Energieaufnahme (Gels etc?) beim Marathon

Ich werde, wenn alles glatt läuft, am 19. Mai in Würzburg meinen ersten Marathon laufen. Deshalb mache ich mir im Moment Gedanken über die Notwendigkeit von PowerGels beim Lauf. Sollte ich mich dafür entscheiden, müsste ich in den kommenden Wochen bei den langen Läufen die Verträglichkeit für meinen Verdauungstrackt testen

Ich bin in den vergangenen Jahren einige HMs (Bestzeit 1:45) und Trainingsläufe bis 28 km gelaufen, jeweils ohne zusätzliche Energie zu mir zu nehmen (abgesehen von den üblichen Getränken beim HM). Deshalb tendiere ich auch dazu, den Marathon ohne Gels/Riegel etc. anzugehen, ich hatte nie hunger oder das Bedürfnis, etwas zu essen.
Andererseits leuchtet mir die Erklärung auch ein, dass sich die Kohlenhydrat-Speicher bei einem Marathon erschöpfen und sich das durch die Aufnahme von Gels zumindest hinauszögern lässt.

Hier im Forum findet man ja alle möglichen Meinungen pro und contra, mich würde deshalb interessieren, ob von euch schon jemand beide Erfahrungen gemacht hat, also Marathon sowohl mit als auch ohne Gels gelaufen ist. Wie waren die Unterschiede?

Beim HM laufe ich immer ohne, beim Marathon habe ich es mit versucht was mir allerdings auch nicht geholfen hat und irgendwann hab ich doch den Hammermann getroffen. Ob das ohne Gel noch früher passiert wäre kann ich aber nicht sagen.

Ich würde dir empfehlen deine Wettkampfnahrung nicht nur bei einem langen Lauf zu testen, sondern auch bei einem schnellen.
Bananen vertrage ich z.B. problemlos wenn ich einen langen Lauf mit einem Puls von 70-75% laufe, als ich es mal im HM bei einem Puls von 90% probiert habe, hat mein Magen aber rebelliert. Falls dein Trainingsplan noch einen HM ein paar Wochen vor dem Marathon vorsieht dann würde ich den als Hauptprobe nutzen.
Ideal ist immer wenn man die Verpflegung verträgt welche der Veranstalter anbietet. Dann muss man nichts mitschleppen. Falls die was anderes besser zusagt dann ist so ein Gel aber auch nicht so schwer zu transportieren.

Naja, beim HM braucht man sicher nichts. Bei Trainingsläufen habe ich auch nie Hunger. Es ist aber bei langen Läufen im Training bei mir schon vor gekommen, dass ab km 30 die Batterie leer ist. Das hängt vermutlich schon damit zusammen, dass ich keine Gels im Training benutze.
Hunger hatte ich trotzdem während der Belastung nie. Danach schon

Beim Marathon solltest du in jedem Fall was essen. Ob du nun Hunger hast oder nicht, ist nicht entscheidend. Du musst eben nur herausfinden, was du verträgst. Bananen gehen ja auch, aber die Energiedichte ist bei den Gels sehr hoch.

VG
Christian

Hallo El Cativo,

ich habe in der Vergangenheit zahlreiche Marathons bestritten und war immer "bewaffnet". Trotzdem kannst du dem "Hammermann" begegnen oder einen Hungerast erleiden. Es wird nicht schaden Gels mitzuführen, zumal es Mitte Mai auch ziemlich anstrengend werden kann. Als Alternative von den Gels bekommst du auch Gel-Chips, die sehen aus wie Mausespecke und man kann sie gut verstauen.

Probier es einfach aus; und wenn du mit der dargebotene Verpflegung zurecht kommst, umso besser - das Zeug hält sich !

toto 98

Danke für die Antworten. Wie ich sehe, geht die Tendenz eindeutig in Richtung pro Gels. Trotzdem noch mal die Frage: hat jemand schon beides probiert, also Marathon einmal mit Gel (Riegel...) gelaufen, einmal ohne?

