Frage an 2:30 bis 3 h-Läufer: Trainingsaufwand und Marathonzeiten?

Angeregt durch eine Diskussion in einem anderen Thread möchte ich mal die Schnellen fragen.
Schön wäre es, wenn sich auch welche mit 2:40-er Zeiten oder drunter beteiligen würden.

Welchen Aufwand betreibt ihr für welche Marathonzeit?

Also:

a) Welche Marathonzeiten lauft ihr oder seid ihr früher gelaufen?
b) Wie viele Trainings-km lauft ihr für diese Zeiten in der Vorbereitung, am besten als Durchschnittswert über 12 Wochen (wer kürzere oder längere Vorbereitung macht, kann das ja angeben)?

Um den Anfang zu machen:
Für unter 2:50 bin ich knapp unter 100 bis knapp über 110 km gelaufen (12-Wochen-Durchschnitt).
Bei (einmal) unter 2:45 h waren es durchschnittlich genau 108 km pro Woche.

Bernd

Dieses Jahr zwei Marathons im Abstand von exakt sechs Monaten. Beide Male trainiert nach Pfitzinger (18-Wochen-Plan für max. 114 km; das war auch jeweils der Umfang der Spitzenwochen).

29.4. Düsseldorf 2:54:xx, Ø 18 Wochen 79 km, Ø letzte 12 Wochen 86,5 km (4 Wochen vor WK 8 Tage Pause wegen Krankheit)
28.12. Frankfurt 2:52:xx, Ø 18 Wochen 75 km, Ø letzte 12 Wochen 89 km

So viel zu den reinen Kilometern. Was ich vermisse, sind Fragen nach dem Anteil von Qualitätstraining, danach, wie uns dieses Training bekommen ist und was wir für eine weitere Leistungssteigerung in Kauf nehmen würden.

Zum Qualitätstraining: Da bei Pfitzinger alles ab 16 km als Crescendo bis hin zu MRT+10% gelaufen wird, könnte man diese Endphasen ggf. noch unter TDL subsumieren. Andere Pläne etikettieren solche Tempi ja auch entsprechend.

Dann ergeben sich für die letzten 12 Wochen jeweils ca. 70 km MRT+10%, 42 km MRT, 21 km Laktatschwelle, 20-30 km WK (je 10 km) 27,6 km Intervalle.

Und wie ist es mir gesundheitlich ergangen? Häufiger steife Beine. Nicht trainingshindernd, aber vier Wochen vor dem Marathon freut man sich aufs Tapering. Nach dem Düsseldorf-Marathon zu schnell wieder zu viel gemacht. Ergebnis: Diverse Probleme am linken Fuß, v.a. gereizte Sehnen im Fersenbereich (Plantarfaszie und Achillessehne), allerdings gut kontrollierbar. Soolange die Beschwerden beim Training weder gleich bleiben noch zunehmen, sondern abnehmen, mache ich weiter wie gewohnt. Vor allem eine Erhöhung der Schrittfrequenz in Verbindung mit besserem Mittelfußaufsatz hat eine Menge gebracht.

Und abschließend die Frage: Würde ich um besserer Zeiten willen die Trainingsumfänge steigern? Eindeutige Antwort: nie und nimmer! So wie es jetzt ist, ist es zeitlich und physisch anscheinend gut verkraftbar. Die Verletzungen nehme ich als klare Warnung, es nicht zu übertreiben. Ich werde versuchen, bei gleichem Umfang etwas schneller zu laufen und sehen, ob das etwas bringt. Aber wenn 2:52 das Ende der Fahnenstange sind, dann ist das eben so.

2:39

Davor Zeiten mit Umfängen in den letzten 12 Woche ohne Tapering-Woche:
2:55, mit 1027km (85,6km/Woche)
2:56, mit 1256km (104,7)
2:49, mit 1325km (110,5)
2:41, mit 959km (erste 2 W. verletzt) (79,2)
2:43, mit 941km (MRT keine Priorität gehabt) (78,42)
2:39, mit 1128km (94)

Und letztes Jahr noch 2:42, mit 1038 (ohne Ambitionen) (86,5)

Übrigens, die ganze Diskussion aus dem 3h-Thread sehe ich als viel zu einseitig und nur auf Umfang reduziert. Für mich gibt da noch 4-5 anderen Faktoren, die viel wichtiger sind:
1. Periodisierung
2. Unterdistanzen
3. Trainingsaufbau
4. Progression in der direkter Vorbereitung.

Gruß
Rolli

Ich (Jg. 69) bin mit 4500km im Jahr 2003 den Marathon in 2:38:5x gelaufen. In den 10 Wochen davor (inkl. der Wettkampfwoche) waren es 1090km.

Die Frage hatte ich mich für mich selbst dieser Tage auch gestellt:

2:53:55 1090km 68km/Woche
2:52:22 1350km 79km/Woche (Anm.: diese Strecke war aber deutlich schwerer als die vorige)
2:52:45 250km und 4 Wochen nach vorigem
2:53:33 1140km 67km/Woche

3:03:13 1300km 59km/Woche (allerdings Sch...wetter)

Und was bedeutet das?

Meine Idee ist in der nächsten Vorbereitung auf 100km/Woche zu steigern zu versuchen. aber wahrscheinlich hat Rolli Recht ...

