Anfängerfrage - wie weiter trainieren? - Zeitproblem

Hallo und guten Tag,

ich bin ganz neu hier im Forum und auch ganz neu im Laufsport.

Momentan trainiere ich 3 x wöchentlich nach einem Einsteigerplan. Wenn alles nach Plan läuft, bin ich Anfang/Mitte September damit durch und kann dann 30 Minuten am Stück langsam joggen.

(Das ist dann sooo viel mehr, als ich mir bis vor Kurzem jemals vorgestellt hätte. Ich konnte bis vor 6 Monaten noch nicht einmal 2 Minuten joggen...)

Ich bin etwas früh dran, aber mich beschäftigt gerade die Frage, wie es danach weitergeht.

Ich bin schon Ende Vierzig, habe (noch) zuviel Gewicht und möchte durch Joggen eben etwas fitter, aktiver und natürlich auch leichter werden. (ja, und ich weiß bereits, dass man durch Joggen alleine nicht abnimmt, ich ernähre mich seit Februar nach WW und habe bereits 18 kg abgenommen, weitere werden folgen - dies nur als Rand-Information). Bei meinem Alter und Startgewicht sehe ich nun keine große Läuferzukunft auf mich zukommen und bin daher nicht übertrieben ehrgeizig. Erstmal muss ich den Einsteiger-Plan schaffen.

Andererseits möchte ich längerfristig doch etwas weiterkommen, als "nur" 30 min. langsam joggen zu können.

Ich habe gestern in einem älteren Forenbeitrag hier gelesen, dass man einer Anfängerin, die die selbe Frage hatte wie ich, folgenden Rat gab:
=> bevor sie die Schnelligkeit steigert, solle sie erst längere Läufe machen, so dass sie zumindest 5 km laufen kann. Erst dann solle sie ein schnelleres Lauftempo trainieren

Ich habe mir fürs Laufen/Joggen 2 Wochentage und den Sonntag reserviert. Wenn ich beginnen würde, auf eine Strecke von 5km zu trainieren, bräuchte ich für die erste Zeit dafür wesentlich mehr Zeit als 30 Minuten. Sonntags wäre das ja kein Problem. Aber unter der Woche wird das kaum gehen. Mein Zeitplan am Morgen ist straff durchgetaktet und ich kann mir kaum vorstellen, NOCH früher aufzustehen um z.B. 50 min. zu laufen.

Ich laufe morgens weil ich
a) mit leerem Magen besser laufen kann (ich bekomme leicht Seitenstechen oder sonstige Probleme, wenn ich vorher gegessen habe und
b) ich bin bis abends vom "Tagesgeschäft" meines sonstigen Lebens so müde, dass ich mich kaum konsequent aufraffen könnte

Nun kommt meine Frage:

Wäre es denn ein gravierender Fehler, wenn ich dann ab Mitte September die beiden Läufe unter der Woche bei 30 Minuten belasse - und dafür eben versuche, in moderaten Steigerungen die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen? (Sonntags würde/könnte ich dann länger laufen)

Würdet ihr mir von diesem Vorhaben abraten?
...weil man als blutiger Newbie keinesfalls sein Tempo steigern "darf" solange man nicht mindestens 5 km durchlaufen kann?

Oder kann man das Ganze auch etwas "locker" sehen, da ich sowieso noch im Anfängerbereich herumkrebse und dabei eigentlich jeder Lauf gut ist, der einem nicht überfordert?

Dazu kommt noch:
Ich habe kürzlich irgendwo gelesen, dass Jogger mit Übergewicht sowieso lieber die Geschwindigkeit steigern sollen als den Zeitrahmen. Ich weiß, dies widerspricht der anderslautenden Grundregel. Die These dahinter ist, dass kurze schnellere Läufe gelenkschonender sein sollen, als lange ausgedehnte Läufe.

Was meint ihr dazu?

Vielen Dank vorab, ich habe hier ja schon viele kompetente User gelesen

LG, Summersun

Ich bin auch ein Anfänger, obgleich schon etwas weiter fortgeschritten als Du.

Wenn du tatsächlich nicht mehr Zeit investieren kannst, würde ich einen 30 Minuten-Lauf zum schneller werden nutzen, einen 30 Minuten-Lauf "normal" laufen und Sonntags an der Strecke basteln, sprich evtl. langsamer, aber vor allem länger und sukzessive auch weiter.

Willkommen summersun,
wenn du im September noch läufst, 3x/Woche, dann verlängere deine Laufzeit erst mal auf 60 min.
Danach ist noch genügend Zeit das Tempo zu steigern. Du kannst natürlich auch 1x/Woche ein Fahrtspiel einbauen als Tempotraining.
Aber für mich als übergewichtige >50jähr. Joggerin war es positiver erst mal die Laufzeit zu verlängern.