El Cativo hat geschrieben:Hier im Forum findet man ja alle möglichen Meinungen pro und contra, mich würde deshalb interessieren, ob von euch schon jemand beide Erfahrungen gemacht hat, also Marathon sowohl mit als auch ohne Gels gelaufen ist. Wie waren die Unterschiede?

Habe ich gemacht, aber nicht mit Gel, sondern mit KH-haltigem Getränk. Mein bester Marathon war mit, mein zweitbester ohne, und der Unterschied war nicht so groß, dass sich behaupten ließe, es müsse daran gelegen haben. Andererseits wirst Du über 3:30 unterwegs sein, und zum Beispiel Greif rät bei längerer Laufzeit eher zu KH-Aufnahme.

Gruß

Carsten

toto 98 hat geschrieben: Als Alternative von den Gels bekommst du auch Gel-Chips, die sehen aus wie Mausespecke und man kann sie gut verstauen.

Diese "toten Frösche" kriegt man leider nirgends mehr! Oder haben die ihr Produktionstief überwunden?

harriersand hat geschrieben:Diese "toten Frösche" kriegt man leider nirgends mehr! Oder haben die ihr Produktionstief überwunden?

Offensichtlich überwunden !

ULTRA SPORTS Gel-Chip - Ausdauerleistung.de

Ich beziehe sie vom Einzelhändler in der Nähe; vielleicht hatten die auch Winterpause wie bei den Ferrero-Produkten !

toto 98

El Cativo hat geschrieben:Wie ich sehe, geht die Tendenz eindeutig in Richtung pro Gels.

Na, so eindeutig ist das nicht. Diese Frage taucht ja mit schöner Regelmäßigkeit auf. Nur haben die, die Gels für überflüssig halten, keine Lust, ständig erneut darauf einzugehen. (Ich tu's jetzt halt doch mal.) Marathon bin ich noch nie mit Nahrungsaufnahme gelaufen, dafür aber vernünftig trainiert. Bei längeren Läufen macht sich fehlende Nahrungsaufnahme schon bemerkbar. Die Grenze liegt bei mir wohl so etwa bei 70 km, bei längeren Läufen nehme ich daher Gel oder Banane zu mir.

Bernd

burny hat geschrieben:Na, so eindeutig ist das nicht. Diese Frage taucht ja mit schöner Regelmäßigkeit auf. Nur haben die, die Gels für überflüssig halten, keine Lust, ständig erneut darauf einzugehen. (Ich tu's jetzt halt doch mal.) Marathon bin ich noch nie mit Nahrungsaufnahme gelaufen, dafür aber vernünftig trainiert. Bei längeren Läufen macht sich fehlende Nahrungsaufnahme schon bemerkbar. Die Grenze liegt bei mir wohl so etwa bei 70 km, bei längeren Läufen nehme ich daher Gel oder Banane zu mir.

Bernd

Als Ultraläufer bist ist dein Körper aber auch darauf trainiert auf lange Strecken seine Kohlehydrate möglichst sparsam einzusetzen und auch vom Tempo her läufst du dann so dass die möglichst lange vorhalten. Bei einem weniger trainierten Läufer der vielleicht auch noch etwas schneller unterwegs ist, können die Reserven durchaus auch schon früher erschöpft sein.
Wenn ich auf der Autobahn mit 100 unterwegs bin statt mit 160 wird der Tank auch weiter reichen.

Ich denke der Hauptgrund wieso das "Pro" Lager überwiegt ist dass man dadurch einfach weniger falsch machen kann.
"Nützts nüüt so schadts nüüt" sagt man bei uns.
Solange man die Nahrung verträgt verliert man nichts wenn man sie nimmt und dann vielleicht doch nicht braucht.
Wenn man keine Kohlehydrate zuführt und dann vom Hammermann niedergestreckt wird, wird man sich aber ewig fragen ob sich das durch ein Gel hätte vermeiden lassen

Fire hat geschrieben:Kohlehydrate möglichst sparsam einzusetzen und auch vom Tempo her läufst du dann so dass die möglichst lange vorhalten.

