10 Km SUB 40

emel hat geschrieben: 01.12.2025, 16:54 Weil wir hier ja die NSA Methode kürzlich hatten.
James hat jetzt sein Buch fertig und es kann bei Ama vorbestellt werden.

https://www.amazon.de/dp/B0F2VHGRRK?ref ... _title_351

Interessant! Danke für die Info.

emel hat geschrieben: 01.12.2025, 16:54 Weil wir hier ja die NSA Methode kürzlich hatten.
James hat jetzt sein Buch fertig und es kann bei Ama vorbestellt werden.

https://www.amazon.de/dp/B0F2VHGRRK?ref ... _title_351

Sehr cool dank dir. Hab das Thema nicht im Detail verfolgt, aber das ziehe ich mir sicher in der Kindle App. Obwohl ich eigentlich keine Umstellung des Trainings plane, hab mich in den letzten Jahren wirklich gut ans Joggen bei @5:30 gewohnt

Erinnere mich noch an die hitzigen Diskussionen früher zwischen @Rolli @leviathan und @alcano bzgl DL Tempo.

Unwucht hat geschrieben: 01.12.2025, 21:45 Erinnere mich noch an die hitzigen Diskussionen früher zwischen @Rolli @leviathan und @alcano bzgl DL Tempo.

Und Dein Fazit?

Ranaerob hat geschrieben: 02.12.2025, 18:15

Unwucht hat geschrieben: 01.12.2025, 21:45 Erinnere mich noch an die hitzigen Diskussionen früher zwischen @Rolli @leviathan und @alcano bzgl DL Tempo.

Und Dein Fazit?

Fazit ist ein großes Wort. Finde es auf jeden Fall interessant dass es mehrere Wege zum Erfolg gibt — wenn mans richtig angeht.

Für mich persönlich in der 40min Liga spielen die Details des Trainings wohl keine große Rolle (solange nicht grobe Fehler gemacht werden). Limit ist eher die verfügbare Zeit fürs Hobby. Werde bis zum Sommer sicher noch klassisch trainieren und das Buch lesen, dann mal sehen.

Was denkst du? Bist ja Coach oder?

Unwucht hat geschrieben: 03.12.2025, 06:49

Ranaerob hat geschrieben: 02.12.2025, 18:15

Unwucht hat geschrieben: 01.12.2025, 21:45 Erinnere mich noch an die hitzigen Diskussionen früher zwischen @Rolli @leviathan und @alcano bzgl DL Tempo.

Und Dein Fazit?

Fazit ist ein großes Wort. Finde es auf jeden Fall interessant dass es mehrere Wege zum Erfolg gibt — wenn mans richtig angeht.

Für mich persönlich in der 40min Liga spielen die Details des Trainings wohl keine große Rolle (solange nicht grobe Fehler gemacht werden). Limit ist eher die verfügbare Zeit fürs Hobby. Werde bis zum Sommer sicher noch klassisch trainieren und das Buch lesen, dann mal sehen.

Was denkst du? Bist ja Coach oder?

Nun, man sollte stets unterscheiden, wie ein Läufer prädisponiert ist und welche Ziele er verfolgt. Ein standardisiertes Trainingsprinzip ist nicht immer, ja sogar selten, sinnvoll. Das zeigt sich bereits in der 40-Minuten-Liga: Manche erreichen dieses Niveau nach sechs Monaten, andere hingegen nie. Leider wird, wie so oft, der Weg über die bloßen Umfänge beschritten: Wenn die Sub40 mit 50 Wochenkilometern nicht gelingt, versucht man es mit 80, und wenn das nicht reicht, dann eben mit 120. Dabei werden andere, wesentlich wichtigere Faktoren häufig übersehen: Kraft, Biomechanik, Laufökonomie oder die Muskelzusammensetzung.

