42. Hermannslauf am 28.04.2013

Hallo, liebe Hermann-Laufgemeinde,
ich hoffe auf einen sachkundigen Leser zur Leistungssteigerung für ältere Läufer. Ich habe ein Problem mit meiner Geschwindigkeit.

Kurz zu mir: Alter 55+. Wiedereinsteiger. Letzte HL-Ergebnisse: 2003 2h24, 2004 2h25 und 2006 2h29, 2006 mit etwas weniger Training. Trainingsumfänge früher 50 - 70 km ein halbes Jahr vorm Hermann. 2006 eine Knie-OP (Meniskus), dann das Laufpensum auf Anraten runter gefahren, schließlich bis 2011 war das Pensum kaum noch der Rede wert. In 2012 wieder angefangen, aber nur 3 mal wöchentlich.

Ich habe mir einen Traingsplan erstellt bis zum 28.4. (ich bin angemeldet). Ich habe nämlich gelesen, dass bei Berücksichtigung einiger Punkte das Training auch für das Knie und die Knorpelbildung positiv ist. Die Punkte: 1) In 4 Wochen max. + 25% Steigerung des Pensums. 2) Jeden 2. Tag Pause.
Inzwischen bin ich bei 44 km/Woche einschließlich eines 17 km-Laufes angekommen. Meinem Knie geht es sehr gut.
Aber - und jetzt kommt´s - ich werde nicht schneller und laufe (jetzt bei Schnee und im sehr bergigen Weserbergland) 7 min/km (bei HF max. 80% - ich trainiere nach HF und versuche deswegen nicht über 134 Puls zu kommen).
Kann mir jemand einen Tipp geben, was und wie ich trainieren sollte um meine Geschwindigkeit erheblich zu steigern?

Danke und sportliche Grüße
Xeroxus

Willkommen im Forum, Xeroxus!

Ich bin beim besten Willen kein Experte, dennoch möchte ich Dir die Dinge kurz mitteilen, die mir beim Lesen Deiner Zeilen durch den Kopf gegangen sind:

+ Du bist den Hermann mal in mehrfach unter 2:30h gelaufen. Du weißt also, dass Du schnell laufen kannst. Egal, dass das ein paar Jährchen her ist.
+ Kennst Du deine maximale Herzfrequenz? Ist Sie so niedrig?
+ Pulsuhren können einen ganz tüdelig beim Laufen machen.
+ Tempo(härte) bekommst Du natürlich mit Intervallen, die du idealerweise erstmal im Flachen läufst. Fürs Tempogefühl kannst Du klein anfangen. Aber das wirst du wissen, oder wie bist du 2003 mit 2.24h ins Ziel geflogen?

Aber wie gesagt, mir scheint, als bremse dich die Pulsgeschichte aus. Angesichts deines Alters wäre natürlich grünes Licht seitens der Kardiologie ein Muss.

Xeroxus hat geschrieben: Kann mir jemand einen Tipp geben, was und wie ich trainieren sollte um meine Geschwindigkeit erheblich zu steigern?

Bei deinen früheren Leistungen und Erfahrungen geziemt sich unsererseits hier wohl Respekt anstatt Belehrungen dir gegenüber ... [öhm, wo sind denn hier die diversen Emotikons geblieben .... sehe ich gerade nicht ... der mit der Verneigung wäre net schlecht]

Also ich würde erstens auf schneefreien Untergrund hoffen (ich war gestern auch mit einem 7er-Schnitt 21k auf dem H-Weg unterwegs. Der Untergrund scheint die Pace so 5-10% zu verlangsamen), zweitens nicht zu verbissen auf sub 2:30 schielen, drittens auch mal etwas Gas geben zur Abwechslung (aber defensives Training ist gesundheitlich sicher vernünftig und ich will dich auf keinen Fall motivieren, die Vernunft beiseite zu lassen), und viertens geduldig sein - es sind noch 14 Wochen und wenn jetzt das Formtief grüßt, dann grüßt am 28.4. die Topfform.

@Freddy: Ich bin im letzten Jahr den XT gelaufen und war sehr zufrieden. Liege zwar läuferisch Welten hinter dir, aber es war meine PB. Leider hat es den Schuh mittlerweile zerlegt und aus Lust auf etwas Neues habe ich mir keinen neuen XT geholt. Stehe also auch noch vor der Schuh-Frage :-)

Kurze Rückmeldung von hier: aufgrund des massig vorhandenen Schnees gestaltet sich das Training aktuell recht herausfordernd; pace-ortientierte TEs sind eigentlich unmöglich und so bleibt nur zu hoffen, dass man durch die Tempoläufe zumindest etwas für Willens- und Beinkraft tut.

