10km Lauf in 10 tagen

Hallo Leute,
ich habe in 10 Tagen einen 10km- Lauf in Coburg. Ich laufe jetzt seit knapp 2 Monaten und meine "Bestzeit" auf 10km liegt bei 49 min. Ich trainiere leider ohne Laufuhr oder Pulsmesser etc. sondern nur mit einer App die mir bei den ersten beiden Kilometern den Pace sagt. Bei diesen 10km bin ich 4:57 pro km gelaufen aber bin bei manchen längeren Läufen auch schon 4:45 auf ca. 10 km gelaufen. Ich würde gerne den Lauf in 10 Tagen in 47 min. Ist das möglich und wie kann ich jetzt die letzte Woche angehen und wie soll ich den Wettkampf angehen.
Weitere Daten : letzte Läufe ca. 12,5 km/h und längster lauf bis jetzt 16km in 1h 20 min. Ich laufe 2-3 mal in der Woche..ich würde gerne öfters, jedoch klappt es der Schule wegen nicht.
Danke schonmal für die Antworten

Hai guter Jogger,
möglich ist alles, auch die angepeilten 47min. An deiner Stelle würde ich jetzt alle 2 Tage laufen (so in etwa), also nach einem Lauftag einen Pausentag einlegen.
Vor dem WK aber 2 Tage Pause machen (Regeneration und "Entzug"), damit Du zum Termin ausgeruht bist und alles geben kannst - und evtl. noch mehr, da staunt man manchmal. Grundlage scheinst Du ja schon aufgebaut zu haben.

Schreib mal, wie es Dir ergangen ist. Achja - auf den ersten 2-3 KM bremse Dich etwas, später kannst Du Gas geben.

viel Glück

Okay alles klar vielen Dank Ich werde deine Ratschläge befolgen und dann mal schauen was geht.

Noch eine frage : im Oktober habe ich einen Halbmarathon in Nürnberg. Traumzeit wäre 1:45.. Ich glaube aber dass diese Zeit etwas zu hoch gegriffen ist.. Könnte ich die Zeit mit einem guten Traingsplan schaffen ?

Du hast sicher eine hinreichende 10K Zeit - warte mal den Wettkampf ab, aber von 10 auf 21,1km ist schon ein Sprung. Du solltest auf jeden Fall auch 2-3x Überdistanz gelaufen sein - dennoch aber vorsichtig die Umfänge steigern, damit Du Dich nicht verletzt.
2 Monate Lauferfahrung sind nicht die Welt, auch wenn Deine 10K-Zeit gut ist, brauchst Du sicher etwas konstanteres Training (3-4x).

In knapp einem Monat ist die Schule vorbei und die Ferien fangen an..spätestens da kann ich dann 3-4mal die Woche laufen und kann auch mit einer Laufuhr trainieren. Nach dem 10K lauf werde ich erstmal eine Woche pausieren und dann für den Halbmarathon trainieren .
Ich konnte mich heute nochmal auf 48.30 min verbessern mit ca 200m Steigung. Danke für die Tipps ;)

@goodjogger: verstehe ich das richtig? Du machst praktisch nur Tempodauerläufe, das heisst fast volle Pulle auf Distanzen bis zu 16 km? Das ist nach meiner Meinung völlig falsch, insbesondere kurz vor dem Wettkampf. Wenn jeder Lauf ein kleiner Wettkampf ist, schlauchst Du erstens den Körper zu sehr und dürftest auch im echten Wettkampf Probleme haben, noch extra Kräfte freizusetzen.

Mein Tip wäre: nur ein Tempodauerlauf pro Woche und ansonsten ein längerer langsamer Lauf sowie ein Tag mit Intervallen, die Du dann schneller als 10 km-Tempo läufst. Beispielsweise (ausgehend von 4:45 Wettkampftempo) 6x 1 km in 4:30 min mit jeweils 2 Minuten Trabpause oder 3x 2 km in 4:40 min/km.

Falls Du allerdings wirklich schon 4:45 min/km im Training auf 10 km gelaufen bist (d.h. Gesamtzeit 47:30) sollte bei vernünftigem Abschlusstraining eine deutlich bessere Wettkampfzeit drin sein: eher 45 - 46 Minuten. Dann wären z.B. 6x 1 km in 4:20 anzuraten.

Jetzt ist natürlich nicht mehr viel Zeit. Da rechnet man am besten von hinten. Am vierten Tag vor dem Wettkampf würde ich ein Intervalltraining machen und dann zwei Tage vor dem Wettkampf noch mal 6-8 km locker laufen (etwa 5:20 min/km), ggf. mit ein paar Steigerungen.

Viel Erfolg!

Danke für die hilfreiche Antwort. Also den letzten 16km- Lauf hab ich zuletzt am 15.6. gemacht aber du hast recht mit der Aussage, dass jeder Lauf ein kleiner Wettkampf ist.
D.h. dass ich beispielsweise Dienstags einen Tempodauerlauf mit 4:45 pace auf 10km laufe und dann Mittwoch Ruhetag und Donnerstag Intervalltraining nach deinen Zeitvorschlägen mache ? Den langsamen Dauerlauf könnte ich dann bei ca 5:30 laufen oder noch etwas langsamer/schneller ? Das ganze würde ich dann natürlich nach dem Wettkampf machen