LG Anke

Hallo
mir wurde geraten erstmal auf eine Stunde langsam auszudehnen. Und sieh das mit Abends nicht so negativ:
Ich laufe auch lieber in der Früh, mittlerweile auch abends manchmal mit mein Schwager. Das Laufen leert den Kopf und eignet sich m.M. ideal zum Runterkommen nach einem anstrehenden Tag. Wichtig für mich: nicht zuviel in Magen zu haben.

summersun hat geschrieben: Wäre es denn ein gravierender Fehler, wenn ich dann ab Mitte September die beiden Läufe unter der Woche bei 30 Minuten belasse - und dafür eben versuche, in moderaten Steigerungen die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen? (Sonntags würde/könnte ich dann länger laufen)

Würdet ihr mir von diesem Vorhaben abraten?
...weil man als blutiger Newbie keinesfalls sein Tempo steigern "darf" solange man nicht mindestens 5 km durchlaufen kann?

Oder kann man das Ganze auch etwas "locker" sehen, da ich sowieso noch im Anfängerbereich herumkrebse und dabei eigentlich jeder Lauf gut ist, der einem nicht überfordert?

Ich bin der Meinung, dass man solange es einem nicht darum geht, den 'optimalen' Trainingserfolg zu erzielen (d.h. eine möglichst gute Bestzeit zu erreichen) schlicht und ergreifend das machen kann, was man für richtig hält und was ins eigene Leben passt. Ich habe den Eindruck, dass es genau zwei Arten von Trainingsplänen (bzw -Ratschlägen) gibt: die extrem vorsichtigen, die von der Sorge geprägt sind, nur ja niemanden zu überfordern und die die auf ein optimiertes Endergebnis ausgerichtet sind, ohne danach zu fragen, ob das auch jeder erreichen will.

Was das Thema Überforderung angeht, kann letztlich sowieso niemand wissen, wo genau deine höchst individuelle Belastungsgrenze liegt und ob dir länger oder schneller laufen besser bekommt. Da musst du halt gut auf dich achten und bei Anzeichen von Überforderung einen Gang rausnehmen. Und was das Thema optiimales Ergebnis angeht, habe ich zumindest einen Anfänger-Trainingsplan gesehen, der genau darauf beruhte, immer nur eine halbe Stunde, aber die in immer höherem Tempo zu laufen. D.h. es gibt wie bei jeder Theorie auch Leute, die die gegenteilige vertreten.

Ich würde dir vorschlagen, dir nicht so viele Gedanken zu machen, sondern einfach zu laufen,

tina

Vielen Dank für die bisherigen Antworten.

Also abends Zeit und Energie finden für längere Läufe.... das ist so eine Sache. Nach Feierabend im Büro gehts weiter mit Haushalt, Kinder, Kochen, Einkaufen, Taxisdienste zu Kiefer-Orthopäden oder Ärzten... und so weiter und so weiter. Und zwischen all diesen Aufgaben und Terminen soll der Magen vor dem Lauf weder zu voll noch zu leer sein... also ich weiß nicht so recht. Ich stelle mir das total schwierig vor. Klar, ab und zu würde das schon funktionieren, es ist ja nicht jeder Tag so vollgepackt mit Aufgaben.

Insofern danke ich hier besonders TinaS. Danke, deine Zeilen haben mich darin bestärkt, mehr auf mein Bauchgefühl zu hören und mir weniger den Kopf zu zerbrechen. Man kann echt aus ALLEM eine Wissenschaft machen. Und je länger ich mich in Büchern und dem I-Net übers Laufen schlau mache, desto mehr habe ich das Gefühl, dass der letzte Satz ganz besonders aufs Laufen zutrifft.

Ich werde mir das nun einfach mal so vornehmen für September: 2 x unter der Woche morgens 30 Minuten, am Wochenende darfs auch länger sein. Vielleicht geschieht es dann mit der Zeit von ganz alleine, dass ich länger laufen möchte und dann auf abends ausweiche. Vielleicht auch nicht.

Ich möchte zwar im Laufe der Zeit "besser" werden, aber ich muss nicht auf Biegen und Brechen den optimalen Trainingserfolg erzielen.

Grüße, Summersun

Hallo summersun,
Mach ruhig weiter so, wenn es in deinen Tagesablauf past. Mir fällt es abends manchmal auch schwer mich zum Laufen aufzumachen, aber morgens schaff ich es gar nicht.
Meistens laufe ich, wenn meine Jüngste Training hat, da wir in einen anderen Ort müssen.

