42. Hermannslauf am 28.04.2013

Puh,
meine Woche ist auch durch. Die bisher anstrengendste die ich hatte. Selbst letztes Jahr vor meinem Marathon hatte ich nicht so einen Umfang.
Angefangen mit dem HM letzten Samstag in PB (1:26:57), am Montag locker 6 km. Am Dienstag 30 km leicht hügelig, Mittwoch Pause, Donnerstag 30 km flach, am Freitag flotte 11 km und heute zum Abschluss 24 km mit vielen Höhenmeter im Wiehengebirge.
Es geht mir erstaunlich gut, den Umfang werde ich nächste Woche allerdings nicht schaffen da ich wieder arbeiten muss.
Einen langen am nächsten WE habe ich aber noch vor.
Bleibt gesund,oder werdet es wieder.
Beste Grüße

So den Leiberger Volkslauf habe ich aus vollem Training gut überstanden. Es lag aber an einigen Stellen doch noch einiges an Schnee. Der Lauf mit seinen ca.380HM auf 20Km hat es schon in sich da er entweder Bergauf oder Bergab geht. Ich bin den Lauf so angegangen wie ich auch den Hermannslauf angehen werde. Die Bergab Passagen liegen mir recht gut. Ein Kilometer war dabei den ich in 3:07 abgeliefert habe das war schon recht zügig. Am Ende lief ich 1:28:38 und wurde 16 bei dem doch recht stark besetztem Feld(5 Läufer unter 1h20) Pro Kilometer habe ich 4:23 benötigt. beim Hermann kann ich mit 7 Sekunden mehr Zeit lassen und ich schaffe die 2:20 h. Diese Woche habe ich damit bereits meine 70Km geschafft. Nächste Woche nochmal ordentlich Gas geben und dann kommt die schönste Zeit. Vorfreude, Umfänge reduzieren und Tempo verschärfen. Da ich Beruflich in zwei Wochen in den Alpen noch unterwegs bin kann es gut sein das ich dort mal eine richtige Bergeinheit absolviere.

Auch von mir eine Rückmeldung vom letzten Wettkampf vor dem Hermannslauf. Es war ein flacher HM allerdings in der Hauptsache auf Waldboden und unebenen Schotterwegen.
Diesmal nicht zu schnell angegangen habe ich das Tempo bis ins Ziel halten können.
Herausgesprungen ist eine neue persönliche Bestzeit in 1:21:10.
Das Training am "Berg" hat sich also kraftmäßig ausgezahlt. Vor allem habe ich gemerkt, dass meine Resistenz gegenüber dem "Schmerz" in den Oberschenkeln gegen Ende des Laufes höher geworden ist. Ich denke ich werde gut vorbereitet anreisen. Der Rest wird sich dann beim Lauf am 28. April zeigen.
Mein Glückwunsch an Lauso. Hört sich auch sehr vielversprechend an.

Hallo Freddy,

meinen Glückwunsch zur neuen PB über die HM-Distanz. So eine Leistung verdient schon höchsten Respekt, zumal wenn sie in der lfd. Vorbereitung zum Hermann fast nebenbei abfällt.

Apropos Vorbereitung zum Hermann; gestern habe ich beim Piesberg Ultra Marathon in Osnabrück – auch fast nebenbei – noch eine spezielle Vorbereitungseinheit zum Hermann absolviert, denn auf den 6 Runden am Piesberg waren 54,2 km mit 1.226 HM zu absolvieren, inkl. 3.100 Treppenstufen. Aber es ist recht gut gelaufen und meine Zeit von 5:48:50 h hat bei 76 Startern sogar für Platz 3 der Gesamtwertung gereicht.

Hallo Zusammen,
erstmal Glückwunsch an die Wettkämpfer, riesen Ergebnisse!
Und nun zu meiner Trainingswoche. Insgesamt 76 Kilometer und damit die umfangsreichste der gesamten Vorbereitung. Heute war dann der krönende Abschluss. Die kompletten 31 Km auf der Originalstrecke und das in 2 Stunden und 39 Minuten. Also ich weiß ja nicht, aber es müsste schon mit dem Teufel zugehen, wenn ich die Sub 2,30 H in drei Wochen nicht packen kann
Jetzt steht noch eine Woche an, in der ich nochmal das Tempo forcieren werde.
Viele Grüße und weiterhin eine gute Vorbereitung

Glückwunsch an Eckhard und Freddy. Das sieht bei Euch ja doch recht vielversprechend aus. Wie bei uns durch die Presse ging schickt der Sponsor Salomon ein paar ambitionierte Läufer am 28. April nach Ostwestfalen. Der siebenfache Berglaufweltmeister Jonathan Wyatt und die Siegerin des letztjährigen Jungfraunmarathon Stevie Kremer. Es wird also spannend dieses Jahr, wer ganz vorne mitläuft.

@wernher
Dir dann auch erstmal gute Besserung.
Ich war auch einfach überrascht, als ich die 43:10 auf der Uhr gesehen habe und das trotz der intensiven Woche.
Vielleicht ist ja diese Jahr noch eine Zeit unter 42min drin, mal schaun.

