Halle Leute, ich hab da mal eine Frage.
Ich bereite mich und meinen Körper auf einen halbmarathon vor. Das heißt im September möchte ich fit sein und trainierte nach dem trainingsplan von swr. Ich bin jetzt im 4ten Monat Mo pause/Di 40min/Mi 40min/ Do pause/ Fr40 min/Sa 50min/So 70min.
Ich komm gerade an meine Grenzen. Der puls ist in den letzten 20 min bei 170 und mein Tempo ist bei Ca. 7min pro km.
Muss ich wirklich so oft laufen gehen um den halbmarathon zu schaffen .
Könnt ihr mir einen Rat geben?
Meine Motivation ist auch seit ein paar Tagen im Keller.
Lieben dank schon mal im voraus
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Nö, 5mal die Woche musst du nicht laufen gehe, 4mal die Woche reicht und 3mal die Woche wäre ein Notprogramm.
Finde den Plan auf den ersten Blick seltsam. Insgesamt läufst du ja nur 4h die Woche. Darunter wirst du auch bei 4mal die Woche nicht kommen. Sinnvoll ist es 2 "Schlüsseleinheiten" in die Woche einzubauen. Z.B. am Wochenanfang 50 Minuten zugig (mit ein- und auslaufen) und am Sonntag einen langen Lauf, den du sukzessive steigerst. Den Rest kannst du nach Lust und Laune machen.
Wie sieht denn dein Ziel aus? Nur ankommen? Welche Leistungen hast du bisher erzielt? 10km Bestzeit?
Wenn du bei 7 min/km schon arge Probleme hast, dann bist du (leider) in keiner guten Form...
VG
Christian
Finde den Plan auf den ersten Blick seltsam. Insgesamt läufst du ja nur 4h die Woche. Darunter wirst du auch bei 4mal die Woche nicht kommen. Sinnvoll ist es 2 "Schlüsseleinheiten" in die Woche einzubauen. Z.B. am Wochenanfang 50 Minuten zugig (mit ein- und auslaufen) und am Sonntag einen langen Lauf, den du sukzessive steigerst. Den Rest kannst du nach Lust und Laune machen.
Wie sieht denn dein Ziel aus? Nur ankommen? Welche Leistungen hast du bisher erzielt? 10km Bestzeit?
Wenn du bei 7 min/km schon arge Probleme hast, dann bist du (leider) in keiner guten Form...
VG
Christian
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welchen maximalpuls hast du denn?
die letzten 20 minuten mit einem puls von 170 zu laufen ist in jedem training eher kontraproduktiv
wechselst du die einheiten ab (vom tempo) oder läufst du immer im selben tempo?
klingt von der ferne als würdest du bei jeder trainingseinheit am ende immer an die grenzen gehen bzw. bist nahe dran
dass dann körper und motivation nachlassen wäre logisch
nach dem buch von runners world ist es sinvoll 3 basiseinheiten zu machen (einen tempolauf, einen langen langsamen und ein intervalltraining)
weitere läufe kann man noch hinzufügen (z.B. dauerlauf), auf schnelle einheiten sollten dann aber verzichtet werden
die letzten 20 minuten mit einem puls von 170 zu laufen ist in jedem training eher kontraproduktiv
wechselst du die einheiten ab (vom tempo) oder läufst du immer im selben tempo?
klingt von der ferne als würdest du bei jeder trainingseinheit am ende immer an die grenzen gehen bzw. bist nahe dran
dass dann körper und motivation nachlassen wäre logisch
nach dem buch von runners world ist es sinvoll 3 basiseinheiten zu machen (einen tempolauf, einen langen langsamen und ein intervalltraining)
weitere läufe kann man noch hinzufügen (z.B. dauerlauf), auf schnelle einheiten sollten dann aber verzichtet werden
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Hallo,
erstmal finde ich deinen Plan seltsam.
Wie schon gesagt wurde fehlen einfach Schlüsseleinheiten. Mach lieber einen Tag mehr Pause und dafür an einem Tag Tempotraining z.B. Intervalle oder einen Tempodauerlauf. Erhöhe außerdem deinen langen Lauf am Sonntag schrittweise.
Wie alt bist du, wie lange läufst du schon und was sind deine Ziele?
erstmal finde ich deinen Plan seltsam.
Wie schon gesagt wurde fehlen einfach Schlüsseleinheiten. Mach lieber einen Tag mehr Pause und dafür an einem Tag Tempotraining z.B. Intervalle oder einen Tempodauerlauf. Erhöhe außerdem deinen langen Lauf am Sonntag schrittweise.
Wie alt bist du, wie lange läufst du schon und was sind deine Ziele?
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Yvonne-79 könnte Mitte dreißig sein, wenn 79 das Geburtsjahr und nicht das alter ist:-P
Ich bin kein Profi aber meinen ersten halben habe ich in etwa so vorbereitet wie Dude77 das beschrieben hat. Einen zügigen Lauf pro Woche etwa eine Stunde, einen längeren nicht schnellen und einen wie ich Lust hatte, oft Fahrtenspiel; manchmal hatte ich Zeit und Lust und habe einen 4. Lauf gemacht langsam, locker...es hat ganz gut funktioniert...m.E. läufst Du zu häufig für den Anfang und nicht gezielt genug.
Bis zum Herbst ist noch Zeit genug, das Training umzustellen und einen HM zu schaffen, nur Mut, und wenn es dieses mal nicht ist, mach dir kein Streß und finde den Spass am Laufen, dann kommt alles andere wieder von allein (motivation und so)
Gruß m.
Ich bin kein Profi aber meinen ersten halben habe ich in etwa so vorbereitet wie Dude77 das beschrieben hat. Einen zügigen Lauf pro Woche etwa eine Stunde, einen längeren nicht schnellen und einen wie ich Lust hatte, oft Fahrtenspiel; manchmal hatte ich Zeit und Lust und habe einen 4. Lauf gemacht langsam, locker...es hat ganz gut funktioniert...m.E. läufst Du zu häufig für den Anfang und nicht gezielt genug.
