Marathon um 3:30, wie angehen ?

Also ich (m, 31, 179cm, 76Kg) lauf an diesem Sonntag in Düsseldorfmeinen ersten Marathon.

Ja, die ersten schreien jetzt sofort auf und sagen 3:30 beim 1. Marathon ?? Muss dazu sagen, das ich aus dem HM/Hindernislauf komme und bereits seit 6 Jahren laufe mit einem Pensum von ~2000Km/Jahr (+/- 200).
HM Zeiten sind so um die 1:32-1:33, 10Km in 41:30min und von daher halte ich ne 3:30 für realistisch.

Mit dem Training hab ich bereits vor 6 Monaten begonnen und kamen seitdem so 1300 Trainings-Km Zustande.

Lange läufe über 30Km hab ich 6 Stück gemacht, den letzten am letzten Samstag mit 35Km. Bin da ohne "Druck" ne 5:04/Km gelaufen, die 2. Hälfte sogar schneller als die 1. Hälfte. Vor 3 Wochen 34Km mit ner 4:57er Pace.


So viel dazu, nun zur eigentlichen Frage :

Mein Ziel ist eine 3:30, wenns gut läuft sogar knapp da drunter. Aber wie gehe ich den Marathon an ? Welche HM-Zeit sollte ich anpeilen ? Meine bisherige Planung sieht so aus, das ich ne HM Durchlaufzeit von etwa 1:43 anpeile, also fast 2min unter der 3:30er pace ! (Pace von 4:54-4:55/Km).
Oder sollte ich versuchen möglichst in der Zeit zu laufen ? Was wenn ich deutlich schneller laufe aber keine Anstrengung verspüre, bremsen oder laufen lassen ?

Hab bisl Panik, weil bei meinem 2. langen Lauf über 30Km bin ich zwischen Km 10 und 20 zu schnell gelaufen (Pace unter 4:50) und hab dann ab Km 26 extremes Seitenstechen bekommen. Wäre am Sonntag natürlich fatal.

Der Hintergrund ist auch, dass das Marathontraining enorm viel Zeit beansprucht, die ich einfach nicht habe um regelmäßig einen zu laufen.Deswegen soll dies mein 1. und wohl für die nächsten 3-4 Jahre auch letzter sein. Deswegen hab ich mir ein zwar ehrgeiziges Ziel aber durchaus realistisches Ziel gesteckt !

Du bist also im Training 34km mit 4:57 min/km gelaufen? Dann weißt du doch, wie sich die Pace anfühlt. Habe übrigens noch nie gehört, dass jemand im Training den langen Lauf schneller als das angestrebte MRT macht. Danach müsstest du ja völlig platt sein, oder?

Tipps habe ich keine - frage mich selbst, wie man das am besten im Rennen hinbekommt. Bei meinem letzten Marathon bin ich die erste Hälfte knapp schneller als 1:44h gelaufen, aber die 2. Hälfte mit 2:02h.
Die langen Läufe im Training waren bei mir nie schneller als 5:35 min/km und meine HM Bestzeit ist 1:37h.

Ich denke du müsstest das packen. Die Fachmänner raten immer zu einem leicht negativem Split, bzw. zu einer sehr gleichmäßigen Pace.

VG
Christian

Hawkylein hat geschrieben: Lange läufe über 30Km hab ich 6 Stück gemacht, den letzten am letzten Samstag mit 35Km. Bin da ohne "Druck" ne 5:04/Km gelaufen, die 2. Hälfte sogar schneller als die 1. Hälfte. Vor 3 Wochen 34Km mit ner 4:57er Pace.

Das bedeutet, dass du die langen Läufe im M-Renntempo gelaufen bist. Respekt, das schafft nicht jeder.
Ich vermute, dass du den M deutlich unter 3:30 laufen kannst.
Ich persönlich tendiere dazu einen M "konservativ" anzugehen, d. h. die erste Hälfte langsamer als die zweite, also negativer Splitt.
Da ich dich aber schneller als 3:30 einschätze solltest du auf der zweiten Hälfte keine Probleme bekommen wenn du in 1:43 angehst, sehr wahrscheinlich kannst du die zweite Hälfte trotzdem schneller laufen.
Wenn du von Beginn an frei laufen kannst, wirst du mit den 1:43 auf der ersten Hälfte und einer eventuellen 1:40 auf der zweiten Hälfte trotzdem noch Zeit "verschenken". Bei guten Bedingungen (Wetter, freie Strecke, etc.) kannst du wahrscheinlich auch unter 3:20 laufen.
Über den einen "schlechten" LaLa würde ich mir nicht den Kopf zerbrechen. Ich glaube nicht, dass das Seitenstechen bei km 26 von einem etwas schnelleren Tempo zwischen km 10 und 20 kam. 4:50 ist für dich kein Tempo, das dir zwischendurch so zu schaffen macht. Da bist du beim HM doch schneller gelaufen.
Mein Tipp: Gehe in 1:40 an und schaue was zum Ende noch geht. Viel Erfolg.