Ich habe für dieses Jahr genug Schnee gesehen, der Frühling kann kommen!

Schuhkauf wegen Schnee:
Heute habe ich den NB Minimus Trail 1010D bekommen, der war bei Amazon in meiner Größe sehr günstig zu haben. Wobei - eigentlich ist er eine halbe Nr. zu groß.
Frage: Läuft jemand von euch mit dem Minimus Trail? Der hat so eine seltsame Passform, sehr stark gebogen, sodass der große Zeh vorn in der Mitte ist. Auch die Sohle kommt mir nicht gerade bequem vor. Kann mich jemand aus Erfahrung beruhigen? Sonst würde ich den Schuh lieber zurückschicken. Wäre etwas schade, denn bei diesen Bodenverhältnissen scheint der Schuh nützlich zu sein - der erste Laufversuch draußen in unserer Einfahrt stellte guten Gripp auf Schnee unter Beweis.

jani2009 hat geschrieben:Kurze Rückmeldung von hier: aufgrund des massig vorhandenen Schnees gestaltet sich das Training aktuell recht herausfordernd; pace-ortientierte TEs sind eigentlich unmöglich

Hab gerade in Oerlinghausen-City auf der Bergstadtlauf-Runde 2 x 3,3 km Intervalle im WK-Tempo gemacht. Ging ganz gut, auch vom Untergrund her (teils Straße, teils Gehwege). Wobei mein derzeitiger Wochenblock sowieo extensiv orientiert ist, Pace kommt im nächsten Block.
Der Weg nach Oerlinghausen rauf durchs Schopketal war allerdings ziemlich beschwerlich, aber Landschaftlich reizvoll :-)

Wernher hat geschrieben:Hab gerade in Oerlinghausen-City auf der Bergstadtlauf-Runde 2 x 3,3 km Intervalle im WK-Tempo gemacht. Ging ganz gut, auch vom Untergrund her (teils Straße, teils Gehwege).
Der Weg nach Oerlinghausen rauf durchs Schopketal war allerdings ziemlich beschwerlich, aber Landschaftlich reizvoll :-)

weißt du zufällig, von welcher Beschaffenheit der Wandweg aktuell ist? Habe mir da so eine kleine Schweinerei überlegt ;-)

Wernher hat geschrieben:Schuhkauf wegen Schnee:
Heute habe ich den NB Minimus Trail 1010D bekommen, der war bei Amazon in meiner Größe sehr günstig zu haben. Wobei - eigentlich ist er eine halbe Nr. zu groß.
Frage: Läuft jemand von euch mit dem Minimus Trail? Der hat so eine seltsame Passform, sehr stark gebogen, sodass der große Zeh vorn in der Mitte ist. Auch die Sohle kommt mir nicht gerade bequem vor. Kann mich jemand aus Erfahrung beruhigen? Sonst würde ich den Schuh lieber zurückschicken. Wäre etwas schade, denn bei diesen Bodenverhältnissen scheint der Schuh nützlich zu sein - der erste Laufversuch draußen in unserer Einfahrt stellte guten Gripp auf Schnee unter Beweis.

"Eigentlich zu groß" - "kommt mir unbequem vor" - "seltsame Passform" - ...
Werner, ich denke, du solltest ihn zurückschicken...;-)
Ich bin mit dem minimus trail auch nicht zurecht gekommen, (mir) zu flach, (mir) zu dünn, relativ eng geschnitten.

jani2009 hat geschrieben:Kurze Rückmeldung von hier: aufgrund des massig vorhandenen Schnees gestaltet sich das Training aktuell recht herausfordernd; pace-ortientierte TEs sind eigentlich unmöglich und so bleibt nur zu hoffen, dass man durch die Tempoläufe zumindest etwas für Willens- und Beinkraft tut.

Ich habe für dieses Jahr genug Schnee gesehen, der Frühling kann kommen!

