45+ will zu (Senioren) EM

harakiri hat geschrieben: Rückenverletzung ist natürlich Kacke. Da fallen die wichtigsten Übungen (Umsetzen, Stoßen, Reißen, Kreuzheben, Kniebeugen) ja praktisch schon weg. Und 30WH - das ist ja fast kein Krafttraining mehr. Das hat ja von der Belastungsdauer her Ähnlichkeiten mit einem 400m Lauf oO

Soll das nicht so sein? Der Trainer sagt immer nur: kleine Gewichte, viele Wiederholungen... also mache ich es so und langsam erhöhe ich die Gewicht.
Andere Vorschläge? Doch KraftMax testen? Wollte vielleicht 10er Karte von FC holen und dort mit Begleitung beugen.

Das mir das schon was gebracht hat, habe ich am Freitag in der Halle bemerkt. Erster Sprungtraining seit meiner Muskelfaserriss-Verletzung: da konnte ich bei Ein-Bein-Sprüngen locker 15x über die Matte (150cm glaube ich) springen, obwohl ich noch verdammt unbeweglich bin.

Gruß
Rolli

MERunsThis hat geschrieben:... aber noch eine Frage. Fühlt es sich für dich denn nicht so an, als ob du eher durch dein Herz als durch deine Muskelausdauer limitiert bist? Vielleicht ist das ja die Krux an so einer Ganzkörperübung. Ich hatte meinen Pulsmesser noch nie dabei, aber nach zehn Wiederholungen arbeitet mein Herz auf Hochtouren. Wenn ich es nicht vergesse, messe ich das nächste mal.

Von Kreislauf habe ich da überhaupt keine Probleme. Nicht mal schweren Atem. Ich mache aber nie bis Muskelversagen, weil der Lauftraining mir wichtiger ist. Dass es schwer war, merke ich nur wenn ich die Treppe absteige und die Muskel leicht blockiert. Also für mich: Muskelkraft ist sehr schwach. Eindeutig ist es sichtbar, wenn wir Berghoch rennen. Nach 300-400m kommen alle 40'-Läufer an mich vorbei und ich überlege zu gehen.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Soll das nicht so sein? Der Trainer sagt immer nur: kleine Gewichte, viele Wiederholungen... also mache ich es so und langsam erhöhe ich die Gewicht.
Andere Vorschläge? Doch KraftMax testen? Wollte vielleicht 10er Karte von FC holen und dort mit Begleitung beugen.

Das mir das schon was gebracht hat, habe ich am Freitag in der Halle bemerkt. Erster Sprungtraining seit meiner Muskelfaserriss-Verletzung: da konnte ich bei Ein-Bein-Sprüngen locker 15x über die Matte (150cm glaube ich) springen, obwohl ich noch verdammt unbeweglich bin.

Gruß
Rolli

Hohe MaxKraft bei niedrigem Muskelquerschnitt = Fähigkeit viele Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren
Ist das was du willst oder? (Natürlich gleichzeitig mit möglichst hoher Geschwindigkeit ;-) )

Bergauf Laufen hat aber nichts mit Muskelkraft zu tun. Sobald es hügelig wird bin ich auch recht stark aber Sprung und Kraftmäßig hab ich null drauf. Ich kann bei weitem nicht über ein Frauenhindernis springen geschweige denn auf Kästen oder über Matten und Kniebeugen sind 40-50kg max.
Würde eher sagen dass bergan ein recht lockeres, flüssiges Laufen (Armarbeit) und natürlich möglichst wenig Gewicht entscheidend sind.

platinumsoul hat geschrieben:Bergauf Laufen hat aber nichts mit Muskelkraft zu tun. Sobald es hügelig wird bin ich auch recht stark aber Sprung und Kraftmäßig hab ich null drauf. Ich kann bei weitem nicht über ein Frauenhindernis springen geschweige denn auf Kästen oder über Matten und Kniebeugen sind 40-50kg max.
Würde eher sagen dass bergan ein recht lockeres, flüssiges Laufen (Armarbeit) und natürlich möglichst wenig Gewicht entscheidend sind.

Glaub mir, ein Monat in der Kraftbude und Du beugst 100kg. Das geht recht flott. Sprungtraining dauert etwas länger, weil da die Technik viel entscheidender ist.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Glaub mir, ein Monat in der Kraftbude und Du beugst 100kg.

Glaube ich nicht, jedenfalls nicht neben dem Lauftraining. Dreimal die Woche Kniebeugen, kein anderer Sport, richtig viel essen und eine Wiederholung, dann ja . Naja, jedenfalls mache ich nicht solche Fortschritte, liegt halt an den Genen, nehme ich an.

Lange Beine sind aber auch ein fieser Nachteil, für eine Wiederholung muss man viel mehr Arbeit verrichten.

MERunsThis hat geschrieben:Glaube ich nicht, jedenfalls nicht neben dem Lauftraining. Dreimal die Woche Kniebeugen, kein anderer Sport, richtig viel essen und eine Wiederholung, dann ja . Naja, jedenfalls mache ich nicht solche Fortschritte, liegt halt an den Genen, nehme ich an.

Lange Beine sind aber auch ein fieser Nachteil, für eine Wiederholung muss man viel mehr Arbeit verrichten.

