Lauftipps paradox

Hallo Community

Bin neu hier. Jahrgang 85, männlich, aus dem Raum Zürich in der Schweiz

Ich wollte mal fragen ob mir jemand helfen kann bei meinen Zielen und die TIpps richtig zu interpretieren:

- 3-4 Kg abnehmen
- Wieder leicht Muskeln aufbauen
- 12 Minutenlauf 3 KM
- Halbmarathon unter 2 Std

Aktuell laufe ich beim 12min 2.4 KM und den HM in 2:20

Ich bin mega verwirrt was die Trainingsansätze und Ernährungstipps betreffen. Die wiedersprechen sich doch.

- Vor den Mahlzeiten trainieren
- Abends keine Kohlenhydrate
- Eine Stunde nach dem Joggen nichts mehr essen und danach gleich mit Kohlenhydraten auffüllen
- Nicht ohne Kohlenhydrate im Magen Joggen, da sonst gleich einfach abzubauende Muskeln als Energie genutzt werden

Wann soll ich denn dann trainieren? Wenn ich morgens vor dem Essen trainiere, habe ich ja leere KH Speicher, weil ich am Abend vorher nur Eiweiss zu mir genommen habe? Wenn ich nach dem Abendessen trainiere und somit noch KH vom Mittag und Frühstück verwerten kann, nehme ich danach ja keine KH mehr auf, da ich dann ja nichts mehr essen soll nach dem Eiweissabendbrot.

Was ist denn nun richtig oder sinnvoll? irgendwie steht auf jeder Seite im Internet wieder etwas anderes und sogar die einzelnen Seiten wiedersprechen sich nonstop mit Artikeln welche teilweise nur wenige Wochen auseinander liegen.

Aktuell sieht mein Tagesablauf etwa so aus:

0700 Aufstehen & Frühstück: Vollkorntoast, Nutella, Banane, Yoghurt
0900 Arbeitsbeginn
1200 Mittagessen: Mal eine Pizza, mal ausgewogen (zB Hackbraten mit Rosenkohl und Nudeln), mal Spaghetti, Mal mcDonalds
1700 Feierabend
1900 Abendessen: Omelette mit Hüttenkäse, Pouletbrust mit Salat, Light Mozarella mit Tomaten, etc..
ca 2200 60 Min Joggen (idR 10KM) oder 5 KM in 27 Min
Danach Eiweiss Shake und Schlafen

1 Tag Joggen, nächster Tag Krafttraining, etc. Sonntag Ruhetag


Was würdet ihr mir dazu raten?

domZH hat geschrieben:Hallo Community

Bin neu hier. Jahrgang 85, männlich, aus dem Raum Zürich in der Schweiz

Ich wollte mal fragen ob mir jemand helfen kann bei meinen Zielen und die TIpps richtig zu interpretieren:

- 3-4 Kg abnehmen
- Wieder leicht Muskeln aufbauen
- 12 Minutenlauf 3 KM
- Halbmarathon unter 2 Std

Aktuell laufe ich beim 12min 2.4 KM und den HM in 2:20

Ich bin mega verwirrt was die Trainingsansätze und Ernährungstipps betreffen. Die wiedersprechen sich doch.

- Vor den Mahlzeiten trainieren
- Abends keine Kohlenhydrate
- Eine Stunde nach dem Joggen nichts mehr essen und danach gleich mit Kohlenhydraten auffüllen
- Nicht ohne Kohlenhydrate im Magen Joggen, da sonst gleich einfach abzubauende Muskeln als Energie genutzt werden

Wann soll ich denn dann trainieren? Wenn ich morgens vor dem Essen trainiere, habe ich ja leere KH Speicher, weil ich am Abend vorher nur Eiweiss zu mir genommen habe? Wenn ich nach dem Abendessen trainiere und somit noch KH vom Mittag und Frühstück verwerten kann, nehme ich danach ja keine KH mehr auf, da ich dann ja nichts mehr essen soll nach dem Eiweissabendbrot.

Was ist denn nun richtig oder sinnvoll? irgendwie steht auf jeder Seite im Internet wieder etwas anderes und sogar die einzelnen Seiten wiedersprechen sich nonstop mit Artikeln welche teilweise nur wenige Wochen auseinander liegen.