Hast du eigentlich ein besonderes Zeil, außer deine Kondition zuverbessern?

Viel Spass beim Laufen
baerenmama.

Hallo Bärenmama,

schön, dass sich noch jemand meldet in meinem Faden

Du fragst nach meinen Zielen.

Klar, die Kondition soll besser werden. Ich möchte besser aussehen, schlanker sein. Daran arbeite ich ja schon seit mehreren Monaten, wie oben geschrieben. Aber das könnte ich auch mit meinem Fitnesstrainining erreichen.

Warum - zusätzlich zur Ernährungsumstellung und zum Fitnesstraining - also gerade laufen?

Weil ich einfach laufen will. Punkt. Ohne Hintergedanken an Kalorien, Körpergewicht etc. etc.

Weil das ein lange von mir gehegter Traum ist, den ich immer wieder zur Seite geschoben habe. Ich dachte, ich könnte das eh nie mehr in meinem Leben. Zu schwer, zu unbegabt, zu unsportlich, zu faul. Und trotzdem habe ich so oft gedacht, wie schön es sein müsste, einfach loszulaufen.

Manchmal drehen sich Dinge im Leben und dann fängt man mit Ende Vierzig doch noch mal an. Mit abnehmen, mit Training, mit Laufen. Ich will einfach laufen. Das ist mein "Ziel", das ja kein richtiges ist, da zu undefiniert.

Etwas konkreter ist mein 2. Traum:

Ausser "einfach laufen" möchte ich bei der Laufveranstaltung, die alljährlich in meinem Ort stattfindet, einmal mitlaufen. Und zwar die 5 Kilometer. Zunächst.

Vielleicht werde ich doch noch eine richtig fitte Lauf-Oma, und laufe irgendwann beim 10k mit. Wer weiß? Falls nicht, würde es mir vollauf genügen, einfach die 5k mitzulaufen und nicht als Allerletzte zu beenden. Ach was, selbst wenn ich Letzte wäre.. es wäre ein Trimph für mich.

Da wäre ich stolz wie Bolle. Das treibt mich an, da will ich hin. Dieses Jahr schaffe ich das nicht mehr, da die Veranstaltung schon in 8 Wochen stattfindet. Bis dahin werde ich mein Laufpensum nicht auf 5k ausdehnen können. Ich bin eine Woche vor der Veranstaltung erst mit meinem Anfängerplan durch. Aber September 2014 will ich dabei sein!

LG, Summersun

Liebe Sommersun,

"einfach nur Laufen" ist eine wundervolle Motivation, und mal ein Wettkampf krönt das Ganze dann. Es kann auch gut sein, dass du richtig Spaß an der Sache bekommst und deine Ziele noch mal anpassend. Sieh es so: Es liegt eine freie Strecke vor dir, die gehört dir, die kannst du so laufen, wie du willst.

Zwei kurze, halbstündige Läufe und ein längerer am Wochenende machen dich, wenn du das jede Woche machst, auf jeden Fall fit für 5-km-Wettkämpfe. Wenn du die kurzen Läufe irgendwann auch mal auf 45 Minuten oder 60 Minuten bekommst (wenn du z.B. doch mal versuchst, nach der Arbeit zu laufen), dann sind auch 10-km-Wettkämpfe im Bereich des Möglichen. Und Letzte wirst du damit auch nicht, auch wenn das ja auch gar nichts Ehrenrühriges ist.

Ich würde so am Anfang die drei Läufe nicht unterteilen in unterschiedliche Trainingsanreize (schnellerer Lauf, langsameren Lauf etc.). An deiner Stelle würde ich jetzt erst mal 3-5 Monate lang einfach Grundlagenausdauer büffeln. Also langsam laufen, dies so lange bis du zum Punkt kommst wo du 60 Minuten durchlaufen kannst. Dabei kommt es m.E in dieser ersten Phase auch nicht auf die Distanz an sondern auf die Belastungszeit. D.h Distanz/Geschwindigkeit erst mal ignorierern und bei den Läufen das Ziel setzen einen bestimmten Zeitraum durchlaufen zu können.

Wenn 30 Minuten durchlaufen das erste Ziel ist könnte das z.b so aussehen:

2 x 10 Minuten Laufen; also 1 x 10 Minuten laufe, 2-3 Minuten gehen, und nochmal 1 x 10 Minuten laufen.

1 x 25 - 30 Minuten, alle 5 Minuten 20-30 Sekunden Gehpause

1 x 5 KM Lauf, mit soviel Pausen wie es braucht, nicht auf Zeit/Geschwindigkeit achten.