Geht mir genauso!
Heute auf meiner Heimstrecke am Obersee war an Tempo nicht zu denken. Knapp 17km mit ner Pace, die 30sek über der normalen Pace auf der Strecke liegt.
Angefühlt haben sich die KM allerdings durch den Boden um einiges härter als sonst.

jani2009 hat geschrieben:weißt du zufällig, von welcher Beschaffenheit der Wandweg aktuell ist? Habe mir da so eine kleine Schweinerei überlegt ;-)

Ne, da will ich erst am Samstag lang. Vermute grob geräumt und als Rest diese zerfahrene Schnee-Sand-Streu-Gemisch, das fieser ist als fester Schnee. Naja vonwegen Schweinerei - zum Sich-drin-Suhlen von der Konsistenz her sicher gut, nur etwas zu frostig brrr

Jen Zi hat geschrieben:"Eigentlich zu groß" - "kommt mir unbequem vor" - "seltsame Passform" - ...
Werner, ich denke, du solltest ihn zurückschicken...;-)
Ich bin mit dem minimus trail auch nicht zurecht gekommen, (mir) zu flach, (mir) zu dünn, relativ eng geschnitten.

Danke, Jens, mach ich! Bin zwar durch eine Bemerkung von dir letztes Jahr (oder war es vorletztes?) auf den MT aufmerksam geworden, aber ebenso locker hast du mich wieder davon abgebracht ... du bist mein oberster Equipment-Berater :-)

Wernher hat geschrieben: ... du bist mein oberster Equipment-Berater :-)

Gern - ich habe stets einen offenen Schuh für Dich, äh, nen offenes Ohr. Ok, der war nicht gut. Spaß beiseite ...
... hier nen ganz netter Trailschuh-Test. Müsste ich mir jetzt ad hoc einen bestellen, würde ich den Saucony Peregrine oder den Brooks Pure Grit (nicht beim Test dabei) ordern. Habe ich beide Probe getragen, aber glücklicherweise/leider noch zwei recht frische Trailschlappen im Schrank (Brooks Cascadia für feste Schneedecken, Salomon Speedcross für fluffigeren Schnee). (Und wenn es warm wird, schlüpf ich hier rein, mal ganz was Neues. Stehen schon im Schuhschrank.)

Wann und wo stehen eure ersten Wettkämpfe für dieses Jahr an? Oder hat sogar schon jemand was hinter sich?

Anfang März die Luise und dann Ende März über die Ibbenbürener Klippen

geib hat geschrieben:Wann und wo stehen eure ersten Wettkämpfe für dieses Jahr an? Oder hat sogar schon jemand was hinter sich?

Bisher noch nicht, aber am 10. März steht in Kandel der erste Marathon des Jahres an. Danach geht es dann im 14-Tage Rhythmus weiter, über den Hermannsweg bis zum Rennsteig.

Wernher hat geschrieben:Ne, da will ich erst am Samstag lang. Vermute grob geräumt und als Rest diese zerfahrene Schnee-Sand-Streu-Gemisch, das fieser ist als fester Schnee. Naja vonwegen Schweinerei - zum Sich-drin-Suhlen von der Konsistenz her sicher gut, nur etwas zu frostig brrr

Also, es ging ganz gut. Am Rand (Fahrspuren) konnte man ordentlich laufen, wenn auch vereinzelt etwas salzig-schneeig-matschig.
Dennoch, Training zurzeit ist wirklich hart. Die Kälte, gerade bei den schnellen Läufen, macht doch ganz schön zu schaffen. Die scheidende Luft in den Lungen ist nicht gut, also durch die Nase; das wiederum verringert das Sauerstoffvolumen dermaßen... usw. usf.

Aber was soll's, wenn man nach den TEs in der Wanne liegt hat es rückwärtsbetrachtet dann doch Spaß gemacht!

geib hat geschrieben:Wann und wo stehen eure ersten Wettkämpfe für dieses Jahr an? Oder hat sogar schon jemand was hinter sich?

gelaufene und geplante Wettkämpfe stehen in meiner Signatur.
Die ersten Beiden sind rum und ganz gut gelaufen. Jetzt stehen 2 Crossläufe an. Mal sehen. Sonntag soll hier noch Frost und Schnee sein, danach die Woche Tauwetter, Dann wird der Energiecross ne richtige Matschschlacht.

geib hat geschrieben:Wann und wo stehen eure ersten Wettkämpfe für dieses Jahr an? Oder hat sogar schon jemand was hinter sich?