Was mich immer wieder erstaunt, ist die Tatsache, dass obwohl bekannt ist, dass Vereinsläufer die Sub40 meist mühelos erreichen, die Leichtathletik-Rahmenprogramme oft als „nur für Kinder“ abgetan werden. Stattdessen wird der ineffektive Weg über Zone-2-Training verteidigt und immer wieder beschritten, ohne die Bereitschaft, Veränderungen zuzulassen.

Ranaerob hat geschrieben: 05.12.2025, 15:51

Unwucht hat geschrieben: 03.12.2025, 06:49

Ranaerob hat geschrieben: 02.12.2025, 18:15
Und Dein Fazit?

Fazit ist ein großes Wort. Finde es auf jeden Fall interessant dass es mehrere Wege zum Erfolg gibt — wenn mans richtig angeht.

Für mich persönlich in der 40min Liga spielen die Details des Trainings wohl keine große Rolle (solange nicht grobe Fehler gemacht werden). Limit ist eher die verfügbare Zeit fürs Hobby. Werde bis zum Sommer sicher noch klassisch trainieren und das Buch lesen, dann mal sehen.

Was denkst du? Bist ja Coach oder?

Nun, man sollte stets unterscheiden, wie ein Läufer prädisponiert ist und welche Ziele er verfolgt. Ein standardisiertes Trainingsprinzip ist nicht immer, ja sogar selten, sinnvoll. Das zeigt sich bereits in der 40-Minuten-Liga: Manche erreichen dieses Niveau nach sechs Monaten, andere hingegen nie. Leider wird, wie so oft, der Weg über die bloßen Umfänge beschritten: Wenn die Sub40 mit 50 Wochenkilometern nicht gelingt, versucht man es mit 80, und wenn das nicht reicht, dann eben mit 120. Dabei werden andere, wesentlich wichtigere Faktoren häufig übersehen: Kraft, Biomechanik, Laufökonomie oder die Muskelzusammensetzung.

Was mich immer wieder erstaunt, ist die Tatsache, dass obwohl bekannt ist, dass Vereinsläufer die Sub40 meist mühelos erreichen, die Leichtathletik-Rahmenprogramme oft als „nur für Kinder“ abgetan werden. Stattdessen wird der ineffektive Weg über Zone-2-Training verteidigt und immer wieder beschritten, ohne die Bereitschaft, Veränderungen zuzulassen.

Ich bin generell an "effektivem" Training interessiert. Aber es muss halt auch Spaß machen. Sachen die ich nur übel finde, wie z.b. 5min VO2max im 3k-5k Tempo a la Daniels, mache ich einfach nicht mehr und ersetzte das mit Dingen die für mich ok sind. In dem Fall 5-8min im 10k Tempo oder halt 3min im 3-5k Tempo.
Ich weiß, dass ich damit nicht super effizient bin, aber ich lasse mich gerne immer wieder auf neues ein. Auch wenn ich das erstmal vielleicht oft zu kritisch sehe.
Dafür ist dieses Forum super...

Und zu sub 40: ich kann fast nicht glauben, dass ein junger Mann mit keinen gesundheitlichen Problemen, das nicht mit gutem Training erreichen kann. Der eine halt nach ein paar Wochen und der andere eben erst nach ein paar Jahren.
Vorausgesetzt der Fokus liegt darauf und man kann über längere Zeit mindestens 5h je Woche dafür investieren.

Und wieder ist eine Woche im Zeichen des Umfangs fertig.

So: 6 + 8 km easy
Mo: 6 + 9 m easy
Di: 6 + 8 km easy
Mi: Ruhe
Do: 6 km easy, 5km T Pace @4:14 mit je 3km ein- und auslaufen
Fr: 8 + 8 km easy.
Heute: 22 km easy

Total 98km.

