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Mein erster Marathon im Oktober! Zielzeit 3:45! Ohne Trainingsplan!

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Mein erster Marathon im Oktober! Zielzeit 3:45! Ohne Trainingsplan!

1 von B2R
Hallo Leute,

im Oktober möchte ich meinen ersten Marathon laufen (München).
Die meisten Pläne gehen über 10 bis 12 Wochen, von daher wird es so langsam ernst. Als "Orientierung" dient mir der 3:30-Plan aus Steffnys großem Laufbuch. Ich schreibe bewusst "als Orientierung", weil ich im großen und ganzen mein eigenes Ding machen werde. So habe ich es auf bei meinem letzten Halbmarathon gemacht (knapp 1:40) und das hat wunderbar geklappt.

Vorgenommen habe ich mir, um die 60 bis 70 Kilometer pro Woche zu trainieren, verteilt auf 4 bis 5 Einheiten, diese wiederum verteilt auf Waldboden, Asphalt und Laufband (da ich eh zweimal die Woche zusätzlich Krafttraining mache, geh ich hier anschließend zwischendurch aufs Laufband). Zusätzlich einmal die Woche ca. 45 min schwimmen (kann nicht schaden denk ich).

Nun gleich meine ersten Frage:

Ist es wirlich notwendig, JEDEN Sonntag einen langen Lauf zu absolvieren? Ich habe hier mal was gelesen, dass man es auch so machen könnte, dass man z.b. einen Sonntag langsam und lang läuft (sagen wir zu zu Beginn 25 km in 5:40) und den nächsten dann etwas kürzer, dafür schneller (z.b. 18 in 5:20). Was haltet ihr davon? Diese Einheiten selbstverständlich zum Oktober hin ausbauen auf sagen wir 35/25. Oder sollte man jeden Sonntag einfach stur eine lange Kante laufen?

Ich denke, es werden noch viele Fragen folgen. Wenn ich Euch nicht zu sehr langweile, halte ich euch in diesem Thread auf dem Laufenden.

PS. Ich freu mich jetzt auf das Training. Ich hab seit meinem Halbmarathon vor zwei Wochen 3 Kilo zugenommen und bin nur knapp 30 km die Woche gelaufen ich faules Schwein! :D

2 von coldfire30
B2R hat geschrieben:Ist es wirlich notwendig, JEDEN Sonntag einen langen Lauf zu absolvieren? Ich habe hier mal was gelesen, dass man es auch so machen könnte, dass man z.b. einen Sonntag langsam und lang läuft (sagen wir zu zu Beginn 25 km in 5:40) und den nächsten dann etwas kürzer, dafür schneller (z.b. 18 in 5:20). Was haltet ihr davon? Diese Einheiten selbstverständlich zum Oktober hin ausbauen auf sagen wir 35/25. Oder sollte man jeden Sonntag einfach stur eine lange Kante laufen?
Die Frage ist halt was so eine Einheit wie 25 in 5:40 dann bringen soll... Für die Grundlagenausdauer ist es zu kurz und zu schnell und für ein Tempotarining zu lang und langsam. Wenn Du keine Lust hast jeden Sonntag stundenlang durch den Wald zu schlurfen, dann würde ich lieber alle 3 Wochen einen (voll gelaufenen) HM einplanen. Sorgt für Abwechslung und dient gleichzeitig auch noch zur Kontrolle des Trainingsfortschritts.

Grüsse
Bild

3 von ferbpen
Ich lese hier mal mit, da ich denselben Termin habe, nur etwas nördlicher in Köln. Bin etwas langsamer als du mit 1:45 auf den Halben, aber deine Gedankengänge kenne ich auch. Momentan trainiere ich auch etwas unstrukturiert 40-60Wkm und sehe zu, daß ich mindestens einen Lauf um die 20km unterbringe. Länger noch nicht.

Frage: Was soll denn ein voll gelaufener Halber als Ersatz für einen langen Lauf dienen? Das sind doch zwei ganz verschieden Paar Schuhe. Gerade die langen sollen doch den Stoffwechsel umtrainieren, das schaffe ich doch mit dem schnellen Halben gar nicht. Oder sehe ich das falsch?
PB 5k: 21:21 10k: 45:11 HM: 1:38:13 M: 4:18:30

4 von Kaya90
Ich kann nur empfehlen, jeden langen Lauf mitzunehmen, sie stehen ja nicht umsonst im Plan. Es ist dein erster Marathon, da würde ich nicht viel spielen, zumal es die wichtigste bzw die Kerneinheit ist. Du wirst das Bitter Böse bereuen, wenn du nicht ausreichend lang trainiert hast.
Das kann man sicherlich riskieren, aber ein Marathon ist ein Marathon und 42Km sind 42Km.