Bis zum Herbst ist noch Zeit genug, das Training umzustellen und einen HM zu schaffen, nur Mut, und wenn es dieses mal nicht ist, mach dir kein Streß und finde den Spass am Laufen, dann kommt alles andere wieder von allein (motivation und so)
Gruß m.
Holzlandlauf 11.9.2010 gesund und glücklich nach 22 km in 1:57:00
Teutolauf 16.10.2010, 29 km 600 hm locker+happy 2:52:02
Halle HM 2.9.2012 1:47:02 netto
Braunschweig 28.10.2012 Marathon Debut locker Ziel erreicht
Teutolauf 16.10.2010, 29 km 600 hm locker+happy 2:52:02
Halle HM 2.9.2012 1:47:02 netto
Braunschweig 28.10.2012 Marathon Debut locker Ziel erreicht
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Hallo,
also ich Fall sicher voll aus der Reihe, aber mein Puls ist immer so um die 170 sogar bei meinen langen Sonntagsläufen am Ende 177 im Schnitt lauf ich 6:00-6:30 km/minute, aber ich glaube es hängt vom Mensch ab, wenn ich vom Puls langsamer laufe komm ich mir als lahme Ente vor und ich sobald ich doch mal kurzfristig höher als gewohnt laufe merk ich sofort, dass ich langsamer werden muss...
vielleicht hilft dir auch ein bisschen Abwechslung, wenn du 3 mal laufen gehst und einen Tag Kraftraining oder schwimmern oder Fahrrad fahren oder sooo
also ich Fall sicher voll aus der Reihe, aber mein Puls ist immer so um die 170 sogar bei meinen langen Sonntagsläufen am Ende 177 im Schnitt lauf ich 6:00-6:30 km/minute, aber ich glaube es hängt vom Mensch ab, wenn ich vom Puls langsamer laufe komm ich mir als lahme Ente vor und ich sobald ich doch mal kurzfristig höher als gewohnt laufe merk ich sofort, dass ich langsamer werden muss...
vielleicht hilft dir auch ein bisschen Abwechslung, wenn du 3 mal laufen gehst und einen Tag Kraftraining oder schwimmern oder Fahrrad fahren oder sooo
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Hallo und vielen dank an euch alle.
Ich bin 34Jahre und lauf seid einem Jahr mit zichenzeitlicher stressfraktur und anschliesendem ca. 6Monatigem NW. Im April habe ich wieder mit dem laufen begonnen, ca. 3-4 x die Woche. ich hab im 2. Monat begonnen.
Trainieren nach der Von-null-auf-42-Methode: In einem Jahr zum Marathon - SWR Fernsehen :: Landesschau Rheinland-Pfalz :: Gut zu wissen :: Gesund & aktiv | SWR.de
Ich lauf meistens die selbe zeit da sich mein puls erhöt wenn ich schneller mach, naja die letzten malen hab ich versucht das tempo etwas anzu ziehen.
Meine Bestzeit war beim letzten lauf von 70min. 9,5km auf 7,16min/std.
Mein Ziehl 6min/std.
am 22. September ist der HM den würde ich gerne in 2-2,5 Std. laufen.
Zu meinem Puls:
wenn ich das tempo steigere duch Schrittfrequen erhöhung steigt er auf 173 und geht bei langsamerem laufen auf 167 wieder zurrück.
Meistens starte ich schon mit einem 80-90er Puls.
da ich montags ruhe tag habe und das training erst morgen beginnen würde, würde ich es ab dieser Woche schon umstellen.
Dienstags in meiner Pause würde ich mir offen lassen,
Mittwoch Fahtenspiel:2-4--8-6-4-2 seh ich das richtig? ach ja wie lange mach ich das??
Freitag oder Samstag was anderes aber was und was ist Tempodauerlauf??
Und Sonntag,
Die dauer und wie ich da laufe bräuchte ich von euch erfahrnen läufern hilfe,
Ich merke gerade das ich absolut keine Ahnung hab und sehr Blauäugig gestartet bin.
Erhöhe ich die dauer des lauf`s pro Woche oder Monat???
Ich hab noch 11Wochen und in der 12ten Woche ist der HM
Ich danke euch für jeden rath.
kann jede hilfe brauchen wie ihr dem entnehmen könnt.
Liebe Grüße Yvonne
Ich bin 34Jahre und lauf seid einem Jahr mit zichenzeitlicher stressfraktur und anschliesendem ca. 6Monatigem NW. Im April habe ich wieder mit dem laufen begonnen, ca. 3-4 x die Woche. ich hab im 2. Monat begonnen.
Trainieren nach der Von-null-auf-42-Methode: In einem Jahr zum Marathon - SWR Fernsehen :: Landesschau Rheinland-Pfalz :: Gut zu wissen :: Gesund & aktiv | SWR.de
Ich lauf meistens die selbe zeit da sich mein puls erhöt wenn ich schneller mach, naja die letzten malen hab ich versucht das tempo etwas anzu ziehen.
Meine Bestzeit war beim letzten lauf von 70min. 9,5km auf 7,16min/std.
Mein Ziehl 6min/std.
am 22. September ist der HM den würde ich gerne in 2-2,5 Std. laufen.
Zu meinem Puls:
wenn ich das tempo steigere duch Schrittfrequen erhöhung steigt er auf 173 und geht bei langsamerem laufen auf 167 wieder zurrück.
Meistens starte ich schon mit einem 80-90er Puls.
da ich montags ruhe tag habe und das training erst morgen beginnen würde, würde ich es ab dieser Woche schon umstellen.
Dienstags in meiner Pause würde ich mir offen lassen,
Mittwoch Fahtenspiel:2-4--8-6-4-2 seh ich das richtig? ach ja wie lange mach ich das??
Freitag oder Samstag was anderes aber was und was ist Tempodauerlauf??