Im Moment habe ich den Schwerpunkt, vile km in der Woche zu machen. Und möchte übergehen zur Struktur um die 15km am Vortag des LaLa. Denn das wird mir mit dem CD in der Vorbereitung zum Marathon wieder begegnen.
Bringt wenig, wenn ich da den LaLa nach der alten Methode mache (Vortag 8km easy, dann LaLa, Tag darauf Ruhe). Ich muss mich daran gewöhnen, dass am Vortag das doppelte von bisher gelaufen wird und am Tag nach dem LaLa steht auch Laufen oder Radfahren auf dem Programm.
Der Umfang tut zudem dem Grundlagentrianing gut und jeder km mehr hilft auch, das Gewicht zu reduzieren. Auch dafür ist jetzt von Beginn TP die ideale Phase. Wenn nachher wieder eine QE auf die andere kommt, wird das nicht einfacher.

Noch eine interessante Beobachtung: Ich bin noch im Sommer mit 60 bis 70 Wkm meist @5:15 als Easy gelaufen, +- wenige Sekunden
Jetzt ca. 12 Sekunden langsamer., wo ich 50% mehr Umfang mache. Damals musste ich mich eher bremsen, jetzt geht es automatisch langsamer.
Ohne Berücksichtigung vom Umfang ist "zu schnell" gar nicht aussagekräftig.
Für jemanden, der 120 oder 150km die Woche macht, ist 10 Sekunden schneller als Easy Pace gem. der Tabelle von JD viel zu schnell, schon bei knapp 100km die Woche bin ich jetzt 15" langsamer als in der Tabelle.
Und für andere Extrem 1x25km, 1x Intervalle und 1x Schwelle mit total 50 Wkm ist es kaum ein Problem, wenn der LaLa 10 bis 15" schneller als die Easy pace der Tabelle gelaufen wird, sind ja ein bis zwei Tage Regeneration zwischen jedem Lauf.

pulsedriver75 hat geschrieben: 06.12.2025, 17:41 Und wieder ist eine Woche im Zeichen des Umfangs fertig.

So: 6 + 8 km easy
Mo: 6 + 9 m easy
Di: 6 + 8 km easy
Mi: Ruhe
Do: 6 km easy, 5km T Pace @4:14 mit je 3km ein- und auslaufen
Fr: 8 + 8 km easy.
Heute: 22 km easy

Total 98km.

Im Moment habe ich den Schwerpunkt, vile km in der Woche zu machen. Und möchte übergehen zur Struktur um die 15km am Vortag des LaLa. Denn das wird mir mit dem CD in der Vorbereitung zum Marathon wieder begegnen.
Bringt wenig, wenn ich da den LaLa nach der alten Methode mache (Vortag 8km easy, dann LaLa, Tag darauf Ruhe). Ich muss mich daran gewöhnen, dass am Vortag das doppelte von bisher gelaufen wird und am Tag nach dem LaLa steht auch Laufen oder Radfahren auf dem Programm.
Der Umfang tut zudem dem Grundlagentrianing gut und jeder km mehr hilft auch, das Gewicht zu reduzieren. Auch dafür ist jetzt von Beginn TP die ideale Phase. Wenn nachher wieder eine QE auf die andere kommt, wird das nicht einfacher.

Respekt für den Umfang und den Aufwand den du jetzt schon betreibst. T-Pace ist auch ordentlich.
Du willst es anscheinend wissen. Bin gespannt.

Ich hab ab Ende Jahr 2 Monate Sabbatical. Da ist genug Zeit für Umfang. Den baue ich nun schon auf.
Danach sind es noch knapp 2 Monate bis zum HM WK, hoffe, dass ich das auch irgendwie hinkriege, dann noch schön Umfang zu machen. Ich will unter 90 Minuten ins Ziel kommen. Dafür will ich nicht auf 89:59 trainieren, sondern was Reserve haben. Damit es auch reicht, wenn am WK nicht alles ganz perfekt läuft.

Ranaerob hat geschrieben: 05.12.2025, 15:51

Unwucht hat geschrieben: 03.12.2025, 06:49

Ranaerob hat geschrieben: 02.12.2025, 18:15
Und Dein Fazit?

Fazit ist ein großes Wort. Finde es auf jeden Fall interessant dass es mehrere Wege zum Erfolg gibt — wenn mans richtig angeht.

