Krämpfe jenseits KM35 vermeiden

Jetzt kommt auch noch meine Wenigkeit mit einem kleinen Panikthread kurz vor dem Marathon !

Mein erster Marathon vor einem Jahr ging problemlos über die Bühne, wohl weil ich im zu tiefen Intensitätbereich gelaufen bin. Ganz anders war der darauffolgene Jungfraumarathon, bei dem ich ab KM 33 in beiden Waden Krämpfe hatte und teilwese zum Gehen gezwungen war, wollte ich nicht wie viele andere schreiend am Strassenrand liegen.

Nun, ich hatte es auf die üble Steigung (obwohl ich in solchem Terrain eigtl. heimisch bin) und einen zu schnellen Start zurückgeführt. Letztes Wochenende kam der 35km-LaLa mit Endbeschleunigung. Ich hatte überhaupt keine Krämpfe, konnte jedoch das verräterische Ziehen in beiden Waden im letzten Kilometer gaaanz leicht spüren (habe den Lauf nüchtern und ohne irgendwelche Zufuhr währenddessen gemacht). Meine Befürchtung ist nun, dass es ganz anders ausgesehen hätte, wäre ich von Anfang an im Marathontempo gelaufen.

Habt ihr irgendwelche Tipps, das zu verhindern? Ich werde nächste Woche eher salzhaltig essen und mir ein paar Stunden vor dem Rennen 2-3 Gläser warmes Salzwasser genehmigen (Prost! ). Zudem soll bei Km 10, 20 und 30 ein Gel runter. Gibt es sonst noch etwas? Wahnsinns Experimente möchte ich weniger wagen.

Hi,

ich habe gute Erfahrungen mit GREIF Krampfblocker gemacht. Alle 10km 2 Stück.

Also die "2-3 Gläser Salzwasser" vor dem Start klingen wie ein Experiment, und DAS war noch nie eine gute Idee!
Ich hatte früher öfter während der Nacht Krämpfe. Seit ich, nur nach anstrengenden Einheiten, Magnesiumtabletten nehme hatte ich nie mehr einen Krampf, auch vor 2 Wochen bei einem 60km Lauf - Tablette am Morgen und Krampffrei durchlaufen.

lotte5 hat geschrieben:Hi,

ich habe gute Erfahrungen mit GREIF Krampfblocker gemacht. Alle 10km 2 Stück.

Danke für den Tipp! Ich möchte eigtl. weniger auf die Mittelchen von Greif zurückgreifen, der Herr ist mir etwas suspekt (ich möchte hier aber keine Grundsatzdiskussion anzetteln ).

Mhim hat geschrieben:Also die "2-3 Gläser Salzwasser" vor dem Start klingen wie ein Experiment, und DAS war noch nie eine gute Idee!
Ich hatte früher öfter während der Nacht Krämpfe. Seit ich, nur nach anstrengenden Einheiten, Magnesiumtabletten nehme hatte ich nie mehr einen Krampf, auch vor 2 Wochen bei einem 60km Lauf - Tablette am Morgen und Krampffrei durchlaufen.

Das Salzwasser ist kein Experiment, habe ich mehrfach gemacht (nur nicht vor der Jungfrau...) und wird von meinem Körper ohne zu Murren akzeptiert. Das mit den Magnesiumtabletten hat mir ein Laufkollege auch ans Herz gelegt. Mit dem Gedanken habe ich schon gespielt, die nächste Woche regelmässig einzunehmen, SA+SO jedoch nicht, da ich nicht weiss, was passiert, sobald ich damit losrenne

Grundsätzlich habe ich zwar einen "Pferde-Magen", möchte das aber nicht ausgerechnet am Renntag beweisen ;)

Stützredli hat geschrieben:
Habt ihr irgendwelche Tipps, das zu verhindern? Ich werde nächste Woche eher salzhaltig essen und mir ein paar Stunden vor dem Rennen 2-3 Gläser warmes Salzwasser genehmigen (Prost! ). Zudem soll bei Km 10, 20 und 30 ein Gel runter. Gibt es sonst noch etwas? Wahnsinns Experimente möchte ich weniger wagen.

Ein bißchen salzhaltig essen bzw. ein wenig Salzwasser trinken bringt gar nichts. Erstens weil der Körper es vom Essen her nicht so speichern kann als dass du Wochen später etwas zur Verfügung hättest und zweitens du beim Trinken keine genügende Konzentration hast.

Es helfen nur die schon erwähnten salt tablets. Ich verwende auch die von Greif und habe seither keine Problem (und ich hatte vorher oft Krämpfe)!
Alle 10 km 2 Stück und gut isses. Du musst nur aufpassen falls du Bluthochdruck oder Nierenfehlfunktionen haben solltest.

