Vorbereitung Marathon, wieviel Alternativsport? Regenerationszeit zwischen HM und Mar

Hallo zusammen,
zunächst einmal: ich bin neu hier im Forum. Ich hoffe, dass mein Beitrag hier richtig ist und ihr mir ein wenig weiterhelfen könnt.

Damit ihr mein Leistungsvermögen halbwegs einschätzen könnt zunächst einmal zu meiner Person: Ich bin männlich, 25 Jahre alt, 170 cm groß und wiege etwa 67 kg. Sport mache ich eigentlich mein Leben lang – mal mehr, mal weniger – aber nie so wenig, dass ich „komplett raus“ gewesen wäre. Im Jahr 2012 habe ich versucht, ein bisschen mehr Sport zu machen und auch das Laufen etwas zu intensivieren.

Der Garmin-Bericht für 2012 wirft 175 Aktivitäten (fast 200 Stunden aus), davon sind 60 Lauf-Einheiten (480km, 48 Std.). Die restlichen Einheiten fallen aufs Boxen (72 Einheiten; hier habe ich jeweils die Zeit des Trainings eingetragen, also bspw. 90 min, obwohl man natürlich nicht 90 min durchgehend powert; boxen ist aber doch recht intensiv- die Sportzeit insgesamt wirkt aber vllt. doch etwas zu hoch) und Fußball (28 Einheiten), sowie einige wenige Rennradausfahrten.

Ende Mai bin ich hier in meinem Wohnort einen 10km Lauf mitgelaufen (49 min, zwei Tage vorher war aber Vatertag, wo ich viel zu viel getrunken habe und mir einige Stunden fehlen) 10 / 4:55 / *** / Greifswald Citylauf by julian.severin at Garmin Connect - Details - im August bin ich dann mal im Training recht locker 48 min gelaufen, ohne mich komplett zu verausgaben 10,0 / 4:50 / 165 by julian.severin at Garmin Connect - Details . Ich vermute, dass heute im Wettkampf eine Zeit um 45 min realistisch ist. Während des Augusts bin ich auch erstmals etwas ernster und regelmäßiger gelaufen, da ich im Oktober einen Halbmarathon in Dresden mitmachen wollte (August 120 km, September 45 km, Oktober 70 km), was allerdings nicht mit einer ernsthaften Vorbereitung zu verwechseln ist. Der Halbmarathon lief sehr zufriedenstellend, evtl. wäre bei den ersten Bummel-Kilometern sogar eine Zeit von unter 1:40h drin gewesen, gefinished habe ich letztendlich in 1:41:41 21,1 / 4:47 / HM Dresden by julian.severin at Garmin Connect - Details .

Alles über 21 km ist mir komplett fremd. Ich bin zu Testzwecken im Frühjahr mal 21,1 km in 2:15h gelaufen (Puls 138) und zehn Tage vor dem Dresden-HM relativ locker in 2:05.


Das war jetzt vllt schon ein bisschen viel, ich wollte nur, dass ihr ein Gefühl für meine Leistungsfähigkeit bekommt. Ich bin vermutlich fitter, als es alleine die Laufkilometer vermuten lassen. Nun zu meinen Fragen:

Ich will am 21.04. meinen ersten Marathon laufen, welche Zeit ist realistisch? Ich liebäugle mit einer Zeit unter 3:40h. Brauche ich dafür einen speziellen Plan oder kann ich nach Gefühl trainieren (ich dachte bspw so an langen lauf am WE: mit 18 km beginnen, dann jede Woche 1-2km steigern; eine schnelle Einheit 6-12 km zzgl. jeweils 2 km ein- und auslaufen, und nochmal ein paar lockere regenerations-km, sowie zweimal boxen; drei Wochen vor dem Wettkampf alles ein wenig runterfahren)? Oder sollte ich mich in der Vorbereitungszeit ausschließlich aufs Laufen konzentrieren? Wieviele Lauf-Einheiten benötige ich für 3:40 zwingend? Müssen es 4 sein, oder reichen 3+ Alternativsport?