Aktuell sieht mein Tagesablauf etwa so aus:

0700 Aufstehen & Frühstück: Vollkorntoast, Nutella, Banane, Yoghurt
0900 Arbeitsbeginn
1200 Mittagessen: Mal eine Pizza, mal ausgewogen (zB Hackbraten mit Rosenkohl und Nudeln), mal Spaghetti, Mal mcDonalds
1700 Feierabend
1900 Abendessen: Omelette mit Hüttenkäse, Pouletbrust mit Salat, Light Mozarella mit Tomaten, etc..
ca 2200 60 Min Joggen (idR 10KM) oder 5 KM in 27 Min
Danach Eiweiss Shake und Schlafen

1 Tag Joggen, nächster Tag Krafttraining, etc. Sonntag Ruhetag


Was würdet ihr mir dazu raten?

Ich versuch es kurz und knapp zu machen. Grundsätzlich gibt es keine Allheilformel, denn jeder Jeck is anders.

- Vor den Mahlzeiten trainieren
Wann denn sonst? Direkt nach dem Essen? Viel Spaß beim Kotzen.

- Abends keine Kohlenhydrate
Verbrennt extra Fett, da die Fettzellen nicht zugestopft werden.

- Eine Stunde nach dem Joggen nichts mehr essen und danach gleich mit Kohlenhydraten auffüllen
Hä? Paradox.

- Nicht ohne Kohlenhydrate im Magen Joggen, da sonst gleich einfach abzubauende Muskeln als Energie genutzt werden.
Das was du dir mittags an Kohlehydrate reinschaufelst hält lange genug vor.

Wa sich an deiner Stelle machen würde? Die Fette der Mittagsmahlzeiten reduzieren! Nach der Arbeit ganz normal meine 10 km laufen. Dann verbrennt auch die Mahlzeit danach besser und der Körper hat vor dem Schlafen noch genug Zeit zur Ruhe zu kommen. Den Eiweiss Shake brauchst du eigentlich nicht. Ein Kakao nach dem Lauf tuts auch. Am Wochenende könntest du dann auch mal morgens vor dem Frühstück laufen. Um alles andere würde ich mir erst mal gar keine Gedanken machen. Je mehr du darüber liest, desto verunsicherter wirst du nur. Bekomm erst mal einen vernünftigen Rythmus rein und iss nicht so fett.

Und um dir die Angst zu nehmen. Bei mir sieht das ganze viel extremer aus. Bis mittags nichts essen, nur Kaffee trinken. Mittags zwei Scheiben Brot. Nachmittags vielleicht etwas Obst. Dann bis zum Abendlauf nichts essen. Nach dem Lauf dann normal Abendessen. Das wars. Und ich habe genügend Kraft.

Wann du isst ist völlig egal. Direkt vor dem Lauf bietet sich nicht unbedingt an, da es dir dann ,zumindest wenn du Tempo machst, schlecht wird.
Oben morgens oder abends Kohlenhydrate ist nach meiner Meinung völlig wurscht. Ein Eiweißshake nach dem Lauf brauchst du auch nicht. Völlig unnötige Kalorien.
Und Nutella? Naja, das würde ich als erstes weglassen...

Gut das ich mir da keine Gedanken drüber machen muss....
Ich laufe wenn ich Spaß daran habe und esse ebenfalls wenn Spaß dran habe.

Ich kann vor und nach dem Laufen essen, genauso wie ich mit leerem Magen laufen kann....

*funzt* seit über 20 Jahren

Willkommen im Club der Abnehmenden.
Ich versuchs auch kurz zu machen: Dieser ganze "wann darf ich was essen" Mist ist meiner Meinung nach fürn A.... wichtig ist, dass Du Dich allgemein etwas mit Ernährung beschäftigst und eben weniger zu Dir nimmst als du verbrauchst. Das geht mit einer gesunden Ernährung fast von alleine, ein Apfel hat nunmal weit weniger Kalorien als ein Schokoriegel. Genau wie ein Putensteak mit Kartoffeln mit Sicherheit weniger hat als McDonalds. EIGENTLICH ist es ganz einfach. Auf die Portionen achten, muss ja nicht schaufelweise sein (ich weiß wovon ich sprech ). Und natürlich ordentlich laufen. Vielleicht ein bißchen Struktur reinbringen, du schreibst "einmal joggen, einmal Kraft"?! Würde mal kurz und schnell, dann mal langsam und länger, zwischendruch ein Fahrtspiel. Alles andere geht dann fast von allein. Deine Ziele sind echt machbar, dafür braucht es kein Wunder und auch keinen speziellen Plan. Auf gehts!