Er ist mein Superazubi, laut Mundwerk kann er schon jetzt alles besser als die anderen, leider sind die wahren Leistungen recht gegenteilig.
Als ich ihm sagte, dass er mit seinem bisschen Training einige Passagen gehen werden wird, hat er mich laut ausgelacht.
Vielleicht sollte ich den Lauf mit ihm zusammen bestreiten um ihn leiden zu sehen, aber so gehässig bin ich nun auch nicht.....*hust*

@ all, wenn ich hier eure Zeiten so sehe, werd ich mal wieder echt neidisch...... da könnt ich noch so viel trainieren.....
gönns euch natürlich sehr....

LG

In 20 Tagen um diese Zeit können wir schon feiern oder Wunden lecken.
Also Trainingsendspurt einlegen!

Dann melde ich mich doch auch mal aus Berlin zurück...

Erstmal Glückwunsch an euch wegen eurer tollen Wettkampfergebnisse!

Bei mir lief es gestern beim Halbmarathon, abgesehen von meiner Uhr, perfekt. Endlich ein Rennen konstant durchgelaufen und nicht für das zu schnelle Angehen bezahlt. Herausgekommen sind 01:23:07 und damit habe ich meine bisherige Bestleistung um 2:20min gestoppt.
Innerhalb 8 Tagen also die zweite Bestzeit. Das stimmt mich, wenn die kommenden drei Wochen gut verlaufen, positiv für den Hermann!

tt-bazille hat geschrieben:Dann melde ich mich doch auch mal aus Berlin zurück...

Erstmal Glückwunsch an euch wegen eurer tollen Wettkampfergebnisse!

Bei mir lief es gestern beim Halbmarathon, abgesehen von meiner Uhr, perfekt. Endlich ein Rennen konstant durchgelaufen und nicht für das zu schnelle Angehen bezahlt. Herausgekommen sind 01:23:07 und damit habe ich meine bisherige Bestleistung um 2:20min gestoppt.
Innerhalb 8 Tagen also die zweite Bestzeit. Das stimmt mich, wenn die kommenden drei Wochen gut verlaufen, positiv für den Hermann!

Danke für die Glückwünsche, die ich gerne zurückgebe.
Über 2 min. ist natürlich schon ein Quantensprung . Da haben wir ja wieder einen Kandidaten für eine Zeit Richtung 2:10 ....2:15 beim Hermann. Wenn das hier so weiter geht, kriegen wir nen eigenen Startblock für Foris.

geib hat geschrieben:Ah, guck' an. Den Namen "Laufgruppe S'Arenal" habe ich auf jeden Fall schon mehrmals in Ergebnislisten wahrgenommen. Dann schonmal viel Erfolg und vor allem viel Spaß!.

Vielen Dank

Hier einmal der Link zum Beitrag aus der OWL am Sonntag: Artikelansicht

Bei uns waren es heute ne Stunde mit einem Intervall um den Obernsee. Samstag morgen gehts dann nochmal für 4 Einheiten auf die Insel

Erst einmal allen Glückwunsch zu den super Zeiten vom letzten Wochenende! ! !

Jetzt gebe ich auch noch kurz meinen Senf dazu:

Bin wie tt-bazille in Berlin den HM gelaufen und habe mit einer 1:25:24 meine alte Bestzeit aus Okt 2012 um über 4 Minuten verbessert. Das Rennen in Berlin verlief bis KM 18 super.Da war ich noch auf Kurs sub 1:25. Auf den letzten 3 km habe ich dann gut 30 Sekunden eingebüßt - bin aber natürlich dennoch hoch zufrieden. Der Lauf war so schon ein einmaliges Erlebnis.
Hoffe, dass die Zeit für Startblock A beim Hermann reicht. Ich hatte leider auch nur eine Standardantwort auf meine email-Anfrage vor 3 Wochen erhalten.

Ich werde jetzt noch in den nächsten 2 Wochen eine langen Lauf über 30km und noch einige knackige Bergeinheiten absolvieren - dann sollte die Form hoffentlich passen. Die letzte Woche ist dann Entspannung angesagt.

Der Horror!!! Letzten Freitag schön durch ein hügeliges Waldstück gelaufen und auf 15km rund 600 Höhenmeter eingesammelt (die bislang einzigen neben der Luise... ohoh) und dann passiert es: auf den letzten Metern in ein Erdloch getreten und meinen seit Monaten zwickenden Zeh (war angebrochen) angeschlagen und leicht umgeknickt! Ich könnte en :-(((

Gestern ganz vorsichtig 5km locker gelaufen. Gut ist was anderes :-( so ein Dreck!!

Hallo Jens,
Hallo veggi,

meinen Glückwunsch zu Euren tollten Zeiten inkl. neuer PB beim "Halben" in Berlin. Jetzt auf der Zielgeraden zum Hermann nichts mehr übertreiben, dann sollte das passen!

@ 76er,
so'n, Pech - hoffentlich wird es trotzdem noch was in den verbleibenden 2,5 Wochen!

Hallo Leute,
ich sehe schon, die Form ist hier absolut bombastisch!
Gute und vor allem schnelle Besserung 76er ;-)
Mal eine kurze Rückmeldung zu meinem körperlichen Befinden. Ich hatte langen keinen so starken Muskelkater mehr... Die Bergabpassagen beim Hermann knallen schon ordentlich rein. Aber letztendlich ist das Körpergefühl nach dem Wettkampf ja so was von egal, solange man vor und im Wettkampf topfit ist.
Ich bin schon richtig heiß und freue mich wie ein kleinens Kind auf Weihnachten
Viele Grüße!