2:51 mit durchschn. 97 km in den 12 Wochen vorm HH Marathon 2010, was einige die mich kennen überraschen dürfte - mich eingeschlossen. Allerdings waren da zwei Wochen drin, die deutlich höher im Umfang gewesen wären, hätte mich nicht Krankheit daran gehindert. In den insgesamt über 20 Wochen Vorbereitung damals bin ich aber durchschnittlich mehr gelaufen, in der Grundlagenphase im Schnitt über 130 km und 161 in der Spitze.

CarstenS hat geschrieben:Ich (Jg. 69) bin mit 4500km im Jahr 2003 den Marathon in 2:38:5x gelaufen. In den 10 Wochen davor (inkl. der Wettkampfwoche) waren es 1090km.

Und in den beiden Wochen davor 97 und 90, also in den letzten 12 Wochen 1277km.

Ich habe seit 2005 eine Excel-Liste als Trainingstagebuch, kann man daher schnell überprüfen.
Mein schnellster M war 2006 knapp unter 2:55; der 12-Wochen-Schnitt davor (nicht mit Rennwoche) waren 64,1km die Woche, 8-Wochen-Schnitt 67,8km.
mein 2.-schnellster war 2008 eine Minute langsamer: 12-Wochen-Schnitt 80,6km, 8-Wochen-Schnitt 78km.

Wenn ich meine Einheiten so durchschaue, erkenne ich nicht wirklich einen fixen Zusammenhang zwischen der Anzahl der km und der Leistung - ich würde meinen, dass eher die Intensität der einzelnen Einheiten entscheidender ist.

Rolli hat geschrieben:2:39

2:55, mit 1027km (85,6km/Woche)
2:41, mit 959km (erste 2 W. verletzt) (79,2)
2:43, mit 941km (MRT keine Priorität gehabt) (78,42)
Und letztes Jahr noch 2:42, mit 1038 (ohne Ambitionen) (86,5)

thefrench hat geschrieben:Die Frage hatte ich mich für mich selbst dieser Tage auch gestellt:
2:53:55 1090km 68km/Woche
2:52:22 1350km 79km/Woche (Anm.: diese Strecke war aber deutlich schwerer als die vorige)
2:52:45 250km und 4 Wochen nach vorigem
2:53:33 1140km 67km/Woche

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Mein schnellster M war 2006 knapp unter 2:55; der 12-Wochen-Schnitt davor (nicht mit Rennwoche) waren 64,1km die Woche, 8-Wochen-Schnitt 67,8km.
mein 2.-schnellster war 2008 eine Minute langsamer: 12-Wochen-Schnitt 80,6km, 8-Wochen-Schnitt 78km.

Wenn ich das alles so lese, gehöre ich mit meinen monströsen Umfängen anscheinend sogar noch zu den Gewalttätern.

Ich denke das wird individuell unterschiedlich sein. Ich selbst habe z.B. den Vorteil, sehr schmal gebaut zu sein und vergleichsweise lange Beine, dazu keine Fehlstellungen oder so - wer anderer mit meinem Training wäre vermutlich langsamer.
Abgesehen davon bin ich aber schon ein Vertreter der "weniger, aber härter"-Trainings-Fraktion. Ich habe 3 bis maximal 4 Läufe die Woche, auch in der direkten Vorbereitung. Dazu bergwandern oder im Sommer auch radeln (nichtg wettbewerbsmäßig) als regenerative Bewegung.

Ich bin überrascht wie extrem viel KM hier die Hobbyläufer pro Woche zurück legen !!!!!!!!!!!
Ich laufe nur konstant 30-40KM/Woche, bin bisher allerdings auch nur 5KM / 10KM und Halbmarathon Wettkämpfe gelaufen.
Irgendwie glaube ich, dass es bei mir persönlich keinen großen Einfluss auf die Wettkampfzeiten hätte, wenn ich jetzt meine Umfänge verdoppeln würde. Ich glaube ich hätte stattdessen nur noch müde Beine, die Erholungstage zwischen meinen Trainings empfinde ich als absolut notwenig um Kraft und Ausdauer aufzubauen !
MIr persönlich bringt es z.B. unheimlich viel 1x pro Woche einen echt harten Berglauf über 8KM zu machen, anstatt z.B. 20KM auf der Ebene im mittlerem Tempo zu laufen. Für mich hat der Bergauflauf den Vorteil mit wenig Belastung für die Orthopädie (da die Geschwindigkeit niedriger als auf ebener Strecke ist) viel Kraft aufzubauen.
Sorry für OT, aber ich war geschockt von den imensen KM Umfängen.....

Im Gegensatz zu Bengal, bin ich eher erstaunt, dass die Durchschnitte doch nicht so gewaltig erscheinen, wie ich es bisher vermutet hatte.

thefrench hat geschrieben: 2:53:55 1090km 68km/Woche
2:52:22 1350km 79km/Woche (Anm.: diese Strecke war aber deutlich schwerer als die vorige)
2:52:45 250km und 4 Wochen nach vorigem
2:53:33 1140km 67km/Woche

3:03:13 1300km 59km/Woche (allerdings Sch...wetter)

Und wie hast Du den Schnitt errechnet?

Bengal hat geschrieben:Ich bin überrascht wie extrem viel KM hier die Hobbyläufer pro Woche zurück legen !!!!!!!!!!!