3x die Woche 5x5 Kniebeugen. 1 Monat lang.
Dann kannst du zwar fast nix laufen, Kraft hast du aber ohne Ende ;-)

Vor ein paar Jahren hat bei uns ein Engländer (M45) trainiert. Er erzählte mir, dass er als Mittelstreckler jeden Tag zusätzlich zum Lauftraining immer noch Krafttraining macht. Jeden Tag. Mit 45 ist er noch 1:59/800m gerannt. Damals habe ich mir das nicht vorstellen können. Heute denke ich etwas anders darüber. KT, was nicht bis Muskelversagen geht, belastet Zentralennervensystem kaum und ist für die Muskulatur sehr gut zu bearbeiten.

Habe leider keine genauere KT Beschreibung der Mittelstreckler gefunden, aber das was ich gefunden habe, steht MaxKraft auch dabei. Leider habe ich keine Ahnung wie ich so eine Woche gestellten soll.

Rolli hat geschrieben:Vor ein paar Jahren hat bei uns ein Engländer (M45) trainiert. Er erzählte mir, dass er als Mittelstreckler jeden Tag zusätzlich zum Lauftraining immer noch Krafttraining macht. Jeden Tag. Mit 45 ist er noch 1:59/800m gerannt. Damals habe ich mir das nicht vorstellen können. Heute denke ich etwas anders darüber. KT, was nicht bis Muskelversagen geht, belastet Zentralennervensystem kaum und ist für die Muskulatur sehr gut zu bearbeiten.

Habe leider keine genauere KT Beschreibung der Mittelstreckler gefunden, aber das was ich gefunden habe, steht MaxKraft auch dabei. Leider habe ich keine Ahnung wie ich so eine Woche gestellten soll.

In der M45 hatte ich als Standard Programm Kniebeugen (1/2) einmal pro Woche im Wintertraining.

50 x 60 kg
40 x 70 kg
30 x 80 kg
20 x 90 kg
10 x 100 kg
5 x 110 kg

Pause zwischen den Sätzen 5'.

Bei den ersten 4 Sätzen im 10er Wechsel schnell-explosiv / langsam, also die ersten 10 langsam, dann 10 explosiv, dann 10 langsam usw.
Bei den 100 kg im 5er Wechsel
110 kg nur langsam, höchstens einen explosiv.

Geht in Kombination mit Laufen gut, wenn man es gewöhnt ist.
Und alles ohne Muskelquerschnittsvergrößerung.

Krass, wie schwach ich bin

JoJa hat geschrieben:In der M45 hatte ich als Standard Programm Kniebeugen (1/2) einmal pro Woche im Wintertraining.

50 x 60 kg
40 x 70 kg
30 x 80 kg
20 x 90 kg
10 x 100 kg
5 x 110 kg

Pause zwischen den Sätzen 5'.

Bei den ersten 4 Sätzen im 10er Wechsel schnell-explosiv / langsam, also die ersten 10 langsam, dann 10 explosiv, dann 10 langsam usw.
Bei den 100 kg im 5er Wechsel
110 kg nur langsam, höchstens einen explosiv.

Geht in Kombination mit Laufen gut, wenn man es gewöhnt ist.
Und alles ohne Muskelquerschnittsvergrößerung.

Puh.... Joja, das ist hart!!
Danke für den Hinweis.

Rolli hat geschrieben:Puh.... Joja, das ist hart!!
Danke für den Hinweis.

Die Gewichte musst du natürlich auf deine Bedürfnisse anpassen.

Du kannst auch die "Treppe" z.B. auch wieder runtergehen, dann hast Du einen Pyramidenstumpf. Bei einer max. Ausführung in der Treppe wäre es dann eine Pyramide

Du siehst, auch im Kraftraining gibt es sehr viele Variationsmöglichkeiten, um nur einige zu nennen.

Aber achte unbedingt auf eine 100% saubere Ausführung. Ansonsten wäre das nicht gut für deinen Körper.

Meine Woche:
Mo. 3x1200 Bahncirkel +3x50m 80%
Di. Kraft leicht
Mi. 8x1000 in 3:24, 29, 35, 39, 30, 30, 23 und 3’GP
Do. VM. Kraft (3x12x70kg KB + 2x10x20kg BS)
Do. NM. 11km DL in 4:30
Fr. Sprungtraining + 1x200 (30s) +3x100 (14s)
Sa. VM. Kraft leicht
Sa. NM. 8km reg. in 5:50
So. 21km Fahrtspiel 10x3‘ Bergan

Zusammen: gerade mal 71km
Diese Woche Schnelligkeitseinheiten ins Trainingsprogramm aufgenommen. Leider klappt das überhaupt nicht: Hüftschmerzen… Zwar nicht so stark, dass ich nicht laufen könnte, man kann sich aber auf das Laufen nicht konzentrieren und achtet nur auf die Hüfte, um bloß keine falsche Bewegung zu machen. Deswegen alle Sprinteinheiten deutlich verkürzt und mit nur 80% Krafteinsatzes. Wenigstens Spikes anziehen dürfen… hihi.
Mittwoch… gings gar nicht. Sehr kalt auf dem Platz und die Lunge brannte nur. Nach 5ten Abschnitt in lächerlichen 3:39 bin in die langsamere Gruppe gegangen, dann mit der Gruppe 500m gelaufen und beschleunigt und immer noch in 3:30 beendet. Man! Alleine laufen ist kacke.
Krafttraining ist leider nicht das was ich machen wollte. Nach dem Versuch mit 3x12x70kg, bekam ich leichte Rückenschmerzen. Also wie ich gedacht hatte, Kniebeugen mit Gewichten ist nichts für mich. Musste die Einheiten umstellen. Habe das schon am Samstag leicht getestet: 2x10x20kg Bulgarian Squat und 3 (li + re) Einbeinbeuge mit hängendem Bein, ohne Gewichte, und wie immer Treppeübung für die Waden. Pistol Squat sind leider noch nicht machbar.