Baukastenlauf Bad Salzuflen
Luisenturmlauf

jani2009 hat geschrieben:Dennoch, Training zurzeit ist wirklich hart. Die Kälte, gerade bei den schnellen Läufen, macht doch ganz schön zu schaffen. Die scheidende Luft in den Lungen ist nicht gut, also durch die Nase; das wiederum verringert das Sauerstoffvolumen dermaßen... usw. usf. Aber was soll's, wenn man nach den TEs in der Wanne liegt hat es rückwärtsbetrachtet dann doch Spaß gemacht!

Mir passt das ganz gut, ich laufe automatisch langsamer, was ich sonst nicht mag. Tempoeinheiten lasse ich zur Zeit komplett weg, Belastung erfolgt dann alternativ durch Höhenmeter und Schnee. Mit der Atmung bzw. den Temperaturen finde ich es dieses Jahr aber noch sehr dankbar, es ist relativ feucht, keine trockene Kälte. Und ich hatte - wie sonst all die Jahre - noch keinen Eiszapfen in einer nicht gut verpackten Haarsträhne ...

Gestern war ich auf meiner hügeligen Hausstrecke unterwegs. An Tempo war nicht zu denken aber es war trotzdem sehr schön. Die Anstiege waren natürlich fest, da doch viele diese als Rodelstrecke nutzen. Mein erster Lauf wird die Luise sein.

Luise, dann eine Woche später in Celle der Wasa-Lauf (20km) und am 07.04. in Berlin HM. Das sind die WKs bis zum Hermann.

Dann will ich mal zur heutigen Laufeinheit starten...

Ich laufe den Blockmarathon in Bad Salzuflen, den Paderborner Osterlauf (langer Tempolauf) und natürlich die Luise in der Vorbereitung.

Nachdem ich gestern mit einem Arbeitskollegen gewettet habe, dass ich die 2:40 knacke, heißt es ranklotzen...

geib hat geschrieben:Wann und wo stehen eure ersten Wettkämpfe für dieses Jahr an? Oder hat sogar schon jemand was hinter sich?

Vielleicht der Sälzerlauf am 16.3. über 10k:
VfB Salzkotten e.V.

Und letztes Jahr fand ich den Leiberger Volkslauf am letzten März-Samstag sehr passend (20 k hügelig):
News HTSV Leiberg

Der ist für dieses Jahr aber leider noch gar nicht ausgeschrieben.

geib hat geschrieben:Wann und wo stehen eure ersten Wettkämpfe für dieses Jahr an? Oder hat sogar schon jemand was hinter sich?

Hallo,
mein erster Wettkampf wird dieses Jahr der Luisenturmlauf Anfang März sein. Dann folgen Ende März noch der Dalkelauf (10 km) und der Paderborner Osterlauf (21,1 km). Vielleicht starte ich auch noch in Harsewinkel (10 oder 21,1 km).
Was mein Training angeht verzichte ich zur Zeit komplett aufs Tempo und konzentriere mich eher auf die Grundlage, das bedeutet länger und langsamer.
Viele Grüße!

@Wernher

Habe gerade mal nachgeschaut - der Leiberger Volkslauf steht als feste Größe im Lauf-und Walkingkalender als Bestandteil der Hochstift-Cup-Serie drin - für den 6. April 2013.
Auch wenn der Lauf noch nicht auf der HP des HTSV steht gehe ich mal davon aus, das er stattfindet - ich wollte da evtl. nämlich auch hin!

Grüße,
Claudi

ClaudiE hat geschrieben:@Wernher

Habe gerade mal nachgeschaut - der Leiberger Volkslauf steht als feste Größe im Lauf-und Walkingkalender als Bestandteil der Hochstift-Cup-Serie drin - für den 6. April 2013.
Auch wenn der Lauf noch nicht auf der HP des HTSV steht gehe ich mal davon aus, das er stattfindet - ich wollte da evtl. nämlich auch hin!

Grüße,
Claudi

Ah, danke, gut zu wissen! Der Termin 3 Wochen vor dem Herman ist ganz gut, und dann ist hoffentlich schon Frühling! lechz ...

So, jetzt auf zum langen Schnee-Sonnen-Lauf, bevor dann in der Tau-Matschwoche eher Regeneration ansteht.