Das Gel hilft null und nichts zur Krampfvermeidung.

Mhim hat geschrieben:
Ich hatte früher öfter während der Nacht Krämpfe. Seit ich, nur nach anstrengenden Einheiten, Magnesiumtabletten nehme hatte ich nie mehr einen Krampf, auch vor 2 Wochen bei einem 60km Lauf - Tablette am Morgen und Krampffrei durchlaufen.

Magnesium hilft tatsächlich nur gegen Nachtkrämpfe.
Es am Laufmorgen zu nehmen hat keine phsysiologische Wirkung, da ist es höchstens gut als Placebo.

Walter

Gibt ja auch alternativen, It's running: Kapseln oder Salztabletten.
Vielleicht reicht dir dein Salzwassser auch. Kommt auch darauf an wie warm es ist, wie lange unterwegs u.s.w.
Die Sticks oder Tabletten lassen sich prima unterwegs mitnehmen und dadurch flexibel einnehmen. Das Salzwasser geht nur vorher, wobei die meisten "Wasser" unterges an den VP auch Salze enthalten.

Viel Erfolg

Habe selbst öfter Krämpfe, aber nie während dem Laufen. Eher abends, wenn ich ruhig liege. Da hilft Magnesium in jedem Fall.
Vor einem Lauf soll man es aber so weit ich weiß nicht nehmen: "Eine Einnahme vor dem Sport ist dagegen nicht empfehlenswert, da aufgrund des leicht abführenden Effekts von hochdosiertem Magnesium die Leistungsfähigkeit möglicherweise beeinträchtigt werden kann."Siehe: Magnesium und Sport

Also ein bis 2 Wochen vorher, jeden Tag vorm schlafen gehen, klingt gut...

viermaerker hat geschrieben: Das Gel hilft null und nichts zur Krampfvermeidung.


Magnesium hilft tatsächlich nur gegen Nachtkrämpfe.
Es am Laufmorgen zu nehmen hat keine phsysiologische Wirkung, da ist es höchstens gut als Placebo.

Walter

Es gibt Gels mit hohem Natrium-Gehalt. Zum Magnesium gibt es auch verschiedene Meinungen...

Stützredli hat geschrieben: Danke für den Tipp! Ich möchte eigtl. weniger auf die Mittelchen von Greif zurückgreifen, der Herr ist mir etwas suspekt (ich möchte hier aber keine Grundsatzdiskussion anzetteln ).

Du kannst die caplets auch anderswo oder in der Apotheke kaufen. Dass Greif sie anbietet ändert ja nichts an der Wirksamkeit.

Stützredli hat geschrieben: Das Salzwasser ist kein Experiment, habe ich mehrfach gemacht (nur nicht vor der Jungfrau...) und wird von meinem Körper ohne zu Murren akzeptiert.

Natürlich ist das ein Experiment.
Du kannst genausogut mehrfach Karotten essen, keine Krämpfe haben, sie gut vertragen und sagen das Grünzeug sei der Grund dafür gewesen.

Stützredli hat geschrieben: Das mit den Magnesiumtabletten hat mir ein Laufkollege auch ans Herz gelegt. Mit dem Gedanken habe ich schon gespielt, die nächste Woche regelmässig einzunehmen, SA+SO jedoch nicht, da ich nicht weiss, was passiert, sobald ich damit losrenne
Grundsätzlich habe ich zwar einen "Pferde-Magen", möchte das aber nicht ausgerechnet am Renntag beweisen ;)

Dass ein Laufkollege es rät ist ja kein Qualitätsmerkmal. Es stimmt einfach nicht.

Wenn du an zusätzlich zur Nahrungsaufnahme zugeführtes Magnesium nicht gewöhnt bist führt es leicht zu Durchfall. Es kommt auch entscheidend darauf an, in welcher Form du es zu dir nimmst.
Carbonat-, Sulfat- und Oxid-Verbindungen sind nicht optimal.
Es sollte an organische Säuren gebunden sein und du kannst das als Citrat, Gluconat oder Aspertat kaufen.

Walter

Jetzt kommen wir der Sache näher, vielen Dank für all die Antworten!

Ich habe ganz normale Salztabletten aus der Apotheke (habe die auf Anraten einer Top-Bergläuferin gekauft und bei langen Trails ab und zu geschluckt). Das scheint ganz normales Kochsalz zu sein (1g pro Tablette, falls ich das richtig im Kopf habe). Das hilft, weil die Konzentration höher ist? Beim Salzwasser bin ich mir tatsächlich nicht sicher, ob es hilft, da noch nieauf 42km getestet.


