Sehr langsame dauerläufe - komme damit nicht klar?

Hallo zusammen,
ich bin 26, 176cm groß und Wiege 79 (tendenz fallend ). Letztes Jahr im November habe ich mir meine ersten Laufschuhe zugelegt und war 2-3 mal die Woche Laufen meist nur so ca. 5km. Seit diesem Jahr hat mich das Lauffieber richtig gepackt und ich habe mir als erstes Ziel ein Halbmarathon für ende Juni gesetzt.
Im "Laufsport" zähle ich daher sicherlich noch als Anfänger war aber in meinem bisherigen Leben sportlich eigentlich sehr aktiv.

Soviel zur Vorgeschichte...momentan habe ich 3 Trainingseinheiten die Woche und werde ab nächster Woche auf 4 erhöhen. Momentan laufe ich zwischen 22 und 26km die Woche. Meinen Trainingsplan habe ich mir aus dem letzten Runnersworld Magazin genommen (der 1. für den Halbmarathon). Ich komme damit eigentlich sehr gut zurecht nur die sehr langsamen Dauerläufen nicht....

Die Dauerläufe am Wochenende sind dort als sehr langsame Dauerläufe angegeben. Irgendwie komme ich mit der Vorgabe eines sehr langsamen Dauerlaufs nicht zurecht. Ich Messe meine Herzfrequenz, beachte diese aber nicht sonderlich, da ich als Anfänger sicher noch untrainiert bin und deswegen eine erhöhte Pulsfrequenz besitze. Des weiteren kenne ich meine tatsächliche HF Max noch nicht und die Formel zum errechnen meiner HFmax ist auch nur eine ungenaue Angabe. Letzten Sonntag bin ich 70min gelaufen mit einem Puls von 158bpm im Durchschnitt. Dabei habe ich 11,3km mit einer Durchschnittspace von 6,42/km zurück gelegt.

Wenn ich mir die Daten so anschaue, dann war das meines erachtens kein sehr langsamer Dauerlauf. Der Puls war zu hoch, die Geschwindigkeit auch. MEIN Gefühl jedoch war ein völlig anderes. Ich kam mir vor wie eine Schnecke und hätte locker noch 10km weiter laufen können bei diesem Tempo. Wenn ich noch langsamer Laufe dann kann ich auch gleich 2 Stöcke in die Hand nehmen und Nordic Walking ausüben (so kommt mir das vor).

Wie wichtig sind diese sehr langsamen Dauerläufe? Kann ich aus dem sehr langsamen Dauerlauf einfach ein Lockeren Dauerlauf über die gleiche Distanz machen? Solange ich mich gut dabei fühle sollte doch nichts dagegen sprechen? Oder muss ich die Distanz bzw. die Dauer erhöhen und mit dem selben Tempo eventuell langsamer laufen? Ich wollte erst mal langsam die Distanz erhöhen, da ich ja eigentlich noch Laufanfänger bin. Ist vielleicht der Trainingsplan zu lasch für mich? Ich hätte eigentlich noch alle 15min eine Gehpause einlegen sollen...hab aber darauf verzichtet?!

Zum Vergleich, bei meinem lockeren Dauerlauf habe ich eine 168bpm im schnitt und laufe eine pace von 5:54 auf ca. 8km.

Fragen über Fragen...hoffe ihr könnt mir ein paar nützliche Tipps geben.

Grüße

Zunächst....
Herzlich Willkommen in der Laufgemeinschaft und bei Runnersworld..
Aber direkt zu deinem Anliegen ...
Du sprichst prinzipiell ein Problem bei diesen Trainingsplänen an.
Sie sind nicht individuell auf die einzelne Person zugeschnitten und daher erfassen sie nur die breite Masse. Ausreißer nach oben oder unten erfassen sie nicht. Daher sollten sie nur als Richtschnur dienen und mehr nicht.
Direkt auf dein Problem...
Du solltest bei den langen Läufen auf dein eigenes Körpergefühl achten, wobei Du ein Tempo laufen solltest bei dem Du dich noch ohne Anstrengung (also ohne aus der Puste zu geraten...) unterhalten kannst. Funktioniert das nicht, musst Du langsamer laufen egal ob dich die Waldbodenvertikutierer überholen oder nicht (ist doch egal es wird immer Leute geben die schneller sind als Du, es sei denn Du bist Haile aber selbst der hat mal einen schlechten Tag)....
Der lange Lauf dient nur dazu den Körper an die voraussichtliche Dauer des HMs zu gewöhnen mehr nicht.
Die HF "drückst" Du dann mit den Tempoeinheiten (die solltest Du quasi bis zum Erbrechen laufen)...
...
Und zum Schluss.. ein wenig Geduld Du brauchst junger Jedi... Es ist selten ein Meister vom Himmel gefallen..