Was ist da immens?! Mein Spitzenwert bedeutet ca. 11km/Tag, was so Pi mal Daumen 50 Minuten/Tag ergibt. (stimmt nicht ganz, weil die langen Läufe ja relativ viele km bringen bzw. einen grossen Zeitblock beanspruchen).

Bengal hat geschrieben:Ich glaube ich hätte stattdessen nur noch müde Beine, die Erholungstage zwischen meinen Trainings empfinde ich als absolut notwenig um Kraft und Ausdauer aufzubauen !

Auch die Regenerationszeit ist "trainierbar". Bzw. mit steigendem Fitnesslevel steckt man auch mehr/leichter weg ..

Bengal hat geschrieben:MIr persönlich bringt es z.B. unheimlich viel 1x pro Woche einen echt harten Berglauf über 8KM zu machen, anstatt z.B. 20KM auf der Ebene im mittlerem Tempo zu laufen. Für mich hat der Bergauflauf den Vorteil mit wenig Belastung für die Orthopädie (da die Geschwindigkeit niedriger als auf ebener Strecke ist) viel Kraft aufzubauen.

Und wenn es hoch ging wie kommst du wieder runter?!?! Beim bergab ist dann der ganze orthopädische Vorteil futsch ..

Abgesehen davon hat niemand was von in der Ebene gesagt; meine 11km-Standardrunde hat ca. 280HM ...

Bengal hat geschrieben: Irgendwie glaube ich, dass es bei mir persönlich keinen großen Einfluss auf die Wettkampfzeiten hätte, wenn ich jetzt meine Umfänge verdoppeln würde.

Falsch. Zuerst man testen, dann weißt Du mehr und kommst bestimmt unter 40'/10km.

Gruß
Rolli

Ich denke man muss auch vorsichtig sein mit den Angaben. Der Schnitt scheint bei euch ja Gesamtkilometer / Wochen zu sein. Ich bin sicher es gibt auch mal Wochen in denen nicht viel läuft aufgrund von anderweitiger Termine oder Erkältung oder sonst was, dafür aber wieder Wochen mit Durchschnitt über 100km?! Oder liege ich da falsch?

Aber im gesamten wird es eigentlich nicht so dramatisch sein, wenn man sich mal von der Vorstellung weg bewegt das sich das Training in einem Wochenrythmus bewegen muss. (muss es das?)

thefrench hat geschrieben:Was ist da immens?!

Deswegen ist solche 12-Wochen-Umfang Diskussion überhaupt nicht zielführend.

2:39, mit 1128km (94)

Was kannst man hier erkennen? Kaum was...
Die ersten 3 Wochen bin ich im Schnitt 150km gelaufen und dann immer weniger und immer schneller bis auf 60km mit fast nur noch schnellen Einheiten. Und so ein Aufbau ist viel entschiedener als nur auf den Umfang zu schielen.

Gruß
Rolli

moonwalker99 hat geschrieben: Aber im gesamten wird es eigentlich nicht so dramatisch sein, wenn man sich mal von der Vorstellung weg bewegt das sich das Training in einem Wochenrythmus bewegen muss. (muss es das?)

Das finde ich ja ohnehin den mangelhaften Punkt in den meisten Trainingsplänen - dieses Fixiertsein auf den 7-Tage-Rhythmus, als ob das etwas für Menschen Natürliches sei. Klar macht es bei Leuten mit sehr fixen Arbeitszeiten Sinn, den langen Lauf am Wochenende zu machen, aber wenn man es sich einteilen kann, dann spricht nichts für einen 7-Tage-Plan gegenüber z.B. einem 10er. Ich habe Wochen in denen ich zweimal über 30km laufe (speziell in der "ausdauererhaltenden" Zeit, wo ich nicht auf einen speziellen Lauf trainiere) und Wochen in denen lasse ich den langen ausfallen weil ich keine Zeit/Lust habe.
Wenn man wie ich am liebsten einen Tag Training / einen Tag Regeneration macht, dann ist der 7-Tage-Plan ohnehin Makulatur.

Rolli hat geschrieben:Deswegen ist solche 12-Wochen-Umfang Diskussion überhaupt nicht zielführend.

Das soll ja auch zu keinem "Ziel" führen. Der Ausgangspunkt für die Fragestellung war, ob beim knapp über 3 h Läufer eine Erhöhung auf 170 km pro Woche ihn unter 3 h bringt (was ich persönlich nicht glaube). Ich bin auch eher überrascht, dass selbst bei 2:40-Läufern die Umfänge gerade mal 100 km oder weniger betragen. Ich hätte mit mehr gerechnet.

Dass da die Qualität nicht berücksichtigt ist, auch der Aufbau als solcher nicht, ist natürlich richtig. Aber es sollten ja auch keine Trainingspläne begutachtet oder entwickelt werden.