Ich würde mich einfach normal und gesund ernähren, Laufen gehen und das Ganze durch etwas Krafttraining ergänzen wie du es ja scheinbar schon machst. Vom Laufen alleine kriegt man keine Muskeln.

Was du da gepostet hast sind meist Ansätze um besonders viel abzunehmen, bei 3-4 Kilo gehts aber auch ohne und ob die Methoden funktionieren ist auch nicht wirklich erwiesen.
Vor allem 1 Stunde nach dem Lauf nichts essen und dann reinhauen finde ich schlecht.

Entweder man füllt die Kohlehydrate gleich wieder auf um dann möglichst schnell wieder fit zu sein oder man setzt zum Abnehmen auf den Nachbrenneffekt und füllt keine Speicher nach. Dann sollte man die KH aber nicht eine Stunde später reinhauen.


Um schneller zu werden würde ich einmal pro Woche mal was schnelles machen. Intervalle, Fahrtspiel, Tempodauerlauf ist eigentlich relativ egal, hauptsache man bringt etwas Abwechslung ins Training und läuft auch mal etwas schneller.

Von deinen Zielen sind die 3km in 12 Minuten wohl am schwersten zu erreichen, machbar sollte aber auch das sein.

Dude77 hat geschrieben: Und Nutella? Naja, das würde ich als erstes weglassen...

NIEMALS!!!

Wann man was isst, ist egal. Hauptsache negative Energiebilanz. Also mehr verbrennen, weniger aufnehmen. Produkte mit hoher Energiedichte meiden. Weniger Fett und Zucker.

_tom888 hat geschrieben:...

Und um dir die Angst zu nehmen. Bei mir sieht das ganze viel extremer aus. Bis mittags nichts essen, nur Kaffee trinken. Mittags zwei Scheiben Brot. Nachmittags vielleicht etwas Obst. Dann bis zum Abendlauf nichts essen. Nach dem Lauf dann normal Abendessen. Das wars. Und ich habe genügend Kraft.

Uuuuiiiiihhhh, Du hast aber doch nicht wohl zwei Frikadellen mit Remoulade und Röstzwiebeln auf Deinen Mittagsbroten?

@domZH

Ich bin mega verwirrt was die Trainingsansätze und Ernährungstipps betreffen. Die wiedersprechen sich doch.

Nein, eigentlich widerspricht sich da nichts, wenn man sich einmal in Ruhe mit der Ernährung bei Ausdauersportarten (Laufen, Rennradfahren) eingelesen hat.

Grüße

Dirk (noch fünf)

TineKaribik hat geschrieben:NIEMALS!!!

gibt es überhaupt ein Leben ohne Nutella

zum Thema Ernährung und wann: Nutrient_Timing

und beim was, wegen 3-4 Kilo würde ich mich nicht so stark einschränken, beim McDonalds mal die Pommes und das Cola weglassen etc. und schon sparst du ein paar Kalorien ein. An sich weniger Pizaa/McDonalds und evtl. mal ein selbstgemachtes Sandwich mit Käse / Salat / Thunfisch ...

Ich laufe meist nach dem Essen, mir ist noch nie schlecht geworden, einfach ausprobieren. Die paar Kilo gehen ganz einfach weg, wenn du einfach nur noch Wasser trinkst.

_tom888 hat geschrieben:Und um dir die Angst zu nehmen. Bei mir sieht das ganze viel extremer aus. Bis mittags nichts essen, nur Kaffee trinken. Mittags zwei Scheiben Brot. Nachmittags vielleicht etwas Obst. Dann bis zum Abendlauf nichts essen. Nach dem Lauf dann normal Abendessen. Das wars. Und ich habe genügend Kraft.

Ok nehmen wir an eine Scheibe Brot hat 100 kcal, Obst am Nachmittag maximal 200, bist auf 400kcal ohne Abendessen! Im Ernst, das soll gesund sein? Was arbeitest du? Irgendwie kommt mir das sehr extrem vor!

domZH hat geschrieben:- 12 Minutenlauf 3 KM

Das ist Laufen.

- Halbmarathon unter 2 Std

Das ist Schleichen.
Will sagen: Die Ziele passen nicht zusammen.