Ich kann dir nur empfehlen, immer schön anständig einen langen pro Woche zu machen. Ich finde es auch wichtig für den Kopf, wenn man weis, dass man genug und ausreichend trainiert und kam gesammelt hat.

Lg

5 von coldfire30
milligramm hat geschrieben:Frage: Was soll denn ein voll gelaufener Halber als Ersatz für einen langen Lauf dienen? Das sind doch zwei ganz verschieden Paar Schuhe. Gerade die langen sollen doch den Stoffwechsel umtrainieren, das schaffe ich doch mit dem schnellen Halben gar nicht. Oder sehe ich das falsch?
Natürich ist das ein völlig anderes Training, aber das Ziel dabei ist ja auch ein anderes..Es geht dabei (für mich jedenfalls) um das Training der Tempohärte im Wettkampf, ein Punkt der bei einem M dann spätestens ab KM 33 zum tragen kommt. Die Frage ist halt ob es viel bringt in einem 12 - 14 Wochen Trainingsplan jeden Sonntag seine 30 KM + X durch die Gegend zu schlurfen oder ob man die Zeit nicht nutz um auch eindere Aspekte zu trainieren.

Da muss dann jeder schauen wo seine Stärken und Schwächen liegen, wer Probleme damit hat überhaupt auf die Kilometer zu kommen, der sollte sich tatsächlich lieber auf die langen Läufe konzentrieren.
Bild

6 von B2R
coldfire30 hat geschrieben:Die Frage ist halt ob es viel bringt in einem 12 - 14 Wochen Trainingsplan jeden Sonntag seine 30 KM + X durch die Gegend zu schlurfen oder ob man die Zeit nicht nutz um auch eindere Aspekte zu trainieren.
.
Genau darum ging es mir. Aber ich denke Kaya hat recht. Vor allem da es mein erster ist, werde ich bei 25 km starten und diesen möchte ich auf 35 bis zwei Wochen vorm Wettkampf ausbauen. Denke das ist das vernünftigste.

7 von Dude77
Gerade weil du dein eigenes Ding machen willst, würde ich mich zumindest an die langen Läufe des Plans halten. Marathon ist keineswegs 2 mal Halbmarathon - ich habe das jetzt schon so oft bemerkt.
Den halben kann man auch mit schlechtem Training und sehr wenig Grundlage vernünftig laufen, aber beim Marathon rächt sich das.

Insgesamt sollte dein Training vom unspezifischen immer spezifischer werden, je näher der Marathon rückt. D.h. am Anfang kannst du noch experementieren und die letzten 4 Wochen solltest du dann schon einiges im MRT machen.

Du kannst aber natürlich ruhig 25km in 5:40 min/km laufen. Aber 18km in 5:20 min/km erscheint mir sehr wenig. Lieber 10km in 6 dann 10km in 5:45 und die letzten 10 in 5:30 min/km.

Wieviel lange man jetzt wirklich braucht weiß ich nicht und ich habe meine letzten 3 Marathons alle verkackt. Bei einem hatte ich nur 2 Läufe >30km und bei den beiden anderen aber mehr als 5...
Bild

PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 44min

8 von B2R
Hi Dude, naja was heißt "verkackt", so schlecht war das nicht.
Und beim nächsten wirst Du Richtung 3:30 gehen - definitiv!!

Ich denke ich lass das mit den Experimenten und laufe jeden Sonntag was langes.
Dieser "Stufenplan" gefällt mir auch. Ist ohnehin so das ich bei jedem Lauf sukzessive schneller werde.
Gestern meine erste Tempoeinheit seit meinem HM über 8 km. Wollte konstant 4:40 laufen. Erster war dann in 4:45, letzter in 4:26... Gesamt 36:40.

9 von DerC
coldfire30 hat geschrieben:Die Frage ist halt was so eine Einheit wie 25 in 5:40 dann bringen soll... Für die Grundlagenausdauer ist es zu kurz und zu schnell
Nein, natürlich ist es nicht zu kurz und zu schnell für die Grundlagenausdauer. Wie kommst du auf so was?

Selbst Läufe von 7km im 5er Schnitt würden super für die Grundlagenausdauer wirken, warum auch nicht?