Bernd

Auch wenn ich eigentlich (noch) zu langsam für diesen Thread bin, habe ich gerade mal eine Auswertung der ernsthaft vorbereiteten Marathon-WK gemacht:

50km/W -> 3:31
70km/W -> 3:15
90km/W -> 3:00

Auch wenn viele Faktoren unberücksichtigt bleiben (z.B. auch das Gewicht), glaube ich doch an einen Zusammenhang zwischen dem reinen Umfang und den erzielbaren Marahonzeiten. Natürlich wird die Auswirkung von mehr Kilometern irgendwann weniger werden und die Kurve abflachen. Dennoch ist die Umfangssteigerung bis zu einer gewissen Grenze sehr effektiv. Ob diese Grenze, ab der sich der Mehraufwand kaum noch bemerkbar macht, jetzt bei 100 km/W, 140km/W oder mehr liegt, scheint individuell sehr verschieden zu sein.
Zusätzlich muß man von einer "vernünfitgen" Vorbereitung ausgehen. Das reine Kilomersammeln wird schon viel früher nichts mehr bringen.

Gruß,
Gero

Bin Marathon immer nach der Bahnsaison gelaufen, also 5000 und 3000 m, bin ca 4 Wochen 3 bis 4 mal 35 km gelaufen ,Wochenpensum ca 120 km. Habe aber die Erfahrung gemacht das ein Trainingscamp bessere Ergebnisse bringt, in 2 Wochen ca 400 km, danach 1 Woche tot, 2 Woche ca 60 km und nach 6 Wochen mit einigen kurzen Wettkämpfen Topform.

Bengal hat geschrieben:Ich bin überrascht wie extrem viel KM hier die Hobbyläufer pro Woche zurück legen !!!!!!!!!!!

Das sind alles Leute, die recht schnelle Marathons gelaufen sind, und von nichts kommt nichts. Ich finde die Umfänge, die ich damals gelaufen bin, übrigens gar nicht so riesig.

Ich laufe nur konstant 30-40KM/Woche, bin bisher allerdings auch nur 5KM / 10KM und Halbmarathon Wettkämpfe gelaufen. Irgendwie glaube ich, dass es bei mir persönlich keinen großen Einfluss auf die Wettkampfzeiten hätte, wenn ich jetzt meine Umfänge verdoppeln würde. Ich glaube ich hätte stattdessen nur noch müde Beine, die Erholungstage zwischen meinen Trainings empfinde ich als absolut notwenig um Kraft und Ausdauer aufzubauen !

Ich bin mir fast sicher, dass Du irrst. Verdopple (stückweise) Deinen Trainingsumfang, und Du wirst auf allen Deinen Wettkampfdistanzen schneller werden.

MIr persönlich bringt es z.B. unheimlich viel 1x pro Woche einen echt harten Berglauf über 8KM zu machen, anstatt z.B. 20KM auf der Ebene im mittlerem Tempo zu laufen.

Warum solltest Du nicht beides machen?

Sorry für OT, aber ich war geschockt von den imensen KM Umfängen.....

Training hilft.

Wenn Deine Prioritäten so sind, dass Du nicht mehr laufen möchtest, dann ist das selbstverständlich völlig legitim, aber Du solltest Dir nicht einreden, dass Du dadurch nicht schneller würdest.

Gruß

Carsten

moonwalker99 hat geschrieben:Ich denke man muss auch vorsichtig sein mit den Angaben. Der Schnitt scheint bei euch ja Gesamtkilometer / Wochen zu sein. Ich bin sicher es gibt auch mal Wochen in denen nicht viel läuft aufgrund von anderweitiger Termine oder Erkältung oder sonst was, dafür aber wieder Wochen mit Durchschnitt über 100km?! Oder liege ich da falsch?

Sicher haben nicht alle Wochen den gleichen Umfang, auch dann nicht, wenn alles nach Plan läuft. Meine letzten 10 Wochen kannst Du beispielsweise oben nachlesen.

Aber im gesamten wird es eigentlich nicht so dramatisch sein, wenn man sich mal von der Vorstellung weg bewegt das sich das Training in einem Wochenrythmus bewegen muss. (muss es das?)

In der Tat habe ich mal irgendwo gelesen, dass ein 10-Tage-Rhythmus beim Marathontraining durchaus Vorteile hat, aber ein Hobbyläufer kann die langen Läufe meist besser am Wochenende machen.

Gruß

Carsten

Übrigens, aus meinem Verein: Wie hart trainiert man im Post SV Berlin?
Die zugehören AKen und Leistungen müsst Ihr aber selber heraussuchen. Und die Überschrift ist natürlich irreführend.

Gruß

Carsten

gero hat geschrieben:Auch wenn viele Faktoren unberücksichtigt bleiben (z.B. auch das Gewicht), glaube ich doch an einen Zusammenhang zwischen dem reinen Umfang und den erzielbaren Marahonzeiten. Natürlich wird die Auswirkung von mehr Kilometern irgendwann weniger werden und die Kurve abflachen. Dennoch ist die Umfangssteigerung bis zu einer gewissen Grenze sehr effektiv. Ob diese Grenze, ab der sich der Mehraufwand kaum noch bemerkbar macht, jetzt bei 100 km/W, 140km/W oder mehr liegt, scheint individuell sehr verschieden zu sein.

Jo, ich denke bzw. hoffe, dass das kaum keiner bezweifelt. Mich würde ja vor allem die Grenze interessieren, ab der man langsamer wird - wenn es diese Grenze denn wirklich gibt.

Relativ neu (August 2012) dazu:
"The best evidence from science and the real world suggest that the more we run, the better we race. A few good studies have shown that average and peak running mileage are the best predictors of performance in marathons.
There is, of course, a point beyond which increased training becomes counterproductive. But that point seems to fall very close to the point of injury in most runners. In other words, runners keep improving as they increase their running mileage all the way until they get to one step short of the point of breakdown."

