Pausen im Training

Guten Morgen,

ich laufe nun seit Ende Juni, mit Aunahme von drei Wochen, in denen ich krank war, vier mal die Woche.
Ich laufe in folgender Einteilung.

Langer Lauf ca. 1 h 10 - 11 km 5:40 - 6:00
TD ca. 40 Minuten 5 Min Einllaufen, 15 Min etwa 5:30 / km, 15 Min etwa 4:30 / Min und dann 5 Min Auslaufen.
Intervall 5 Einlaufen dann im Wechel 5:10 und 4:00 jeweils 2 Minuten 4 Mal, 5 Min Auslaufen.
Kurzer Lauf ca 30 - 35 Minuten 5 Einlaufen, 5 Auslaufen bei 6:00 Rest 5:15 - 5:25.

Max Puls war bisher 202 bei 2 Min 3:25 / km, Ruhepuls liegt bei 40. (Polar RS300x).

In den anderen Tagen mache ich etwa 1 - 2 Spaziergänge über eine Stunde und Studio.

Daten: 86kg, 192, 48 Jahre.
PB 5km 23:52

Wie oft würdet ihr empfehlen mal eine Pause zu machen und einige Tage Alternativen zu betreiben (MTB, Schwimmen etc)?

Ziele sind:
Winterlaufserie Duisburg kleine Serie 10km (März) in sub 54,
der HM in Duisburg (August) ohne Zeitziel,
Berlin 2013, wenn hier ein HM sein sollte möchte ich dann 5 Min schneller seon als in Duisburg.

Wie sollte ich mein Training anpassen?

Btw: Kennt wer in Duisburg eine 400m Bahn auf der man trainieren kann ohne in einem Verein zu sein?

Für euere Tips danke ich euch schon mal:

Bernd

Hallo Bernd,
ich finde Dein training schon recht hart.
Intervalle und TDL in einer Woche.
So eine richtige Regenerationseinheit, in der Du mal locker machst ca 6min/km habe ich jetzt nicht gesehen.
Ich würde den langen Lauf ausbauen und sukzessive verlängern.
Dann entweder TDL oder Intervall in einer Woche.
Dafür aber zwischendurch zwei Läufe locker laufen zum regenerieren nutzen.

Gruß

Lauso

bsmolder hat geschrieben: Wie oft würdet ihr empfehlen mal eine Pause zu machen und einige Tage Alternativen zu betreiben (MTB, Schwimmen etc)?

Wovon willst Du Pause machen - Du läufst <4h in der Woche

Wenn Du bisher 3 Monate läufst, solltest Du mal viel lockerer Programm machen - dann brauchst Du auch nicht nach Pause zu fragen...


gruss hennes

Erst einmal Danke für die Infos.

@lauso werde ich so machen, ich werde einen weiteren Lauf über 10 - 12 km pro Woche einlegen und versuchen hierbei möglichst langsam zu laufen, wobei ich ca. 9km/h laufen muss damit ich überhaupt etwas ins traben komme, davor ist es eher walken. Am entspanntesten laufe ich bei 5:30 / km. Ich werde die Distanz dann pro Woche um 10% steigern bis ich 25km laufe.

@Hennes Ich habe nur etwas Panik, dass ich etwas falsch mache und ggf. als Anfänger zu viel trainiere und mir irgend etwas zuziehe, dass mich zurück schmeißt. Im Studio habe ich gelernt, dass es manchmal sehr sinnvoll ist einfach eine Woche mal nichts zu machen oder besser gesagt Alternativen um den Muskeln die Chance zu geben sich zu entwickeln. Ich war mir nicht sicher ob es beim Laufen nicht auch so ist. Werde aber nun das Training anpassen und mehr auf die Distanz gehen und das Tempo etwas vernachlässigen. Ich denke mal, dass ich mit euere Tips auf der sicheren Seite bin.

cu
Bernd

bsmolder hat geschrieben: @Hennes Ich habe nur etwas Panik, dass ich etwas falsch mache und ggf. als Anfänger zu viel trainiere und mir irgend etwas zuziehe, dass mich zurück schmeißt.

Das ist ja auch ein guter Gedanke, denn Du bist auf dem besten Wege dahin...

Lauso hat geschrieben:Hallo Bernd,
ich finde Dein training schon recht hart.
Intervalle und TDL in einer Woche.

Generell wird der LALA auch als harte Einheit gesehen. Jetzt sind Deine zwar noch nicht soooo richtig lang, aber für Dich eben doch am/Richtung Limit. Damit machst Du 3 von 4 Einheiten "am Limit" - viel zu viel!

Weniger ist mehr. M.e. solltest Du 2 Einheiten pro Woche einfach "tschoggen"....d.h. weder schnell, noch lang. Du kannst ja z.B. auch TDL und IV im 14täglichen Wechsel machen und nicht beides in der gleichen Woche.

Wenn Du die WKM steigerst, denk dran: nicht mehr als 10-15% erhöhen und jede vierte Woche wieder um 1/3 reduzieren (Regeneration) - danach mit den WKM der "zweiten" Woche neu einsteigen!


gruss hennes