Jen Zi hat geschrieben:Gern - ich habe stets einen offenen Schuh für Dich, äh, nen offenes Ohr. Ok, der war nicht gut. Spaß beiseite ...
... hier nen ganz netter Trailschuh-Test. Müsste ich mir jetzt ad hoc einen bestellen, würde ich den Saucony Peregrine oder den Brooks Pure Grit (nicht beim Test dabei) ordern. Habe ich beide Probe getragen, aber glücklicherweise/leider noch zwei recht frische Trailschlappen im Schrank (Brooks Cascadia für feste Schneedecken, Salomon Speedcross für fluffigeren Schnee). (Und wenn es warm wird, schlüpf ich hier rein, mal ganz was Neues. Stehen schon im Schuhschrank.)

Offenen Schuh ha, der ist gut ... Interessantes Testheft, danle. Heute bekam ich ein Paket mit dem Saucony ProGrid Peregrine 2
Der hat einer super griffige Sohle und ist relativ leicht (297g in US 11,5) und flach. Super Passform, freue mich auf den ersten Lauf damit morgen. Bild:

http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9 ... E3F1uR2MzH

Also die heutigen 2,5h im Wald (25km) waren echt hart. Letzte Woche war der Schnee wenigstens noch einigermaßen fest, aber heute ging es dank lockerem Schnee echt an die Substanz. Da hatte man beim Laufen nicht mal die Zeit, den Kopf zu heben, um die Aussicht über Ascheloh zu genießen.

Naja, im Vorjahr bin jetzt erst in die "langen" Läufe eingestiegen. Der erste war 1,5h lang und hatte ca. 14-15km. Anscheinend bin ich da dieses Jahr schon ein wenig weiter...

Auch ich war 2h im Wald und es war echt Sauanstrengend!

Glatter, festgetrampelter Schnee, Holzrückemaschinen, die einen in`s Unterholz gezwungen haben, da sie den Weg komplett versperrt haben und spiegelglatte Wildschweinsuhlen, die mich zu Fall gebracht haben

Nicht schön, aber sogar ich fange an Kilometer zu sammeln!

Einen schönen Abend euch allen......

Ich konnte gestern meinen ersten 10km-Wettkampf für dieses Jahr hinter mich bringen und auf perfekt geräumter Strecke ist eine 37:07min rausgesprungen. Das Tempo ist also schonmal da Jetzt erstmal weiter an der Ausdauer arbeiten.

ClaudiE hat geschrieben:Auch ich war 2h im Wald und es war echt Sauanstrengend!

Also hier (H-Weg zwischen Oerlinghausen und BI) gings eigentlich ganz gut.
Die Bedingungen waren diesen Woche (KW4) wirklich suboptimal, aber kommende Woche KW5 wirds wohl noch schlimmer.
In der vergangenen Schneewoche bin ich 1 x bei frischem Schnee gelaufen (16k), die ersten KM durch den Teuto - puh, und dann doch lieber ein paar Runden auf der Straße (2 x 3,5 WK-Tempo). Und dann noch 3 x auf festgetretenem Schnee auf Wanderwegen durch den Teuto (16 - mit einem deutlich schnelleren Nachbarn den Tönsberg rauf , 24 und 7k). Mit etwas Schuhprofil (Mizuno Ronin, Mizuno Elixir und ganz neu Saucony ProGrid Peregrin 2, der ist top bei Schnee) ging das eigentlich ganz gut.
Beim langen gestern (Sa.) auf dem H-Weg war es nur ziemlich voll und eng. Massig Läufer, Walker, ganze Clans von Spaziergängern und sogar Skilangläufer. Wenn man beim Überholen oder Passieren vom engen Trampelpfad in den tieferen Schnee musste, war es etwas blöd, aber halb so schlimm. Die Lämerhagener Treppen waren aber eher eine Lämershagener Piste - hätte man glatt (wortwörtlich) mit dem Schlitten nehmen können.

In der kommenden KW schiebe ich dann eine Regenerationswoche ein und werde wohl nur am Mo. noch mal im Teuto probieren (10k) und den Rest ein bisschen Straße laufen (geplant: 13, 20, 6).

In der KW6 gehts dann im Wald hoffentlich wieder - mal schaun. Und bei euch?

geib hat geschrieben:Ich konnte gestern meinen ersten 10km-Wettkampf für dieses Jahr hinter mich bringen und auf perfekt geräumter Strecke ist eine 37:07min rausgesprungen.