Fitzgerald vertritt also die Meinung, dass man sich bei immer weiter steigenden Umfängen eher verletzt, als dass man langsamer wird. Sollte das stimmen, kann man also nicht zuviel laufen, solange man unverletzt bleibt.

Und somit schreibt Fitzgerald wenig überraschend:
"to get the best races results, you need to train almost as much as you physically can."

Chri.S hat geschrieben:2:51 mit durchschn. 97 km in den 12 Wochen vorm HH Marathon 2010, was einige die mich kennen überraschen dürfte - mich eingeschlossen. Allerdings waren da zwei Wochen drin, die deutlich höher im Umfang gewesen wären, hätte mich nicht Krankheit daran gehindert. In den insgesamt über 20 Wochen Vorbereitung damals bin ich aber durchschnittlich mehr gelaufen, in der Grundlagenphase im Schnitt über 130 km und 161 in der Spitze.

Guter Punkt mit dem Grundlagentraining. Auch wenn das off-topic ist (sorry Bernd), bei mir sieht das so aus (die ersten paar Laufjahre lasse ich mal weg, weil man sich da eh automatisch steigert):
Jahr - Grundlagen - M-Training - M-Zeit - Plan
2002 - 50 Wkm - 60 Wkm - 3:37 - Vereinstraining
2004 - 70 Wkm - 55 Wkm - 3:27 - eigener Plan
2006 - 70 Wkm - 90 Wkm - 3:19 - Pfitzinger
2008 - 90 Wkm - 90 Wkm - 3:11 - Pfitzinger
2010 - 120 Wkm - 110 Wkm - 3:07 - Greif
2012 - 110 Wkm - 110 Wkm - 3:04 - McMillan

D-Bus hat geschrieben: 2012 - 110 Wkm - 110 Wkm - 3:04 - McMillan

Was für einen Plan hast du denn von McMillan verfolgt? Den würde ich gerne mal sehen, wenn das möglich ist.

D-Bus hat geschrieben:Jo, ich denke bzw. hoffe, dass das kaum keiner bezweifelt. Mich würde ja vor allem die Grenze interessieren, ab der man langsamer wird - wenn es diese Grenze denn wirklich gibt.

Relativ neu (August 2012) dazu:
"The best evidence from science and the real world suggest that the more we run, the better we race. A few good studies have shown that average and peak running mileage are the best predictors of performance in marathons.
There is, of course, a point beyond which increased training becomes counterproductive. But that point seems to fall very close to the point of injury in most runners. In other words, runners keep improving as they increase their running mileage all the way until they get to one step short of the point of breakdown."

Fitzgerald vertritt also die Meinung, dass man sich bei immer weiter steigenden Umfängen eher verletzt, als dass man langsamer wird. Sollte das stimmen, kann man also nicht zuviel laufen, solange man unverletzt bleibt.

Und somit schreibt Fitzgerald wenig überraschend:
"to get the best races results, you need to train almost as much as you physically can."

Man muss dazu fairerweise sagen, dass Fitzergald zwar relativ wenig trainiert, aber über eine eindrucksvolle Verletzungsstatistik verfügt.

Ich glaube nach wie vor, ohne meine Grundlage mit mehr als 130 km im Schnitt über 10 Wochen wäre mir mein Sprung von 2:59 auf 2:51 nicht geglückt. Genausowenig ohne die Hügel, die ich gelaufen bin als die Wochen, in denen ich wenig, dafür aber viel hart gelaufen bin.

Chri.S hat geschrieben: Ich glaube nach wie vor, ohne meine Grundlage mit mehr als 130 km im Schnitt über 10 Wochen wäre mir mein Sprung von 2:59 auf 2:51 nicht geglückt. Genausowenig ohne die Hügel, die ich gelaufen bin als die Wochen, in denen ich wenig, dafür aber viel hart gelaufen bin.

Jeder, der sich um 8 Minuten verbessert, ist von seinem Training überzeugt, was legitim ist aber nicht korrekt sein muss.

diepferdelunge hat geschrieben:Was für einen Plan hast du denn von McMillan verfolgt? Den würde ich gerne mal sehen, wenn das möglich ist.

Geht leider nicht (legal). Klick. Rechts under "articles" schreibt er aber recht viel über seine Trainingsprinzipien.

D-Bus hat geschrieben: 2010 - 120 Wkm - 110 Wkm - 3:07 - Greif

Richtig als GREIF Kunde über Monate oder der (ver(alte)te) GREIF CD aus dem web für die Sparfüchse?


gruss hennes

Hier noch Informationen zur Ergänzung, auf die ich im Marathonbuch von Steffny dem Älteren gestoßen bin.

Zum Einen gibt er einen Trainingsplan für unter 2:30 h, bei dem er Trainingswochen von "höchstens 140 - 160 km" angibt.
Interessanter noch scheint mir eine Umfrage bei 40 Läufern unter 2:20 h, auf die er verweist. Demnach haben sie in den letzten 2 Monaten vor ihrem besten Rennen im Schnitt 1.300 km absolviert, was einem Wochenschnitt von ca. 150 km entspricht. (Zum Training werden noch weitere Infos gegeben, was hier aber zu weit führen würde. Wer' s nachlesen will: Marathon-Training, Manfred Steffny, Trainingsplan für unter 2:20) Auch wenn das alles nicht ganz aktuell ist, scheint mir das doch aufschlussreich.