Olli93 hat geschrieben:Ich bin schon richtig heiß und freue mich wie ein kleinens Kind auf Weihnachten
Viele Grüße!

Hallo Olli,

das "Kribbeln" vor dem Wettkampf ist sicher wichtig und es wird die nächsten Tage wohl auch noch zunehmen, speziell wenn Du in den letzten 1,5 Wochen die Umfänge zurückschraubst. Aber noch wichtiger ist es, den Hermann dann trotz aller Euphorie nicht zu schnell anzugehen!

Alles Gute für die restliche Vorbereitung.

In Berlin habe ich mal wieder gemerkt, wie abhängig ich von meiner Uhr bin. Bis KM 18 gleichmäßig mit ner Pace 03:55-03:56min/km unterwegs gewesen und dann bricht anscheinend das GPS Signal weg. Da ich in dem Moment nicht mehr wirklich klar denken konnte, sondern nur noch gesehen habe, wie die Pace ziemlich schnell Richtung 04:20min/km ging, war ich mehr als entsetzt und frustriert. Letztendlich war es vielleicht sogar ganz hilfreich, weil ich dadurch zum Schluß das Tempo halten konnte...

Aber genug OT.

Am Samstag steht der letzte Lauf über 31km an. Laut Trainingsplan mit 10km Endbeschleunigung. Ich bin mehr als skeptisch, ob die Endbeschleunigung zu diesem Zeitpunkt mit 2 Wettkämpfen in den letzten 2 Wochen so gut ist. Hat da irgendwer Erfahrungswerte, der sich besser auskennt als ich?

Ansonsten werde ich so langsam mal die Schuhwahl anstellen müssen. Jetzt sind Schnee und Eis ja endlich weg und ich kann das richtig antesten, welche Schuhe in die engere Wahl kommen.

tt-bazille hat geschrieben:Am Samstag steht der letzte Lauf über 31km an. Laut Trainingsplan mit 10km Endbeschleunigung. Ich bin mehr als skeptisch, ob die Endbeschleunigung zu diesem Zeitpunkt mit 2 Wettkämpfen in den letzten 2 Wochen so gut ist. Hat da irgendwer Erfahrungswerte, der sich besser auskennt als ich?

Ich würde dem Plan folgen. Hab ich auch gemacht, als ich nach Greif trainiert habe. Plan ist Plan. Versuch möglichst die EB durchzulaufen. Evt. wählst du ein Tempo, welches nicht "volle Pulle" ist, sondern welches dich fordert du es aber trotzdem durchbringen kannst. Abbrechen solltest du die EB nicht. Die letzten Kilometer dabei sind jene, welche am besten den Körper trainieren.
Die Wettkämpfe sollten kein Kriterium mehr sein. Ich hatte gestern auch bedenken, nach dem HM vom Samstag gestern 8 x 1000m auf der Bahn; Tempo um 3:30 min/km. Und es ging recht gut. Alle 8 zwischen 3:26 und 3:36 min/km durchgezogen. Und insgesamt kamen mit Ein- und Auslaufen sowie den Trabpausen 19 km zusammen, die mir keiner mehr wegnimmt!

tt-bazille hat geschrieben:Ansonsten werde ich so langsam mal die Schuhwahl anstellen müssen. Jetzt sind Schnee und Eis ja endlich weg und ich kann das richtig antesten, welche Schuhe in die engere Wahl kommen.

Meine Wahl ist abgeschlossen. Wenn es trocken oder nur feucht ist, dann wird es der Adios. Bei Matsch wohl eher der XT. Ich hab den Adios im Training auf dicken Schotter, Waldboden kaputtem Aspahlet und guten Bodenverhältnissen und im Wettkampf auf verschiedenen Belägen getestet und komme damit gut zurecht. Die Sohle ist stabil genug (auf Asphalt schon zu stabil). Nur wenn wir wirklich auf total durchnässten matschigen Boden treffen, dann ist er wohl eher ungeeignet.
Viel Spaß beim Endspurt in der Vorbereitung!

tt-bazille hat geschrieben: Laut Trainingsplan mit 10km Endbeschleunigung. Ich bin mehr als skeptisch, ob die Endbeschleunigung zu diesem Zeitpunkt mit 2 Wettkämpfen in den letzten 2 Wochen so gut ist. Hat da irgendwer Erfahrungswerte, der sich besser auskennt als ich?

Hallo Jens, ich bin zwar kein Experte der Trainingsplanung möchte Dir aber mal meine Erfahrungen mitteilen.
Zwei Wettkämpfe in zwei Wochen sind viel. Die Zeit in Berlin ist PB in HM wenn ich das richtig sehe.
Die Frage ist was machst Du zwischen Berlin und kommenden Samstag? Wie gut kannst Du Dich regenerieren.
Hast Du unter der Woche ein anstrengendes Programm geplant mit vielen Laufeinheiten ordentlichen Distanzen und Tempo dann solltest Du den Samstag locker angehen. Ist diese Woche eher locker mit ausruhen, regenerativen Laufeinheiten und alternativen Sportprogramm gefüllt wie Fahrad fahren und schwimmen dann kannst Du Samstag nochmal richtig rocken.
Ich sehe meinen Erholungsstatus bei meinen langsamen Läufen die ich so um 6min/km laufe.
Ist der Puls bei 133 bin ich erholt ist der Puls bei 140 dann muß ich noch etwas regenerieren.