Kann jemand das Krafttraining beurteilen? Zu Einseitig? Was ist mit hinterer Beinmuskulatur? Was ist noch sinnvoll ohne schwere Gewichte?

Gruß von der Bahn
Rolli

Rolli hat geschrieben: Kann jemand das Krafttraining beurteilen? Zu Einseitig? Was ist mit hinterer Beinmuskulatur? Was ist noch sinnvoll ohne schwere Gewichte?

(zum beurteilen fehlt mir auf jeden Fall die Expertise, kann aber paar Vorschläge machen)

Kannst Du die Pistol squads nicht an ner Stange machen, wo Du bisschen unterstützen kannst (oder waren die aus Schmerzgründen noch nicht machbar)
Bzgl. hintere Beinmuskeln: Ich habe kürzlich wieder die "single leg Ball curls" für mich entdeckt. (und richtig tiefe Bulgarien Squads fordern die Hamstrings doch eh schon ziemlich)
Oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen (aber mit deutlich weniger Gewicht als bei Klassischen und nicht zu tief runter). Ist natürlich ne extrem lauf-unspezifische Bewegung.

Gute Erklärung der Krafttrainingsformen.

Klick

Gruß
Rolli

Meine neue Woche:

Mo. Bahncirkel 4x1200m
Di. Kraft schwer (Einbein KB 3x4 + 3x10x20kg BS)
Mi. 2k(7:08)+1,6k(5:40)+1,2k(4:10)+1k(3:21)+0,8(2:37)+0,4k(65s) und 4’TP
Do. Kraft (BS)
Fr. Cirkel und Sprungtraining in der Halle
Sa. WK 11,5km Cross in Oelde in 43:19
So. VM. 18km DL
So. NM. Kraft

Umfang 66km.
Man! Ich war so zufrieden, dass ich die einbeinige Kniebeugen (Bein hängend) schaffen konnte, schon nach gerade mal 2 Monaten Krafttraining und wollte vor meine Frau etwas angeben. Pustekuchen, sie schaffte noch mehr von den Kniebeugen, noch schneller und sauberer… einfach so. Unglaublich! Auf einem Bein! … ich bin so schwach…

Beim Wettkampf am Samstag bin ich bei 9km soooo gestorben. Egal. War als Cross-TDL voll aus dem Training geplant. Übrigens, bei 10km war ich bei 38:30 und mit ein paar langen Anstiegen war das schon gut.
Mittwoch Steigerungs-Intervalle. Hat alles sehr schon funktioniert. Immer etwas schneller als geplant. Nur die letzten 400m wollte ich schon in 62s laufen. Letztes Jahr noch in 60s.

Gruß von der Bahn
Rolli

Rolli hat geschrieben:… einfach so. Unglaublich!

Das denke ich auch immer, wenn meine Freundin 3min Frontstütz hält und dabei fröhlich vor sich hinredet.

Ich melde mich nach längerer Zeit des "nur" Mitlesens auch mal wieder zu Wort
Mich wundert es ein bisschen das du jetzt schon wieder relativ flott unterwegs bist Rolli. Wann hast du vor deinen ersten Hallenwettkampf zu bestreiten? Bei uns stehen gerade fast nur 1000er und 900er Crossläufe auf den Plan und einmal wöchentlich der gute alte Cresscendo lauf...
In 3 Wochen geht es dann in Leverkusen in die Halle und es wird Tempo gebolzt... (dann aber auch richtig )
Der erste Testwettkampf steht dann anfang Januar in Frankfurt an...

Nite_Owl hat geschrieben:Ich melde mich nach längerer Zeit des "nur" Mitlesens auch mal wieder zu Wort
Mich wundert es ein bisschen das du jetzt schon wieder relativ flott unterwegs bist Rolli. Wann hast du vor deinen ersten Hallenwettkampf zu bestreiten? Bei uns stehen gerade fast nur 1000er und 900er Crossläufe auf den Plan und einmal wöchentlich der gute alte Cresscendo lauf...
In 3 Wochen geht es dann in Leverkusen in die Halle und es wird Tempo gebolzt... (dann aber auch richtig )
Der erste Testwettkampf steht dann anfang Januar in Frankfurt an...

Eigentlich laufen wir noch gar nicht so viel schnell und vor allem nicht "flott". 2x Zirkel + 1x Intervalle und 1xTDL. Für die Mittelstrecke machen wir noch gar nichts. Letztes Jahr haben wir schon in der letzten Woche im November angefangen. Diesmal will der Trainer noch 2 Wochen warten.

Die erste Wettkämpfe stehen auch schon fest: 16.12. in Paderborn 400+800... aber nur als Trainingsläufe.