Zusammen mit den in diesem Thread gesammelten Angaben (Schnitt bei oder unter 100 km für Zeiten bis 2:40) denke ich umso mehr, dass 170 km für unter 3 h überpowert ist. Wer's dennoch mag, soll's halt probieren.

Bernd

Rolli hat geschrieben:Jeder, der sich um 8 Minuten verbessert, ist von seinem Training überzeugt, was legitim ist aber nicht korrekt sein muss.

Ich bin nicht von meinem Training überzeugt, sondern davon, dass zum Marathon mehr gehören als x Umfang in x Wochen, wozu einige Beiträge hier wieder tendieren.

Chri.S hat geschrieben:Ich bin nicht von meinem Training überzeugt, sondern von davon, dass zum Marathon mehr gehören als x Umfang in x Wochen, wozu einige Beiträge hier wieder tendieren.

Wer schreibt denn so etwas?

Hennes hat geschrieben:Richtig als GREIF Kunde über Monate oder der (ver(alte)te) GREIF CD aus dem web für die Sparfüchse?

Greif-Jahresplan. Exaktestens durchgezogen, mit Ausnahme der Kürzung der sog. Regenerationsläufe von 15 km auf 8 - 10 km, und des letzten Langen 7 Tage vorm Marathon von 35 km auf 25 km. 10k-WK in 40:15. EBs im Schnitt 4:24 min/km laut Garmin, Marathon dann 4:26 (4:24 nach Garmin).

Wer im KM-Spiel angemeldet ist, kann sich dort die Trainingskilometer der DM 8. und 12. ansehen, die beide unter 2:30 gelaufen sind (1.Liga, Team Pingpank.de, die Läufer 1 und 4 in der aktuellen Rangfolge). Hoffentlich tragen sie ihre KM auch ordnungsgemäß ein.

D-Bus hat geschrieben:Greif-Jahresplan. Exaktestens durchgezogen, mit Ausnahme der Kürzung der sog. Regenerationsläufe von 15 km auf 8 - 10 km, und des letzten Langen 7 Tage vorm Marathon von 35 km auf 25 km. 10k-WK in 40:15. EBs im Schnitt 4:24 min/km laut Garmin, Marathon dann 4:26 (4:24 nach Garmin).

Interessant, weil das auch mein letzter Stand war (und immer noch ist): 40:35 auf (4 Brückenrunde Neukirchen, also flach leicht schneller), 1:29:42 vorher Blumensaat, dann 6er EB mit exakt den 4:24 - aber dann hat mir leider der Pneumothoraxschrat aufgelauert, gefolgt vom Fersengeist

Hattest Du keinen HM? Vom AVA siehst Du deutlich leichter aus als ich damals war (87kg/1,90) - 3:07 hätte ich mir nicht zugetraut...


gruss hennes

burny hat geschrieben:... Ich bin auch eher überrascht, dass selbst bei 2:40-Läufern die Umfänge gerade mal 100 km oder weniger betragen. Ich hätte mit mehr gerechnet.
....

Ich bin auch überrascht.
Offenbar ist die Qualität des Trainings entscheidender als die Quantität, was mir als Ultraläufer aber schwer fällt umzusetzen.

CarstenS hat geschrieben:Wer schreibt denn so etwas?

Hier war doch jetzt ein paar mal von der Verwunderung zu lesen, dass die betroffenen Läufer "so wenig" laufen, wobei ich anzweifle, dass es immer noch "so wenig" wäre, wenn man 20 Wochen betrachten würde.

Chri.S hat geschrieben:Hier war doch jetzt ein paar mal von der Verwunderung zu lesen, dass die betroffenen Läufer "so wenig" laufen, wobei ich anzweifle, dass es immer noch "so wenig" wäre, wenn man 20 Wochen betrachten würde.

Ich verstehe, hatte das aber nicht ganz so aufgefasst. Dass das Gemisch stimmen muss ist ja unabhängig von der Frage, bei welchem Umfang das optimal ist. Ich hoffe mal, dass keiner dachte, dass 2:30-Läufer in der Woche 200km joggen und sonst nichts ;)

Gruß

Carsten

schrambo hat geschrieben:Ich bin auch überrascht.
Offenbar ist die Qualität des Trainings entscheidender als die Quantität, was mir als Ultraläufer aber schwer fällt umzusetzen.

Möglicherweise schreiben hier aber auch vorzugsweise die, die mit recht wenig recht viel erreicht haben. Fraglich bleibt, ob diese jetzt überdurchschnittlich schlau trainiert haben oder überdurchschnittlich gut fürs Laufen geeignet sind (oder beides).