Gruß
Tom

ich_lauf hat geschrieben:Wie wichtig sind diese sehr langsamen Dauerläufe? Kann ich aus dem sehr langsamen Dauerlauf einfach ein Lockeren Dauerlauf über die gleiche Distanz machen? Solange ich mich gut dabei fühle sollte doch nichts dagegen sprechen? Oder muss ich die Distanz bzw. die Dauer erhöhen und mit dem selben Tempo eventuell langsamer laufen?

Der Trainingsplan wird die langen Läufe sicher mit der Zeit verlängern. Du solltest also so laufen, dass du das Tempo noch länger gut durchhalten kannst. Ich sage immer, es muss sich so anfühlen als wenn du ewig so weiter laufen könntest. So ca. 20-30 s langsamer als der normale DL ist das bei mir.

Hi ,

Du erwähnst die zwei Trainingsbereiche "sehr langsamer" und "lockerer Dauerlauf". Was kommt in dem Plan noch vor - "zügiger DL" und "schnell"?

Knippi

ich_lauf hat geschrieben: Wenn ich mir die Daten so anschaue, dann war das meines erachtens kein sehr langsamer Dauerlauf. Der Puls war zu hoch, die Geschwindigkeit auch. MEIN Gefühl jedoch war ein völlig anderes. Ich kam mir vor wie eine Schnecke und hätte locker noch 10km weiter laufen können bei diesem Tempo.

Das ist ein bekanntes Problem der Anfängerpläne. Das Tempo der langen Läufe wird einfach viel zu langsam. Das hat dann irgendwann nichts mehr mit Laufen zu tun und schadet eher denn es nützt. Neben Herz-/Kreislaufsystem wird auch der Bewegungsapparat trainiert. Und läuft man zu langsam, dann entfernt man sich immer weiter von seinem Laufstil (den man ja auch im Wettkampf laufen will) und trainiert nicht mehr dasselbe Bewegungsmuster, sondern irgendwas.
Also, wenn es Dir gut geht, laufe einfach flotter Deine langen Läufe. Wenn Du die mit um die 6 Minuten läufst, dann dürfte das so grob passen.

hardlooper hat geschrieben: Du erwähnst die zwei Trainingsbereiche "sehr langsamer" und "lockerer Dauerlauf". Was kommt in dem Plan noch vor - "zügiger DL" und "schnell"?

Der Plan richtet sich an "HM-Einsteiger und Freizeitläufer, die problemlos an Ziel kommen wollen" (RW 2/13, S. 46), mit maximal 3h Training in der Woche, Zielzeit 2:10-2:30. In diesem Plan gibt es nur lockeren Dauerlauf (RW-Vorgabe 80-85%) und langsamen DL (70-75%). Tempoeinheiten sind in der Regel Fahrtspiele (Ausnahme Woche 5, hier zügiger DL, 85-88%, und die beiden letzten Wochen, hier HMRT).
Ist eben ein Plan für Anfänger.

Vielen Dank erst mal für eure Antworten.

@hardlooper
Sergej hat den Plan richtig aufgelistet. Genau das ist er.

Ich habe mir diesen Plan ausgesucht, da ich dachte OK ich bin ja noch Anfänger also ist der was für mich. Jedoch werde ich ab nächster Woche auf den zweiten Plan wechseln, dann habe ich 4 Einheiten die Woche und auch mehr Laufpensum. Eine Verletzung möchte ich natürlich vermeiden, jedoch ist es Momentan so, das ich nach dem langen Lauf direkt am nächsten Tag Energie habe einfach weiter zu laufen. Meinen Muskeln geht es gut auch die Knochen/Sehen zwicken nicht.