Gruß
Rolli

...fällt für mich leider flach, wieder kaputt und grad richtig gut draufgewesen auch wenn maximal bis Schwelle trainiert wurde und keine massiven Umfänge. Da war in den Crossläufen schon sooo viel Spritzigkeit.
Bin grad ziemlich frustriert. Kann ich eigentlich den Wecker nach stellen. Alle 6 Wochen für 2 Wochen laufunfähig. Ernährung passt, Training ist mild und hat Entlastungswochen, genug Schlaf, Gewicht passt, laufe fast nur Wald und trotzdem. 17 ganz tief hätte klappen können noch in diesem Jahr, aber...

platinumsoul hat geschrieben:...fällt für mich leider flach, wieder kaputt und grad richtig gut draufgewesen auch wenn maximal bis Schwelle trainiert wurde und keine massiven Umfänge. Da war in den Crossläufen schon sooo viel Spritzigkeit.
Bin grad ziemlich frustriert. Kann ich eigentlich den Wecker nach stellen. Alle 6 Wochen für 2 Wochen laufunfähig. Ernährung passt, Training ist mild und hat Entlastungswochen, genug Schlaf, Gewicht passt, laufe fast nur Wald und trotzdem. 17 ganz tief hätte klappen können noch in diesem Jahr, aber...

Was ist los???
Ich hab schon überlegt, ob ich in PB 1500 laufe und Revanche für die Niederlage in Lüchtringen nehme...

Hoffentlich ist das keine so ernste Geschichte, die Dich für Monate ausbremsen kann. Gute Besserung!

Gruß
Rolli

Im Moment heftige Shin splints (Knochenhaut) links, die ersten Schritte tun sogar beim normalen Gehen gut weh. Hoffe kein Ermüdungsbruch aber schließe ich aus weil es nach ein wenig Bewegung besser wird und ich auch nicht so viele Kilometer gelaufen bin dass der Knochen aufgibt.

Nen Grund hab ich vielleicht gefunden für die vielen Verletzungen, Beckenschiefstand und deswegen linkes Bein 8mm kürzer und Muskeldysbalancen plus starker Hohlfuß wofür ich wohl Sporteinlagen brauche und allgemein auch nicht so viele KM am Stück laufen kann, weil die Belastungen schlecht aufgefangen werden können. Jetzt heißts Physio, Krankengymnastik und Alternativtraining soweit es geht.


Das mit den 1500 ärgert mich richtig, Unter 4:40 wäre sowas von drin gewesen und auch Kollege Jürgen hatte schon etwas Muffensausen :(
Danke für die guten Wünsche und ich werde wohl trotzdem vorbei gucken was die Konkurrenz so macht ;)

platinumsoul hat geschrieben: Das mit den 1500 ärgert mich richtig, Unter 4:40 wäre sowas von drin gewesen und auch Kollege Jürgen hatte schon etwas Muffensausen :(
Danke für die guten Wünsche und ich werde wohl trotzdem vorbei gucken was die Konkurrenz so macht ;)

Schade...
Jürgen ist nicht mehr der jüngste und 4:40? Seit wann ist er wieder so schnell? Im Sommer lief er gerade mal unter 5.
Eigentlich wollte ich auch schon unter 4:40 kommen. Vielleicht sogar 4:30. Mal schauen, wie sich der Training so entwickelt. Ob ich dann 400/800 oder 1500 laufe, entscheide ich eine Woche vor dem Wettkampf.

Gruß
Rolli

Nite_Owl hat geschrieben:Der erste Testwettkampf steht dann anfang Januar in Frankfurt an...

Da könnten wir uns sogar treffen! Beim Hallensportfest möchte ich auch wieder über 800 m starten. Einfach um ein bisschen das Gefühl für die Bahn zu behalten, von der ich mich ansonsten bis Ende März auch im Training fern halte.

aecids hat geschrieben:Da könnten wir uns sogar treffen! Beim Hallensportfest möchte ich auch wieder über 800 m starten. Einfach um ein bisschen das Gefühl für die Bahn zu behalten, von der ich mich ansonsten bis Ende März auch im Training fern halte.

Cool Dann laufen wir beide 800m wird sicher nen starkes rennen.
Nach den Lauf kann man ja mal was quatschen ;) Ich brauche nur immer was länger um mich von einen Rennen zu erholen ^^
PS: das gibt noch mehr Motivation

Neue Woche:

Mo. 3x1200 Bahncirkel (sollten 4x)
Di. VM. 8km reg.
Di. NM. Kraft int.
Mi. 6x1000 in 3:19/20/27/28/22/21 und 3’GP
Do. 11km locker in 5:20
Fr. Cirkal und Sprung-Training sehr int.
Sa. 9km TDL in 4:00
So. Nix

Umfang: 62km (puh… sehr wenig)
Durch Verschleppung der Müdigkeit aus der Vorwoche, ist das meine schwerste Woche seit langem gewesen. Schon am Montag konnte ich die Vorgaben nicht halten und den TDL am Samstag musste ich abbrechen, weil ich kein Bock mehr hatte und den letzten Kilometer gerade mal in 4:20 laufen konnte. Ich arbeite einfach zu viel… Schon wieder 7-Tage-Woche. Für die Regeneration ist das tödlich. Gut dass der November vorbei ist und die Umfänge nicht mehr gelaufen werden. Vor allem, wenn Draußen so ein Mistwetter ist. Jetzt ist wieder Zeit in die Halle zu gehen. Diese Woche wird wenig gelaufen. Regenerationswoche. Und am Freitag 10km Christkindllauf in WD. Mal schauen ob ich da sub36 laufen kann. Es wird schwer genug.