Wow, Glückwunsch! Da wirst du deine Marathonzeit dieses Jahr wohl um mind. 30 min. toppen können.

so, ich bin zurück von dem Crossmeisterschaften des Leichtathletikverbandes Nordrhein. Ich bin total kaputt. Das Tauwetter hat die Strecke extrem schwer gemacht. Teilweise Matsch bis über den Knöchel. Ich bin mit 12mm Spikes gelaufen um ein wenig Halt zu haben.
Ergebnis war dann vollkommen ok. Ich habe Platz 5 der AK gemacht; 6200m über Feld und im Wald in 24:42, also 4er Schnitt im Matsch. Ich bin sehr zufrieden.
Nächste Woche dann zum Energiecross nach Grevenbroich.

Gruss
Freddy

19freddy63 hat geschrieben:Ergebnis war dann vollkommen ok. Ich habe Platz 5 der AK gemacht; 6200m über Feld und im Wald in 24:42, also 4er Schnitt im Matsch.

Herzlichen Glückwunsch! Muss bei den Bedingungen wirklich übel gewesen sein. Auf jeden Fall eine tolle Leistung!

So, mein Arbeitsnachweis vom We sieht so aus: am Sa 29 km (540 HM) auf Schnee und bei Sonne; die ersten 22 km waren super schön und angenehm, danach wurde es hart. Die erhöhte Belastung durch den doch recht rutschigen Schnee machte sich (schlagartig) bemerkbar. Unglücklicherweise lagen noch Wandweg und die Treppen vor mir, also ganz so, wie demnächst im April! ;-)

Am So eine 12 km Lockerungseinheit gaaanz entspannt, danach Sauna. Nun bin ich wieder hergestellt und etwas Tempo heute Abend sollte gehen. Alles noch nichts Wildes, aber langsam wird es…

Hallo,
mein Wochenende war sehr erfreulich. Am Samstag wollte ich mal schauen, ob ich die Distanz in den Beinen habe. Ich bin dann relativ flache 34 km in 3 Stunden und 13 Minuten gelaufen. Das ganze ohne Proviant und bei einem Durchschnittspuls von 147. Jetzt muss ich in den nächsten Wochen nur noch das Tempo und die Höhenmeter reinkriegen. Aber ich bin sehr zuversichtlich ;-)
Euch allen noch eine erfolgreiche Vorbereitung!
Viele Grüße

Uff - ist der Hermann also doch schon in 2 Wochen?

Wernher hat geschrieben:Uff - ist der Hermann also doch schon in 2 Wochen?

Hallo Wernher, nein natürlich nicht Es lief am Samstag bei mir nur so unglaublich gut und ich hatte richtig viel Spaß. Also habe ich mal was Verrücktes gemacht
Viele Grüße!

Hallo Olli,

brauchst Dich für Dein Training nicht zu rechfertigen.

Das passt schon:

Grundlagen -> Umfänge -> Hügel -> Tempo und dann ziehst Du am 28. April locker an mir vorbei!

Hui, ihr seid aber alle gut dabei.
Wernher scheint schon seinen zweiten Frühling zu erleben und kachelt ordentlich Kilometer, siehe KM-Spiel
Geib und Freddy scheinen im Jahr auf KM zu kommen, die meiner Jahresautokilometerzahl entsprechen, dito
Oli läuft nen Hermann aus der kalten Hose...
Wen vergessen?

Frage: Macht das Sinn, anhand dieser Greif-Formel meine jeweiligen Trainingstempi zu bestimmen? Konkret: Gehen wir mal von einem rein hypothetischen Schnitt von 4:48Min (Huch, das ist ja sub 2:30h beim Hermann) aus, dann käme man auf 3:22h beim Marathon und folgende Zeiten:
Marathonrenntempo: 4:47 min/km
15 km Tempodauerlauf: 4:47 min/km
10 km Tempodauerlauf: 4:37 min/km
intensiver Dauerlauf: 4:57 bis 5:02 min/km
extensiver Dauerlauf: 5:32 bis 5:47 min/km
regenerativer Dauerlauf: 5:47 bis 6:02 min/km
1000 m Wiederholungen: 4:17 bis 4:22 min/km
2000 m Wiederholungen: 4:19 bis 4:25 min/km
3000 m Wiederholungen: 4:27 bis 4:32 min/km

Könnte das ein Anhaltspunkt sein?

Hallo Jens,

ich denke, damit bist du auf einem guten Weg - zumindest für mich passt es. Habe es allerdings etwas für mich vereinfacht und laufe die Intervalle 20s, die TDLs 10s schneller als das angestrebte WK-Tempo und mache keinen Unterschied, ob nun 2000 oder 3000 er Intervalle, ob 10 oder 15 km TDL - zu sklavisch einem Trainingsplan zu folgen macht mir keinen Spaß!