Natürlich: keiner wird 70 km im Marathonrenntempo laufen können. Nur ist das nicht allein eine Frage der Energieversorgung, sondern der Belastbarkeit der einzelnen Körpersysteme, der Ermüdung etc. Aber 50 km, die auch noch vergleichsweise schnell gelaufen werden können (z. B. 4:20 min/km) klappen problemlos ohne Nahrung.

Wer will, mag sich Gels reinschmeißen im Wettkampf, aber das:

Fire hat geschrieben: Wenn man keine Kohlehydrate zuführt und dann vom Hammermann niedergestreckt wird, wird man sich aber ewig fragen ob sich das durch ein Gel hätte vermeiden lassen

wäre die falsche Frage: Die richtigen sind:
- Habe ich vorher optimal trainiert?
- Bin ich eine Geschwindigkeit gelaufen, die meinem Trainingsstand entsprach (oder zu schnell losgebrettert? zu ungleichmäßig gelaufen? zu wenig an die Bedingungen angepasst gelaufen?...)

Wer sich nach einem verkorksten Marathon mit so Nebensächlichkeiten aufhält, wird kaum die richtigen Lehren für die Zukunft ziehen können. Ähnlich wäre es, die "Schuld" bei der falschen Laufhose, den rutschenden Socken, der falschen Tempoanzeige der Uhr o. ä. zu suchen.

Bernd

Wenn ich die ganze Strecke vollreiern möchte, nehme ich Gels ! Ich persönlich vertrage sie nicht so, greife zu Riegeln.

Beim Frankfurt Marathon 2012, habe ich bei Km25 einen Riegel gefuttert, bei Km 32-33 noch einen und im Bereich Km37-38 ein kleines Tütchen Fruchtgummi. Welch ein Glück, war's arschkalt an dem Tag, sodass ich ne Jacke anhatte. Hätte sonst echt nicht gewusst, wohin mit dem Zeug .

Ich bin meinen bisher einzigen Marathon mit 2 (Powerbar) Gels gelaufen.
Hatte es im Training mal getestet, ob ich diese vertrage, aber mir dann nie gedanken drüber gemacht, wie/ob ich sie im Marathon einsetze.
Zumal ja dann oft auch dazu geraten wird mehr als nur 2 zu nehmen, hatte ich aber keine Lust zu

Bin aber auch der Meinung von burny. Das richtige Training sollte wohl im Vordergrund stehen, trotzdem darf man sich ja auch Gedanken darüber machen mit den Gels
Ich finds auf jeden Fall interessant, wie es so die Anderen Leute machen. Was mein Magen angeht habe ich eigentlich keine Bedenken mehr, der ist recht robust.
Trotzdem werde ich meinen nächsten Marathon im April voraussichtlich ohne Gels laufen. Warum? Keine Ahnung, Bauchgefühl

Ich bekenne mich schuldig, bei allen meinen bisherigen Marathons Geldoping betrieben zu haben. Zuletzt beim Frankfurt-Marathon, als ich, entgegen meiner ursprünglichen Absicht, bei km 25 (oder war's 30?) ein Gel vom Verpflegungstisch genommen und einige km weiter verzehrt habe.

Das war eine zweischneidige Sache: Auf der einen Seite empfand ich die kleine Zwischenmahlzeit als mental belebend, auf der anderen Seite hat mich der Verzehrvorgang (Tüte aufreißen, ausdrücken, schlucken usw.) vorübergehend ein wenig aus dem Atemrhythmus und damit auch aus dem Tritt gebracht.