@blende 8 & steffenlauf
Genau so fühle ich das Momentan. Der langsame Lauf entsprach nicht meinem Laufgefühl. Es war anstrengend so langsam zu laufen, nicht vonder Kondition sondern weil ich aufpassen musste das meine Beine nicht von selbst schneller werden.
Wie gesagt hätte ich nicht nur schneller laufen können, sondern auch die Strecke auch problemlos um weitere KM ausbauen (so war mein Gefühl). Am Sonntag steht mein nächster langer Lauf an. Ich werde versuchen dort einfach nur nach meinem Gefühl zu laufen, so das ich Problemlos weiterlaufen kann und dabei auch Reden. Bin auf die Ergebnisse gespannt

ich_lauf hat geschrieben:Wie wichtig sind diese sehr langsamen Dauerläufe? Kann ich aus dem sehr langsamen Dauerlauf einfach ein Lockeren Dauerlauf über die gleiche Distanz machen? Solange ich mich gut dabei fühle sollte doch nichts dagegen sprechen? Oder muss ich die Distanz bzw. die Dauer erhöhen und mit dem selben Tempo eventuell langsamer laufen? Ich wollte erst mal langsam die Distanz erhöhen, da ich ja eigentlich noch Laufanfänger bin. Ist vielleicht der Trainingsplan zu lasch für mich? Ich hätte eigentlich noch alle 15min eine Gehpause einlegen sollen...hab aber darauf verzichtet?!

Hallo "ich lauf"

Natürlich kannst Du aus dem "sehr langsamen Lauf" einen lockeren DL über die gleiche Distanz machen. Du kannst auch im lockeren Tempo weiter als geplant laufen. Entscheidend ist, daß Du die Trainingseinheit gut verkraftest und nicht länger als etwa 1- 2 Tage danach Ruhe brauchst.

Es gibt eigentlich keinen Grund, besstimmte Trainingseinheiten sehr langsam zu laufen.

Lange Läufe und lockere Läufe sollten nicht so schnell sein, daß man danach sehr erschöpft ist, denn das würde zu einer Stagnation des weiteren Trainings führen weil man sich dann erst langsam erholt.

Deshalb aber extra betont langsam zu laufen halte ich für falsch.

Plattfuß hat geschrieben:Hallo "ich lauf"

Natürlich kannst Du aus dem "sehr langsamen Lauf" einen lockeren DL über die gleiche Distanz machen. Du kannst auch im lockeren Tempo weiter als geplant laufen. Entscheidend ist, daß Du die Trainingseinheit gut verkraftest und nicht länger als etwa 1- 2 Tage danach Ruhe brauchst.

Es gibt eigentlich keinen Grund, besstimmte Trainingseinheiten sehr langsam zu laufen.

Lange Läufe und lockere Läufe sollten nicht so schnell sein, daß man danach sehr erschöpft ist, denn das würde zu einer Stagnation des weiteren Trainings führen weil man sich dann erst langsam erholt.

Deshalb aber extra betont langsam zu laufen halte ich für falsch.

Danke für den Tipp. Ich finde das ist ein guter Orientierung. Da ich am Montag fit war, war ich demnach nicht zu schnell. Werde mein Tempo am Wochenende anpassen und dann vergleichen wie ich mich am Montag fühle.

Hallo ich_laufe,

bei mir hat es ca. 7 Monate gedauert, bis der Puls beim LaLa im einem Bereich war der bei 65 - 75 liegt.
Bisher ist es aber immer noch so, dass ich die ersten 10 - 15 Minuten bei ca. 155 - 165 liege, erst dann spielt es sich ein.
Bei 6:40 liegt mein Puls i d. R. dann bei 125 - 135. Ist aber auch immer abhängig vom Wetter, meinem Essen und wie stressig der Tag war.

Vorher habe ich mich immer an den Rat gehalten, dass ich gut zwei Sätze sprechen können sollte ohne Luft zu schnappen. Ich finde das eine sehr gute Angabe und hat bei mir optimal gewirkt.

Dann auf ein gutes Gelingen:
Bernd

Pulsuhr weglegen und mit einem Bekannten laufen, in einer Geschwindigkeit, in der man gerade noch angeregt ueber Politik, Gott und die Welt diskutieren kann. Und das 1½ Stunden lang.