Die Gels haben tatsächlich einen hohen Natrium-Gehalt. Das hat bei der Jungfrau jedoch nicht gereicht...

@Dude77 insb. Dir vielen Dank! Hoffe ich hätte das hingekriegt, wenn ich am FR-Abend die letzte geschluckt hätte

Stützredli hat geschrieben:Ich habe ganz normale Salztabletten aus der Apotheke (habe die auf Anraten einer Top-Bergläuferin gekauft und bei langen Trails ab und zu geschluckt).

Ich mach das genau auch so, bei mir hab ich jedoch festgestellt, dass wenn ich eine ganze Tablette während des Wettkamps, sprich unter hoher Belastung, nehme ich immer für ca. 5 Minuten einen Brechreiz bekomme. Aus diesem Grund zerteil ich die Tablette immer in 4 Portionen auf und nehme sie je nach Bedarf verteilt auf den 42 km ein.

Startest du auch in Zürich ?

Gruss der Schweizer

Der Schweizer hat geschrieben:Ich mach das genau auch so, bei mir hab ich jedoch festgestellt, dass wenn ich eine ganze Tablette während des Wettkamps, sprich unter hoher Belastung, nehme ich immer für ca. 5 Minuten einen Brechreiz bekomme. Aus diesem Grund zerteil ich die Tablette immer in 4 Portionen auf und nehme sie je nach Bedarf verteilt auf den 42 km ein.

Startest du auch in Zürich ?

Gruss der Schweizer

Nein, starte in Wien! Dann werde ich das mit der Salztablette machen. Habe die auch schon bei HM-Intensität vertragen, werde aber nächsten Mittwoch noch einen Sicherheitstest machen beim letzten Lauf in Marathon-Intensität.

Diese überteuerten Kapseln sind das einzig sinnvolle im in der Tat etwas merkwürdigen Sortiment von Greif, so jedenfalls meine Meinung.
Hatte mit diesen Kapseln bisher keinen Krampf mehr, vorher war das in den ersten 3 Marathons kein Spaß auf den letzten Kilometern.
Magnesium halt ich für Quatsch, wer sich vernünftig ernährt braucht das nicht zusätzlich, wie auch alle anderen Ergänzungsmittel - weder im Training, noch vor dem Marathon.

Ich starte übrigens auch in Wien, mit Salz

Stützredli hat geschrieben:Danke für den Tipp! Ich möchte eigtl. weniger auf die Mittelchen von Greif zurückgreifen, der Herr ist mir etwas suspekt (ich möchte hier aber keine Grundsatzdiskussion anzetteln ).

Hallo,

ich hatte früher auch häufiger ab km 30 - 35 Krämpfe und nehme seit einigen Jahren normale Salztabletten, d.h. 2 - 3 Stück an jeder zweiten Verpflegungsstation, direkt mit einem Becher Wasser runterspülen => kein Brechreiz etc. und keine abführenden Nebeneffekte wie von Walter beschrieben.

Probier es aus und dann: Alles Gute für Wien! aumen:

Stützredli hat geschrieben:Mein erster Marathon vor einem Jahr ging problemlos über die Bühne, wohl weil ich im zu tiefen Intensitätbereich gelaufen bin. Ganz anders war der darauffolgene Jungfraumarathon, bei dem ich ab KM 33 in beiden Waden Krämpfe hatte und teilwese zum Gehen gezwungen war, wollte ich nicht wie viele andere schreiend am Strassenrand liegen.

Jungfrau hört sich nach Berg an. Ich habe beim Lidingölauf auch mal auf den letzten Kilometern einen Krampf bekommen, und das ist nur ein hügeliger 30km-Lauf. Ich wäre nicht auf die Idee gekommen, dass da etwas anderes als Training und angemessenes Tempo helfen. Es mag natürlich sein, dass ich das ineffizient angehe und es doch mit dem Mineralhaushalt zusammenhängt.

Gruß

Carsten

CarstenS hat geschrieben:Ich wäre nicht auf die Idee gekommen, dass da etwas anderes als Training und angemessenes Tempo helfen.

+1

Und wenn man dann beim nächsten Mal, d.h. mit zusätzlichem Training, ohne Krämpfe durchkommt, heißt das nicht zwingend, dass das an den Mg-Tabletten o. ä. lag.

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,

ich hatte früher auch häufiger ab km 30 - 35 Krämpfe und nehme seit einigen Jahren normale Salztabletten, d.h. 2 - 3 Stück an jeder zweiten Verpflegungsstation, direkt mit einem Becher Wasser runterspülen => kein Brechreiz etc. und keine abführenden Nebeneffekte wie von Walter beschrieben.