Gruß

C

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

10 von DerC
B2R hat geschrieben: Ist es wirlich notwendig, JEDEN Sonntag einen langen Lauf zu absolvieren?
Natürlich nicht. Die Woche hat noch 6 andere Tage.
B2R hat geschrieben: Ich habe hier mal was gelesen, dass man es auch so machen könnte, dass man z.b. einen Sonntag langsam und lang läuft (sagen wir zu zu Beginn 25 km in 5:40) und den nächsten dann etwas kürzer, dafür schneller (z.b. 18 in 5:20). Was haltet ihr davon? Diese Einheiten selbstverständlich zum Oktober hin ausbauen auf sagen wir 35/25. Oder sollte man jeden Sonntag einfach stur eine lange Kante laufen?
Ich habe das so ähnlich geschrieben, und ich halte immer noch viel davon. Es sollten aber schon genug Läufe über 30 zusammen kommen, so >= 5 mal ganz grob. Dazu ein HM-Test, der auch mindestens so viel wert ist wie ein "normaler" langer Lauf. Lässt sich auch mit Ein- und Auslaufen leicht auf ca. 30k ausbauen.

Man kann natürlich auch einen langen + einen mittellangen pro Woche machen. Da muss man auch probieren, wie gut man das veträgt. Für Leute mit Umfängen >= 100k ist das normalerweise kein Problem, bei geringeren Umfängen wage ich keine Prognose.

Es geht im Marathontraining nicht nur um den Stoffwechsel. Es geht auch um eine Menge andere Fähigkeiten. Das wird leider zu gerne vergessen.

Die positive Trainingswirkung eines HM Wettkampfs (Auf HKS, Muskeln, mentale Stärke UND Stoffwechsel) kriegt man im Training ausserhalb von WK kaum so hin. Auch deshalb finde ich zwei HMs in der Marathonvrbereitung ganz praktisch: Entweder einen in etwa im MRT und einen voll, oder einen voll gelaufen vor bzw am Anfang der spezifischen Phase und einen voll 3-5 Wochen vor dem M.

Gruß

C

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

11 von B2R
HM Test steht exakt vier Wochen vorher an (schon angemeldet).

Was heißt mittellang?

Eine typische Woche schaut im Moment so bei mir aus:
Mo: Pause
Di: Fitness + ca 8 km locker am Laufband
Mi: ca 12 km "normal"
Do: schwimmen
Freitag: ca 12 km Intervalle oder Fahrtspiel oder Tempo (bei Tempo etwas kürzer)
Samstag: Fitness + 8 km locker am Laufband oder Crosstrainer, je nach Befinden
So: 25 km lang

Gesamt zwischen 50 und 60 km (derzeit). Natürlich ist nicht jede Woche gleich. Versuche einfach viel Abwechslung reinzubringen. Alle Läufe sollen bis Oktober ausgebaut werden, gilt am meisten natürlich für den sonntäglichen langen.

12 von Canumarama
B2R hat geschrieben: Ich denke ich lass das mit den Experimenten und laufe jeden Sonntag was langes.
Du kannst am Sonntag ja auch (1 bis 2mal in der Vorbereitung) morgens 15 und abends 15 laufen. Nicht ganz so monoton wie 30 am Stück und die Reize sind auch mal andere.
10 km 45:05 (10/15) HM 1:41 (07/2013) M 3:37 (05/2013) 75 km 7:12h (08/2013)

13 von D-Bus
B2R hat geschrieben:Was heißt mittellang?
Im Marathontraining: 23 - 29 km.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

14 von DerC
D-Bus hat geschrieben:Im Marathontraining: 23 - 29 km.
Finde ich schon an der oberen Grenze, wobei das für Läufer mit viel Umfang wahrscheinlich ganz gut passt.

Meine Faustregel ist so 60-80% von "lang", bei geringeren Wochenumfängen eher am unteren, bei höheren eher am obere Ende.
B2R hat geschrieben: Was heißt mittellang?
Nach meiner Faustregel wären es bei 25k für den Langen etwa 15 bis 20k.

Wen der Lange Lauf bei 35k ist, wärst du dann bei 21 bis 28k für mittellang. Da würde ich mich dann bei geringeren Wochenumfängen eher am unteren Ende orientieren.

Gruß

C

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- Sir Roger Bannister

15 von B2R
Ok. Heißt im Umkehrschluss, alles was unter 15k ist, ist "kurz"?

@Canumarama
Zweimal am Tag bin ich noch nie gelaufen. Könnte ich mal ausprobieren.
Wenn, dann immer Kraft + laufen oder laufen + schwimmen an einem Tag. Das schon öfters.
Gerade im Sommer: Morgens laufen, nachmittags schwimmen (im Schwimmbad - sofern möglich bei 1 Trillion Badegästen :D ).