Das ist dann die richtige Geschwindigkeit.

ich_lauf hat geschrieben: Wie wichtig sind diese sehr langsamen Dauerläufe?

Für Anfänger wie dich sind sie nahezu überflüssig. Am ehesten sind sie sinnvoll, wenn sie der Erholung zwischen zwei schnellen Abschnitten im Tempotraining dienen.

ich_lauf hat geschrieben: Kann ich aus dem sehr langsamen Dauerlauf einfach ein Lockeren Dauerlauf über die gleiche Distanz machen? Solange ich mich gut dabei fühle sollte doch nichts dagegen sprechen?

Ja und nochmals ja.

ich_lauf hat geschrieben:Ist vielleicht der Trainingsplan zu lasch für mich? Ich hätte eigentlich noch alle 15min eine Gehpause einlegen sollen...hab aber darauf verzichtet?!

Zu lasch: Kann sein. Mach mal einen Wk oder einen schnellen Testlauf. Zur Gehpause: Dann hast du sie wohl auch nicht benötigt.

Es gibt bei vernünftigem Training und vernünftiger Steigerung des langen Laufs keinen zwingenden plausiblen Grund, den langen Lauf sehr viel langsamer zu laufen als die normalen DL. Deshalb sollten Trainingspläne, die das fordern, auch mit einer gewissen Skepsis betrachtet werden.

Im Normalfall kann das Tempo der kürzeren "normalen" Dl auch auf den langen Lauf durchgehalten werden, ohne dass es zu hart wird. Wenn das nicht funktioniert, ist der lange Lauf meistens entweder im Verhältnis zum Trainingszustand zu lang oder die "normalen" Dauerläufe sind zu schnell.

Gruß

C

Dem letzten Absatz von DerC kann ich uneingeschränkt zustimmen. Ich bin gestern meinen Langen Lauf gelaufen und war unterm Strich genauso schnell wie bei vom Tempo her vergleichbaren kürzeren Einheiten. Und da ich mich mit einem anderen Jogger auf der Runde auch noch kurz nebenbei unterhalten konnt, ohne zu japsen, war es definitiv nicht zu schnell. ;-)

"Ein häufiger Trainingsfehler ist, dass die langsamen Einheiten zu schnell und die schnellen Einheiten zu langsam gelaufen werden."

Naja, solange die langen Läufe nicht so schnell gelaufen werden, dass die folgenden Tempoeinheiten darunter leiden, war es im grünen Bereich und da der TE am Folgetag schon wieder fit war, kann er mMn den nächsten langen Lauf ruhig schneller angehen.

@ich lauf,

mach doch einfach einmal die woche statt nen dl. ein fahrspiel, in dem du dich, so wie du bock hast durch die gegend tollst.
renne zum nähsten baum wie ein wildgwordener, trotte die nähsten minuten vor dich hin, sprinte dann mal zwischendurch bis du nicht mehr kannst etc. usw.
versuche das fahrspiel wie das toben in kinderzeiten zu sehen und nebenbei bringt diese variante auch spaß und mehr als ein geschleiche im ga1 oder rekom bereich.

evt. ist es ja was für dich.

lg.
chris

christoph70 hat geschrieben:@ich lauf,

mach doch einfach einmal die woche statt nen dl. ein fahrspiel, in dem du dich, so wie du bock hast durch die gegend tollst.
renne zum nähsten baum wie ein wildgwordener, trotte die nähsten minuten vor dich hin, sprinte dann mal zwischendurch bis du nicht mehr kannst etc. usw.
versuche das fahrspiel wie das toben in kinderzeiten zu sehen und nebenbei bringt diese variante auch spaß und mehr als ein geschleiche im ga1 oder rekom bereich.

evt. ist es ja was für dich.

lg.
chris

"Ein häufiger Trainingsfehler ist, dass die langsamen Einheiten zu schnell und die schnellen Einheiten zu langsam gelaufen werden ."

Weiterer Fehler ist eine Einheit durch eine andere Auszutauschen nur weil sie von der Gemütslage oder vom Talent besser ausgeführt werden kann. Läuft man planlos sollte Augenmerk auf die Schwächen gelegt werden.Wenn es nach einem Trainingsplan geht sollte man ihn 100% ausführen.Alles andere ist Stückwerk und ein Laufen im Kreis.