Probier es aus und dann: Alles Gute für Wien! aumen:

was, wenn deine Salztabletten gleich gross sind wie diejenigen die ich zu mir nehme (1 Gr/Tablette) dann wären das auf einem Marathon 12-18 Gramm Salz, da müsste ich ununterbrochen

Rumlaeufer hat geschrieben:
. und keine abführenden Nebeneffekte wie von Walter beschrieben.:

Hey Eckhard,
meine Bemerkung galt nur für ungetestete hohe Magnesium-Dosen....

Walter

steini hat geschrieben: Magnesium halt ich für Quatsch, wer sich vernünftig ernährt braucht das nicht zusätzlich, wie auch alle anderen Ergänzungsmittel - weder im Training, noch vor dem Marathon.

So pauschal würde ich das nicht sagen. ;)
Ernähre mich selber recht gesund. Fisch, Gemüse, Huhn,...
Da fehlt es an nichts.

Nach langen Läufen habe ich aber öfters das Problem, dass ich Abends teils gar nicht schlafen kann, weil meine Waden mich wach halten.
Nur wenn ich Magnesium zu mir nehme, bleiben diese Probleme aus.

Hab vor einer Weile vergessen, die Tablette zu nehmen. Dadurch hatte ich wieder eine schlaflose Nacht.

Kommt halt immer auf die Person an. Dem einen hilft es und der andere braucht es nicht.
Wer Probleme hat, sollte halt frühzeitig testen, was ihm weiterhilft und was nicht.
Im Wettkampf ist es eh zu spät.

Der Schweizer hat geschrieben: was, wenn deine Salztabletten gleich gross sind wie diejenigen die ich zu mir nehme (1 Gr/Tablette) dann wären das auf einem Marathon 12-18 Gramm Salz, da müsste ich ununterbrochen

Nein, vermutlich sind sie deutlich kleiner:

CarstenS hat geschrieben:Ich wäre nicht auf die Idee gekommen, dass da etwas anderes als Training und angemessenes Tempo helfen. Es mag natürlich sein, dass ich das ineffizient angehe und es doch mit dem Mineralhaushalt zusammenhängt.

Wie: Du hältst Training für sinnvoll?

NordicNeuling hat geschrieben:Wie: Du hältst Training für sinnvoll?

Smiley vergessen?

CarstenS hat geschrieben:Jungfrau hört sich nach Berg an. Ich habe beim Lidingölauf auch mal auf den letzten Kilometern einen Krampf bekommen, und das ist nur ein hügeliger 30km-Lauf. Ich wäre nicht auf die Idee gekommen, dass da etwas anderes als Training und angemessenes Tempo helfen. Es mag natürlich sein, dass ich das ineffizient angehe und es doch mit dem Mineralhaushalt zusammenhängt.

Gruß

Carsten

Ist auch ein Berg, der Marathon hat 1830 Höhenmeter drin, davon ~1600 ab KM 25. Da bin ich tatsächlich zu schnell rein für meinen Trainingsstand.

Ich mag das jetzt nicht nochmals in epischer Länge wiederholen: Wenns selbst beim 35er-LaLa, im Schnitt 45sec langsamer als realistisches MRT, langsam zu ziehen beginnt, kann das nicht nur am Training liegen. Denn das LaLa-Tempo entsprache meinem letztjährigen Marathon-Tempo, der problemlos über die Bühne ging. Damals war meine "Läuferkarriere" kein Jahr alt bei <30 WKM,keinem einzigen LaLa und einem 1:42 HM (volle Pulle) verglichen mit rund 100WKM, genug LaLas und einem 1:24 HM (nicht ganz volle Pule) jetzt. Warum ich mich genau rechtfertige frage ich mich selbst gerade

Stützredli hat geschrieben: Warum ich mich genau rechtfertige frage ich mich selbst gerade

Die Antwort ist recht einfach: Am übernächsten Wochenende steht der Marathon an, Du fährst im Tapering die Umfänge runter und fängst an zu grübeln, ob Du auch wirklich alles richtig gemacht hast, oder ob da nicht noch irgend etwas gemacht werden könnte. Gleichzeitig spürst Du jedes noch so kleine Zipperlein, dass vom Adrenalin und den Endorphinen während die belastenden Trainingsphase einfach überdeckt wurde. Ob Du in den letzten Wochen / Monaten eine vernünftige Vorbereitung gemacht hast, kannst Du jetzt eh nicht klären, das wirst Du ohnehin erst beim Marathon sehen.

Also, mach Dich nicht verrückt, das wird schon.