Gruß aus der Halle
Rolli

Achja... Gestern das erste mal in der Halle gewesen!!!
Geplant waren 3x100+3x200+3x400 in 15/16/17s 100m. Längere GP und lange SP. Alles vorsichtig und entspannt.

Gelaufen:
14, 14, 14,
30, 30, 29,
64, 68, 68

Das ging ja deutlich besser als ich dachte. Vor allem die 100er. Meine Angststrecke, weil ich mir im Frühjahr dabei den Muskelfaserriss zugezogen hatte. Alles locker und schnell, ohne Druck. Auch 3x13s würde gehen.
Am Ende natürlich waren die 400er schon etwas zäh, man kann aber nach so langer Pause nichts anderes erwarten.

Und... Laktete waren wieder da!!!!

Gruß
Rolli

Da muss ich wieder mal sagen: Trainingsplan nicht umgesetzt.

Wärest Du nach den Vorgaben gelaufen, wäre der erste 400er doch sicherlich in 60s möglich gewesen. Somit hast Du 7! Vorgaben nicht umgesetzt.
Erfüllt nach Plan wurden der erste 200er und der letzte 400er.
Mach weiter so!

JoJa hat geschrieben:Da muss ich wieder mal sagen: Trainingsplan nicht umgesetzt.

Wärest Du nach den Vorgaben gelaufen, wäre der erste 400er doch sicherlich in 60s möglich gewesen. Somit hast Du 7! Vorgaben nicht umgesetzt.
Erfüllt nach Plan wurden der erste 200er und der letzte 400er.
Mach weiter so!

Jein...
Erstmal waren die Vorgaben etwas anders, als Du es verstanden hast:
100er in 15s
200er in 16s/100
400er in 17s/100

Die Vorgabe war, nicht zu viel zu machen und das Tempo zuerst mal testen. Vorsichtig schauen, was ohne Gefahr möglich ist. Es ist auch schwer das Tempo nach so langer Zeit 100%ig zu treffen.

Ich bin zufrieden.

(Gestern ist HB 70 geworden)

OK , dann kann man das durchgehen lassen.

(Meinen Glückwunsch an HB.)

Meine Woche:

Mo. 3x100(14s)+3x200(29-30)+3x400(64, 68, 68) und 100/200mGP und 400mSP
Di. VM. 8km reg.
Di. NM. Kraft intensiv
Mi. nix
Do. 6km locker
Fr. Wettkampf 10km in Wiedenbrück in 36:54
Sa. 8km reg.
So. VM. 15km Steigerungslauf 5:30-5:00-4:30-4:00

Umfang: 57km

Leider mein Ziel, sub36 noch in diesem Jahr zu schaffen, nicht erreicht. Hat Joja recht, wo er mich ständig an mein Alter erinnert? Oder einfach dauert es deutlich länger und erfordert mehr spezifischen Trainings um die Zeiten von vor einem Jahr zu erreichen? Das sind mehr als 2 Minuten…

(Meine Frau noch besser… Sie kann 6x1000 in 3:45 laufen und läuft die 10km in 44:30‘… Sprinterin eben)

Abhaken. Jetzt in die Halle!

Gruß
Rolli

Heute erste Trainingswettkämpfe beim Hallenmeeting in Paderborn:
400m in 57,95
800m in 2:10,39
400 war OK obwohl alleine gelaufen. Die 800m aber nicht. Noch zu ängstlich und zu wenig Biss. Aber das kommt noch. Muss kommen!

Gruß
Rolli

Eine Nacht drüber geschlafen und immer noch enttäuscht. Ich weiß, dass ich nach der Verletzung nicht zu viel erwarten kann, trotzdem habe ich mit sub2:10 gerechnet. Der 400er war schon gut, weil ich ohne Tempotraining eher mit 58s gerechnet hatte und auch das kleine Blockstarttraining am Freitag, keine so große Erfolge versprochen hatte. Der Trainer musste viel korrigieren und am Ende sagte er sogar, dass ich mich doch nicht auf Start sondern auf das Laufen konzentrieren soll… so schlecht ist das gewesen:
- Herausspringen aus dem Block
- Keine Streckung des hinteren Beines
. Doppelschritt (Katastrophe) mit Führungsbein
- Kein Abdruck mit Führungsbein nach dem ersten Schritt
- Das sofortige Aufrichten
… Insgesamt fast 0,5s Verlust

Naja. So was muss man monatelang üben, und ich soll wegen der extremen Belastung beim Blockstart es so wenig wie möglich einsetzen.
Diesmal sind wir nur 2 Starter im zweiten Lauf gewesen: ein 63-jähriger und ich. Der Kollege hat sich sehr gut geschlagen, leider ist er 10s hinter mir reingekommen und somit keine Hilfe für mich war. Schneller (unsauberer) Start, Tempo aufgenommen, 200 in 28,2, danach wollte ich das Tempo steigern. Leider schon in der letzten Kurve bemerkt, dass die Beine zu machen. Irgendwie, sehr steif über die letzten 50m über die Ziellinie geschaukelt. Die Uhr zeigte 57,89 (wurde danach auf 57,93… warum auch immer, korrigiert). Eigentlich dachte ich, dass ich die Lactate etwas länger vertragen kann. Insgesamt war‘s schon in Ordnung so.