Danke für eure Meinung, Freddy und Dominik!

Ich bin gestern knapp 16km mit Hügeln unterwegs gewesen und der Lauf ist mir schon ziemlich schwer gefallen (5min/km). Ansonsten ist diese Woche eher ruhig, daher werde ich dann am Samstag wohl einfach mal schauen, was nach 21km noch so geht und eventuell an das geplante WK-Tempo heranlaufen.

Zu den Schuhen: Bei mir werden es, wenn es trocken bleibt wohl auch die Adios, bei Nässe dann eher die Montrail Roque Fly. Mal schauen...

Jetzt mal eine Frage zur Taktik.

Wenn ich das Streckenprofil richtig interpretiere, sind die ersten 5 km insgesamt richtig heftig bergab.
Die zweiten 5 haben einen mittelprächtigen Anstieg dabei.
Die ersten 10 km würde ich also auf knapp unter 40 min angehen wollen.

Die dritten 5km sind leicht wellig, aber nichts wirklich Aufregendes.
Dann kommt der steile Anstieg zum Tönsberg, der sicher Zeit und Kraft kostet.
Somit würde ich für die zweiten 10km 42:30 min. einplanen.

Danach geht es erstmal 5km wellig bergauf, was sehr viel Unruhe in den Lauf bringt.
Zum Ziel hin dann immer noch wellig aber stetig bergab. Immer noch unruhig aber leichter zu laufen
Also insgesamt wieder ca. 42:30 min. für 10 km.

Dann nur noch Vollgas ins Ziel (Wird schon ca. bei kilometer 28 beginnen).

Wenn alles funktioniert, sollte ich unter 2:10 im Ziel sein, und hätte noch ein wenig Luft falls etwas nicht so funktioniert.

Nun meine Frage: Habe ich irgendwo einen groben Denkfehler in meiner Planung (außer dass ich sowieso total bekloppt sein muss, dieses Rennen so anzugehen )?
Würde jemand irgendetwas ganz anders machen?

Hier nochmal die geplanten Durchgangszeiten:

5km: 18:45
10km: 39:30
15km: 1:00:30
20km: 1:22:00
25km: 1:44:00
30km: 2:04:30
Ziel :< 2:09:59

Danke schonmal für Eure kreative Kritik!

Hallo Freddy,

"verrückt" ist nur eine Frage der Perspektive, ich sage mir immer: Wir sind die Normalen!

Zu Deiner Taktik wäre meine Empfehlung, die ersten 3 km steil bergab bewusst langsamer anzugehen, da die Belastung sonst schnell zu hoch werden könnte. Gleiches gilt m.E. für die steile Passage nach dem Tönsberg, d.h. runter nach Oelinghausen. Weiterhin würde ich bereits nach der letzten Treppe ( 2 Treppen Lämershagen / A2 und kurz danach die 3. Treppe) Gas geben, die Spezies können Dir sagen bei welchem Strecken-km das ist.

19freddy63 hat geschrieben:Würde jemand irgendetwas ganz anders machen?

Hier nochmal die geplanten Durchgangszeiten:

5km: 18:45
10km: 39:30
15km: 1:00:30
20km: 1:22:00
25km: 1:44:00
30km: 2:04:30
Ziel :< 2:09:59

Danke schonmal für Eure kreative Kritik!

Ich hätte fast exakt denselben Marschplan empfohlen. Ausnahme, der Unterschied zwischen den 1. und den anderen 10 ist vlt. minimal kleiner. Wenn du 41-42-42 läufst (oder die letzten 2x10 auch jeweils 42:30) reicht es auch noch. Wie Eckhard schon schrieb, besonders auf dem Gefälle der ersten KM nicht überziehen, insbesondere wenn man von Haus aus kein Bergabläufer ist und eher aus dem Flachland kommt. Zu große Euphorie hier soll sich später rächen, laut Erfahrung von schnellen Läufern. (Letztes Jahr habe ich einen 2:08-Läufer beraten.)

Rumlaeufer hat geschrieben:bereits nach der letzten Treppe ( 2 Treppen Lämershagen / A2 und kurz danach die 3. Treppe) Gas geben, die Spezies können Dir sagen bei welchem Strecken-km das ist.

Das wäre dann ab KM 26,35 ;-) Danach kommen nur noch minimale Maulwurf- oder so genannte Tränenhügel.