Und Sonntag,
Die dauer und wie ich da laufe bräuchte ich von euch erfahrnen läufern hilfe,
Ich merke gerade das ich absolut keine Ahnung hab und sehr Blauäugig gestartet bin.
Erhöhe ich die dauer des lauf`s pro Woche oder Monat???
Ich hab noch 11Wochen und in der 12ten Woche ist der HM
Ich danke euch für jeden rath.
kann jede hilfe brauchen wie ihr dem entnehmen könnt.
Liebe Grüße Yvonne
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Es wäre natürlich interessant deine maximale Herzfrequenz zu kennen um die 170 Puls zu bewerten. Wenn der bei 210 oder höher liegt, dann wäre 170 gar nicht sehr viel.
Generell würde ich auf die Pulswerte wenig bis gar nicht achten.
Dein Ziel ist also 2-2,5Std für den HM?
Ich nehme mal 2:15h als Zielwert an. Das würde einem HM-Tempo von 6:24 min/km bedeuten und ist ambitioniert aber vielleicht machbar.
Deine Bestzeit war bisher 70min für 9,5km was in etwa 73,5 min für 10km entspricht. Ein Etappen-Ziel könnte sein die 10km in 60 Minuten zu laufen. Zumindest solltest du unter 65 Minuten kommen.
Konkret würde ich dann so trainieren:
Anfang der Woche (di oder mittwoch): ein Tempodauerlauf; konkret: ca. 1,5 km gemütlich einlaufen; dann 4km schnell (wenn möglich in 6:30 min/km oder schneller) dann 1-1,5km auslaufen. Diesen Lauf solltest du mit der Zeit in der Distanz ausweiten (bis ca. 8km schnell) und gleichzeitig solltest du dabei schneller werden (6min/km sollte da dein Ziel sein).
Sonntags dann ein langer Lauf mit Anfangs 12 km und sukzessive bis zur Halbmarathondistanz steigern (z.b. jede Woche ein Kilometer mehr).
Die anderen Tage kannst du nach Lust und Laune machen. Insgesamt solltest du im Durchschnitt in den nächsten Wochen bis zum HM mindestens 4-5h pro Woche laufen (was bei dir so ca. 32-40km sein sollten).
Wenn du merkst, dass das Training dich sehr müde macht, kannst du auch mal eine Woche mit weniger Kilometern einbauen. Trotzdem empfiehlt es sich mindestens 3 mal pro Woche laufen zu gehen.
VG
Christian
Generell würde ich auf die Pulswerte wenig bis gar nicht achten.
Dein Ziel ist also 2-2,5Std für den HM?
Ich nehme mal 2:15h als Zielwert an. Das würde einem HM-Tempo von 6:24 min/km bedeuten und ist ambitioniert aber vielleicht machbar.
Deine Bestzeit war bisher 70min für 9,5km was in etwa 73,5 min für 10km entspricht. Ein Etappen-Ziel könnte sein die 10km in 60 Minuten zu laufen. Zumindest solltest du unter 65 Minuten kommen.
Konkret würde ich dann so trainieren:
Anfang der Woche (di oder mittwoch): ein Tempodauerlauf; konkret: ca. 1,5 km gemütlich einlaufen; dann 4km schnell (wenn möglich in 6:30 min/km oder schneller) dann 1-1,5km auslaufen. Diesen Lauf solltest du mit der Zeit in der Distanz ausweiten (bis ca. 8km schnell) und gleichzeitig solltest du dabei schneller werden (6min/km sollte da dein Ziel sein).
Sonntags dann ein langer Lauf mit Anfangs 12 km und sukzessive bis zur Halbmarathondistanz steigern (z.b. jede Woche ein Kilometer mehr).
Die anderen Tage kannst du nach Lust und Laune machen. Insgesamt solltest du im Durchschnitt in den nächsten Wochen bis zum HM mindestens 4-5h pro Woche laufen (was bei dir so ca. 32-40km sein sollten).
Wenn du merkst, dass das Training dich sehr müde macht, kannst du auch mal eine Woche mit weniger Kilometern einbauen. Trotzdem empfiehlt es sich mindestens 3 mal pro Woche laufen zu gehen.
VG
Christian
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Hallo Christian,
Danke für deine Tipps dazu noch ein paar Fragen.
Tempodauerlauf ausweiten in km Zahl von Woche zu Woche praktisch einen km mehr von der schnellen lauf Zeit von(an Stelle 4 dann 5km mehr) Tempo??
Und sonntags einfach diese Woche mal 12km und nächsten 13 usw laufen ohne auf das Tempo zu achten. Natürlich nicht schleichen aber angenehm zügig laufen.
Und an den anderen zwei Tagen schauen das ich 1- 1 1/2 std lauf. Dabei kann ich auch einmal das mit dem fahrenspiel Freitag2-4-6-8-6-4-2 machen oder genügt der Tempodauerlauf um Geschwindigkeit zu bekommen?
Wie berechne ich meinen Max. Puls?
Das hat mir schon super geholfen, ich freu mich schon auf mein nächstes Training.
Danke
LG Yvonne
Danke für deine Tipps dazu noch ein paar Fragen.
Tempodauerlauf ausweiten in km Zahl von Woche zu Woche praktisch einen km mehr von der schnellen lauf Zeit von(an Stelle 4 dann 5km mehr) Tempo??
Und sonntags einfach diese Woche mal 12km und nächsten 13 usw laufen ohne auf das Tempo zu achten. Natürlich nicht schleichen aber angenehm zügig laufen.
Und an den anderen zwei Tagen schauen das ich 1- 1 1/2 std lauf. Dabei kann ich auch einmal das mit dem fahrenspiel Freitag2-4-6-8-6-4-2 machen oder genügt der Tempodauerlauf um Geschwindigkeit zu bekommen?
Wie berechne ich meinen Max. Puls?
Das hat mir schon super geholfen, ich freu mich schon auf mein nächstes Training.
