseite ungefähr da, wo die Schienbeinkante ist, weh. Bislang dachte ich, es wäre vielleicht ein Nerv oder eine Sehne oder sonstwas, was da einfach schnell überreizt wird...
Mein Riesenfrust ist, daß ich extrem aufpassen muss: sobald ich ein kleines bißchen zuviel laufe, stellen sich die Schmerzen ein und es dauert ein paar Tage, bis sie wieder weg sind. Es kann aber doch wohl nicht sein, daß ich wegen dieser blöden Sache jetzt dazu verdammt bin, immer nur 20 Minuten zu laufen und mich nie zu steigern :( Habt ihr nicht irgendwelche Tipps, wie ich mein Training ändern oder verbessern könnte?

Wie schnell läufst Du denn, wenn Du von schnell sprichst? Im Moment hört sich das für mich so an, als ob Du zu schnell läufst und dadurch die Belastung für Deinen Körper sehr gross ist...Ich würde versuchen erst einmal länger zu laufen und das langsamer...Wenn Du einmal eine Stunde am Stueck durchhältst, dann kann man am Tempo arbeiten.

Einlagen können helfen, sind aber sicherlich auch in normalen Schuhen angebracht. Es bringt nichts, wenn man die nur in Laufschuhen hat.

Hallo,
schön das Du wieder läufst. Falls es sich wirklich um shin splint handelt kann ich aus eigener Erfahrung viel erzählen.

Wie mein Vorredner schon sagte kann es schon sein das Du evtl. zu schnell läufst.

Was bei mir letztendlich geholfen hat war folgendes: 1. Die Schuhe - ich laufe seitdem mit dem GelKayano ein wahres Dämpfungsmonster. 2. Übungen für Schienbein und Wade - mit den Zehenspitzen auf Treppenstufe stellen und mit der Verse auf- und abwippen. 3. Mit dem Laufen nicht übertreiben - Regenerationsphasen einhalten - min. 1 Tag Pause zw. den Läufen.

Vielleicht ist eine Anregung für Dich dabei.

viele grüße

gandolf hat geschrieben:Hallo,
schön das Du wieder läufst. Falls es sich wirklich um shin splint handelt kann ich aus eigener Erfahrung viel erzählen.



Was bei mir letztendlich geholfen hat war folgendes: 1. Die Schuhe - ich laufe seitdem mit dem GelKayano ein wahres Dämpfungsmonster.



viele grüße

moin gandolf,

ist zwar ein wenig off topic, aber paß ein wenig auf deine schuhe auf.
gerade die von dir genannten gel kayanos haben den blöden nebeneffekt, den du ja als positiv, zu recht, herrausgestellt hast,das sie vollkommen pervers gedämpft sind und damit deinen füßen alles an sensorig und eigenarbeit abnehmen.

das kann zu folge haben, das du deine beschwerden damit verschlimmerst.
ich fing mit starkem übergewicht und einem laufstil wie ein abgestochendes schwein, mal mein läuferleben an.
damals waren diese kayanos gerade frisch auf dem markt und halfen anfangs auch mir, mich irgendwie erstmal über die runden zu rennen.

aber, sobald wie möglich, bin ich durch eigeninitiative, dh. muskelaufbau in den relevanten bereichen, rumpf, seite, bauch etc., begleitend mit lauf abc und anderen übungen mich von den schuhen davonzuschleichen.

nun laufe ich ausschließlich nur noch neutrale, bzw. wenn machbar auch gerne mal den ein oder anderen km. auf dem rasensportplatz barfuss.

alles paletti, beckenschiefstände, oder pronation die sonst bei mir angeblich vorhanden sein soll, sind so kein thema mehr, seit jahren.

versuche doch mal ein paar "cross" als zweitpaar zu laufen, das weniger dämpfung hat, natürlich nur, wenns wirklich körperlich paßt.
bei mir hat das davonschleichen gut geklappt und ich bin sehr froh darüber, möglichst nahe am natürlichen laufverhalten zu sein.

grüße

chris

ps:sosophia, du mußt mehr input uns liefern, so kann keiner dir wirklich helfen, das einzige was du hier von den paar daten bekommen wirst, ist ein herumgestochere, aber keinen vernünftigen ansatz.

sosophia hat geschrieben: Vor dem Laufen mache ich Dehnübungen und bewege mich ein bißchen auf der Stelle, bis ich merke, das mir warm wird (das dauert nicht lang...), und dann geht's direkt los - normalerweise direkt in besagt schnellerem Tempo. Nach dem Laufen gehe ich immer noch 20 Minuten.

Hallo und
Ich würde über folgende nachdenken:
Auch nach dem Laufen dehnen (ob es vorher einen Nutzen hat, ist, meines Wissens nach, umstritten).
Statt auf der Stelle warm machen (was und wie geht das überhaupt, Laufen auf der Stelle, hüpfen oder Hampelmann?), warmgehen bzw. (langsames) laufen.
Nicht direkt schnell, sondern mit Zwischenstufe (einlaufen langsam - mittelschnell - schnell).

Ob es gegen deine Schmerzen hilft, weiß ich nicht, es wäre aber einen Versuch wert.