Gruß
Jörg

Also ich hab auch langsame Läufe um die 5:30-5:40 gemacht aber ich dachte mir wenn ich im Training ne 4:55 laufen kann, schaffe ich das beim Marathon ja auch ! Und ich laufe da nicht am Limit, weil ich es hasse am Limit zu laufen

Über 10Km volle Power geben geht noch, HM auch noch aber Marathon ? Das ist mir zu stressig

Kann aber auch damit zusammen hängen, das meine Grundschnelligkeit, also meine normalen Trainingsläufe zur Bestform (Sommer/Herbst) so an die 4:30/Km über 15Km kommen ! Da fällt es schwer vergleichsweise langsam zu laufen !

Denke ich setze das Limit bei 4:50, da drunter wirds mir über die "unbekannte" Distanz zu riskant ! Ich darf meinen Erfahrungsmangel ja nicht vergessen !

Hawkylein hat geschrieben: Und ich laufe da nicht am Limit, weil ich es hasse am Limit zu laufen

Das ist schlecht! Um einen M in bestmöglicher Zeit zu laufen, muss man an´s Limit. Zwar nicht während des gesamten Laufs, irgendwann nach km 30 kommt man aber an´s Limit.
Wenn du nicht das Optimum herausholen möchtest, passt die angepeilte HM-Durchgangszeit von 1:43. Die zweite Hälfte kannst du, bei deinem Trainingsstand, wahrscheinlich relativ locker laufen und kommst trotzdem unter 3:30 ins Ziel.
Dabei lässt du aber Zeit liegen. Ich würde mich in dem Fall nachher ärgern.

Gruß
Jörg

Wenn du die langen Kanten am Wochenende in MRT angehst, und womöglich dazu noch 2 oder mehr schnelle Einheiten in der Woche machst, dann ist das ein enormer Stress für den Körper und mir ist klar, dass du das nicht regelmäßig machen willst.

3:30h und schneller im Marathon kannst du aber sehr wahrscheinlich mit etwas Erfahrung und strukturiertem Training einfach er haben. Zumindest gibt es dafür im Forum viele Beispiele.

Ich will das z.B. nie machen. Ich bin gestern 17,4km im MRT gelaufen - das reicht mir völlig...

Denke übrigens auch, dass du mit 1:43h die erste Hälfte recht risikolos angehen kannst. Ab km 30 kannst du ja die "Sau" rauslassen.

Ja so ist auch mein Plan. Nicht während des gesamten Laufs am Maximum laufen, weil das Risiko, das ich mich auf die Distanz mit den Energiereserven verschätze zu gross ist.

Vielleicht mach ich mir auch zu viele Gedanken, da ich alles sehr akribisch plane
Glaube wenn ich bei Km 30 erstmal vorbei bin geht man automatisch ans Limit, da das Ziel ja dann in greifbare Nähe rückt !

PS: Trainiert habe ich 4mal die Woche (1x Kardiolauf, 1 langer lauf über MRT, 1 mittellanger lauf unter MRT, 1 schneller kurzer lauf)

Hawkylein hat geschrieben: Oder sollte ich versuchen möglichst in der Zeit zu laufen ? Was wenn ich deutlich schneller laufe aber keine Anstrengung verspüre, bremsen oder laufen lassen ?

Deine Vorbereitung ist ewas "ungewöhnlich" Auch der letzte 35er eine Woche vor dem Marathon ist etwas "komisch"

Normal würde ich sagen "linear durchlaufen", aber...

Das mit "keine Anstrengung" ist etwas problematisch. Man fühlt sich oft noch gut und frisch und plötzlich hat jemand den Stecker gezogen - daher früh Gas geben ist gefährlich. Eigentlich erst ab km30 ratsam - aber das willst Du wahrscheinlich gar nicht hören.

Auf jeden Fall spielt Dir das Wetter in die Karten, das ist schon mal gut....