Danke
LG Yvonne
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Warum denn das? Zum einen kannst Du doch keine absolute Aussage zu einer relativen Zahl (abhängig vom Trainierenden) machen - zum anderen steht diese These ja leer im Raum. Was wäre denn besser? Höhere HF oder niedrigere?Wieselbursche hat geschrieben:die letzten 20 minuten mit einem puls von 170 zu laufen ist in jedem training eher kontraproduktiv
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike
WK-Planung Run:
22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon
WK-Planung Bike:
17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon
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22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon
WK-Planung Bike:
17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon
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Mach die nicht ganz verrückt mit dem Training und Puls .Höre mal lieber auf deinem Körper.
Geh es genüßlich langsam an beim Long Jog , das Tempo machst du ja eh bei den anderen Trainings.
Such dir eine schöne Strecke für einen Longjog raus und lauf Sonntag morgen einfach mal los und genieße es.
Geh es genüßlich langsam an beim Long Jog , das Tempo machst du ja eh bei den anderen Trainings.
Such dir eine schöne Strecke für einen Longjog raus und lauf Sonntag morgen einfach mal los und genieße es.
Running - Cheaper than Therapy
Mein Tagebuch hier
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Als erstes würde ich den Puls an deiner Stelle nicht mehr beachten. Den maximalen Puls errechnet man auch nicht, sondern den kann man ermitteln, wenn man sich maximal ausbelastet. Das ist für dich aber absolut unnötig!yvonne-79 hat geschrieben:
Tempodauerlauf ausweiten in km Zahl von Woche zu Woche praktisch einen km mehr von der schnellen lauf Zeit von(an Stelle 4 dann 5km mehr) Tempo??
Und sonntags einfach diese Woche mal 12km und nächsten 13 usw laufen ohne auf das Tempo zu achten. Natürlich nicht schleichen aber angenehm zügig laufen.
Und an den anderen zwei Tagen schauen das ich 1- 1 1/2 std lauf. Dabei kann ich auch einmal das mit dem fahrenspiel Freitag2-4-6-8-6-4-2 machen oder genügt der Tempodauerlauf um Geschwindigkeit zu bekommen?
Ja, den Tempodauerlauf kannst du auch schrittweise erhöhen. Pro Woche ein Kilometer mehr wäre aber schon recht viel.Mache lieber einen halben Kilometer mehr.
Wichtig ist, das du dich ordentlich einläufst und erst schnell wirst, wenn die Muskeln richtig warm sind.
Wenn dir der Tempodauerlauf auf Dauer zu langweilig ist, kannst du auch gut mit Intervallen arbeiten. Z.B.: 4x1000m in 6min/km (oder etwas langsamer). D.h. du läufst dich gemütlich ein, läufst dann jeweils einen Kilometer schnell und machst dann eine Pause von ca. 5Minuten (auf die sekunden kommt es nicht an). In den Pausen kannst du auch gehen, aber nicht die ganzen 5 Minuten.
Auch dein Fahrtspiel kannst du gerne anstelle des Tempodauerlaufs machen, bzw. in manchen Wochen, wenn du dich gut fühlst auch zusätzlich zum Tempodauerlauf. Dann solltest du allerdings darauf achten, dass zwischen Tempodauerlauf und Fahrtspiel mindestens 2 Tage, besser 3 Tage Abstand sind.
Den langen Lauf am Sonntag kannst du in deinem Wohlfühltempo laufen. Wenn es nur noch wenige Wochen bis zum Halbmarathon sind (so ab 4 Wochen vorher), kannst du auch versuchen beim langen Lauf am Ende zu beschleunigen. Z.b. die letzten 5 Kilometer schneller als 7 min/km.
Und immer auf deinen Körper hören. Fühlst du dich auch an trainingsfreien Tagen schlapp und müde, dann fahre das Training zurück und wenn es dir richtig gut geht, kannst du ruhig zusätzliche Kilometer machen!
Meine Vorschläge sind sicher kein Allheilmittel und du kannst gerne variieren. Wichtig ist, dass du regelmäßig läufst, Abwechslung in dein Trainingsprogramm bringst (verschiedene Tempi und Distanzen) und dass du in 7-8 Wochen 20 Kilometer sicher drauf hast.
VG
Christian
PS vergiss den Puls
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Hallo und nochmal danke an euch alle.
Das hat mir alles sehr weiter geholfen und ich werde so einiges verwenden und mein Training umstellen.
Die Puls Uhr lass ich Zuhause und werd morgen mit dem tempolauf beginnen.
Dann am Freitag oder Samstag gemütlich so ne std laufen und am Sonntag meinen langen dauerlauf von 12-13 km mal schauen was ich schaff.
So werd ich es erst mal langsaner diese Woche angehen, denn vielleicht war das auch einfach zu viel die Menge an tage, zeit und dann noch ohne Plan das Tempo anziehen.
Ich halte euch auf dem laufenden.
Bin führt alle Vorschläge noch offen.
Viele grüße yvonne
Das hat mir alles sehr weiter geholfen und ich werde so einiges verwenden und mein Training umstellen.
Die Puls Uhr lass ich Zuhause und werd morgen mit dem tempolauf beginnen.
Dann am Freitag oder Samstag gemütlich so ne std laufen und am Sonntag meinen langen dauerlauf von 12-13 km mal schauen was ich schaff.
So werd ich es erst mal langsaner diese Woche angehen, denn vielleicht war das auch einfach zu viel die Menge an tage, zeit und dann noch ohne Plan das Tempo anziehen.
Ich halte euch auf dem laufenden.
Bin führt alle Vorschläge noch offen.
Viele grüße yvonne
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Hallo,
Nach meinem Tempo lauf, wurde ich aud den Boden der Tatsachen geholt.
Ich hab gerade mal zwei km Tempo geschafft und dann war keine Energie mehr da.
Nächste Woche versuch ich es mit der Version; einlaufen 1 km Tempo 5 min langsam joggen 1km laufen usw. Vielleicht schaffe ich dann 4km mit schnellem Tempo.
Dennoch fühl ich mich sehr gut.