Nur als Ergänzung zum Thema Nacht-Krämpfe: ich hatte das auch eine ganze Zeit lang. Nachdem ich dann mal das bei uns verwendete Mineralwasser auf Inhaltsstoffe geprüft hatte, wußte ich, woher die Probleme kommen. Da war kaum was an Mineralien drin. Ich habe mir dann gezielt ein Wasser gesucht, was mehr Inhaltsstoffe hat und siehe da: Krämpfe weg. Einem Kollegen konnte ich damit genauso helfen. Nur als zusätzlicher Hinweis.

Stützredli hat geschrieben:Ist auch ein Berg, der Marathon hat 1830 Höhenmeter drin, davon ~1600 ab KM 25. Da bin ich tatsächlich zu schnell rein für meinen Trainingsstand.

Ich mag das jetzt nicht nochmals in epischer Länge wiederholen: Wenns selbst beim 35er-LaLa, im Schnitt 45sec langsamer als realistisches MRT, langsam zu ziehen beginnt, kann das nicht nur am Training liegen. Denn das LaLa-Tempo entsprache meinem letztjährigen Marathon-Tempo, der problemlos über die Bühne ging. Damals war meine "Läuferkarriere" kein Jahr alt bei <30 WKM,keinem einzigen LaLa und einem 1:42 HM (volle Pulle) verglichen mit rund 100WKM, genug LaLas und einem 1:24 HM (nicht ganz volle Pule) jetzt. Warum ich mich genau rechtfertige frage ich mich selbst gerade

Entschuldige erst einmal, dass ich Deinen Beitrag nicht mehr ganz im Kopf hatte, als ich auf ihn geantwortet habe, ich hätte ihn noch einmal völlig lesen sollen. Mein Beitrag war aber auch nicht also Angriff gemeint, also ist schon daher keine Rechtfertigung nötig.

Die Krampfanzeichen im Training können aber auch einfach daran gelegen haben, dass die muskuläre Belastung im Training insgesamt in letzter Zeit hoch war. Das ist ja auch nicht schlecht. In dem Fall wäre das wichtigste, gut ausgeruht in den Wettkampf zu gehen. Ich kenne es von früher aus harten Trainingsphasen jedenfalls auch, dass mir manchmal bei einem der letzten Intervalle in der Kurve ein Krampf in die Wade gefahren ist beziehungsweise ich rausgenommen habe, weil ich Anzeichen davon gespürt habe.

Gruß

Carsten

Rumlaeufer hat geschrieben:Nein, vermutlich sind sie deutlich kleiner:

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ja, die sind nur halb so gross wie meine, sind dann aber immer noch 6-8 Gr, das entspricht dem 10-fache von dem was ich zu mir nehme

CarstenS hat geschrieben:Entschuldige erst einmal, dass ich Deinen Beitrag nicht mehr ganz im Kopf hatte, als ich auf ihn geantwortet habe, ich hätte ihn noch einmal völlig lesen sollen. Mein Beitrag war aber auch nicht also Angriff gemeint, also ist schon daher keine Rechtfertigung nötig.

Die Krampfanzeichen im Training können aber auch einfach daran gelegen haben, dass die muskuläre Belastung im Training insgesamt in letzter Zeit hoch war. Das ist ja auch nicht schlecht. In dem Fall wäre das wichtigste, gut ausgeruht in den Wettkampf zu gehen. Ich kenne es von früher aus harten Trainingsphasen jedenfalls auch, dass mir manchmal bei einem der letzten Intervalle in der Kurve ein Krampf in die Wade gefahren ist beziehungsweise ich rausgenommen habe, weil ich Anzeichen davon gespürt habe.

Gruß

Carsten

Alles klar, kein Problem Solche Umfänge bin ich mir tatsächlich nicht gewöhnt. Könnte sehrwohl eine Mitursache sein. Wie gesagt, wars nur ein ganz, ganz leichtes Ziehen. Möchte einfach nicht, dass mein Ziel an Wadenkrämpfe scheitern sollte. Wenn ichs sonst einfach nicht packe wäre das in Ordnung.

Ich habe jetzt die Stelle noch bei Steffny gefunden (unter Krämpfe gibts da nicht). Er empfiehlt ebenfalls Salz und nicht Magnesium und nennt als weiteren grund (oh Überraschung) Flüssigkeitsmangel. Kann also als Mitursache auch daran liegen, wenn man die 30+ ohne Trinken angeht.

Rumlaeufer hat geschrieben: Also, mach Dich nicht verrückt, das wird schon.

Danke

Bin sehr optimistisch, hätte nicht viel besser laufen können.