Ob es diese ca. 80 Kcal gewesen sind, die mir zum Erreichen der Ziellinie verholfen haben, kann ich im Nachhinein nicht sagen. Wenn ich aber zu diesen 80 Kcal noch 20 hinzurechne, die ich während des Verbrauchs zusätzlich aus körpereigenem Fett rekrutiert haben dürfte (sofortige Bioverfügbarkeit des Gels vorausgesetzt), müßte mich das Gel ca. 1,5 km weiter gebracht haben. Das dürfte dem entsprechen, was ich vor dem Start für Warmlaufen und -halten (es war schweinekalt!) verbraucht habe. Und nach dem Zieleinlauf habe ich auch noch eine längere Strecke zu Fuß zurückgelegt, ehe die Bioverfügbarkeit der spartanischen Zielverpflegung eingesetzt haben kann.

Bei nüchterner Betrachtung hätte ich den am Limit gelaufenen Marathon also höchstvermutlich auch ohne das Gel geschafft. Aber jedem Aaschen sein Spaßchen.

El Cativo hat geschrieben: ob von euch schon jemand beide Erfahrungen gemacht hat, also Marathon sowohl mit als auch ohne Gels gelaufen ist. Wie waren die Unterschiede?

5x beim Marathon Squeeze

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Mitgenommen.

Beim 6# ist mir davon so schlecht geworden.

Was lernst du daraus: Jeder Marathon ist anders.

Danach nix mehr zu Essen dabei.

Bei 150,-€ kannst du auch mal den "Veranstalter schädigen"
Viel Spass beim rennen.-

aghamemnun hat geschrieben:Ob es diese ca. 80 Kcal gewesen sind, die mir zum Erreichen der Ziellinie verholfen haben, kann ich im Nachhinein nicht sagen. Wenn ich aber zu diesen 80 Kcal noch 20 hinzurechne, die ich während des Verbrauchs zusätzlich aus körpereigenem Fett rekrutiert haben dürfte (sofortige Bioverfügbarkeit des Gels vorausgesetzt), müßte mich das Gel ca. 1,5 km weiter gebracht haben.

Das ist doch schon mal ein guter Ansatz. Somit hättest du dann evtl. 1,5 km im Fettverbrennungspuls vermieden, d.h. du konntest mit 4:10 statt mit 5:30 min/km weiterlaufen (die Paces sind natürlich nur geschätzt), eine Einsparung von 1,5 x 80 Sekunden = 2 Minuten. "evtl.", weil wir nicht wissen, ob dein KH-Vorrat gereicht hätte; Berechnungen dazu findet man z. B. hier.

D-Bus hat geschrieben:Berechnungen dazu findet man z. B. hier.

Das ist mal ein richtig guter link zu einem richtig guten Artikel, der mit der Mär aufräumt, nach 90 min seien die KH-Vorräte erschöpft und ab nun müsse hinein geschaufelt bzw. -gegelt werden.

Ich hab nicht alles gelesen und kann auch nicht beurteilen, ob alle Einzelüberlegungen stimmen. Aber der Grundansatz ist für mich einleuchtend und nachvollziehbar. Der Kalkulator, der übrigens erst über weitere links erreichbar ist (-> hier) ist ein interessantes Spielzeug (im positiven Sinne). Da einige Annahmen nicht explizit bekannt sind, ist die Spannbreite der Möglichkeiten zwar recht groß, aber es ist interessant, dass für die Frage, ob unbedingt KH während des Marathon benötigt werden, fast ausschließlich die VO2max eine Rolle spielt.

Ich schätze es hoch ein, dass im Artikel endlich mal ein differenziertes Modell des Energiebedarfs zugrunde gelegt wird.

Bernd

In jedem Fall würde ich sehr genau darauf achten, welches Gel ich mir reinziehe und es rechtzeitig vor dem Verpflegungsstand öffnen, falls man dazu Wasser benötigt. Ich schwöre auf "Aktiv3 Liquid Energie", das in einer Art Zahnpastatube abgepackt ist, ohne Wasser aufzunehmen ist und gar nicht so schlecht schmeckt. Mit anderen Gels hatte ich vorher sehr schlechte Erfahrungen.

