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Ich habe vor 1 woche angefangen

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Ich habe vor 1 woche angefangen

1 von OceanSoul
Mein Mann und ich haben angefangen zu laufen, er hat Erfahrungen und hat ein Programm rausgesucht welches sich besonders gut für Anfänger zu eignen scheint. Die App heißt Couch to 5K Progress fürs Iphone
Die Trainingseinheiten sind auf 9 Wochen gelegt, und nun sollen wir es schaffen in 9 Wochen 5 km oder 30 Minuten durchjoggen. Für mich ist das derzeit noch undenkbar wenn ich überlege wie ich mich jetzt aktuell in Woche 2 fühle.
Also ich wollte euch unser Training mal vorstellen:
Woche 1:
3mal die Woche 5 Minuten warm up und dann 1 minute jogging und 1,5 Minuten gehen für 20 Minuten danach 5 Minuten cool down

Woche 2:
3mal die Woche 5 Minuten warm up und dann 1,5 Minuten jogging und 2 Minuten gehen für 21 Minuten und dann nochmal 5 Minuten cool down.

Woche 3:
3mal die Woche 5 Minuten warm up dann jeweils 2 wiederholungen 1,5 Minuten joggen und 1,5 Minuten gehen und dann 3 Minuten joggen und 3 Minuten gehen .. 5 Minuten cool down

Woche 4:
3mal die Woche 5 Minuten warm up 3 Minuten joggen 1,5 Minuten gehen 5 Minuten joggen 2,5 Minuten gehen 3 Minuten joggen 1,5 Minuten gehen 5 Minuten joggen und 5 Minuten cool down

Woche 5:
Tag 1: 5 Minuten warm up, 5 Minuten joggen, 3 Minuten gehen, 5 Minuten joggen 3 Minuten gehen 5 Minuten joggen 5 Minuten cool down
Tag 2: 5 Minuten warm up, 8 Minuten joggen, 5 Minuten gehen, 8 Minuten joggen 5 Minuten cool down
Tag 3: 5 Minuten warm up 20 Minuten joggen 5 Minuten cool down

Woche 6:
Tag 1: 5 Minuten warm up, 5 Minuten joggen, 3 Minuten gehen, 8 Minuten joggen 3 Minuten gehen 5 Minuten joggen 5 Minuten cool down
Tag 2: 5 Minuten warm up 10 Minuten joggen, 3 Minuten gehen 10 Minuten joggen 5 Minuten cool down
Tag 3: 5 Minuten warm up 22 Minuten joggen 5 Minuten cool down

Woche 7:
3 mal die Woche 5 Minuten warm up, 25 Minuten joggen 5 Minuten cool down

Woche 8:
3mal die woche 5 Minuten warm up 28 Minuten joggen 5 Minuten cool down

Woche 9:
3 mal die Woche 5 Minuten warm up 30 Minuten joggen 5 Minuten cool down

Ich bin jetzt bei dem deitten Tag morgen woche 2 und ich denk jetzt schon nach 1,5 minuten bzw 90sek ichs terben -.-* wie soll ich denn dann 30 minuten schaffen ? *seufz*

naja irgendwie wird das gehen hoffe ich :)

2 von Irisanna
Hallo,

ein paar Fragen:

Wie alt, groß, schwer bist du?
Wie schnell "joggt" ihr?

Ehrlich gesagt, finde ich den Plan ziemlich langgezogen, 9 Wochen für 5km kommt mir irgendwie ziemlich lang vor .... . :peinlich:
Lauftagebuch


Bild


"Herr Ringel meint, dass Max schlechter gerungen hat, als im Training und befürchtet Wettkampfangst."

3 von Laufschlaffi
Irisanna hat geschrieben:Hallo,

ein paar Fragen:

Wie alt, groß, schwer bist du?
Wie schnell "joggt" ihr?

Ehrlich gesagt, finde ich den Plan ziemlich langgezogen, 9 Wochen für 5km kommt mir irgendwie ziemlich lang vor .... . :peinlich:
Finde ich eigentlich nicht, sieh Dir mal die ueblichen Pläne fuer Newbies an..

Und die typischen Fehler (Ueberlastungsbeschwerden) werden auch vermieden.

Besser als zu schnell ranzugehen..

Aber warten wir mal auf den BMI und die Altersangabe.