Während wir unsere Training wissenschaftlich ausarbeiten, sind die Kenianer schon 3 Runden gelaufen.

So, oder leicht anders "steht es bei Steffny geschrieben". (2. Buch, Vers 3)
Amen.

Jogghein hat geschrieben:Weiterer Fehler ist eine Einheit durch eine andere Auszutauschen nur weil sie von der Gemütslage oder vom Talent besser ausgeführt werden kann..

Das muss kein Fehler sein. Und nicht zu berücksichtigen, wo die Talente liegen, ist nahezu immer ein Fehler.

Jogghein hat geschrieben: Läuft man planlos sollte Augenmerk auf die Schwächen gelegt werden.

Stärken sind mindestens so wichtig wie Schwächen. Zu viel Augenmerk auf die Schwachstellen zu richten, kann in Sackgassen führen. Ein Ultraläufer kann z. B. mit einer Sprintschwäche häufig ganz gut leben und läuferisch Erfolg haben, also muss er sein Augenmerk nicht in erster Linie aufs Sprinttraining legen.

Jogghein hat geschrieben: Wenn es nach einem Trainingsplan geht sollte man ihn 100% ausführen.Alles andere ist Stückwerk und ein Laufen im Kreis.

Das ist ganz großer Stuss. Kaum ein Trainingsplan passt zu 100%, schon gar nicht diejenigen, die nicht ganz speziell für ein Inviduum von einem guten Trainer geplant wurden.

Disziplin ist wichtig, aber man muss immer die richtige Balnace finden zwischen Planerfüllung und Anpassung an Tagesform, den Rest des Lebens usw ...

Gruß
C

Albero hat geschrieben: Ich bin gestern meinen Langen Lauf gelaufen und war unterm Strich genauso schnell wie bei vom Tempo her vergleichbaren kürzeren Einheiten.

Sehr cooler Satz

blende8 hat geschrieben:
"Ein häufiger Trainingsfehler ist, dass die langsamen Einheiten zu schnell und die schnellen Einheiten zu langsam gelaufen werden."

Nochmal was dazu: Das ist so eine der Aussagen, die ich so eher überflüssig bis kontraproduktiv finde. U. a. weil so was viele Läuferinnen auf die falsche Idee bringen kann, dass ein Konzept, dass nur "ganz schnell" bzw "ganz hart" und "ganz langsam" bzw "sehr langsam" vor sieht, allgemein gut sein könnte. aber das ist Quatsch, wir brauchen eine breite Palette an unterschiedlichen Intensitäten, und die Höhenunterschiede zwischen den Belastungsspitzen und den lockeren Einheiten sollten NICHT das ganze Jahr dieselben sein. Sondern die amplituden sind im Grundlagentraining am geringsten und in der letzten Phase vor dem Saisonhöhepunkt am höchsten.

Eine sinnvollere Aussage wäre: "Achte in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung ganz besonders auf genügend Erholung zwischen den qualitativen Einheiten."

Denn es geht um die Erholung, langsames Lauftempo kann da helfen, ist aber nicht das einzige Mittel und hilft u. U. auch mal gar nicht. Wichtig ist auch die Länge der Läufe und die Zahl der ruhigen Tage zwischen den harten Einheiten.

Und was ist "häufig"? Es gibt sicher auch viele, die viele lockere Einheiten zu langsam laufen, so dass sie zwar belasten, aber keinen sinnvollen Trainingsreiz bieten. Dazu gibt es womöglich auch "häufig" den Fehler, das Läufer Tempotraining mit Wettkampf verwechseln...

Gruß

C

Dude77 hat geschrieben:

Albero hat geschrieben: Ich bin gestern meinen Langen Lauf gelaufen und war unterm Strich genauso schnell wie bei vom Tempo her vergleichbaren kürzeren Einheiten.