In der Hermann-Vorbereitung letztes Jahr bspw. bin ich hügelige 3000er Intervalle mit 4:30 gelaufen, hügelige TDLs in 4:40; beim Hermann dann eine Pace von 4:45, ursprünglich angestrebt waren 4:50.

Olli, sorry, ich meinte nicht nur dich, sondern den Allgemeineindruck hier!

Jen Zi hat geschrieben: Wernher scheint schon seinen zweiten Frühling zu erleben

Ähm, jetzt ist schon der zweite Frühling - also Hermann schon vorbei? Demnach gilt wohl "vor dem Hermann ist nach dem Hermann ..."

Jen Zi hat geschrieben: Frage: Macht das Sinn, anhand dieser Greif-Formel meine jeweiligen Trainingstempi zu bestimmen?

Wenn man die Jack-Daniels-Berechnung von Berechnungen nach Jack Daniels nimmt und den Hermann mit 32750 flachen Metern veranschlagt, ergeben sich für eine Zielzeit von 2:29:30 (eine Marathonzeit von 3:15 und) folgende Trainingsbereiche:

Langsamer DL 5:55
Mittlerer DL 5:14-5:25
Tempo DL 4:21
Intervalle (1200m) 3:59
Wiederholungsläufe (400m) 3:44 (89.6 auf 400)

Die 1000m-IV für die VMax solltest du demnach schneller laufen als bei dem Greifrechner. Naja, ob man das alles so auf die Sek. sagen kann ... und die Hügel müssen sein. Hau rein!

Wernher hat geschrieben: Wenn man die Jack-Daniels-Berechnung von Berechnungen nach Jack Daniels nimmt und den Hermann mit 32750 flachen Metern veranschlagt, ergeben sich für eine Zielzeit von 2:29:30 (eine Marathonzeit von 3:15 und) folgende Trainingsbereiche: ......

So ein Mist!
Danach würden mir genau 250 m an der 2:10h Grenze fehlen. Ich hoffe du hast dich bei den 32750m verrechnet.
Können wir nicht 32500m sagen?
Alternativ müsste ich meine Bestzeit im Marathon nochmal laufen können.
Es wird sehr spannend und sehr anstrengend werden.

19freddy63 hat geschrieben: Können wir nicht 32500m sagen?

Je mehr du ein schneller Floh bist, desto weniger fällt das Profil ins Gewicht und man könnte es tasächlich bis auf 32500m runterbrechen.
Meine Einschätzung war ja, dass sub 2:10 sehr ambitioniert, aber nicht unmöglich ist. Die große Kunst wird die exakte Renneinteilung sein(gerade als Novize ...), denn beim Hermann kann man nicht einfach den Tempomat einstellen wie beim flachen Lauf.

Hallo Wernher,

nimm's nicht so ernst, was ich hier schreibe.

Ich bin mir schon bewusst, was auf mich zukommt.
Die sub 2:10h sind auch mehr ein Anreiz bzw. Ziel um nicht einfach nur den Lauf runterzuleiern.
Ich brauch immer ein Ziel und etwas Druck um gut zu laufen.
Ob es dann klappt, liegt an so vielen Faktoren, die ich nur teilweise beeinflussen kann.

Du hast schon Recht, mit Tempomat wie beim Marathon wird das wohl nichts. Und meine grösste Angst liegt schon bei den ersten Kilometern, wenn die Kraft unbändig ist und es bergab geht. Da kann man sich super gut abschießen. Bergauf hab ich meist weniger Probleme.
Hab ich auch gerade beim Crosslauf gemerkt. Hab's zwar noch gerettet, aber es war mehr möglich. Viel zu unbedarft losgerannt und dann zum Schluss etwas gebüßt.
Aber ich hab ja noch viel Zeit zum um bergauf und bergab zu trainieren. Erster Ausdauertest kommt in 2,5 Wochen, wenn ich den 30er wettkampfmässig laufe. Da sollte schon in etwa nen 4er Schnitt her; möglichst etwas schneller. Mal sehen wie dort das Wetter ist. Meist herrscht dort heftiger Wind. Mit ca. 170 Höhenmetern Gesamtanstieg und 170H öhenmetern Gesamtabstieg, ist der Lauf eher flach.
Aber sehr sehr einsam. Guter Lauf um das weitere Training zu steuern.