Danach schnell die Spikes runter und nicht sitzen bleiben… in nur 1,5 Stunden die 800. Also zuerst 15‘ gehen, zuschauen wie Magdalena PB in der Halle läuft, 15‘ unten in der Halle traben und erst dann auf der Decke hinlegen… die Pause war dann auch schnell vorbei.

800m. Diesmal 7 Läufer, Männer zusammen mit U20.
Nach dem Start lief ich hinter einer 3-Köpfiger Gruppe. 50m schon 3m Abstand. 200m in 32s etwas zu langsam… aber anstatt an die Gruppe, die jetzt langsamer geworden ist, ran zu laufen, habe ich den 5m Abstand nur gehalten. 400 in 66… Was? 66s das sind 34/200m! Viel zu langsam. Beschleunigt und etwas auf die Führungsgruppe aufgelaufen. Dass sie auch schneller geworden sind, weil die Trainer „zu langsam!“ zugerufen hatten, habe ich den Anschluss doch nicht schaffen können. 600 in 1:37, also 31/200 und die Gruppe war langsam weg… Noch einmal versucht das Tempo zu steigen, versucht... was kaum möglich war. Nach 650m, hinter der Kurve sah ich, dass die Gruppe vorne auseinander gefallen ist und der Dritte deutliche Probleme bekam. Noch mal versucht die Beine in die Hände zu nehmen und mich dran gekämpft. Der Kollege fiel auf der Zielgerade fast um. Kurz vor der Linie kam ich noch um Haaresbreite vorbei… wenigstens ein kleines Erfolgserlebnis. 2:10,39 Platz 3. Enttäuschend. Erklärungen gibt es genug… die will ich aber nicht hören.

OK… Quali-Zeit für die Deutschen in der Tasche, kann ich ruhig weiter trainieren.

So meine Woche noch:

Mo. Halle 200+300+400+500+400+300+200 in 33+49+68+1:23+64+45+29s und GP=Strecke
Di. Kraft
Mi. Halle 1000+800+600+400+200 in 3:07+2:24+1:44+64+32 und 5’GP
Do. 8km reg
Fr. Cirkel und Sprungtraining in der Halle (intensive)
Sa. Nix
So. Wettkampf 400+800m

Umfang: 38km. Sehr intensive Woche. Zeiten im Training sehr gut. Gefühl sehr gut. Wettkampf so lala aber eine Grundlage für weitere Trainingseinheiten. Jetzt überlege am Freitag nach Dortmund zu fahren… nä!! Doch lieber weiter trainieren.

Gruß aus der Halle
Rolli

Du bist doch 800m Läufer, also würde ich der 400m Tiefstartphase nicht so eine große Bedeutung beimessen. Viel wichtiger erscheint mir da die 400m-Zeit fliegend, die es gilt zu verbessern. Was nutzt dir eine um 0,5 sec verbesserte 400m-Zeit aufgrund eines besseren Starts, wenn die fliegend Zeit um 0,2 sec schlechter ist.
Wenn Du die 800m unter sub 2:10 laufen wolltest, fand ich für die ersten 200m eine 32 eigentlich optimal. Nicht zu schnell und nicht zu langsam. Bei gleichmäßigem Lauf wäre da immerhin eine 2:08 rausgekommen. Meiner Meinung nach läufst du nicht DEIN Rennen, sondern orientierst dich zu sehr an Deinen Mitläufern. Wenn Du genau gewusst hättest, was die auf den 2.ten 200m gelaufen sind, hättest du ja den Abstand von 5m sicherlich nicht beibehalten.
Wie schon gesagt, hättest Du Dein Tempo von den ersten 200m einfach abspulen sollen. Wären dann auf 600m eine 1:36 gewesen und die letzten 200m ist eh kämpfen angesagt bei sub 34 sec. Lauf doch beim nächsten 800er gleichmäßig DEINE angepeilte 600m Zielzwischenzeit und schaust einfach, was auf den letzten 200m noch geht, OHNE auf die Konkurrenz zu achten. Du stirbst nur auf den letzten 200 m, nicht auf den ersten 600m. Nur der Kopf stirbt vor dem Rennen manchmal schon bei 600 m. Bleib locker und mach dir bei den ersten Rennen nicht so viel Gedanken und setzt Dich nicht zu sehr unter Druck.

Nach dem Gespräch mit dem Trainer hat sich meine Stimmung deutlich erhellt. Er war mit dem Ergebnis mehr als zufrieden und wie er sagte: man konnte mit 3 Trainingseinheiten mit deutlich schlechteren Zeiten rechnen.

JoJa, ich bin noch zu unsicher selbst die Initiative zu ergreifen und mein Tempo zu rennen,ohne auf die Konkurrenz zu achten. Ich weiß, dass einige Athleten immer so laufen können... ich leider nicht. Ich muss zuerst mir selbst im Training beweisen, dass ich das Tempo laufen kann. Vielleicht deswegen renne ich im Training so gerne so viele Tempoeinheiten.