WIr haben auch einen schönen Thread zum MGM und ein Foritreffen am Sonntag um 0830 - weiter Infos HIER

Da sind Leute von 2:4X bis 5:XX dabei.... sicher auch welche mit Deinem Tempo

Hawkylein hat geschrieben: Vielleicht mach ich mir auch zu viele Gedanken, da ich alles sehr akribisch plane

Na, dann solltest Du aber anders trainieren!



gruss hennes

Schmelli hat geschrieben:Das ist schlecht! Um einen M in bestmöglicher Zeit zu laufen, muss man an´s Limit.

Also ich könnte mir denken, dass Hawkylein bei den 34km in 4:57 min/km am Schluss schon am Limit ist. Wenn nicht, dann sind die 3:30h im Marathon ja nur ein schlechter Witz.
Logischerweise fällt das beim langen Lauf nicht so auf, weil sich da ja nur die letzten 5km ziehen (ist zumindest bei mir so). Beim Marathon fängt der "Scheiß" ja meistens 10km vorm Ziel an (oder wie bei mir bei km28 ).

edit: dein Training ist ja lustig. Du läufst ja dann quasi 80% oder mehr in MRT oder schneller. Das deckt sich nicht ganz mit der "Expertenmeinung". Kein Wunder, dass du dir das nicht öfter antun willst.

Hallo,
den letzten langen Lauf eine Woche vor dem Marathon? Das ist eigentlich zu kurz vor dem Lauf!

Von den Vorleistungen her hast Du es auf jeden Fall drauf. Meine sind schlechte und ich schaffe die sub 3:30 auch.

Grundsätzlich würde ich aber auch nicht unter 4:50 angehen, das birgt gewisse Risiken.3:29 ist für Dich mit einer konservativen Renneinteilung auf jeden Fall drin und ein paar Reserven hinten raus sind nicht verkehrt.

Gruß Forrest

Der 35er letzten Samstag war mehr für die Psyche da ich mir innerlich total unsicher war. Seitdem aber Regeneration pur, lediglich 1 Kardiolauf und 1 MRT über kurze Distanz diese Woche gemacht.
Viele sagen zwar das soll man nicht machen aber es gibt auch Befürworter, und wie gesagt Laufsport mache ich bereits seit über 6 Jahren und kenne meine Regenerationsphasen eigentlich recht gut !

Auf der einen Seite fühle ich mich so ausgeruht wie seit 1/2 Jahr nicht mehr, auf der anderen Seite hab ich das Gefühl als wäre ich seit Wochen nicht mehr laufen gewesen

Hennes hat geschrieben:Deine Vorbereitung ist ewas "ungewöhnlich" Auch der letzte 35er eine Woche vor dem Marathon ist etwas "komisch"

Normal würde ich sagen "linear durchlaufen", aber...

Das mit "keine Anstrengung" ist etwas problematisch. Man fühlt sich oft noch gut und frisch und plötzlich hat jemand den Stecker gezogen - daher früh Gas geben ist gefährlich. Eigentlich erst ab km30 ratsam - aber das willst Du wahrscheinlich gar nicht hören.

Auf jeden Fall spielt Dir das Wetter in die Karten, das ist schon mal gut....

WIr haben auch einen schönen Thread zum MGM und ein Foritreffen am Sonntag um 0830 - weiter Infos HIER

Da sind Leute von 2:4X bis 5:XX dabei.... sicher auch welche mit Deinem Tempo




Na, dann solltest Du aber anders trainieren!



gruss hennes

Naja ich hab das Netz und auch hier im Forum nach Trainingsplänen für 3:30h durchforstet, hab mir die angeschaut und sie für mich ein wenig angepasst ! Grosse Änderungen hab ich aber nicht vorgenommen.

Auf jedenfall danke für die vielen Antworten. Wird schon schiefgehen, werde wohl nen HM von 1:42-1:43 anpeilen und dann schauen was noch geht. Wie gesagt Ziel ist ne 3:30, wenn ich die schaffe bin ich vollkommen zufrieden.

Werde mich am Sonntag auf jeden Fall melden wie es gelaufen ist falls man sich nicht sieht. Habe die Startnummer 3232 falls mich jemand sieht

Im Prinzip gibt es doch nur zwei Möglichkeiten: Entweder es klappt, oder es klappt nicht. Dagegen könnte sprechen, daß Dein Trainingsumfang mit 50 km/Woche eher am unteren Ende dessen ist, was man sich vorbereitend gönnen sollte. Dafür sprechen ein Training mit hinreichend viel Abwechslung, die Unterdistanzzeiten und der Umstand, daß Du lange Läufe (auch mit etwas mehr Tempo) anscheinend bisher gut verkraftest.