Sehr cooler Satz

Ja, das muss man mal genau durchlesen! :-)
"Ich war gestern genauso schnell wie letzte Woche beim gleichen Tempo.." hehe
(Auch wenn ich denke dass er eher meinte, dass er zufällig das gleiche Tempo hatte beim langen Lauf wie bei der Tempoeinheit)

So die Woche ist jetzt rum, daher ein kleines Update von meiner Seite:

Am Donnerstag hatte ich meinen Lockeren Dauerlauf von 45min und habe dort auch etwas Fahrtspiel betrieben. Bei den Tempoanstiegen war ich ziemlich aus der Puste konnte dann aber durch mein Tempo vom Lockeren Dauerlauf mich immer wieder erholen. Das ganze habe ich in den Minuten 10 bis 30 eingebaut und bin dann die restlichen 15 in lockerem Tempo bis zum Ende gelaufen.
Ich muss sagen das ich diese Einheit am nächsten Tag gut gespürt habe. Meine Pace war im Schnitt bei 5,53min/km. Ich denke da ist aber noch Luft nach oben, habe jetzt nicht alles rausgeholt da ich erstmal langsam machen wollte.

Nach zwei Tagen Erholung bin ich dann heute meinen sehr langsamen Dauerlauf gelaufen. Ich habe mich dabei an eure Tipps gehalten und bin einfach in meinem Wohlfühltempo gelaufen ohne auf Teufel komm raus abzubremsen. Nach 114min war ende, aber nicht weil ich nicht mehr konnte sondern weil meine Runde zu Ende war. Somit war mein Wohlfühltempo nicht zu schnell. Ich merke natürlich jetzt in den Beinen, das ich etwas getan habe, aber nicht so, dass ich nicht mehr Laufen kann oder sonstiges. Ich warte jetzt Morgen ab, denke aber das ich vom jetzigen Gefühl her auch Morgen weiter laufen "könnte"

Wenn wir die Pace zu letzter Woche vergleichen war ich eigentlich gar nicht deutlich schneller. Im Durchschnitt bin ich nur mit 6,06min/km gelaufen. Letzte Woche waren es 6,42min/km. Ich werdet die langen Läufe jetzt weiterhin in meinem Wohlfühltempo laufen und nicht extra langsam machen um irgendwelche Vorgaben in Plänen zu erfüllen.

Danke soweit für eure Tipps und Anregungen, die haben mir wirklich weiter geholfen.

Jetzt erstmal weiter Laufen um näher an mein erstes Etappenziel zu kommen.

ich_lauf hat geschrieben:Ich habe mich dabei an eure Tipps gehalten und bin einfach in meinem Wohlfühltempo gelaufen ohne auf Teufel komm raus abzubremsen. Nach 114min war ende, aber nicht weil ich nicht mehr konnte sondern weil meine Runde zu Ende war. Somit war mein Wohlfühltempo nicht zu schnell. Ich merke natürlich jetzt in den Beinen, das ich etwas getan habe, aber nicht so, dass ich nicht mehr Laufen kann oder sonstiges. Ich warte jetzt Morgen ab, denke aber das ich vom jetzigen Gefühl her auch Morgen weiter laufen "könnte"

Das hört sich doch klasse an. Dein Wohlfühltempo scheint für die langen Läufe zu passen und Du hast damit bestimmt einen besseren Laufstil, als wenn Du krampfhaft versuchst extrem langsam zu laufen. Ein bißchen "was in den Beinen merken" ist vollkommen ok und nach einem langen Lauf normal.

ich_lauf hat geschrieben:Wenn wir die Pace zu letzter Woche vergleichen war ich eigentlich gar nicht deutlich schneller. Im Durchschnitt bin ich nur mit 6,06min/km gelaufen. Letzte Woche waren es 6,42min/km.

Von wegen nicht viel Unterschied, das ist ne Menge Holz. Du bist mit der Pace von heute 1,5 km weiter gelaufen, als Du in der gleichen Zeit mit der Pace von letzter Woche geschafft hättest.

ich_lauf hat geschrieben:Danke soweit für eure Tipps und Anregungen, die haben mir wirklich weiter geholfen.

Bitte.

Edit:

ich_lauf hat geschrieben:Ist vielleicht der Trainingsplan zu lasch für mich? Ich hätte eigentlich noch alle 15min eine Gehpause einlegen sollen...hab aber darauf verzichtet?!