In 3 Wochen 800m in Dortmund und eine Woche später Senioren Westdeutsche. Hoffentlich 4-5 Sekunden schneller.
Mich hat meiner Frau überrascht. Sie konnte schon nach 3 TE deutlich Hallen PB's verbessern. Das ist der Vorteil, wenn man nicht pausieren muss.

Gruß
Rolli

Ojej... etwas Zeit gefunden, um zwischen den Essensbergen, Trinkgenlager und Besucherandrang etwas Ruhe zu bekommen... und etwas im Forum zu stöbern.
Hier meine letzte Woche:

Mo. VM. Kraft
Mo. NM. 8km reg
Di. Kraft
Mi. 3000+2000+3000+2000+1000 in 3:45-3:55 und 3'GP
Do. Kraft
Fr. Halle. 400(65)+500(1:22)+600(1:40)+500(1:22)+400(63) GP 3,4,5,5'
Sa. Steigerungslauf 6km 4:40->3:30
So. 10km DL + 8x70m Bergan schnell

Umfang 50km.
Mit allen Einheiten super zufrieden. Mittwoch LD Einheit ist mir zwar sehr schwer gefallen, aber am Ende doch durchgezogen obwohl ich etwas raus nehmen musste. Dafür am Freitag, in der Halle, Zeiten erreicht, was ich schon seit einem Jahr nicht laufen konnte.

Und jetzt... weiter essen. Schöne Feiertage noch.

Ähm... Morgen ist die Halle wieder auf. Dann fahren wir doch noch dahin.

Gruß aus der Halle...
Rolli

Mo. locker 11km
Mo. NM ... viel Essen
Di. locker11km
Di NM ... viel Essen
Mi. 2kg mehr drauf
Mi. Halle 3x500 als TWL in 200-100-200 in 1:20, 1:18, 1:25 und 8-9'GP (sollten 4x in 1:22)
Do. DL mit 3xca.1200 Tempo (mit Verein)
Fr. Halle 700+500+400 in 1:54, 1:19, 63 (Abbruch... sollte noch 300er kommen)
Sa. Kraft schwer
So. 8km reg
Mo. Silvesterlauf 5km in 17:31

Mich haben die Abbrüche etwas gewurmt, Trainer (er war diesmal dabei) war völlig zufrieden.
Beim Silvesterlauf sehr schwere Beine gehabt, aber das war auch so geplant: TDL und Jahresabschluss mit Freunden. Leider musste ich das erste mal seit 7 Jahren dort auf die Sektflasche für Sieger bzw. AK-Sieger verzichten, trotzdem ein gutes Gefühl vorne 3km mitlaufen zu können... den Rest deutlich rausnehmen müssen... war nicht mehr so schön.

Heute wieder in die Halle: 900m in 600-300 Steigerungslauf als WK-Simulation.

Man... die 2kg an der Hüfte sind sehr hartnäckig und wollen nicht verschwinden.

Gruß aus der Halle
Rolli

Rolli hat geschrieben: Heute wieder in die Halle: 900m in 600-300 Steigerungslauf als WK-Simulation.

Uj... das war schwer.
Ziel war es 600 in 34/200 und 300 in 16,5/200 ohne Pause zu laufen.
32-35-35 (1:42) Druck deutlich erhöht und 32+16. Am Ende mit dicken Beinen und brennende Kehle 900m in 2:30. Um eine Sekunde die Vorgaben verfehlt. Gut.

Hm... ich hab den Eindruck, dass dieser Thread kaum/gar nicht gelesen wird und ich überlege das Schreiben hier einzustellen.

Gruß aus der Halle
Rolli

Hm... ich hab den Eindruck, dass dieser Thread kaum/gar nicht gelesen wird und ich überlege das Schreiben hier einzustellen.

Das wäre aber sehr schade, wenn Du nichts mehr schreiben würdest. Ich als ebenfalls M45 lese immer mit und bekomme gute Anregungen (und auch gute Unterhaltung ;-))

Gruß aus dem hallenlosen Oberschwaben

Bergziege!

Ziel war es 600 in 34/200 und 300 in 16,5/200 ohne Pause zu laufen.

Also ich schau hier schon mal gerne rein. Dein Tempo im Training und deine Anmerkungen über die jeweiligen Trainingseinheiten sind doch sehr aufschlussreich (auch für mich als mittelmäßigen Senior-Läufer) und für dich sicher auch mal gerne einen Rückblick wert - es sei denn, du führst dieselben Aufzeichnungen nochmals (evtl. noch detaillierter) privat.

Die 16,5/200 kommen mir allerdings schon sehr schnell vor

Hallo Rolli,

auch ich lese von Zeit zu Zeit immer mal wieder gerne deine Beiträge.

Ich persönlich habe mich nach meinen ersten Versuchen über die 800m erstmal auf die 200/400 konzentriert um die Grundschnelligkeit wieder herzustellen. Mein Ziel ist es irgendwann nochmal die 800m unter 2min zu laufen - aber wenn ich sehe wie du die 1000er läufst - irre.

nun ja - ich wünsche dir bei deinem Versuch die 2:02 zu laufen viel Erfolg - hast dich ja im letzten winter dicht rangekämpft

Gruß Ronny

Rolli hat geschrieben: Hm... ich hab den Eindruck, dass dieser Thread kaum/gar nicht gelesen wird und ich überlege das Schreiben hier einzustellen.