An Deiner Stelle würde ich mir keine Sorgen machen und die 3:30 ohne weiteres Nachdenken angehen. Wenn Du Dich diese Woche vernünftig ernährt (d.h. für volle Glykogendepots gesorgt) hast, mußt Du Dir sicher auch keine Gedanken über energetische Fragen machen.

Gleichmäßiges Tempo ist Trumpf. Also fang am besten erst mal mit Solltempo an, d.h. 4:58/km. Den Schmitt zu halten, dürfte während der ersten Hälft kein großes Problem darstellen. Wenn Du das Tempo nicht im Gefühl hast, sondern Dich an der Uhr orientieren mußt, wirst Du anfangs noch fit genug sein, Dir die vorgesehenen km-Durchgangszeiten im Kopf auszurechnen. Später läßt die Konzentration erfahrungsgemäß nach, da könnte das schwieriger werden. Dann hilft es vielleicht, das Tempo auf 4:55 min/km zu erhöhen. Bei Dir müßte das eigentlich drin sein, und es rechnet sich leichter.

Falls Dir das alles zu unsicher ist, gesell Dich zum 3:30-Tempoläufer. Aber achte darauf, daß Du ein paar Meter vor ihm bleibst. Der wird nämlich bestimmt eine Riesenmeute hinter sich herziehen, und wenn Du vorneweg läufst, hast Du es nicht so eng.

Falls es hart wird, versuch, Dich an Deinen Lauf von vor drei Wochen zu erinnern: 34 km MRT hast Du drauf, die restlichen 8 schaffst Du auch noch. Viel Erfolg!

Übrigens hast Du in Düsseldorf bei km 21 den schwierigeren Streckenabschnitt schon geschafft. Bei km 9 und 19 (?) gibt es 2x die Oberkasseler Brücke (wobei auch die eher eine sanfte Bodenwelle ist). Auf der zweiten Hälfte gibt es noch eine kleine Eisenbahnüberführung, ansonsten ist die Strecke komplett flach. Ich versteh auch nicht, warum alle immer nach Frankfurt drängen. Düsseldorf ist bestimmt nicht die langsamere Strecke, eher umgekehrt.

Ich habe hier nicht alles gelesen, aber da Deine Unterdistanzzeiten in Richtung 3:15 deuten, machst Du Dir nichts kaputt, wenn Du auf 3:25 angehst und Dir damit einen leichten Einbruch erlaubst.

Gruß

Carsten

Deine Bedenken kann ich gut verstehen. Ich habe letztes Wochenende das große, böse M. zum ersten mal bewältigt. Ich glaube die 3:30 sollten dir keine Probleme bereiten. Geh es "entspannt" in 4:55-4:58 im Pulk des Zeitläufers (oder vor dem Pulk-danke für den Tip :-) ) an. Wenn Du nach km 30-35 noch einigermaßen frisch bist, lass es noch mal knacken.
Allerding hätte ich Bauchschmerzen mit dem 35er eine Woche vorher.

Ich bin ehrlich gesagt etwas verwundert, dass jemand, der den HM in 1:33 läuft, fragt, wie er den Marathon angehen soll. Nichts desto trotz mein Rat: Wenn du nicht enttäuscht bist, wenns weniger als 3:30 sind oder du gegen Ende deutlich einbrichst, versuche die erste Hälfte in 3:22-3:25iger Schnitt und nach der HM-Marke entscheidest du, wie es weitergeht. Wenns hart ist, lässt so weiterlaufen, wenns zu hart ist, versuchste den Schnitt so gut es geht zu halten und wenn noch Luft ist, erhöhst du auf ne Pace, die 3:18-3:20h Endzeitschnitt entspricht (im Hinblick auf die 2. Hälfte).

Hawkylein hat geschrieben:Hab bisl Panik, weil bei meinem 2. langen Lauf über 30Km bin ich zwischen Km 10 und 20 zu schnell gelaufen (Pace unter 4:50) und hab dann ab Km 26 extremes Seitenstechen bekommen. Wäre am Sonntag natürlich fatal.