Nach meinem Tempo lauf, wurde ich aud den Boden der Tatsachen geholt.
Ich hab gerade mal zwei km Tempo geschafft und dann war keine Energie mehr da.
Nächste Woche versuch ich es mit der Version; einlaufen 1 km Tempo 5 min langsam joggen 1km laufen usw. Vielleicht schaffe ich dann 4km mit schnellem Tempo.
Dennoch fühl ich mich sehr gut.
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Hallo Yvonne,
ich bin grad in der selben Vorbereitung. Am Sonntag ist ein 11km-WK, damit will ich meinen momentanen Leistungsstand im WK ermitteln. Ob ich dieses Jahr den HM angehe, werde ich wohl ziemlich spontan entscheiden, evtl. bleibt es bei einem zweiten WK in der Unterdistanz.
Meine Paces im Training sind ungefähr: Dauerlauf (DL) 6:45-6:30/min bei 10-12km, Tempodauerlauf (tDL) 6:15-6:00 bei 8-9km, langer Lauf (laLa) 7:00-7:15 bei zuletzt 15km, Intervall (IV) 5:40-5:50
Die Paces sind inkl. ca 1,5-2km warmlaufen (ausser IV), wobei im Warm-up die Pace deutlich langsamer ist. Nach dem Warm-up erhöhe ich das Tempo oder mache die Intervalle. Den letzen KM laufe ich etwas langsamer. Beim IV trabe/gehe ich zwischen den Intervallen, ein- und auslaufen mit DL-Pace.
Im Moment ist Woche 4 eines Zyklus, der so aufgebaut war:
- Woche 1: 2x DL, 1x tDL, 1x laLa, gesamt 36km
- Woche 2: 2x DL, 1x IV, 1x laLa, gesamt 41km
- Woche 3: 2x DL, 1x tDL, 1x laLA, gesamt 47km
- Woche 4: 1xtDL, 1xDL (kurz und locker), 1x WK, geplant 25-27km
Im nächsten Abschnitt (2 Zyklen an 4 Wochen) werde ich den laLa je Woche um 1km verlängern und z.T. einen DL durch einen tDL ersetzen. Ziel ist bis Anfang Sept. im laLa die 21km durchzulaufen. Mit den tDL bzw. IV will ich die Tempohärte erhöhen. Jede 4 Woche ist Regeneration, dh. kein tDL/IV und den laLa kürzer.
Der laLa geht organisatorisch nur Freitags, daher mache ich den DL am Sa. (abends) oder Sonntag (morgens). Ein IV-Training und ein DL am Folgetag geht ganz gut, bei den anderen Kombinationen lasse ich immer einen Tag zu Erholung dazwischen.
Klingt komplizierter als es eigentlich ist. Im Grunde Montag DL/tDL, Mittwoch tDL/IV, Freitag laLa und Sa./So. DL. Pro Woche ca. 10% mehr KM.
Gruss
Jan
ich bin grad in der selben Vorbereitung. Am Sonntag ist ein 11km-WK, damit will ich meinen momentanen Leistungsstand im WK ermitteln. Ob ich dieses Jahr den HM angehe, werde ich wohl ziemlich spontan entscheiden, evtl. bleibt es bei einem zweiten WK in der Unterdistanz.
Meine Paces im Training sind ungefähr: Dauerlauf (DL) 6:45-6:30/min bei 10-12km, Tempodauerlauf (tDL) 6:15-6:00 bei 8-9km, langer Lauf (laLa) 7:00-7:15 bei zuletzt 15km, Intervall (IV) 5:40-5:50
Die Paces sind inkl. ca 1,5-2km warmlaufen (ausser IV), wobei im Warm-up die Pace deutlich langsamer ist. Nach dem Warm-up erhöhe ich das Tempo oder mache die Intervalle. Den letzen KM laufe ich etwas langsamer. Beim IV trabe/gehe ich zwischen den Intervallen, ein- und auslaufen mit DL-Pace.
Im Moment ist Woche 4 eines Zyklus, der so aufgebaut war:
- Woche 1: 2x DL, 1x tDL, 1x laLa, gesamt 36km
- Woche 2: 2x DL, 1x IV, 1x laLa, gesamt 41km
- Woche 3: 2x DL, 1x tDL, 1x laLA, gesamt 47km
- Woche 4: 1xtDL, 1xDL (kurz und locker), 1x WK, geplant 25-27km
Im nächsten Abschnitt (2 Zyklen an 4 Wochen) werde ich den laLa je Woche um 1km verlängern und z.T. einen DL durch einen tDL ersetzen. Ziel ist bis Anfang Sept. im laLa die 21km durchzulaufen. Mit den tDL bzw. IV will ich die Tempohärte erhöhen. Jede 4 Woche ist Regeneration, dh. kein tDL/IV und den laLa kürzer.
Der laLa geht organisatorisch nur Freitags, daher mache ich den DL am Sa. (abends) oder Sonntag (morgens). Ein IV-Training und ein DL am Folgetag geht ganz gut, bei den anderen Kombinationen lasse ich immer einen Tag zu Erholung dazwischen.
Klingt komplizierter als es eigentlich ist. Im Grunde Montag DL/tDL, Mittwoch tDL/IV, Freitag laLa und Sa./So. DL. Pro Woche ca. 10% mehr KM.
Gruss
Jan
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Das klingt ernüchternd. Wie schnell warst du denn bei den 2 km Tempo? Allgemein kann man bei deinem Leistungsstand sagen, dass sich auch noch sehr große Verbesserungen alleine durch mehr Wochenkilometer erzielen lassen.yvonne-79 hat geschrieben:Hallo,
Nach meinem Tempo lauf, wurde ich aud den Boden der Tatsachen geholt.
Ich hab gerade mal zwei km Tempo geschafft und dann war keine Energie mehr da.
Nächste Woche versuch ich es mit der Version; einlaufen 1 km Tempo 5 min langsam joggen 1km laufen usw. Vielleicht schaffe ich dann 4km mit schnellem Tempo.