Aktuell laufe ich beim 12min 2.4 KM und den HM in 2:20

Das heißt, dass Du beim HM auf 2h kommst, wenn Du im Training nur genug läufst. Von den 3000m in 12min bist Du aber weit entfernt.

Ich bin mega verwirrt was die Trainingsansätze und Ernährungstipps betreffen. Die wiedersprechen sich doch.

- Vor den Mahlzeiten trainieren
- Abends keine Kohlenhydrate
- Eine Stunde nach dem Joggen nichts mehr essen und danach gleich mit Kohlenhydraten auffüllen
- Nicht ohne Kohlenhydrate im Magen Joggen, da sonst gleich einfach abzubauende Muskeln als Energie genutzt werden

Alles nebensächlich, das Wichtige ist das Laufen.

Gruß

Carsten

CarstenS hat geschrieben: ...Alles nebensächlich, das Wichtige ist das Laufen.

Gruß

Carsten

... auch wenn es ganz schön anstrengend ist!

Gruß

Dirk

Du solltest es mal mit RHT probieren. Das hilft eigentlich immer.
Ich zitiere dubbel aus der Internet Bike Community

[quote="dubbel"]
RHT ist wohl das wirksamste mittel zur leistungssteigerung.

aber beginnen wir mal mit dem nebenwirkungen. das mache ich deshalb, weil RHT ziemlich heftig wirkt und wenn erst die (positiven) effekte geschrieben werden, beachtet kaum mehr einer die teilweise heftigen nebenwirkungen.

1. Welche nebenwirkungen hat RHT?
- krämpfe
- zittern
- muskelzucken
- schlaflosigkeit
- unruhe
- leistungsabfall, müdigkeit
- antriebslosigkeit
- appetitlosigkeit
- kraftlosigkeit der muskulatur
- verminderte Reflexe
- übelkeit, erbrechen
- starker muskelkater (dazu komme ich noch bei der Wirkungsweise)
- reizbarkeit
je nach typ sind die reaktionen auf RHT verschieden. ich konnte schon zittern, muskelzucken, schlaflosigkeit, unruhe und reizbarkeit beobachten]

Jason hat geschrieben:Du solltest es mal mit RHT probieren. Das hilft eigentlich immer.
Ich zitiere dubbel aus der Internet Bike Community

Falls es ein Witz ist, ist er schlecht.
Falls keiner:

spin1953 hat geschrieben:Falls es ein Witz ist, ist er schlecht.
Falls keiner:

Ich habe gute Erfahrungen mit RHT gemacht. Trotz der Nebenwirkungen.

Jason hat geschrieben:Du solltest es mal mit RHT probieren. Das hilft eigentlich immer.
Ich zitiere dubbel aus der Internet Bike Community

Ich hoffe RHT bedeutet "Really Hard Training" ansonsten würde ich dir empfehlen dir ein anderes Forum zu suchen

Jason hat geschrieben:Du solltest es mal mit RHT probieren. Das hilft eigentlich immer.
Ich zitiere dubbel aus der Internet Bike Community

Ich lerne hier echt nie aus!!

WOW! 19 Antworten in so kurzer Zeit und dann erst noch für mich verwertbare ohne die "nutz die suche" typischen posts bei foren-neulingen. Dickes Dankeschön an euch alle!!!

ihr habt mir damit einen riesen stein aus dem rucksack genommen. wenn man sich am anfang erstmal überall einliest, kann es einem echt schon fast die freude am sport nehmen, wenn alles so durch-verwissenschaftlicht wird. aber ich glaube man muss sich da echt immer wieder bewusst machen, dass es halt leute gibt die die letzten .100 sekunden optimieren weil sie damit ihr geld verdienen und ob man einfach fitter und aktiver sein möchte und nebenbei wieder mehr freude am eigenen körper hat ;)

ich werde also meinen tagesablauf so weiterführen, am mittag die fette mehr meiden (die nutella am morgen bleibt, dadrauf freue ich mich schon beim einschlafen ) ) und mich mal mit dem fahrtspiel auseinandersetzen.

sehe ich das richtig dass das fahrtspiel eine art lockereres intervalltraining ist? also nach eigenem gusto und wohlbefinden das tempo wärend meines 60min laufes zu steigern, wieder abzuflachen, wieder zu steigern etc?

domZH hat geschrieben: sehe ich das richtig dass das fahrtspiel eine art lockereres intervalltraining ist? also nach eigenem gusto und wohlbefinden das tempo wärend meines 60min laufes zu steigern, wieder abzuflachen, wieder zu steigern etc?