Hallo Hawkylein,

deine Panik ist verständlich, sehr vielen M-Debütanten in dieser Form bekannt, in deinem Fall aber völlig unbegründet. Wenn ich deine diversen Leistungswerte taxiere, solltest du - normale Tagesform und nicht zu warmes Wetter vorausgesetzt - auch keine Probleme bekommen eindeutig unter 3:30h zu bleiben. Der erste Marathon, die fehlende Erfahrung, stellt nur für jene eine Gefahr dar, die nicht mit der nötigen Tempodisziplin an die Sache herangehen. Und selbstverständlich für nicht ausreichend vorbereitete Läufer. Du hast die nötigen Langen absolviert und dir offensichtlich eine gute Form erlaufen. Was nun noch dazwischen kommen könnte ist eine falsche Lauftaktik.

Ich empfehle dir den ersten Halben mit einem Tempo von 5:00 min/km (bzw. 1, 2 Sek. darunter) zu laufen. Dann wirst du knapp unter 1:45 h die HM-Marke passieren und bist mit deinen Ressourcen trotzdem wirtschaftlich umgegangen. Ab Km 21 steigerst du das Tempo um ~ 5 Sek. pro km. Dieses Tempo hältst du diszipliniert bis km 32. Hinter der 30km-Marke bekommt man ein Gespür dafür, wie es um die eigenen Kräfte an diesem Tag bestellt ist. Wird es fühlbar knapp, kannst du wieder auf ~ 5 min/km runter gehen, bleibst aber immer noch eindeutig unter 3:30 h. Hast du bei km 32, also 10 km vor dem Ziel, noch ein Gefühl von guten Reserven, kannst du das Tempo beibehalten oder auch noch etwas steigern.

Es ist natürlich nicht einfach dieses Tempo jeweils zu kontrollieren. GPS ist dafür zu ungenau, denn 1% Abweichung bedeuten bereits zur HM-Marke eine Fehlmessung von etwa 1 Minute. Am sichersten ist es sich eine Tempotabelle für jeden Kilometer zu erstellen. In deinem Fall ist das - wenn du meinem Vorschlag folgst - bis zur HM auch im Kopf zu leisten, weil die Uhr nach jedem Km etwa 5 min weiter sein sollte.

Ganz entscheidende Bedeutung haben die ersten 5 km!!! Die meisten Marathonis laufen VIEL zu schnell an. Darum ist es sehr wichtig, auf diesen ersten 5 km jede Durchgangszeit zu erwischen und sich auf das Soll-Tempo zu zwingen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich das auf diese Weise bis 5 km "eingepegelte" Tempo mit meinem Laufgefühl für den Rest des Kurses gut kontrollieren konnte und km für km dieselbe Pace gelaufen bin.

Falls du noch mehr Tipps und Hinweise brauchst, empfehle ich dir unsereLaufseite, dort das Thema "Ein Weg zum Marathon", darin Teil 6: "Den Marathon laufen".

Keine Panik! Was du empfindest machen im Grunde alle Marathonerstlinge durch. Ganz normales Lampenfieber, kein Grund zur Sorge.

Alles Gute und viel Spaß beim Ersten

Gruß Udo

aghamemnun hat geschrieben:Im Prinzip gibt es doch nur zwei Möglichkeiten: Entweder es klappt, oder es klappt nicht. Dagegen könnte sprechen, daß Dein Trainingsumfang mit 50 km/Woche eher am unteren Ende dessen ist, was man sich vorbereitend gönnen sollte. Dafür sprechen ein Training mit hinreichend viel Abwechslung, die Unterdistanzzeiten und der Umstand, daß Du lange Läufe (auch mit etwas mehr Tempo) anscheinend bisher gut verkraftest.

An Deiner Stelle würde ich mir keine Sorgen machen und die 3:30 ohne weiteres Nachdenken angehen. Wenn Du Dich diese Woche vernünftig ernährt (d.h. für volle Glykogendepots gesorgt) hast, mußt Du Dir sicher auch keine Gedanken über energetische Fragen machen.

Gleichmäßiges Tempo ist Trumpf. Also fang am besten erst mal mit Solltempo an, d.h. 4:58/km. Den Schmitt zu halten, dürfte während der ersten Hälft kein großes Problem darstellen. Wenn Du das Tempo nicht im Gefühl hast, sondern Dich an der Uhr orientieren mußt, wirst Du anfangs noch fit genug sein, Dir die vorgesehenen km-Durchgangszeiten im Kopf auszurechnen. Später läßt die Konzentration erfahrungsgemäß nach, da könnte das schwieriger werden. Dann hilft es vielleicht, das Tempo auf 4:55 min/km zu erhöhen. Bei Dir müßte das eigentlich drin sein, und es rechnet sich leichter.