16 von aghamemnun
D-Bus hat geschrieben:Im Marathontraining: 23 - 29 km.
Du bist aber wirklich streng. Greif und Hauptfeldwebel Reitzenstein wären begeistert. :teufel: Gängige Weicheier-Trainingspläne für den gemeinen sub3-Läufer (wie z.B. die von Pfitzinger) siedeln die mittellangen so bei 16-25 km an.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

17 von D-Bus
aghamemnun hat geschrieben:Du bist aber wirklich streng. Greif und Hauptfeldwebel Reitzenstein wären begeistert. :teufel:
Nein, ich laufe nur gerne, aber "darf" im Juni keine langen Läufe machen.

Ach ja, und selbst bei dem hier vorliegenden 3:29-Plan von Steffny gehen die Tempoeinheiten hoch bis 20 km.

Bei den hier geplanten 60 - 70 Wkm würde ich allerdings nicht jede Woche einen langen Lauf einschieben, da sonst das Verhältnis nicht passt.

B2R traut sich anscheinend derzeit 25 km zu. Dann könnte der jeweilige Sonntaglauf in einem 12-Wochen-Programm so aussehen:
25 - 20 - 27 - 22 - 30 - 24 - 32 - 25 - 30 - 32 - 20 - 42,2
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

18 von GeorgSchoenegger
Ich schließe mich DerC an ... lange Läufe sind wichtig, aber warum genau alle 7 Tage einer sein soll ist mir schon von jeher ein Rätsel gewesen. Ich gehe da ziemlich unstrukturiert vor - wenn Wetter und Laune passen, dann laufe ich gerne meinen langen (manchmal sogar 2 die Woche, bei mir ist die Landschaft sehr schön) aber wenn ich zu wenig Zeit habe oder das Wetter zu nass oder zu heiß ist, zwinge ich mich nicht dazu. Ein paar mal sollte man die 35km aber schon in den Beinen haben, abgesehen vom Stoffwechseltraining finde ich das auch sehr gut für die mentale Stärke - man "weiß" dann einfach dass man die Distanz und Zeit intus hat, da läuft es sich gleich entspannter.
"Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)

19 von B2R
D-Bus hat geschrieben: B2R traut sich anscheinend derzeit 25 km zu. Dann könnte der jeweilige Sonntaglauf in einem 12-Wochen-Programm so aussehen:
25 - 20 - 27 - 22 - 30 - 24 - 32 - 25 - 30 - 32 - 20 - 42,2
Find ich gut und könnte zu mir passen. Der längste in der vorbereitung 32 km - reicht das?
Und vom Tempo her hatte ich diese in 5:30 bis 5:40 angepeilt.

20 von aghamemnun
B2R hat geschrieben:Der längste in der vorbereitung 32 km - reicht das?
Bei Deinem Zeitziel ist das durchaus realistisch. Aber falls Du Dich damit nicht sicher genug vorbereitet fühlst, spricht auch nichts dagegen, den einen oder anderen Lauf ein wenig zu verlängern. Damit wirst Du Dich kaum abschießen.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

21 von Alcx
Habe mir auch den 1. Marathon im Oktober vorgenommen, Zielzeit unter 03:30.

Habe noch nie nach einem Trainingsplan trainiert, das ist nichts für mich, ich laufe nach Lust und Laune und bin damit bis jetzt ganz gut gefahren. Vorgenommen habe ich mir jedes Wochenende einen 21km+ Lauf langsam steigend bis Oktober von der km Zahl her, allerdings auch etwas "flotter" im 05:00 Schnitt. Wenn die Knochen / Muskeln mitmachen zusätzlich noch nen schnellen, anspruchsvollen (Berge und so)10er in der Wochenmitte, mehr nicht.

22 von cantullus
Alcx hat geschrieben:Vorgenommen habe ich mir jedes Wochenende einen 21km+ Lauf langsam steigend bis Oktober von der km Zahl her, allerdings auch etwas "flotter" im 05:00 Schnitt.
Das ist eine intuitive Herangehensweise an das Problem, 42,2 km mit knapp unter 5:00 durchzuhalten.
Wäre das zielführend, bräuchte niemand Trainer, Trainingspläne, Foren :)

23 von Alcx
cantullus hat geschrieben:Das ist eine intuitive Herangehensweise an das Problem, 42,2 km mit knapp unter 5:00 durchzuhalten.
Wäre das zielführend, bräuchte niemand Trainer, Trainingspläne, Foren :)
Schauen wir mal :D ...
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