Nach ronos Tipp mit dem kmspiel bin ich dort grade die ersten Teams durchgegangen, und auf die Läufer mit derzeit > 5555 Jahreskm (inkl. Regeneration im Schnitt also mindestens 120 Wochenkm) geschaut.
Jkm (nach 46 Wochen) - M-Zeit
7784 - 2:49 (anscheinend Ultra-Läufer)
6593 - 2:39
6365 - 2:46
5838 - 2:35

CarstenS hat geschrieben:der Frage, bei welchem Umfang das optimal ist

Zu dieser Frage fände ich Listen, wie von Gero aufgestellt, um aufschlussreichsten.

gero hat geschrieben:50km/W -> 3:31
70km/W -> 3:15
90km/W -> 3:00

Insbesondere wenn dann 110, 130, 150, und 170 km/W dazukämen:
Fiktiv:
110km/W -> 2:53
130km/W -> 2:49
150km/W -> 2:46
170km/W -> 2:44

oder
110km/W -> 2:53
130km/W -> 2:49
150km/W -> 2:49
170km/W -> 2:53

??

D-Bus hat geschrieben:Möglicherweise schreiben hier aber auch vorzugsweise die, die mit recht wenig recht viel erreicht haben. Fraglich bleibt, ob diese jetzt überdurchschnittlich schlau trainiert haben oder überdurchschnittlich gut fürs Laufen geeignet sind (oder beides).

Das kann man alles nicht wissen, das stimmt. Ich kann nur sagen, dass ich stolz auf meine PB bin, weil ich durchaus das Gefühl habe, dafür gut trainiert zu haben. Ich hatte dann auch vor, mal ein Jahr mit mehr Kilometern zu probieren, aber es ist nicht dazu gekommen. Irgendwann in der M60

Gruß

Carsten

D-Bus hat geschrieben:Zu dieser Frage fände ich Listen, wie von Gero aufgestellt, um aufschlussreichsten.

Da war doch was, Moment...
Klick:
"1997 fing ich wieder an mit Laufen nach zwei Jahren Pause, M-Zeit stand bei 3:06 aus 1993, ca. mit 250 km/Monat, 1994 lief ich nochmal eine 3:10, mit 100 km/Monat.

1997 = 320 km/Monat = 2:57, ab Juli bis Dez. kein Sport
1998 = 270 km/Monat = 3:06 dto.
1999 = 280 km/Monat = 2:59
2000 = 310 km/Monat = 3:02
2001 = 270 km/Monat = 2:53
2002 = 370 km/Monat = 2:47
2003 = 420 km/Monat = 2:43 erstmalig nach CD von Greif
2004 = 400 km/Monat = 2:41 dto.
2005 = 500 km/Monat = 2:38 dto.
2006 = 518 km/Monat = 2:35
2007 = 540 km/Monat = 2:32

Man sieht deutlich, die ersten Jahre rel. moderat, weil ich Potential hatte ( welches, war mir zu dem Zeitpunkt natürlich nicht bewußt ), so dass im Verhältnis zum Aufwand 2001 ein sehr gutes Jahr war.
2004 habe ich eindeutig vn 2003 profitiert, auch 2006 und 2007 sind im Verhältnis zu 2005 rel. moderat gewesen, was den Umfang anging. Das die Intensität steigt, ist klar, habe ich aber außen vorgelassen, weil sich auch die Grundschnelligkeit erhöht. "

D-Bus hat geschrieben:
2003 = 420 km/Monat = 2:43 erstmalig nach CD von Greif
2004 = 400 km/Monat = 2:41 dto.
2005 = 500 km/Monat = 2:38 dto.
2006 = 518 km/Monat = 2:35
2007 = 540 km/Monat = 2:32

Um ehrlich zu sein: das halte ich immer noch für moderat und weniger, als ich vermutet hatte.
Umgerechnet auf die Woche sind das in 2003 knapp unter 100 km und in 2007 126 km, also immer noch deutlich unter 150 und erst recht unter 170 km (wobei 2 Taperingwochen ja sogar herausgerechnet sind). Die Frage wäre jetzt: Wären durch nochmalige Trainingssteigerungen (mehr km unter zumindest Erhalt der Qualitätseinheiten) weitere Verbesserungen drin gewesen?

Es wäre interessant zu erfahren, wer im ambitionierten Hobbybereich überhaupt auf Durchschnitte von 150 km oder mehr kommt.

Bernd

burny hat geschrieben:Es wäre interessant zu erfahren, wer im ambitionierten Hobbybereich überhaupt auf Durchschnitte von 150 km oder mehr kommt.

Durchschnitte weiß ich nicht, ich kenne aber einen Läufer (Jg. 61, ich habe gerade eine 2:33 aus 2003 gefunden), der immer mal wieder 200er-Wochen einstreut. Und ich kannte einen M50er der nationalen Spitze, der damals so mindestens 6500km im Jahr gemacht hat, genau weiß ich es nicht, und eine Frau gut unter 3 mit ähnlichen Umfängen. Wie da die Durchschnitte in der Marathonvorbereitung waren, weiß ich nicht.

Hilft jetzt nicht so viel ;)

Gruß

Carsten

burny hat geschrieben:Die Frage wäre jetzt: Wären durch nochmalige Trainingssteigerungen (mehr km unter zumindest Erhalt der Qualitätseinheiten) weitere Verbesserungen drin gewesen?

Am besten machen wir einfach mal einen Feldversuch. Wir verabreden uns nächstes Jahr zu einem Marathon, und für den trainieren wir dann konsequent 170 km pro Woche. Anschließend tauschen wir unsere Erfahrungen auf einer Auswertungstagung aus. Als Austragungsort findet sich bestimmt irgendwo eine lauschige orthopädische Privatklinik.