Falls Dir das alles zu unsicher ist, gesell Dich zum 3:30-Tempoläufer. Aber achte darauf, daß Du ein paar Meter vor ihm bleibst. Der wird nämlich bestimmt eine Riesenmeute hinter sich herziehen, und wenn Du vorneweg läufst, hast Du es nicht so eng.

Falls es hart wird, versuch, Dich an Deinen Lauf von vor drei Wochen zu erinnern: 34 km MRT hast Du drauf, die restlichen 8 schaffst Du auch noch. Viel Erfolg!

Übrigens hast Du in Düsseldorf bei km 21 den schwierigeren Streckenabschnitt schon geschafft. Bei km 9 und 19 (?) gibt es 2x die Oberkasseler Brücke (wobei auch die eher eine sanfte Bodenwelle ist). Auf der zweiten Hälfte gibt es noch eine kleine Eisenbahnüberführung, ansonsten ist die Strecke komplett flach. Ich versteh auch nicht, warum alle immer nach Frankfurt drängen. Düsseldorf ist bestimmt nicht die langsamere Strecke, eher umgekehrt.

Glaube du hast das falsch verstanden. Ich trainierte bis vor 6 Monaten mit 50Km/Woche (quasi mein "Bleib Fit Trainingsplan"), seit November 2012 wurden die Umfänge auf bis zu 90Km/Woche gesteigert !

50Km/Woche laufe ich, wenn ich mich auf keinen Wettkampf vorbereite

Ich kann Dich beruhigen - 3:30 sind für Dich locker drin. Ich selber war 13 Jahre älter und hatte lediglich gut ein Jahr Laufen in den Beinen, als ich letztes Jahr in Köln mein Marathon-Debüt gegeben habe. Meine HM-Bestzeit liegt bei 1:39 und resultiert aus einem Trail-HM im Sauerland, also mit ordentlich Höhenmetern. Vor dem Marathon hatte ich im Juli bis September 260 - 280 Kilometer/Monat gelaufen und lediglich Strecken bis 25 km. Bin dann einmal 35 Kilometer flach auf Asphalt in 2:57 gut zwei Wochen vor Köln gelaufen und war sehr optimistisch, daß ich an dem Tag auch die letzten 7 Kilometer hätte laufen können.

Köln selber hatte ich einen lieben Laufkollegen, der mich begleitet hat, Ziel war auch 3:30, was einem Kilometerschnitt von 4:58nochwas entspricht. Also war unsere Vorgabe schlicht, jeden Kilometer darunter zu bleiben. Naja, wir brauchten 5 km (die wir etwas zu zügig angingen), um uns auf einen Schnitt um 4:50 (+/- 5 Sekunden) einzupendeln. Lediglich ein Kilometer war über 5 - da hatten wir kurz einen Boxenstop im Gebüsch eingelegt ;).
Mir kam das relativ gleichmäßige Tempo entgegen. Hier kennst Du Dich besser und weißt, ob Du eher gleichmäßig laufen kannst/willst oder eine Steigerung vorstellbar ist.
Im Nachhinein haben sich auch die bei uns an sich zu schnellen ersten 5 km nicht gerächt (wir hatten 4:31 - 4:36er Schnitt) - es hatte den Vorteil, daß man danach auch aus dem gröbsten Rummel raus war und wirklich "in Ruhe" laufen konnte.

Ich drück' Dir die Daumen - das passt schon,

happy trails,

Wolfgang

Hawkylein hat geschrieben:Glaube du hast das falsch verstanden. Ich trainierte bis vor 6 Monaten mit 50Km/Woche (quasi mein "Bleib Fit Trainingsplan"), seit November 2012 wurden die Umfänge auf bis zu 90Km/Woche gesteigert !

50Km/Woche laufe ich, wenn ich mich auf keinen Wettkampf vorbereite

Wenn Du richtig trainierst, warum willst Du dann 3:30 statt 3:15 laufen?

@hawkylein: aghamemnun hat wohl deine Angaben umgerechnet. 1300 km bei 26 Wochen (entsprechen den 6 Monaten) ergeben 50Wkm im Schnitt.

CarstenS hat geschrieben:Wenn Du richtig trainierst, warum willst Du dann 3:30 statt 3:15 laufen?