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Olli,

brauchst Dich für Dein Training nicht zu rechfertigen.

Das passt schon:

Grundlagen -> Umfänge -> Hügel -> Tempo und dann ziehst Du am 28. April locker an mir vorbei!

Hallo Eckhard,
genauso habe ich mir das Ganze von der Trainingsgestaltung auch gedacht, nur dass ich es nicht darauf anlege schneller als du zu sein ;-)

Hallo Jens,
erstmal vielen Dank! Allerdings war es kein richtiger Hermann, der Lauf hatte nur lumpige 156 Höhenmeter. Die Zeiten klingen so wie das, was ich zur Zeit trainiere. Ich scheine wohl auf einem gutem Weg für die Sub 2,30 zu sein....

Hallo Wernher,
ach ist doch gar kein Problem ;-) So richtig als Kritik habe ich das auch nicht verstanden!
Die Zeiten, die du angibst sind nur für die Intervalle verschieden...?

Viele Grüße

@Freddy: Leider wohnst Du hier nicht um die Ecke ansonsten würde ich Dir raten mal auf der Orginalstrecke zu laufen um sich ein Bild von den Gegebenheiten zu machen. Anschließend kann jeder sein Lauftaktik zurecht legen. Das habe ich so zumindest so gemacht. Tempomat und dann las gehen ist hierbei nicht möglich. Ich möchte hier aber nochmal auf das Tool eingehen wo, wenn ich mich recht erinnere auch Wernher mitgearbeitet hat. Einfach Zielzeit eingeben und dann bekommst Du recht ordentliche Durchgangszeiten. Ich habe es bergab aber auch gut gehenlassen und mich dann auf dem anschließenden ca. 1,4 Km langen Sandwegstück zurück genommen. Hier hast Du zwei Möglichkeiten entweder unten durch den tiefen Sand der Kräfte verschleißt oder Du läufst oben wo es etwas fester ist aber es evtl. langsamer zugeht. Danach beginnt schon der Anstieg zum Ehberg nicht steil aber stetig. Wie schon erwähnt hat hier jeder eine andere Taktik.

Lauso hat geschrieben:(...) Ich möchte hier aber nochmal auf das Tool eingehen wo, wenn ich mich recht erinnere auch Wernher mitgearbeitet hat. Einfach Zielzeit eingeben und dann bekommst Du recht ordentliche Durchgangszeiten. (...)

Marschtabelle
Leider funktioniert der Link zum Tool nicht - vielleicht kann der Urheber helfen?

Hallo,
wir wollten am Sonntag eigentlich wieder im Teuto (Gegend Eiserner Anton - Tönsberg) laufen. Liegt da noch Schnee/Eis? Letztens war ich als Gütersloherin doch überrascht wie lange sich der Schnee 200m höher halten kann. Wobei Schnee nicht schlimm ist, nur Eis mit einer Wasserschicht ist nicht so toll.
VG
AngelikaM

angelikam hat geschrieben:Hallo,
wir wollten am Sonntag eigentlich wieder im Teuto (Gegend Eiserner Anton - Tönsberg) laufen. Liegt da noch Schnee/Eis? Letztens war ich als Gütersloherin doch überrascht wie lange sich der Schnee 200m höher halten kann. Wobei Schnee nicht schlimm ist, nur Eis mit einer Wasserschicht ist nicht so toll.
VG
AngelikaM

Hi Angelika, diesmal kannst du getrost anreisen - ich war heute von Schopke bis E-Anton unterwegs und ich habe nur eine einzige letzte Handvoll Schnee in einem Schattenloch gesehen. Matsch vom Regen hielt sich auch in Grenzen, zumindest heute vormittag noch. Viel Spaß!

Jen Zi hat geschrieben:Marschtabelle
Leider funktioniert der Link zum Tool nicht - vielleicht kann der Urheber helfen?

Habe Andox gerade eine PN geschrieben und hoffe, er reagiert.

Hi, bei dem Frühjahrsputz bei uns auf dem Server ist das Tool leider mit weg geputzt worden ))

Aber unter dieser neuen URL Hermannslauf - Marschplan - Rechner ist es wieder erreichbar.

Wernher wird den Link auf seiner Seite noch anpassen.

Grüße & noch viel Spaß beim Training