Für mich persönlich in der 40min Liga spielen die Details des Trainings wohl keine große Rolle (solange nicht grobe Fehler gemacht werden). Limit ist eher die verfügbare Zeit fürs Hobby. Werde bis zum Sommer sicher noch klassisch trainieren und das Buch lesen, dann mal sehen.

Was denkst du? Bist ja Coach oder?

Manche erreichen dieses Niveau nach sechs Monaten, andere hingegen nie. Leider wird, wie so oft, der Weg über die bloßen Umfänge beschritten: Wenn die Sub40 mit 50 Wochenkilometern nicht gelingt, versucht man es mit 80, und wenn das nicht reicht, dann eben mit 120. Dabei werden andere, wesentlich wichtigere Faktoren häufig übersehen: Kraft, Biomechanik, Laufökonomie oder die Muskelzusammensetzung.

Ein wichtiger Punkt Dazu sollte nicht außer acht gelassen werden. Wie viele Läufer laufen 10 km wirklich ernsthaft mit entsprechenden Training. Ich kenne dich einige die ihr Marathon "Training" mehr Oder weniger das ganze Jahr durchzuziehen und den 10er, wenn überhaupt "mitnehmen" wollen. Dass da kein Gutes Ergebnis Bei rauskommt ist denke ich klar. Solide ja aber für mehr brauchst es einfach mehr als den reinen Umfänge oder halt das Marathon Training. Grade im Bereich SUB 40 und schneller

@emel Hab mich schon ein wenig ins NSA Training eingelesen. Auch ein paar Seiten auf LRC gelesen, wo Magness auch teilnimmt. Auf jeden Fall interessant auch wenns 1:1 wahrscheinlich nix für mich ist.

@Ranaerob ist zwar schon extrem lange her aber kann als früherer Vereinsläufer nicht widersprechen;)

@pulsedriver75 da geht was!

Ich führe langsam QTEs ein.

Mo; DL + 5x 150m; 10,5km@5:40
Di; --
Mi; 7x 50s BAL; 8,3km
Do; --
Fr; 2x 1000m + 10x Diagonale; 9km + leichtes KT
Sa; DL; 12,6km@5:26
So; DL + 3km@4:50..4:30; 16,3km@5:22
Gesamt: 56,5km

Unwucht hat geschrieben: 07.12.2025, 22:15 @emel Hab mich schon ein wenig ins NSA Training eingelesen. Auch ein paar Seiten auf LRC gelesen, wo Magness auch teilnimmt. Auf jeden Fall interessant auch wenns 1:1 wahrscheinlich nix für mich ist.

Ich habe das NSA ja mal etwa ein Jahr gemacht. Hat gut für den Halbmarathon funktioniert und einen starken 10er in der Vorbereitung habe ich damit auch hinbekommen. Auf 5km allerdings etws enttäuschend, ich bin da verglich zu vor NSA langsamer geworden. Irgendwo hatten die Threshold Tempos stagniert und auch mit 50% mehr Volumen ging es für mich nicht weiter. Ich glaube aber den Erfahrungsberichten auf LR und es gibt dort wirklich viele Geschichten - gerade im Masters Bereich - welche mit NSA nochmal einen zweiten Frühling erleben. Es scheint also schon für viele zu funktionieren. Für mich war das trotzdem kein verlorenes Jahr. TDLs waren bisher eine große Schwäche von mir welche ich mit dem Threshold Jahr in eine meiner Stärken wandeln konnte.

Seit August trainiere ich ja eher wieder klassich (1x IV, 1x Schnelligkeit, 1x TDL jede Woche) und seitdem gehen die 5er Zeiten auch wieder in die richtige Richtung. Meine aktuelle Schwäche sind Longruns. Ich habe gestern 15km easy auf dem Laufband gemacht und den Valencia Marathon dabei im Stream geschaut. Meine Beine waren gestern abend im Eimer wie schon lange nicht mehr! Hab dann sogar meine Infrarot Matte rausgeholt für die Beine, das hat gut geholfen. Die Beine fühlen sich heute wieder ok an.