Dennoch fühl ich mich sehr gut.
An der Schraube "mehr Laufen" solltest du auf jeden Fall drehen, falls du den HM um die 2:15h packen willst. Wie viele Kilometer läufst du aktuell in der Woche und was war dein Maximum?
VG
Christian
17
Hast du vorher was gegessen und getrunken (halbe bis Stunde)?yvonne-79 hat geschrieben:Hallo,
Nach meinem Tempo lauf, wurde ich aud den Boden der Tatsachen geholt.
Ich hab gerade mal zwei km Tempo geschafft und dann war keine Energie mehr da.
Nächste Woche versuch ich es mit der Version; einlaufen 1 km Tempo 5 min langsam joggen 1km laufen usw. Vielleicht schaffe ich dann 4km mit schnellem Tempo.
Dennoch fühl ich mich sehr gut.
wenn es nicht grad Tiroler Speckplatte ist, sollten hier Kohlenhydrate gute Dienste tun :-)
VG.
.. und wenn es heiß ist lauf ich langsamer ..
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Hallo,
Die 2 min hatte ich einen Schnitt von 6:00, 6:30.
Mehr geht zur zeit nicht.
Das längste was ich gelaufen bin waren 11km.
Gegessen und getrunken hab ich auch und hab mir sogar was zu trinken mitgenommen.
Am Mittwoch versuch ich es mit dem Intervall Tempo lauf.
Was heißt laLa???
Wenn ich morgen lauf versuch ich einfach nur km zu machen und locker laufen.
Am Sonntag möchte ich die 13km schaffen. Da bin ich mir mit dem Tempo
unsicher. Vielleicht zieh ich zwischendurch mal an.
Also Jan da muss man sich erat mal eimlesen, hört sich schon kompliziert an.
Danke für eure Unterstützung
Gruß yvonne
Die 2 min hatte ich einen Schnitt von 6:00, 6:30.
Mehr geht zur zeit nicht.
Das längste was ich gelaufen bin waren 11km.
Gegessen und getrunken hab ich auch und hab mir sogar was zu trinken mitgenommen.
Am Mittwoch versuch ich es mit dem Intervall Tempo lauf.
Was heißt laLa???
Wenn ich morgen lauf versuch ich einfach nur km zu machen und locker laufen.
Am Sonntag möchte ich die 13km schaffen. Da bin ich mir mit dem Tempo
unsicher. Vielleicht zieh ich zwischendurch mal an.
Also Jan da muss man sich erat mal eimlesen, hört sich schon kompliziert an.
Danke für eure Unterstützung
Gruß yvonne
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So kompliziert isses nicht.
Du musst einmal in der Woche lang und langsam laufen, 1x schneller und kürzer und 1 oder 2x so "mittel". Das macht Jan auch, er hat es nur detaillierter aufgeschrieben. Ich vermute sogar, dass seine Geschindigkeiten bei dir auch passen.
(LaLa heißt eigentlich, das du beim Laufen so langsam bist, dass du noch singen kannst -
gebräuchlicher ist es aber als Abkürzung für LAnger LAuf.)
Versuch lieber erst mal nicht, in den langen Einheiten schnelle Abschnitte einzubauen. Versuch lieber erst mal die Distanz auszubauen.
Du musst für einen HM Marathon nicht zwingend im Training die volle Distanz laufen aber es hilft mental, wenn du es schon einmal geschafft hast.
Grüße,
Hubert
Du musst einmal in der Woche lang und langsam laufen, 1x schneller und kürzer und 1 oder 2x so "mittel". Das macht Jan auch, er hat es nur detaillierter aufgeschrieben. Ich vermute sogar, dass seine Geschindigkeiten bei dir auch passen.
(LaLa heißt eigentlich, das du beim Laufen so langsam bist, dass du noch singen kannst -
gebräuchlicher ist es aber als Abkürzung für LAnger LAuf.)
Versuch lieber erst mal nicht, in den langen Einheiten schnelle Abschnitte einzubauen. Versuch lieber erst mal die Distanz auszubauen.
Du musst für einen HM Marathon nicht zwingend im Training die volle Distanz laufen aber es hilft mental, wenn du es schon einmal geschafft hast.
Grüße,
Hubert
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13km, das ist sehr gut. Jetzt musst du einfach dranbleiben. Du wirst sehen, wenn du schrittweise die Länge des Laufs vergrößerst und einmal in der Woche zusätzlich versuchst etwas schneller zu laufen, wirst du in den nächsten Wochen riesen Fortschritte machen.yvonne-79 hat geschrieben:Danke,
Das hilft mir gut weiter. Ich hab mich noch viel über die verschiedenen Arten von läufen gelesen und war noch so motiviert das ich meinen ersten langen langsamen absolviert hab.
13 km in 1std 43min :-) .
Bin voll stolz.
Danke für eure Unterstützung.
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Gratulation,yvonne-79 hat geschrieben:Danke,
Das hilft mir gut weiter. Ich hab mich noch viel über die verschiedenen Arten von läufen gelesen und war noch so motiviert das ich meinen ersten langen langsamen absolviert hab.
13 km in 1std 43min :-) .
Bin voll stolz.
Danke für eure Unterstützung.
ich denke das ist dabei das wichtigste bei dem *Projekt' motiviert zu bleiben und Spaß dabei zu haben, auch wenn man sich an manchen Tagen mal 'quält' hintenraus, so sollte doch das gute Gefühl danach überwiegen.
Wenn nicht dann einfach experimentieren, Strecke wechseln, langsamere Läufe, Tageszeit ändern etc ...
VG.
.. und wenn es heiß ist lauf ich langsamer ..
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Dann würde ich den September-HM nicht mehr ins Auge fassen, denn dann bist du ja im achten Monat!yvonne-79 hat geschrieben:Ich bin jetzt im 4ten Monat
Nein. Du kannst auch dreimal oder viermal die Woche trainieren, um dein Ziel zu erreichen. Allerdings dann länger. Denn insgesamt ist dein Trainingspensum gar nicht so hoch.yvonne-79 hat geschrieben:Muss ich wirklich so oft laufen gehen um den halbmarathon zu schaffen .