4 von Udoh
Nö, das ist überhaupt nicht lang, wenn man wirklich von der Couch kommt, ist das sogar recht ambitioniert. Ich habe im letzten Jahr angefangen und für erstmals 30 Minuten laufen 14 Wochen gebraucht und fand das nicht zu lang und auch noch ziemlich anstrengend. Langsam anfangen ist der Schlüssel, langsam aber stetig steigern kommt dann.
http://www.laufsport-liga.de/profil.html?u=18018

5 von OceanSoul
Ich bin 31 Jahre alt 1,70 groß und dank einer Erkrankung im letzten Jahr wo ich Kortison nehmen musste 15 kilo zugenommen also ich bin jetzt bei 78 kilo
ich jogge langsam da ich nich so schnell laufen kann, ich kann auch gerad keine Möglichkeit finden dir meine Geschwindigkeit zu beschreiben mein Mann nennt das langsam :D

er ist 29 jahre alt und 1,98 groß und wiegt knapp 100 kilo :)

ich bin schon nach 90 Sekunden total im Eimer

7 von chillie_
Ich hab auch mit nem C25K-Plan angfangen ... und habe es nicht bereut. Keine Überlastung und schnell oder lang laufen kann man später immer noch. Mach Dir über die 30 Minuten keine Gedanken, genau deswegen machst Du den Plan!
Mein Plan ging über 12 Wochen, die ich auf 9 gekürzt hatte (3,5x pro Woche statt 3x pro Woche) weil es gut geklappt hat - also 9 Wochen finde ich nicht sonderlich lange.
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

WK-Planung Bike:

17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

9 von Ohje
Hej,
also, am Anfang würde ich mir so einen Stress gar nicht machen.
Sucht Euch doch einfach eine schöne Strecke von vielleicht vier oder fünf Kilometern. Und die lauft ihr dann einfach. Und wenn ihr nicht mehr könnt geht ihr ein Stück, bis ihr glaubt, dass ihr wieder ein Stück laufen könnt. Dabei solltet ihr nicht völlig außer Atem kommen, also schon anstrengen, aber eben nicht bis kurz vor dem Infarkt. Und das macht ihr dann dreimal die Woche.
Das wichtigste dabei ist, dass ihr das "draussen sein", die Bewegung und das "gemeinsam etwas machen" genießen könnt.
Und so ganz nach und nach werden die Stücke die ihr gehen müßt immer kürzer, ihr werdet etwas flotter werden und irgendwann lauft ihr plötzlich die ganze Strecke. Ganz ohne so einen Apperat, der Euch irgendwas diktiert.
Trainingspläne sind meiner Meinung nach erst dann sinnvoll, wenn man schon mindestens eine Stunde durchgehend laufen kann und dann bestimmte Dinge optimieren möchte.
Ich finde grad am Anfang nimmt so ein Plan einem doch den ganzen Spass.

Ohje

10 von OceanSoul
ich finds interessant das man mir sagt wie ich es machen kann :) ich wäre nämlich wirklich eine gewesen die versucht hätte die strecke komplett zu joggen :)
ich find das garnich schlecht :) vor allem weil ich das erweitern kann wie ich mag :) aber so hat jeder seine vorlieben ... mal gucken wo wir noch landen bis wir im oktober in den urlaub fliegen :)

12 von chillie_
Ohje hat geschrieben:Ich finde grad am Anfang nimmt so ein Plan einem doch den ganzen Spass.
Schön für Dich - mich hat der Plan motiviert wie man sieht. Nach jeder Einheit wird wieder etwas grün und man freut sich daran wieder etwas geschafft zu haben und inzwischen trainiere ich übrigens ohne Plan.

Leute die mit Übergewicht und ohne jegliche Sporterfahrung (so wie ich vor einem Jahr gestartet bin) "einfach so laufen" kommen dann eben nach ein paar Wochen in das Unterforum Gesundheit.
Manchmal verliert man die Relationen - vor allem wenn man etwas schon länger macht. Frag doch mal einen Ultraläufer, der legt sicher andere Maßstäbe an als Du und sagt alles unter Marathon braucht keinen Trainingsplan.
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

WK-Planung Bike:

17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

15 von OceanSoul
dank dir für die Blumen :)
Jetzt erstmal schauen ob ich das durchhalte im moment macht es mir spaß aber der erste tag is echt immer die Hölle aber es ist super ... auch wenn ich mich danach im ersten moment total ausgelaugt fühle macht es mir richtig viel spaß

16 von DrProf
OceanSoul hat geschrieben:Ich komme quasi gerade vonner Couch habe sehr lang nur aufm HIntern gesessen
Kenn ich, geht mir genau so.

17 von Morchl
Hallo Ocean
Ich hab vor knapp 3 Monaten angefangen (vorher nur Couch): ja am Anfang ist es schwer. Versuche noch langsamer zu laufen um die 90 sec. durchzuhalten. Was glaubst wie ich geblasen haben und die 2 min Pause waren immer sooo schnell dabei. Wenn ich dachte ich schaffe unmöglich den nächsten Sprung, habe ich ein viertes Training angehängt.
Halte durch, es wird besser... (weil ich bin immer noch dabei und fast am ersten Ziel (5km durchzulaufen))
Morchl
http://www.endomondo.com/stats/4520808
Ein rollender Stein setzt kein Moos an.
Member des Garmin Elite Teams. :Dhttp://www.kmspiel.de?lid=13889
Bild


09/14 Wachau HM : 2:09:47
04/15 VCM HM : 2:07:06
09/15 Wachau HM : 2:08:12
04/18 VCM HM : ???