Vielen Dank für eure Tipps! Demnach wäre es also ratsam, erst 20 Minuten zu gehen, dann 20 Minuten zu laufen und danach die Dehnübungen zu machen - das ist ja nur eine Umstellung der Reihenfolge für mich Danke für den Hinweis, Sergej! (das Warmmachen auf der Stelle bestand übrigens darin, vor sich hin zu tippeln im Wechsel mit Anfersen und Knie-hochziehen)

Gandolf, da du die Problematik ja kennst: wie lang/weit läufst du schmerzfrei? Mach mir Hoffnungen, los! Wie oft sollte man diese Treppen-Übung denn machen, und wann? Vor dem Laufen, am Regenerationstag, egal wann?

Mark, bezüglich der Einlagen: ich habe mich schon immer gefragt, ob die wirklich etwas bringen. Ändert es wirklich was an meinen Plattfüßen, wenn ich sie ständig trage? Ich hatte das bisher immer einfach als Unterstützung/Linderung angesehen, nicht als Ursachenbekämpfung...?

Was das Lauftempo angeht: ich kann das nur recht ungenau sagen, weil ich die Streckenlänge nicht genau kenne. Grob mithilfe von googlemaps gepeilt sind es um die 3km. Ich weiß ehrlich nicht, ob 20 Minuten da im Vergleich zu anderen Läufern viel oder wenig sind? Ich achte eigentlich gar nicht so sehr auf mein Tempo, ist mir nicht wichtig bzw. hab ich nie groß drüber nachgedacht. Ich lauf halt los und irgendwann bin ich da - schneller könnte ich es allerdings nicht durchhalten, da bin ich mir sicher.

Chris, ich werde mich mit den Schuhen mal beraten lassen, du hast mich mit deinem Post auf jeden Fall von einem vorschnellen Anschlag auf mein Konto abgehalten ;) Mehr Input? Hmm... also, der Weg, den ich laufe, ist teilweise asphaltiert, aber ich bemühe mich immer sehr, alle Rasenflächen und weicheren Untergründe auszunutzen, weil ich mal gehört habe, daß es sonst irgendwelche Schäden verursachen könnte. Hoppsalauf und alles, was mit Hüpfen zu tun hat, meide ich wie die Pest, weil sonst sofort wieder alles wehtut. Sorry, ich weiß nicht so genau, was ich sonst noch erzählen soll, weil ich nicht weiß, welche Infos wichtig für euch sind...?

Danke nochmal Ich wusste, es bringt was, hier reinzuschreiben!

sosophia hat geschrieben:Vielen Dank für eure Tipps! Demnach wäre es also ratsam, erst 20 Minuten zu gehen, dann 20 Minuten zu laufen und danach die Dehnübungen zu machen - das ist ja nur eine Umstellung der Reihenfolge für mich Danke für den Hinweis, Sergej! (das Warmmachen auf der Stelle bestand übrigens darin, vor sich hin zu tippeln im Wechsel mit Anfersen und Knie-hochziehen)

Wie lange läufst Du denn schon und bist Du von Anfang an nur die 20/20 gelaufen?
Ich glaube nicht, dass Du tatsächlich 20 Min. gehen musst um dich warm zu machen. Sieh Dir doch mal die 0 auf 5km Pläne an die es so gibt.
Ich habe mit einem Coucht to 5K Plan angefangen, der mit 5 Min. gehen begonnen hat. Die ersten Einheiten sind dann 20 Minunten lang Wechsel 1 Min. Laufen / 1 Min. gehen. Das steigert sich dann über 13 Wochen. Obwohl ich Jahrelang keinen Sport gemacht habe, bin ich so schmerzfrei zum laufen gekommen bis auf 2x Muskelkater.

Eine Belastung wie 20 Min. am Stück hatte ich, soweit ich mich erinnern kann, erst nach ca. 8-9 Wochen.

Wenn Du Schmerzen hast, dann kann das an einem schlechten Laufstil liegen, aber das ist natürlich nur sehr schwer zu beurteilen, vor allem aus der Ferne. Du kannst mal schauen, was Du hier in anderen Threads zu dem Thema findest, vielleicht erkennst Du einen Fehler. Bei Anfängern, die versuchen, schnell zu laufen, kommt es zum Beispiel vor, dass sie den Schrit vorne zu lang machen und daher das Bein in den Boden rammen, statt es so aufzusetzen, dass sie den Körper möglichst leicht darüber hinwegbewegen können.

Plattfüße haben viele, deshalb braucht man keine Einlagen. Hattest Du die Probleme schon vor den Einlagen? Vielleicht geht es ohne besser.

Wenn ich mich vor einer Einheit aufwärme, dann mit lockerem Laufen. Ich sehe daher keinen Grund, sich für lockeres Laufen aufzuwärmen.