Du läufst 4 Stunden die Woche und machst bei angenommenen 7 min./km also etwa 34 Wochenkilometer. Ich finde nicht, dass da übertrieben viel Spielraum nach unten besteht^^. Wenn du Zeit sparen willst, musst du schneller laufen
Vorschlag 1: Wenn dir Laufen allgemein keinen Spaß macht, musst du nicht laufen. Auch keinen Halbmarathon.
Vorschlag 2: Du musst dich nicht sklavisch an Pläne halten und kannst laufen, wie und wann du willst. Ich würde dir dabei raten, ein Trainingstagebuch zu führen und ein Auge auf deine Wochenkilometer zu haben. Eine Einheit pro Woche oder ggf. alle 14 Tage sollte etwas länger ausfallen. Am besten schrittweise erhöht bis in die Größenordnung eines Halbmarathons.
Vorschlag 3: Lass mal die Pulsuhr weg. Dein Puls ist schon in Ordnung. Bevor du dein Herz überlasten kannst, wirst du schon rechtzeitig durch Sauerstoffnot ausgebremst.
Versuche, möglichst viel Abwechslung in dein Training zu bringen. Verschiedene Strecken, Laufgebiete, Untergründe. Mal schneller, mal langsam, mal gemischt. Und falls du bislang noch keine Wettkampfluft geschnuppert hast, schau doch mal, ob du vor dem HM nicht noch einen 10er laufen kannst.
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Hallo,
Diese Woche war etwas schwach nur ca 30 km geschafft, dafür bin ich wieder motiviert und freue mich schon auf nächste Woche.
Ich hab jetzt vier Variante zu laufen und werde im Wechsel danach laufen.
Das mit der Pulsuhr hab ich schon gemacht, mal hab ich sie dabei und dann mal wieder nicht.
Zu trinken hab ich jetzt auch immer dabei.
Das mit dem 10er laufen ist glaub ich ne gute Idee.
Ich werde mich mal erkundigen.
Der Freitag hat mich unheimlich gepusht. :-)
Vielen Dank für eure Unterstützung
Diese Woche war etwas schwach nur ca 30 km geschafft, dafür bin ich wieder motiviert und freue mich schon auf nächste Woche.
Ich hab jetzt vier Variante zu laufen und werde im Wechsel danach laufen.
Das mit der Pulsuhr hab ich schon gemacht, mal hab ich sie dabei und dann mal wieder nicht.
Zu trinken hab ich jetzt auch immer dabei.
Das mit dem 10er laufen ist glaub ich ne gute Idee.
Ich werde mich mal erkundigen.
Der Freitag hat mich unheimlich gepusht. :-)
Vielen Dank für eure Unterstützung
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Hallo Yvonne,
ich bin 44 Jahre und habe vor 2 Jahren mit dem Laufen begonnen. Ich bin bisher 3 HM gelaufen und habe nie nach einem Trainingsplan trainiert.
Meine Empfehlung an Dich wäre, dass du einfach läufst und zwar nach Lust und Laune, mal 3x Woche, mal 5x Woche, mal eine Woche gar nicht, einfach wie´s dir passt.
Denke nicht an irgendwelche Trainingspläne, oder Pulsbereiche, Intervalle etc.
Laufe einfach, laufe, laufe, laufe so wie du dich gut fühlst ! Verschiedene Strecken in verschiedenen Geschwindigkeiten und unterschiedliche Längen.
Je mehr KM du im Training pro Woche läufst, desto schneller wirst du dann beim HM natürlich sein.
ich bin 44 Jahre und habe vor 2 Jahren mit dem Laufen begonnen. Ich bin bisher 3 HM gelaufen und habe nie nach einem Trainingsplan trainiert.
Meine Empfehlung an Dich wäre, dass du einfach läufst und zwar nach Lust und Laune, mal 3x Woche, mal 5x Woche, mal eine Woche gar nicht, einfach wie´s dir passt.
Denke nicht an irgendwelche Trainingspläne, oder Pulsbereiche, Intervalle etc.
Laufe einfach, laufe, laufe, laufe so wie du dich gut fühlst ! Verschiedene Strecken in verschiedenen Geschwindigkeiten und unterschiedliche Längen.
Je mehr KM du im Training pro Woche läufst, desto schneller wirst du dann beim HM natürlich sein.
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Ich glaube nicht, dass dich so eine Einheit weiter bringt. Darf ich fragen, was dein gewünschtes Marathon Tempo ist? Also den HM willst du in 2:15-2:30h laufen. Dies würde dann in etwa einer Marathon Zeit von 4:50h-5:25h entsprechen, was gleichbedeutend mit 6:54 min/km- 7:42 min/km ist.yvonne-79 hat geschrieben: Heute hab ich Intervall Training gemacht 10x400m im gewünschten Marathon Tempo.
Dieses Tempo sollte für 400m Intervalle nicht sehr fordernd sein. Entweder du schonst dich zu tode, oder du bist einfach noch nicht so weit. In jedem Fall gebe ich Bengal recht: du solltest vor allem mehr laufen. Puls und Tempo sind 2. rangig.
VG
Christian
30
Ich benötige zur Zeit 7 min/km. Wunsch ist 6min/km.
Der Intervall Training soll in so weit helfen das mein puls eine höhere tolleranz bekommen.
Morgen lauf ich dann einfach mal so drauf los und wichtig lange also km.
Ich möchte halt nicht 3 std für den HM brauchen, daher versuch ich alles um Geschwindigkeit zu bekommen.
Ich nehm alle Ratschläge an hauptsache ich werde schneller und kann das auch halten ohne das mein Puls explodiert oder ich nach 7km fertig bin.
Danke
Der Intervall Training soll in so weit helfen das mein puls eine höhere tolleranz bekommen.