Leider noch immer stark erkältete Grüße, schnief

Danke euch Beiden.
@Wernher: Ich habe in den letzten Wochen, weil ich sehr viel Respekt vor dem Bergablaufen hab, schon versucht, im Gefälle ordentlich Tempo zu machen. Dies dann hauptsächlich auf Waldboden und grobem Schotter. Teilweise schon sehr grenzwärtig beim Tempo. Mein Trainingsberg ist teilweise auch steil bis über 20%. Die sanftere Seite bin ich im Bereich um 3:20 - 3:35 min/km gelaufen. Die steilen Rampen auf der anderen Seite auch mit unter 3 min/km. Geht wirklich ordentlich auf die Knochen und die Oberschenkel brennen, besonders nach der 5. Runde bzw bei Kilometer 29-30. Da war ich froh, heil unten zu sein.
Also werde ich ungefähr an meiner Taktik festhalten. Vorne evt. dann etwas vorsichtiger. Ich hoffe nur am Tag X vergesse ich es nicht.

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Olli,

das "Kribbeln" vor dem Wettkampf ist sicher wichtig und es wird die nächsten Tage wohl auch noch zunehmen, speziell wenn Du in den letzten 1,5 Wochen die Umfänge zurückschraubst. Aber noch wichtiger ist es, den Hermann dann trotz aller Euphorie nicht zu schnell anzugehen!

Alles Gute für die restliche Vorbereitung.

Hallo Eckhard,
ich werde auf gar keinen Fall den selben Fehler wie letztes Jahr machen! Seit einem Jahr verfolgt mich das, was damals passiert ist... Den Zieleinlauf wird mir dieses Jahr nichts mehr nehmen! Dir auch noch alles Gute für die restliche Vorbereitung ;-)
Meinen restlichen Muskelkater habe ich heute schön mit schnellen 12 Km rausgeschüttelt

@Freddy: Ich finde deine Renneinteilung auch sehr gut ;-) Aber ich weiß ja nicht, ich finde die Passage nach den Treppen eigentlich mit am härtesten... Aber wenn du dich nach den Treppen noch verhältnismäßig gut fühlst, dann kannst du ab dann ruhig schon alles rausknallen, was noch geht Auf jeden Fall viel Erfolg bei deinem Vorhaben!

Viele Grüße

@ Freddy: Eine Frage läufst Du den Hausberg mit den 20% mehrfach als eine art Intervall? Im großen ganzen finde ich Deine Einteilung ok. Wenn Du aus Oerlinghausen raus kommst und dann bis Kilometer 28 läufst wirst Du merken ob Du vorher nicht überzogen hast. Es ist wellig teilweise mit schwer zu laufenden Untergrund und dann kommen die Treppen die einige Läufer aus den Rhythmus bringen können.Wie bereits mal erwähnt kann man bei den Bergabpassagen ordentlich Gas machen was ic,h da es mir liegt, auch machen werde. Anschließend geht es über einen schmalen Patt oder tiefen Sand ca. 1,5km bis zur Ersten Verpflegungsstation am Fuße des Ehberg. Diese 1,5km nutze ich um den Puls runterzubekommen und mein Tempo zu finden. Hat letztes Jahr hervorragend geklappt. Mein Schuh wird vorraussichtlich der New Balance M890V3. Ich habe den Schuh letzten Samstag in Leiberg getestet und als gut empfunden.

habe nun auch nochmal eine Frage,wie ich meine letzten Trainingstage gestalten soll.
Habe auf Grund von Verletzungen bzw eines grippalen Infekts erst letzte Woche richtig mit dem Training beginnen können....
Eine gewisse Grundkondition ist natürlich vorhanden....Es ist mein 5ter Hermann, alle bisher mit Zeiten von knapp über 2:50.
habe es nun letzte Woche auf 70km geschafft, wobei mein langer Lauf etwas über 25km war, recht hügelig mir ca 400hm.
Diese Woche bin ich nun am Montag 27,5km gelaufen, die ersten 20 davon mit einem sehr guten Läufer, der den Hermann auch schon weit unter 2h gelaufen ist. Diese Kilometer waren sehr intensiv. Gestern nun 13km recht langsam zur Regeneration und nun eben nochmal 20km auch mit ca 450hm.
Da ich den Rest der Woche wieder recht viel arbeiten muss, und dies leider keine sitzende Tätigkeit ist wird der Rest der Woche nicht so intensiv sein.
Do 12km recht locker
Fr Pause
Sa 12km Tempowechsellauf
So flotte 10km

Nun stell ich mir die Frage, ob es sinnvoller ist am Montag >3 Stunden zu laufen, ohne dabei groß auf die Kilometer zu achten, einfach um den Körper an Läufe um die 3 Stunden zu gewöhnen, mich dabei aber nicht komplett zu verausgaben,
oder sind da intensive 26 hügelige km besser. Leider fällt es mir schwer hügelige Trainingseinheiten mit niedrigem Puls zu laufen, bin da immer zu schnell....
Hatte für die Tage darauf am Di nochmal 12 langsame und am Mittwoch 18km rund um dem Tönsberg mit etlichen Höhenmetern geplant.....danach wird dann auch bei mit runtergefahren.....

Was mein ihr ist sinnvoller?

Danke Euch

@Bruffl: Ich finde für den Montag 26km oder ein Lauf über drei Stunden recht viel. An Deiner Stelle würde ich an meiner schwäche arbeiten das Bergauflaufen. Wenn die Möglichkeit besteht auf zum Tönsberg und den steilen Anstieg sechs mal hoch so das der Puls richtig hoch geht. Anschließend locker runter. Das ist dann so eine Art Intervall am Berg. Die Einheit ist Intensiv aber der Umfang recht gering. Siebzig Wochenkilometer sind ein ordentliches Pensum und sollten mit dem was Du bisher gelaufen bist trotz Erkältung ausreichen.