Gruß

Carsten

Gandolf, da du die Problematik ja kennst: wie lang/weit läufst du schmerzfrei? Mach mir Hoffnungen, los! Wie oft sollte man diese Treppen-Übung denn machen, und wann? Vor dem Laufen, am Regenerationstag, egal wann

Wann Du das machst ist wohl egal. Es wird auch noch andere Übungen zur Stärkung der Schienbein- und Wadenmuskulatur geben. Kannst mal googeln. Ob es bei Dir hilft kann ich natürlich nicht versprechen. Aber einen Versuch wäre es wert.

ist zwar ein wenig off topic, aber paß ein wenig auf deine schuhe auf.
gerade die von dir genannten gel kayanos haben den blöden nebeneffekt, den du ja als positiv, zu recht, herrausgestellt hast,das sie vollkommen pervers gedämpft sind und damit deinen füßen alles an sensorig und eigenarbeit abnehmen.

das kann zu folge haben, das du deine beschwerden damit verschlimmerst.
ich fing mit starkem übergewicht und einem laufstil wie ein abgestochendes schwein, mal mein läuferleben an.
damals waren diese kayanos gerade frisch auf dem markt und halfen anfangs auch mir, mich irgendwie erstmal über die runden zu rennen.

aber, sobald wie möglich, bin ich durch eigeninitiative, dh. muskelaufbau in den relevanten bereichen, rumpf, seite, bauch etc., begleitend mit lauf abc und anderen übungen mich von den schuhen davonzuschleichen.

nun laufe ich ausschließlich nur noch neutrale, bzw. wenn machbar auch gerne mal den ein oder anderen km. auf dem rasensportplatz barfuss.

alles paletti, beckenschiefstände, oder pronation die sonst bei mir angeblich vorhanden sein soll, sind so kein thema mehr, seit jahren.

versuche doch mal ein paar "cross" als zweitpaar zu laufen, das weniger dämpfung hat, natürlich nur, wenns wirklich körperlich paßt.
bei mir hat das davonschleichen gut geklappt und ich bin sehr froh darüber, möglichst nahe am natürlichen laufverhalten zu sein.

Danke für die Anregungen Chris. Hatte je 1 Jahr pausiert und laufe jetzt erst seit 1 Woche wieder. Werde in der ersten Zeit meinem geliebten Kayano treu bleiben und dann evtl. was anderes versuchen.

grüße

Hallo,

du kannst ja auch mal schauen, ob es bei dir in der nähe eine Laufschule / Kurs gibt.
Mache momentan eine bei der Deutschen Sport Hochschule und kann solche Kurse sehr empfehlen. Wir lernen momentan ABC Training und Dehnungübungen. Demnächst geht es dann an die richtige Lauftechnik und so.

Hallo sosophia, also in der ersten Woche mit 20 Min. durchzulaufen, alle Achtung!!! Ich glaube, dein Körper will dir damit sagen: Es ist zuviel!
Drossle auf jeden Fall dein Pensum, oder mach es so wie ich: (verletzungsbedingt) laufe ich zwar meine 40- 90 Minuten, mache aber alle 10 bis 15 Minuten eine Gehpause (kannst du individuell lange gestalten). Das schont die Gräten und du beruhigst dein Gewissen dass du doch "deine Zeit abläufst. Dann Überprüfe dein Tempo. Wenn du permanent nach Luft japst bist du (für den Anfang) viel zu schnell. Versuche so zu laufen dass du dich noch gut nebenher unterhalten könntest. Erst wenn du eine Stunde irgendwann mal durchlaufen kannst (im besagt gemäßigtem Tempo UND KEINE AKUTEN SHIN- SPLINTS HAST!!!) darfst du am Tempo drehen. Sobald wieder Beschwerden da sind wars wieder zuviel, also wieder einen Schritt zurück. Habe leider selbst Erfahrung damit, aber das wird schon. Nur braucht man leider Geduld.

Achja, ein Tipp noch: mir helfen täglich 1000 mg Kalzium, am besten auf mehrmals auf den Tag verteilt, damit der Körper es wirklich auch aufnimmt.
So, nun viel Spaß beim Langsam laufen.

Wer hat dir denn deine Schuhe empfohlen ?

Kathi81 hat geschrieben:(verletzungsbedingt) laufe ich zwar meine 40- 90 Minuten, mache aber alle 10 bis 15 Minuten eine Gehpause (kannst du individuell lange gestalten). Das schont die Gräten

Wie tut es das?

Das hauptproblem was meines erachtens die schmerzen verursacht ist das schnelle tempo. grade als laufanfänger ist es wichtig sehr langsam zu laufen (das kann in einem tempo sein was nicht viel schneller als gehen ist). wie schon mehrmals erwähnt ist es nicht schlecht einen 5km plan für anfänger zu suchen und dann ruhig bei woche1 anfangen. wenn die in der letzten woche die 5km läufst bin ich mir sicher wirst du keine schmerzen haben, es sei denn du läufst wieder zu schnell. schnelles laufen trainiert man erst wenn man locker 1std. am stück laufen kann.
Also plan raus suchen und locker und entspannt zum läufer werden.
gr.stephan

Ach Leute :( Da hatte ich gerade wieder Motivation und dachte, es wird was, und jetzt hab ich mir den Fuß gebrochen. Ich versuch's dann irgendwann nächstes Jahr nochmal... könnte kotzen! :( :( :( Aber danke für eure Tipps...