Kilo killen 2018: Ziel: 85 kg, aktuell 92,4 kg

18 von Felida
Huhu auch von mir. :hallo:

Ich finde auch, dass so ein Plan über 9 Wochen garnicht verkehrt ist. Habe selber im April mit einem 6 Wochen Plan angefangen und musste derart schleichen, um die Zeiten zu packen, dass ich mir dann doch noch was eingefangen habe. Etwas länger ist da garnicht verkehrt.
Im Zweifelsfall mach aber lieber erst einmal einen Haken an die benannten 5 km im Plan und schau einfach auf die reinen Laufzeiten, dieses Tempo ist frisch von der Couch nämlich ganz schön deftig. Daran lässt sich hinterher noch immer feilen, bin auch gerade dabei. :wink:

Meine persönliche ach-du-Schande-das-schaff-ich-nie Zeit waren übrigens die 3mal 6 Minuten zwischen den ersehnten Gehpausen. Am Ende waren das aber auch nur 4 Minuten, wie am Tag zuvor und dann nochmal 2 dazu, die ja eigentlich immer gehen. Man muss sich manchmal selbst beschummeln. :D

19 von OceanSoul
*lach* danke Felida :)

Das stimmt tatsächlich, Dienstag hab ich noch gedacht Oh mein Gott ich soll 90 sekunden laufen? O.o .. ICh `? .. nee oder ? .. das schaffe ich nie .. gestern das letzte mal diese Woche das Training für Woche 2 vollendet und ich muss sagen es tut mir gut... nun bin auf die nächste woche gespannt das kann ganz schön anstrengend werden, aber ich werd anfangs ein bisschen langsamer laufen damit ich die zeiten schaffe, aber das wird schon irgendwann gut gehen :) wir sidn auf alle fälle so weit hochmotiviert und uns geht es damit super :)

vor allem mir als "ultrasportmuffel" :D

20 von Laila7787
Hallo,

ich bin heute auch mit dem Couch angefangen. Ich habe vorher immer mal wieder versucht meine Laufkondition zu verbessern, aber dann durch Zeitmangel immer wieder mit Unterbrechungen. Jetzt will ich es wieder in Angriff nehmen.

Ich finde die App super und man kann den Plan auch gut schaffen, auch wenn ich heute komischerweise ganz schön platt war zwischendurch.

Morgen ist Ruhetag und dann kommt die nächste Einheit. Ich bin gespannt ob ich die 5 km oder die 30 Minuten schaffe.

Schön, dass man sich hier dazu austauschen kann.

Liebe Grüße
Laila

21 von U_d_o
OceanSoul hat geschrieben:ich bin schon nach 90 Sekunden total im Eimer
Hallo Ocean Soul,

herzlich willkommen im Forum :winken:

Die "Zugangsvoraussetzungen" bisher nicht oder lange nicht mehr laufender Zeitgenossen sind extrem unterschiedlich. Es gibt Menschen die springen zum ersten Mal in ihrem Leben in Laufschuhe und traben dann problemlos länger als 30 min. Das genaue Gegenteil, die völlige Abwesenheit von Ausdauer, insbesondere nach Krankheiten und mit Übergewicht, ist aber auch an der Tagesordnung. Dass sich Ausdauer nur quälend langsam einstellen will, kommt gleichfalls vor. Für solche Situationen wurden Einsteigerprogramme ersonnen, die mit wechselweisem Laufen-Gehen verträglich und vorsichtig an der Ausdauer arbeiten. So wie du deinen Ausdauerzustand beschreibst, bist du eine dieser Zielpersonen. Du solltest dich daher durch keine irgendwie geartete Äußerung von diesem Weg abbringen lassen.

Ob du nun diese App oder ein anderes, ähnliches Laufprogramm nutzt, scheint mir einerlei, wenngleich ich selbst solche Programme anders aufbaue.

Eine Frage und eine Empfehlung habe ich allerdings:

Frage: Welchen Inhalt haben "Warm up" und "Cool down", also zu deutsch: Aufwärmen und Abwärmen?