3:15 wirst Du wohl aufgrund des 35er letzten Sonntag nicht schaffen. Aber 3:19 bis 3:22 sollten dicke drin sein. Viel Glück! Und Keep on Running!

CarstenS hat geschrieben:Wenn Du richtig trainierst, warum willst Du dann 3:30 statt 3:15 laufen?

Weils mein 1. Marathon ist und ich trotz der Trainingsleistungen nen guten Respekt vor der Distanz habe und auf keinen Fall zu hoch Pokern will.

Aber man sagt doch so schön, als M-Neuling 15min draufschlagen, vielleicht kann ich 3:15 laufen +15min kommen ja 3:30 bei rum

faceyourtarget hat geschrieben:@hawkylein: aghamemnun hat wohl deine Angaben umgerechnet. 1300 km bei 26 Wochen (entsprechen den 6 Monaten) ergeben 50Wkm im Schnitt.

Naja 2 Wochen war ich krank, 1 Woche beruflich verhindert und dann gabs ja noch die Regenerationswochen. Fand es nicht gerade wenig, vor allem weil ich ja mit 4 TE pro Woche trainiere. Sehe auch grad das mein Trainingsplan erst Dezember anfing

Also effektiv für den Marathon trainiert hab ich wohl so etwa 20 Wochen !

Spielt nun ja auch keine Rolle mehr, schneller als 4:50 werd ich bis KM 35 nicht gehen. Wenn ich danach noch Energie habe zünde ich den Turbo... oder auch nicht

Danke allen für die hilfreichen Antworten, hat mich alles ein wenig beruhigt und werde die Tipps berherzigen.
Melde mich dann Sonntag Abend wieder, morgen früh gehts ins Hotel nach Düsseldorf (wohne da nicht mehr).

So ich bin wieder Zuhause und kann nur nochmal allen vielen Dank für die tips geben.

Die Onlinezeiten spinnen leider noch, von daher hier mein ca. Zeiten von der Uhr

Hier mein kurzer Bericht wie es lief :

Start : Ich hab den Pulsgurt weggelassen um mich nicht verrückt zu machen und bin nach Gefühl gelaufen. Es war arschkalt am Start aber nach den ersten Km gings. Ich hab mich direkt vor den 3:30 Läufer gesetzt und bin "wohlfühl"-Tempo gelaufen. Vielleicht lags auch am Adrenalin aber ich fand recht schnell meinen Rhytmus und staunte nicht schlecht das ich trotz entspannten laufen ne Pace von 4:40-4:45/Km lief.

5Km : Durchlaufzeit von unter 24min, die Sonne schien und die Leute waren gut drauf, es lief einfach gut und ich genoss die Stimmung.

10Km : Durchlaufzeit unter 48min, alles locker, konnte nen Blick auf die Spitzengruppe erhaschen und staunte, 1. Gel genommen.

HM : Durchlaufzeit 1:40h, ging ich es zu schnell an ? Von Müdigkeit keine Spur. 5min plus, das deutete auf ne Superzeit hin

Km 30 : Ich machte einen Fehler, den ich bis dahin nicht merkte aber den ich nun zu spüren begann. Ich trank zu viel, da ich an jeder Station Wasser mitnahm. Dazu noch die Gele (bei Km 31 kam Gel Nr. 4 und letztes zum Einsatz) und das drückte auf die Lunge. Ein Seitenstechen machte sich bemerkbar und ich bekam anfangs noch leichte Probleme, ab Km 33 dann heftige Probleme. Atmen viel immer schwerer und ich versuchte krampfhaft eine Pace von unter 5:00 zu halten, was mir gerade so gelang.
Von da an lief ich an allen Getränkestationen achtlos vorbei, so das sich es bis Km 36 wieder normalisierte. Tat zwar noch weh, aber es war zu ertragen ! Zwischenzeitlich hatte ich 8min Vorsprung auf die 3:30 !!!

Km 36 : Die Beine begannen nun aber zu meckern und ich fing an die Km zu zählen.... noch 6. Pace lag wieder so knapp unter 5:00 schwankte aber stark.

Km 40,2 : Die längsten 2Km begannen aber aufgeben war jetzt nicht mehr drin. "QUÄL DICH"

Ziel : 3:24:xx (laut meiner Uhr waren es 3:24:20) zeigte die Uhr als ich über die Ziellinie lief, vorher kramte ich noch meine Düsseldorf Flagge aus meiner Tasche und setzte zu seinem sensationellem Endspurt an

Fazit : Genialer Marathon mit allem was dazu gehört : Super Wetter, Super Stimmung, Entspanntes laufen, energisches laufen, quälendes laufen !