Lauso hat geschrieben:@ Freddy: Eine Frage läufst Du den Hausberg mit den 20% mehrfach als eine art Intervall?

Ich habe dort eine Runde von ca. 6,2km. Der "Berg" kommt in der einenRichtung nach 1 km, in der anderen nach 2 km im Flachen. Dann geht es entweder ca. 1,2 km lang hoch oder 1,8km. Oben dann ein kurzes Flachstück und dann runter. Diese Runde laufe ich dann 3, 4 oder5 mal hintereinander. So kommen dann die Kilometer zusammen. Bergab auf der steileren Seite ist sehr schwierig, da der Weg serpentinenartig verläuft und man dort teilweise stark abbremsen muss, um direkt danach wieder zu beschleunigen. Die andere flachere Seite verläuft in ein paar Wellen stetig bergab, so dass mann es einfach laufen lassen kann. Bergauf werden die ganz steilen Stellen einfach auf dem Vorfuß durchgetreten. Kraftmäßig hat es sich bisher ausgezahlt, wie der HM und der 10km-Lauf gezeigt haben.

bruffl hat geschrieben: Nun stell ich mir die Frage, ob es sinnvoller ist am Montag >3 Stunden zu laufen, ohne dabei groß auf die Kilometer zu achten, einfach um den Körper an Läufe um die 3 Stunden zu gewöhnen, mich dabei aber nicht komplett zu verausgaben,
oder sind da intensive 26 hügelige km besser.
Was mein ihr ist sinnvoller?

Ich denke auf jeden Fall etwas mit Profil! Es müssen nicht drei Stunden werden, so 28k tuns auch. 13 Tage vor dem WK kannst du dich ruhig noch mal auspowern, also erste Hälfte gemach und 10-15 k Endbeschleunigung. Danach würde ich aber schon mit dem Relaxen anfangen, zumindest so, dass es keinen weiteren Belastungsstau gibt, sondern eher der Stau abgebaut wird. Also Di. eher Pause oder absolut Rekom, und Mi. auch nicht zu hart.
Hoffe Mi. auch wieder so weit gesund zu sein, um am Tönsberg unterwegs zu sein, aber wenn ich den H überhaupt mitlaufe, dann diesmal nur locker ohne Ambition - alle bisherige Mühe ist leider für die Katz gewesen.

Leute Leute - Respekt vor den Umfängen und der investierten Zeit!!!
Da kann ich mit meinen max. 2 Läufen die Woche nur beschämt dreinschauen...

Aber es gibt auch positives! Nach meinem Trainings-GAU vom Freitag bin ich gestern mit getaptem angebrochenen Zeh in meine Wave Rider wohlfühl-Schluffen (mein Schuh mit der größten Zehenbox) geschlüpft, um zu Testen ob es gehen wird.
Locker 5km gelaufen mit nur leichtem Ziehen (vielleicht auch psychologisch ;-))
Also die Handbremse etwas gelockert und noch weitere 5 in Angriff genommen.
Hab dann nen Freund getroffen und bin noch weiter mitgelaufen (wer 10 kann, kann auch 20 ;-))
Tja, und gegen 22:00 bin ich dann mit 29km auf der Uhr wieder Zuhause gewesen :-D
Fazit: ES GEHT!!! Nur eine Mini-Blase am Nachbarzeh vom scheuernden Tape, aber das stört nicht weiter.
*puh*

19freddy63 hat geschrieben: Bergauf werden die ganz steilen Stellen einfach auf dem Vorfuß durchgetreten.

Das mache ich bei steilen Anstiegen ebenso. Aber wie ich das sehe bist Du optimal vorbereitet. Der Tönsberg ist zwar steil aber 20% kann der auch nicht bieten.
Heute werde ich ein paar Intervalle absolvieren und morgen von der Panzerbrücke richtung Bielefeld starten.

Lauso hat geschrieben:Der Tönsberg ist zwar steil aber 20% kann der auch nicht bieten.

Das sehe ich anders, das Stück nach der Rechtskurve (auf 2/3tel der Rampe) hat imho > oder mind. 20%

Hier mal eine Profilansicht meines Trainingshügels (die Senkrechte ist ziemlich genau 90 m). So sieht es aus wenn mann abwechselnd die steile und die flachere Seite zum Aufstieg nutzt. Es sind auch gut 31 km. Für diese Strecke hab ich in zwar schon flottem, aber nicht am Limit gelaufenem Training 2:22 min benötigt. Ich bin allerdings die an diesem Tag nur die steilere Seite hoch und die flache runter gelaufen. Es war sehr windig dazu, sodass ich auf dem längeren Flachstück Rückenwind hatte, aber bergab Gegenwind. Samstag wird dieser Part nochmal gelaufen, da aber dann abwechselnd wie im Diagramm. Vielleicht mach ich auch zwischendrin mal richtig Tempo. Werd sehen wie es Samstag so läuft.

Grafik mit rechtsklick öffnen zeigt das gesamte Bild.