Die Pausenzeiten etc. sind natürlich einfach so Ideen welche du auf deine Situation anpassen musst und dann auch je nach Entwicklung anpassen kannst. Sobald du Gewicht verlierst wirds dann natürlich auch etwas einfacher u.U da weniger Ballast.

Ich bin auch nicht mehr der Juengste, (noch) etwas uebergewichtig und habe ganz klar die Erfahrung gemacht, dass am Anfang die Fähigkeit, eine gewisse Streckenlänge zu erreichen wichtiger ist als Tempotraining.

Nuechternlaufen:
"Die Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate". Alter Biochemiker-Spruch.

Auch wenn man nuechtern laufen will, sollte man vorher eine ½ Banane essen und ein Glas Wasser trinken.

MfG

Das sind alles nette theoretische Überlegungen. In der Tat musst Du Dir keine großen Sorgen machen und kannst ruhig auch schneller laufen. Aber: Mir zwei Stunden laufen in der Woche (z. B. 2x30min + 1x60min) erzielst Du auf Dauer keinen großen Effekt. Wenn Du mehr willst, musst Du Dir auch mehr Zeit nehmen.

Gruß

Carsten

summersun hat geschrieben:Vielleicht werde ich doch noch eine richtig fitte Lauf-Oma, und laufe irgendwann beim 10k mit.

Na, daß ist ja ne Aussage. Ich hoffe ich denke mit Ende 40 nicht so, möchte da nicht zum alten Eisen gehören.

Aber zu deinem Training. So wie du habe ich früher lange trainiert. Es hatte mir geschätzt 3 Jahre gereicht meine 5km so in 30Minuten + zu laufen; naja so lange bis von mir aus länger und schneller laufen wollte.

Auf den 5km bleibt dir viel Zeit um z.B. Intervallen einzubauen. Bist du erstmal richtig fit auf der Strecke bei gutem Tempo fällt es dir später viel leichter die größeren Distanzen an zu gehen wenn du Lust dazu hast.

gruß kullino

CarstenS hat geschrieben:Aber: Mir zwei Stunden laufen in der Woche (z. B. 2x30min + 1x60min) erzielst Du auf Dauer keinen großen Effekt. Wenn Du mehr willst, musst Du Dir auch mehr Zeit nehmen.

Was meinst du denn mit "keinen großen Effekt"? Um etwas fitter zu werden, was für die Figur und die Ausdauer zu tun und um 5 Kilometer entspannt laufen zu können, sollte das doch allemal reichen.

Hallo summersun,

ich bin 49J, habe ca. 12kg zu viel auf den Rippen, habe vor drei Monaten angefangen zu laufen (10 x 1min laufen + 1 min Gehpause), laufe sonntags vor dem Frühstück, sowie Dienstag und Donnerstag auf dem Rückweg von der Arbeit. Im Urlaub bin ich jeden zweiten Tag vor dem Frühstück gelaufen. Heute war ich 45 min unterwegs (5 min einlaufen, 2:30 Gehpause, 15 min Laufen, 2:30 Gehpause, 20 min laufen). Da ich die Laufklamotten noch beim Verlassen des Büros anziehe und dann direkt an meiner Laufstrecke parken kann, kostet mich das so ein Minimum an zusätzlicher Zeit und ich bin gerade noch rechtzeitig zum Abendessen mit Frau und Kindern daheim.

Trotzdem kommt jetzt auch bei mir langsam der Punkt, wo die Einheiten während der Arbeitswoche einfach zu lang werden. Bin daher in einer ganz ähnlichen Situation wie du und nehme mir daher erst einmal vor am Sonntag die 60 min durchlaufen zu können und unter der Woche 3 x 30 min oder 2 x 45 mit entsprechend höherem Tempo zu laufen. Danach dann vielleicht 10km in höherem Tempo - mal sehen.

Für mich hatten die drei Monate bereits sehr wohl einen 'grossen Effekt', nämlich statt einer Minute inzwischen zwanzig Minuten durchlaufen zu können und mich deutlich fitter zu fühlen. Und bald dann sogar 60 min.

Laut Steffny liegt der optimale Trainingsaufwand für Fitness (nicht Wettkampf) bei geringstem Verletzungsrisiko übrigens bei 3 - 4 Mal pro Woche 25 - 45 min (Das große Laufbuch, Herbert Steffny, 2011, S. 113). Hinsichtlich deiner Gesundheit bringt also genau dieser (für viele hier eher geringe) Umfang den größten Effekt :-)