Ich lese den Thread sehr gerne. Die Tempi kann ich mir leider oft nicht vorstellen, 1:54/700m sagt mir zum Beispiel garnichts, aber damit muss ich wohl leben in einem Mittelstrecken-Thread .

Was machst du eigentlich für Krafttraining, jetzt wo du keine Kniebeugen mit Langhantel mehr machst?

Rolli hat geschrieben:Hm... ich hab den Eindruck, dass dieser Thread kaum/gar nicht gelesen wird und ich überlege das Schreiben hier einzustellen.

Ich schließe mich den anderen an..
Es wäre sehr schade, wenn du nichts mehr schreiben würdest,
denn auch ich lese diesen Thread aufmerksam mit.

Bin ebenfalls fleißiger Leser und kann mir auf die Art gleich das Tempotraining sparen, du machst ja genug für alle


Deine DL "locker" sind immer noch im >5er Schnitt ganz gemütlich?

(Hoffentlich gehts in 1-2 Wochen ganz langsam wieder los bei mir)

trampler hat geschrieben: Die 16,5/200 kommen mir allerdings schon sehr schnell vor

Ups... Noch einmal nachgesehen (wie komme ich auf 16,5? ) 31,5/200 bzw 47/300m, sollte es heißen.

platinumsoul hat geschrieben: Deine DL "locker" sind immer noch im >5er Schnitt ganz gemütlich?

(Hoffentlich gehts in 1-2 Wochen ganz langsam wieder los bei mir)

Ja Locker ist locker und langsam. 5:10-5:20. Ich kann mir überhaupt nicht vorstellen, dass nach so einer Einheit wie gestern, wo ich so richtig WK-Feeling erleben dürft, heute 8-10km in 4:20 laufen sollte. Wozu auch. Dafür bin ich am Montag den WK-TDL gelaufen.

Wie immer schon:
schnell ist sehr schnell
langsam ist sehr langsam.

Habe mich etwas ins Trainingsprogramm von David Bedford... Er lief immer nur schnell (<5'/mil) ... immer. Das kann ich nicht.

Gruß
Rolli

Ja, zu schnelle DL scheinen mir auch nicht so zu bekommen. Wären zwar möglich und bringen was aber geht nicht gut auf Dauer...
Also lieber 5:20-5:30 und dafür 3-4 Steigerungen am Ende und etwas ABC.

platinumsoul hat geschrieben:Ja, zu schnelle DL scheinen mir auch nicht so zu bekommen. Wären zwar möglich und bringen was aber geht nicht gut auf Dauer...
Also lieber 5:20-5:30 und dafür 3-4 Steigerungen am Ende und etwas ABC.

Nach Hallensaison und nach dem Grundlagen-Wiederaufbau will ich was Neues versuchen...
Wenig locker 10-12km Dauerläufe in 5:10-5:20, dafür 2x Woche kurze schnelle, mit 4km angefangen, DL2 in 4:00-4:20.

Also Wochenaufbau:
Mo. MD
Di. 4km DL2
Mi. MD
Do. 5km DL2
Fr. frei oder Sprungtraining
Sa. 5km DL2/3
So. 15km ruhig (5:20)

Das muss ich zuerst mit dem Trainer absprechen, aber ich will es so testen. Habe gestern mit einem MD-ler gesprochen, der meinte dass, wenn mir die mittlere DL in 4:20 schwer fallen, soll ich sie einfach deutlich verkürzen. Vorteil: das Müdigkeitspegel wird nicht überschritten und lockere schnellere Schritt wird weiter geschult. Nachteil: Regenerationsfähigkeit lässt schnell nach (nicht mit Regenerationseinheiten zu verwechseln)
Wenn man dann Müde ist, sollte man zu Hause bleiben.

Und noch eine Idee: Laufband. Ja, Laufband, weil das ermöglicht deutlich schnelleres Laufen über mehrere Kilometer mit weniger Belastung und weniger Intensität.

Ob das gut sein soll, werde ich mich noch mal durch den Kopf gehen lassen und mit dem Trainer besprechen.

Eure Meinung dazu?

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Eure Meinung dazu?

Das hört sich gut an, aber..

ich würde das dann nur alle 2 Wochen so durchziehen.
Wöchentlich abwechselnd mit DL2 (4-5km) und DL locker (10-12km).

oder

laut deinem Wochenaufbau Donnerstag DL2 streichen und dafür einen lockeren DL (10-12km) laufen.

Nur weil Dir die mittleren DL schwer fallen (also evtl du da Defizite hast) musst du die lockeren DL nicht komplett vernachlässigen. (abgesehen vom Sonntag).

Vom Laufband halte ich nix.

Puh, ich würd das auf keinen Fall so umsetzen wie das da oben geplant ist. Wäre für die Vorbereitung und das Wintertraining vllt. etwas gewesen aber jetzt mit 2 MD Einheiten zusammen?

Würde das schwerfallen eher damit erklären, dass du sehr selten mittlere Sachen machst. Wie oben geschrieben:"langsam ist sehr langsam, schnell ist sehr schnell". Vielleicht eher nen mittleren DL anstatt eine MD Einheit einstreuen, dafür ein wenig länger. (6km Crescendo; 4:40, 4:30, 4:20) Aber das musst du und dein Trainer entscheiden ob es sich lohnt KM gegen Tempo einzutauschen.