Und meine letzte Frage: zwei Wochen vor dem Marathon ist in meiner Heimatstadt Berlin der Halbmarathon, den ich eigentlich gerne mitlaufen will, da auch einige Freunde teilnehmen. Ich habe überlegt, die MARATHON-Vorbereitung auf dieses Datum zu legen, den HM voll zu laufen (1:35-1:38 halte ich für realistisch) und danach zwei Wochen zu regenerieren (evtl. 1-2 mal locker 10 km laufen) und dann beim Marathon an den Start zu gehen. Oder sollte ich den HM besser als schnelleren Trainingslauf verwenden und mit 1:4X:XX finishen? Oder macht ein HM zwei Wochen vor dem ERSTEN Marathon überhaupt keinen Sinn und ich sollte mich besser für das eine oder andere entscheiden?

Ich hoffe, das war alles verständlich und ihr könnt mir ein wenig weiterhelfen. Insbesondere bei der Marathon-Vorbereitung und dem Verhältnis absolut-benötigte-lauf-km/ anderer Sport bin ich sehr unschlüssig.


Viele Grüße, Severin.

Auch wenn ich dafür jetzt gleich verm. Haue bekomme , kann ich Dir aus meiner persönlichen Erfahrung sagen...... für 3:40:xx braucht man nicht unbedingt einen Trainingsplan bzw. eine spezifische Vorbereitung (lange Läufe und oder Tempotraining und so nen Käse )

Mit den Unterdistanzergebnissen, würde ich vorsichtig mal sagen, dass das aber mit ner 3:40:xx klappen sollte.

jseverin hat geschrieben: zwei Tage vorher war aber Vatertag, wo ich viel zu viel getrunken habe und mir einige Stunden fehlen

Du passt hier gut rein!


Zum Rest: alles ok - auch Dein Nicht-Plan jede Woche etwas länger ist ja ein Plan. Jede vierte Woche 1/3 Gesamt kürzen und reduziert weiter aufbauen.

Den Rest erzählen Dir gleich die Philosophen hier


gruss hennes

laufenderPumuckl hat geschrieben:Auch wenn ich dafür jetzt gleich verm. Haue bekomme , kann ich Dir aus meiner persönlichen Erfahrung sagen...... für 3:40:xx braucht man nicht unbedingt einen Trainingsplan bzw. eine spezifische Vorbereitung (lange Läufe und oder Tempotraining und so nen Käse )

Mit den Unterdistanzergebnissen, würde ich vorsichtig mal sagen, dass das aber mit ner 3:40:xx klappen sollte.

Das ist ja interessant, um 14:21 geschrieben und immer noch keine blutige Nase, ach ja Weihnachten steht vor der Tür

VG.

Ich denke, Du kannst den HM schon voll laufen, solltest allerdings eine Woche vorher (d.h. drei Wochen vor dem Marathon) noch einen 32-35 km Lauf machen. Diesen wirst Du zur Zeit des HM noch nicht voll verdaut haben, also etwas langsamer sein als unter optimalen Bedingungen. Das langsame Anlaufen würde ich übrigens beibehalten - es muss (beim HM) ja nicht gerade in 5:50 min/km sein.

Viel Erfolg!

Du kannst ja im Wechsel 3 x Woche / 4 x Woche laufen. Ebenfalls im Wechsel jeweils am WE 23-25 km / 32-35 km. Falls das für dich zu viel ist, solltest du aber auf jeden Fall versuchen mind. 3-4 Mal in den Bereich von 32-35 km zu kommen. Der HM 2 Wochen vor dem MR ist ebenfalls O.K.. Danach auf eine gute Regeneration achten. Jedoch lieber öfter laufen, dafür kurz und langsam. Das hält die Beinmuskulatur locker.


Ich bin bei meinem 2. Marathon ebenfalls eine 3:39 gelaufen und habe es so in etwa gemacht, wie oben beschrieben. Der Umfang war in 12 Wochen etwas über 600 km. Sollte also auch bei dir klappen, zumal ich seinerzeit schon 20 Jahre älter war, als du jetzt.