Wernher hat geschrieben:Das sehe ich anders, das Stück nach der Rechtskurve (auf 2/3tel der Rampe) hat imho > oder mind. 20%

Hallo Wernher,

es ist nicht wirklich so wichtig, wie steil er jetzt genau ist. Ich bin mir sehr wohl im Klaren darüber, dass steile Stellen im Rennen ordentlich Kraft kosten, wenn mann sowieso die ganze Zeit im Grenzbereich unterwegs ist. Da kommt es nicht auf ein Grad mehr oder weniger an. Die länge der Steigung spielt ja auch eine gewichtige Rolle. Insgesamt rechne ich schon damit, dass der Lauf schwieriger wird als mein bisher schwerster Marathonlauf. Aber ich wollte es ja so. Und unter Druck gesetzt hab ich mich selber mit meinen Zielzeitangaben. Also muss ich da jetzt durch.
Hast du eigentlich meine PN gelesen?

19freddy63 hat geschrieben:Hier mal eine Profilansicht meines Trainingshügels
Grafik mit rechtsklick öffnen zeigt das gesamte Bild.

Uah, wohnst du in den Dolomiten? Ich hatte eher Richtung flaches Rheinland getippt ... PN-Beantwortung wegen des Zeitentools hab ich gerade nachgeholt, sorry.

@ Wernher mag sein des es nach zwei drittel des Anstieges steiler wird. Ich habe mal eben anhand meiner Aufzeichnung den kompletten Anstieg nachgerechnet. 530 Meter und 48Hm macht 9% Ja ich weiß Schätzeisen und toleranzen. So genug mit Fakt ist Freddy braucht sich keine Angst machen. Er hat es drauf die Hügel ordentlich zu laufen.

Wir haben bei uns noch Steinkohlebergbau. Nicht alles was da ans Tageslicht befördert wird, ist Kohle.
Die sogenannten "Berge", bei welchen es sich einfach um Geröll, Sand Steine usw. handelt werden einfach außerhalb des Bergwerks aufgeschüttet. Daraus entsteht im Laufe der Jahre die sogenannte "Bergehalde". Und die in Bottrop hat sich mittlerweile auf über 100 m hoch aufgetürmt. Wobei ich nur bis auf ca. 90m hochlaufe, da der Rest keine befestigten Wege hat bzw. man müsste um die Halde herumlaufe um einen Weg zu erreichen der hoch führt. Für die paar Meter lohnt der Aufwand nicht. Dann liebe reinmal öfter die 90m hoch.
Hier noch ein Foto aus dem Netz von der Halde Bottrop. Und hier der Kreuzweg, welcher der steilere Aufstieg ist.

Lauso hat geschrieben:530 Meter und 48Hm macht 9%

Super, danke. Entspricht in etwa der mittleren Steigung meines Übungshügels, nur dass der doppelt so lang und doppelt so hoch ist.
Auf ca. 1,2km ca. 100HM Gesamtanstieg. Da komme ich auch hoch. Also geh ich's mal mit angemessenem Respekt aber ohne Angst an.
Werd ja bis einschließlich nächsten Samstag noch dreimal dort trainieren und dabei ca. 1000HM zurücklegen. Und ein wenig profiliert am Kaiserberg in Duisburg werd ich wohl auch noch laufen.
Ab Sonntag, 21. April dann aktive Erholung und dann kann der Hermann kommen. Ich werde bereit sein.
Danke schonmal an alle, die mir durch ihre Tips sehr geholfen haben. Vielleicht sehen wir uns ja am Samstag oder Sonntag in Bielefeld.

19freddy63 hat geschrieben:Super, danke. Entspricht in etwa der mittleren Steigung meines Übungshügels, nur dass der doppelt so lang und doppelt so hoch ist.

Unglaublich, ein doppelt so hoher Berg im Ruhrpott als unser Hausberg in Oerlinghausen ...

@ Lauso: Beziehen sich die 530 m auf die Ankathete oder die Hypotenuse? Richtig wäre ja die Ankathete, die aber kürzer ist und daher ergäben sich etwas mehr Prozente, falls du die Hypotenuse zu Grunde gelegt hast Naja, im Schnitt 10% kommt schon hin, aber nach der Kurve wird's halt richtig fies, vor allem, wenn man die Strecke nicht kennt und nicht weiß, was die Kurve verbirgt

Freddy, guckst du dir die Strecke eigentlich vorher noch in echt an?

So, endlich kommen hier die richtigen Hermann-Spezialthemen auf ...

Aha, Spezialthemen. Endlich...
Wie wird eigentlich das Wetter? :-D

lol - auf die Frage habe ich schon ein paar Tage gewartet :-D

@Wernher: Ich habe die Hyptenuse genommen genommen. Aufgrund der kleinen Gegenkathete ist das aber auch zu vernachlässigen. So kommt dann 9,2% heraus. Wie schön das wir diesen Aspekt dieses Jahr auch mal geklärt haben.

Wernher hat geschrieben:Naja, im Schnitt 10% kommt schon hin, aber nach der Kurve wird's halt richtig fies, vor allem, wenn man die Strecke nicht kennt und nicht weiß, was die Kurve verbirgt

So, endlich kommen hier die richtigen Hermann-Spezialthemen auf ...