Ja.

domZH hat geschrieben: 0700 Aufstehen & Frühstück: Vollkorntoast, Nutella, Banane, Yoghurt
0900 Arbeitsbeginn
1200 Mittagessen: Mal eine Pizza, mal ausgewogen (zB Hackbraten mit Rosenkohl und Nudeln), mal Spaghetti, Mal mcDonalds
1700 Feierabend
1900 Abendessen: Omelette mit Hüttenkäse, Pouletbrust mit Salat, Light Mozarella mit Tomaten, etc..
ca 2200 60 Min Joggen (idR 10KM) oder 5 KM in 27 Min
Danach Eiweiss Shake und Schlafen

1 Tag Joggen, nächster Tag Krafttraining, etc. Sonntag Ruhetag

Also ich finde deine Ernährung ja nicht besonders ausgeglichen. Viel zu fett... Mir scheinen deine ganzen Ziele nicht so klar - du willst abnehmen, isst aber total schräg... Du willst leicht Muskeln aufbauen, machst aber jeden Tag Training.
Mir scheint, als würdest du das Ganze etwas überschätzen. Ich würde an deiner Stelle nur alle zwei Tage trainieren und langsam steigern, denn auch wenn du übermäßig/ungewöhnlich schnell läufst, hat das nichts mehr mit abnehmen zutun:

Wenn der Puls über dem idealen Fettverbrennungswert liegt werden statt Fett größtenteils die Glucosereserven angegriffen, was wiederum nach dem Training dafür sorgen, dass sich ein Heißhunger einstellt. (von hier entnommen)

Ich esse immer nach dem Joggen, das ist mir angenehmer. Und so sollte Sport und abnehmen auch sein: angenehm.

domZH hat geschrieben: sehe ich das richtig dass das fahrtspiel eine art lockereres intervalltraining ist?

Ich würde es eher als formloses Intervalltraining bezeichnen als als locker. Da jeder die Intensität selber bestimmen kann, geht es natürlich auch ein lockeres Fahrtspiel zu machen, bei mir persönlich ist es aber eher so dass die Fahrtspiele fast härter sind als die Intervalle die in meinem Plan stehen. Da nicht wie bei den Intervallen ein maximales Tempo angegeben ist, neigt wohl manch einer dazu zwischendurch einfach Vollgas zu geben.

Ein gutes Training ist es aber auf jeden Fall.

Jason hat geschrieben:Du solltest es mal mit RHT probieren. Das hilft eigentlich immer.
Ich zitiere dubbel aus der Internet Bike Community

Das meinst du jetzt?

1. Welche Nebenwirkungen hat RHT?
-Krämpfe
-Zittern
-Muskelzucken
-Schlaflosigkeit
-Unruhe
-Leistungsabfall, Müdigkeit
-Antriebslosigkeit
-Appetitlosigkeit
-Kraftlosigkeit der Muskulatur
-verminderte Reflexe
-Übelkeit, Erbrechen
-starker Muskelkater(Dazu komme ich noch bei der Wirkungsweise)
-Reizbarkeit
Je nach Typ sind die Reaktionen auf RHT verschieden. Ich konnte schon Zittern, Muskelzucken, Schlaflosigkeit, Unruhe und Reizbarkeit beobachten; zudem Übelkeit nach dem Training.
Mindestens die ersten 3 TE mit RHT verursachen einen starken Muskelkater.

Fire hat geschrieben:Ich hoffe RHT bedeutet "Really Hard Training" ansonsten würde ich dir empfehlen dir ein anderes Forum zu suchen

So isses, diese ganzen "Anleitungen" sind ein hübscher Seitenhieb auf andere "Hilfsmittelchen".
Guck dir mal die Symptome an, passen wunderbar auf "Richtig Hartes Training" ;)

Hallo domZH,
zum Essen is ja schon einiges gesagt worden,
bzgl. Abnehmen und Muskelaufbau würde ich empfehlen:

- 1 Tag Laufen
- 1 Tag Krafttraining
im Wechsel.

Zum Krafttraining, wenn du es günstig willst, kannst du es zu Hause machen,
Liegestütz, Situps etc. (hier ein paar Anregungen: Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht: Amazon.de: Joshua Clark, Mark Lauren: Bücher)

Wenn du normal und ausgewogen ist WIRST du so sicher abnehmen.
VG.