Und die Leute hatten recht, ab Km 35 lief ich am Limit, viel schneller wäre es wohl kaum gegangen, vielleicht wenn ich weniger getrunken hätte aber ob das so viel ausgemacht hätte ? Hab dadurch vielleicht 1-2min verloren, maximal Betrug der Vorsprung auf 3:30 knapp 8min und die 2. hälfte mit 1:44 ist denke ich noch ok !

Danke nochmal !

Hawkylein hat geschrieben:Ziel : 3:24:xx (laut meiner Uhr waren es 3:24:20) zeigte die Uhr als ich über die Ziellinie lief, vorher kramte ich noch meine Düsseldorf Flagge aus meiner Tasche und setzte zu seinem sensationellem Endspurt an

Fazit : Genialer Marathon mit allem was dazu gehört : Super Wetter, Super Stimmung, Entspanntes laufen, energisches laufen, quälendes laufen !

BRAVO!


gruss hennes

PS: was wäre nur mit anständigem Training und ohne 35er im Schnelldurchlauf eine Woche vorher draus geworden...

Also ich bin voll zufrieden und fand mein Training auch ok, dafür das ich mich auf ne 3:30 vorbereitet habe ists doch ne Superzeit :

Nun auch die offiziellen Ergebnisse :

10km Halbm. 30km 40km 2. Hälfte Brutto Netto
00:48:02 | 01:40:38 | 02:23:09 | 03:13:40 | 01:43:44 | 03:24:47 | 03:24:22

Klasse Hawkylein!
Also mir war klar, dass die 3:30 für dich keine wirkliche Hürde waren. 34km im Training mit einem Schnitt schneller als 5min/km sagen alles...
Ich glaube aber genauso wie Hennes, dass du viel mehr drauf hast.

Hawkylein hat geschrieben:Nun auch die offiziellen Ergebnisse :

10km Halbm. 30km 40km 2. Hälfte Brutto Netto
00:48:02 | 01:40:38 | 02:23:09 | 03:13:40 | 01:43:44 | 03:24:47 | 03:24:22

Glückwunsch zu deinem erfolgreichen M-Debut.
(Fast) alles richtig gemacht. Deutlich unter den zunächst und zu defensiv angepeilten SUB 3:30.

Gruß
Schmelli

Glückwunsch! Ob die 3:30 zu defensiv eingeschätzt sind kann man bestreiten. Ich würde eher von Realismus in Bezug auf die unbekannte Distanz sprechen. Nagut der 35er eine Woche vorher war auch nicht so doll realistisch. Aud den schiebe ich auch den Terz ab km36.

Hawkylein hat geschrieben:Glaube du hast das falsch verstanden. Ich trainierte bis vor 6 Monaten mit 50Km/Woche (quasi mein "Bleib Fit Trainingsplan"), seit November 2012 wurden die Umfänge auf bis zu 90Km/Woche gesteigert !

Ich kann doch nur etwas falsch verstanden haben, wovon auch die Rede war. Wenn Du völlig ungenaue oder gar unzutreffende Angaben machst, darfst Du Dich hinterher nicht wundern, wenn Du Dich in den Analyse/versuche)n nicht wiederfindest.

Mein Ergebnis ist ja ziemlich genau 4:50/Km, also genau wie ich es in etwa vorhatte
1. Hälfte war 4:46/Km und 2. Hälfte dann 4:54/Km !

Lediglich der Split von gut 3min ist halt verbesserungswürdig aber als M-Neuling wohl absolut akzeptabel.

Schade das es wohl für längere Zeit mein einziger Marathon bleibt, also nächstes Jahr Zeit verbessern ist wohl nicht.Bin da beruflich einfach zu eingespannt :(

Also mir hat der 35er 8 Tage vorher enorm geholfen, weils mich innerlich enorm beruhigt hat. Und ich fühlte mich heute morgen nicht schlapp oder so sondern ausgeruht wie nie.

Achja : Gestern (Samstag) gings mir extrem scheisse, weiss nicht obs am Wetter lag, ich hatte höllische Kopfschmerzen und einfach nur down und war extrem am zweifeln ob das mit dem M überhaupt was wird. 21Uhr dann im BEtt gelegen, aber heute morgen gings dann einfach nur super