Meine letzte Woche war grob
-2x 600/800/1000/1200 (600 in 5er Pace und dann immer 10 Sek langsamer)
-10x200 in 40 Sek
-5km TDL in 4:40
Rest easy und Crosstraining. Etwas über 50 WKM

@emel zu diesen Leitern gibts nen guten Artikel https://www.outsideonline.com/health/tr ... -research/

Selbst mach ich jetzt mal ohne Long Run nachdem auf LRC stand dass die für Hobbyjogger überbewertet sind (Beitrag von malmo). Beschränke mich auf 16-17km aber mit 3-4km moderat. Das wirkt immer gut ohne übermäßig zu belasten.

Bei Bakken steht dass er in der Übergangszeit von sub-T hin zu spezifizieren Einheiten und auch vor WK gerne 2x2000 gemacht hat. Auch bei starken Leuten hier hab ich 3x1000 am Beginn von IV TE gesehen. Ich versuche das jetzt auch mal vor den Diagonalen/200ern um nen kleinen Reiz mitzunehmen.

Unwucht hat geschrieben: 08.12.2025, 07:57 @emel zu diesen Leitern gibts nen guten Artikel https://www.outsideonline.com/health/tr ... -research/

Selbst mach ich jetzt mal ohne Long Run nachdem auf LRC stand dass die für Hobbyjogger überbewertet sind (Beitrag von malmo). Beschränke mich auf 16-17km aber mit 3-4km moderat. Das wirkt immer gut ohne übermäßig zu belasten.

Bei Bakken steht dass er in der Übergangszeit von sub-T hin zu spezifizieren Einheiten und auch vor WK gerne 2x2000 gemacht hat. Auch bei starken Leuten hier hab ich 3x1000 am Beginn von IV TE gesehen. Ich versuche das jetzt auch mal vor den Diagonalen/200ern um nen kleinen Reiz mitzunehmen.

wenn kein Marathon ansteht ist der LL (zb über 2h oder 30 km) tatsächlich sekundär mMn.
Es hängt aber auch vom Wochenumfang ab u. was man sonst trainiert. Wenn der Anteil des LL z.B: nur 20% o. weniger sind ist es mEn weniger "schlimm".
Aber es gibt andere Einheiten die wichtiger sind und mehr bringen.
Dies muss man aber clever aufbauen u. sie sind nicht unbedingt einfach o. angenehm.
Wahrscheinlich auch ein Grund warum oft auf langsame LL gesetzt wird. Hirn ausschalten und fertig.
Es macht aber kein Sinn sich im LL müde zu laufen um dann die wichtigen Einheiten nicht mehr zu schaffen (z.B. 2-3 andere Intensive Einheiten). Regenerationszeit ist auch zu beachten.
Für 10km sind "LL" eigentlich nur verlängere Tempoeinheiten wo man varieren kann u. innerhalb der Einheit verschiedene Schwerpunkte setzten kann u. Dinge kombinieren kann.
Ich begnüge mich da meistens mit ca. 19-23km, bei etwas langsameren Niveau sollten auch 15-18km sehr passend sein.
Für HM mache ich ca. 23-28km. Diese natürlich alle mit Intensität, Tempoteilen, Broken Tempo, Fusion Blocks, Hybrid, Alternations, Progression, Rhthmn change etc. Immer auf die Bedürfnisse der jeweiligen Distanz zugeschnitten.

Ich würde allerdings sagen dass der LL für Anfänger (noch) mehr bringt als für gut trainierte Läufer.
Hier halte ich es mit Canova: was hat ein langsamerer LL mit Marathon zu tun - nichts.
Hier ist es entscheidender an der Intensität zu arbeiten und am Renntempo v.a. der Zeit im Renntempo.
Reine areobic LL kommen bei mir nur wenige im Aufbau von 25-30 km (2 Stück aktuell), der Rest beginnt dann schon mit High aerobic Segmenten.


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