Frage zu verschiedenen 10-km-Trainingsplänen

Zu meiner Person: Ich bin Mitte 30, übergewichtig, 90 kg auf 175 cm, davon aber auch Muskeln, und ich laufe seit etwas über einem Jahr, meist zweimal in der Woche, in den Wintermonaten seltener, weil da Eislauf-Saison ist (mein Lieblingssport). Da mach ich beides, Eislaufen und Laufen, nur je einmal.

Meine Lieblingsstrecke sind die 10 km, und ich mag mich da erstmal so weit es geht verbessern, eh ich vielleicht etwas Längers laufe. Längere Distanzen gehen auch in ein paar Jahren noch, wenn ich vielleicht auch mal ein paar Kilo abgenommen hab. Das ist vielleicht vernünftiger, auch wenn ich bislang nie Probleme mit den Gelenken bekommen habe. Meine Orthopädin meint auch, das sähe bei mir alles sehr, sehr gut aus - trotz des Kilos, die ich zu viel habe.

Ich plane jetzt, meine Trainingsumfänge langsam zu steigern - von bislang nur 15 km pro Woche auf 30 km pro Woche verteilt auf drei Läufe. Das finde ich erstmal genug.

Nun ist aber in allen Trainingsplänen, die ich in Büchern und Zeitschriften finde, von z.T. wesentlich mehr Kilometern die Rede - um die 45, und das für Zielzeiten von 55:00 Minuten. Die hab ich letzten Herbst mit einem Drittel (also 15 km) geschafft, und das recht locker (Bestzeit 52:48). Diesen Sommer strebe ich die erste Zeit unter 50:00 an. Muss ich dazu wirklich so viel mehr trainieren? Es kommt mir gar nicht so vor, ich habe das Gefühl, die 50:00 längst in den Beinen zu haben.

Klar, ich bin bereit, mich zu quälen, laufe zur Zeit dienstags 10 km, donnerstags Intervalltraining über insgesamt etwa 5km auf der Bahn und samstags 15 km langsam und locker. Ich versteh nur die Diskrepanz zwischen meinem Trainingsaufwand und meinen Zeiten und dem "verlangten" Trainingsaufwand in den Trainingsplänen für dieselben Zeiten nicht.

Was sind denn das für kurze Intervalle, dass die inc Ein/Auslaufen mal gerade 5km ausmachen. Ich kann mich da z.B. nur an 6-8*1km + Trabpausen erinnern, was mit Ein/Auslaufen dann schon mal locker 12-15km ausmachte.
Vielleicht solltest du erstmal einen kurzen 5er WK laufen und von den erzielten Daten ausgehend das 10er Training gestalten.

edit:
auch hier im Forum gibts Hinweise für 10er Pläne mit 3 Einheiten

Ich hab mich da falsch ausgedrückt: Die 5 km sind 5 x 1.000 im angestrebten Renntempo, zur Zeit 05:00.

Die Pausen zwischen den Intervallen sollte ich auch noch dazurechnen: Ich lauf immer eine Runde langsam, einen KM schnell, sind dann 7,4 km.

Danke für den Hinweis. Ich dachte schon, ich wäre der einzige, dem viermal in der Woche für 10 km zu viel ist.

Die solideste Art, Ausdauerleistungen zu erreichen, geschieht über ein ordentliches Grundlagenausdauertraining, und das ist nun mal in erster Linie über Trainingsumfang zu realisieren. Man muß mit Mitte 30 (Gewicht sei mal dahingestellt) nicht zwangsläufig 45 Wkm absolvieren um 10 km in 55 min. zu schaffen, wenn man nebenbei auch noch Tempotraining macht. Das habe ich seinerzeit auch mit knapp der Hälfte der Wkm geschafft und ich bin schon länger nicht mehr Mitte 30. Aber GA ist nun mal eine notwendige Basis für weiterführendes Training und GA-Training birgt ein geringeres Verletzungsrisiko als z.B. hartes Intervalltraining. Die Anwender dieser Pläne sind eben auch nicht mehr alle Mitte 30 und im fortgeschrittenen Alter gewinnt dieser Umstand mehr und mehr an Bedeutung.

Die Trainingspläne von Herbert Steffny z.B. haben eine sehr starke GA-Komponente mit viel Trainingsumfang bezogen auf das Leistungsziel, dafür sind die Tempoeinheiten eher lasch. Bei einem Steffny-TDL für meine Leistungsklasse hätte ich gerade mal gehobene GA1-Belastung. Dafür erreiche ich die betreffenden Zeitziele eben mit deutlich weniger Trainingsumfang als bei Steffny. Ich nehme an, bei dir wird es ähnlich sein.

@Turbito

Danke für die ausführliche Antwort

Ich werd dann mal versuchen, zusätzlich zu meinen Läufen unter der Woche auch mal am Wochenende einen langen Lauf für die Grundlagenausdauer zu laufen.

Also 1 x Intervalltraining (etwa 7,4 km, davon 5 x 1.000 m schnell), 1 x zügige 10 km, 1 x lockerer 15 km und diese auch mal in Richtung 20 km ausdehnen. Dann bin ich schon bei 37,5 km und ich hoffe, mich damit auf unter 45 Minuten steigern zu können. Dazu werd ich auch noch ein paar Gramm abnehmen.

Ergänzend mach ich für meinen Zweitsport eh jede Menge vor allem Kraftausdauertraining, ich denke, das hilft auch.

wupperwalze hat geschrieben: 1 x Intervalltraining (etwa 7,4 km, davon 5 x 1.000 m schnell), 1 x zügige 10 km, 1 x lockerer 15 km und diese auch mal in Richtung 20 km ausdehnen. Dann bin ich schon bei 37,5 km und ich hoffe, mich damit auf unter 45 Minuten steigern zu können.

Hört sich doch gut an, viel Spaß dabei :-)

Bitte beachte in jedem Fall dei den Intervalleinheiten den Rat von binoho von oben und rechne noch das Ein- und Auslaufen mit ein. Ohne ausführliches Ein- und Auslaufen ist gerade im Intervalltraining das Verletzungsrisiko sehr hoch. In Deinem Fall bist Du dann nicht bei 7,4km sondern mit 2,5km jeweils Ein- und Auslaufen bei 12-13km.

Wenn Wir jetzt Deine Trainingseinheiten zusammenzählen (12-13km + 10km + 15-20km), dann bist Du schon relativ schnell über 40km und damit auch in den Distanzbereichen, die die Trainingspläne üblicherweise vorschlagen.