Meinen ersten Marathon war ich übrigens ohne Gels (aber Cola und vielleicht einer halben Verzweiflungs-Banane auf den letzten 10 km) in 3:46 gelaufen, den zweiten mit Gels in 3:34. Allerdings hatte ich meine HM-Zeit zwischendurch um 3 Minuten reduziert.

Unser Verein wird von Aktiv 3 gesponsert. Habe leider "verpennt" dort zu bestellen. Jetzt ist die Frist abgelaufen. Ich habe bisher aber nur in 2 Läufen Gels zu mir genommen. Einmal bei meinem ersten HM mit Cola ... Konsequenz: Seitenstechen ca. 7 km lang.

Das 2. Gel habe ich bei meinem ersten Marathon zu mir genommen ... war in nem Beutel, den ich mit den Zähnen "aufreissen" musste. Konsequenz: Mir tat der Zahn weh, weil ich über das Material gerutscht bin.

Vertragen habe ich das Gel im Marathon aber gut. Für mich wäre das aber eher ne Kopfsache, anstatt wirklicher Vorteil.

Mal eine Frage an die Profis....

Ich selber laufe zwar noch nicht Strecken die über eine Marathondistanz gehen. Aber so 22 km habe ich auch schon gemacht - ohne Nahrungsaufnahme, morgens nüchtern. Diese Läufe bekommen mir gut.
Wenn ich da gegen im Mittag oder Abend laufe, empfinde ich das Laufen anstrengender.
Gründe: 1. Ein bisschen müde vom arbeiten und 2. mein Magen ist leicht gefüllt nicht so fit, wie nüchtern.
Obwohl ich lange bis nach dem Essen mit dem Laufen warte.

Somit...würde ich am liebsten, so trainieren, das ich irgendwann die Distanzen 25/30/35/42km ohne Nahrungsaufnahme absolvieren kann.

Ich weiss das ich mir für die Distanzen noch sehr viel Zeit lassen muss. Aber ich möchte mich vorher informieren denn ich denke, wenn ich meinen Körper von Anfang an sofort daran gewöhne, das er mit dem aus kommen MUSS was er selber herstellt und es wirklich nicht zusätzliches gibt, ist es einfacher als einen Körper der gewöhnt ist, immer zwischendurch zu bekommen an "nichts zu gewöhnen.

Oder is das ein "Denkfehler" bzw. ist das überhaupt eine gute Idee auf - nicht zwischendurch essen beim Marathon - zu trainieren?

burny hat geschrieben:Das ist mal ein richtig guter link zu einem richtig guten Artikel, der mit der Mär aufräumt, nach 90 min seien die KH-Vorräte erschöpft und ab nun müsse hinein geschaufelt bzw. -gegelt werden.

Ich hab nicht alles gelesen und kann auch nicht beurteilen, ob alle Einzelüberlegungen stimmen. Aber der Grundansatz ist für mich einleuchtend und nachvollziehbar. Der Kalkulator, der übrigens erst über weitere links erreichbar ist (-> hier) ist ein interessantes Spielzeug (im positiven Sinne). Da einige Annahmen nicht explizit bekannt sind, ist die Spannbreite der Möglichkeiten zwar recht groß, aber es ist interessant, dass für die Frage, ob unbedingt KH während des Marathon benötigt werden, fast ausschließlich die VO2max eine Rolle spielt.

Ich schätze es hoch ein, dass im Artikel endlich mal ein differenziertes Modell des Energiebedarfs zugrunde gelegt wird.

Bernd

Dieser Artikel erinnert mich wieder daran, dass es doch nicht so schlecht gewesen wäre, wenn ich mein Interesse mehr dem Englischunterricht als der unterrichtenden Lehrerin gewidmet hätte...