Soll heißen: Mir scheint für die meisten das hier:

D-Bus hat geschrieben: Fiktiv:
110km/W -> 2:53
130km/W -> 2:49
150km/W -> 2:46
170km/W -> 2:44

weniger realistisch als das hier:

110km/W -> 2:53
130km/W -> 2:49
150km/W -> 2:49
170km/W -> 2:53

Vor dem Berlin-Marathon hat Jan Fitschen Spitzenwochen von ca. 220 km absolviert. Im Mittel dürften es so um die 170 km gewesen sein. Sören Kah hat vor Frankfurt etwas mehr gemacht (so um die 180 km). Aber das ist natürlich nochmal wieder eine etwas andere Leistungsklasse, bei denen ein nicht ganz unwesentlicher Teil des Trainings auf das Herauslaufen der letzten 2-5 Minuten Leistungssteigerung entfällt.

burny hat geschrieben:Die Frage wäre jetzt: Wären durch nochmalige Trainingssteigerungen (mehr km unter zumindest Erhalt der Qualitätseinheiten) weitere Verbesserungen drin gewesen?

Exakt! Mir geht es v. a. darum, dass ich bisher nur Beispiele kenne, wo Leute durch höhere Umfänge schneller, nicht langsamer, wurden. Hier immerhin bis hin zu 540 km/Monat = 125 km/Woche. Wo ist die Grenze?

Es wäre interessant zu erfahren, wer im ambitionierten Hobbybereich überhaupt auf Durchschnitte von 150 km oder mehr kommt.

Am 11.9.2006, d.h. anscheinend rückblickend auf acht Monate mit 220 km/Woche, schrieb hier jemand:
"Bin jetzt im 18. Laufjahr. Die wöchentlichen Umfänge lagen bisher zwischen 100 und 140km.

Laufe seit Anfang des Jahres im Schnitt 220km in der Woche, eine Steigerung von ca 50%.

Konnte bisher in diesem Jahr meine Marathonbestzeit um über 5 Minuten verbessern."

Ich z.B. bin fleißig am Kilometer sammeln aber dümpel fast das ganze Jahr im 4:55 bis 5:15er Schnitt herum. Erst 7-8 Wochen vor dem Marathon streue ich 2 Tempoeinheiten die Woche ein und bin damit in diesem Jahr, mit 46 Jahren, eine 2:52 gelaufen. Ich komme im Schnitt der letzten 20 Jahre, so auf 4800km im Jahr. Ich bin mir sehr sicher, mit mindestens 20 Prozent weniger km aber qualitativ besseres Training, den Marathon schneller zu laufen. So macht das halt jeder wie er Lust hat. Für 2013 habe ich wirklich vor effektiver zu trainieren. Mal schauen ob es etwas wird.

D-Bus hat geschrieben: schrieb hier jemand:
...
Laufe seit Anfang des Jahres im Schnitt 220km in der Woche, eine Steigerung von ca 50%.

Konnte bisher in diesem Jahr meine Marathonbestzeit um über 5 Minuten verbessern."

Wenn man mal ein wenig recherchiert, scheint mir der gute Mann nicht gerade ein Paradebeispiel für den Zusammenhang von M-Zeit und km-Umfang zu sein. Er vermittelt eher den Eindruck eines mit mäßigem Talent Begabten, der verschiedene Möglichkeiten ausprobiert hat.

Er bezeichnet sich als Ultraläufer, aber im Jahre 2006, also ausgerechnet dem Jahr mit den 200 km/Woche-Umfängen, hört die Historie auf (DUV-Statistikdatenbank), wobei die Leistungen nicht ganz schlecht, aber auch nicht berauschend sind.

Die Marathonbestzeit von 2:57 h stammt ebenfalls aus dem Jahr 2006, wahrscheinlich war das die Verbesserung um 5 min. Zur Qualität heißt es: „Tempoeinheiten werden in die einzelnen Einheiten eingestreut“, was auch immer das bedeuten mag.

Da hat der gute Mann also offensichtlich Monate oder mehr voll auf die Karte Umfang gesetzt mit einem Wochenschnitt von 220 km (!) und dann die Lust verloren, war verletzt oder was auch immer. Jedenfalls kam danach nichts mehr. Er hat sich dann einer 2:45 h-Trainingsgruppe angeschlossen, aber das hat jedenfalls keine Früchte getragen (persönliche Anmerkung: Das wundert mich nicht im Geringsten.)

Anschließend hat er sich dann dem Triathlon zugewandt. Kann man alles machen, aber kein Mensch weiß, was heraus gekommen wäre, wenn er nicht so viel durch die Gegend gerannt wäre, sondern dafür ein ordentlich strukturiertes Training absolviert hätte. (Ja, ich unterstelle hier einfach mal, dass das nicht vernünftig strukturiert war. Aus „Wochenumfängen zwischen 123 und 270 km“ darf man das wohl ebenso ableiten wie aus einem Verhältnis HM 1:19:48 h und Marathon 2:57:13 h trotz (oder wegen?) der enorm hohen km-Umfänge.)

Auch wenn es so klingen mag: ich will das Training gar nicht bewerten, das kann ja auch jeder halten, wie er will. Nur: als positives Beispiel für „Mehr km, mehr Leistung“ ist das für mich völlig untauglich.

Bernd