Morgen lauf ich dann einfach mal so drauf los und wichtig lange also km.
Ich möchte halt nicht 3 std für den HM brauchen, daher versuch ich alles um Geschwindigkeit zu bekommen.
Ich nehm alle Ratschläge an hauptsache ich werde schneller und kann das auch halten ohne das mein Puls explodiert oder ich nach 7km fertig bin.
Danke
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D.h. du bist die 400m in deinem "Wunschtempo" von 6min/km gelaufen? Das wäre ja schon einmal ein Anfang. Wenn du die aber in 6:30 min/km oder langsamer läufst,dann bezweifle ich, dass das was bringt.yvonne-79 hat geschrieben:Ich benötige zur Zeit 7 min/km. Wunsch ist 6min/km.
Wenn du hier gerne Tipps bekommen würdest, dann wäre es hilfreich, wenn du konkretere Zahlen angibst. Z.b. wie schnell die einzelnen Intervalle waren, wie lange die Pausen. Oder wie viele Kilometer bzw. Stunden du in der Woche laufen kannst/willst.
Dann bekommst du hier sicher noch viel mehr Tipps und nicht nur von mir. Mit deinen "vagen" Angaben ist es leider recht schwierig einen Hebel zu finden, an dem man ansetzen soll.
VG und ein schönes Wochenende
Christian
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Hallo, auf die Sekunden genau kann ich euch meine zeiten sagen aber nach meinem zweiten langen lauf ist es wichtiger das ich an den langen läufen arbeite.
Ich hab mir das zuherzen genommen das ich länger laufen muss.
Diese Woche bin ich Mittwoch 8km, Freitag 15km und heute leider nur 12km gelaufen.
Für nächste Woche steht 3x ca 2std laufen da komm ich auf 15-16km pro lauf.
Für 10km brauch ich ca. 70min.
Aber nach den zwei laufen in der Hitze ist die Zeit dann doch nebensache. Ich hab ja noch zwei Monate.
Hab heute zu wenig gefrühstückt und hab es beim laufen büßen müssen, hab nur 12km geschafft und musste 2km gehen.
Für Mittwoch bin ich guter dinge.
Bzw werd Dienstag wenn alles gut läuft 1std in meiner Pause laufen.
Ich hab mir das zuherzen genommen das ich länger laufen muss.
Diese Woche bin ich Mittwoch 8km, Freitag 15km und heute leider nur 12km gelaufen.
Für nächste Woche steht 3x ca 2std laufen da komm ich auf 15-16km pro lauf.
Für 10km brauch ich ca. 70min.
Aber nach den zwei laufen in der Hitze ist die Zeit dann doch nebensache. Ich hab ja noch zwei Monate.
Hab heute zu wenig gefrühstückt und hab es beim laufen büßen müssen, hab nur 12km geschafft und musste 2km gehen.
Für Mittwoch bin ich guter dinge.
Bzw werd Dienstag wenn alles gut läuft 1std in meiner Pause laufen.
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Hallo Yvonne,
15km laufen ist schon einmal ziemlich gut. Mehrmals pro Woche 2h laufen halte ich nicht für sehr sinnvoll. Lieber einmal 2h und dafür mit "frischen" Beinen etwas mehr als 16km hinbekommen.
Ich bin diese Woche 91km gelaufen und nur einmal über 2h. Für mich ist das schon rein psychologisch nix mehrmals die Woche 2h zu laufen...
Hast du denn Beschwerden beim Laufen? Oder bist du komplett schmerzfrei?
VG
Christian
PS 35km in dieser Woche sind sehr gut. Weiter so!
15km laufen ist schon einmal ziemlich gut. Mehrmals pro Woche 2h laufen halte ich nicht für sehr sinnvoll. Lieber einmal 2h und dafür mit "frischen" Beinen etwas mehr als 16km hinbekommen.
Ich bin diese Woche 91km gelaufen und nur einmal über 2h. Für mich ist das schon rein psychologisch nix mehrmals die Woche 2h zu laufen...
Hast du denn Beschwerden beim Laufen? Oder bist du komplett schmerzfrei?
VG
Christian
PS 35km in dieser Woche sind sehr gut. Weiter so!
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Hallo, am Anfang läuft es etwas unruhig aber nach 1-2 km geht es dann wieder. Im Moment macht mein rechter Oberschenkel an der Hüfte Probleme aber mal sehen, beim laufen geht es wieder weg.
Wenn ich weniger laufe bekomme ich meine km nicht zusammen.
Da ich nur drei oder vier mal pro Woche laufen möchte aber nicht so fix bin muss ich sehen wie ich auf meine km komm.
Dieser Woche werd ich vier mal gehen und beginn moegen mit einer std. Am Mittwoch 1 1/2 und Freitag 2.
Sonntag nach Lust und Laune da ich das immer gleich morgens mach wo ich noch nicht viel gegessen hab.
Meinst das ist zu viel? ?
Ich muss immer noch mit meinem Schweinehund kämpfen wenn ich lange laufe und das will ich trainieren das ich das zum HM nicht mehr habe.
Ist das normal.??
Die Läufer die mir entgegen kommen, da sieht das immer so locker und beschwerdefrei aus.
Danke
Wenn ich weniger laufe bekomme ich meine km nicht zusammen.
Da ich nur drei oder vier mal pro Woche laufen möchte aber nicht so fix bin muss ich sehen wie ich auf meine km komm.
Dieser Woche werd ich vier mal gehen und beginn moegen mit einer std. Am Mittwoch 1 1/2 und Freitag 2.
Sonntag nach Lust und Laune da ich das immer gleich morgens mach wo ich noch nicht viel gegessen hab.
Meinst das ist zu viel? ?
Ich muss immer noch mit meinem Schweinehund kämpfen wenn ich lange laufe und das will ich trainieren das ich das zum HM nicht mehr habe.
Ist das normal.??
Die Läufer die mir entgegen kommen, da sieht das immer so locker und beschwerdefrei aus.
Danke