Meine Herren, wir sind echt alle nen bisschen gaga (mich inbegriffen), oder? Ankathete, Hypothenuse, also wer sich darüber am 28.04. im Schopketal noch Gedanken machen kann bekommt von mir ein Getränk spendiert!

Die ganz dicken Einheiten, bis auf Samstag oder Sonntag 31@15km EB, sind absolviert. Das waren zwei richtig heftige Wochen, mit 20 km TDL (380 HM), 3*3000m profilierten Intervallen. Die Zeiten passen, wenngleich Körper und Geist jetzt total ausgelaugt und müde sind. Habe seit Samstag 100 km "zusammengetragen", nun sind zwei oder drei Tage Pause angesagt, und dann steht o.g. Lauf an. Die letzten Einheiten musste ich echt beißen, Beine dauermüde und kraftlos. Im Vergleich zum letzten Jahr bin ich zwar zügiger unterwegs, bedingt durch meinen 2-wöchigen Ausfall neulich, nach "hinten raus" jedoch nicht so stark. Näheres weiß ich am Samstag nach dem Langen, gehe aber aktuell davon aus, dass ich am 28.04. mit defensiver Strategie werde starten müssen um dann zu schauen, was geht.

Was mir in dieser Vorbereitung definitiv fehlte war der Trainingsrhythmus; das ständige Umplanen von Trainingsstrecke und - Tag hat wenig Vergleichbarkeit und mögliche TE-Anpassung gebracht, sodass ich nur schwer einschätzen konnte/kann, wo ich eigentlich stehe. Na ja, und das dunkle Wetter hat auch nicht gerade motiviert, Sonne tut schon gut und hilft gerade dann, wenn man einfach nur vom Training müde ist; das fehlte dieses Jahr komplett. Umso mehr freue ich mich auf die kommenden Tage, die ja Besserung bringen, sodass ich zuversichtlich bin, dass das klassische Hermannfeeling noch aufkommt; spätestens am 28. um 10:59!!

Belanov hat geschrieben:Aha, Spezialthemen. Endlich...
Wie wird eigentlich das Wetter? :-D

Egal, ich sag nur: endlich kurz / kurz (ohne Handschuhe und Mütze!)

Wernher hat geschrieben:Unglaublich, ein doppelt so hoher Berg im Ruhrpott als unser Hausberg in Oerlinghausen ...

Nee, der ist nicht doppelt so hoch wie der Tönsberg, aber ich lauf den Hügel vom Fuß zum Gipfel. Den Tönsberg laufen wir ja dann nur auf den letzten Metern von höherem Niveau aus. Aber der Name des Burschen hat auch hier schon gehörig Respekt hervorgerufen; wie der gesamte Lauf. Wenn man hier erzählt, dass man in ..... Marathon läuft fragt jeder nach der vorgenommenen Zeit usw. .Sagt man aber man läuft den Hermannslauf bekommt man sofort mitleidige Blicke zugeworfen und Aussagen wie: "Boah, der ist aber richtig heftig" oder halt so: "bisse bekloppt? Warum machse datt?".

Wernher hat geschrieben:Freddy, guckst du dir die Strecke eigentlich vorher noch in echt an?

Nö! Da hab ich keine Zeit zu. Ich war im letzten Oktober mal am Denkmal und hab mir die Straße runter angesehen. Die letzten 2 Kilometer werde ich vorher auch noch sehen, da ich dort im Hotel untergracht bin.

Schön, dass es hier endlich zur Sache geht.

Ich bin gerade in meiner Regenerationswoche. Unter 4:30min/km geht da sogar flach überhaupt nix. Egal, 42km in den letzten 3 Tagen irgendwie abgestrampelt und Samstag noch mal ca. 31km. Danach gibt es wohl 2 ruhigere Wochen...

Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich mein Ziel sub 02:20h schaffe. Aber das ist ja auch ein dehnbarer Begriff.

Mir wird es allmählich zu schnell wärmer. Der Trainingsrückstand dank Grippe tut sein übriges. Gestern gab es dafür scheinbar die Quittung. Wollte lockere 25km von oerlinghausen zu meinen Eltern laufen, bei km 20 fingen die Beine an zu zicken, nen km später kamen Krämpfe von Wade bis in den hintern dazu und ließen mich nur noch rumeiern. Zum Glück kam ich da gerade bei mir zuhause vorbei, dumm nur das ich keinen Schlüssel dabei hatte und somit gezwungen war, die restlichen 4km weiter zu walken, aus Angst meine Knie zu verärgern.

Sonntag das letzte mal 27km mit ein wenig EB, in der Hoffnung, dass die Beine mich nicht wieder ärgern wollen.

Da ich bei meinen letzten Intervallen so schnell wie noch nie war (3:50/km) habe ich jetzt weniger auf das Tempo gesetzt. In den letzten zwei Wochen werde ich aber hier noch etwas machen, da ich die Umfänge runterfahre aber die Intensität hoch halte. Intervalle TDL und Sandhügelläufe werden dann die Hauptrolle spielen.

Alaba hat geschrieben:Trainingsrückstand dank Grippe

Wie lange musstest du denn pausieren? Und bist du mit offensivem Optimismus wieder ins Training eingestiegen oder hast du defensiv bis über die vollständige Genesung hinaus damit gewartet?