Empfehlung: Mich beunruhigt ein wenig, dass dich 90 Sekunden langsames Traben grenzwertig belasten ("total im Eimer"). Ich muss davon ausgehen, dass du nicht übertreibst. Man sollte in den Laufphasen dieser Programme schon spüren, dass es anstrengend ist. Aber "total im Eimer" sollte man nicht sein, wenn die Laufphase in Gehen übergeht. Falls es tatsächlich so ist, solltest du - auch eingedenk deines Übergewichtes und deiner Krankheitsgeschichte - von einem Sportarzt überprüfen lassen, ob dein Stoffwechsel irgendwelchen Einschränkungen unterliegt. Oder Klartext: Hol dir grünes Licht für die Anstrengungen.

Alles Gute :daumen:

Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. :hallo:
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

22 von OceanSoul
Hallo Udo :)

Also das ist dafür da, damit man sich quasi auwärmt um zu laufen es gibt viele die sich dehnen und es gibt einige die dann vorher 5 min schneller gehen um sich aufzuwärmen .. und zum abkühlen genauso :)

Na bei mir ist das so das ich wie gesagt nie was sportliches gemacht habe und ich mich bei sowas immer durch beißen muss :) ich bin nach dem ganzen programm in 30 min 5 min warm up und dann 90 sek laufen und 2 min total platt gewesen ... am dritten tag ging es dann .. und heute kommt dann eine "kleine" steigerung obwohl die steigerung für mich schon extrem hoch is :D
ich versuche mein bestes und ich versuche das sogut ich kann :) es ist ja schon was wert das ich das programm schaffe.. ich beiße mich da durch das kann dann irgendwann nur besser werden :)

25 von Laila7787
Morgen ist bei mir Woche 1 mit dem Couch zu Ende! Also ein letztes Mal der Luxus nur 1 Minute laufen zu müssen ;)

Bisher läuft es gut. Ich laufe einen Tag und mache auch noch Krafttraining und gehe am Folgetag in die Regeneration. Das funktioniert bisher ganz gut. Ich baue parallel zur Ausdauer auch die Muskulatur am Rumpf und vor allem an der Hüfte auf.

26 von Irisanna
Irisanna hat geschrieben:...

Ehrlich gesagt, finde ich den Plan ziemlich langgezogen, 9 Wochen für 5km kommt mir irgendwie ziemlich lang vor .... . :peinlich:
Hallo nochmals,

ich möchte mich korrigieren. Eben habe ich meine Laufanfänge Revue passieren lassen und dann ist mir klar geworden, dass 9 Wochen für 5km durchlaufen nicht ziemlich lang ist. Tut mir leid, wenn ich da irgendwie doof war. :)

("Schuld" ist mein Mann, der in seinem ersten Lauf direkt 5km durchgelaufen ist. :motz: ... und mich fassungslos gemacht hat, denn ich bin erst mal lange auf dem Laufband gelaufen, bis ich mich überhaupt nach draußen getraut habe.)

Also: Es tut mir ehrlich leid. Irgendwie hatte ich überhaupt nicht mehr auf dem Plan, wie unglaublich anstrengend es für mich war, 5km durchlaufen zu können; ich habe Wochen gebraucht. :peinlich:

Ich drücke dir die Daumen, dass du weiter durchhältst- und schon bald kannst du 30 Minuten durchlaufen (Tempo egal!) und ich garantiere dir: Das macht unglaublich stolz! Viel Erfolg!!
Lauftagebuch


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"Herr Ringel meint, dass Max schlechter gerungen hat, als im Training und befürchtet Wettkampfangst."

27 von OceanSoul
=)) Danke Irisanna ..

Ich bin jetzt heute Tag 1 on Woche 4 angefangen und ich bin total stolz *-*
Die halbe stunde war klasse ich hab durchgehalten erst 3 min joggen 90 sek gehen 5 min joggen 2,5 min gehen 3 min joggen 90 sek gehen 5 min joggen .. ich kann garnich sagen wie stolz ich auf mich bin o.O unglaublich das ich das schaffe

28 von Laila7787
Hallo OceanSoul,

ich habe heute Lauf 2 in der Woche 3 geschafft und ich hätte auch niemals gedacht, dass man so schnell Fortschritte machen kann. Ich hatte echt Angst vor der Steigerung von Woche 2 auf 3, aber es funktioniert wirklich!

Schön, dass es bei dir auch so gut läuft. Wie oft läufst du? Ich bin jetzt alle 2 Tage dabei und es tut mir sehr gut.

Liebe Grüße
Laila

30 von Laila7787
Hallo OceanSoul,

ich bin jetzt in Woche 4 und habe morgen meinen 2 Lauf. Ich bin fünf Minuten durchgelaufen. Auch eher langsam, aber es ging gut. Bin immer noch fasziniert von der Geschwindigkeit der Steigerung. Da ich ja alle 2 Tage laufe, komme ich dann auch noch schneller durch den Plan.
Ich bin gespannt wie es dir in Woche 6 ergeht.

Liebe Grüße
Laila
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