Habe gerade Deinen Eingangspost nochmal gelesen und ja, mMn hast Du den falschen Trainingsplan. Wer 18 km in 6:00 min/km laufen kann, braucht keine Gehpausen mehr. Wie sieht denn der Rest des Planes aus?
Andererseits solltest Du aber darauf achten, die Umfänge nicht ganz so schnell zu steigern, Du schreibst oben, dass Du pro Woche ca. 25 km läufst und hast aber allein heute schon 18 km hinter Dich gebracht. Jetzt noch die Einheiten 2-4 und Du bist bei fast 50 km/Woche. Vielleicht bleibst Du die Woche erstmal bei drei Einheiten und packst die 4. erst dazu wenn Du ein paar Wochen mit 40 km hinter Dir hast.

Narja hat geschrieben:Ja, das muss man mal genau durchlesen! :-)
"Ich war gestern genauso schnell wie letzte Woche beim gleichen Tempo.." hehe
(Auch wenn ich denke dass er eher meinte, dass er zufällig das gleiche Tempo hatte beim langen Lauf wie bei der Tempoeinheit)

Ja, in der Tat etwas unglücklich formuliert. Mein eigentlich geplantes Tempo für den langen Lauf lag bei einem Schnitt von 5:40. Wurden dann trotz etlichen Höhenmetern nur 5:20. Und das trotz einer Steigung, bei der ich vor einem Jahr schon auf halber Höhe mit Lunge auf Asphalt hing... Dieses Mal aber auch beim 7. Mal und fast 40km mit minimal unter Durchschnitt-Pace dort hoch. Dass ich an der Steigung “arbeiten“ musste, habe ich hinterher quasi nur an der Pulskurve sehen können. :-P

Und den Dauerlauf am Vortag bin ich mit einer nur unwesentlich schnelleren Pace gelaufen. Und das waren 14km.

Stranger hat geschrieben: Edit: Habe gerade Deinen Eingangspost nochmal gelesen und ja, mMn hast Du den falschen Trainingsplan. Wer 18 km in 6:00 min/km laufen kann, braucht keine Gehpausen mehr. Wie sieht denn der Rest des Planes aus?
Andererseits solltest Du aber darauf achten, die Umfänge nicht ganz so schnell zu steigern, Du schreibst oben, dass Du pro Woche ca. 25 km läufst und hast aber allein heute schon 18 km hinter Dich gebracht. Jetzt noch die Einheiten 2-4 und Du bist bei fast 50 km/Woche. Vielleicht bleibst Du die Woche erstmal bei drei Einheiten und packst die 4. erst dazu wenn Du ein paar Wochen mit 40 km hinter Dir hast.

Ich muss mich hier mal korrigieren. Habe die Zeiten gestern falsch eingetragen. Ich bin nicht 114minuten gelaufen sondern nur 1h 14min also 74 minuten :(. Hab das wohl gestern etwas verplant. Die Strecke war 12,5km weit. Jedoch wie schon gesagt hätt ich noch weiter Laufen können. Heute geht es mir gut, kein Muskelkater oder trägheit, fühle mich ganz Fit.

Ich gebe dir auch vollkommen Recht, das ich die Strecke nicht so schnell erhöhen sollte. Das mache ich auch nicht wie man am gestrigen Lauf sieht. Mein jetziger Trainingsplan würde voraussetzen das ich Dienstag Donnerstag Sonntag Laufe. Jeden Sonntag 10min Länger. Die Einheiten unter der Woche liegen bei 35 - max 45 minuten wovon einmal ein Fahrtspiel dabei ist.

Der andere Trainingsplan (zweiter Trainingsplan für HM aus der Runners World Ausgabe Februar), würde 4 Trainingseinheiten vorsehen.
Hier ein Beispiel für die 1 Woche:
Montag 45min Lockerer Dauerlauf.
Mittwoch 45min Lockerer Dauerlauf mit Farhtspiel.
Freitag 35 min Lockerer Dauerlauf
Sonntag 60min Langsamer Dauerlauf(jede Woche um 10min gesteigert).

Demnach würde ich in der ersten Woche auf ein Gesamtstunden Pensum von 3h 5min kommen. Am Ende der 12 Woche bin ich irgendwo bei 4 Stunden die Woche. Da ich mich gerade Unterfordert fühle würde ich gerne auf diesen Plan wechseln. Ich denke vom Umfang her ist das jetzt auch nicht zuviel, sodass ich Übertraining vermeiden kann. Oder was denkt ihr?

Mein Trainingsumfang in der letzten Woche war:
2h 52min und eine Strecke von 28,6km